اشتباهاتی که وزنه برداران قدرتی مرتکب می شوند!

این مقاله را به بررسی برخی از مهمترین اشتباهات رایج در بین ورزشکاران رشته های قدرتی و خصوصا رشته پاورلیفتینگ(وزنه برداری قدرتی) اختصاص داده و در طی آن، برخی از شایعترین مواردی که موجب کند شدن آهنگ پیشرفت های ورزش این ورزشکاران می شود را مورد بررسی قرار می دهیم.

تغذیه ورزشی موضوع قابل بحث و تا حدودی نیز موضوع پیچیده ای است که اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی در پیاده کردن آن در مورد خود و ایضا در تنظیم برنامه غذایی مناسب برای خود دچار مشکل می شوند. به طوری که به جرات می توان ادعا کرد که عامل مهم بسیاری از ناکامیهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی را همین مسئله یعنی، عدم رعایت رژیم مناسب غذایی رقم میزند.

بر خلاف آنچه که در اغلب مقالات نوشته و ارایه شده در مورد ورزشهای قدرتی انجام می شود، ما در این مقاله قصد توصیه کردن مصرف ویتامین و یا قصد تبلیغ کردن مکملهای تولیدی فلان کمپانی را نداشته و نتیجه گیری را نیز در توصیه شما به مصرف کردن سبزی فراوان در طول روز و گرفتن برنامه غذایی، تمرینی و دارویی از خودمان، محدود و خلاصه نخواهیم کرد! بسیاری از ورزشکاران و ایضا نیز برخی از مربیانی که در زمینه ورزشهای قدرتی به فعالیت می پردازند، از اهمیت واقعی و از نقش تعیین کننده ای که تغذیه در موفقیتهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی بازی می کند، اطلاع کافی و درستی نداشته و از این رو نیز تغذیه ورزشی را بسیار کم اهمیت تلقی کرده و تمام برنامه ریزی ها و تلاشهای خود را محدود به تمرین و برنامه تمرینی کرده و در نهایت نیز چیزی جز طعم تلخ ناکامی و شکست را تجربه نمی کنند.

آنچه که ما در کتاب و در مقالاتی که چاپ کرده و یا در صدد چاپ آنها را هستیم، قصد انجام آن را داریم، تنها و تنها این مسئله است که اصول علمی تغذیه را که در نتیجه تحقیقات محققین و متخصصین علم تغذیه و در طول سالها تلاش و کوشش شبانه روزی و بی وقفه به دست آمده است، از لابلای کتب و مقالات علمی محض که بیشتر در مجامع علمی و دانشگاهی مورد مطالعه و مورد استفاده قرار می گیرد، بیرون کشیده و این اصول را در سطح عمومی و در بین مردم و ورزشکارانی که غذا خوردن را نه به عنوان یک عادت که به عنوان بخشی از نیازهای روزانه خود دنبال کرده و در خوردن غذا نیز هدف مشخصی را دنبال می کنند، نشر دهیم.

نقل قول کردن از این منبع و آن منبع و یا جایگزین کردن لغات فارسی با لغات انگلیسی که امروزه نیز در بین اقشار دانشگاه رفته و مهندس و دکتر ما رایج شده و به غلط نیز ترجمه نام گرفته است، کاری است که هم من به شدت از آن نفرت دارم و هم اینکه یقینا می توانم ادعا کنم به جز خود مترجم که بدینوسیله اظهار فضلی از خود در می کند، سودی از آن عاید هیچ بنی بشری نمی شود.

در این مقاله مهمترین اشتباهاتی که ورزشکاران رشته های قدرتی در تغذیه ورزشی خود مرتکب می شوند را مورد بررسی قرار داده و مواردی را نیز که این ورزشکاران در مورد آنها سوالاتی را مطرح کرده اند، مورد بررسی قرار می دهیم:

پرخوری نکنید!

