برنامه چهار هفته تمرین برای تناسب اندام
( مناسب برای بدنهای اندومورف )
برنامه تمرينات هفتگی
روز
تمرین
روزاول
تمرين با وزنه طبق برنامه
روز دوم
تمرين با وزنه طبق برنامه
روزسوم
تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه
روز چهارم
تمرينات با وزنه طبق برنامه
روز پنجم
تمرينات با وزنه طبق برنامه
روزششم
تمرينات آيروبيک وهوازی به مدت 35 دقيقه
روزهفتم
استراحت
گرم کردن : 7-12 دقيقه دو در جا دوچرخه يا پرس کوهنوردی با 65% توان (دستگاههای قلبی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
پرس بالا سينه با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قفسه سينه تخت با دمبل
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
کراس اور
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پروانه با دستگاه
8-10
8-10-10
10-10
10-10-10
پشت بازو نيمکت (پارالل)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو با کابل پرس
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت بازو پرس جمع با هالتر
8-8-10
10-10-10
شکم با کابل
15-20-25-20
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
شکم ليفت پا
15-20-20
15-20-20
15-20-25
20-20-25
نکته : وزنه ها را بر حسب توان ، رکورد و کالری جذبی روزانه تنظيم نموده که قاعدتا" بين 75% تا 95% توان و رکورد می باشد.
گرم کردن : 7-12 دقيقه (دستگاههای قبلی عروقی)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
نشراز جانب
8-10-10-12
8-1010
12-12-15
10-10-12
سرشانه از جلو با دستگاه اسميت
8-10-10-12
8-10-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشر جانب روی میز بالا سينه
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
نشردمبل ازجلو
8-10
8-10-12
8-10
10-10-10
شراگز
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو با ميله EZ
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
جلو بازو بادمبل نشسته
8-10-10-12
8-8-10
10-12-12
10-10-10
جلو بازو ولاری هالتر
8-10
15-20-20-20
15-15-20-20
20-20-20-20
ساق پا ايستاده
10-12-15
10-12-12
12-15-15
15-15-15-15
ساق پا نشسته
12-15-20
12-15-15
15-15-20
10-10-15-15
نکته: زمان استراحت بين تمرين کمتر از 2 دقيقه می باشد (برای عضلات کوچک بين 25تا45 ثانیه وبرای عضلات بزرگ 5/2 تا5/1 دقيقه می باشد)
گرم کردن : 7تا12 دقيقه تمرين با دستگاههای قلبی وعروقی با شدت 65% از توان وتنش
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
زير بغل باکابل(دست باز) ازجلو
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
تی بار رو (دست جمع)
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
روئينگ
8-10-10
8-8-10
10-12-12-15
10-10-10-12
زير بغل باکابل ازپشت
8-10
8-8-10
10-10
10-10-10
شکم (کرانچ)
12-15-20-20
15-15-20-20
10-12-12-15
10-10-10-12
شکم قسمت مياني
15-15-15
15-15-15
10-12-12-15
10-10-10-12
ليفت پا (شکم)
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
3 ست حداکثر توان
ساق پا ايستاده
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-12
ساق پا نشسته
10-12-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
ساق پا دانکی رايز با یار کمکی
10-10-12
10-10-12
12-15-15
12-12-15
گرم کردن :7-12 دقيقه حرکت با دستگاههای قلبی وعروقی (65%توان وقدرت)
روز اول
هفته اول
هفته دوم
هفته سوم
هفته چهارم
اسکوات با دستگاه با اسميت
10-10-12
8-10-12
12-12-15
10-10-12
هاک اسکوات
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
*پرس پا خوابيده
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
قيچی با دستگاه اسميت
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
*جلوران
8-10
8-8-10
10-12
10-10-10
ليفت مرده پا خم
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
* پشت ران تک پا
8-10-10-12
8-8-10-12
10-12-12-15
10-10-10-12
پشت پاخوابيده
8-10-10
8-8-10
10-12-12
10-10-10
* فيله ای
10-12-12-10
12-15-12
12-12-15-15
12-12-15
نکته : کليه وزنه ها را بين 75%تا95% توان تنظيم نمائيد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر