عضله سينه يكي از بزرگترين عضلات بدن است، براي هر گروه عضلاني لازم است كه برنامه‌اي طراحي كنيد كه در آن حركاتي براي اعمال فشار به عضله از تمامي زوايا و جهات وجود داشته باشد. در مورد عضلات سينه يك قانون خيلي صادق است و آن اينكه هر چه در حركات از وزنه‌هاي سنگين‌تري استفاده كنيد، رشدتان هم بهتر خواهد بود. منظورم اصلاً اين نيست كه وزنه به قدري سنگين باشد كه فرم صحيح اجراي حركت قرباني ركوردزدن شود. منظورم اين است كه بايد وزنه طوري انتخاب شود كه در انتهاي تمرين واقعاً احساس كنيد كه كاري انجام داده‌ايد و به عبارتي در خود حس كنيد كه اين جلسه هم يك گامي بوده در جهت رسيدن به هدف‌تان.
Flat Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Dumbbell Bench Press
Push Ups
قفسه سینه یک محفظه استوانی - غضروفی قابل ارتجاع است که به شکل مخروط ناقص بوده و جایگاه قرار گیری قلب ، ریه‌ها ، مری و نای می‌باشد و از مهره‌ها ، دنده‌ها و جناغ سینه ، تشکیل شده است.قفسه سینه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شده است.
Barbell Bench Press
Barbell Pullovers
Dumbbell Pullovers
Pec Deck Butterflys
Cable Crossovers
Close-Grip Barbell Bench Press
Dips
Flat Bench Dumbbell Press
Flat Bench Dumbbell Flyes
Flat Bench Cable Flyes
Isometric Chest Presses
Machine Bench Press
Single Arm Dumbbell Flyes
Narrow Grip Push Ups
Pushups
Smith Machine Bench Press
Wide Grip Barbell Bench Press
Free Motion Cable Crossovers
Medicine Ball One Arm Pushups
تمرین عضلات پهلو
تمرین عضلات پشت و زیربغل
تمرین عضلات فیله کمر
تمرین عضلات پایین تنه
تمرین عضلات ساق پا
تمرین گردن و کول :
تمرین عضلات سرشانه :
تقویت ماهیچه های قفسه سینه ، شانه ها و ماهیچه ها ماهیچه سه سر عضلات است
این ورزش های پیشرفته که شامل گروه های عضلانی چند در همان زمان : شانه و عضلات بازو ، عضلات قفسه سینه و عضلات ساق پا می باشد.
عضلات درگیر : شانه ها ، عضله دوسر
تمرین عضلات پشت بازو :
تمرین عضلات ساعد :
تمرین عضلات سینه :
پرس سینه با هالتر
پرس بالاسینه با هالتر
پرس زیر سینه با هالتر
پرس سینه با دمبل
قفسه سینه با دمبل
تمرینات زیر نمونه ای از تمرینات عضلات باسن و ران ها و همسترینگ است,
مبتدی : انتخاب کنید 1 تا 2 ، تمرینات برای مجموعه های 1 تا 2 ، از 12 تا 16 تکرار ، با استفاده از وزن سبک باشد و برای افراد پیشرفته , انتخاب ورزش از هر ستون برای 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار ، استراحت بین ست ها و با استفاده از وزن به اندازه کافی که شما می توانید صحیح انجام دهید.
مجموعه 1
Glutes و خارجی ران
مجموعه 2
Glutes به طور کلی ، Quads و ران
مجموعه 3
Hamstrings و Glutes
آنها را در گـوشه و كنار باشگاه ورزشي ديده ايد، اما هيچ گاه متوجه نشده ايد كه با آنها چكار مي تـوان كرد. در ابتدا ممكن است تصور نموده باشيد كه ''دخترانه'' به نظر مي رسند، ولي بـعدا احتمالا افرادي عضلاني را مشـاهـده كـرديـد كـه در حال تمرين با آنها هستند. داريم درباره توپ هاي بدنسازي صحبت مي كنيم، توپ هاي كرئي شكل بزرگي كه تقريبا با آنها مي تـوان تمامي قسمت هاي بــدن را ورزش داد.
این اواخر شاهد وسایل و تجهیزات متنوعی در صحنه ورزش هستیم. وسایلی که می تواند در انجام بهتر حرکات و تمرینات ورزشی به ما در خانه و یا باشگاه ها کمک نماید. یکی از وسایل نسبتا ارزان و مفید که مورد استقبال اغلب مردم قرار گرفته است توپ های تمرینی است.
توپ های تمرینی که به نام توپ های پزشکی نیز معروف می باشند با ساختار پلاستیکی و قابل انعطاف دارای اندازه های مختلف می باشند. شما می توانید در بازار اندازه های 40 سانت (قطر) تا 80 سانت را پیدا نمائید. اندازه های مختلف برای استفاده های مختلف و نیز سنین مختلف تولید شده اند. این توپ ها خاصیت پلاستیک داشته و برای جلوگیری از آسیب به توپ باید در محیط های بدور از اشیاء برنده مورد استفاده قرار گیرند. این توپ ها به طور رسمی از سال 1963 میلادی توسط یک تولید کننده ایتالیایی وارد عرصه سلامت و ورزش گردید و مورد استقبال بسیاری از مردم و بخصوص کسانی قرار گرفت که به دنبال تمریناتی در جهت تناسب اندام بوده اند.این توپ ها در اغلب کشورها به نام توپ هایی سوئیسی معروف می باشند.
شاید سوال این باشد که این توپ ها چه مزایایی می توانند داشته باشند؟
این توپ ها در مجموعه تمرینات قدرتی ، استقامتی ، انعطافی و حتی تعادلی نقش ایفا می نمایند. تمرینات متنوعی که با این توپ وجود دارد می تواند کمک بسیار مفیدی برای بخش توان بخشی نیز باشد. بسیاری از مردم در انجام کارهای روزمره خود نیز از این توپ به عنوان صندلی استفاده می نماند زیرا که می تواند موجب تقویت عضلات تنه و شکم گردد و نیز بر تعادل فرد نیز بیافزاید. برای کسانی که به تناسب اندام و بخصوص در ناحیه تنه می اندیشند این توپ ها در حد یک معجزه می توانند مفید باشند!
نمونه تمرین
-->
آموزش و تصاویر حرکات بدنسازی
-ARMS-Biceps- عضله دوسر بازو
Seated Dumbbell Curls حرکت دمبل نشسته جفت دست
Alternate Standing Dumbbell Curls حرکت ایستاده دمبل تک دست متناوبی
One Arm Concentration Curls حرکت بازو تک دمبل کمر خم
Standing Barbell Curls حرکت هالتر ایستاده با میله صاف
Standing E-Z Barbell Curls حرکت هالتر ایستاده با میله E-Z
Bent Over E-Z Barbell Curls حرکت هالتر کمر خم با میله E-Z 
Double Bicep Pose حرکت فیگور بازو جفت دست
One Arm Hammer Curls حرکت تک دمبل چکشی
One Arm Cable Curls حرکت دستگاه کابل تک دست
-ARMS-Triceps- ماهیچه سه سر بازو
Cable Pushdowns حرکت پشت بازو دستگاه سیم کش
Bent Over Tricep Kickbacks حرکت پشت بازو تک دست دمبل کیک بک
One Arm Behind the Head Extensions حرکت پشت بازو تک دست دمبل از پشت سر
One Arm Tricep Extension-Alternate View حرکت نمایشی پشت بازو تک دست با دمبل
Two Arm Tricep Extension-Alternate View حرکت نمایشی پشت بازو تک دمبل جفت دست
EZ Bar Standing- Behind the Head Extensions حرکت پشت بازو هالتر میله EZ
-ARMS-Forearms- حرکت ساعد
Forward Forearm Curls حرکت ساعد با هالتر نشسته
Reverse Forearm Curls حرکت روی ساعد هالتر نشسته
-BACK- حرکت زیربغل و پشت
Seated Cable Rows حرکت پشت قایقی دستگاه
-CHEST- حرکت سینه
Flat Bench Chest Flies حرکت فلای قفسه سینه
-SHOULDERS- حرکت سرشانه
Seated Dumbbel Presses حرکت سرشانه جفت دست دمبل نشسته
Alternating Front Deltoid Flies حرکت سرشانه نشر از جلو تک دست با دمبل
Bent Over Rear Deltoid Dumbbell Flies حرکت سرشانه نشر کمر خم نشسته با دمبل
Standing Side Lateral Deltoid Flies حرکت سرشانه نشر از جانب دمبل ایستاده
Standing Dumbbell Shrugs for Traps حرکت سرشانه شراگز جفت دست دمبل
-LEGS- حرکت پا
Squats حرکت پا اسکوات
با تشکر
دامبل (Dumbbell) وسیله ای با کاررایی بالا در ورزش بدن سازی محسوب می شود. این وسیله به جز این که نسبت به وسایل دیگر بدن سازی قیمت کمتری دارد، دارای حجم کمی هم می باشد.
دامبل را شاید بتوان در اکثر خانه ها پیدا کرد، اما بیشتر ما از این وسیله کم استفاده می کنیم. شاید استفاده کم از دامبل، نبود آگاهی از چگونه استفاده کردن این وسیله ورزشی باشد. در این مقاله شما با کارایی های دامبل و چگونگی استفاده آن آشنا می شوید.
انتخاب دامبل
معمولا دامبل ها براساس وزنشان دسته بندی می شود. وزن دامبل از 250 گرم تا حتی 50 کیلوگرم می تواند متغییر باشد. بسته به شرایط فیزیکی خود می توانید وزن مورد نظر را انتخاب کنید. اگر می خواهید تازه ورزش پرورش اندام را شروع کنید، پیشنهاد می شود تا از وزن کم استفاده کنید. مثلا یک یا سه کیلوگرم.
اکثر دامبل ها قابلیت کم و اضافه کردن وزنه را دارند، که بدین صورت شما فقط کافیست تا نسبت به درخواست، به آن وزنه اضافه یا از آن کم کنید.
اگر مبتدی هستید، سعی کنید تا شرایط بدنی خود را به یک مربی پرورش اندام نشان دهید و در مورد انتخاب وزن دامبل از آن کمک بخواهید.
نرمش های قبل از دامبل
توجه کنید که اگر قبلا نرمش یا ورزش نمی کردید و می خواهید تازه ورزش را آغاز کنید، حتما قبل از شروع به ورزش، از حرکات ورزشی بدون وسیله برای گرم کردن بدن استفاده کنید. این حرکات بدن شما را گرم و آماده می کنند تا عضلات شما آماده تمرین با وزنه شود.
حرکاتی که توصیه می شوند شامل این مواردند: نرمش و کشش دست و بازوها، چرخش شانه و سرشانه ها، کشش سینه با عقب بردن بازوها، نرمش مچ ها با بالا و پایین کردن آنها، گرم کردن بازوها با باز و بسته کردن آنها، گرم کردن کمر با چرخش آنها و حرکت کششی کمری، آماده سازی پاها با نرمش بشین و پاشو. همچنین نرمش هایی مثل شنا، دراز نشست و طناب زنی نیز برای گرم کردن بدن بسیار مفیدند.
استفاده از دامبل
با دامبل می توان تفریبا تمامی اعضا و عضلات بدن را نرمش و ورزش داد. جلو بازو، پشت بازو، مچ، شانه و سرشانه، سینه و پاها جاهایی هستند که می توانند با استفاده از دامبل تقویت عضلانی شوند.
جلو بازو و پشت بازو
برای تقویت جلو بازو، کافیست تا در حالت ایستاده دست های خود را به صورت صاف در کنار خود قرار دهید، سپس با کف دست دامبل را بگیرید و بعد آن را به سمت بالا – به سمت بدن خود بیاورید. توجه کنید که دست فقط از آرنج خم شود و بازوی شما صاف – به صورت عمودی بماند. این حرکت را طوری انجام دهید که فشار را در بازوهای خود حس کنید.
برای نرمش پشت بازو می باسیت در همان حالت ایستاده ولی دامبل را به کف دست از پشت بگیرید. یعنی دامبل به پشت شما باشد. سپس دست را از پشت به بالا بیاورید. طوری که دامبل به بیرون بدن تان حرکت کند.
حرکت مچ و ساعد
برای تقویت مچ توسط دامبل، دامبل را با کف دست گرفته و دست را از مچ بالا و پایین کنید. اگر دست شما به صورت افقی باشد این حرکت باعث می شود تا ساعد شما نیز تقویت شود. حرکت را طوری انجام دهید تا فشار را در مچ و ساعد خود حس کنید.
تقویت عضلات کول و گردن
جهت انجام این تمرین، به حالت ایستاده دامبل ها را با دست در کنار ران ها خود بگیرید. سپس با همراهی حرکت دست از آرنج به پایین، شانه های خود را به سمت بالا ببرید طوری که فشار به کول و گردن شما حس شود. در حسن بالا بردن شانه ها، دست نیز می تواند از آرنج خم شده و به بالا خم شود.
انجام این تمرین به تقویت کول ها و گردن، و همچنین سرشانه ها کمک می کند.
تقویت سینه
برای تقویت عضلات سینه و زیر سینه دامبل وسیله خوبی به حساب می رود. برای انجام تمرینات سینه با دو تمرین می توانید اقدام کنید. در هر دو حالت لازم است تا دراز کش به پشت برروی زمین بخوابید. البته پیشنهاد می شود تا در صورت امکان برروی نیمکت دراز بکشید تا بازوهای تان از طرفین آزاد باشند.
پاهای تان نیز می بایست راحت باشند. اگر برروی نیمکت دراز کشیدید می توانید پاهای تان را برروی زمین قرار دهید. در حرکت نوع اول با هر دست یک دامبل را بردارید، سپس آنها را بالا – به طور قایم – نگه دارید. بعد هر دو دست را به پایین بیاورید بطوری که دامبل ها را به سمت خود می کشانید. این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که فشار را در سینه های تان احساس کنید.
در تمرین نوع دوم فقط کافیست تا در همین حالت از یک دامبل استفاده کنید. یک دامبل را به هر دو دست بردارید. این عمل را می بایست با کف دست های تان انجام دهید. در این حالت دامبل بطور ایستاده خواهد بود یعنی شما از کناره وزنه دامبل را نگه می دارید. در این حرکت نیز می بایست دامبل را به سمت سینه خود دور و نزدیک کنید.
از مزایای این تمرین، می توان به تقویت هم زمان زیر بغل ها و پشت بازوها اشاره کرد.
تقویت ران و پاها
برای انجام این تمرین، لازم است تا برروی میز، صندلی یا سکویی بشنید تا پاهای شما به زمین نرسند. یعنی پاها آزاد باشند. پس از نشستن، با کمک شخصی دیگر و یا بالا آورن پاها به سمت بدن، دامبل را برروی پاها خود قرار دهید تا کنترل آن توسط پنجه پاها انجام شود. توجه کنید که وزن ها برروی پاها و پنچه باشند. سپس با حفظ دامبل پاها را جلو و عقب ببرید. بهتر است تا حرکت از زانو به پایین انجام شود. در صورت درست انجام شدن این حرکت، فشار به مچ پا، پشت ساق و ران احساس می شود.
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  |  |
 |  | |
Hanging Leg Raises
3 sets of 10
3 sets of 10
3 sets of 20
60 reps
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps
30 reps
Standing Bent Over Bar Twists
30 reps
نگه دسته سمت چپ در دست چپ شما. سمت محل دیگری از گروه مقاومت در کف و آن را با ایستادن روی ران پا ، عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، بازوی در جلوی ران چپ ، نخل روبرو باطنی ، و راست دست در هیپ کنید.
نحوه اجرا :
نگه دسته سمت چپ در دست چپ شما. سمت محل دیگری از گروه مقاومت در کف و آن را با ایستادن روی ران پا ، عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، بازوی شما را در سمت چپ ، نخل مواجه باطنی ، و راست دست در هیپ کنید.
نحوه اجرا :
گرفتن هر یک از دسته و گروه در محل پا ، ران - عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، اسلحه در طرف خود ، درختان خرما مواجه یکدیگر. خم کردن زانو و با یک کمی به راست ، کمی به جلو خم از hips. نحوه اجرا :
گرفتن هر یک از دسته و گروه در محل پا ، ران - عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق شکل ، دست ها در طرف خود ، خم کردن زانو و با یک کمی به راست ، کمی به جلو خم از hips.
پشت بازو و شکم :از صندلی هم می توانید برای این حرکت بهره ببرید ,
حرکت اسکوات
حرکت شنا سویدی تک دست
حرکت برای درد شانه ها و پا
پرس سینه Bench Press
حرکت برای عضلات پا Legs
اسکوات Squat
حرکت برای عضلات پشت بازو Upper Arm (Triceps Brachii
پشت بازو سیم کش Tricep Pressdown
حرکت برای عضلات پشت پا Legs (Quadriceps
لانچ Lunge
حرکت برای عضلات جلو بازو Upper Arm (Biceps Brachii
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
حرکت برای عضلات باسن Outter Hip
Cable Abduction
حرکت برای عضلات داخلی ران Inner Thigh
Cable Abduction
حرکت برای عضلات زیر بغل Back (Latisimus Dorsi
زیربغل سیم کش جلو Lat Pulldown
حرکت برای عضلات ساق Leg - Calf (Gastrocnemius
ساق پا ایستاده Calf Raise
حرکت برای عضلات سرشانه Shoulders (Deltoids
دمبل سرشانه نشسته Seated Dumbbell Press
از سه بخش اصلی تشکیل شده است , عضله دوسر ، ماهیچه سه سر و ساعد
حرکات عضلات دوسر بازو
حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده
این تمرین یک حرکت اساسی است که آثار عضله دوسر و ساعد است.
برای تنوع می توانید انواع مختلف barbells (یعنی ezحلقه نوار) به کار عضلات در زوایای مختلف استفاده کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را با یک نوار متصل به قرقره کابل کم انجام دهید.
جلو بازو ایستاده دمبل
این حرکت هم شبیه حرکت هالتر ایستاده به عضلات دوسر و ساعد فشار وارد می شود.
برای تنوع می توانید این تمرین با یک دست در یک زمان انجام دهد.
دمبل چکشی فر
این حرکت هم شبیه جلو بازو دمبل و به عضله دوسر ، brachialis ، و ساعد فشار وارد می شود.
برای تنوع می توانید این تمرین با یک دست در یک زمان انجام دهد.
حرکت جلو بازو با دمبل میز شیب دار
عضله دوسر و ساعد تحت فشار قرار می گیرند.
برای تنوع می توانید این تمرین با یک دست در یک زمان انجام دهد.
حرکت جلو بازو لاری با هالتر
این حرکت برای جدا سازی عضله دو سر و شوک به ساعد ها
برای تنوع می توانید این تمرین با دمبل به جای هالتر انجام دهید. شما همچنین می توانید این تمرین را با یک نوار متصل به قرقره کابل کم انجام دهید.
حرکت جلو بازو تک دست تمرکزی کمر خم
برای جدا شدن عضله دوسر و خوب است برای گرفتن اوج انقباض در عضلات
الزاما استفاده از وزنه سبکتر و داشتن تمرکز لازم است ,
حرکات عضلات سه سر بازو
حرکات پشت بازو با هالتر خوابیده
این حرکت عضلات سه سر بازو به ویژه سر داخلی عضله بزرگ tricep
حرکات پشت بازو دست جمع پرسی
این کار ماهیچه سه سر (داخلی و خارجی سر) ، پچ و deltoids
حرکت پشت بازو تک دست دمبل ایستاده
این حرکت کار ماهیچه سه سر ، به ویژه سر داخلی طولانی در ماهیچه سه سر
شما می توانید این تمرین را با هر دو بازو در عین حال با استفاده از هالتر انجام دهید ، دو دمبل ، یا در اختیار داشتن 1 دمبل را با دو دست.
حرکت پشت بازو سیم کش یا دستگاه
این حرکت به اهداف ماهیچه سه سر ، به ویژه سر بیرونی ماهیچه سه سر.
شما می توانید برای انواع میله های مختلف متصل به قرقره بالاسری (یعنی ez نوار ، نوار پنجم ، و غیره) به کار عضلات در زوایای مختلف استفاده کنید.
حرکت کیک بک با دمبل Kick Backs
این ورزش بسیار خوبی برای هر سه ضربه سر از ماهیچه سه سر با انقباض اوج خوبی است
شما همچنین می توانید این تمرین را با دسته به قرقره پایین کابل متصل کنید. این تغییرات خواهد تنش ثابت در ماهیچه سه سر عضلات نگه دارید.
حرکت پشت بازو دیپ Dips
این ورزش بسیار خوبی است که کار تمام ماهیچه سه سر است ، اما بر سر بیرونی کمی بیش از دو سر.
شما می توانید مقاومت در برابر این تمرین با داشتن شریک آموزشی محل وزن روی زانوی خود را اضافه کنید.تمرین ساعد
حرکت ساعد هالتر جلو بازو مچ برعکس
brachialis supinators این ورزش بر عضلات وعضلات ساعد شما
استفاده از وزن سبک تر و نگه داشتن جنبش آهسته و کنترل شده است. برای تنوع می توانید انواع مختلف barbells (یعنی ez حلقه نوار) به کار عضلات در زوایای مختلف استفاده کنید. شما همچنین می توانید این تمرین را با یک نوار متصل به قرقره کابل کم انجام دهید.
حرکت ساعد هالتر
این ورزش عضلات فلکسور ساعد.
شما ممکن است بخواهید به جای انگشت شست خود را در یک طرف میله به عنوان انگشت شما. برخی از افراد که که این کمک می کند تا برای منزوی کردن تاندون فلکسور ساعد بهتر است. به جای انجام این ورزش بر مسند تخت شما می توانید آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را در ران خود و اجازه دهید هالتر بیش از زانو قطع کنید.
حرکت ساعد با دمبل
این حرکت شبیه هالتر با ساعد ,این مورد کار عضلات فلکسور ساعد.
شما ممکن است بخواهید به جای انگشت شست خود را در یک طرف میله به عنوان انگشت شما. برخی از افراد که که این کمک می کند تا برای منزوی کردن تاندون فلکسور ساعد بهتر است. شما همچنین می توانید این تمرین با یک دست در یک زمان انجام دهد.
حرکت ساعد با میله EZ
این ورزش کار عضلات اکستانسور ساعد.
به جای انجام این ورزش بر مسند تخت شما می توانید آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را در ران خود و اجازه دهید هالتر بیش از زانو قطع کنید.
حرکت ساعد با دمبل مچ برعکس
این تمرین شبیه به هالتر معکوس . این مورد کار عضلات اکستانسور ساعد.
به جای این حرکت آن را در موقعیت نشسته انجام دهید و بقیه ساعد خود را بر روی ران خود بگذارید دمبل بیش از زانو قطع کنید
پرس سرشانه ماشین
پرس سرشانه دمبل چرخشی ( نشسته )
سرشانه هالتر از جلو نشسته اسمیت
نشر از جلو جفت دست با وزنه ( یا هالتر )
نشر از جلو دمبل متناوب
نشر از جلو تک دست سیم کش
کشش ذوزنقه ای ( کول ) سیم کش نشسته
شراک دمبل از طرفین
شراک هالتر از پشت
شراک هالتر از جلو
پرس سرشانه هالتر از پشت
پرس سرشانه اسمیت از پشت ( نشسته )
نشر خم نشسته
کشش کول ( ذوزنقه ای ) هالتر از جلو
نشر جانب سیم کش تک دست
کشش کول ( ذوزنقه ای ) جفت دمبل از جلو
نشر جانب ایستاده
پرس سرشانه دمبل نسشته
.
پرس سرشانه هالتر از جلو ( نشسته )
نشر جانب تک دست
من حرکت سی سی اسکوات را فقط در زمان مسابقات اجرا می کنم . معمولا ً دوست دارم آن را به صورت سوپر ست با جلو پا انجام دهم. برای اجرای آن باید پاشنه را 5 سانتی متر بالاتر قرار دهید سپس دست ها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و کمر را به جلو و شانه ها را به طرف عقب دهید . همه فشار را روی بخش بالایی عضلات ران نگه دارید و حین پایین رفتن ،باسن را زیاد پایین نبرید .
اکثر ورزشکاران این پتانسیل را دارند که باسن خود را پایین ببرند ،چرا که فکر می کنند در حال سقوط هستند.
وقتی که بالا می روید از رانها به زمین فشار بیاورید . حرکت را باید کنترل شده اجرا کنید حتی اگر لازم بود از کسی بخواهید که شما را در فرم صحیح نگه دارد.فرم درست در این حرکت بسیار مهم است .وقتی که پیشرفته تر می شوید می توانید روی سینه خود وزنه نگه دارید.
نام علمي باسن، عضلات سريني بزرگ مي باشد. اين عضلات همان عضلات گرد بالاي مفصل ران است كه در همه حركات پاها شركت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفي تشكيل شده است كه عضلات سريني خوانده مي شوند كه قوي ترين آنها عضله سريتي بزرگ است. همين عضله است كه براي ساختن يك باسن سفت و شكل گرفته بايد روي آن كار كنيم.
جناغ سینه (Sternum)
جناغ سینه ، استخوانی پهن است که در قسمت قدامی فوقانی قفسه سینه قرار گرفته و دارای سه قسمت می‌باشد:
1.دسته (Manobrium): پهن‌ترین و قوی‌ترین بخش جناغ سینه است و به استخوان ترقوه ، دنده اول و نیمی از دنده دوم ، متصل می‌گردد.
2.تنه (Body): بلندترین بخش جناغ سینه بوده و از بالا به دسته متصل شده و زاویه‌ای به نام زاویه جناغی یا زاویه لوئیس که مقداری به جلو تحدب دارد را می‌سازد و کناره‌های طرفی دارای یک بریدگی ناقص در بالا و پایین و 4 بریدگی کامل برای اتصال دنده‌ها می‌باشد.
3.زاویه خنجری (xiphoid): زایده کوچک خنجر مانندی است که در انتهای جناغ سینه قرار دارد.
تمرین فوقانی قفسه سینه
Decline Push Ups
Exercise Ball Pushups
Hammer Grip Incline Dumbbell Press
Incline Barbell Bench Press
Incline Bench Dumbbell Press
Incline Cable Flyes
Incline Dumbbell Flyes
Incline Supinating Dumbbell Flyes
Smith Machine Incline Bench Press
Barbell Bench Press
Barbell Pullover
Cable Crossovers
Close Grip Barbell Bench Press
Dips
Dumbbell Pullovers
Flat Bench Cable Flyes
Flat Bench Dumbbell Flyes
Flat Bench Dumbbell Press
Free Motion Cable Crossovers
Isometric Chest Presses
Machine Bench Press
Medicine Ball One Arm Pushups
Narrow Grip Push Ups
Push Ups
Single Arm Dumbbell Flyes
Smith Machine Bench Press
Wide Grip Barbell Bench Press
Decline Barbell Bench Press
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Exercise Ball Push Ups
Wide Grip Decline Barbell Bench Press
برنامه تمام اسميت
دستگاه اسميت توسط فردي بنام Jack La Lanne كه در اوايل دهه 50 ميلادي دستگاه‌هاي سرخوردني ابتدايي در باشگاهش موجود بود اختراع شد.
بدنسازي به نام «رادي اسميت» اين ابزار را در باشگاه ديد و از يك متخصص دستگاه‌سازي به نام پل مارتين خواست تا اين دستگاه‌ها را كامل كند. دستگاه‌هاي جديد اسميت به باشگاه «ويك تاني» در لوس‌آنجلس كه خود اسميت مدير آنجا بود برده شد.
در انتهاي دهه 50، دستگاه اسميت فقط در باشگاه مذكور وجود داشت. امروز رادي اسميت 79 ساله است و دارنده باشگاه‌هاي ورزشي لاس‌وگاس مي‌باشد و دستگاه‌هاي اسميت هم در باشگاه‌هاي اقصي نقاط جهان موجود هستند.
دستگاه اسميت چه دارد؟
گرچه وزنه‌هاي آزاد سريع‌ترين راه براي حجم‌سازي هستند اما دستگاه اسميت هم در نوع خودش خيلي مؤثر است. برخلاف يك ميله هالتر، يك ميله از دستگاه اسميت به واسطه محدوده حركتي مشخص و محفوظي كه دارد استفاده از وزنه‌هاي خيلي سنگين را ايمن‌تر مي‌سازد. خيلي ساده بيان كنيم اين طور بايد بگوئيم كه وقتي با دستگاه اسميت كار مي‌كنيد در واقع مي‌توانيد تمام تمركز خود را روي انجام حركت داشته باشيد و از استراحت در دامنه حركت جلوگيري كنيد.
دستگاه اسميت مي‌تواند هم يك حركت وزنه آزاد باشد، هم يك حركت با دستگاه. برخي حركات مهم از جمله اسكوات، پرس سينه، زيربغل هالتر خم و... را مي‌توانيد با اين وسيله تمريني اجرا كنيد و از سوي ديگر حركاتي مثل جلو بازو و ساق پا را نيز مي‌توانيد به عنوان يك حركت با دستگاه روي اين تجهيزات اجرا كنيد.
در اين راهنما كه در اختيارتان قرار دارد، رايج‌ترين و بهترين حركات قابل اجرا با دستگاه اسميت را مي‌شناسيد و احتمال اينكه تا به حال با برخي از آنها مواجه نشده باشيد وجود دارد. براي هر يك از گروه‌هاي عضلاني بدن يك حركت اينجا معرفي مي‌شود كه مي‌توانيد از آن بهره‌گيري كنيد.
اسكوات پا باز
براي اجراي اين حركت زير ميله هالتر قرار بگيريد و بين پاهاي خود حدود 50 سانتي‌متر فاصله نگهداريد. نوك پاها بايد به سمت بيرون بدن باشند و ضمناً پاها بايد حدوداً 20 الي 25 سانتي‌متر جلوتر از ميله هالتر روي زمين قرار بگيرند.
پس از آزاد كردن ضامن دستگاه زانوهاي خود را خم كنيد تا جايي كه رانها در موقعيت اندكي پائين‌تر از حد موازي با زمين قرار بگيرند. پس از لحظه‌اي توقف در وضعيت مذكور سعي كنيد زانوها را صاف كنيد و به موقعيت شروع حركت بازگرديد.
نكته: دستگاه اسميت صاف نگهداشتن بالاتنه حين اجراي اسكوات را خيلي ساده‌تر امكان‌پذير مي‌كنند كه در نتيجه اين فرم حركتي عضلات ران خيلي بيشتر و بهتر تحت فشار قرار مي‌گيرند. شما هم‌چنين مي‌توانيد در مراحلي از حركت بالانس خود را حفظ كنيد كه امكان آن حين استفاده از هالتر آزاد ممكن نيست.
ساق پا ايستاده
تفاوت اصلي بين حركت ساق پا ايستاده با دستگاه مخصوص و ساق با دستگاه اسميت اين است كه در مدل اسميت فشار مستقيم‌تر روي عضلات ساق نسبت به مدل ديگر اعمال مي‌شود. در مدل اسميت وزنه كمتري نياز است و يه احتمال زياد خودتان هم متوجه خواهيد شد حفظ تعادل بدن در اين حركت دشوار است (اما بي‌خطر) كه همين باعث درگيري سخت‌تر عضلات ساق مي‌شود.
نكته: براي انجام اين حركت نياز به پله يا سكويي براي زيرپنجه‌ها قرار دادن داريد كه حداقل ارتفاع آن بايد 10 سانتي‌متر باشد. در بخش پائين حركت تمركز كنيد روي ايجاد كشش كامل روي عضلات ساق و در بخش بالاي حركت هم روي انقباض كامل عضلات متمركز باشيد.
ليفت پشت پا
براي دسترسي به كششي خوب و قابل قبول حين اجراي ليفت پشت پا، روي يك بلوك با ارتفاعي بايستيد كه در بخش پائين حركت هالتر روي پايه قرار نگيرد. فاصله شما با دستگاه بايد درحدي باشد كه ميله هالتر جلوي بدن فقط 5 سانتي‌متر با شما فاصله داشته باشد. براي حفظ فشاري دائم روي عضلات پشت پا اندكي مانده تا در بخش بالاي حركت كاملاً صاف شويد توقف كنيد و هرگز از بخش پائين حركت به ميله ضربه نزنيد تا بخواهيد آنرا جابجا كنيد.
نكته: اجراي حركت اسكوات در حالتي كه پاها بيشتر از 25 سانتي‌متر جلوتر از ميله باشند فشار بيشتري روي عضلات پشت پا قرار مي‌دهد. هم‌چنين مي‌توانيد حركت ليفت پشت پا را نيز كه روي عضلات پشت پا، باسن و فيله‌كمر فشار مي‌آورد را نيز براي عضلات پشت پاي خود اجرا كنيد.
پرس سينه يا بالاسينه
از ميز پرسي استفاده كنيد كه همواره براي اجراي حركت با هالتر آزاد از آن استفاده مي‌كنيد. براي اجراي پرس بالاسينه بايد طوري ميز زيرهالتر تنظيم شود كه وقتي دراز كشيده‌ايد بخش بالايي عضلات سينه‌تان مستقيم زيرميله قرار گرفته باشد.
دقت كنيد كه براي آزاد كردن ضامن هالتر نبايد مچ دست‌ها را بيش از حد سمت عقب متمايل كنيد چرا كه اين كار مي‌تواند آرنجها را به سمت جلوي بدن متمايل سازد. زماني كه هالتر را پائين باز مي‌گردانيد اندكي مانده تا به سينه برخورد كند توقف كنيد و در بخش بالاي حركت هم مقداري مانده تا آرنجها كاملاً صاف شوند جهت حفظ حداكثر فشار روي عضلات توقف كنيد.
نكته: زماني كه پرس سينه را با دستگاه اسميت اجرا مي‌كنيد مي‌توانيد حفظ بالانس وزنه را فراموش كنيد و صرفاً روي انقباض و درگيري عضلات فكر كنيد.
زيربغل هالتر خم مچ برعكس
از آنجايي كه در حالت عادي اگر بخواهيد حركت زيربغل هالتر خم را با دستگاه اسميت اجرا كنيد در بخش پائين حركت قبل از آنكه هالتر كاملاً آويزان شود وزنه به پايه مي‌رسد لذا نياز به استفاده از يك سكو يا استپ محكم جهت ارتفاع دادن به پاها داريد تا بتوانيد به كشش كامل در عضلات برسيد و دامنه حركتي كامل را داشته باشيد. هالتر را به صورت مچ برعكس بگيريد و فاصله بين دست‌ها را حدود مقداري بازتر از عرض شانه‌ها رعايت كنيد. در بخش بالاي حركت كه به انقباض مي‌رسيد در هر تكرار 1 ثانيه توقف كنيد.
نكته: به وسيله دستگاه اسميت مي‌توانيد انواع متفاوتي از حركات زيربغل را اجرا كنيد از جمله زيربغل هالتر خم، زيربغل تك خم، ددليفت و زيربغل هالتر خم مچ برعكس.
پرس سرشانه
براي اجراي اين حركت سعي كنيد از ميزي استفاده كنيد كه تكيه‌گاه عمودي داشته باشد. البته شيب تكيه‌گاه نبايد كاملاً عمودي باشد بلكه بايد چند درجه كمتر از 90 باشد. زماني كه مي‌خواهيد ضامن دستگاه را آزاد كنيد بيش از حد مچ‌ها را سمت عقب متمايل نكنيد چرا كه اين كار وادارتان مي‌كند آرنجها را به سمت جلوي بدن متمايل كنيد. براي حفظ فشاري دائمي روي عضلات جلويي سرشانه، ميله را تقريباً همسطح با چانه خود پائين ببريد و در بخش بالاي حركت هم اندكي مانده به بازشدن كامل آرنجها حركت را متوقف كنيد.
نكته: حركات پرس سرشانه و كول با هالتر روي بخش جلويي و كناري سرشانه‌ها تمركز دارند اما مي‌توانيد عضلات پشت سرشانه خود را با اجراي حركت زيربغل هالتر خم دست باز و عضلات كول خود را با حركت شراگ تقويت كنيد.
كول با هالتر دست‌باز
به عرض شانه بين دست‌ها فاصله رعايت كنيد و ميله هالتر را بگيريد. زماني كه وزنه را بالا مي‌كشيد آرنج‌هاي خود را بالا و به سمت بيرون بدن حركت دهيد. ضمناً بدن را نزديك به ميله نگهداريد. اين تكنيك‌ها باعث مي‌شود عمده تمركز روي بخش كناري سرشانه‌ها قرار بگيرد و كمتر روي عضلات كول قرار بگيرد (در مدل دست جمع اين حركت عمده فشار روي كول‌ها قرار نمي گيرد).
پشت بازو نشسته
وزنه انتخابي بايد سبك‌تر از حالت وزنه آزاد در همين حركت باشد. جلوي ميله دستگاه بنشينيد و در حالي كه دست‌ها از هم حدوداً 20 سانتي متر از هم فاصله دارند ميله را بگيريد و وزنه را از ضامن آزاد كنيد. آرنج‌هاي خود را خم كرده و اجازه دهيد كه آرنجها به سمت جلوي بدن متمايل شوند. هالتر را تا پشت سر پائين ببريد سپس اقدام كنيد.
بالا باز گرداندن وزنه. در بخش بالاي حركت مختصري مانده به صاف شدن كامل آرنجها توقف كنيد. توجه داشته باشيد كه اين حركت مي‌تواند فشار روي مچ‌ها وارد كند در نتيجه در هر جلسه تمرين از اين حركت استفاده نكنيد كه تداوم آن موجب بروز ناراحتي يا آسيب در مچ دست‌ها شود.
نكته: مگر اينكه حركت پرس سينه دست جمع را اجرا كرده باشيد كه استفاده از حركت پشت بازو با دستگاه اسميت برايتان واجب نباشد. حين اجراي حركت پشت بازو با وزنه آزاد و پشت بازو با كابل دست‌ها در مسيري كماني شكل حركت دارند كه با دستگاه اسميت چنين امكان حركتي براي دست‌ها وجود ندارد. همين حركت مستقيم دست‌ها در اين حركت است كه تفاوت به وجود مي‌آورد و باعث مي‌شود اين حركت براي استفاده هر از گاهي در برنامه تمرين مناسب جلوه دهد.
جلو بازو سرخوردني
به جاي اينكه مثل حركت جلوبازو با هالتر دست‌ها را به سمت جلو و بالا حركت دهيد و آرنجها را كنار بدن ثابت نگهداريد، در حركت جلو بازو با دستگاه اسميت شما نمي‌توانيد هالتر را به سمت جلو حركت دهيد بلكه ناچار هستيد آرنج‌هاي خود را سمت عقب متمايل كنيد تا بتوانيد وزنه را جابجا كنيد. به عرض شانه هالتر را در دست بگيريد. از جلو دادن آرنجها يا بالادادن شانه‌ها حين اجراي حركت امتناع كنيد. در اين مدل دامنه حركت نسبت به مدل عادي كوتاهتر است و اكثر فشار هم در بخش مياني حركت روي عضلات اعمال مي‌شود. اين حركت چنانچه دائماً مورد استفاده قرار بگيرد مي‌تواند براي مچ دست‌ها مخرب باشد لذا فقط گاهي از آن استفاده كنيد.
نكته: همانند پشت بازوها، شما اكثر اوقات جلو بازوهاي خود را نيز در يك مسير حركتي كماني‌شكل تمرين مي‌دهيد در نتيجه تمرين دادن آنها در يك دامنه صاف مي‌تواند تغيير خوبي به حساب آيد.
حرکت اول شنا یا PUSH-UPS :
حرکت دوم پرس سینه با هالتر یا BENCH PRESS :
حرکت سوم پرس بالاسینه با هالتر یا BARBELL INCLINE PRESS :
حرکت چهارم پول آور با دمبل یا PULL-OVER WITH DUMBBELL :
حرکت پنجم دمبل فلای یا DUMBBELL FLYS :
حرکت ششم پرس سینه با دمبل یا DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES :
حرکت آخر کراس آور یا BENT-FORWARD CABLE CROSSOVERS :
پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو
هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر
طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را به صورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دست ها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید و آن را روی گلو قرار دهید.
نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.
پارو زدن در حالت خمیده بادمبل
هدف : عضلات پهلو و قسمت بالایی کمر
طرز عمل : دمبل را با دست راست بگیرید. با دست چپ وزن بدن را نگه دارید و زانو را روی نیمکت قرار دهید. پای راست صاف می باشد و کف پا بر روی زمین قرار می گیرد. دمبل را طوری بگیرید که بازو صاف باشد و کف دست رو به نیمکت قرار بگیرد. به آهستگی دمبل را با خم کردن آرنج به بالا بکشید. سپس بازو ها را صاف کرده و به حالت آغازین برگردید.
نکات کلیدی : پشت خود را صاف نگه دارید.
پارو زدن و خم شدن/ پارو زدن خمیده
هدف: تقویت قسمت بالا و پائین کمر
طرز عمل : هالتر را با دو دست نگه دارید به صورتی که فاصله دو دست باندازه عرض شانه باشد. در قسمت کمر خم شوید، کمر را صاف و موازی زمین نگه دارید. به آهستگی هالتر را به خم کردن آرنج بالا بکشید.
بالا کشیدن دمبل ( روی بدن)
هدف : تقویت سینه
نکات کلیدی : در حالی که پشت تان ساپورت دارد (مثلآ روی نیمکت قرار دارد) دراز بکشید.
ابتد دمبل را روی سینه بگذارید. دست ها را به بالا ببرید و سپس از روی صورت رد کرده و به پائین ( پشت سر) بفرسید. ( دمبل را رها نکنید)
نکات کلیدی: بر روی خم نگه داشتن بازو در تمام طول تمرین دقت داشته باشید.
حرکات را بصورت کامل در یک دوره انجام بدهید.
حرکت بالا و پائین ( صعود و فرود )
هدف : تقویت ماهیچه سه سر، سینه و شانه ها
طرز عمل : میله را با بازوهایتان در حالتی که بازوها کاملآ صاف نگه دارید. بدن نباید روی زمین باشد. بدن را از کف زمین بلند کنید. زانوها را خم کنید و به تدریج بازوهایتان را خم کنید تا بتوانید بدن خود را پائین بیاورید. سپس بازوها را صاف کنید و به حالتی که در لحظه اول شروع تمرین داشتید برگردید.
نکات کلیدی : تمام حرکات را بصورت یک دور کامل انجام بدهید.
درازو نشست معمولی، بجای نزدیک کردن جناغ سینه و لگن، بر بالا آمدن و نشستن تکیه می کند. عضلات سواس، از کمر تا جلوی ران ها کشیده شده اند. کار این عضلات، نزدیک کردن رانها به بدن است. این عمل، بخش عمده درازو نشست است. به همین دلیل، هنگام انجام تمرین درازو نشست، عضلات سواس، بیشترین فشار را تحمل می کنند و فقط فشار ثانویه بر عضلات شکم وارد می شود.
بنابراین، درصورتیکه هدف تان شکیل کردن عضله شکم باشد، درازو نشست، تمرینی تقریبا بی فایده است. بجای درازو نشست، کرانچ را امتحان کنید که مستقیما، عضلات شکم را هدف قرار می دهد.
روش درست
به پشت، روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاهایتان را به فاصله حدود 25 تا 40 سانتیمتر از باسن، به زمین بچسبانید. دست هایتان، یا بصورت ضربدری، روی سینه، یا صاف، در کنار بدن، یا پشت گوش هایتان باشند.
بدون بلند کردن پایین تنه، بالاتنه را بسمت زانوها خم کنید و کتف هایتان را تا جایی بالا بیاورید که بیش از آن دیگر نتوانید. دقت کنید که فقط کتف هایتان از زمین جدا شوند و کمر بلند نشود. هنگامی که به حداکثر ارتفاع ممکن رسیدید، عضلات شکم تان را کاملا منقبض کنید و کمی مکث کنید. سپس، به آرامی، به وضعیت آغاز حرکت بازگردید.
نکته :
به یاد داشته باشید که تمرین کرانچ، فقط عضلات شکم را شکل می دهد. برای مشاهده شکل این عضلات، باید یک برنامه غذایی کم کالری را هم رعایت کنید تا چربی شکم تان بتدریج بسوزد و عضلات آن، نمایان شوند.
داخل ساعد، هالتر:
این تمرین، در حالت نشسته، تاثیر بیشتری دارد. روی یک نیمکت بنشینید و هالتر کوچکی را بدست بگیرید. کف دست هایتان به سمت بالا باشند. دقت نمایید که طی انجام این تمرین، دست هایتان نزدیک به هم باشند و فاصله ای بیش از یکی دو سانتیمتر نداشته باشند. آرنجها را هم در داخل زانوهای تان قفل کنید. درحالیکه میله هالتر را با سرانگشتان تان گرفته اید، کف دست هایتان عمود بر زمین باشند و زاویه ای تقریبا 90 درجه با ساعد داشته باشند.
انگشتانتان را جمع کنید و دست هایتان را تا حد ممکن بالا بیاورید. عضلات ساعد را در طول حرکت منقبض نگه دارید. سپس، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را هم، سه ست و هر ست، 8 تا 10 بار تکرار نمایید.
روی ساعد، هالتر:
این تمرین، بجز از یک نظر، عملا مشابه تمرین قبلی است؛ کف دست ها، به جای آنکه رو به بالا باشند، رو به پایین قرار می گیرند. روی نیمکت بنشینید و آرنج هایتان را داخل زانوها قفل نمایید. میله هالتر را طوری با سرانگشتان تان بگیرید که زاویه کف دست ها و مچ ها، مثل تمرین قبلی، حدود 90 درجه باشد.
هالتر را به آرامی به داخل کف دست ها جمع کنید و بالا بیاورید. در طول حرکت، عضلات ساعد را منقبض نگه دارید. کف دست ها را تا حد ممکن بالا بیاورید و سپس، به وضعیت شروع حرکت باز گردید. ساعدهایتان باید به سوزش بیفتند! این تمرین را هم مثل دو تمرین پیشین، سه ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.
نکات قابل توجه
هم چون هر عضله دیگر، مواظب تمرین بیش از حد ساعدها باشید. آسیب دیدن این عضلات، برنامه تمرین یتان را جدا مختل می کند. تمرین بسیاری از عضلات، همچون جلو بازو، پشت بازو، سرشانه، زیربغل و سینه، وابسته به سلامتی ساعدها است. تعداد ست ها، تکرارها و وزنه های مربوطه را به حدی معقول، محدود نمایید.
با این حال، هیچگاه این عضلات را فراموش نکنید. تمرین ساعد، برای بدنسازان، وزنه برداران قدرتی و علاقمندان به تناسب اندام، ضروری است.
اشتباه نشود هدف از نوشتن اين مطلب پختن حلوا و خيرات براي مرده ها نيست بلكه قصدم ارئه توصيه براي تمرين يكي از گروه عضلاتي است كه اغلب بدنسازان از آن غافلند به غير از آنهائي كه به قصد قهرماني و شركت در مسابقات تمرين مي كنند .
منظور ما عضلات پشت و زير بغل البته با تاكيد بيشتر بر روي عضلات پشت است و مي خواهيم برويم به سراغ شادروان ليفت (dead lift)
دليل اينكه اين حركت را ليفت مرده ناميده اند اين است كه بعد از هر بار ليفت و بالا كشيدن هالتر بالا وزنه را روي زمين بگذاريد و مجددا انرا را از حالت سكون حركت دهيد. ( بد نيست بدانيد نوعي حركت زير بغل خم با هالتر به نام پندلي معروف است كه هالتر را در هر تكرار زمين مي گذاريد ) حركت ددليفت جزو سه حركت اصلي پاور ليفتينگ ( به همراه اسكات و پرس سينه ) مي باشد و از گروه حركات مركب و چند مفصلي است ( توضيح : دسته بندي اصلي حركات بدنسازي به مركب و تك مفصلي تقسيم مي شود (compound – isolation) - حركات مركب حركاتي كه چندين گروه عضلات و مفاصل را همزمان در گير مي كند و حركات تك مفصلي عموما تمرينات با دستگاه ها را شامل مي شود يك مثال خوب از حركت مركب اسكات و از حركت تك مفصلي پا مي توان جلو پا سيم كش را نام برد) .
ددليفت براي ايجاد ضخامت در ناحيه عضلات كمر و پشت يك حركت بي نظير است و در تمرينات تان اجراي ددليفت را به همراه بارفيكس دست باز حتما بگنجانيد ( كه دومي هم نقش مهمي در ايجاد پهناي كمر و شكل V دارد ) علاوه بر اين حركاتي كه عضلات زيادي را درگير مي كند تاثير زيادي در ترشح هورمونهاي عضله ساز بدن و تحريك بدن به عضله سازي دارند .
البته همانطور كه در ابتداي مطلب هم گفتم بسياري بدنسازان از گروه عضلات پشت غفلت مي كنند و چه دليلي موجه تر از اين كه خودشان قادر به ديدن اين عضلات نيستند !
نكته مهم ديگر اينكه وقتي قادر به ديدن اين عضلات در آئينه حين تمرين نيستيم پس چگونه به ارتباط ذهني و تمركز برسيم براي ايجاد اين مهم هنگام تمرين (مثلا پاروئي دستگاه ) تصور كنيد كه يك گردو درمركز عضلات پشت و ميان كتف هايتان قرار دارد و با هر بار كشيدن دسته سيم كش به عقب اين گردو را بشكنيد .
برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام
( مناسب برای بدنهای اندومورف )
برنامه تمرينات هفتگی
روز
تمرین
روزاول
تمرين با وزنه طبق برنامه
روز دوم
تمرين با وزنه طبق برنامه
روزسوم
تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه
روز چهارم
تمرينات با وزنه طبق برنامه
روز پنجم
تمرينات با وزنه طبق برنامه
روزششم
تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه
روزهفتم
استراحت
گرم کردن : 7-12 دقيقه دو در جا دوچرخه يا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
پرس بالا سينه با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قفسه سينه تخت با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
کراس اور
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پروانه با دستگاه
8-10
8-10-10
10-10
10-10-10
پشت بازو نيمکت (پارالل)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو با کابل پرس
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو پرس جمع با هالتر
8-8-10
10-10-10
شکم با کابل
15-20-25-20
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
شکم ليفت پا
15-20-20
15-20-20
15-20-25
20-20-25
نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظيم نموده که قاعدتا" بين 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.
گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
نشراز جانب
8-10-10-12
8-1010
12-12-15
10-10-12
سرشانه از جلو با دستگاه اسميت
8-10-10-12
8-10-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشر جانب روی میز بالا سينه
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشردمبل ازجلو
8-10
8-10-12
8-10
10-10-10
شراگز
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو با ميله EZ
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو بادمبل نشسته
8-10-10-12
8-8-10
10-12-12
10-10-10
جلو بازو ولاری هالتر
8-10
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
ساق پا ايستاده
10-12-15
10-12-12
12-15-15
15-15-15-15
ساق پا نشسته
12-15-20
12-15-15
15-15-20
10-10-15-15
نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2 تا5/1 دقيقه می باشد)
گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
زير بغل باکابل(دست باز) ازجلو
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
تی بار رو (دست جمع)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
روئينگ
8-10-10
8-8-10
10-12-12-15
10-10-10-12
زير بغل باکابل ازپشت
8-10
8-8-10
10-10
10-10-10
شکم (کرانچ)
12-15-20-20
15-15-20-20
10-12-12-15
10-10-10-12
شکم قسمت مياني
15-15-15
15-15-15
10-12-12-15
10-10-10-12
ليفت پا (شکم)
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
ساق پا ايستاده
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-12
ساق پا نشسته
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
ساق پا دانکی رايز با یار کمکی
10-10-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
گرم کردن :7-12 دقيقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
اسکوات با دستگاه با اسميت
10-10-12
8-10-12
12-12-15
10-10-12
هاک اسکوات
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
*پرس پا خوابيده
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قيچی با دستگاه اسميت
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
*جلوران
8-10
8-8-10
10-12
10-10-10
ليفت مرده پا خم
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
* پشت ران تک پا
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت پاخوابيده
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
* فيله ای
10-12-12-10
12-15-12
12-12-15-15
12-12-15
نکته : کليه وزنه ها را بين 75%تا95% توان تنظيم نمائيد.
