خواص و فواید روغن نارگیلشنبه 14 اسفند1389 17:12

فواید روغن نارگیل بر سلامتی، مراقبت از پوست و مو، تسکین استرس، بیماری های قلبی، کلسترول، کاهش وزن، مشکلات کلیه، هضم، متابولیسم، فشارخون بالا، سیستم ایمنی، بهداشت دندان، دیابت، قدرت و استحکام استخوان ها، HIV و سرطان را در بر می گیرد.این فواید می تواند به خاطر وجود اسید لوریک، اسید کاپریک، و اسید کاپریلیک و خواص ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی، ضد قارچی، آنتی باکتریال، آرامش بخشی آن باشد.
بدن انسان اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می کند که گفته می شود به مقابله با ویروس ها و باکتری هایی که بیماری هایی مثل تبخال، آنفولانزا، ویرویس سیتومگال، و حتی HIV را پدید می آورند، کمک می کند. همچنین به مقابله با باکتری های مضری مثل لیستریا مینوسیتوژن و هلیکوباکتر پیلوری و تک یاختگانی مثل جاردیالاملیا نیز کمک می کند. درنتیجه این فواید مختلفی که روغن نارگیل برای سلامتی دارد، با اینکه مکانیسم دقیق فعالیت این ماده هنوز مشخص نیست، به میزان فراوان در روش های پزشکی هندی ها مورد استفاده قرار می گیرد.
روغن نارگیل معمولاً روغن محبوب ورزشکاران و به ویژه بدنسازان و افرادی است که رژیم می گیرند. دلیل این مسئله آن است که روغن نارگیل کالری کمتری نسبت به سایر روغن ها دارد و محتوی چربی آن به راحتی تبدیل به انرژی می شود و موجب انباشته شدن چربی در قلب و عروق نمی شود. روغن نارگیل همچنین به بالا بردن سطح انرژی و استقامت بدنی بدنسازان نیز کمک می کند و درنتیجه عملکرد تمرینی آنها را ارتقاء می بخشد.

فواید روغن نارگیل برای سلامتی شامل موارد زیر است:

مراقبت از مو: روغن نارگیل یکی از بهترین موادمغدی موجود برای تغذیه موها است. این ماده به رشد سالم موها کمک کرده و به آنها شفافیت و زیبایی می بخشد. ماساژ مداوم سر با روغن نارگیل، شوره وشپش سر را از بین می بردف حتی اگر پوست سر شما خشک باشد. روغن نارگیل به میزان زیاد در هندوستان برای مراقبت از مو مورد استفاده قرار می گیرداین ماده، یک حالت دهنده فوق العاده برای موهاست و به رشد دوباره موهای تخریب شده نیز کمک می کند. همچنین پروئین های لازم برای تغذیه موهای آسیب دیده را نیز فراهم میکند. به همین دلیل بعنوان روغن مخصوص مراقبت از مو در بسیاری از محصولات حالت دهنده مو و کرم های ضد شوره مورد استفاده قرار می گیرد.
تسکین استرس: روغن نارگیل بسیار آرامبخش است، از اینرو به از بین بردن استرس کمک می کند. استفاده از روغن نارگیل روی سر به از بین بردن خستگی فکری کمک می کند.
مراقب از پوست: روغن نارگیل، ماده ای فوق العاده برای ماساژ پوست است. این ماده بعنوان یک مرطوب کننده بسیار موثر برای همه انواع پوست ها از جمله پوست های خشک عمل می کند. فواید روغن نارگیل برای پوست تقریباً مشابه با روغن معدنی است. علاوه بر این، برخلاف روغن معدنی، هیچگونه عارضه جانبی برای پوست نخواهد داشت. درنتیجه روغن نارگیل راه حلی بسیار عالی برای جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست می باشد. این روغن همچنین ایجاد چین و چروک پوستی را که با بالا رفتن سن به طور طبیعی ایجاد می شود را به تاخیر می اندازد. روغن نارگیل همچنین در درمان بسیاری از مشکلات پوستی مثل پسوریازیس، آماس پوست، اگزما و سایر عفونت ها و بیماری های پوستی نی زموثر است. درنتیجه، روغن نارگیل مهمترین ترکیب بسیاری از محصولات مربوط به مراقبت های پوستی مثل صابون ها، لوسیون ها، کرم ها و از این قبیل، درآمده است.
پیری زودرس: روغن نارگیل به جلوگیری از پیری زودرس کمک می کند و به خاطر محتوی آنتی اکسیدنی خود، از بروز بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
بیماری های قلبی: باور نادرستی در میان عموم شایع شده است که روغن نارگیل برای قلب خوب نیست. این به آن دلیل است که این ماده حاوی میزان بالایی چربی اشباع است. اما، جالب است بدانید که روغن نارگیل برای قلب بسیار مفید است. این روغن حاوی %50 اسید لوریک است که در جلوگیری از بسیاری مشکلات و بیماری های قلبی مثل سوزش قلب، کلسترول بالا و فشارخون بالا، بسیار موثر است. چربی های اشباع موجود در روغن نارگیل هم درمقایسه با سایر روغن های گیاهی مضر نیست. این چربی باعث بالا رفتن LDL و HDL نمی شود. همچنین احتمال بروز آسیبدیدگی در شریان ها را نیز پایین می آورد و درنتیجه از بروز تصلب شراین نیز جلوگیری می کند.
کاهش وزن: روغن نارگیل برای کاهش وزن بسیار مفید است. این ماده حاوی اسیدهای چرب متوسط و کوتاه است که به از بین بردن اضافه وزن کمک می کند. هضم این روغن نیز به خاطر کمکی که به عملکرد سالم تیروئید و سیستم آنزیم های بدن می کند، بسیار راحت است. از این گذشته، با از بین بردن فشار وارد بر لوزالمعده، متابولیسم بدن را نیز بالا می برد، درنتیجه انرژی بیشتری می سوزاند و به افراد چاق کمک می کند وزنشان را پایین بیاورند. به همین دلیل است که افرادیکه در مناطق گرمسیری زندگی می کنند و اکثراً از این روغن استفاده می کنند، نه چاق هستند و نه اضافه وزن دارند.
التهاب لوزالمعده: روغن نارگیل همچنین برای درمان بیماری التهاب لوزالمعده نیز مفید است.
گوارش: روغن نارگیل اگر در آشپزی مورد استفاده قرار گیرد، سیستم گوارش بدن را ارتقاء بخشیده و درنتیجه از بروز بسیاری از مشکلات مربوط به معده و هضم غذا جلوگیری می کند. چربی های اشباع موجود در ین روغن خواص ضد میکروبی دارند و به مقابله با باکتری ها، قارچ ها، و انگل های مختلف که موجب سوءهاضمه می شوند، کمک می کند. روغن نارگیل همچنین به جذب سایر موادمغذی مثل ویتامین ها، موادمعدنی و آمینواسیدها نیز کمک میکند.
سیستم ایمنی: روغن نارگیل برای سیستم ایمنی بدن نیز مفید است. این روغن با لیپیدها، اسید لوریک، اسید کاپریک و اسید کاپریلیک موجود در خود که خواص ضدقارچ، ضد ویروسی و ضدباکتریایی دارند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. بدن انسان اسید لوریک را به مونولورین تبدیل می کند که گفته می شود به مقابله با ویروس ها و باکتریهای ایجاد کننده بیماری هایی مثل تبخال، آنفولانزا، ویروس سیتومگال و حتی HIV کمک میکند. همچنین به مقابله با باکتری های مضری مثل لیستریا مینوسیتوژن و هلیکوباکتر پیلوری و تک یاختگانی مثل جاردیالاملیا نیز کمک می کند.
اثر التیام بخشی: این روغن وقتی روی عفونت ها مالیده شود، لایه ای شیمیایی ایجاد می کند که بخش آسیبدیده بدن را از گرد، هوا، قارچ ها، باکتری ها و ویروس های خارجی حافظت می کند. خواص التیام بخشی این روغن در ترمیم بافت های آسیب دیده نیز موثر است.
عفونت ها: روغن نارگیل به خاطر خواص ضد قارچی، ضد ویروسی، و ضد باکتریایی خود درمقابل بسیاری از عفونت ها نیز موثر است. طبق تحقیقات انجام گرفته، روغن نارگیل ویروس هایی که موجب آنفولانزا، سرخک، هپاتیت، تبخال، سارس و از این قبیل می شود را از بین می برد. همچنین باکتری که موجب ایجاد زخم معده، عفونت های گلو، عفونت های مجرای ادرار، ذات الریه، و سوزاک می شود را نیز از بین می برد. روغن نارگیل بر قارچ ها و مخمرهایی که کاندیدیاز، عفونت قارچی، مرض قارچی انگشتان، برفک، و از این قبیل را ایجاد می کند نیز موثر است.
کبد: وجود تری گلیسیرید و اسیدهای چرب با زنجیره های متوسط به جلوگیری از بیماری های کبد کمک میکند چون اینها موادی هستند که وقتی به کبد می رسند به سادگی به انرژی تبدیل می شوند و درنتیجه حجم کار کبد را کم می کنند و از انباشته شدن چربی نیز جلوگیری می کنند.
کلیه ها: روغن نارگیل از ابتلا به بیماری های کلیوی و مثان نیز جلوگیری می کند. همچنین به برطرف کردن سنگ کلیه نیز کمک می کند.
دیابت: روغن نارگیل به کنترل قند خون کمک می کند و درنتیجه ترشح انسولین را تنظیم میکند. همچنین به استفاده سودمند از گلوکز خون نیز کمک می کند که به این طریق در پیشگیری و درمان دیابت موثر است.
استخوان ها: همان طور که قبلاً ذکر شد، روغن نارگیل توانایی بدن را برای جذب موادمعدنی مهم بالا می برد. این مواد شامل کلسیم و منیزیم می شود که برای رشد استخوان ها ضروری هستند. درنتیجه روغن نارگیل برای خانم هایی که در سنین میان سالی درمعرض پوکی استخوان قرار دارند می تواند مفید باشد.
بهداشت دندان ها: کلسیم عنصری مهم در دندان هاست. از آنجا که روغن نارگیل جذب کلسیم را در بدن بالا می برد، می تواند به استحکام دندان ها نیز کمک کند. روغن نارگیل همچنین از پوسیدگی دندان ها نیز جلوگیری میکند.
HIV و سرطان: عقیده بر این است که روغن نارگیل نقش مهمی در کاهش حساسیت های ویروسی در بیمارهای سرطانی و بیماران مبتلا به HIV ایفا می کند.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | 5 نظر

سه منبع انرژيسه شنبه 10 اسفند1389 13:11

سوخت رساني ورزشکار خود را تأمين کنيد
چه ورزشکار جهت کسب استقامت تمرين کند، چه درگير ورزش شديد و يا يک مسابقه او را به خود مشغول داشته باشد، اساس نيازهاي غذايي همگي با اندکي تفاوت بسيار مشابه است. براي دستيابي به نهايت قدرت و توانايي يک ورزشکار بايستي ترکيبي از سه منبع انرژي را که ذيلاً معرفي ميگردد در برنامه غذايي خود رعايت نمايد.

کربوهيدرات ها - سوخت اوليه عضلات
کربوهيدرات ها يعني ترکيباتي از ( کربن- هيدروژن و اکسيژن ) CHO سوخت هاي اساسي و اوليه اکثر ورزشکاران به حساب مي آيند و از جمله مهمترين مواد غذايي يک ورزشکار مي باشند. کربوهيدرات ها در ارتقاء عملکرد ورزشي نقشي انکار ناپذير دارند.
مواد غذايي حاوي مقادير فراوان کربوهيدرات عبارتند از:
ميوه ها، مواد غذايي تهيه شده از غلات، برنج، ماکاروني ،سيب زميني، سبزيجات و برخي لبنيات
" هيچ جاي سوالي در اين که کربوهيدرات ها يکي از کليدي ترين مواد غذايي کامل مناسب مورد نياز در ورزش هاي شديد مي باشد وجود ندارد. اما توان بدن در ذخيره سازي کربوهيدرات بسيار محدود است. ورزشکاراني که بتوانند در فاصله تمرينات و يا مسابقه خود راهي براي تأمين کربوهيدرات مورد مصرف خود بيابد به طور قطع نسبت به حريف خود داراي برتري و قدرت فراوان تري مي باشد."
Dr. Dan Benardot, Ph.D., Co-Director, Laboratory for Elite Athletic Performance Georgia State University

پروتئين ها - در ساخت و ترميم سلول ها نقش اساسي دارد
" مقدار اندکي از انرژي ورزشکار از پروتئين تامين مي گردد. ابتدايي ترن وظيفه و اصلي ترين کاربرد پروتئين در بدن ساخت ماهيچه و عضلات، ليگامانها و تاندونها مي باشد."

منابع غني پروتئين عبارتنداز: گوشت لخم گوساله- بوقلمون، مرغ ،ماهي، تخم مرغ، شير، حبوبات و دانه هاي خشک
عضلات از پروتئين بسيار اندکي به عنوان سوخت استفاده مي نمايند، اگر چه تعدادي از مولوکول هاي پروتئين موجود در عضلات در طول ورزش و تمرين شکسته و مصرف مي شوند اما وظيفه اصلي پروتئين ها تأمين سوخت عضلاني نيستند. بسياري از ورزشکاران با رعايت يک رژيم غذايي علمي – ورزشي پروتئين مورد نياز خود را به دست مي آورند"
Dr. bob Murray, Ph.D., Director, Gatorade Sports Science Institute ( GSSI )

چربي ها- در تحمل ورزش هاي طولاني مدت موثرند .
چربي سوخت اوليه مصرفي در ورزش هاي با شدت کم مي باشد. ورزش هايي نظير پياده روي چربي بيشتري مصرف مي نمايند. ظرفيت ذخيره سازي چربي بدن بسيار زياد است اما متأسفانه بدن قادر به ذخيره اندکي کربوهيدرات مي باشد. بهره برداري کردن از ذخائر چربي بدن به عنوان انرژي در طول ورزش هاي طولاني مدت نيازمند مصرف کربوهيدرات مي باشد.
ميزان کالري موجود در چربي تقريباً دو برابر کربوهيدرات مي باشد ( 9 کالري درهر گرم در مقابل 4 کالري درهر گرم ). سوخت چربي و مصرف آن به عنوان انرژي يک روند طولاني تر است. هر انساني نيازمند وجود مقداري چربي در وعده هاي غذايي روزانه خود مي باشد. اين مقدار تأمين کننده نيازهاي سيستم عصبي مي باشد. از طرف ديگر در پوسته بسياري از سلول هاي بدن مقادير زيادي چربي وجود دارد. چربي هاي خوراکي به اشکال مختلف در دسترس بدن قرار مي گيرد. سعي کنيد از چربي هاي مفيد بيشتر استفاده کنيد. چنين چربي هايي در دانه هاي طبيعي ( گردو، بادام، فندق، پسته و... ) به مقدار فراوان وجود دارند. روغن هاي دانه ها، ( آفتابگردان، کنجد، کتان، زيتون و ... ) ماهي هاي چرب سرد آبي، گياه آوکادو و زيتون از منابع سرشار اين نوع چربي ها به حساب مي آيند.

هيچ چیز جاي يک برنامه صحيح غذايي را نمي گيرد .
ورزشکاران جوان بايستي سوخت مصرفي خود را از راه يک برنامه علمي تغذيه تأمين نمايند. نه از طريق مکمل هاي غذايي، به طور کلي هيچ ماده جانبي نمي تواند جايگزين يک برنامه صحيح و علمي تغذيه در ورزش را بگيرد.
تحقيقات اندکي در خصوص تأثيرات اسيدهاي آمينه و مکمل هاي غذايي حاوي اسيدهاي آمينه و پروتئين در ورزشکاران موجود است. بسياري از متخصصين معتقدند که اکثر ورزشکاراني که از يک برنامه علمي – ورزشي منطبق بر مواد اوليه مناسب تهيه شده باشد نيازمند مصرف مکمل هاي ورزشي نظير پروتئين ها، اسيدهاي آمينه مانند گلوتامین و کراتين نمي باشد.
در صورتي که تغذيه ورزشي برنامه ريزي نداشته باشد و يا منابع تهيه مواد غذايي يک ورزشکار نامشخص باشد و يا اساساً ورزشکار در نوع تغذيه خود با افراد عادي جامعه تفاوتي احساس نکند. بدون ترديد از يک سو قادر به ارائه عملکرد بدني مناسبي نبوده به سرعت در جلسات تمرين و يا مسابقه از نظر انرژي تخليه مي گردد و بعضاً نيازمند مصرف مکمل غذايي مناسب مي باشد.
قبل از تأييد هر نوع مکمل غذايي، حقايق را در خصوص مکمل هاي غذايي بياموزيد دانش خود را ارتقاء دهيد به شايعات گوش فرا ندهيد. چند سوال اساسي در خصوص مکمل ها وجود دارد که بايستي با دقت فراوان به آن پاسخ دهيد.
چه ادعاهايي در خصوص اين مکمل ورزشي خاص اظهار گرديده است؟
آيا پايه و اساس علمي براي چيني اداعاهايي ارائه شده است؟
مکمل غذايي ورزشي از چه موادي تهيه شده است؟
مکمل غذايي خالص است؟ ناخالصي ندارد؟
آيا موثر است؟
آيا قانوني است و مورد تأييد مقامات کشور يا جهان قرار گرفته است؟

" چيزي که جوانان ورزشکار به آن نياز دارند، قرص هاي معجزه گر نيستند، بلکه ورزش جوانمردانه و بامنش نيازمند اضافه نمودن اندک اندک و آهسته انظباط، آموزش، تمرين، تغذيه صحيح و علمي، سلامتي، مهارت، برنامه ريزي، تعيين هدف، مشارکت تيمي، ارزش گذاري و پيروزي يا شکست با حفظ شخصيت و وقار ورزشي است. "
Dr. E. Rondy Eicher, Ph.D, Team internist, university of Oklahoma

ويتامين ها
ويتامين ها، انرژي نميدهند و مکمل هاي غذايي حاوي ويتامين ها در عملکرد ورزشي، ورزشکاراني که دانش کافي در خصوص مواد غذايي مناسب، سالم و بهداشتي را داشته و از يک برنامه غذايي علمي – ورزشي استفاده نمايند تأثيري ندارد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | نظر بدهید

موادي براي رفع خستگي ورزشكارانچهارشنبه 4 اسفند1389 23:17

نتيجه تمرين شديد، چيزي جز افزايش پروسه آنتي اكسيد اسيوني در ماهيچه ها نيست كه عاقبت آن، بالا رفتن پروكسيدهاي چربي وراديكال هاي آزاد است و هر دو به عبارت ساده تر توكسين ياسم ناميده مي شوند.
در مدل هاي حيواني اين مساله ثابت شده كه پس از تمرينات پر فشار، به سطح راديكال هاي آزاد ماهيچه ها در جگر 2 تا3 برابر افزوده مي شود. در اكثر مطالعات و تحقيقات انجام شده، اندازه گيري اين سموم به وسيله روش هاي غير مستقيم انجام مي شود و به همين دليل درارتباط ميان شدت تمرينات و توليد مواد سمي ترديدهايي وجود دارد. آزمايش هاي تازه اي درباره تاثير تمرينات ورزشي روي اكسيد اسيون كلسترول LDL ( كلسترول بد) انجام شده است. نتيجه اين آزمايش ها نشان مي دهد كه تمرينات پرفشار به منظور توليد بيشتر راديكال هاي آزاد يا همان سموم حركت است. اما ويتامين ها با اثر ضد اكسيدانتي مخصوصاً ويتامين هاي C وE و بتاكاروتن. باعث خنثي شدن راديكال هاي آزاد يا سموم مي شوند و در نتيجه به بازگشت سريع تر بدن به حالت طبيعي پس از تمرينات پرفشار كمك شاياني مي كنند.
براي آن كه از اثر بخشي اضافه شدن ويتامين ها به غذاي ورزشكاران اطمينان حاصل شود، محققان مقدار زيادي ويتامين هاي C وE و بتاكاروتن را در زمان 3 تا 4 هفته اي به غذاي ورزشكاران اضافه كردند.بعد از آن ثابت شد. سطح موادي كه باعث آسيب ديدگي ماهيچه ها مي شود. كاهش پيدا كرد و برگشت به حالت طبيعي پس از انجام ورزش و تمرينات سنگين با استفاده زياد از اين ويتامين ها بسيار سريع تر صورت گرفت.
برخي ورزشكاران در ورزش هايي شركت مي كنند كه زمان تمرين و مسابقه فشار زيادي را تحمل مي كنند. آنها مي توانند از فشارهاي تمريني خود با استفاده از آنتي اكسيد انت هاي جانشين مانند ويتامين هاي C وE و بتا كاروتن بكاهند. پيشنهاد مي شود، اين مواد دفع كننده سموم به صورت مخلوطي از مواد ويتامين هاي C و E و بتاكاروتن و با هدف تضمين و تامين سيستم دفاعي بدن در زمان تمرينات پرفشار و با حفظ سطح مناسبي از اين آنتي اكسيد انت ها وارد بدن ورزشكاران شوند. بدين وسيله امكان ابتلا به عفونت ها در ورزشكاران كاهش مي يابد.
تحقيقات جديد نشان مي دهد، استفاده از آنتي اكسيدانت هاي جانشين ريسك گرفتاري و توسعه عفونت قسمت بالايي سيستم تنفسي را پس از تمرينات طولاني يا مسابقاتي مانند دوي ماراتن. دوچرخه سواري، فوتبال و ديگر ورزشها كاهش مي دهد. اغلب احساس مي شود.
استفاده مقدار زياد آنتي اكسيدانت ها، ويتامين ها و الكتروليت ها تضميني براي بهتر انجام دادن فعاليت هاي ورزشي، سرعت در بازگشت به حالت معمولي، دفع خستگي پس از تمرينات پرفشار و پوشش براي بعضي كمبودهاي تغذيه اي باشد؛ اما براي تنظيم يك برنامه مناسب تغذيه اي لازم است نيازهاي انفرادي هر فرد با اندازه گيري مناسب سنجيده شود.
شخص ورزشكار بايد حتما با پزشك متخصص خود در استفاده از ميزان و زمان اين مواد مشورت كند. زيرا ميزان استفاده از هر يك از اين مواد بر اساس وزن، نوع ورزش، پست بازي يا حجم و قدرت تمرينات محاسبه مي شود. فراموش نكنيد كه هم زمان از سطح مجاز اين مواد كه مشخص شده است فراتر نرويم.

اين مقدارها عبارتند از:
ويتامينC ، 2000 ميلي گرم روزانه
ويتامين E ، 800 ميلي گرم روزانه بتاكارتن ،20 ميلي گرم روزانه

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | نظر بدهید

روش موثر در ساختن عضلات قويپنجشنبه 28 بهمن1389 13:40

آيا مي توانيد فرد بدنسازي را بيابيد كه از خوردن حجم زيادي پروتئين ممانعت كند و اگر توانستيد چنين كسي را بيابيد، پس مطئمناً او از كسب موفقيت و اصلاً بدنساز شدن مي هراسد. پروتئين يك عنصر كليدي در ساخت فيزيكي عضلات شماست. در حقيقت عامل اصلي تفاوت بين افرادي است كه تنها قدم هاي ابتدايي بدنسازي را طي مي كنند يا به آن قناعت مي ورزند. كساني كه در جستجوي حجيم تر كردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.
قبل از افزودن پروتئين به رژيم غذايي مخصوص بدنسازي خود، روش هاي مفيد و ياري رسان ذكر شده در ادامه را يك دور دوره كنيد تا متوجه شويد كه چگونه بايد در شرايط متفاوت و متنوع پروتئين را به كار ببريد. با بكار بردن روش هاي بسيار ساده زير در برنامه بدنسازي و فعاليت بدني خود، قادر خواهيد بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شويد.

به پروتئين به عنوان عامل رشد اعتماد كنيد.
نيازي به تفكر نيست، واضح است كه ميزان پروتئين دريافتي ودر حقيقت ميزان كالري دريافتي است كه مشخص مي كند آيا موقعيت رشد به وجود خواهد آمد يا خير. چنان چه شما مقدار زيادي كالري، هيدرات هاي كربن و چربي مصرف كنيد ولي در كنار آن از پروتئين بهره اي نبريد،در حقيقت بايد با رشد عضله خداحافظي كنيد.

حداقل نيازهاي پروتئين را تامين كنيد.
شما بايد حداقل در روز 1 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدن تان دريافت كنيد. يك بدنساز 200 پوندي حتماً به 200 گرم پروتيئن در روز نيازمند است.

از ميزان ماكزيمم پروتئين آگاه باشيد.
اين مورد مربوط به كساني است كه ميزان متابوليسم سريعي دارند. چنان چه شما داراي متابوليسمي هستيد كه پروتئين را براي توليدانرژي به ميزان زياد مصرف مي كند، مقدار مصرف روزانه، پروتئين خود را به 5/1 گرم براي هر پوند وزن خود افزايش دهيد. به عنوان مثال براي چنين شرايطي بايد گفت يك بدنساز با 200 پوند وزن بايستي روزانه 300 گرم پروتئين مصرف كند.

تركيبات هيدرات كربن مكمل را مصرف كنيد.
هيدرات هاي كربن به عنوان مواد كافي براي تامين نياز يك بدنساز در افزايش جرم محسوب نمي شوند. حدود 2 گرم از اين تركيبات را در روز مصرف كنيد. مگر اين كه رژيم غذايي بسيار سخت و دقيقي را دنبال مي كنيد. اين قضيه موجب تامين بدن شما از مواد هيدرات كربن مناسب براي ذخيره و توليدانرژي مي شود، تا بدن به جاي آن به سراغ ذخائر پروتئين مورد نياز براي رشد عضلات نرود و آن را مصرف نكند.

در زمان رژيم پروتئين بيشتري مصرف كنيد.
در زماني كه اجازه دريافت هيدرات كربن به مقدار فراوان را نداريد، تا حد امكان پروتئين بيشتري مصرف كنيد. چرا كه در غير اين صورت بدن با سوزاندن پروتئين زياد به جاي تركيبات هيدرات كربن، ماده مورد نياز عضلات شما را براي رشد مصرف كرده و آنها را در خطر قرار مي دهد. بدنسازان تحت رژيم بايد مقدار جذب پروتئين را تا 5/1 گرم براي هر پوند وزن بدن شان افزايش دهند تا به اين طريق جبران كمبود هيدرات كربن را براي سوخت بكنند.