کسانی که پس از خوردن هر وعده غذایی کمربند خود را شل کرده و ادعا می کنند که این کار را تنها و تنها برای استراحت دادن به عضلات خود و برای راحتی بیشتر عضلات تراشیده و در هم تنیده شکم خود انجام می دهند، باید به این نکته مهم و حیاتی توجه داشته باشند که به جز پرخوری، از عارضه سرپوش گذاشتن بر اشتباهات خود و از بیماری مزمن توجیه غیر منطقی اعمال غیر منطقی تر خود نیز رنج می برند. پرخوری از شایع ترین اشتباهاتی است که اغلب ورزشکاران ایرانی در تغذیه خود مرتکب آن شده و حتی در برخی موارد نیز به این عمل نادرست خود افتخار کرده و آن را به جزو دست آوردهای بسیار مهمی می دانند که در سایه سالها تمرین و ورزش به دست آورده اند! این دسته از ورزشکاران حتی این عمل مخرب و مضر را به اطرافیان و دیگر ورزشکاران نیز توصیه می کنند. من خود یک وعده غذای بسیار مفصل و سنگین را با هیچ چیز دیگری در دنیا تعویض نمی کنم اما به شرطی که این وعده در جای مناسب و در زمان مناسب مصرف شود. با این حال از اینکه ورزشکاران رشته های قدرتی بدون توجه به اهدافی که از تغذیه ورزشی دنبال می کنند، در تمام طول روز، هر آنچه را که می بیند، با ولع تمام ببلعند نیز به هیچ وجه حمایت نمی کنم. مصرف افراطی غذا در یک وعده غذایی معمولا با ناراحتی و عوارض ناگواری همراه خواهد بود.

در صورتی که دچار ترشح زیاد اسید معده، ترش کردن معده و درد در ناحیه روده ها و شکم می شوید، قبلا از این که به فکر استفاده از قرص و شربت و یا دیگر درمانهای دارویی بیافتید، از مقدار غذایی که در هر وعده می خورید، کم کرده و از این بابت نیز اطمینان حاصل کنید که در وعده های غذایی روزانه خود دچار پرخوری و افراط در مصرف غذا نمی شوید. بسیاری از عوارض و ناراحتی های گوارشی با کم کردن از میزان غذای مصرف شده در هر وعده و افزودن بر تعداد وعده های روزانه معمولا درمان می شوند. از دیگر عوارض پر خوری در وعده های غذایی روزانه می توان به اختلالات گوارشی اشاره کرد. در صورتی که شما به یکباره غذای فراوان مصرف کنید، دستگاه گوارش شما در هضم و جذب این حجم بزرگ از مواد غذایی دچار مشکل شده و این مشکل نیز به صورت دردهای شکمی، نفخ، تورم معده و دیگر ناراحتی های گوارشی بروز می کند.

از دیگر عوارض پرخوری می توان به افزایش چربی های زاید در بدن شاره کرد. این مهم را یقین بدانید، در صورتی که در وعده های غذایی روزانه خود مقادیر افراطی از غذا را مصرف کنید، در مقایسه با فردی که همان مقدار غذا را در طی وعده های مختلف در طول روز مصرف می کند و در ایضا در دیگر فاکتور ها نظیر: تمرین و وزن بدنی و ... نیز دقیقا همانند شماست، چربی زاید بیشتری را در بدن ذخیره خواهید کرد.

بنابراین به جای اینکه خود را با مصرف افراطی و یکباره غذا در یک وعده واحد مسموم کنید، بهتر است که غذای مصرفی خود در طول روز را در طی وعده های غذایی متعدد تقسیم و میل کنید.

به وعده های غذایی خود نظم دهید!

در صورتی که نظم در غذا خوردن را از یاد برده باشید و روزانه یکی دو وعده غذایی را از دست بدهید، یقینا در دیگر وعده های غذایی در روزانه نیز خواسته و یا ناخواسته دچار پرخوری و افراط در غذا خوردن خواهید شد.

حذف کردن عمدی یا سهوی یکی از وعده هایی غذایی در طول روز علاوه بر داشتن مضراتی که ذکر شد، از نظر فیریولوژیکی نیز مضر و قابل بررسی است. افت قند خون در طول روز را می توان اولین و بدیهی ترین عارضه و پیامد منفی این بی توجهی و اشتباه دانست. افت قند خون از کارایی شما در طول تمرین می کاهد، به طوری که حتی قادر به تکرار رکوردهای چند روز پیش نیز نخواهید بود. حذف وعده های غذایی در طول روز آهنگ متابولیسم پایه بدن شما را نیز به شدت پایین خواهد آورد که این امر منجر به تجمع چربی فراوان در اطراف باسن و پاها شده و شما را به عارضه چاقی مفرط مبتلا می کند.

حذف خواسته و یا ناخواسته یکی از وعده های غذایی با تجزیه شدن پروتئین در عضلات و بروز حالتهای کاتابولیک در بدن شما همراه خواهد بود. به عبارت ساده تر، در صورتی که با حذف بی مورد یکی از وعده های غذایی در طول روز، بدن را در شرایط دشوار و ناگوار کاتابولیکی قرار دهید، عضلاتی را که با سختی تمام ساخته و اندوخته اید، دچار آتروفی شده، به مرور زمان به تحلیل رفته، در بدن سوزانده شده و در نهایت نیز به مصرف تولید انرژی خواهد رفت.

شما برای ساختن عضلات خود هر کاری را که لازم باشد انجام می دهید اما با رعایت نکردن برنامه صحیح و اصولی تغذیه و با رعایت نکردن نظم در وعده های روزانه غذایی، ممکن است هر آنچه را که در طول سالیان رشته اید، به راحتی و در عرض چند روز پنبه کنید.

مصرف نوشابه های شیرین را برای همیشه فراموش کنید!

بر خلاف آنچه که کمپانی های نوشابه سازی و فروشندگان این سموم شیرین و مجاز در تبلیغات تلویزیونی و ... ادعا می کنند، بطریهایی که مدام سر می کشید و از خوردن آن نیز احساس لذت می کنید و برای اطرافیان نیز تعارف می کنید، خالی از هر گونه اکسیر جوانی و یا مایع سودمند و غنی غذایی دیگری است که سازندگان این نوع مایعات بی مصرف ادعا می کنند. این مایعات رنگی و بی خاصیت نه تنها هیچ چیز مفیدی برای بدن ندارند بلکه مصرف آنها در طولانی مدت می تواند برای بدن آدمی نیز بسیار بسیار مضر و خطرناک باشد. هر لیوان از کم قند ترین نمونه نوشابه هایی که شما در طول روز و به همراه غذا آنها را مصرف کنید، در حدود 13 قاشق غذا خوری شکر در ترکیب خود دارد. آیا این مقدار زیاد نیست؟

من خود ورزشکاران زیادی را به عینه دیده ام که به جای اینکه قسمت اعظم آب مورد نیاز روزانه خود را از مایع حیات بی رنگ و با ارزشی که آب نامیده می شوند، دریافت کنند، از طریق خوردن بی حد و اندازه نوشابه های قندی اقدام به رفع نیاز بدن خود به آب می کنند. برخی از ورزشکاران حتی روزانه در حدود 2 لیتر نیز از این مایعات را مصرف می کنند. اگر مقدار قندی که مصرف این مقدار نوشابه در طول روز وارد بدن می کند را محاسبه کنید و از میزان نیاز روزانه بدن به قند نیز آگاهی کامل داشته باشید، یقینا دچار حیرت و وحشت خواهید شد.

میزان قندی که مصرف این مقدار نوشابه ها در روز وارد بدن شما می کند، معادل تقریبا 104 قاشق غذا خوری شکر می باشد. این مقدار قند برای مبتلا کردن یک خرس قطبی غول پیکر و عظیم الجثه نر و جوان به بیماری دیابت کافی است. حال خود قضاوت کنید که این مقدار قند با بدن شما چه می کند.

حال که از مضرات مصرف نوشابه های شیرین مطلع شدیم، این پرسش در ذهن شکل می گیرد که چه چیزی را می توان جایگزین آن کرد؟

پاسخ آب است. آب به عنوان مایع و منبع حیات ، نقش مهمی را در بقای حیات جانداران در کره زمین بازی می کند. آب تنها ماده ای است که حتی مصرف افراطی آن نیز عوارضی را به دنبال ندارد.

وعده غذایی قبل از خواب را فراموش نکنید!

کسانی که مقالات و نوشته های مرا مرتبا دنبال می کنند، حتما خوب می دانند که من همواره از وعده غذایی قبل از خواب طرفداری کرده و آن را برای پیشرفتهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی مفید و لازم می دانم. اما ورزشکاران در این مورد نیز نباید دچار خطا و اشتباه شوند که منظور من از وعده غذایی قبل از خواب یقینا این نیست که شما با خوردن انواع و اقسام قند و شیرینی، شکم خود را پر کنید و به اصطلاح رکورد جهانی خوردن قند و ساندویچ و غیره در دقیقه را بشکنید. اهمیت برنامه ریزی در این وعده غذایی از دیگر وعده هایی که در طول روز نیز می خورید، بیشتر است.

خوردن قند و چربی فراوان در این وعده نه تنها کمکی به پیشرفت ورزشی شما نمی کند، بلکه باعث افزایش قند و چربی خون شما نیز خواهد شد. اما در صورتی که تغذیه قبل از خواب شما همراه با برنامه ریزی بوده و حساب شده انجام گیرد، نتایج مثبتی از قبیل: تسریع فرایند ریکاوری، افزیش مطلوب قدرت بدنی و حجم عضلانی، افزایش میزان ذخایر نیتروژن در عضلات و استمرار فرایند عضله سازی در بدن را تجربه خواهید کرد.

اشتباهی که بسیاری از وزنه برداران قدرتی در مورد این وعده غذایی مرتکب می شوند، بیشتر در انتخاب نوع و میزان مواد غذایی مصرفی رخ می دهد. این ورزشکاران به جای بهره گرفتن از غذاهایی مفیدی که استفاده از آنها منجر به بروز نتایج مثبت یاد شده می گردد، بیشتر، از غذاهایی استفاده می کنند که به جز افزایش قند و چربی خون، عملا کار مفید دیگری را انجام نمی دهند.

تغذیه نامناسب در این وعده می تواند به بروز عوارضی نظیر: افزایش سریع و شدید قند خون در هنگام شب، افت میزان قند خون در هنگام صبح، تجزیه شدن بافتهای عضلانی، تاخیر در رشد عضلات تاخیر در افزایش قدرت بدنی گردد. تغذیه نامناسب در این وعده حتی کارایی شما در طول تمرینات روزهای آتی را نیز تحت تاثیر قرار خواهد داد.

برای وعده های مختلف غذایی خود در طول روز برنامه مشخصی تنظیم کنید!

مشکل عمده ای که اغلب وزنه برداران قدرتی از آن رنج می برند این است که این دسته از ورزشکاران برای وعده های غذایی مختلفی که در طول روز می خورند، برنامه مشخص و معینی ندارند و هر آنچه را که پیش آید، می خورند و بدون توجه به زمان بندی وعده های غذایی، هر زمانی هم که فرصت دست دهد، شروع به غذا خوردن می کنند. این ورزشکاران ممکن است در طول کمتر از 3 ساعت، 3 وعده غذای کامل خورده باشند، در حالی که گاه تا 6 ساعت پشت سرهم نیز گرسنگی را به بدن خود تحمیل می کنند. این افراد معمولا در مورد آنچه که می خورند وسواس چندانی به خرج نمی دهند و هر آنچه را که در اطراف خود ببینند با ولع تمام می بلعند.

اگر چنانچه شما به طور جدی این ورزش را دنبال می کنید و به موفقیت خود در این ورزش نیز اهمیت می دهید، برنامه مشخص و معینی برای تمامی وعده های غذایی خود در طول روز تنظیم کنید و رعایت دقیق آن را نیز همواره برای خود یادآوری کنید. برنامه شما باید مشخص کننده نوع، میزان و زمان غذای مصرفی شمال در طول روز باشد. نداشتن برنامه غذایی مدون برای ورزشکاران رشته های قدرتی از اشتباهات بزرگی است که اغلب ورزشکاران این رشته ها آن را مرتکب شده و به تبع آن نیز بارها و بارها طعم تلخ شکست را در رقابتهای ورزشی تجربه می کنند.

مواد غذایی مصرفی خود در طول روز را دقیقا یادداشت کنید!

این توصیه ممکن است در نگاه اول کمی آرمانگرایانه و غیر عملی به نظر برسد. شاید شما در برخورد اولیه با این توصیه اندکی نیز شگفت زده شوید اما حقیقت این است که شما برای رسیدن به اهداف حرفه ای در ورزش، ناگزیر از ثبت و ضبط غذاهای مصرفی در طول روز هستید. این کار امکان برنامه ریزی و کنترل دقیق تغذیه را برای شما فراهم می کند.

تقریبا تمام ورزشکاران رشته های قدرتی برای انجام تمرینات خود تقویم و برنامه مدون تمرینی دارند اما در عوض ورزشکاران انگشت شماری را می توان پیدا کرد که برای تغذیه روزانه خود نیز برنامه مدونی را داشته باشند.

همانگونه که یاداشت کردن اقلام ورودی و خروجی انبار این امکان را به مغازه دار فراهم می کند که آمار اجناس وارد شده و خارج شده را دقیقا تحت کنترل داشته باشد، یادداشت کردن فهرست، زمان و مقدار مواد مصرفی در طول روز نیز این امکان را برای شما فراهم می کند در هر زمان که بخواهید، بتوانید مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی در طول روز را محاسبه کرده و آن را مطابق با نیاز های بدن خود تعدیل و کنترل کنید.

از مکملهای مناسب و تایید شده بهره بگیرید!

مکملهای غذایی طبیعی و تایید شده که امروزه در دسترس عموم ورزشکاران نیز قرار دارند، نسبت به 20 سال قبل، پیشرفتهای خیره کننده ای داشته و از تنوع بسیار بسیار بالایی برخوردار شده اند. وجود این قبیل فرآورده ها امکان داشتن تغذیه ای کامل و بی دردسر برای ورزشکارانی که با شدتهای بالا تمرین می کنند و نیاز به حجم عظیمی از غذا در طول روز نیز دارند را فراهم کرده است.

البته این گفته هرگز به این معنی نیست که شما تمام هم و غم خود را معطوف به مصرف مکملهای پروتئینی، ویتامینی و قندی بکنید. حتما شما نیز مربیان و مشاوران تغذیه زیادی را در دور و بر خود می بینید که برای هر تازه کار و هر مبتدی که می بینند، مصرف همزمان 6 نوع مکمل مختلف را تجویز می کنند. من با مصرف مکلهای غذایی در موارد حرفه ای، کاملا موافقم اما از این مسئله نیز همواره گله مند بوده و هستم که ورزشکاران تازه کار و مبتدی را بدون توجه به نیاز واقعی بدن آنها به مواد غذایی مختلف، به رگبار مکملهای گوناگون ببندیم.

اشتباه بسیار شایعی که اغلب مربیان و حتی اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی در تجویز و در مصرف مکملهایی غذایی مرتکب می شوند، تجویز و استفاده بی مورد و افراطی از این فرآورده ها و کم توجهی و یا بی توجهی به تغذیه طبیعی وچشم پوشی از مصرف غذاهای طبیعی، مفید و ضروری در رژیم غذایی ورزشی است.

به این نکته مهم توجه داشته باشید که فلسفه وجودی مکملهای غذایی تنها برای کامل رژیم غذای ورزشکاران است. این دسته از فرآورده ها برخلاف آنچه که کمپانی های مکمل سازی ادعا می کنند و برخلاف آنچه که برخی از مربیان و ورزشکاران اعتقاد دارند، معجزه نکرده و هرگز نیز نمی توانند جایگزین غذای طبیعی گردند. استفاده از این مواد برای تکمیل تغذیه و برای جبران نقایص و کاستی های موجود در برنامه غذایی ورزشکاران کاری بسیار معقول و علمی است اما جایگزین کردن آن با غذای طبیعی اشتباه بزرگی است که اغلب ورزشکاران ایرانی خواسته و یا ناخواسته با آن در گیر هستند.

یقین داشته باشید که برنامه غذایی تنظیم شده برای دیگران به درد شما نمی خورد!

البته مراد از برنامه غذایی، یک ورق کاغذ بی ارزشی نیست که برخی از مراکز مشاوره و تغذیه و برخی از مربیان و مشاورین تغذیه در قبال دریافت مبالغی گاه گزاف، تحویل شما می دهند و در اغلب موارد نیز ادعا می کنند که «رونی کلمن» و «کوین لورون» نیز از این برنامه استفاده کرده اند که اکنون به بالاترین سکوهای قهرمانی جهان رسیده اند و یا فلان هنرپیشه زن سینمای هالیوود و بالیوود نیز از این رژیم غذایی استفاده کرده است که اکنون به تناسب اندام و زیبایی خیره کننده ای که اکنون دارد، رسیده است!

برای تنظیم رژیم واقعی غذایی مخصوص کاهش و یا افزایش وزن، علاوه بر اینکه شخص باید در زمینه تغذیه و رژیمهای غذایی تخصص لازم را داشته باشد، باید مواردی از قبیل عادات غذایی ورزشکار، تیپ بدنی، میزان متابولیسم پایه بدن، میزان فعالیت بدنی در طول روز و صدها فاکتور دیگر نیز مورد بررسی دقیق و کارشناسانه قرار بگیرند. این که برخی از مربیان و مشاوران مجرب آشفته بازار پرورش اندام ایران، از پشت تلفن و یا حتی از طریق دورنگار و میل الکترونیکی و به صورت مکاتبه ای، رژیم کاهش و افزایش وزن و رژیم لاغری موضعی و صدها نوع رژیم دیگر را تجویز می کنند و نتیجه کار را نیز تضمین می کنند، من که انگشت به دهان مانده ام!

از آنجایی که تیپ بدنی، میزان نیاز روزانه افراد مختلف به انرژی، میزان فعالیت روزانه افراد و دیگر فاکتورهای دخیل در تنظیم رژیم و برنامه غذایی همواره از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و حتی در یک فرد واحد نیز در تمام فصول سال یکسان نیست، از اینرو، تنظیم رژیم و برنامه غذایی واحدی که بتواند پاسخگوی نیازهای تمامی ورزشکارن باشد و در تمام موارد نیز کاربرد داشته باشد امری محال و ناممکن است.

در بسیاری از موارد، قانع کردن ورزشکاران در مواجهه با این مسئله که برنامه غذایی تنظیم شده برای یک ورزشکار لزوما برای ورزشکاران دیگر نیز نمی تواند مناسب باشد، کا بسیار دشواری است. اما یقین بدانید که به کارگیری برنامه ای که برای فرد دیگری نوشته و تنظیم شده باشد، نه تنها پیشرفت را برای شما به ارمغان نخواهد آورد بلکه با انباشته شده چربی و یا با کاهش آهنگ رشد و با به تحلیل رفتن عضلات همراه خواهد بود.

حتما شما هم در برخی نشریات، مقالاتی تحت عناوین مشابه با این عنوان را مطالعه کرده اید که: «با رژیم غذایی آرنولد شوارتزنگر و یا ناصر الصونباطی ، قهرمانی مستر المپیا را تجربه کنید!» در برخورد با این موارد، کاری به جز خندیدن نمی توان کرد! یقین بدانید که پیروی از رژیم غذایی این قهرمان و آن قهرمان، نه تنها شما را به قهرمانی نزدیکتر نخواهد کرد، بلکه شرایط بدنی شما را به مراتب بدتر خواهد نمود.