10 قانون برای حجیم تر نمودن عضلات

تـمـام بدن سازها به دنبال حجم آوردن هستند: انجام این
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.

10 قانون کورمیرز عبارتند از:

1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.

2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.

3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.

4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.

5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.

6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.

7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.

8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.

9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.

10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید

10 روش برای ساختن عضلات

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.


1- در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.


2- تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.


3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4- ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.


5- مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.


6- در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.


7- تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8- تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد. او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.


9- تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.


10- گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

حرکات کششی راهی برای تقویت ماهیچه ها
چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهید؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.

زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.

پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.

تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.

بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.

گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.

حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.

در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه
بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها
شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر
دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر
طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر
آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.
پا
در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران
پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا
دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.



به خود کشش دهید
حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

قسمتهایی از بدن که تمرین نمی بینند
معمولا در تمرین های ورزشی، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

گردن

اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.

راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.

چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.

کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

کمر

کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.

بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.

بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.

بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.

ساعد

ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

باسن

خانم ها و آقایون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.

لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید

ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید

تقويت عضلات بازو
--------------------------------------------------------------------------------

اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی، عضلات بازوهایتان را کاملاً برآمده خواهید کرد

تمرین شماره 1
با کف دستانی رو به بالا وزنه را بلند کنید، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید. و بعد 7 مرتبه دیگر آن را از نصف تا بالاترین درجه ببرید. در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید. بین این تمرین ها به هیچ وجه استراحت نکنید.
تمرین شماره 2
روی نیمکتی شیب دار زانو بزنید، در حالیکه سینه تان به سمت پشتی نیمکت تکیه زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً باید زاویه ای 90 درجه با سینه ایجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنید.
تمرین شماره 3
با کف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنید.


تمرین شماره 4
روی نیمکتی شیب دار بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست نگاه دارید و دستها در اطراف بدن قرار بگیرند. می توانید در این حالت به سه حالت وزنه بزنید: چکشی ( که در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادی ( که کف دست ها رو به بالا قرار دارد) و چرخش های رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نیمه راه آنها را رو به بالا می برید). 8 تا 12 باراین تمرینات را انجام دهید.


تمرین شماره 5
روی توپ هاي مخصوص بدنسازی بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و دستان را در اطراف بدن قرار دهید. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در یک زمان بزنید. از نیمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتی که وقتی حرکت تمام می شود کف دستانتان باید به سمت بالا باشد.


تمرین شماره 6
این آموزشی است که در دوران سربازی هم داده می شود و نه تنها برای عضلات بازو، بلکه برای شانه ها و کل بالاتنه بسیار مناسب است. در این تمرین باید دست ها کاملاً در بالای سر باز شوند و حداقل یک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید و بخواهید که چانه تان را بالا تر از وزنه ببرید. به یاد داشته باشید که بدنتان را هم باید به تناسب پایین بیاورید. هر چند دفعه که می توانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید تا 15 بار برسانید.
تمرین شماره 7
روی نیمکت بنشینید و پشت دست ها را رو به پشتی آن تکیه دهید. طوری باید روی نیمکت قرار گیرید که زیر بغل هایتان با بالای پشتی صندلی در یک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه دارید. حالا وزنه بزنید.


تمرین شماره 8
یک هارتل یا دو دمبل در دستانتان بگیرید و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنید. اگر می خواهید تمرین اضافی انجام دهید، دمبل ها یا هارتل را بسیار آرام بالا و پایین کنید.
تمرین شماره 9
طناب دستگاه کابل را در آخرین قلاب محکم کنید، و با کف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع کنید و به آرامی کف دست ها را به سمت بالا ببرید و در آخر حرکت کف دست ها باید رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
تمرین شماره 10
هرچند که من زیاد طرفدار دستگاه نیستم اما گاهی می توانید با دستگاه هم خوب کار کرده و نتیجه بگیرید. زمان هایی که خسته اید و حال کار کردن ندارید می توانید از دستگاه تمرین عضلات بازو استفاده کنید.

بازوهایی ایده آل
ـــــــــــــــــــــــــ
حالا 10 تمرین ورزشی در دست دارید که می توانید با آنها عضلات بازوهایتان را آنطور که دوست دارید برآمده کنید. فقط عجول نباشید و دم به دقیقه جلوی آینه نروید تا ببینید برآمده شده اند یا نه. این کار نیاز به زمان دارد

معرفي برنامه تقويتي ران

از فرانكو سانتورييو



فرانكو سانتورييلواز اندام بطوري كه با مشاهده تصويرش به همه چيز پي مي بريد. اما ران وي از جمله مناطقي است كه توجه همگان را به خود جلب مي كند. در واقع مي توان گفت ران قدرتي وي در بين ساير ورزشكاران پرورش اندام بي نظير است. يكي از خصوصيات بي نظير وي كه موجب شد كه تا در بين ساير ورزشكاران بدرخشد اين است كه سير طبيعي پيشرفت را دنبال كرده و تاكنون از هيچ نوع دوپينگي استفاده نكرده است، بطوري كه قبل از برگزاري مسابقه داوطلبانه تحت آزمايش دوپينگ قرار مي گيرد.

در اين مورد چنين مي گويد: از اين طرز عمل كاملاً خشنود هستم و در آينده نيز همين مسير را ادامه خواهم داد. در اين صورت ساير ورزشكارن پرورش اندام را تحت تاثير خود قرار مي دهم و ورزشكاران جوان تشويق مي شوند تا مسير طبيعي پيشرفت را دنبال كنند. زماني كه ورزشكاري بدون مصرف دوپينگ به مقام قهرماني دست يابد به خود افتخار مي كند. ما يك اشلي نيز در همين مسير گام برداشته است. مسلماً زماني كه ورزشكاري بخواهد در اين مسير گام بردارد حتماً بايد بيشتر از گذشته تمرين كرده و بيشتر تلاش كند اما به هر حال آن را داوطلبانه انتخاب كرده ام.

"فرانكو" از سن 14 سالگي در تمرينات وزنه برداري حضور يافت تا بتواند مهارت خود در بازي فوتبال را بهبود بخشد. در ضمن در تمرينات قدرتي و سرعتي دو ميداني نيز حضور يافت( در دوي سرعت موفق به كسب عناوين مهمي شد) و به همين علت در بازي فوتبال از توانايي خارق العاده اي برخوردار شد، بطوري كه دوستانش پيش بيني مي كردند به صف فوتباليست هاي حرفه اي بپيوندد.

طولي نكشيد كه متوجه شد تمرين با وزنه مي تواند او را به رشته پرورش اندام هدايت كند. در اين زمينه نيز استعداد بسيار خوبي از خود نشان داد و جزو موفق ترين ورزشكاران نوجوان پرورش اندام قرار گرفت بطوري كه چنين عنوان قهرماني را بدست آورد.

البته آنچه سبب شد تا توجه همه به او جلب شود كسب عنوان قهرماني نبود، بلكه اين مطلب بود كه وي با پشت سرگذاشتن چند ماه تمرين موفق به كسب چنين عنواني شد. در اين مورد چنين مي گويد: "زماني كه 15 سال داشتم در مسابقه نوجوانان كنتاكي شركت كردم. در اين مسابقه 21 ورزشكار نوجوان پرورش اندام حضور داشتند كه من از همه آنها كم سن و سال تر بودم. اما با اين وجود موفق به كسب مقام دوم شدم. اين موفقيت در حالي نصيبم شد كه فقط 6 ماه تمرين كرده بودم. به نظر اهميت ديگر چنين موفقيتي اين بود كه توانستم در برابر ساير ورزشكاراني كه از نظر قد و قواره و جثه نسبت به من برتري داشتند، عرض اندام كنم. آنچه آن روز سبب شد تا بر خود جرات دهم در اين رقابت شركت جويم، اندام موزون و متقارنم بود. در همان هنگام بود كه از فوتبال دست كشيدم.

طولي نكشيد كه وي در بين ساير ورزشكاران نوجوان درخشيد و به عنوان يك ورزشكار شكست ناپذير مطرح شد. در سن 17 سالگي قهرمان دسته سبك وزن ( كمتر از 69 كيلوگرم- زماني كه تمرينات پرورش اندام را آغاز نمود وزنش حدود 61 كيلو گرم بود) را به خود اختصاص داد. در سن 18 سالگي به دسته ميان وزن ارتقاء يافته ( كمتر از 79 كيلو گرم) در مسابقات ملي موفق شد عنوان قهرماني را به خود اختصاص دهد. پيروزي " فرانكو" مجدداً در سال 1984 تكرار شد. از بين ورزشكاران صاحب نامي كه پشت سرگذاشت مي توان به " شان ري" و "شين ديمورا" اشاره كرد. "فرانكو" با ذكر تمرينات تقويتي ران كه در اولين سال هاي حضور در پرورش اندام اجرامي كرده چنين مي گويد:

" در سن 14 سالگي كه فعاليت در پرورش اندام را جهت افزايش مهارت در بازي فوتبال اجرا كردم بيشتر از همه به حركت اسكوات (جهت تقويت ران) مي پرداختم. حركت اسكوات را 3 مرتبه در هفته تكرار مي كردم، بطوري كه اين تمرين را در 4 يا 5 ست اجرا كرده و حركات هر ست را 8 تا 10 مرتبه تكرار مي كردم. سپس 2 ست ترايپل ( 3 تكرار) را اجرا كرده و در مرحله بعد حداكثر از يك ست استفاده مي كردم. تمريناتم را طوري تنظيم مي كردم كه در نهايت بتوانم حداكثر يك ست را اجرا كنم.

چند ماه بعد كه تمرينات جدي خود را شروع كردم از وجود 4 تمرين بهره گرفتم كه عبارت بودند از: اسكوات ( در آن هنگام از وزنه بسيار سبكي استفاده مي كردم)، جلو پا، پرس پا ( زير پا) و پشت پا جهت تقويت عضله همسترنيگ:

برنامه مقدماتي تقويت ران

اسكوات 8-12×8

جلو پا 12-15×4-5

پرس پا (با وزنه سنگين) 4-6×3-4 مجموع ستها: 15-17

اين برنامه براي ورزشكاران مبتدي، سنگين است. اما "فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: هميشه با تمرينات تقويتي پا سر و كار داشتم. در واقع از جمله مناطق مورد علاقه ام بود كه هميشه در صدد تقويت آن بودم. بنابر اين جاي تعجب نيست كه وي از بهترين و قدرتي ترين ران برخوردار بوده و در بين ساير ورزشكاران بدرخشد.

"فرانكو" 2يا3 ماه قبل از حضور در مسابقه كنتاكي و كسب مقام دوم، اين برنامه مبتدي را شروع كرد. به همين دليل مي توان چنين فرض كرد كه وي از همان شروع فعاليت خود به عنوان يك ورزشكار مبتدي موفق شد از پيشرفت قابل توجه پاها برخوردار شود ( اين مسئله در مورد ساير مناطق بدنش نيز صدق مي كند).

" درست است كه من پيشرفت كردم، اما نمي توانم بگويم كه همه اين پيشرفتها را مرهون برنامه مقدماتي فوق هستم. علت پيشرفتم عبارتست از: برخورداري از شرايط بسيار خوب ژنتيكي و واكنش خوب بدنم در برابر تمرينات اوليه اي كه در آن زمان اجرا مي كردم. در آن هنگام اطلاعات چنداني راجع به رژيم غذايي نداشتم. مي دانستم ك مي بايست از مرغ و سيب زميني تغذيه كنم اما هميشه در رژيم غذايي خود تقلب مي كردم. بدنم از رشد چشمگيري برخوردار مي شد و به راحتي توانستم به اهدافم جامه عمل بپوشانم. آنچه خارج از انتظارم بود اين بود كه بدنم در برابر هر حركتي كه اجرا مي كردم، عكس العمل خوبي از خود نشان مي داد.

"فرانكو" بدون اينكه تحت نظارت مربي قرار داشته باشد (وي بدون اينكه از كسي كمك بگيرد، تمرين مي كرد بطوري كه فقط مجلات و كتابهاي مختلف را مطالعه يا تمرينات ساير ورزشكاران را مشاهده مي نمود) 2 مرتبه در هفته اقدام به اجراي تمرينات تقويتي پا نمود تا سن 18 سالگي از برنامه مقدماتي استفاده نمود يعني اين برنامه را به مدت 5/2 تا 3 سال ادامه داد. در آن هنگام توانست استعداد و توانايي خارق العاده خويش را در مسابقات ملي نوجوانان نشان داده و به همه ثابت كند كه ورزشكار ارزشمندي است. موفقيت خويش را نيز مرهون قابليت هاي ژنتيكي و تمرين در باشگاه مي دانست. در سن 18 سالگي پس از كسب عنوان قهرماني دسته سبك وزن، برنامه تمرينش را تغيير داد كه در اين مورد چنين مي گويد: "قصد داشتم از دسته سبك وزن به ميان وزن ارتقاء پيدا كنم. بنابر اين با مطالعه كتابهاي متعدد و گفتگو با تعدادي از ورزشكاران پرورش اندام در صدد برآمدم كه روش تغذيه ام را تغيير دهم، بطوري كه فقط از تخم مرغ و گوشت قرمز تغذيه كرده و هر روز 4 مرتبه غذا مي خوردم. در ضمن در جريان تمرين نيز از وزنه هاي سنگين تري استفاده نمودم. در سن 18 سالگي، تمرين اسكوات را به وزنه 333 كيلو گرمي اجرا كردم. زيرا از قدرت قابل توجه و سرشاري برخوردار بودم. منظورم اين است كه كم و بيش يك وزنه بردار قدرتي بودم. در آن هنگام هر ست حجم و اندازه عضلاتم پيشرفت مي كرد. به تدريج از دسته 69 كيلو گرم به دسته 92 كيلو گرم راه پيدا كردم. اما مقدار زيادي چربي در بدنم تجمع كرده بود. به همين دليل تحت رژيم غذايي خاصي قرار گرفتم تا بتوانم در دسته ميان وزن ظاهر شوم.

حال برنامه متوسط تقويت ران را متذكر مي شويم كه در آن هنگام " كلمبو" اجرا مي كرد:

اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8-10×8

(فصل رقابت) 12-15×6-8

هاك اسكوات ( خارج از فصل رقابت) 8- 10×4-5

(فصل رقابت)12- 15×4-5

پرس پا( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-5

جلو پا ( خارج از فصل رقابت) 8-10×4-5

(فصل رقابت)12-15×4-6

لانژ ( فقط فصل رقابت)12-15×4-5

مجموع تعداد ستها: 20-23 ( خارج از فصل رقابت)، 24-28(فصل رقابت).

"فرانكو" قبل از برگزاري مسابقه، تعداد ستهاي تمرين اسكوات را كاهش داده و بر تعداد ستهاي حركت جلو پا مي افزود.

در اين مورد چنين مي گويد : " در آن هنگام به حركت اسكوات را با وزنه واقعاً سنگيني اجرا مي كردم. شايد 8 تا 10 ست فوق العاده سنگين را اجرا مي كردم. هر بار از وزنه هاي سنگين استفاده نموده و دفعات تكرار تمرين را افزايش مي دادم. 2 يا 3 ست آخر تمرين اسكوات را به چند ترايپل تقسيم مي كردم و گاهي اوقات نيز از روش تكرار ساده يا دوبل بهره مي گرفتم. مي توانم بگويم اسكوات تنها تمريني بود كه آن را تا آخر حد توان عضله ادامه مي دادم. در ضمن از عامل تنوع نيز زياد استفاده مي كردم، بطوري كه گاهي اوقات از وزنه سبك 182 كيلوگرمي استفاده كرد ه و گاهي اوقات نيز از وزنه فوق العاده سنگين 333 كيلوگرمي استفاده نموده و تمرينم را حداكثر يك مرتبه تكرار مي كردم.

"پس از پايان تمرين اسكوات،4 يا 5 ست از تمرين هاي اسكوات را اجرا مي كردم. به دنبال آن 4 يا 5 ست از حركت پرس پا، جلو پا و لانژ فقط به فصل برگزاري رقابت اختصاص داشت و پس از پايان اين فصل از اجراي آن خود داري مي كردم. جهت تقويت عضله همسترينگ نيز از وجود تمرين پشت پا و ددليفت بهره مي گرفتم.

زماني كه " فرانكو" ايام نوجواني را پشت سرگذاشت از برنامه متوسط تقويت پا كه در بالا متذكر شديم. استفاده نمود. سپس به مسابقات جوانان راه يافته و ناگهان طعم تلخ شكست را چشيد زماني كه ورزشكاري مي تواند خود را مطرح كند با يك مانع بزرگ و نامريي مواجه مي شود اما اگر عزمش را جزم كرده و باز هم تصميم بگيرد تا به هدف قبلي خويش جامه عمل بپوشاند، مسلماً به راحتي مي تواند اين مانع را پشت سر بگذارد و "فرانكو" نيز از اين قاعده مستثني نبود. "فرانكو" در مسابقه ملي دسته جوانان كه در سال 86 در گاردن استيت برگزار شد به مقام چهارمي دسته ميان وزن تن داد. اين عنوان براي وي يك ضربه تلقي مي شد و هر بار كه به آن فكر مي كند، اعتراف مي كند كه در آن مسابقه به خوبي ظاهر نشد. در اين مورد او چنين مي گويد: از سن 17 سالگي به بعد، اولين مرتبه بود كه در مسابقه اي شكست مي خوردم. قبلاً در 9 يا 10 مسابقه متوالي به پيروزي رسيدم. بنابر اين انتظار چنين شكستي را نداشتم. در واقع آمادگي آن را نداشتم.

در آن هنگام دلسرد شد و از آنجا كه متوجه شده بود ظرف مدت 3 سال پيشرفت چنداني حاصل نكرده و در يك سطح ثابت باقي مانده است، به مدت يك سال از شركت در مسابقات پرورش اندام كناره گرفت. يك روز كه در باشگاه سرگرم تمرين بود به مبتكر Cybergenics به نام ( اسكات چيزي) بر خورد كرد.

در اين مورد اينطور توضيح مي دهد: اسكات نيز تمرينات با وزنه را اجرا مي كرد. وي كه با موفقيت هاي ايام نوجواني من آشنايي داشت و مي دانست كه از توان و استعداد شگرفي برخور دارم، متوجه شد كه پيشرفت چنداني حاصل نمي كنم و به اصطلاح در سطح ثابت و يكنواختي قرار گرفته ام. به همين دليل از من پرسيد كه چرا در مسابقات شركت نمي كنم و زماني كه دريافت آمادگي حضور در مسابقات را ندارم و نمي توانم به پيشرفت قابل ملاحظه اي دست پيدا كنم از من پرسيد كه آيا از عمل غذايي استفاده مي كنم يا خير. در پاسخ به او گفتم:" نه تا به حال از عمل غذايي استفاده نكرده ام." در ادامه صحبت هايش گفت: چرا Cyberyenics قرار گرفتم و به نتايج باور نكردني و فوق العاده اي دست يافتم. طولي نكشيد از دسته 79 كيلو گرم به دسته 88 كيلو گرم ارتقاء پيدا كردم و ميزان چربي بدنم از 18% به 5/8% رسيد."

"فرانكو" در مسابقات ملي 1988 به مقام دومي نايل شد و بنابر اين از روحيه جديدي بهره مند گشت. اما در مسابقات سال 1989 به مقام نخست دست يافت و به هر حال موفق شد خود را در سطح جوانان كشور مطرح كند.

زماني كه اقدام به مصرف Cybergenics نمود تحت برنامه خاص تمرين قرار گرفت. در اينجا برنامه تقويت ران را مطرح مي كنيم كه به مصرف كنندگان Cybergenics اختصاص دارد و تحت عنوان برنامه پيشرفته تقويت پا مطرح مي شود:

برنامه پيشرفته

3 تا 4 سيكل:

اسكوات ( با تكرار دوبل يا ترايپل و كاهش وزنه)

پرش اسكوات تا حد توان عضله

خم كردن كامل زانو تا حد توان عضله ( بدون استفاده از وزنه) 3 تا 4 سيكل:

جلو پا(با تكرارترايپل و كاهش وزنه)

پشت پا ( با تكرار ترايپل و كاهش وزنه)

هاك اسكوات، لانژ( قبل از مسابقه)

مجموع تعداد دسته از15- 16(خارج از فصل رقابت)، 19- 20 (فصل رقابت).

"فرانكو" در اين مورد چنين مي گويد: اين برنامه، عجيب و غير طبيعي به نظر مي رسد اما بسيار موثر است. برنامه خود را با استفاده از اسكوات شروع كرده و در فاصله بين ستهاي تمرين استراحت مي كنم. ابتدا فعاليت خود را با 80% از حداكثر وزنه مورد نظر شروع كرده تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار كرده (معمولاً تمرين را 5 يا 6 مرتبه تكرار مي كنم) پس از 12 وزنه بكار رفته استفاده مي كرده و باز هم تا حد امكان تمرين را چند مرتبه تكرار مي كنم. اگر قدرت زيادي را در خود احساس كنم اين عمل را تا ست سوم نيز ادامه مي دهم، بطوري كه باز هم وزنه را به 5% تقليل داده و تا حد توان عضله به فعاليت خود ادامه مي دهم. در مورد حركت اسكوات بايد اعتراف كنم كه از وزنه 180 كيلوگرمي استفاده نموده، تمرين را تا حد توان عضله ادامه داده سپس از وزنه هاي 90 و 45 كيلوگرمي بهره گرفته و باز هم تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين ادامه اين عمل در 2 يا 3 ست به قدرت و توان جسمي من بستگي دارد." پس از اجراي ستهاي تمرين فوق بلافاصله پريده و اين عمل را نيز تا حد توان عضله ادامه مي دهم. در اين تمرين لازم است ورزش در پوزيسيون اسكوات قرار گرفته و سپس بلافاصله به طرف بالا بپرد. اين عمل بايد تا آنجا ادامه يابد كه ديگر امكان اجراي حركت بيشتر وجود نداشته باشد. گاهي اوقات 30 يا40 مرتبه و گاهي اوقات هم فقط 10 مرتبه مي پرم.

معمولاً قادرم اين حركت را 20تا25 مرتبه تكرار كنم.

" پس از اينكه هر 3 تمرين را بدون وقفه و بلافاصله پس از يكديگر اجرا كردم، عضله چهار سر رانم را منقبض كرده يا تحت فشار قرار مي دهم. سپس آن عضله را تحت كشش قرار مي دهم و مجدداً كل اين مجموعه تمرين را تكرار مي كنم. اين عمل را در4 سيكل پياده مي كنم." پس از پايان 4 سيكل تمرين، حركت جلو پا و پشت پا را اجرا مي كنم كه البته حركت پشت پا موجبات تقويت عضله همسترينگ را فراهم مي كند. هنگام اجراي حركت جلو پا باز هم از80% حداكثر وزنه استفاده كرده، اين عمل را تا حد توان عضله انجام داده از12 وزنه مورد نظر بهره مي گيرم و باز هم تا حد توان عضله پيش مي روم. در پايان نيز باز وزنه قبلي را به يك دوم تقليل داده و تا حد توان عضله تمرين مي كنم. بنابر اين اگر در شروع تمرين از وزنه 45 كيلوگرمي استفاده مي كنم، در مرحله دوم از وزنه 5/32 كيلوگرمي و در مرحله سوم از وزنه 250/11 كيلو گرمي استفاده مي كنم. پس از اين كه ست تمرين جلو پا به پايان رسيد از حركت پشت پا استفاده كرده و باز هم روشن قبلي را اعمال مي كنم. اين عمل را در 3 يا 4 سيكل ادامه مي دهم.

" اگر زمان برگزاري مسابقه نزديك باشد پس از دو تمرين فوق، برنامه اي چون هاك اسكواك، لانژ يا سررحتاسكوات را اجرا كرده و برنامه تقويت ران را به پايان مي رسانم."

"فرانكو"هر 8 روز يك مرتبه تمرينات تقويت ران را اجرا مي كند و هنوز هم قدرت عضلاتش را به خوبي حفظ كرده است. دور رانش به 69 سانتي متر مي رسد كه اين پيشرفت از زمان اجراي برنامه متوسط تقويت ران، بسيار چشمگير و قابل توجه است. اين مسئله در حالي اتفاق افتاده است كه تمرين سنگين اسكوات را اجرا مي كرد." برنامه Cybersenics كه ظرف 3 سال گذشته از وجود آن بهره گرفته از اثرات جالب توجه و شگرفي بر خوردار بوده است.

