7
من قصد دارم در مورد تغذیه اصول کلی است که شما باید به منظور داشتن یک هیکل عضلانی و به خوبی تعریف شده ، بنویسید. این اصول در ایالات آنچه فیزیولوژی بر روی ماده و / یا تجربه شخصی من با آا
همانطور که من در من اشاره مقاله برای اولین بار در مورد از دست دادن چربی ، تغذیه کلید واقعی به بند رها ساخت اثر از ورزش های هوازی و همچنین تمرینات با وزنه است. در این مقاله من قصد دارم در مورد تغذیه اصول کلی است که شما باید به منظور داشتن یک هیکل عضلانی و به خوبی تعریف شده ، نوشتن است. این اصول در ایالات آنچه فیزیولوژی بر روی ماده و / یا تجربه شخصی من با آنها است. تعریف شده از طریق رژیم غذایی نیاز شما را به حفظ تعادل بین دو هورمون که "چربی های ذخیره سازی" و "چربی آزاد" فرآیندهای کنترل :
انسولین و گلوکاگون
اینجا ، در ایتالیا روند فعلی برای متخصصان تغذیه توصیه که بیماران خود را کشف کردن چه مقدار کالری در بر اساس وزن بدن خود را گرفته و پس از آن توصیه می کند که این کالری ها را به درصد مواد مغذی زیر قرار می گیرند :
توزیع این درشت مغذی می آید از این ایده ریشه دار است که کربوهیدرات ها منبع اصلی برای انرژی فوری و بسیار مهم است برای مواجه تلاش های روانی و فیزیکی هر روز می باشد. بنابراین ، آنها توصیه درصد بالایی از کربوهیدرات است. چربی ها به معنای به عنوان یک حامل برای ویتامین ها محلول در lipo خدمت می کنند و برای عملکردهای حیاتی ضروری است. همراه با پروتئین ، آنها بخشی جدایی ناپذیر از غشاهای سلولی است.
پروتئین مورد نیاز است به منظور برآوردن الزامات پلاستیکی ، و آن درصد اعتقاد بر این است که به اندازه کافی!در نگاه اول هیچ چیز اشتباه به نظر می رسد... اما با توجه به آنچه فیزیولوژی می گوید ، همه چیز باید مورد بررسی
 اول از همه ، هورمون صحبت کردن ، این درصد ریزمغذی انجام هر گونه تعادل در محور گلوکاگون به انسولین ، و نه مصرف مناسب پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (FFM) همچنین به عنوان توده بدن بدون چربی (LBM) شناخته می شود تضمین نمی.
دوم ، ذخایر گلیکوژن در بدن انسان محدود می شود. فرد به طور متوسط در حدود 300-400 گرم ظرفیت برای گلیکوژن در بافت عضله اسکلتی و در حدود 60-90 گرم از آن در کبد است. (گلیکوژن پلیمر مولکول های گلوکز ، یک زنجیره بسیار طولانی متشکل از بسیاری از مولکول گلوکز است.)
این جنبه دوم مهم برای یکی از دلایل اصلی است :
این درشت مغذی ناشی از دولت هورمونی و درصد پروتئین کم منجر به از دست دادن چربی مطلوب است. اطمینان حاصل کنید که کاهش وزن همراه با از دست دادن چربی اشتباه است.
بر این اساس به هر دو ناشی از غذا پاسخهای هورمونی و تجربه شخصی من ، درصد راست درشت مغذی برای از دست دادن چربی در حالی که حفظ عضلات شما :
30 چربی درصد.
چگونه مصرف کالری خود را به شما را برآورد؟ با استفاده از ماشین حساب زیر وارد نمایید!
محاسبه مصرف درشت مغذی!
در اینجا این است که چگونه از آن همه کار می کند. جداول
متعدد در این موضوع شما می توانید به مراجعه وجود دارد ،
اما هیچ یک از آنها قابل اعتماد است چون آنها را به یکی از در نظر گرفتن فردیت را ندارد. یکی از عواملی که منجر به
فردی است که کسی خود را برتر یا کمتر از دیگری نمیداند ،
توده بدن خود را لاغر است. FFM با توجه به معنی تغذیه
مناسب بودن بیش از حد نه ، underfeeding نه.
برای شروع :
استفاده از پوست برابر کولیس با 7 جکسون و پولاک سایت های به شکل از درصد چربی بدن خود را . اینها در 7 محل شما باید چین های پوست بدن خود را اندازه گیری است. پیروی از راهنمای که آمد با کالیپر خود را.
برآورد FFM خود را در کیلوگرم است. در اینجا نحوه انجام این کار : اول از همه ، به شکل از وزن خود را در کیلوگرم ،
وزن خود را در پوند و بار آن توسط.4536. به عنوان مثال ،
اگر وزن شما 150 پوند ، شما را 150 مرتبه.4536 و آن را
68.04 kg معادل. سپس شما نیاز به کشف کردن توده بدن
خود را لاغر. اگر شما با کولیس پوست تخمین زده که درصد
چربی بدن خود را 10 ٪ بود ، پس از آن منهای 10 ٪ از
وزن خود را در کیلوگرم است.
بنابراین اگر وزن شما 68 کیلوگرم و bodyfat 10 ٪ ، توده بدون چربی خود را (FFM) 61.2 کیلوگرم خواهد بود. (68 بار 0.9 = 61.2)
مصرف 3 گرم پروتئین در ازای هر کیلوگرم از FFM اگر شما واقعا سخت قطار ، در غیر این صورت 2 گرم
تقسیم کل مصرف پروتئین 0.75 برای پیدا کردن مصرف کربوهیدرات
تقسیم کل مصرف پروتئین با 2.3 (4.7 اگر شما واقعا سخت را آموزش نمی بینند. ) برای پیدا کردن مصرف چربی توصیه می شود.
تقسیم به طور مساوی کل مصرف درشت مغذی خود را به 5 یا 6
وعده غذا اطمینان حاصل کنید که شما را در هر وعده غذا مصرف همان دوز از درشت مغذی است.
این به شما این امکان را می دهد که شما یک رژیم غذایی
40-30-30 ، است که برای نگه داشتن محور به انسولین
گلوکاگون در تعادل مطلوب به مصرف است. خوردن هر وعده
غذایی در 40-30-30 درصد در اینجا این اطمینان را به شما
خواهد کرد :
1) هیدرات کربن با سرعت کند تر وارد جریان خون به
طوری که سطح انسولین یک قله بلند برسد.
هنگامی که کربوهیدرات ضربه غشای مخاطی دهان و دندان
خود ، غدد بزاقی شروع به ترشح بزاق که حاوی آلفا آمیلاز به
نام "ماده تخمیری بزاق" ، آنزیم های گوارشی است که شروع
به تبدیل نشاسته به قندهای ساده.
این آنزیم که یک بار با مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مخلوط
ادامه هضم آن تا آن را به معده می رسد. اگر PH در معده
بسیار پایین است به دلیل ترشح HCL ناشی از مصرف
پروتئین ، هضم آنزیم آلفا آمیلاز متوقف می شود و در نتیجه
هضم کربوهیدرات روده آهسته تر و ورود به جریان خون
خود را آهسته تر نیز خواهد شد. این است که چرا بهتر است
مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات در هر وعده غذایی
برای استخراج پاسخ انسولین خشن.
2) محتوای چربی به شما رژیم غذایی را با موفقیت کمک کند .
هنگامی که چربی بلعیده می شود ، آن را باعث فرآیندهای
مختلف از جمله آزاد شدن هورمون Cholecystokinin
(CCK). این هورمون ، خود را "مرکز مبارزه با قحطی
مغز" است که شما می گوید. که چرا یک رژیم غذایی کم
چربی شما می گذارد در حالت گرسنه و باعث تلاش رژیم
غذایی خود را ترک کنید. محتوای چربی نیز ورود کربن به
داخل جریان خون را کاهش دهد .
بیایید فرض کنید ما می خواهیم برای کمک به یک فرد سالم که
وزن 80kg و FFM که جرم 70kg و چربی 10kg. بیایید
فرض کنیم این شخص با وزنه آموزش سخت است ، انجام
ورزش های ایروبیک به را نیز ، و با هدف خلاص شدن از
چربی اضافه بدن است.
با استفاده از رژیم غذایی 40-30-30 او را مصرف کنید :
مصرف کل کالری خواهد بود :
کیلوکالری در مجموع = 2779
با ایتالیایی ، درصد رژیم غذایی قدیمی از مد افتاده می شده اند :
2779 کیلوکالری * 60 ٪ = 1667kcal : 4kcal =
417gr از هیدراتهای کربنی
2779 کیلوکالری * 15 ٪ = 417kcal : 4kcal = 104gr
پروتئین
2779 کیلوکالری * 25 ٪ = 695kcal : 9kcal = 77gr
چربی
همانطور که می بینید ، تفاوت محسوس در مقدار از درشت
مغذی بین دو نوع از رژیم غذایی وجود دارد. کالری یکسان
هستند ، اما پاسخ هورمونی بسیار متفاوت هستند و به تبع آن
نتایج زیبایی در نظر چربی از دست دادن بیش از حد متفاوت
خواهد بود. همچنین مقدار هیدرات کربن ، 417 گرم ، در
رژیم غذایی 60-15-25 بسیار بالا است.
اگر ذخایر گلیکوژن عضله و کبد با حداکثر 400-490 گرم
برآورد کل در بدن اجازه داده شده ، 417 گرم کربوهیدرات
در روز می تواند قابل قبول در تئوری در نظر گرفته ، اما
هنوز هم خواهد بود نشان داد بیش از حد است.
این است با توجه به این که توضیح داده شده
است :
این عدم صلاحیت از کبد به ترشح گلوکز از طریق glycogenolysis ترجمه برای چند ساعت ، و به تبع آن
سطح قند خون خیلی پایین باقی می ماند برای مغز به کار
موثر است. بنابراین هیپوگلیسمی سیگنال برای مصرف
کربوهیدرات ، به عبارت دیگر را آغاز کند ، شما احساس می
کنید مثل شما گرسنه و شروع به خوردن کربوهیدرات دوباره.
این یک دور باطل است.
نگاهی به کل پروتئین دریافتی از رژیم غذایی 60-15-25 ،
آن را به حدود 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از
FFM ترجمه. این مصرف کم نه تنها به شما این امکان را می
دهد این موضوع به حفظ توده عضلانی از کاتابولیسم در حالی
که رژیم لاغری ، اما آن را نیز مانع از افزایش متابولیسم
پایه.
در واقع پروتئین سه بار (سه بار ترجمه به اثر
THERMOGENIC توسط رژیم غذایی ناشی از) 25 ٪ ،
تالار سه بار در 5 درصد ، سه بار در چربی 2 ٪ است.این
بدان معنی است که اگر عادت به خوردن 25 گرم پروتئین
(موجود در حدود 100 گرم ماهی تن طبیعی) ، که یک مقدار
کالری را از 100 کیلو کالری انرژی ، شما 25 کیلو کالری
از آن 100kcal برای گوارش و اهداف جذب را بسوزاند. این
امر نه تنها در مصرف کالری بزرگ تبدیل ، اما آن را نیز
سرعت سوخت و ساز خود را. در عوض ، اگر عادت به
خوردن 100kcal از 25 گرم کربوهیدرات استخراج ، تنها 5
کیلو کالری انرژی خواهد بود برای گوارش و اهداف جذب
سوزانده است.
بسیاری از مردم ، تلاش برای از دست دادن چربی بدن با قطع مصرف کربوهیدرات خود را روزانه و یا کاملا آن را لغو. در رژیم غذایی پروتئین بالا / carb کم ، گلیکوژن ذخیره شده است که به شدت کاهش می یابد و در نتیجه قادر نخواهد بود به پاسخگویی به نیازهای بدن و مغز است. به صورت فقدان "آماده به استفاده از" بستر پر انرژی (یعنی گلیکوژن) ، تری گلیسرید (چربی) خواهد بود بستر ترجیح داد تا به عنوان سوخت برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. بزرگ! اما فرآیند تولید انرژی از چربی ها در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است اتصال کوتاه شده است.
در اینجا توضیح بیوشیمیایی :
همانطور که ذکر شده در مقاله اول من در مورد : "چگونه می توانید پاره پاره با استفاده از علم "، اکسیژن مولکول اصلی مسئول برای گلیکولیز هوازی و تخریب اسیدهای چرب است. اکسیداسیون دو بسترهای (گلوکز و اسید چرب) در داخل میتوکندری رخ می دهد.
بیایید یک نگاه عمیق در مورد چگونگی این دو بسترهای دریافت اکسیده. مراحل زیر به شما که کاتابولیسم کربوهیدرات خاص لازم است برای اکسید کردن اسیدهای چرب به طور کامل نشان می دهد.
تخریب گلوکز (گلیکولیز) از دو فاز تشکیل شده است :
گلیکولیز غیر هوازی -- اولین مرحله از تخریب گلوکز که در محیط آبکی از سلول خارج از mitochondrion و بدون اکسیژن اتفاق می افتد. تنها به طوری که می دانید ، این فرایند نشان دهنده شکل ابتدایی تر انتقال انرژی است که به خوبی در دوزیستان ، خزندگان ، ماهی ها و پستانداران دریایی .
گلیکولیز هوازی -- دومین مرحله از تجزیه گلوکز ، که در داخل میتوکندری و تنها با حضور اکسیژن اتفاق می افتد.
گلیکولیز غیر هوازی
تا تصویر را بزرگ تر ببینید.
همانطور که در شکل بالا نشان داده شده است ، محصول نهایی گلیکولیز بی هوازی اسید Pyruvic است. چه بدون اکسیژن و یا جذب اکسیژن کمتر از آنچه که مورد نیاز ، اسید Pyruvic می شود به اسید لاکتیک و در نتیجه توقف گلیکولیز تبدیل شده است.
گلیکولیز هوازی اتفاق می افتد اگر میزان کافی اکسیژن در دسترس هستند. در واقع ، اکسیژن (از طریق واکنش های مختلف بیوشیمیایی) اجازه می دهد تا پیروات را با "کوآنزیم" تشکیل یک ترکیب موسوم به «استیل COA" واکنش نشان می دهند.
در استیل COA وارد چرخه کربس در داخل میتوکندری و با ترکیب با اسید oxaloacetic ، تولید شده از تجزیه کربوهیدرات ، اسید سیتریک می شود تشکیل می شود.
گلیکولیز هوازی
تا تصویر را بزرگ تر ببینید.
پس از پیروات ترکیب با "کوآنزیم" می تواند چرخه کربس به عنوان استیل COA را وارد کنید و در نتیجه مولکول گلوکز به طور کامل به دی اکسید کربن و هیدروژن اکسیده و هیدروژن تشکیل شده از طریق زنجیره تنفسی تولید 36 مولکول ATP حمل و نقل. تنها دو مولکول ATP به دست آوردن انرژی خالص از گلیکولیز غیر هوازی است.
آن چه شما باید اکنون آموخته است که یک مولکول به منظور به طور کامل تخریب شده به دی اکسید کربن و آب ، نیاز به وارد چرخه کربس (در داخل میتوکندری) و این کار را البته پس از جذب اکسیژن مطلوب بستگی دارد.
در حال حاضر به عقب بر گردیم به چربی
چربی های ذخیره شده نشان دهنده منبع عمده ای از انرژی است که بدن است. چه در طول تمرینات فیزیکی و یا حوادث استرسزا ، هورمون ها مثل هورمون رشد ، اپی نفرین ، نوراپی نفرین ، گلوکاگون ، از طریق واکنش های بیوشیمیایی مختلف ، که به نوبه خود فعال یا آنزیم لیپاز "AMP حلقوی" را فعال کنید. لیپاز مسئول برای تری گلیسیرید می شود را به اسیدهای چرب در داخل بافت چربی شکسته و سپس به درون جریان خون آزاد شده و به اجرا درآمد و سایر بافت ها می شود اکسیده است. LPL مسئول است برای "خون Lipo پروتئین پیچیده شود هیدرولیز است.
در این مرحله اسید چرب آزاد می شود توسط بافت ها مانند فیبرهای با کشش آرام ، که غنی از اندامکهای میتوکندری برای تولید انرژی استفاده می شود. اسید چرب آزاد نیاز به وارد سلول برای اولین بار ، سپس آن را باید فعال (از طریق واکنش های مختلف) می شود به داخل میتوکندری جهت اکسیداسیون ضرب و شتم انجام است.
استیل COA : محصول نهایی اکسیداسیون ضرب و شتم یک ترکیب شیمیایی است که شما باید با آن آشنا شده توسط در حال حاضر است. بله ، همان ترکیبی است که ناشی از واکنش به "پیروات" با "کوآنزیم".
در حال حاضر استیل COA که از اکسیداسیون بتا مشتق شده نیاز به ترکیب اسید oxaloacetic برای ورود به چرخه کربس است. اسید oxaloacetic پیروات وابسته و Pyuvate در نوبه خود ، ناشی از کاتابولیسم کربوهیدرات است.
در چند کلمه ، اجازه را می گویند : اسید oxaloacetic نه می تواند باشد در حال حاضر در صورتی است که تجزیه گلوکز وجود دارد نیست ، بدون "اسید oxaloacetic" "استیل - COA" استخراج از اکسیداسیون بتا می تواند چرخه کربس وارد نیست و در نتیجه عدم امکان برای اسید چرب می شود به طور کامل تخریب.
چرخه کربس
تا تصویر را بزرگ تر ببینید.
بنابراین ، در شرایط افراطی از تخلیه ذخایر گلیکوژن ، اسیدهای چرب آزاد از بافت چربی و استیل COA از اکسیداسیون بتا تجمع می یابد و توسط کبد به داخل تشکیلات کتون تبدیل.
پروتئین / رویکرد رژیم غذایی کم کربوهیدرات بالا ثابت می کند به خودی خود بسیار سریع برنامه کاهش وزن به مدت 3 دلیل :
بدن شما دفع ادرار به منظور خلاص شدن از تشکیلات کتون را افزایش می دهد. شما در حال از دست دادن وزن ، اما وزن اشتباه است. آن است که فقط آب است.
گلیکوژن عضلانی در حدود 18 گرم به ازای هر کیلوگرم با توده بدن بدون چربی است. یک گرم گلیکوژن است به حدود 3.5 گرم آب مرتبط است.
مثال : اجازه دهید فرض کنیم یک زن وزن 60 کیلوگرم با 20 کیلوگرم عضله توده بدون چربی بدن است.
20 کیلوگرم (از توده بدون چربی بدن) * 18 گرم گلیکوژن = 360 گرم گلیکوژن کل
360 گرم (گلیکوژن) X 3.5 گرم آب = 1260 گرم آب است .
اگر ما فرض کنیم که زن در مثال قطع هیدرات کربن از رژیم غذایی خود ، او را 1260 گرم آب را از دست بدهید!
این ترجمه را به از دست دادن سریع وزن برآمده از آب بدن تنها است.
به یاد داشته باشید که ماهیچه های خود را عمدتا به استفاده از گلوکز برای تولید انرژی در طول تمرینات با وزنه است.
در واقع این است که به خوبی نشان داده شده است (و احساس) هنگامی که شما انجام 8-12 تکرار در هر مجموعه ای تشکیل لاکتات است. به همین دلیل شما احساس می کنید ماهیچه های خود را سوزاندن در طی این طیف وسیعی از تکرار! این به این معنی است که شما تولید اسید لاکتیک که با فقدان اکسیژن ناشی از کاتابولیسم گلوکز.
اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات ، گلوکز (که لازم است برای تامین انرژی در طول متابولیسم اسید لاکتیک بی هوازی است که متابولیسم اصلی مورد استفاده برای هیپرتروفی تمرینات) از طریق گلوکونئوژنز تولید شده است. این یک فرایند است که اسیدهای آمینه پروتئین ماهیچه ای ساختاری به گلوکز توسط کبد تبدیل شده است. در چند کلمه ، شما در حال از دست دادن عضلات سخت به دست آورده برای تولید گلوکز!
(اگر شما مربی شخصی خود ، از او بخواهید برای بررسی اینکه آیا شما از دست دادن چربی زیر جلدی ، بدن آب یا ماهیچه فقط مربی شخصی نخبگان قادر خواهد بود به وزن عمدتا از چربی ها از دست می دهند در حالی که حفظ عضلات را همه نه قادر است به انجام آن!)
شاخص گلیسمی :
یکی دیگر از عوامل است که در نظر گرفته شود نوع کربوهیدرات و شاخص قند خون است . برای بسیاری از متخصصان تغذیه 1 گرم کربوهیدرات است که همیشه 1 گرم کربوهیدرات است .
به گفته این متخصصان تغذیه خوردن 100 گرم موز یا 140 گرم سیب همان است ، زیرا کربوهیدرات و کالری ارزش را تغییر ندهید. این درست است. ریاضی ریاضی است.
اما هنگامی که آن را به از دست دادن چربی می آید ، ریاضیات بسیار کمی برای انجام با آن! هورمون ها کنترل همه چیز و حتی کنترل تلاش خود را به خلاص شدن از شر چربی بدن است. به هر حال ، حتی اگر حقایق تغذیه 100 گرم موز و 140 گرم سیب عملا همان ، پاسخ های هورمونی نیستند!
شاخص گلیسمی سرعت که کربوهیدرات وارد جریان خون می باشد. شما می توانید شاخص قند خون از غذاهای مختلف را مشاهده کنید.
شاخص قند خون در یک خوراکی هیدرات کربنی به عوامل مختلف بستگی دارد :
حالا شما ممکن است تعجب آنچه که شاخص گلیسمی با مقاصد آنابولیک و تعریف اگر مقدار روزانه صحیح از هیدرات کربن گرفته شده است وارد این یک کلید مهم است! شاید مهم ترین.
در مورد یک فرد سالم ، یک بار دهان ما را باز می کنیم به خوردن مواد غذایی حاوی کربوهیدرات ، فرایندهای گوارشی آغاز خواهد شد و این بدان معنی است که پاسخ های هورمونی نیز شروع. هورمون اصلی مسئول تجمع چربی ، انسولین ، هورمون ترشح شده توسط سلول های بتای پانکراس است.
وقتی یک خوراکی هیدرات کربنی است که هضم (هضم بدان معنی که به تشکیل ابتدایی آن است که در پایان دادن به گلوکز شکسته) ، قند خون می شود به جذب (جذب بدان معنی است که آن را به داخل جریان خون عبور می کند).زمانی که گلوکز به جریان خون می رسد آن را به عنوان یک محرک ترشح انسولین عمل می کند ، بنابراین انسولین ترشح و انتقال گلوکز به سلول ها می شود.
برای ترویج آنابولیک برای افزایش عضله و یا از دست دادن چربی ، مقدار و سرعت ترشح انسولین کلیدی است که شما نیاز به دستکاری است! سرعت و مقدار ترشح انسولین باعث می شود که شما یا عضلانی یا fatter ، بسته به زمان از روز که در آن تحریک می شود و اگر یک تمرین انجام شده است.
زمانی از روز : اگر شما را مطالعه کرده اند کمی از غدد درون ریز ، شما می دانید که کورتیزول است مسئول تفکیک عضلانی است . هنگامی که پروتئین ساختاری به تشکیل ابتدایی خود را ، اسیدهای آمینه ، برخی از این شکسته شده است (آنهایی که glucogenetic) را برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل شده. بنابراین بافت ماهیچه ای است که برای مقاصد انرژی قربانی!
متاسفانه این یک قانون فوق العاده از طبیعت انسان است. نیاکان ما هیچ برشتوک در آشپزخانه برای صبحانه مصرف می آماده نیست. نیاکان ما از خواب بیدار در صبح زود و رفتن به شکار برای زنده ماندن.پس کجا انرژی لازم برای اجرای آنها ، بالا رفتن ، پریدن و مبارزه؟
در اینجا که در آن کورتیزول می آید هنوز وارد طبیعت فراهم کرده است این سیستم مناسب برای انسان به منظور پایمال کردن این شرایط ناخوشایند است. آن چه انسان شناسان آن ها را تکامل.
بنابراین ، به همین دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف اگر اثر insulogenic در حال حاضر توسط glycogenolysis کورتیزول ناشی از تحریک شده؟ برای اینکه آن ساده است : چرا خوردن مقدار زیادی از هیدرات کربن در اول صبح اگر آنها هنوز هم به داخل جریان خون به دلیل incretion کورتیزول حضور؟
در این زمان شما ممکن است تعجب در چه زمان کورتیزول ترشح شده است ، درست است؟ کورتیزول به دنبال یک ریتم nichthemerald ؛ nichthemerald (ترجمه nicht را به شب و hemerald به روز) به معنای آن است که با توجه به یک ریتم خاص که متفاوت است با توجه به ساعت از روز یا شب ترشح است.
ترشح آن شروع می شود در حدود 4 AM ، در 8-9 بعد از ظهر به اوج خود می رسد و شروع به افت بعد از 12 AM اگر شما از داشتن یک زمان مشکل خلاص شدن از چربی اضافی بدن در طی رژیم لاغری و یا اگر شما بیشتر احتمال دارد به توده چربی قرار دهید شما باید این وضعیت فیزیولوژیکی ناشی از تکامل و در نظر بگیرید سعی کنید به منظور محدود کردن است ، اما نه به طور کامل لغو ، مصرف کربوهیدرات خود را تا ظهر و توجه به شاخص گلیسمی.
هیدرات کربن در طول شب انجام هر گونه تجمع چربی را افزایش نمیدهد. اگر کل مصرف کربوهیدرات خود را روزانه ، به عنوان مثال ، 300 گرم ، سپس به آنها سهم به طور مساوی در پنج وعده غذا ، از هر وعده غذایی که حاوی 60 گرم است. بنابراین اگر شما در نهایت تحقق تا ذخایر گلیکوژن خود را در شام (8 PM) چرا باید از آن شما را چربی؟
این یک اسطوره است که نیاز به پاک شود! اما یک چیز در پشت اسطوره درست است ، اما در فیزیولوژی اگر شما مصرف یک وعده غذایی حاوی هیدرات کربن در اواخر حق شب قبل از رفتن به رختخواب ، آن را نمی خواهد به شما اجازه می دهد تا حد ممکن در حالی که رژیم غذایی تعریف شده.
چرا؟ در طول مرحله اول خواب شما یک هورمون بسیار قدرتمند ، هورمون رشد ، در پاره از غده هیپوفیز ترشح می شود. این اثر قدرتمند در تجزیه و تحلیل چربی و در سنتز پروتئین است.
سطوح بالای انسولین مانع از ترشح هورمون رشد ، که به نوبه خود تحریک شده توسط سطوح قند خون بالا. به عبارت دیگر ترشح GH مسابقات بسیار خوبی با هیپوگلیسمی در دوران پس از آن مرحله اول خواب! فیزیولوژیک زبان ، قند خون القاء hypertone somatostatinic. GHRH (هورمون رشد هورمون آزاد) ، ترشح هورمون رشد را تحریک میکند ، سوماتوستاتین را مهار می
این را نیز درست است که پس از جهش رشد یک فرد را ، فاز که در آن در سرعت بالا در ترشح هورمون رشد است که تعیین طول در استخوانهای دراز و می رود از سن 11،7 به 17،5 رسیدن به اوج خود را بین سنین 14 و 15 برای وجود دارد جنس مذکر و برای زنان از سن 9،6 تا 14،5 می رود رسیدن به اوج خود را بین سنین 12 و 13.
به همین دلیل در طول این سنین دختر بلندتر قبل از پسران است. ترشح GH را کند میکند ، اما آن معنا نیست که شما نمی توانید از آن ترشح کمی هر چند بهره مند است.
مصرف هیدرات کربن پس از تمرین با وزنه :
منبع عمده انرژی برای تولید ATP برای انجام تمرین هایپرتروفی تحریک کننده استفاده می شود استخراج قند از glycogenolysis است. به منظور روشن شدن دلیل که چرا کربوهیدرات لازم است پس از آموزش و اهمیت مقدار هیدرات کربن ها و به عنوان شاخص قند خون خود را ، اجازه دهید یک نگاهی از نزدیک به از نقطه نظر فیزیولوژیکی چه اتفاقی می افتد.
تمرین با وزنه برای رشد عضلات است که معمولا در 8 تا 12 تکرار برای هر مجموعه ای ساختار است. این آموزش بی هوازی نامیده می شود ، چرا که اکسیژن به داخل میتوکندری برای تولید انرژی انجام شده باشد ، لازم نیست. در این مورد ، از زمان استفاده از اکسیژن امکان پذیر نمی باشد (به خاطر داشته باشید که استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی ممکن است تنها زمانی که ریتم قلب و ریه مطابقت یکدیگر) انرژی ذخیره شده در سلولهای چربی به عنوان triacylglicerols را نمی توان استفاده کرد.
بسترهای که عمدتا می تواند تامین کننده انرژی در غیاب اکسیژن هستند آنهایی که ذخیره شده در سلولهای عضلات است که گلیکوژن و پروتئین های انقباضی اکتین و پروتئين اساسی عضله.
هنگامی که آموزش را آغاز کرده است ، یک قطره در سطح قند خون رخ می دهد که در نوبه خود کلید است که باعث سیگنال برای ترشح گلوکاگون ، ترویج glycogenolysis و در نتیجه ترویج در دسترس بودن بیشتری را برای گلوکز خون که آماده است مورد استفاده قرار گیرد! آدرنالین نیز تاثیر می گذارد ذخایر گلیکوژن در نتیجه در نتیجه در تخلیه گلیکوژن بیشتر است.
متاسفانه ، پروتئین عضلانی نیز میشود تحت تاثیر قرار می رود و از طریق آنچه که به نام پروتئولیز (پروتئین شکسته را به اسیدهای آمینه) است. پس از تمرین شما می خواهید برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن خود را برای اولین بار و پس از آن ارتقاء سنتز پروتئین های جدید شما به پایان برسد. این است آنچه همه با هدف برای رسیدن به است ، اما نیز که بیشتر از مردم را از دست داده!
شواهد علمی نشان می دهد که مصرف مخلوط پروتئین و کربوهیدرات را شدیدا تکان بدهم ، درست پس از تمرین و یکی دیگر را در عرض دو ساعت از پایان تمرین به طرز چشمگیری افزایش سطح هورمون رشد و انسولین دوز درشت مغذی دقیق باید 0.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی (FFM) و 1.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از FFM.
پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز پس از ورزش؟
نوع درشت مغذی بسیار حیاتی است. شما نیاز به مصرف درشت مغذی بسیار سریع عمل مانند قند به عنوان منبع کربوهیدرات و پروتئین آب پنیر جدا به عنوان منبع پروتئین است.
شما باید قند چون دارای بالاترین شاخص قند خون و در نتیجه آن است که توانایی ورود به سیستم سریع تر از یکی دیگر از نوع دیگری از کربوهیدارت ، که پس از آن را ترویج جبران گلیکوژن را سریع از طریق ترشح انسولین بالا استفاده کنید. سطوح بالای انسولین در این زمان خاص پس از آموزش نه تنها باعث جبران گلیکوژن را بلکه عمل به عنوان بلاک کننده کورتیزول است. کورتیزول است بسیار بالا پس از تمرین شدید به دلیل محرک استرسزا ترشح آن است که آموزش وزن خود است.
برای منبع پروتئین خود شما باید به استفاده از وی پروتئین منزوی دلیل آن را نیز وارد سیستم در یک راه بسیار سریع ، و سپس در دسترس برای ترویج ساختاری برگشت پروتئین در عضلات و در نتیجه سنتز پروتئین های جدید.
پس از مقاله اول من "چگونه می توانید پاره پاره استفاده از علم "، بسیاری از مردم از من پرسید که چه پست تمرین وعده غذایی باید شامل
بیایید فرض کنید که شما وزن : 80 کیلوگرم و FFM شما 75 کیلو است.
پس از دستورالعمل های بالا شما باید مصرف :
75Kg X 1.5 گرم کربوهیدرات = 112.5 گرم کربوهیدرات.
75Kg X 0.5 گرم پروتئین = 37.5 گرم پروتئین ؛
بنابراین ، ترکیب با هم 112 گرم گلوکز با 42 گرم از پروتئین آب پنیر جدا. (42 گرم پروتئین در صورتی که پروتئین های شما با استفاده از 90 ٪ ، در غیر این صورت تنظیم درست. در واقع 42 X 0.9 = 37.8 گرم پروتئین) است.
اگر شما قند خون را نداشته باشند ، شما می توانید یکی دیگر از شاخص قند خون بالا منبع کربوهیدرات استفاده کنید.به یاد داشته باشید هر چند که گلوکز پس به طور جدی تمرین هایپرتروفی سخت تحریک می کند ، این کار شبیه هیچ کربوهیدرات دیگر! کربوهیدرات ٪ آنها ارزش ها و بررسی ایجاد تنظیمات در راستای جلب رضایت شخصی شما را پس از تمرین کربوهیدرات مورد نیاز است.
مصرف منابع دیگر یا از نظر کربوهیدرات و پروتئین کمک نمی خواهد. در واقع یک پروتئین کندتر و / یا کربوهیدرات شاخص قند خون پایین تر خواهد بود قادر به منجر به بهبود سریع و بدنسازی برگشت پروتئین ، و نه آن را قادر به جلوگیری از ترشح کورتیزول خشن بلافاصله. این ترجمه را به حالت طولانی مدت بیشتر کاتابولیک است.
اگر شما نگران هستند که سطح انسولین بالا می تواند ذخیره سازی گلوکز به سلولهای چربی ترویج آن صورت نمی باشد. هنگامی که ذخایر گلیکوژن خود را در واقع پس از ورزش اسید لاکتیک بی هوازی شدید مثل تمرینات با وزنه (8-12 تکراری به failureusing حداکثر وزن برای انجام این طیف وسیعی از تکرارهای) تخلیه می شود ، تمام گلوکز خواهد شد را به ماهیچه ها و سلول های کبدی انجام شده است.
استفاده از علم برای رسیدن به بهترین خود را شکل!
 |
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر