برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز اول )
« روز اول »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*اسکوات
6- 6- 6- 8-10-12
*ساق بادستگاه
10
6
*پرس سينه تخت
10
5
« روز دوم »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*پاروئی باهالتر (دست معکوس)
8
4
بارفيکس يا زيربغل باکابل ازجلو
8
4
* جلو بازو با هالتر
6
4
جلو بازو لاری
8
3
جلو بازو تک دمبل
12
2
شکم کرانچ
20
2
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*پشت ران هالتر
10
5
*پرس سرشانه با مولتی پرس
6
5
*شراکز
6
3
« روز پنجم »
حرکت
تکرار
ست
*جلوبازو با دمبل تک تک
6
3
*پشت بازو نيمکت (دست جمع)
10
4
جلو بازو دمبل روی ميز بالاسينه
8
3
پشت بازوپرسی با کابل
12
3
جلو بازو باهالتر
10
3
شکم کرانچ
20
2
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که باعلامت( * )مشخص شده اند ، يک ست گم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد.
برنامه پيشنهادی مجله فلکس برای افراد مبتدی ( فاز دوم )
« روز اول »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*پرس پا خوابيده
6- 6- 6- 8-10-12
ساق با دستگاه
20
5
*پرس بالا سينه
10
5
« روز دوم »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*ليفت مرده
5- 5- 5- 8-10
بارفيکس يازيربغل باکابل ازجلو
8
4
*جلو بازو بادمبل روی ميز بالا سينه
6- 8- 10
جلو بازو تک سيم
12
2
شکم
20
2
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*پشت ران با هالتر
10
5
*پرس سرشانه با دمبل
6
5
*شراکز
6
3
« روز پنجم »
حرکت
تکرار
ست
*جلو بازو لاری با هالتر
6- 6- 8- 10
*پشت بازو با هالترخوابيده
10
3
جلو بازو روی ميزبالا سينه
6- 8- 10
پشت بازو دمبل فرانسوی
10
3
جلو بازو تک سيم
12
2
شکم
20
2
« روز ششم »
( استراحت )
نکته: قبل از حرکاتی که با علامت ( *) مشخص شده انديک ست گرم کردن بسيار سبک با20 تکرار انجام دهيد .
برنامه پيشنهاده مجله فلکس برای افراد مبتدی
( فاز سوم )
« روز اول »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
*اسکوات
10
5
ساق بادستگاه
10
5
پرس سينه تخت
10
5
« روز دوم »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
تی بار رو
8
4
روئينک
8
4
جلو بازو با دمبل تک تک
5- 5- 6- 8- 10
جلو بازو با دمبل روی ميز بالاسينه
5- 6- 8- 10
جلو بازو لاری
10
2
شکم کرانچ
20
2
« روز سوم »
( استراحت )
« روز چهارم »
حرکت
تکرار
ست
فيله ای
20
2
پشت ران با هالتر
10
5
سر شانه با مولتی پرس
6
5
شراگز با دمبل
6
3
« روز پنجم »
حرکت
تکرار
ست
جلو بازو با دمبل تک تک
6
5
پشت بازو باهالتر فرانسوی
8
4
جلو بازو با هالتر لاری
6- 6- 8-10
پشت بازو پرسی با کابل
8
4
جلو بازو تک سيم
8- 10- 12
شکم کرانچ
20
2
« روز ششم »
( استراحت )
نکته : قبل از حرکاتی که با علامت (* ) مشخص شده اند يک ست گرم کردن بسيار سبک با 20 تکرار انجام دهيد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر