تمرینات ورزشی مخصوص پایین تنه

پایین تنه برای خانم به شکل مشکلی بزرگ در آمده است. ران و کفل به خاطر خوردن همان کیک ها و بستنی های شکلاتی چاق شده و از شکل می افتد. به این دلیل است که هزاران سال پیش، برای زنده ماندن از زمستان ها و تابستان های سخت و طولانی ذخیره ی چربی در بدن مورد نیاز بوده است. زن هایی که پایین تنه ی چاق تری داشته اند، بهتر می توانستند از این موقعیت های سخت جان سالم به در برند، و همینطور این ژن را به فرزندانشان و نسل های بعدی منتقل کردند. و اکنون که همه جا غذا وجود دارد و دیگر نیازی به این ذخیره سازی در بدن نیست، چه کنیم که بدنمان به شکل عادی برگردد؟


خوشبختانه، با قطع مصرف غذاهای حجیم و تنقلات میتوانید از شر این چربی اضافه خلاص شوید و با تمرینات ورزشی ساده ای که در پایین به آن اشاره خواهیم کرد، میتوانید ماهیچه های اعضاء پایین تنه تان را سفت کنید تا پاهایی صاف و خوش ترکیب داشته باشید. دو یا سه بار در هفته برای هر پا دو سِت 10 تا 12 تایی انجام دهید (بین هر روز تمرینی، یک روز برای استراحت فاصله بیندازید).


چمباتمه روی یک پا
بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.. دست ها در کنار بدن قرار گیرند. وزنتان را روی پای راست بیندازید. پنجه ی پای چپ برای ایجاد توازن کنار پای چپ در حال استراحت قرار گیرد.

پشتتان را صاف نگاه دارید، روی ران و زانوهایتان خم شده و به آرامی روی پای راستتان بنشینید. همینطور که پایین می آیید دستانتان را نیز به جلو ببرید (برای ایجاد توازن می توانید با دستانتان پشت یک صندلی را بگیرید). جایی که ران ها کاملاً موازی زمین شدند، توقف کرده و لحظه ای در آن حالت بمانید. بعد به پای سمت راست فشار آورده و بلند شوید و به حالت اولیه برگردید.


حرکت صلیبی با زانوهای خم
روی زمین خوابیده و پشتتان را کاملاً صاف نگاه دارید. درحالیکه زانوی چپتان با زاویه ی 90 درجه خم شده است، پای چپ را بالا و عقب ببرید، به طوریکه کف پای چپ روبه سقف باشد. بعد آن را به صورت صلیبی روی ساق پای راست قرار دهید. دقت کنید که باسن را در همه ی لحظات سفت نگاه دارید. به حالت اولیه برگردید. یک سِت انجام داده و بعد به سراغ پای دیگر بروید. (برای سخت تر کردن این تمرین می توانید از وزنه استفاده کنید).


آبداکشن ایستاده
با دست چپ دیوار را بگیرید تا تعادلتان برهم نخورد. کاملاً صاف بایستید اما زانوهایتان کمی خم باشد. پای راستتان را با زانویی صاف کشیده و به پهلو باز کنید، پای چپ را نیز خم کنید. پای راست را تا آنجا که می توانید از بدن دور کنید، بدون اینکه بالاتنه تان تکان بخورد. لحظه ای مکث کرده و بعد به حالت اولیه برگردید. یک سِت برای این پا انجام داده و بعد با پای دیگر شروع کنید.

بالا بردن دوبل پا
روی پهلوی چپتان دراز بکشید، به طوری که پاها روی هم قرار گیرند. برای حفظ تعادل نوک انگشتان دست راست را جلو روی زمین قرار دهید. پای راست را به اندازه ی 12 اینچ بالا ببرید، و بعد خیلی آهسته پای چپ را هم بالا ببرید تا در کنار آن قرار گیرد. دو ثانیه مکث کرده و بعد هر پا را جداگانه به حالت اولیه برگردانید. حرکت را تکرار کنید.



لانژ
درحالیکه پاها کنار هم قرار گرفته اند بایستید. در هر دست دمبلی گرفته و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید و کف دست ها به سمت ران ها باشد. با پای راست قدم بلندی به جلو بردارید. پای راست را محکم کرده و بعد روی زانوی چپ خم شوید. زانوی راستتان باید زاویه ی 90 درجه تشکیل دهد و پشتتان را صاف نگاه دارید. روی پای راست فشار آورده و به حالت اولیه برگردید. حرکت را با پای چپ ادامه دهید

تمرين ورزشي براي تقويت عضلات پا
--------------------------------------------------------------------------------

بـله، می دانم. دوسـت دارید عــضلات سينه و بازوهایتان
بـزرگتر شود. اما اگر خیلی روی بالاتنه تان متمرکز شوید،
نـه تـنها هیکل بی تناسبی خواهید داشت، بلکه از فواید
عالی که می توانید با ورزش دادن عضله های پشت زانو
و ساق پا و رانــهایتان بدست آورید که باعث بزرگتر شدن
عـضـله هـایتـان می شود ولی در عوض سوخت چربی و
کـالـری را در بـدنـتـان بـالا بـرده و عـمـلـکرد شـما را در هر
ورزشـی بهتر خواهد کرد، دور خواهید ماند. پس دست از
گـله و زاری بـرداشته و با همین تمرین ها کارتان را شروع
کنید.
دراینجا به 10 تمرین ورزشی اشاره خواهیم کرد که بتواند به عضلانی تر کردن پائین تنه شما کمک مند
.

تمرین شماره 10: جهش به سمت جلو
طوری بایستید که پاهایتان از وسط باز باشد و دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. قدمی بلند با پای راستتان به سمت جلو برداشته و وقتی پای راست به زمین نشست آن را 90 درجه خم کنید به صورتی که زانو عقب تر از پنجه پا قرار گیرد. و در همین حالت پای چپ را نیز به سمت زمین خم نماييد.
دوباره خود را بلند کرده و به عقب بروید و به حالت اولیه در آیید و این حرکت را دوباره تکرار کنید. سعی کنید که 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی برای هر پا انجام دهید. اگر می بینید که بدنتان باز هم کشش دارد و می توانید انجام دهید، وزن دمبل ها را بالاتر ببرید.


تمرین شماره 9: عضلات ساق پا
روی پاشنه پا ایستاده و در حالی که دمبل ها را در اطرافتان نگه داشته اید، خود را به سمت پنجه بکشانید. و دوباره روی پاشنه بروید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و اگر احساس کردید که زیاد برایتان سنگین نیست وزن دمبل ها را بالا ببرید.
عضله های کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره 8: چرخش پا
روی دستگاه چرخش پا رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و نوار پا دقیقاً بالای پاشنه قرار گیرد. پاهایتان را طوری خم کنید که پاشنه برسد به باسن، اما نیازی نیست که حتماً آن را لمس کند. به آرامی آن را عقب بیاورید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید و حواستان باشد که از وزنه های مناسب استفاده کنید.
عضلات کار شده: عضلات ساق پا
تمرین شماره 7: کشش پا
روی دستگاه کشش پا نشسته، در حالیکه زانوهایتان را خم کرده اید و نوار پا روی ساق پایتان قرار گرفته است. پاهایتان را صاف کنید تا جایی که با زمین موازی باشند. و دوباره آنها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
تمرین شماره 6: وزنه های سنگین
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشد. حواستان باشد که زانوهایتان قفل نباشد. وزنه ها را در دست نگه داشته به صورتی که کف دست ها به سمت پائین باشد. آرنج ها نیز نباید قفل باشد. پشتتان را صاف کرده، به جلو روی کمر خم شوید و وزنه ها را به سمت جلو آورده به قوزک پا برسانید. با استفاده از پشت زانو و باسن دوباره به حالت اولیه برگردید. در اینجا لرزش را در بدنتان حس خواهید کرد.

تمرین شماره 5: عضلات پشت ران
روی دستگاه رفته و دستگیره ها را محکم بگیرید و یک پا را روی جاپایی بگذارید. با استفاده از ماهیچه های کپل صفحه ی جاپایی را تا جایی که ران ها با باسن در یک خط قرار گیرند بکشید. این کار ار برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید.
عضلات کار شده: عضلات پشت ران

تمرین شماره 4: زانوهای چمباتمه
با پاهای باز طوری که یک پا جلوی آن دیگری قرار گیرد و تقریباً به اندازه ی 1.5 فوت از هم فاصله داشته باشند بایستید. دمبل ها را در اطراف بدن نگه دارید. زانوهایتان را خم کرده طوری که زانوی جلویی زاویه ی 90 درجه داشته باشد و حتماً حواستان باشد که زانو از پنجه جلو نزند. و زانوی پشتی باید زمین را لمس کند. دوباره خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را برای هر پا در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی ادامه دهید.

تمرین شماره 3: چمباتمه سومو
در دستگاه طوری بایستید که وزنه ها پشت شانه هایتان قرار گیرند نه گردنتان و پاهایتان هم کمی از عرض شانه بیشتر باز باشد و پنجه هایتان کمی متمایل به بیرون باشد. به پشت بنشینید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. به آرامی بلند شوید. این حرکت را در 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی انجام دهید.
عضلات کار شده: عضلات داخل ران

تمرین شماره 2: چمباتمه
طوری بایستید که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. و پنجه ها یا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون متمایل باشند. وزنه را روی پشت شانه ها بگذارید. میله را طوری بگیرید که دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. پشتتان را صاف نگه داشته و به آرامی عقب بنشینید طوری که زانوهایتان خم شوند و ران ها با زمین موازی باشند و با استفاده از پاشنه پا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را هم برای 3 یا 4 ست 8 تا 12 تایی ادامه دهید.


تمرین شماره 1: فشار روی پا
در دستگاه فشار پا، پاهایتان را روی صفحه طوری که ران ها از هم جدا باشند باز نگه دارید. پنجه ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. صفحه را پایین بیاورید تا جایی که زاویه زانوهایتان 90 درجه شود. صفحه را دوباره به بالا بکشید تا پاهایتان تقریباً صاف شوند. زانوهایتان را قفل نکنید. این حرکت را برای 3 یا 4 ستِ 8 تا 12 تایی تکرار کنید. برای اینکه تاثیر بیشتری داشته باشد، سعی کنید هر پا را جداگانه انجام دهید.


پاهایی عضلانی و قوی خواهید داشت
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ــــــــــ
با انجام این 10 حرکت، پائین تنه تان را خیلی راحت عضلانی و قوی خواهید کرد. سعی کنید برای هر تمرین پا پنج تا از این تمرینات را انجام دهید. دقت کنید که روی همه قسمت های پا کار شود

شکمی عضلانی و جذاب : ساده ترین راه!

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را
در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.
غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل
گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما
نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.
H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.
4 حرکت شکم که معجزه می کند!
با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
در حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. درهـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید
و سپس بالای کمر، و شانه هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت سـر صـاف اســت
و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.
توجه: سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید.

دوچرخه
روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید
. در این حالت پاها باید با هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف انجام دهید.
نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.
دراز نشست عمودی
روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالاببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان پــا بـرسـانید
. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید بهبالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود .
نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـاو پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها
بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازووارد آورید
و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20 ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید
. هر چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم باید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."

2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد
دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.

3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند
دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد
دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید
دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."
6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید
دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید

بـدن انسـان از 260 عـضـلـه تشـكـيل گـرديـده كه اكثر آنهابصورت جفت مي بـاشند. عـضـلات %45
درصـــد وزن كـل بـدن را به خود اختصاص ميدهنـــد. عضلات از بافت فيبري تشـكـيـل شـــده اند. ميوفيبرها

(فيبرهاي تشكيل دهنده مـاهيچه ها) قابـلـيـت انـقــباض دارند. در بدن انسان سه نوع عضله از

نظرساختار وجود دارد.

1- عضله قلب: كه قلب را تشكيل ميدهد

۲- عضلات صاف: كـه ديواره عروق، لوله گوارش، مجاري ادراري و تنفسي را تشكيل ميدهند

3- عضلات اسكلتي: كـه وظـيـفـه حــركت و حفظ تعادل اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودكار بوده و ما قادر به كنترل آنها نميباشيم اما حركات عضلات اسكلتي را ميتوانيم

كنترل كنيم. فيبرهاي تشكيل دهنده عضلات در بدن خود نيز به 2 تيپ متفاوت تقسيم بندي ميگردند.

فيبر كند: فيبر كند و يا قرمز انقباض كند و مداوم داشته و دير خسته و فرسوده ميگردد و ظرفيت

اكسيداسيون بالا داشته بنابر این در تمرینات هوازی کاربرد دارند

فيبر تند: فيبر تند و يا سفيد انقباض سريع و قدرتمند داشته اما خيلي زود خسته و فرسوده ميگردد.

ظرفيت اكسيداسيون در آنها اندك ميباشد و در تمرينات بي هوازي کاربرد دارند

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل كرده بطوري كه هر سمت يك مفصل يك عضله قرار ميگيرد و

حركات مخالف را به كمك هم پديد مي آورند. اين جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف

(ANTAGONIST) موسوم ميباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و

عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو ميگردد.

آتروفي (ATROPHY): هنگامي كه عضلات براي مدت طولاني از فعاليتشان كاسته گردد بتدريج

حجمشان تحليل رفته و كوچك ميشوند كه به آن آتروفي ميگويند.

هيپر تروفي (HYPERTOPHY): هنگامي كه فعاليت عضلات افزايش مي يابد سبب افزايش حجم و

اندازه سلولهاي عضلاني ميگردد كه هيپر تروفي نام دارد.

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغي-لامي در ناحيه گردن


DELTOID=عضله دلتوئيد در ناحيه كتف.


PECTORALIS MAJOR=عضله سينه اي در ناحيه قفسه سينه.


BICEPS=عضله دوسر در ناحيه بازو.


TRICEPS=عضله سه سر در ناحيه پشت بازو.


FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست كننده در ناحيه ساعد.

SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحيه زير بغل.

EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مايل خارجي و داخلي در نواحي پهلوها.

RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شكمي

LATISSMUS DORSI=عضله عريض پشت

TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحي پشت زير عضلات دلتوئيد.

ERECTOR SPINE=عضله طويل راست كننده ستون فقرات.

RHOMBOID=عضلات لوزي شكل در ناحيه پشت كنار عضلات ترس.

GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرين كوچك و بزرگ.

RECTUS FEMORIS=عضله راست راني در ناحيه قدامي ران

VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسيع مياني و جانبي ران در دو طرف عضله راست نی

SARTORIUS=عضله خياطه كه طويل بوده و در ناحيه ميان كمر و زانو وجود دارد.

ADDUCTOR LONGUS=عضله نزديك كننده در نواحي داخلي ران.

BICEPS FEMORIS=عضله دو سر راني در ناحيه پشت ران.

HAMSTRINGS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ مینامند

QUADRICEPS=براي آسانتر شدن اسامي برخي اوقات عضلات جلوي ران را عضلات چهار سر مي نامند

GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحيه پشت ساق.

TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت ني قدامي.

SOLEUS=عضله اي در زير و كنارعضله ساق پا.

PERONEUS=عضله نازن ني

تيپ هاي مختلف بدني


انسان ها اصولا موجودات و جانداران پيچيده و عجيب و غريبي هستند که در نوع خود منحصر به فرد بوده و هيچ دو انساني را نيز نمي توان پيدا کرد که دقيقا عين هم بوده و کپي برابر اصل باشند. انسان ها اگرچه در کليات تفاوت هاي چنداني با هم ندارند اما هميشه در جزئيات اختلافات و تفاوت هاي عميقي با هم داشته و همين مسئله نيز برنامه ريزي براي تمرين و تغذيه هر فرد را مشکل تر و به عبارتي تخصصي تر مي کند. براي سهولت در امر مطالعه فيزيکي و رواني آدم ها، دانشمندان اين دسته از موجودات دو پا و اين جانداران ناطق را بر اساس معيارهاي مختلفي که در نظر مي گيرند به گروه هاي مختلف تقسيم بندي کرده و بدين ترتيب نيز آنها را دقيق تر مورد مطالعه و بررسي قرار مي دهند.

حتما شما نيز تقسيم بندي معروف سه تايي مزومورف، آندومورف و اکتومورف را شنيده و در مورد آن نيز اطلاعاتي از منابع مختلف کسب کرده ايد اما در بين پرسش هايي که هر روزه در دنياي پروش اندام ايران با آن سر و کار داريم اين پرسش را مي توان از تکراري ترين پرسش هايي دانست که هر روزه و به کرات ورزشکاران از مشاورين و از مربيان پروش اندام مي پرسند که:


من با اين مشخصات به کدام تيپ بدني تعلق دارم؟

با توجه به اينکه نوع تمرين و نوع تغذيه تيپ هاي مختلف بدني با هم تفاوت هايي بنيادين داشته و اصلا قابل قياس باهم نيستند مي توان گفت که تعيين دقيق نوع و تيپ بدني ورزشکار امکان برنامه ريزي دقيق تر و کارامدتر را براي مربي وي فراهم کرده و نتيجه کار برنامه ريزي تمريني و تغذيه اي را اثر بخش تر مي کند.

آندومورف

شايد بزرگ ترين دغدغه تيپ هاي بدني آندومورف، آب کردن و سوزاندن چربي هاي زايد انباشته شده در پهلوها و شکم باشد. اين افراد متابوليسمي کند داشته و به راحتي نيز موفق به اضافه کردن وزن خود مي شوند. اين دسته از افراد که در اغلب موارد نيز از اضافه وزن و از پديده چاقي رنج مي برند استعداد بسيار خوبي براي انباشته کردن چربي زايد در بدن داشته و هميشه نيز از اين موضوع گله مي کنند. بدن اين افراد از نظر ظاهري اصلا زيبا نيوده و بيشتر به بدن زنان چاق شباهت دارد. اين افراد بايد براي افزودن بر شدن متابوليسم بدن خود از تمرينات قدرتي بهره گرفته و در بين ست هاي تمريني خود نيز کمترين استراحت را لحاظ کنند.

در صورتي که شما نيز به اين تيپ بدني تعلق داريد بايد کالري مصرفي روزانه خود را کم کرده و به تعدد وعده هاي غذايي و به کم نمودن حجم غذاي مصرفي در هر وعده بيش از پيش اهميت دهيد. شما بايد براي رسيدن به تناسب اندام، مصرف قند و مواد غذايي شيرين را در برنامه غذايي خود محدود کرده و در رژيم روزانه غذايي خود نيز دقت و وسواس بيشتري به خرج دهيد.

شما که به اين تيپ بدني تعلق داريد براي در امان ماندن از شر چربي هاي مزاحم همواره بايد از ورزش هاي هوازي نظير پياده روي در طول روز، دوچرخه سواري و دوهاي نيمه استقامت بهره بگيريد.

مزومورف

کساني که به اين تيپ بدني تعلق دارند در صورتي که به تغذيه خود اهميت داده و تمرين مناسب با فيزيک بدن خود را نيز انجام دهند مي توانند اميدوار باشند که در سايه تمرين و برنامه ريزي دقيق به سکوهاي افتخار ورزشي دست پيدا کنند. شما که به اين تيپ بدني تعلق داريد بايد تمرينات خود را با شدت متوسط تا زياد تنظيم کرده و مدت زمان استراحت بين ست ها را نيز به طور متوسط لحاظ کنيد. رسيدن به افزايش حجم قدرت عضلاني براي اين دسته از افراد کار چنداني مشکلي نيست. اين دسته از تيپ هاي بدني استعداد خوبي براي ورزش داشته و حتي در صورتي که علاقه اي به انجام فعاليت هاي ورزشي نيز نداشته باشند و تمرينات خاصي را نيز انجام نداده باشند به طور طبيعي و ذاتي بدني خوش فرم و خوش استيل داشته و همچون ورزشکاران کهنه کار به نظر مي رسند. اگرچه اين دسته از افراد استعداد خوبي براي انباشته کردن چربي در بدن ندارند اما براي حفظ تناسب عضلاني و براي تشديد رشد عضلاني خود بهتر است تا از رژيم هاي کنترل شده غذايي استفاده کرده و قدر استعداد ذاتي خود را نيز بدانند.

اکتومورف

اين دسته از افراد عموما لاغر و کشيده بوده و از کمبود وزن نيز رنج مي برند. اکتومورف ها معمولا براي اضافه کردن به وزن خود به هر حيله اي متوسل مي شوند و در نهايت نيز موفقيت چنداني را به دست نمي آورند. در صورتي که شما نيز از اين دسته از تيپ هاي بدني بوده و به ساختن و پرورش دادن عضلات خود نيز اهميت مي دهيد بايد تمرينات بي هوازي خود را به صورت دو الي سه جلسه در هفته محدود کرده و آن را با شدت بالا انجام داده و از تمرين زياد نيز دوري کنيد. مدت زمان تمرين را کوتاه و شدت تمرين را نيز بالا انتخاب کرده و در طول روز نيز همواره از غذاهاي شيرين و چرب استفاده کرده و کالري مصرفي روزانه خود را نيز بالا نگه داريد. ورزش هاي هوازي را به حداقل برسانيد و از مکمل هاي غذايي سرشار از قند و پروتئين استفاده کنيد.



از ويژگي هاي تيپ هاي بدني آندومورف مي توان به موارد زير اشاره کرد:

· اين افراد بدني نرم و عضلاتي شل و سست دارند.

· عضلات اين افراد تمايز نيافته و اصلا ورزيده به نظر نمي رسد.

· اين افراد معمولا گرد و قلمبه بوده و چاق اند.

· اين افراد در کم کردن وزن خود معمولا با مشکل مواجه مي شوند.

· وزن اين افراد معمولا به سرعت و به آساني افزايش پيدا مي کند.



از ويژگيهاي تيپ هاي بدني مزومورف مي توان به موارد زير اشاره کرد:

· اين افراد بدني ورزيده و شکيل دارند.

· بدن اين افراد عضلاني بوده و عضلاتشان نيز سفت و با کيفيت است.

· اين افراد در سنين پايين نيز بالغ و جاافتاده نشان مي دهند.

· اين افراد عموما بدني مثلثي داشته و به اصطلاح بدني 7 شکل دارند.

· پوست بدن اين افراد معمولا زخيم تر است البته اين به اين معني نيست که اين افراد پوست کلفت تر از سايرين باشند!

· استيل بدني اين افراد درست و ستودني است.

· اين افراد به راحتي موفق به آب کردن چربي هاي زايد شده و به راحتي نيز موفق به افزودن بر وزن و حجم عضلاني خود مي شوند.



از ويژگيهاي تيپ هاي بدني اکتومورف مي توان به موارد زير اشاره کرد:

· اين افراد بدني شکننده و نحيف دارند.

· اين افراد معمولا از لاغري مفرط رنج مي برند.

· سينه اين افراد معمولا عقب تر بوده و اين افراد به اصطلاح سينه اي ستبر ندارند.

· اين افراد عموما قدي بلند و کشيده دارند.

· شانه هاي اين افراد معمولا افتاده به نظر مي رسد.

· اين افراد در افزودن بر وزن خود معمولا موفقيتي حاصل نمي کنند.

· اين افراد معمولا جوان تر از آنچه که هستند به نظر مي رسند.



نتيجه

زماني که دقيقا به نوع و به تيپ بدني خود پي برده و تمام برنامه ريزي هاي تمرين و غذايي خود را نيز بر اساس آن انجام پي ريزي کنيد، نتايجي نيز که از تمرين مي گيريد مسلما درخشان تر خواهد بود.

البته به اين مهم نيز توجه داشته باشيد که بسيارند افرادي که به يک دسته و به يک تيپ بدني مشخص تعلق نداشته و بين دو تيپ از اين سه تيپ بدني قرار مي گيرند. در برنامه ريزي تمريني و غذايي براي اين دسته از افراد بايد به اين مهم توجه شود که اين افراد به کدام گروه نزديکتر بوده و با کدام گروه قرابت بيشتري دارند. اطلاع داشتن از تيپ بدني و مد نظر قرار دادن آن در برنامه ريزي براي رسيدن به اهداف حرفه اي ورزشي و حتي براي حفظ تناسب و يا براي رسيدن به تناسب اندام پايدار هم براي ورزشکاران و هم براي غير ورزشکاران مرد و زن الزامي به نظر مي رسد.

اهداف شما بايد با در نظر گرفتن شرايط بدنيتان تعريف شده و تمرين و تغذيه شما نيز بايد متناسب با تيپ بدني شما برنامه ريزي شده باشد. نيازي به يادآوري اين مهم وجود ندارد در صورتي که در تنظيم برنامه تمريني و يا غذايي که براي افزايش حجم عضلاني و يا به منظور کاستن از ميزان چربي زايد بدن انجام مي شود، به تيپ بدني افراد توجه نشده و برنامه غذايي و يا برنامه تمريني به صورتي ديمي که در ايران نيز از سال ها قبل در بين مربيان مد شده است تنظيم گردد، دست آوردي به جز کندي پيشرفت و احساس نياز فرد به مصرف استروئيد و يا داروهاي چربي سوز را نيز نمي توان پيش بيني کرد.

پاورلیفتینگ چیست؟

این ورزش از سه حرکت اصلی بدنسازی تشکیل شده است که عبارتنده از:

1-اسکوات(قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و بر خواستن)

2-پرس سینه( بر روی میز پرس سینه به پشت خوابیدن و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و بالا بردن)

3-ددلیفت( بلند کردن هالتر از روی زمین تا زانو با کمر ساف)

لوازم ورزشی مختص به این رشته عبارتند از :بانداژ مچ و زانو ، سوت، بن شرت ، کمر بند ، کفش اسکوات و لیفت ، که کلیه این لوازم از خارج از کشور جهت استفاده ورزشکاران تامین میشود و در واقع جهت شرکت در مسابقات داشتن این لوازم اجباری میباشد .

شرحی در مورد مسابقات :

مسابقات در وزن های 52 * 56 * 60 * 67.5 * 75 * 82.5 * 90 * 100 * 110 * 120 , +125 برگزار می گردد که در هر حرکت ورزشکار می تواند تا 3 بار رکورد بزد و بالاترین وزنه در آن حرکت محاسبه میگردد
به عنوان مثال : حرکت اسکوات 3 بار حرکت پرس سینه 3 بار و حرکت لیفت مرده 3 بار انجام میگیرد و بالاترین روکوردها در این 3 حرکت محاسبه میگردند ، و با هم جمع می شوند و شايان ذکر است که مسابقات در رده های سنی نو جوانان . جوانان. بزرگسالان و پيشکسوتان برگزار ميگردد

آسیب های ورزشی :
مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.
درمان : مصدومین جهت درمان دردهای مفاصل مچ یا زانو و یا عظلات خود به متخصص مراجعه می کنند و طبق دستور پزشک و بعد از مدتی استراحت و استفاده از مسکن ها ، بهبود کامل حاصل می کنند و شخص بعد از مدتی درمان و دوری از تمرینات به تمرینات روی می آورد در نتیجه باز به آن درد یا مشابه آن مواجه می شود.

به نظر بنده بهترین درمان پیشگیری و شناخت علت های آسیب می باشد

با رعایت کردن نکات زیر می توانید از صدمات ورزش قدرتی در امان بمانید :

1 دقیقه نرمش قبل از تمرینات.

2-فراگیری نحوه صحیح حرکات.

3-استراحت مناسب در حین اجرای حرکات و د بین ایام تمرینات.

4- نحوه صحیح تنفس دم و بازدم و همچنین تمرکز بر روی عضلات و حرکات سنگین.

5-تهیه لوازم مخصوص جهت انجام حرکات سنگین . بانداژهای مچ و زانو – کمربند – سوت اسکوات و بنچ شرت.

مشکلات این ورزش در ایران :

1-نداشتن فدراسیون مستقل

2-با اینکه این ورزش زیر نظر فدراسیون پرورش اندام میباشد بودجه ای جهت اعزام تیم ملی به مسابقات خارجه تعلق نمیگیرد و تیم ملی با مشکلات مالی روبرو است. و فقط شنیده میشود ، که زیر نظر فدراسیون وزنه برداری میباشد و در عمل و هنگام اعزام ، ورزشکاران ملی باید خودشان هزینه شرکت در مسابقات را متقبل بشوند و بعد از شرکت در یک مسابقه آسیایی یا جهانی و آوردن مقام و مدال برای کشور فقط دوستان و اطرافیان را به چشم میشود دید و فدراسیون و .......و بعد یک مدت فراموشی و دوباره تمرین کردن جهت تکرار مقام برای ایران؟

3- اکثر قهرمانان این ورزش به خاطر علاقه به این ورزش و جهت کسب مقام آسیایی و اروپایی و جهانی و در واقع حرفه ای دنبال کردن به فکر خروج از ایران و دنبال کردن این ورزش در خارج از ایران هستند جایی که به این ورزش بها داده میشود جایی که فدراسیون هست.

4-با این حال مشکلات این ورزش در ایران فقط نبود فدراسیون مستقل میباشد

هشت درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید

هشت درد عضلانی بدن که نباید از آن غافل شوید

                                         

وقتی نوبت به درد عضلانی می رسد، به طور کل دو نوع درد داریم:
یک درد هست که قابل تحمل است و می توانید با آن کنار بیایید و درد دیگری هم هست که به هیچ وجه نباید نادیده اش بگیرید. اگر نتوانید این دو موقعیت را از هم تشخیص دهید، ممکن است خیلی برایتان مشکل ساز شود چون آسیب دیدگی هایی هست که اگر بطور مداوم تشدید شوند، مطمئناً نیاز به زمان استراحت طولانی مدتی پیدا می کنند. یاد گرفتن تفاوت این دو درد، به خصوص اینکه بفهمید برای چه دردهایی باید احساس خطر کنید، به شما کمک می کنند همچنان به تمریناتتان ادامه دهید و از آسیب دیدگی ها هم دور بمانید.

حتماً یادتان باشد، مطالبی که در اینجا مطرح می کنیم، بااینکه ازجمله متداولترین موقعیت ها و مشکلات هستند، اما به هیچ وجه نمی تواند جای مشاوره با پزشک متخصص را برایتان بگیرد. اگر احساس مشکل می کنید و مطمئن نیستید چه اتفاقی برایتان افتاده است، حتماً در اولین فرصت ممکن به پزشک مراجعه کرده و با او در این مورد مشورت کنید.

در زیر به ۸ مورد از انواع دردهای بدن که نباید نادیده گرفته شوند، اشاره می کنیم.

۱-درد ناگهانی سر و گردن

اگر به طور ناگهانی، مخصوصاً هنگام اسکات زدن با وزنه های خیلی سنگین، در ناحیه سر احساس درد کردید، بلافاصله دست نگهدارید و نگاهی به فرم حرکتتان بیندازید. این درد که نباید از آن غافل شوید، می تواند درنتیجه اورلود رگ های خونی به خاطر فشار تمرین باشد یا اینکه یکی از عضلات درگیر در برخورد با فشار و استرس وارده از طرف وزنه ها، مشکل دارد.

اگر شما هم از جمله بدنسازانی هستید که در حرکت اسکات با وزنه های شدیداً سنگین کار می کنید، اطمینان یابید که حین حرکت نگاهتان رو به جلو باشد و عضلات شانه و گردن را کاملاً شل و آزاد نگه دارید. اگر حالتتان به اینصورت نباشد، ممکن است مقداری از فشار وزنه ها روی گردن و سر وارد شده و باعث درد جدی در این ناحیه شود.

۲- سوزش شدید کشاله ران

اگر تمرینات سنگین اسکات، لیفت یا لانگز انجام می دهید و درد بسیار شدید و ناگهانی در ناحیه کشاله های ران احساس کردید، حتماً همان لحظه دست از تمرین بکشید چون این دردی است که به هیچ وجه نباید از آن غافل شوید. این درد برحسب شدت آسیب دیدگی، می تواند یک گرفتگی عضلانی ساده باشد یا کشیدگی جدی عضلات.

اگر خواستید همان حرکت را دوباره انجام دهید (مثلاً حرکت لانگز) و این درد همچنان ادامه داشت، اما با شدت کمتر، این نشانه کاملاً روشنی است که عضلات داخلی ران شما به طور جدی دچار کشیدگی شده اند.

بااینکه برخی گرفتگی های عضلانی حین تمرینات سنگین انتظار می رود اما این نوع درد و کشیدگی(که تقریباً مشابه گرفتگی است) نشانه این است که چیزی به طور جدی در بدنتان مشکل پیدا کرده و برای جلوگیری از آسیب دیدگی بیشتر حتماً باید دست بکشید. اگر مشکلتان همین است، آن حرکت را متوقف کرده و سراغ تمرین بعدی بروید، البته دقت کنید که تمرین بعدیتان روی عضلاتی کار کند که دیگر روی عضله مورد نظر فشار وارد نکند. همچنین بلافاصله بعد از تمرین عضله آسیب دیده را به دقت بکشید و درصورت امکان روی آن یخ بگذارید تا اگر تورم دارد برطرف شود. چهار روز تا یک هفته به آن عضله استراحت بدهید و بعد دوباره تمرینات خود را از سر بگیرید.

۳- درد جدی کمر

بااینکه همیشه باید مراقب هر نوع درد کمر که برایتان اتفاق می افتد باشید، وقتی درد آن مستقیم و شدید باشد، باید بلافاصله دست از تمرین بکشید چون این مورد یکی از حادترین دردهایی است که به هیچ وجه نباید نادیده بگیرید. درد تند و تیز معمولاً نشانه ای آشکار است که مشکلی در بدنتان اتفاق افتاده و علت آن ممکن است جابه جا شدن دیسک یا وارد شدن فشار روی عصب باشد.
اگر تعداد بالایی لیفت انجام داده اید که نیاز به بالا بردن وزنه بالای سرتان داشته است (مثل وزنه برداری یکضرب، پرس سرشانه و از این قبیل) پس فشار زیادی روی استخوانهای مهره ها وارد کرده اید.
از جمله اصلاحاتی که باید صورت دهید، تغییر طرز قرارگیریتان است چون ممکن است حرکت را در حالتی انجام داده باشید که ستون مهره ها خارج از تراز رفته باشد که موجب درد عمیقی در بدن می شود.
دراولین فرصت به یک پزشک متخصص مراجعه کنید تا ببینید کمرتان تا چه میزان آسیب دیده است و قبل از اینکه دوباره به سراغ وزنه ها بروید، حتماً مشکلتان را برطرف کنید. یادتان باشد درصورت داشتن چنین مشکلی به هیچ عنوان به تمرین ادامه ندهید، چون کوچکترین مشکلی که برای ستون مهره هایتان اتفاق بیفتد، سایر نقاط بدنتان هم در معرض آسیب دیدگی جدی قرار می گیرند.

۴- درد قوزک پا حین دویدن

خیلی از دونده ها خیلی به ورزششان متعهد هستند و خیلی برایشان پیش آمده که طی تمریناتشان دچار درد در قسمتی از بدنشان شده باشند. هر زمان که سعی می کنید به اندازه مسافتی که دونده ها می دوند، بدوید، مطمئناً درد جدی برای خودتان ایجاد می کنید.
متاسفانه این به آن معنی هم هست که دونده ها خود را به چنین دردهایی عادت داده اند و خودشان را مجبور می کنند که باوجود این درد به راهشان ادامه دهند، درصورتیکه خیلی از دردهایی که تحمل می کنند، ازجمله دردهای بسیار جدی است که به هیچ وجه نباید نادیده شان انگاشت.
وقتی حین دویدن چنین دردی در پای خود احساس کردید، زمانش رسیده که تردمیل را نگهداشته و به درد قوزکتان رسیدگی کنید. این درد می تواند نشانه کشیدگی قوزک یا رباطهایتان باشد و اگر نادیده گرفته شوند ممکن است باعث شود هفته ها از تمرینتان عقب بمانید.
مفصل قوزک پا تاندون ها و رباط های زیادی در خود دارد به خاطر همین این احتمال خیلی زیاد است که با یک گام اشتباه که برمی دارید صدمه ای به یکی از اینها وارد شود. داشتن یک جفت کفش مناسب و دویدن در سطوح صاف راه خوبی برای پیشگیری از بروز دردهای قوزک پا است اما به طور کامل نمی توان از بروز چنین دردهایی جلوگیری کرد. پس وقتی می دوید، به بدنتان گوش دهید و هر زمان که احساس کردید که باید دویدن را متوقف کنید، دست نگهدارید.

۵- گرسنگی بیش از حد

برای خیلی از افراد، ساختن بدنشان مهمترین اولویت زندگی است. چه فکرشان شرکت در مسابقات بدنسازی باشد یا صرفاً بخواهند به این و آن پز بدهند که سعی و تلاش هایشان در باشگاه نتیجه بخش بوده است، خودشان را تا حد بیشتر از توانشان جلو می برند تا به اهدافشان برسند.
وقتی عضله ها ساخته شدند، به جایی می رسند که باید شدیداً مراقب رژیم غذاییشان باشند و هر چیزی را نخورند. اگر شما هم در رژیم غذایی خود جدی هستید و چند ماهی است که خورد و خوراک خود را شدیداً محدود کرده اید، واقعاً باید به زبان بدن خود گوش دهید.
گاهی اوقات بعد از رژیم های خیلی سخت، توازن هورمونی بدن برهم می خورد و شما احساس گرسنگی شدید خواهید کرد که به هیچ طریق از بین نمی رود. این وضعیت آشکارا نشان می دهد که بدنتان میخواهد چیزی به شما بگوید و شما باید یک تا دو هفته به خودتان مرخصی بدهید.
کالری های مصرفیتان را دوباره بالا بیاورید و بعد از این دوره دوباره به رژیم سفت و سخت سابقتان برگردید. اینبار متوجه خواهید شد که وقتی مرخصیتان از رژیم به سر آمد، چربی سوزیتان بسیار شدیدتر از قبل ادامه می یابد.

۶- احساس سرگیجه

درد دیگری که موقه تمرین نباید نادیده بگیرید، احساس سرگیجه است. این مشکل بیشتر زمانی اتفاق می افتد که در حرکتی تا نیمه خم هستید و دوباره به وضعیت ایستاده برمی گردید. بااینکه در خیلی افراد سرگیجه انتظار می رود (اگر موضوعی همیشگی برایتان باشد) خیلی خوب است که فشارخونتان را اندازه گیری کنید چون ممکن است این نشانه ای از مشکل فشارخون باشد.
بااینکه خیلی ها باید مراقب باشند فشارخونشان بالا نرود، شما اگر دچار چنین مشکلی شدید، احتمالاً فشارخونتان پایین آمده است. باتوجه به خطری که احساس سرگیجه می تواند در پرس های بالای سر برایتان ایجاد کند، باید حتماً دقت و توجه کافی به این مشکل داشته باشید.
یک کاری که باید بکنید این است که مقدر کافی نمک در رژیمتان مصرف کنید. بااینکه نباید در مصرف نمک زیاده روی هم بکنید، اما مصرف به اندازه آن را نباید فراموش کنید. پس تازمانی که کاملاً سالم باشید و هیچ مشکل سلامتی خاصی هم نداشته باشید، کمی مصرف اضافه تر نمک برای شما که فعالیت فیزیکی بالایی دارد می تواند مفید باشد، چون با عرق کردن حین تمرین این نمک ها دفع خواهند شد.
به خاطر داشته باشید که مطالبی که گفتیم نباید برایتان پاسخ کامل باشد و اگر این مشکل مداوماً برایتان اتفاق افتاد حتماً باید به دنبال پزشکی مجرب برای تشخیص مشکل خود بروید.

۷- درد ساق پا

درد و ورم ساق پا یکی دیگر از مشکلات متداول در ورزش دو می باشد که به خاطر اعمال فشار مداوم بر استخوان درشت نی ایجاد می شود. بااینکه خیلی از دردهای ساق ممکن است به خاطر کار کشیدن بیش از حد از پا باشد و بعد از چند روز دوباره سلامت شود، اما اگر از مشکل درد و ورم ساق پا مزمن رنج می برید باید حتماً دوره ریکاوری را به طور کامل طی کنید.
اگر می بینید که این مشکلتان بیشتر از دو هفته است که ادامه پیدا کرده است، حتماً به دنبال یک پزشک متخصص ورزشی رفته و درمان را جویا شوید.

۸ -خستگی مفرط و مداوم

و آخرین نوع درد که به شما معرفی می کنیم، خستگی است، آنهم خستگی که به هیچ طریق از بین نمی رود. هرچه خوابتان را بیشتر می کنید، تغذیه تان را متعادل تر می کنید، چند روز مرخصی می گیرید و استراحت می کنید و هر کاری که می کنید این خستگی بهتر نمی شود که نمی شود. این می تواند نشانه بارزی از تمرین زدگی باشد.

خیلی از آقایون عادت دارند که با درد مداوماً کنار بیایند و باوجود آن به فعالیتشان ادامه دهند، درمورد شدت و حجم تمرین هم وضع به همین منوال است.

اگر می بینید که انگیزه و اشتیاق کمتری برای سایر جوانب زندگیتان که سابقاً از آن لذت میبردید، به جز تمرین، دارید می تواند نشانه ای از تمرین زدگی باشد. اما اگر خیلی وقت است که از باشگاه به خودتان مرخصی نداده اید و در چند وقت گذشته هم پیشرفتی در کارتان مشاهده نکرده اید، حتماً زمان استراحتتان رسیده است. تمرین زدگی، برحسب شدت آن، ممکن است از دو هفته تا چند ماه طول بکشد تا درمان شود. به همین دلیل است که اگر می خواهید خیلی از تمریناتتان عقب نمانید، باید توجه خاصی به این مشکل داشته باشید.

مقابله با دردها

به هیج عنوان نسبت به هیچکدام از این دردها بی توجه نباشید. وقتی می خواهید فراتر از توانتان از خودتان کار بکشید، داشتن آستانه درد بالا چیز خوبی است اما اگر از دردهایی که می تواند واقعاً به شما صدمه بزند، مطلع نباشید، ممکن است خودتان را در معرض مشکلات بسیار جدی و بزرگی قرار دهید.

منبع : پارسی طب

8

His name is King Kamali and he is one of the newest IFBB Pros, ready to take on the ranks at the 2001 IRONMAN and Arnold Classic. Hello dear friends. Today I have the opportunity to interview a bodybuilder that wants to make major damage in all the pro shows that he will compete in. His name is King Kamali and he is one of the newest IFBB Pros, ready to take on the ranks at the 2001 IRONMAN and Arnold Classic. His nickname is "Terminator" and you can easily understand this nickname when looking at his pictures. As a competitive bodybuilder, he has been the featured guest poser and/or honored speaker at several local, regional, and national competitions, where his distinctive one of a kind posing and knowledge of kinesiology and sports nutrition have been utilized. He truly loves the sport of bodybuilding and has spent many years training and studying to become an expert on this subject. Even with all of the ups and downs that come with the iron sport, he has become even more involved with this wonderful and brutal sport and King Kamali has discovered that his enthusiasm has steadily increased. Although King Kamali is a new professional in the IFBB, he has already built a strong fan base and he will do his best to stay true to the hardcore bodybuilding community. King Kamali's Interview! [ Q ] King, in just a few weeks you will compete in the very prestigious lFBB lronman Pro lnvitational, and shortly later, in the Arnold Classic which is the second most important bodybuilding show on earth. What do you expect from these two bodybuilding competitions, and with what place, in both shows, would you feel satisfied with yourself? K.K. I expect to be at my absolute best for the Ironman Pro. This is my Pro debut, and in my opinion, a very strong showing will push me to the head of the pack as far as the new professionals go. I'm not even considering the top ten in the world as of now. My mission is to push Chris Cormier & Lee Priest to the limits at the Ironman and bring the house down at the Arnold. Top 5 at the Classic and I will satisfied. The most important factor is that I need to get a major sponsor after these two shows. I will not compete again without one! [ Q ] I will continue my questions by talking a little bit more about the two contests you will compete in. I saw on your site that you "warn" your opponents about your current condition which you referred to as "bone dry", even though you are 4 weeks away from your first show. I also observed that every 2 weeks you put some new pics on your site in order for everyone to see your current condition. Do you believe that this is the right "tactics of the game"? Since every one of your opponents can see how you look now, just a few weeks before the show, do you think that you might "risk" too much by revealing your current condition sooner than you should? K.K. That is just my personality coming out. I did my homework since the 1999 Nationals and accomplished my goal of adding an additional 20 - 25 pounds of lean muscle for my Pro debut. During the past couple of years I had the opportunity to meet all the top Pros in the world. Through personal conversations, rumors, magazines, and Mr. know everything himself Chad Nicholls, I realized that 95% of my competitors do not suffer half as much as I do. Most are satisfied that they are now professionals and that their genetics will take over from this point on.And let's not forget about all the trash talking one hears before big shows.... so and so is 320 pounds hard, this guy is shredded at 5 weeks out, that guy only diets for 4 weeks because his metabolism is too high, etc...... BULLSHIT! Most of them f*** around the entire off-season and crash diet to get ready for a show. Then at the last minute call Chad and beg him to "dry them out". So, I wanted to show the world that there are some people who do start their diet 16 weeks out, do their cardio everyday, practice their posing, and transform their physique slowly and correctly without resorting to drastic and dangerous methods. My "ROAD TO...." pics were also a great addition to my web site. My fans love it and so do most bodybuilding enthusiasts all over the world. I have put the fear of God in some of the Pros out there and the best thing is that there is nothing they can do about it. I'm 4 weeks out and looking great and will look just that much better as the weeks go by. [ Q ] I read in your site that your training style is like powerlifting and bodybuilding. (More precisely you named it "powerbuilding"). A few lines later you say: "Never ever sacrifice quantity for quality. Be real with the poundages you use. Don't be a guest poser in the gym, trying to show-off will only result in serious injuries, and that is the biggest downfall for all bodybuilders trying to make big gains". About this statement, I would like to ask you, how "careful" can someone be in order to avoid injuries when he is doing 800 pound deadlifts for reps as you have mentioned you are able to lift? K.K. Some bodybuilders look strong but in actuality they are not. And then there are some who are as strong as they look: I am one of them. My prominent strength has always been an asset to me but there have been some times, when I was younger, when it has also gotten me into some trouble from time to time. One should never try to show off in the gym. Technique is very important but then again so is going heavy to pack on the mass. That is why I use reliable and experienced training partners when I train. I go very heavy and they keep me moving through the entire set. It has worked for me and kept me injury free to this point. As far as the 800 pound deadlifts go, I am shooting a hardcore training video that highlights King Kamali style training. Super heavy training is a part of my program and I also wanted to show my fans how to blast out heavy weights with proper form, and I did. [ Q ] If you had the opportunity to change only one thing in the sport of bodybuilding in order to make it even more well-known to the public what would it be and why? K.K. The problem with Professional bodybuilding is very obvious to me. Lack of respect! We need to form a union of some sort setting minimum standards for all IFBB Pros. We work harder then any other Pro athlete in the world yet we get paid nothing!! $120,000.00 for first prize at the premier bodybuilding show in the world..... are you kidding me!?! There are skateboarders who make more than that. And how many Pros do you know who have to maintain a "regular" job to make things end. It's f***ing embarrassing. I could not begin to tell you the nonsense I have heard in the past 2 years, especially from the supplement companies. They have all the money in the world but dish out nothing to the athletes... and do you want to know why?Because we let them!I promise you, if we all got together and said enough is enough they will cave in. Without the Pros endorsing their products they have no products... and they know this, but, when you can approach some top amateur or desperate pro and offer them free supplements and their face in the magazines, they will jump at the opportunity and that kills it for us. When I turned Pro, EVERYONE told me not to charge more then $500.00 to $800.00 for guest posing. They said no one will hire me for anything more than that.... PLEASE. and I am suppose to be the best poser in bodybuilding. I did not listen and set my standards much higher than what was recommended, and you know what, it worked. Supply and demand, it's worked from day one and it will keep working. I will make my mark at the Arnold Classic and I promise they will come with the offers, but, I will not accept anything that I would feel is disrespectful as a professional athlete. I proved to myself and the world that I can do it on my own but there does come a time where enough is enough. [ Q ] Ok, it's time for my last question to you King. From what I know, you are training very hard for your current contests, you are eating plenty of protein, you are sleeping around 8-10 hours every day, but what about your supplementation? What supplements do you currently use and trust? K.K. Here is a break down of the supplements I use: ISS Research Complete Whey Nitro-Fuel from Twinlab Mega Liquid L-Carnitine from Twinlab Hydroxycut from MuscleTech Ripped-Fuel from Twinlab Jacked from DNA (Chad Nicholls new line) Multi-Vitamin/Mineral Vitamin-C BCAA's from SportPharma FFAA's from Ultimate Nutrition Z-Mass from Cytodyne Tech. Glutamine from Champion Nutrition Therajoint from Iss Research Yohimbe Fuel from Twinlab Vitamin E Iron Zinc Magnesium Potassium and tons of water. IMPORTANT!Check out his GREAT web page at: www.kingkamali.com There are hundreds of photos, training guides, personal and contest history, and much more! You can contact him at: King Kamali PO Box 401 Dunn Loring, VA, 22027 USA Don't miss out on the opportunity to get a photo of him for only $10 (plus $2 shipping), as well as his video production "The Road To Be King" which will be released March of 2001. (During the Arnold Classic Weekend Expo) Check out his site for more information! I would like to thank King very much for the time that he spent giving this interview. I wish him good luck in the Ironman and Arnold Classic, and I hope after he competes in these two shows I will again have the opportunity for an even more "revealing" interview with him. Till my next interview, take care all.

7

من قصد دارم در مورد تغذیه اصول کلی است که شما باید به منظور داشتن یک هیکل عضلانی و به خوبی تعریف شده ، بنویسید. این اصول در ایالات آنچه فیزیولوژی بر روی ماده و / یا تجربه شخصی من با آا همانطور که من در من اشاره مقاله برای اولین بار در مورد از دست دادن چربی ، تغذیه کلید واقعی به بند رها ساخت اثر از ورزش های هوازی و همچنین تمرینات با وزنه است. در این مقاله من قصد دارم در مورد تغذیه اصول کلی است که شما باید به منظور داشتن یک هیکل عضلانی و به خوبی تعریف شده ، نوشتن است. این اصول در ایالات آنچه فیزیولوژی بر روی ماده و / یا تجربه شخصی من با آنها است. تعریف شده از طریق رژیم غذایی نیاز شما را به حفظ تعادل بین دو هورمون که "چربی های ذخیره سازی" و "چربی آزاد" فرآیندهای کنترل : انسولین و گلوکاگون اینجا ، در ایتالیا روند فعلی برای متخصصان تغذیه توصیه که بیماران خود را کشف کردن چه مقدار کالری در بر اساس وزن بدن خود را گرفته و پس از آن توصیه می کند که این کالری ها را به درصد مواد مغذی زیر قرار می گیرند : 60 ٪ کربوهیدرات ها 15 ٪ پروتئین 25 ٪ چربی توزیع این درشت مغذی می آید از این ایده ریشه دار است که کربوهیدرات ها منبع اصلی برای انرژی فوری و بسیار مهم است برای مواجه تلاش های روانی و فیزیکی هر روز می باشد. بنابراین ، آنها توصیه درصد بالایی از کربوهیدرات است. چربی ها به معنای به عنوان یک حامل برای ویتامین ها محلول در lipo خدمت می کنند و برای عملکردهای حیاتی ضروری است. همراه با پروتئین ، آنها بخشی جدایی ناپذیر از غشاهای سلولی است. پروتئین مورد نیاز است به منظور برآوردن الزامات پلاستیکی ، و آن درصد اعتقاد بر این است که به اندازه کافی!در نگاه اول هیچ چیز اشتباه به نظر می رسد... اما با توجه به آنچه فیزیولوژی می گوید ، همه چیز باید مورد بررسی اول از همه ، هورمون صحبت کردن ، این درصد ریزمغذی انجام هر گونه تعادل در محور گلوکاگون به انسولین ، و نه مصرف مناسب پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (FFM) همچنین به عنوان توده بدن بدون چربی (LBM) شناخته می شود تضمین نمی. دوم ، ذخایر گلیکوژن در بدن انسان محدود می شود. فرد به طور متوسط ​​در حدود 300-400 گرم ظرفیت برای گلیکوژن در بافت عضله اسکلتی و در حدود 60-90 گرم از آن در کبد است. (گلیکوژن پلیمر مولکول های گلوکز ، یک زنجیره بسیار طولانی متشکل از بسیاری از مولکول گلوکز است.) این جنبه دوم مهم برای یکی از دلایل اصلی است : اگر شما مصرف کربوهیدرات در مقادیر بالا (60 ٪) شما به احتمال زیاد بودن بیش از حد بدن خود را هنگامی که رسوبات گلیکوژن شما در حال حاضر کامل و کربوهیدرات اضافی به triacylglycerols تبدیل خواهد شد و پس از آن انجام شده را به سلولهای چربی است. به عبارت دیگر ، آن را به زشت چربی تبدیل کنید. این درشت مغذی ناشی از دولت هورمونی و درصد پروتئین کم منجر به از دست دادن چربی مطلوب است. اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن همراه با از دست دادن چربی اشتباه است. بر این اساس به هر دو ناشی از غذا پاسخهای هورمونی و تجربه شخصی من ، درصد راست درشت مغذی برای از دست دادن چربی در حالی که حفظ عضلات شما : 40 ٪ کربوهیدرات 30 ٪ پروتئین 30 چربی درصد. چگونه مصرف کالری خود را به شما را برآورد؟ با استفاده از ماشین حساب زیر وارد نمایید! محاسبه مصرف درشت مغذی! وزن بدن شما را وارد نمائید در کادر مناسب زیر وارد نمایید : وزن بدن شما به پوند :یا به کیلوگرم : شما درصد چربی بدن :٪ (علامت درصد وارد کنید.) در اینجا این است که چگونه از آن همه کار می کند. جداول  متعدد در این موضوع شما می توانید به مراجعه وجود دارد ،  اما هیچ یک از آنها قابل اعتماد است چون آنها را به یکی از در نظر گرفتن فردیت را ندارد. یکی از عواملی که منجر به  فردی است که کسی خود را برتر یا کمتر از دیگری نمیداند ،  توده بدن خود را لاغر است. FFM با توجه به معنی تغذیه  مناسب بودن بیش از حد نه ، underfeeding نه. برای شروع : استفاده از پوست برابر کولیس با 7 جکسون و پولاک سایت های به شکل از درصد چربی بدن خود را . اینها در 7 محل شما باید چین های پوست بدن خود را اندازه گیری است. پیروی از راهنمای که آمد با کالیپر خود را. برآورد FFM خود را در کیلوگرم است. در اینجا نحوه انجام این کار : اول از همه ، به شکل از وزن خود را در کیلوگرم ،  وزن خود را در پوند و بار آن توسط.4536. به عنوان مثال ،  اگر وزن شما 150 پوند ، شما را 150 مرتبه.4536 و آن را  68.04 kg معادل. سپس شما نیاز به کشف کردن توده بدن  خود را لاغر. اگر شما با کولیس پوست تخمین زده که درصد  چربی بدن خود را 10 ٪ بود ، پس از آن منهای 10 ٪ از  وزن خود را در کیلوگرم است. بنابراین اگر وزن شما 68 کیلوگرم و bodyfat 10 ٪ ، توده بدون چربی خود را (FFM) 61.2 کیلوگرم خواهد بود. (68 بار 0.9 = 61.2) مصرف 3 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از FFM اگر شما واقعا سخت قطار ، در غیر این صورت 2 گرم  تقسیم کل مصرف پروتئین 0.75 برای پیدا کردن مصرف کربوهیدرات  تقسیم کل مصرف پروتئین با 2.3 (4.7 اگر شما واقعا سخت را آموزش نمی بینند. ) برای پیدا کردن مصرف چربی توصیه می شود.  تقسیم به طور مساوی کل مصرف درشت مغذی خود را به 5 یا 6  وعده غذا اطمینان حاصل کنید که شما را در هر وعده غذا مصرف همان دوز از درشت مغذی است. این به شما این امکان را می دهد که شما یک رژیم غذایی  40-30-30 ، است که برای نگه داشتن محور به انسولین  گلوکاگون در تعادل مطلوب به مصرف است. خوردن هر وعده  غذایی در 40-30-30 درصد در اینجا این اطمینان را به شما  خواهد کرد : 1) هیدرات کربن با سرعت کند تر وارد جریان خون به  طوری که سطح انسولین یک قله بلند برسد. هنگامی که کربوهیدرات ضربه غشای مخاطی دهان و دندان  خود ، غدد بزاقی شروع به ترشح بزاق که حاوی آلفا آمیلاز به  نام "ماده تخمیری بزاق" ، آنزیم های گوارشی است که شروع  به تبدیل نشاسته به قندهای ساده. این آنزیم که یک بار با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مخلوط  ادامه هضم آن تا آن را به معده می رسد. اگر PH در معده  بسیار پایین است به دلیل ترشح HCL ناشی از مصرف  پروتئین ، هضم آنزیم آلفا آمیلاز متوقف می شود و در نتیجه  هضم کربوهیدرات روده آهسته تر و ورود به جریان خون  خود را آهسته تر نیز خواهد شد. این است که چرا بهتر است  مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات در هر وعده غذایی  برای استخراج پاسخ انسولین خشن. 2) محتوای چربی به شما رژیم غذایی را با موفقیت کمک کند .  هنگامی که چربی بلعیده می شود ، آن را باعث فرآیندهای  مختلف از جمله آزاد شدن هورمون Cholecystokinin  (CCK). این هورمون ، خود را "مرکز مبارزه با قحطی  مغز" است که شما می گوید. که چرا یک رژیم غذایی کم  چربی شما می گذارد در حالت گرسنه و باعث تلاش رژیم  غذایی خود را ترک کنید. محتوای چربی نیز ورود کربن به  داخل جریان خون را کاهش دهد . بیایید فرض کنید ما می خواهیم برای کمک به یک فرد سالم که  وزن 80kg و FFM که جرم 70kg و چربی 10kg. بیایید  فرض کنیم این شخص با وزنه آموزش سخت است ، انجام  ورزش های ایروبیک به را نیز ، و با هدف خلاص شدن از  چربی اضافه بدن است. با استفاده از رژیم غذایی 40-30-30 او را مصرف کنید : گرم 210 از پروتئین (70kg X 3gr پروتئین) 280 گرم کربوهیدرات (210g پروتئین / 0.75) 91 گرم چربی (210g پروتئین / 2.3) مصرف کل کالری خواهد بود : 210 × 4kcal = 840kcal از پروتئین 280 X 4kcal = 1120kcal از کربوهیدرات 91 X 9kcal = 819kcal از چربی کیلوکالری در مجموع = 2779 با ایتالیایی ، درصد رژیم غذایی قدیمی از مد افتاده می شده اند : 2779 کیلوکالری * 60 ٪ = 1667kcal : 4kcal =  417gr از هیدراتهای کربنی  2779 کیلوکالری * 15 ٪ = 417kcal : 4kcal = 104gr  پروتئین  2779 کیلوکالری * 25 ٪ = 695kcal : 9kcal = 77gr  چربی همانطور که می بینید ، تفاوت محسوس در مقدار از درشت  مغذی بین دو نوع از رژیم غذایی وجود دارد. کالری یکسان  هستند ، اما پاسخ هورمونی بسیار متفاوت هستند و به تبع آن  نتایج زیبایی در نظر چربی از دست دادن بیش از حد متفاوت  خواهد بود. همچنین مقدار هیدرات کربن ، 417 گرم ، در  رژیم غذایی 60-15-25 بسیار بالا است. اگر ذخایر گلیکوژن عضله و کبد با حداکثر 400-490 گرم  برآورد کل در بدن اجازه داده شده ، 417 گرم کربوهیدرات  در روز می تواند قابل قبول در تئوری در نظر گرفته ، اما  هنوز هم خواهد بود نشان داد بیش از حد است. این است با توجه به این که توضیح داده شده  است : شما آموزش نمی بینند و روزمره و نه همیشه به اندازه  کافی سخت است که مصرف کربوهیدرات را توجیه. در نظر داشته باشیطریق رژیم غذایی است. حتی اگر گلوکز تنها مولکول مورد نیاز را از مغز به  عملکرد در بهترین حالت آن ، به یاد داشته باشید که تنها  گلیکوژن ذخیره شده در کبد به مغز در دسترس است.  گلیکوژن کبد فقط می تواند شکسته شود برای اطمینان از  سطح کافی از قند خون و برای اطمینان از عملکرد  مناسب مغز است. ذخایر گلیکوژن کبد محدود به 60-90  گرم است و در عرض 12 ساعت تخلیه شده است.اگر عادت به خوردن مقدار مناسب کربوهیدرات در هر وعده غذایی روز شما با اطمینان از مقدار مناسب گلیکوژن ذخیره شده در کبد است. اما اگر عادت به خوردن کربوهیدرات بیش از حد بسیاری ، پاسخ انسولین بالا ، نه تنها با کاهش سطح گلوکز خون خود را به تجمع چربی منجر شود ، اما آن را نیز به عنوان هورمون قفل عمل کند. این عدم صلاحیت از کبد به ترشح گلوکز از طریق glycogenolysis ترجمه برای چند ساعت ، و به تبع آن  سطح قند خون خیلی پایین باقی می ماند برای مغز به کار  موثر است. بنابراین هیپوگلیسمی سیگنال برای مصرف  کربوهیدرات ، به عبارت دیگر را آغاز کند ، شما احساس می  کنید مثل شما گرسنه و شروع به خوردن کربوهیدرات دوباره.  این یک دور باطل است. نگاهی به کل پروتئین دریافتی از رژیم غذایی 60-15-25 ،  آن را به حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از  FFM ترجمه. این مصرف کم نه تنها به شما این امکان را می  دهد این موضوع به حفظ توده عضلانی از کاتابولیسم در حالی  که رژیم لاغری ، اما آن را نیز مانع از افزایش متابولیسم  پایه. در واقع پروتئین سه بار (سه بار ترجمه به اثر  THERMOGENIC توسط رژیم غذایی ناشی از) 25 ٪ ،  تالار سه بار در 5 درصد ، سه بار در چربی 2 ٪ است.این  بدان معنی است که اگر عادت به خوردن 25 گرم پروتئین  (موجود در حدود 100 گرم ماهی تن طبیعی) ، که یک مقدار  کالری را از 100 کیلو کالری انرژی ، شما 25 کیلو کالری  از آن 100kcal برای گوارش و اهداف جذب را بسوزاند. این  امر نه تنها در مصرف کالری بزرگ تبدیل ، اما آن را نیز  سرعت سوخت و ساز خود را. در عوض ، اگر عادت به  خوردن 100kcal از 25 گرم کربوهیدرات استخراج ، تنها 5  کیلو کالری انرژی خواهد بود برای گوارش و اهداف جذب  سوزانده است. بسیاری از مردم ، تلاش برای از دست دادن چربی بدن با قطع مصرف کربوهیدرات خود را روزانه و یا کاملا آن را لغو. در رژیم غذایی پروتئین بالا / carb کم ، گلیکوژن ذخیره شده است که به شدت کاهش می یابد و در نتیجه قادر نخواهد بود به پاسخگویی به نیازهای بدن و مغز است. به صورت فقدان "آماده به استفاده از" بستر پر انرژی (یعنی گلیکوژن) ، تری گلیسرید (چربی) خواهد بود بستر ترجیح داد تا به عنوان سوخت برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. بزرگ! اما فرآیند تولید انرژی از چربی ها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است اتصال کوتاه شده است. در اینجا توضیح بیوشیمیایی : همانطور که ذکر شده در مقاله اول من در مورد : "چگونه می توانید پاره پاره با استفاده از علم "، اکسیژن مولکول اصلی مسئول برای گلیکولیز هوازی و تخریب اسیدهای چرب است. اکسیداسیون دو بسترهای (گلوکز و اسید چرب) در داخل میتوکندری رخ می دهد. بیایید یک نگاه عمیق در مورد چگونگی این دو بسترهای دریافت اکسیده. مراحل زیر به شما که کاتابولیسم کربوهیدرات خاص لازم است برای اکسید کردن اسیدهای چرب به طور کامل نشان می دهد. تخریب گلوکز (گلیکولیز) از دو فاز تشکیل شده است : گلیکولیز غیر هوازی -- اولین مرحله از تخریب گلوکز که در محیط آبکی از سلول خارج از mitochondrion و بدون اکسیژن اتفاق می افتد. تنها به طوری که می دانید ، این فرایند نشان دهنده شکل ابتدایی تر انتقال انرژی است که به خوبی در دوزیستان ، خزندگان ، ماهی ها و پستانداران دریایی . گلیکولیز هوازی -- دومین مرحله از تجزیه گلوکز ، که در داخل میتوکندری و تنها با حضور اکسیژن اتفاق می افتد. گلیکولیز غیر هوازی تا تصویر را بزرگ تر ببینید. همانطور که در شکل بالا نشان داده شده است ، محصول نهایی گلیکولیز بی هوازی اسید Pyruvic است. چه بدون اکسیژن و یا جذب اکسیژن کمتر از آنچه که مورد نیاز ، اسید Pyruvic می شود به اسید لاکتیک و در نتیجه توقف گلیکولیز تبدیل شده است. گلیکولیز هوازی اتفاق می افتد اگر میزان کافی اکسیژن در دسترس هستند. در واقع ، اکسیژن (از طریق واکنش های مختلف بیوشیمیایی) اجازه می دهد تا پیروات را با "کوآنزیم" تشکیل یک ترکیب موسوم به «استیل COA" واکنش نشان می دهند. در استیل COA وارد چرخه کربس در داخل میتوکندری و با ترکیب با اسید oxaloacetic ، تولید شده از تجزیه کربوهیدرات ، اسید سیتریک می شود تشکیل می شود. گلیکولیز هوازی تا تصویر را بزرگ تر ببینید. پس از پیروات ترکیب با "کوآنزیم" می تواند چرخه کربس به عنوان استیل COA را وارد کنید و در نتیجه مولکول گلوکز به طور کامل به دی اکسید کربن و هیدروژن اکسیده و هیدروژن تشکیل شده از طریق زنجیره تنفسی تولید 36 مولکول ATP حمل و نقل. تنها دو مولکول ATP به دست آوردن انرژی خالص از گلیکولیز غیر هوازی است. آن چه شما باید اکنون آموخته است که یک مولکول به منظور به طور کامل تخریب شده به دی اکسید کربن و آب ، نیاز به وارد چرخه کربس (در داخل میتوکندری) و این کار را البته پس از جذب اکسیژن مطلوب بستگی دارد. در حال حاضر به عقب بر گردیم به چربی چربی های ذخیره شده نشان دهنده منبع عمده ای از انرژی است که بدن است. چه در طول تمرینات فیزیکی و یا حوادث استرسزا ، هورمون ها مثل هورمون رشد ، اپی نفرین ، نوراپی نفرین ، گلوکاگون ، از طریق واکنش های بیوشیمیایی مختلف ، که به نوبه خود فعال یا آنزیم لیپاز "AMP حلقوی" را فعال کنید. لیپاز مسئول برای تری گلیسیرید می شود را به اسیدهای چرب در داخل بافت چربی شکسته و سپس به درون جریان خون آزاد شده و به اجرا درآمد و سایر بافت ها می شود اکسیده است. LPL مسئول است برای "خون Lipo پروتئین پیچیده شود هیدرولیز است. در این مرحله اسید چرب آزاد می شود توسط بافت ها مانند فیبرهای با کشش آرام ، که غنی از اندامکهای میتوکندری برای تولید انرژی استفاده می شود. اسید چرب آزاد نیاز به وارد سلول برای اولین بار ، سپس آن را باید فعال (از طریق واکنش های مختلف) می شود به داخل میتوکندری جهت اکسیداسیون ضرب و شتم انجام است. استیل COA : محصول نهایی اکسیداسیون ضرب و شتم یک ترکیب شیمیایی است که شما باید با آن آشنا شده توسط در حال حاضر است. بله ، همان ترکیبی است که ناشی از واکنش به "پیروات" با "کوآنزیم". در حال حاضر استیل COA که از اکسیداسیون بتا مشتق شده نیاز به ترکیب اسید oxaloacetic برای ورود به چرخه کربس است. اسید oxaloacetic پیروات وابسته و Pyuvate در نوبه خود ، ناشی از کاتابولیسم کربوهیدرات است. در چند کلمه ، اجازه را می گویند : اسید oxaloacetic نه می تواند باشد در حال حاضر در صورتی است که تجزیه گلوکز وجود دارد نیست ، بدون "اسید oxaloacetic" "استیل - COA" استخراج از اکسیداسیون بتا می تواند چرخه کربس وارد نیست و در نتیجه عدم امکان برای اسید چرب می شود به طور کامل تخریب. چرخه کربس تا تصویر را بزرگ تر ببینید. بنابراین ، در شرایط افراطی از تخلیه ذخایر گلیکوژن ، اسیدهای چرب آزاد از بافت چربی و استیل COA از اکسیداسیون بتا تجمع می یابد و توسط کبد به داخل تشکیلات کتون تبدیل. پروتئین / رویکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات بالا ثابت می کند به خودی خود بسیار سریع برنامه کاهش وزن به مدت 3 دلیل : 1) از دست دادن آب بدن از طریق دفع ادرار افزایش یافته است. بدن شما دفع ادرار به منظور خلاص شدن از تشکیلات کتون را افزایش می دهد. شما در حال از دست دادن وزن ، اما وزن اشتباه است. آن است که فقط آب است. 2) از دست دادن آب بدن وابسته به تخلیه گلیکوژن. گلیکوژن عضلانی در حدود 18 گرم به ازای هر کیلوگرم با توده بدن بدون چربی است. یک گرم گلیکوژن است به حدود 3.5 گرم آب مرتبط است. مثال : اجازه دهید فرض کنیم یک زن وزن 60 کیلوگرم با 20 کیلوگرم عضله توده بدون چربی بدن است. 20 کیلوگرم (از توده بدون چربی بدن) * 18 گرم گلیکوژن = 360 گرم گلیکوژن کل  360 گرم (گلیکوژن) X 3.5 گرم آب = 1260 گرم آب است . اگر ما فرض کنیم که زن در مثال قطع هیدرات کربن از رژیم غذایی خود ، او را 1260 گرم آب را از دست بدهید! این ترجمه را به از دست دادن سریع وزن برآمده از آب بدن تنها است. 3) از دست دادن عضلات برای مقاصد گلوکونئوژنز. به یاد داشته باشید که ماهیچه های خود را عمدتا به استفاده از گلوکز برای تولید انرژی در طول تمرینات با وزنه است. در واقع این است که به خوبی نشان داده شده است (و احساس) هنگامی که شما انجام 8-12 تکرار در هر مجموعه ای تشکیل لاکتات است. به همین دلیل شما احساس می کنید ماهیچه های خود را سوزاندن در طی این طیف وسیعی از تکرار! این به این معنی است که شما تولید اسید لاکتیک که با فقدان اکسیژن ناشی از کاتابولیسم گلوکز. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، گلوکز (که لازم است برای تامین انرژی در طول متابولیسم اسید لاکتیک بی هوازی است که متابولیسم اصلی مورد استفاده برای هیپرتروفی تمرینات) از طریق گلوکونئوژنز تولید شده است. این یک فرایند است که اسیدهای آمینه پروتئین ماهیچه ای ساختاری به گلوکز توسط کبد تبدیل شده است. در چند کلمه ، شما در حال از دست دادن عضلات سخت به دست آورده برای تولید گلوکز! (اگر شما مربی شخصی خود ، از او بخواهید برای بررسی اینکه آیا شما از دست دادن چربی زیر جلدی ، بدن آب یا ماهیچه فقط مربی شخصی نخبگان قادر خواهد بود به وزن عمدتا از چربی ها از دست می دهند در حالی که حفظ عضلات را همه نه قادر است به انجام آن!) شاخص گلیسمی : یکی دیگر از عوامل است که در نظر گرفته شود نوع کربوهیدرات و شاخص قند خون است . برای بسیاری از متخصصان تغذیه 1 گرم کربوهیدرات است که همیشه 1 گرم کربوهیدرات است . به گفته این متخصصان تغذیه خوردن 100 گرم موز یا 140 گرم سیب همان است ، زیرا کربوهیدرات و کالری ارزش را تغییر ندهید. این درست است. ریاضی ریاضی است. اما هنگامی که آن را به از دست دادن چربی می آید ، ریاضیات بسیار کمی برای انجام با آن! هورمون ها کنترل همه چیز و حتی کنترل تلاش خود را به خلاص شدن از شر چربی بدن است. به هر حال ، حتی اگر حقایق تغذیه 100 گرم موز و 140 گرم سیب عملا همان ، پاسخ های هورمونی نیستند! شاخص گلیسمی سرعت که کربوهیدرات وارد جریان خون می باشد. شما می توانید شاخص قند خون از غذاهای مختلف را مشاهده کنید. شاخص قند خون در یک خوراکی هیدرات کربنی به عوامل مختلف بستگی دارد : فیبر ساختار شیمیایی کربوهیدرات محتوای چربی حالا شما ممکن است تعجب آنچه که شاخص گلیسمی با مقاصد آنابولیک و تعریف اگر مقدار روزانه صحیح از هیدرات کربن گرفته شده است وارد این یک کلید مهم است! شاید مهم ترین. اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر در مورد شاخص GI در مورد یک فرد سالم ، یک بار دهان ما را باز می کنیم به خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، فرایندهای گوارشی آغاز خواهد شد و این بدان معنی است که پاسخ های هورمونی نیز شروع. هورمون اصلی مسئول تجمع چربی ، انسولین ، هورمون ترشح شده توسط سلول های بتای پانکراس است. وقتی یک خوراکی هیدرات کربنی است که هضم (هضم بدان معنی که به تشکیل ابتدایی آن است که در پایان دادن به گلوکز شکسته) ، قند خون می شود به جذب (جذب بدان معنی است که آن را به داخل جریان خون عبور می کند).زمانی که گلوکز به جریان خون می رسد آن را به عنوان یک محرک ترشح انسولین عمل می کند ، بنابراین انسولین ترشح و انتقال گلوکز به سلول ها می شود. برای ترویج آنابولیک برای افزایش عضله و یا از دست دادن چربی ، مقدار و سرعت ترشح انسولین کلیدی است که شما نیاز به دستکاری است! سرعت و مقدار ترشح انسولین باعث می شود که شما یا عضلانی یا fatter ، بسته به زمان از روز که در آن تحریک می شود و اگر یک تمرین انجام شده است. زمانی از روز : اگر شما را مطالعه کرده اند کمی از غدد درون ریز ، شما می دانید که کورتیزول است مسئول تفکیک عضلانی است . هنگامی که پروتئین ساختاری به تشکیل ابتدایی خود را ، اسیدهای آمینه ، برخی از این شکسته شده است (آنهایی که glucogenetic) را برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل شده. بنابراین بافت ماهیچه ای است که برای مقاصد انرژی قربانی! متاسفانه این یک قانون فوق العاده از طبیعت انسان است. نیاکان ما هیچ برشتوک در آشپزخانه برای صبحانه مصرف می آماده نیست. نیاکان ما از خواب بیدار در صبح زود و رفتن به شکار برای زنده ماندن.پس کجا انرژی لازم برای اجرای آنها ، بالا رفتن ، پریدن و مبارزه؟ در اینجا که در آن کورتیزول می آید هنوز وارد طبیعت فراهم کرده است این سیستم مناسب برای انسان به منظور پایمال کردن این شرایط ناخوشایند است. آن چه انسان شناسان آن ها را تکامل. بنابراین ، به همین دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف اگر اثر insulogenic در حال حاضر توسط glycogenolysis کورتیزول ناشی از تحریک شده؟ برای اینکه آن ساده است : چرا خوردن مقدار زیادی از هیدرات کربن در اول صبح اگر آنها هنوز هم به داخل جریان خون به دلیل incretion کورتیزول حضور؟ در این زمان شما ممکن است تعجب در چه زمان کورتیزول ترشح شده است ، درست است؟ کورتیزول به دنبال یک ریتم nichthemerald ؛ nichthemerald (ترجمه nicht را به شب و hemerald به روز) به معنای آن است که با توجه به یک ریتم خاص که متفاوت است با توجه به ساعت از روز یا شب ترشح است. ترشح آن شروع می شود در حدود 4 AM ، در 8-9 بعد از ظهر به اوج خود می رسد و شروع به افت بعد از 12 AM اگر شما از داشتن یک زمان مشکل خلاص شدن از چربی اضافی بدن در طی رژیم لاغری و یا اگر شما بیشتر احتمال دارد به توده چربی قرار دهید شما باید این وضعیت فیزیولوژیکی ناشی از تکامل و در نظر بگیرید سعی کنید به منظور محدود کردن است ، اما نه به طور کامل لغو ، مصرف کربوهیدرات خود را تا ظهر و توجه به شاخص گلیسمی. هیدرات کربن در طول شب انجام هر گونه تجمع چربی را افزایش نمیدهد. اگر کل مصرف کربوهیدرات خود را روزانه ، به عنوان مثال ، 300 گرم ، سپس به آنها سهم به طور مساوی در پنج وعده غذا ، از هر وعده غذایی که حاوی 60 گرم است. بنابراین اگر شما در نهایت تحقق تا ذخایر گلیکوژن خود را در شام (8 PM) چرا باید از آن شما را چربی؟ این یک اسطوره است که نیاز به پاک شود! اما یک چیز در پشت اسطوره درست است ، اما در فیزیولوژی اگر شما مصرف یک وعده غذایی حاوی هیدرات کربن در اواخر حق شب قبل از رفتن به رختخواب ، آن را نمی خواهد به شما اجازه می دهد تا حد ممکن در حالی که رژیم غذایی تعریف شده. چرا؟ در طول مرحله اول خواب شما یک هورمون بسیار قدرتمند ، هورمون رشد ، در پاره از غده هیپوفیز ترشح می شود. این اثر قدرتمند در تجزیه و تحلیل چربی و در سنتز پروتئین است. سطوح بالای انسولین مانع از ترشح هورمون رشد ، که به نوبه خود تحریک شده توسط سطوح قند خون بالا. به عبارت دیگر ترشح GH مسابقات بسیار خوبی با هیپوگلیسمی در دوران پس از آن مرحله اول خواب! فیزیولوژیک زبان ، قند خون القاء hypertone somatostatinic. GHRH (هورمون رشد هورمون آزاد) ، ترشح هورمون رشد را تحریک میکند ، سوماتوستاتین را مهار می این را نیز درست است که پس از جهش رشد یک فرد را ، فاز که در آن در سرعت بالا در ترشح هورمون رشد است که تعیین طول در استخوانهای دراز و می رود از سن 11،7 به 17،5 رسیدن به اوج خود را بین سنین 14 و 15 برای وجود دارد جنس مذکر و برای زنان از سن 9،6 تا 14،5 می رود رسیدن به اوج خود را بین سنین 12 و 13. به همین دلیل در طول این سنین دختر بلندتر قبل از پسران است. ترشح GH را کند میکند ، اما آن معنا نیست که شما نمی توانید از آن ترشح کمی هر چند بهره مند است. مصرف هیدرات کربن پس از تمرین با وزنه : منبع عمده انرژی برای تولید ATP برای انجام تمرین هایپرتروفی تحریک کننده استفاده می شود استخراج قند از glycogenolysis است. به منظور روشن شدن دلیل که چرا کربوهیدرات لازم است پس از آموزش و اهمیت مقدار هیدرات کربن ها و به عنوان شاخص قند خون خود را ، اجازه دهید یک نگاهی از نزدیک به از نقطه نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی می افتد. تمرین با وزنه برای رشد عضلات است که معمولا در 8 تا 12 تکرار برای هر مجموعه ای ساختار است. این آموزش بی هوازی نامیده می شود ، چرا که اکسیژن به داخل میتوکندری برای تولید انرژی انجام شده باشد ، لازم نیست. در این مورد ، از زمان استفاده از اکسیژن امکان پذیر نمی باشد (به خاطر داشته باشید که استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی ممکن است تنها زمانی که ریتم قلب و ریه مطابقت یکدیگر) انرژی ذخیره شده در سلولهای چربی به عنوان triacylglicerols را نمی توان استفاده کرد. بسترهای که عمدتا می تواند تامین کننده انرژی در غیاب اکسیژن هستند آنهایی که ذخیره شده در سلولهای عضلات است که گلیکوژن و پروتئین های انقباضی اکتین و پروتئين اساسی عضله. هنگامی که آموزش را آغاز کرده است ، یک قطره در سطح قند خون رخ می دهد که در نوبه خود کلید است که باعث سیگنال برای ترشح گلوکاگون ، ترویج glycogenolysis و در نتیجه ترویج در دسترس بودن بیشتری را برای گلوکز خون که آماده است مورد استفاده قرار گیرد! آدرنالین نیز تاثیر می گذارد ذخایر گلیکوژن در نتیجه در نتیجه در تخلیه گلیکوژن بیشتر است. متاسفانه ، پروتئین عضلانی نیز میشود تحت تاثیر قرار می رود و از طریق آنچه که به نام پروتئولیز (پروتئین شکسته را به اسیدهای آمینه) است. پس از تمرین شما می خواهید برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن خود را برای اولین بار و پس از آن ارتقاء سنتز پروتئین های جدید شما به پایان برسد. این است آنچه همه با هدف برای رسیدن به است ، اما نیز که بیشتر از مردم را از دست داده! شواهد علمی نشان می دهد که مصرف مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را شدیدا تکان بدهم ، درست پس از تمرین و یکی دیگر را در عرض دو ساعت از پایان تمرین به طرز چشمگیری افزایش سطح هورمون رشد و انسولین دوز درشت مغذی دقیق باید 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (FFM) و 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از FFM. پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز پس از ورزش؟ وزن بدن شما را وارد نمائید در کادر مناسب زیر وارد نمایید : وزن بدن شما به پوند :یا به کیلوگرم : شما درصد BodyFat :٪ (علامت درصد وارد کنید.) نوع درشت مغذی بسیار حیاتی است. شما نیاز به مصرف درشت مغذی بسیار سریع عمل مانند قند به عنوان منبع کربوهیدرات و پروتئین آب پنیر جدا به عنوان منبع پروتئین است. شما باید قند چون دارای بالاترین شاخص قند خون و در نتیجه آن است که توانایی ورود به سیستم سریع تر از یکی دیگر از نوع دیگری از کربوهیدارت ، که پس از آن را ترویج جبران گلیکوژن را سریع از طریق ترشح انسولین بالا استفاده کنید. سطوح بالای انسولین در این زمان خاص پس از آموزش نه تنها باعث جبران گلیکوژن را بلکه عمل به عنوان بلاک کننده کورتیزول است. کورتیزول است بسیار بالا پس از تمرین شدید به دلیل محرک استرسزا ترشح آن است که آموزش وزن خود است. برای منبع پروتئین خود شما باید به استفاده از وی پروتئین منزوی دلیل آن را نیز وارد سیستم در یک راه بسیار سریع ، و سپس در دسترس برای ترویج ساختاری برگشت پروتئین در عضلات و در نتیجه سنتز پروتئین های جدید. پس از مقاله اول من "چگونه می توانید پاره پاره استفاده از علم "، بسیاری از مردم از من پرسید که چه پست تمرین وعده غذایی باید شامل بیایید فرض کنید که شما وزن : 80 کیلوگرم و FFM شما 75 کیلو است. پس از دستورالعمل های بالا شما باید مصرف : 75Kg X 1.5 گرم کربوهیدرات = 112.5 گرم کربوهیدرات.  75Kg X 0.5 گرم پروتئین = 37.5 گرم پروتئین ؛ بنابراین ، ترکیب با هم 112 گرم گلوکز با 42 گرم از پروتئین آب پنیر جدا. (42 گرم پروتئین در صورتی که پروتئین های شما با استفاده از 90 ٪ ، در غیر این صورت تنظیم درست. در واقع 42 X 0.9 = 37.8 گرم پروتئین) است. اگر شما قند خون را نداشته باشند ، شما می توانید یکی دیگر از شاخص قند خون بالا منبع کربوهیدرات استفاده کنید.به یاد داشته باشید هر چند که گلوکز پس به طور جدی تمرین هایپرتروفی سخت تحریک می کند ، این کار شبیه هیچ کربوهیدرات دیگر! کربوهیدرات ٪ آنها ارزش ها و بررسی ایجاد تنظیمات در راستای جلب رضایت شخصی شما را پس از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز است. مصرف منابع دیگر یا از نظر کربوهیدرات و پروتئین کمک نمی خواهد. در واقع یک پروتئین کندتر و / یا کربوهیدرات شاخص قند خون پایین تر خواهد بود قادر به منجر به بهبود سریع و بدنسازی برگشت پروتئین ، و نه آن را قادر به جلوگیری از ترشح کورتیزول خشن بلافاصله. این ترجمه را به حالت طولانی مدت بیشتر کاتابولیک است. اگر شما نگران هستند که سطح انسولین بالا می تواند ذخیره سازی گلوکز به سلولهای چربی ترویج آن صورت نمی باشد. هنگامی که ذخایر گلیکوژن خود را در واقع پس از ورزش اسید لاکتیک بی هوازی شدید مثل تمرینات با وزنه (8-12 تکراری به failureusing حداکثر وزن برای انجام این طیف وسیعی از تکرارهای) تخلیه می شود ، تمام گلوکز خواهد شد را به ماهیچه ها و سلول های کبدی انجام شده است. استفاده از علم برای رسیدن به بهترین خود را شکل!