تمرين از بهترين تمرينات عضله ساز

امريكايي ها عادت كرده اند تا ذهن خود را مشغول نسخه ها و فهرست هاي بلند بالا نمايند، ما خوشحاليم كه ادعا نماييم از اين مسايل عوام پسندانه به دور هستيم. از اين رو به دنبال برگزيده ترين تمرينات دائمي براي هر يك از قسمت هاي بزرگ بدن وارد عمل شديم و نتيجه آن فهرستي از تمرينات اصلي قابل اتكا و دليل اين انتخاب بود.

براي گردآوري اين گلچين به سراغ" مايك بارنز" يكي از متخصصان قابل احترام در زمينه تمرينات قدرتي( فوق تخصص علوم قدرتي-C.S.C.S)، مديرآموزش در انجمن ملي قدرت و بدنسازي در كلرادو اسپينگز كلمبيا، و مربي سابق بدنسازي در باشگاه " سانفرانسسيكو فورتي ناينرز" رفته ايم.

اين نسخه از تمرينات نه تنها مي تواند مورد مخالفت شما قرار گيرد، بلكه ارزش امتحان كردن را هم دارد. بار بعد كه خود را در باشگاه ديدي آنهم در حاليكه تنها پنج دقيقه به بسته شدن آن باقي مانده، ديگر لحظات ارزشمند سبك سنگين كردن نوع حركت انتخابي در دورهاي پاياني را از دست نخواهيد داد. در اينجا براي تحت تأثير قراردادن سريع عضله، گلچيني را بدور از هر گونه سخنراني هاي موردپسند جار و جنجالي و زار و نزار رايج گرد آورده ايم كه يكي از ديگري بهتر است. و از همه مهمتر آنكه،

اين حركات بدن شما را به سمت پيشرفتي همه جانبه سوق خواهند داد.

1. ساق ها، حركت ساق در حالت ايستاده!

در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيد. به گفته بارنز، " وقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است."

نكات مفيد در اجرا: براي رسيدن، به درگيري كامل عضله دوقلو در طول حركت، لازم است زانوان قفل شوند( تصويرa1). اما بايد بسيار مراقب بود و پاها را محكم نگه داشت( تصوير b1) و مفصل زانو را از نيروهاي متمايل كننده به عقب حفظ كرد كه در صورت وارد آوردن فشار زياد به زانو امكان پديد آمدن اين نيروها هست.
2. عضلات همسترينگ( پشت ران):

ليفت مرده روماني! به تصديق بارنز اگر چه حركت پشت ران به حالت خوابيده به دليل منفعتي كه براي اين عضلات دارد انتخاب الزاماً نامناسبي نيست، اما ليفت مرده روماني كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات( نشست برخاست با وزنه) به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود، اما بر اساس توضيحات بارنز عضله دوسر ران در اين حركت بيشتر از عامل حركت دهنده اصلي، به عنوان وسيله تعادل عمل كرده و در قياس با كاركرد قدرتمندتر عضله چهار سر جلوي ران و عضلات كفل نقش دوم را ايفا مي كند.

نكات مفيد در اجرا: ليفت مرده روماني به نوعي همان ليفت مرده سنتي با پاهايي خشك كرده مي باشد. با اين تفاوت كه به جاي قفل كردن زانوان، از حركت كفل براي جابجايي وزنه استفاده مي شود. هالتر را تا حد تماس نزديك بدن نگهداشته و حالت عمودي ساق ها را نسبت به سطح زمين هميشه حفظ نماييد. كفل را در حالت خم شدن رو به جلو( تصويرa2) به سمت عقب داده و آن را هنگام عمل ليفت و آوردن وزن روي پاشنه ها( تصويرb2) به طرف جلو حركت دهيد.
3. براي عضله چهار سر ران: حركت اسكوات!

حركت پا با دستگاه مستقيماً بر عضله چهار سر ران تأثير مي گذارد در حاليكه آن تحريك تحمل وزني را ندارد كه اسكوات بر عضله بزرگ جلوي ران وارد مي آورد. بارنز مي گويد:" شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

نكات مفيد در اجرا: خيلي از افراد به قدري بر روي هالتر وزنه بار مي زنند كه در حين اجراي حركت به شكل و حالت تكنيك بدن آنها لطمه وارد مي شود. كليد دربسته اين تمرين حالت بدن است. به اين صورت كه به ستون فقرات قوس طبيعي آن را داده و سر را بالا نگه داريد( تصوير a3)، و بگذاريد كه كفل با خم كردن زانوان و پايين رفتن بدن به سمت عقب حركت كند. حركت را با موازي شدن خط ران با سطح زمين متوقف كنيد( تصوير b3).

شايد در اجراي اين حركت عضلات دو سر ران و ساق به اندازه كافي انعطاف پذيري نداشته باشند؛ در اين صورت مي توانيد چند حركت و تمرين كششي را در برنامه خود لحاظ كنيد.
4. براي عضلات شكم:

حركت كرانچ! انتخاب حركت تقريباً ساده شكم به عنوان بهترين تمرين براي شكم مثل چشم بسته غيبت گفتن است. اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. بارنز درباره اين تمرين مي گويد:" اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم( ركتوس آبدامينيس) در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها".

نكات مفيد در اجرا: تصور كنيد كه نخي از لگن به جناغ سينه كشيده شده باشد. وقتي به پشت دراز مي كشيد، و زانوان زاويه 90 درجه به خود گرفته و كف پاها به روي زمين قرار مي گيرد( تصويرa4) اين رشته نخ فرضي سفت و محكم مي گردد. حال براي درگير ساختن عضلات شكم، مي خواهيد با چرخش دادن كتف و شانه ها از روي زمين و به سمت بالا طول اين نخ را كوتاه نماييد.( تصويرb4). دقت شود كه در تكرارها، دامنه حركت كوچك باشد( چيزي بين 5/2 تا 5 سانتي متر) و تيغه پشت شانه ها با زمين تماس پيدا ننمايد.

5. براي سينه: پرس سينه" وارو" در سطح شيبدار!

به گفته بارنز،" پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است، منتها اجراي معكوس يا واروي آن در سطح شيبدار( به صورت وزنه آزاد يا با دستگاه) به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي ميوگراف( عضله سنج) كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه وارو در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه رويهمرفته بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند. به علاوه، استفاده از سطح شيبدار آنهم به حالت وارو به نظريه ساده بارنز برمي گردد كه مي گويد: هر چه وزنه بزرگتري را بتوانيد بلند كنيد، يعني تارهاي عضلاني بيشتري را درگير كرده ايد.

ضمناً به گفته او، " در حركت واروي سطح شبيدار مي توانيد قدري پايين بياوريد كه با ناحيه سينه درست در قسمت زيرين نوك سينه تماس پيدا نمايد( تصوير a5)، و سپس با انقباض قدرتمند عضلات سينه خود آن را به طرف بالا هدايت كنيد(تصوير b5).

6. براي پشت: بارفيكس!

شايد برخي افراد سختگير در آوردگاه آهن و پولاد شديداً مخالف حركاتي نظير حركت پشت در حالت نشسته يا در حالت خم شده باشند، ولي براي نتيجه گيري درست از حركت و تأثيرگذاري مستقيم بر عضلات پشت، حركت اصلي بارفيكس مورد تأييد همگان است. بارنز مي گويد،" حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را درگير حركت مي كنند، تمرينات خيلي مفيدي هستند. به علاوه در اين حركات، ديگر از نيروهاي متمايل كنده به عقب به اندازه اي كه در تمرين حركت پشت با هالتر در حالت خميده وجود دارند، خبري نيست".

نكات مفيد در اجرا: اجراي حركت با بكارگيري حالت ساده دست ها( كف آنها به سمت يكديگر باشد) يا با گرفتن ميله از زير( كف دست ها به سمت شما باشد) به دليل آنكه عضلات جلو بازو بيشتر وزن را تحمل مي كنند وضعيت تمرين را ساده تر مي نمايد. براي بدست آوردن حداكثر پيشرفت در عضلات پشت خود، دست ها را به اندازه عرض شانه يا بيشتر از آن، و به صورت قديمي( كف دست ها به سمت جلو باشد) بر روي ميله نهاده( تصوير a6) و خود را در هر بار تكرار حركت تا حد بالا آمدن چانه بر روي ميله بالا بكشيد( تصوير b6).

7. براي شانه ها: پرس شانه از جلو در حالت ايستاده!

نوع ايستاده اين حركت به دليل استقرار محكم پاها بر روي زمين يعني همان چيزي كه بارنز از آن به عنوان" نيروي واكنش زمين" ياد مي كند، امكان استفاده از وزنه بيشتر را برايتان به وجود مي آورد. او مي گويد:" كارآيي پرس سرشانه با وزنه آزاد خيلي بيشتر از اجراي پرس با دستگاه است. شايد كار با دستگاه، عضلات شانه را بهتر تفكيك كند، اما سريع ترين راه براي رسيدن به موفقيت هاي ورزشي و اهداف روزانه، اجراي وزنه آزاد حركت است".

نكات مفيد در اجرا: با وجود آنكه بارنز حركت را در حالت ايستاده تأييد مي نمايد، اما منفعت پرس در حالت نشسته چيزي نيست كه بتوان آن را انكار كرد. وقتي مشغول اجراي حركت پرس به حالت ايستاده مي شويد به خاطر داشته باشيد كه بايد به حالت منظم و آماده اي بايستيد؛ از تسليم شدن در برابر فشار جابجايي وزنه بيشتر با خم و راست كردن بيش از اندازه زانوان خودداري كنيد( تصوير a7). ضمناً از اجراي حركات پرس پشت گردن در حالت هاي ايستاده يا نشسته( تصويرb7) خودداري شود، چرا كه به طور بيمورد و غيرضروري مفصل شانه را تحت تأثير قرار مي دهد.

8. براي پشت بازو: حركت پشت بازو با طناب- قرقره!

بارنز براي داشتن پشت بازويي خط دار، دست روي اين حركت مي گذارد. تا اين اواخر، بسياري از فيزيولوژيست ها متخصص در تمرينات، مزاياي فراوان حركت طناب- قرقره را نسبت به حركت پشت بازو با هالتر تشخيص نداده بودند. اما با فن آوري الكتروميوگراف آشكار شد كه استفاده از طناب- قرقره تقريباً تمامي قسمت هاي پشت بازو را بهره مند مي سازد، و عضله را در هنگام عمل پرس، به شكل كامل" نعل اسبي" درخواهد آورد.

نكات مفيد در اجرا: هرگونه اشتباه در طول مرحله پرس رو به پايين باعث از در رفتن آرنج و تأثير حركت بر روي عضله دالي( دلتوئيد) شانه خواهد شد. براي جلوگيري از وقوع چنين حالتي تجسم كنيد كه گويي منحني از آرنج ها بدرون بدن فرو رفته است( تصويرa8)، و با نگه داشتن آنها در طرفين و حركت در طول محور، طناب را پايين بكشيد. به ياد داشته باشيد كه دو سر طناب را در پايين ترين نقطه همواره به طور جدا از يكديگر بكشيد تا فشردگي شديدي در پشت بازو ايجاد نمايد( تصوير b8).

9. براي جلوبازو: حركت جلو بازو با هالتر در حالت ايستاده!

اين حركت به دليل فعال نمودن شماري از تارهاي عضلاني در زمره بهترين حركات براي جلوبازو به حساب مي آيد. بارنز در اين باره مي گويد،" وقتي نوبت تمرينات جلوبازو مي رسد، با اجراي حركت جلوبازو با هالتر در حالت ايستاده مي توانيد حداكثر وزنه ممكن را تحمل كنيد. و اگر حركت بدون هيچگونه تقلبي و به درستي اجرا شود، حركت دست خودبخود از خط مستقيم كشش عضله جلوبازو پيروي مي كند."

نكات مفيد در اجرا: عضله جلوبازو را به حركت وادار كنيد، و نتيجه خارق العاده آن را با چشمان خود ببينيد. براي رسيدن سر دراز عضله جلوبازو به حداكثر انقباض، حركت را با نگهداشتن آرنج ها در پايين و در امتداد خط شانه ها( تصويرa9) شروع نماييد، و هنگامي كه دست ها خم شد و براي پايان حركت ميله را به بالا هدايت كرديد، اجازه دهيد تا آرنج ها چند سانتي به سمت جلو حركت نمايند( تصوير b9). براي كمك به بالا كشيدن وزنه، بدن را به عقب يا جلو متمايل نكنيد.

برنامه براي توسعه دادن بازوها
تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.

اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.
بخش اول

برنامه خود را انتخاب كنيد

7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.

14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.

بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.

بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.

برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.

هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.
بخش دوم

گرم كردن خوب

براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو

براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد

برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.

علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.

فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد

توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.

جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.
از دستگاهها كمك بگيريد

دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.
پيروي از شكل و فرم صحيح

فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.

بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است

آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.

شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد

سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده يا همان ميله EZ را در حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد.

براي سايز نه براي شكل

نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.

در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا

عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.

بخش سوم

برنامه هاي پايه اي

برنامه شماره 1

مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )
تكرار
ست
حركت
عضله

...........................................
10-12

3
پشت بازو ايستاده با كابل

.......................

10-12

پشت بازو
3
پشت بازو خوابيده با هالتر

........................
10-12
3
جلو بازو ايستاده با هالتر
جلوبازو
.........................
10-12
3
جلو بازو با دمبل نشسته

.......................
15-12
3
مچ با هالتر
ساعد

اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.

برنامه شماره 2

مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )

تكرار
ست
حركت
عضله

.............
10
4
پشت بازو ايستاده با كابل
پشت بازو
.........
10
3
پرس سينه دست جمع

...................
10
4
جلو بازو با هالتر ايستاده
جلو بازو
.......
10
3
جلو بازو با هالتر لاري

.....................
12
4
مچ با هالتر
ساعد
اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3

بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )

تكرار
ست
حركت
عضله

........
8-10
4
پشت بازو خوابيده باهالتر
پشت بازو
........
8-10
4
پرس سينه دست جمع

....................
8-10
4
جلو بازو با دمبل نشسته
جلوبازو
.......
8-10
4
جلو بازو با هالتر لاري

.......................
12
3
مچ با هالتر
............

12
2
مچ با هالتر برعكس
ساعد
...........

اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.



برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1 الي 2 سال سابقه تمرين )


تكرار
ست
حركت
عضله

........
8-10
3
پشت بازو ايستاده با كابل
پشت بازو
.........
8-10
3
پرس سينه دست جمع

...................
8-10
3
پشت بازو خوابيده با هالتر

........................
8-10
3
جلو بازو با هالتر ايستاده
جلوبازو
.....................
8-10
3
جلو بازو با دمبل نشسته

......................
8-10
3
جلو بازو با هالتر لاري

.....................
12
3
مچ با هالتر
ساعد
.......
12
3
مچ با هالتر

...............

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه اي ( 1الي 2 سال سابقه تمرين )

تكرار
ست
حركت
عضله

.......
10
3
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه
جلو بازو
........
10
3
جلو بازو با دستگاه

.................
10
3
جلو بازو تك دمبل خم (تمركزي)

.................................
10
3
پشت بازو ايستاده با كابل ( دستگيره طنابي
پشت بازو
.........
10
3
پشت بازو با دستگاه

...................
10
3
پشت بازو تك دمبل

.................
15
3
مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس
ساعد

اين برنامه هم براي بدنسازاني است كه حداقل يكسال سابقه تمريني داشته اند. و به نوعي يك انتخاب براي بدنسازان متوسط حرفه اي است.

برنامه شماره 6

بدنسازان پيشرفته ( بيش از2 سال سابقه تمريني )
تكرار
ست
حركت
عضله
........
8-10
4
پشت بازو ايستاده با كابل
پشت بازو
..........
8-10
4
پشت بازو با دستگاه

...................
8-10
4
پشت بازو تك دمبل

...................
8-10
4
جلو بازو با دمبل نشسته
جلو بازو
..........
8-10
4
جلو بازو با دستگاه

..................
8-10
4
جلو بازو تك خم ( تمركزي )

...........................
8-10
4
مچ با هالتر

..........
8-10
4
مچ با هالتر برعكس

اين برنامه سطح پيشرفته روي تعداد تكرارهاي متوسط رو به كم طراحي شده است و بازوها را از زواياي مختلفي تحت تمرين قرار مي دهد. تاكيد و تمركز شما بايد روي خسته كردن عضله هدف تان باشد و بايد ستها را با شدت تا ناتواني اجرا كنيد.

برنامه شماره 7

بدنسازان پيشرفته ( بيش از 2 سال سابقه تمريني )

تكرار
ست
حركت
عضله
.........
6-8
4
پشت بازو خوابيده باهالتر
پشت بازو
.......................
8-10
3
پشت بازو جفت دمبل پشت سر
............................
8-10
4
پشت بازو ايستاده با كابل (دستگيره طنابي)

.........................................
6-8
4
جلو بازو لاري
جلو بازو
...........
8-10
3
جلو بازو با دمبل روي ميز بالا سينه
................................
8-10
4
جلو بازو با كابل
.....................
15
4
مچ با كابل
ساعد
............
15
4
مچ بر عكس با كابل

اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.

1- تمرينات ايزومتريك (ISOMETRIC):اين تمرينات بر اساس نوع انقباض عضلات در اين نوع تمرينات نامگذاري شده است

. در اين تمرينات عضلات منقبض گشته اما از طولشان كاسته نميگردد. در اين نوع

تمرينات حركت وجود ندارد. مانند قرار دادن كف دو دست و اعمال فشار و يا نگاه داشتن وزنه بالاي سر

بدون حركت.

2- تمرينات ايزوتونيك (ISOTONIC):اين تمرينات نيز بر اساس نوع انقباض عضلات حين انجام آنها نامگذاري گرديده است

. در اين تمرينات عضلات انقباظ يافته و طولشان كاهش يافته و كوتاه ميگردند.

بيشتر تمرينات از همين نوع ميباشد. مانند خم و راست كردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرينات انفرادي (ISOLATION):به تمرينات اطلاق ميگردد كه تنها يك مفصل و يك گروه از عضلات را درگير ميكند.

4- تمرينات تركيبي (COMPOUND):به تمريناتي اطلاق ميگردد كه همزمان چندين گروه از عضلات را درگير كرده و حركت حول چندين مفصل انجام ميگيرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به يك بار بلند كردن وزنه و پايين آوردن آن اطلاق ميگردد.

* ست(SET):به چندين بار بلند كردن و پايين آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق ميگردد.

يك ست متشكل از 5 - 1 رپ سبب افزايش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمي افزايد.


يك ست متشكل از 12 - 6 رپ سبب افزايش قدرت، حجم و استقامت عضلات ميگردد.


يك ست متشكل از 20 - 13 رپ سبب افزايش حجم و استقامت عضله ميگردد.


يك ست متشكل از 20 رپ و بالاتر يك تمرين هوازي محسوب ميگردد

دوره افزایش حجم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام

دوره افزایش حجم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام

بر خلاف آنچه که از نام این مقاله پیداست، ما قصد تجویز استروئید، تستوسترون و یا موارد مشابه را نداریم. منظور ما از دوره در این بحث، کلا با برداشتی که ورزشکاران رشته های قدرتی از دوره دارند، زمین تا آسمان فرق دارد. زمانی که پای صحبت و درد دل ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام می نشینیم، اکثریت قریب به اتفاق آنها از عدم رشد کافی و مطلوب بدنی شکایت داشته و در بسیاری از موارد نیز راه گریز از این شرایط نامطلوب را در مصرف استروئیدها می دانند. شاید از شنیدن این موضوع زیاد تعجب نکنید که رقم قابل توجهی از ورزشکاران قدرتی، رژیم روزانه غذایی و حتی برنامه تمرینی خود را در طول 3 یا 4 سالی که تمرین می کنند، حتی یک بار هم عوض نکرده اند و با این وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلانی اظهار نارضایتی کرده و نتیجه را نیز در مصرف استروئید خلاصه می کنند!!

قبل از فکر کردن به دارو و استروئیدها، تمرکز خود را بر روی تغذیه، تمرین و مکملهای غذایی متمرکز کنید. در صورتی که هنر استفاده صحیح و علمی از قدرت تمرین و تغذیه را به خوبی فرا گرفته گفته باشید و از مکملهای غذایی نیز برای رفع کمبودها و نواقص احتمالی موجود در رژیم روزانه غذایی بهره بگیرید، همانگونه که بارها و بارها نیز یادآوری کرده ایم، دیگر برای پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدی و متوسط نیازی به استفاده از دارو و استروئیده نخواهید داشت.

دارو برای درمان بیماریهاست اما با اطمینان صد درصد می توانم بگویم که ورزشکاری که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بیمار نیست بلکه در مقایسه با دیگر افراد نیز کمتر به بیماری های معمول و شایع دچار می شود.

کسانی که مقالات قبلی ما را مطالعه کرده اند، حتما به یاد دارند که همواره بر این نکته تاکید داشته ایم که وارد کردن شوک به بدن موثرترین راه برای تشدید رشد عضلانی است و بدن در صورتی که به تمرین و یا حتی به تغذیه روزانه عادت کرده باشد، دیگر نیازی به تغییراتی که شما در صدد آن هستید، احساس نخواهد کرد. نتیجه عادت کردن بدن به شرایط تمرینی را به صورت ایست رشد علانی و یا stop می بینید.

بسیاری از کسانی که به خیال خود، پرورش اندام کار می کنند و مدام نیز از کند بودن آهنگ رشد عضلانی گله مندند، در اصل در هر جلسه ای که به باشگاه می روند، حرکات و کارهای روز و یا روزهای قبل را تکرار کرده و کار نویی انجام نمی دهند. در صورتی که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه های سنگین خلاصه کرده و ملاک پیشرفت را نیز در سنگین تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانید و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نیز بهره ای نبرده باشید، مسلما باید با پیشرفت های ورزشی و با مدال و حکم و شهرت و ... نیز تا زمانی که در عقاید و در بینش خود تجدید نظر بکنید، خداحافظی کنید.

رژیم روزانه غذایی

به طور کلی می توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژیم تغذیه ورزشکاران رشته های قدرتی مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداری و فاز کات. ورزشکاران رشته های قدرتی اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداری به دوره ای گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره های افزایش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعایت کرده و به کار می بندند.

کسانی که بارها و بارها سکوهای قهرمانی را فتح کرده و مدالهای طلا را بی چون و چرا و بی حرف و حدیث و ایضا بدون کمک داوران و مسولین ورزشی درو می کنند، یقینا برداشتی که از تغذیه دارند، با برداشتی که عموم ورزشکاران از این مبحث دارند، زمین تا آسمان تفاوت می کند. بسیاری از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئید می دانند و غافل از یاری که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان می گردند!

ورزشکاران ایرانی که تمایل زیادی به تقلید کردن از رونی کلمن و ... نشان داده و برنامه تمرینی این قهرمانان را به کار می بندند و بی آنکه به تفاوتهای فاحش موجود بین خود و این قهرمانان واقف بوده و یا کمترین توجهی به این تفاوتها داشته باشند، از داروهایی که این قهرمانان که از آنها بهره می گیرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسی به اصل آنها نیز نداشته و نمونه های قلابی را به قیمت اصل خریداری می کنند. این عزیزان در صورتی که به جای تقلیدهای مخرب و زیانبار، از الگو برداری منطقی و علمی بهره گرفته و به جای دیدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافی می کردند و به جای به کار بستن رژیم و یا برنامه تمرینی این قهرمانان، اصول علمی حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پیاده می کردند، یقینا حال و روری بهتر از این که الان دارند، داشتند.

تکیه بر جای بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگی همه آماده کنی! جلو بازو کار کردن رونی کلمن در فیلم آموزشی را می بینیم و 6 ساعت تمرین در روز فلان قهرمان وزنه برداری را در نشریات ورزشی که برای فروش بیشتر از هیچ اغراقی نیز دریغ نمی ورزند، مطالعه کرده و بی آنکه شرایط فعلی خود را بسنجیم، ملغمه ای از این همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقیض که تناسب چندانی با شرایط بدنی ما ندارند را نیز فراهم کرده و در مورد خود به کار می بندیم و به امید قهرمانی به عبث چشم به سرابی می دوزیم که چیزی به جز باد نمی توان از آن درو کرد.

ای دو صد لعنت بر این تقلید باد.

رژیم غذایی دوره حجم

گویا گله کردن و یا به قول شما ناله کردن از اشتباهات رایج و نگران کننده بیشماری که ورزشکاران ایرانی مرتکب می شوند، به جزء لاینفکی از مقالاتی تبدیل شده است که از منابع مختلف انگلیسی و فرانسه ترجمه و تالیف می کنیم. نگرانی عمده ای که در رژیم غذایی دوران حجم در بین اغلب ورزشکاران دیده می شود، افراط یا تفریط در خوردن پروتئین است. از آنجایی که مقاله کاملی در مورد پروتئین و مقدار مصرف مجاز آن برای ورزشکاران رشته های مختلف را در همین نشریه چاپ کرده ایم، از تکرار مکررات در این شماره خودداری کرده و به همین نکته نیز بسنده می کنیم که افراط در مصرف پروتئین با افزایش چربی ذخیره شده در بدن همراه بوده و صدمات ناگواری را نیز به بافتهای حساس کلیه ها وارد می کند. اما کمبود آن در رژیم روزانه غذایی در دوران حجم نیز می تواند تمام نقشه های شما برای افزودن بر حجم عضلانی را نقش بر آب کند.

ورزشکاران رشته های قدرتی به طور متوسط روزانه باید در حدود 300 الی 350 گرم پروتئین مرغوب و کامل مصرف کنند که 150 گرم از آن را ترجیحا باید از مکملهای پروتئینی دریافت کنند. در دوران حجم باید تاکید خود را بر روی غذاهای طبیعی سرشار از پروتئین متمرکز کرده و مصرف قند کافی را نیز از یاد نبرید. مراد از تغذیه دوران حجم یقینا این نخواهد بود که بدون توجه به میزان نیاز روزانه خود به غذا و بدون در نظر گرفتن نوع متابولیسم بدن، هر آنچه را که دم دست خود می یابید، ببلعید. بسیاری از کسانی که از قاعده کلی و مردود: «هر آنچه را که می بینی، ببلع!» پیروی می کنند، پس از پایان دوره حجم، با انبوهی از چربی انباشته شده در اطراف شکم، باسن و پاها مواجه می شوند که آب کردن آنها گاه تمام وقت و انرژی آنها را طلب می کند. کسانی هم که در دوران حجم از کمبود پروتئین و یا قند و یا حتی چربی در رژیم روزانه غذایی رنج می برند نیز یقینا نتیجه مطلوبی از دوره به دست نخواهند آورد.

میزان کالری دریافتی در طول دوره حجم برای یک ورزشکار معمولی نیز باید در حدود 5000 الی 6000 کالری باشد. به دلیل اینکه در مورد قندها و کالری ها نیز مقالات نسبتا کاملی در این نشریه چاپ کرده ایم، در این مورد نیز از تکرار مکررات خودداری می کنیم.

دوره نگهداری

بسیاری از ورزشکاران ایرانی به این قسمت از کار اهمیت چندانی نداده و در نتیجه قسمت اعظمی از حجم به دست آمده در دوره را به راحتی و به آسانی از دست می دهند. این دوره از این نظر نیز اهمیت دارد که استراحتی برای دستگاه گوارش محسوب می شود که در طول دوره حجم، یکسره و بی وقفه، انواع و اقسام غذاهای پروتئین و قندی را هضم کرده و وارد بدن شما کرده است. من در این دوره مصرف کالری را به 3000 الی 3500 کالری در روز کاهش داده و مصرف قند را نیز تا حدودی محدود می کنم. من همچنین در این دوره مصرف پروتئین را نیز به 50 الی 150 گرم در روز محدود می کنم.

به این نکته نیز توجه داشته باشید که رعایت رژیم های طولانی و یکنواخت نه تنها از کارایی آنها می کاهد بلکه از نظر روحی و روانی نیز انسان را خسته و دلزده می کند.

برخی از ورزشکاران به یکباره از دوره حجم وارد دوره کات می شوند. این عمل منجر به از دست رفتن حجم عضلانی و منجر به تجزیه شدن پروتئین در عضلات می گردد. رعایت دوره نگهداری مابین دو دوره حجم و کات، حجم اضافه شده در طول دوره را حفظ کرده و از تجزیه شدن پروتئین در عضلات نیز به نحو مطلوبی کم می کند.

دوره کات

ورزشکارانی که قصد شرکت در رقابتها را داشته باشند، باید پس از اتمام دوره نگهداری، بدن خود را وارد دوره کات و یا چربی سوزی کنند اما ورزشکارانی که تنها برای افزایش حجم عضلانی تمرین می کنند و قصد شرکت در رقابتها تا چند ماه بعد را ندارند، می توانند با پرش از دوره کات، پس از دوره نگهداری وارد دوره حجم بعدی شوند.

در این دوره ترجیحا باید مصرف قند و هیدراتهای کربن را به وعده غذایی پس از تمرین محدود کنند. با توجه به اینکه در این دوره از تمرینات هوازی نیز باید استفاده کنید، برای حفظ مطلوب حجم، مصرف قند کافی، قبل از تمرین هوازی را نیز فراموش نکنید. مصرف چربی ها را در این دوره محدود کنید و در عوض، مصرف پروتئین را تا حدودی افزایش دهید.

من در دوره کات از این برنامه استفاده می کنم:

ساعت
غذا

6 صبح
مکمل پروتئینی، 6 عدد سفیده تخم مرغ، 2 پیمانه جوانه گندم، 1 عدد موز

9 صبح
1 عدد تن ماهی بدون روغن

12 صبح
سالاد فصل به همراه گوشت و یا ماهی بدون چربی

3 بعد ار ظهر
مکمل پروتئینی

6 بعد ار ظهر
سبزیجات تازه به همراه کمی گوشت مرغ یا ماهی بدون چربی

9 بعد ار ظهر
مکمل پروتئینی، میوه و کمی جوانه گندمشدن عضلات در این دوره جلوگیری می کنم.
مکملهای غذایی

مصرف تمامی انواع مکملهای پروتئینی و مکملهای حاوی اسید آمینه ها در دوره های حجم از اهمیت زیادی برخوردار است. من در طول دوره حجم از برنامه زیر استفاده می کنم:

- 8 میلی لیتر Anabol-X که 2 میلی لیتر از آن را پس از بخش اول برنامه روزانه و 2 میلی لیتر آن را نیز پس از بخش دوم تمرین روزانه مصرف کرده و 4 میلی لیتر دیگر را نیز قبل از خواب مصرف می کنم.

- 3 کپسول در روز در 3 وعده(هر وعده 1 عدد) Megabol-X

- 12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) Uni-liver

- 12 کپسول در روز در 3 وعده (هر وعده 4 عدد) 2222 Amino

- 3 کپسول قبل از خواب ZMA

- 10 گرم پس از تمرین و 10 گرم بعد از ظهر Creatine

- 2 قرص در روز Complex 24

- 3 وعده در روز مکمل پروتئین وی

پس از پشت سر گذاشتن این 8 هفته حجم، من مصرف کراتین و ZMA را به مدت سه هفته دیگر ادامه داده و سپس مصرف این مکملها را به مدت 6 هفته قطع می کنم. در طول 6 هفته ای که به دوره نگهداری اختصاص می دهم، تنها از اسید آمینه ها و مکملهای پروتئینی استفاده می کنم.

در دوره کات نیز از مکملهای چربی سوز و از تمرینات هوازی استفاده کرده و نتیجه مطلوب را کسب می کنم.

تمرین

علاوه بر تغذیه، تمرین نیز در موفقیت شما در دوره های حجم، نگهداری و کات تاثیر به سزایی دارد.

دوره حجم

من در دوره حجم، تمرینات خود را بیشتر بر روی حرکات پایه نظیر: اسکوات، پرس و لیفت متمرکز می کنم. تمرینات خود را به صورت قدرتی و با شدت های بالا دنبال می کنم. ستهای این حرکات را بین 3 الی 4 ست و تکرارها را نیز بین 4 الی 6 تکرار انجام داده و برای هر حرکت نیز 3 تمرین را در نظر می گیرم. گاه برنامه تمرینی خود را هفته به هفته تغییر داده و بدین ترتیب از عادت کردن بدن به تمرینات اعمال شده جلوگیری می کنم.

دوره نگهداری

در این دوره من از شدت تمرینات کاسته و از یک برنامه تمرینی متعادل که در برگیرنده تمام حرکات می باشد، استفاده می کنم. در این دوره برای هر قسمت از بدن 3 حرکت و برای هر حرکت نیز در حدود 2 الی 3 ست و برای هر ست نیز در حدود 8 الی 10 حرکت در نظر می گیرم.

دوره کات

در دوره کات معمولا از تلفیق تمرینات هوازی و بی هوازی استفاده کرده و موفق به آب کردن چربی های زاید در بدن می شوم.

استفاده از این مقاله در نشریات ممنوع است.

فواید تمرینات چرخشی

اگر دوستتان به شما بگوید که به تازگی یک دوره برنامه ی تمرینات چرخشی را به اتمام رسانده و تا حد مرگ خسته اش کرده است، چه فکری به ذهنتان خواهد رسید؟ حتماً خواهید گفت:

" بعد از این چه تمرینی را پیش می گیری...تمرین استپ؟.. یوگا هم به نظر خیلی سخت و شدید است نه..؟"
معمولاً افراد نمی دانند تمرینات چرخشی واقعاً چیست و از فواید آن هیچ آگاهی ندارند. آنها به آن به عنوان تمرینات بسیار عادی و معمولی نگاه می کنند و تصور میکنند فقط آنهایی سراغ این تمرینات می روند که می خواهند فقط یکسری ورزشهای عمومی انجام دهند. البته کاملاً در اشتباه هستند.

تمرینات چرخشی چیست؟

هدف این تمرینات این است که شما را وادار به حرکت مداوم کند و فقط استراحت های بسیار کوتاهی در فواصل تمرینات به شما بدهد. اگر فکر میکنید که واقعاً نیاز به استراحت دارید، فقط 10 ثنیه به شما اجازه داده می شود که در اطراف چرخی بزنید و بعد دوباره سر تمرین برگردید. باید همه ی تلاشتان را بکنید تا حرکتتان را متوقف نکنید.

این تمرین تا حدودی از سایر برنامه هایی که ممکن است انجام داده باشید متفاوت است. مثلاً از حرکات سوپرسِت و سِت های ترکیبی که فقط روی یک یا دو ماهیچه ی مخصوص تمرکز کرده و برای بالا بردن شدت تمرین آنها را تا حد ممکن خسته می کنند کاملاً متفاوت است به این صورت که برخلاف این تمرینات، تمرینات چرخشی شما را وادار میکند تا بدنتان را از نظر ایروبیکی و هوازی پیش ببرید، درحالیکه از قدرت بدنیتان نیز تا حد ممکن کار کشیده می شود.

تصور غلط عموم مردم


اگر شما هم مثل سایر مردها باشید، طبیعتاً خیال می کنید که تمرینات چرخشی ورزشی مخصوص زن هاست که با دمبل های کوچک 5 پوندی انجام می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که شما با دمبل سبک زمان استراحت نمی دهید، و اگر برای بالا بردن قدرت بدنی خود تمرین میکنید فکر می کنید باید با وزنه هایی تاحد ممکن سنگین ورزش کنید.


اما، ماهیچه ها به فشار کلی که ایجاد می شود واکنش می دهند. اگر شما از وزنه های سبک تری استفاده کنید، اما بتوانید در همان زمان مشخص، سِت های بیشتری بزنید، همان میزان فشار را روی ماهیچه ها ایجاد خواهید کرد و باعث خواهید شد تا ماهیچه هایتان نیز رشد داشته باشند.

یکبار هم این برنامه را امتحان کنید. مطمئنم که شما هم نتیجه می گیرید.

فواید

اول از همه اینکه علاوه بر کار کردن روی قدرت بدنیتان، روی سیستم هوازی شما نیز کار می کند. از آنجا که حین تمرین همیشه در حال حرکت هستید، ضربان قلبتان بالا خواهد رفت و همان فوایدی که فردی که روی تردمیل می دود را شما نیز به دست می آورید. با این تفاوت که حوصله تان هم سر نمی رود و کار شما تنوع بیشتری دارد.

دوم اینکه به خاطر زمان های استراحت کمتر، میزان تولید تستوسترون هم در بدنتان افزایش خواهد یافت که باعث رشد عضلاتتان می شود. البته درست است که اگر تمرینات ایروبیک جلسات زیادی به طول انجامد میزان تولید تستوسترون کاهش مییابد و بدنتان شروع به تولید کورتیزول میکند که باعث از بین بردن بافت ها می شود، اما خوشبختانه این تمرینات خیلی طولانی نیستند و به این مرحله نخواهد رسید.

آخر اینکه، از آنجا که حین این تمرین شما به سرعت مشغول حرکت هستید، نیازی نیست که ساعت های زیادی را در باشگاه بمانید و به کارهای دیگرتان هم خواهید رسید.

نمونه تمرین

این تمرین از 6 تمرین مجزا تشکیل شده است که باید 6 مرتبه به صورت کلی انجام شود. قبل از رفتن به تمرین بعدی، هر تمرین را 10 بار تکرار کنید. زمانیکه هر 6 تمرین را به طور کامل به اتمام رساندید، کل تمرینات را دوباره شروع کنید.

با گذشت زمان می توانید تعداد تکرارهایتان را تا 20 مرتبه در هر تمرین بالا ببرید. اما توجه کنید که ابتدا از کم شروع کنید و افزایش تکرارها را به صورت تدریجی انجام دهید.

تمرین اول شینی خوانده می شود. صاف روی زمین بخوابید، دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. سعی کنید زانوها و سینه را به هم برسانید (در عین اینکه زانوها را به سمت سینه می آویرد، سینه را هم بلند کنید تا به زانوها برسد).

تمرین دوم تمرین ساده ی پوش آپ است. به خاطر داشته باشید که حتماً دست ها را تا حد سینه نگاه دارید تا روی ماهیچه های مناسب تمرکز کنید. بهترین محل برای انجام تمرینات پوش آپ سطح محکم و سفت است که پاهایتان بتواند سفت روی زمین قرار گیرد.

تمرین بعدی اسکوات می باشد. نیازی به استفاده از وزنه نیست. فقط کافی است که دستهایتان را ضربدری کنید و بعد آنها را به موازات زمین به سمت خارج بکشید. تا جایی که می توانید به پایین بروید، ترجیحاً تا زاویه ی 90 درجه، البته به شرطی که مشکل زانو نداشته باشید (اگر مشکل زانو دارید فقط تا آنجا که احساس می کنید به زانوهایتان صدمه نمی رسد پایین بروید).
تمرین چهارم جَک نایف است. این تمرین هم مشابه تمرین شینی است با این تفاوت که اینجا پاها صاف باقی می ماند، و پاها و دست ها را مستقیم به سمت بالا می برید (و در کمر خم می شوید) و سعی می کنید دستهایتان به پاها برخورد کند.
تمرین بعدی تمرین دو است. درجا می دوید به صورتی که زانوهایتان تا سینه بالا بیاید.

تمرین آخر بارپی است. به حالت ایستاده آغز می کنید. اسکوات کرده و دست ها را روی زمین قرار می دهید. پاها را به پشت خود پس می زنید، لحظه ای به این حالت می مانید و بعد دوباره پاها را به سمت دست ها می آورید. بعد به شدت از روی زمین بلند شده، کمر را صاف کرده و تا جایی که در توان دارید به هوا می پرید، دوباره پایین آمده و دست ها را به زمین می گذارید. یک تکرار اینجا به پایان می رسد.

پس از اتمام هر شش تمرین، دوباره با تمرین اول آغاز می کنید. پس از اتمام هر شش سِت می توانید استراحت کنید.

نکته ی آخر

از آنجا که این تمرین روی همه ی ماهیچه های بدنتان کار نمی کند، بهتر است یک روتین عادی هم به برنامه ی خود اضافه کنید. اینکار باعث می شود بدنتان توازن خود را حفظ کند و روی قدرت کلیه ی ماهیچه هایتان نیز کار شود.

اما، اگر احساس می کنید از ورزش های معمول خسته شده اید و به دنبال تمریناتی جدید هستید، این تمرینات دایره ای چرخشی بسیار مفید خواهند بود. با این تمرینات می توانید متابولیسم بدنتان را بالا برده و به هدف دلخواه برسید.

از آنجا که این تمرینات بسیار شدید هستند، ترجیحاً فقط هفته ای یک یا دو بار آنها را انجام دهید و حتماً حداقل یک روز بین آن فاصله بیندازید. امتحانش ضرری ندارد. مطمئن هستم اگر یکبار این تمرین را انجام دهید، نظرتان به کلی درمورد تمرینات چرخشی تغییر خواهد کرد