گرم هاي پروتئين را محاسبه كنيد.
هنگام محاسبه كل گرم پروتئين هاي مصرف شده، منابع كامل را نيز مانند: گوشت، ماهي و تخم مرغ به آن اضافه كنيد. همچنين سعي كنيد از منابع ناكامل مانند: برنج، نان، جو دو سر و ساير دانه هاي غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر كنيد.

نكات موجود در مقادير RDA را براي جذب ويتامين ناديده بگيريد.
مقدار توصيه شده مجاز در رژيم غذايي (RDA) براي پروتئين ، در مورد بدنسازان عملاً كارايي نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار 75 گرم در هر پوند وزن) چرا كه چنين تحقيقات و يافته هاي عمدتاً در ارتباط با مطالعاتي كه در مورد دانش آموزان و دانشجويان در دانشگاه ها انجام گرفته و منطبق با آن مي باشد و در حقيقت زير مقدار نياز ورزشكاران و بدنسازان جهت ورزش مي باشد.

از پودرهاي پروتئين استفاده كنيد.
ما پودرهاي پروتئين را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سريع عمل كنند (fast – acting) ،كه به طور طبيعي در زنجيره آمينو اسيدها نقش دارند و شركت مي كنند، پيشنهاد مي كنيم. علاوه بر اين مواد، در آنها: كازئين كه عمل آهسته تري دارد و روغن سويا كه افزايش دهنده قدرت سيستم ايمني است و به علاوه مقدار زيادي گلوتامين نيز وجود دارد. اين سه منبع غني غذايي مخلوط شده به ارمغان آورنده نتيجه مثبت افزايش بهتر و سريعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تك و جداگانه هر كدام از سه منبع فوق مثلاً پودر كازئين به تنهايي مي باشند. به عنوان يك قانون با حساب سرانگشتي، سعي كنيد 50% از پروتئين دريافتي خود را از طريق مصرف پودرهاي مذكور كسب كنيد تا جذب آن در بافت ماهيچه شما افزايش و شتاب يابد.

روش خود را به آساني ادامه دهيد و حفظ كنيد.
افزايش و كاهش مرتب مواد غذايي با استفاده فوق العاده از مواد غذايي مخصوص بدنسازي كار بي فايده اي است. در اينجا يك قانون بسيار ساده براي افزايش حجم عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتكار و رعايت شيوه آن وجود دارد و آن اين كه دريافت پروتئين روزانه خود را براي جداقل مقدار 1 گرم به ازاي هر پوند وزن بدن تان ثابت كنيد و به آن ادامه دهيد. مگر همان طور كه گفته شد متابوليسم سريعي داشته باشيد، يا تحت رژيم خاصي باشيد. در اين صورت مقدار هيدرات كربن را براي هر پوند وزن بدن حداقل 2 گرم در نظر بگيريد و حتماً از مصرف تمام چربي هاي اضافه اي كه جدا از مقادير گنجانده شده در منابع پروتئين مورد مصرف شما هستند، حذر كنيد و به هيچ وجه آن ها را مصرف نكنيد. اگر چنان چه وزن تان اضافه نشد، هيدرات كربن بيشتري به مخلوط مورد مصرف تان بيفزاييد.

واقعيت اين است« يك قانون بسيار ساده و رعايت آن.» هيچ نوعي سحر و جادويي براي افزايش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقيق پروتئين و ساير مواد غذايي ذكر شده ، بهترين روش مكمل و ساده ترين آن ها را براي افزايش سايز در پيش گرفته ايد. موفق باشيد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | نظر بدهید

تغذيه مناسب توده غضلاني بدن سازيچهارشنبه 27 بهمن1389 12:34

بسياري از ورزشکاران جوان رده سني جوانان و نوجوانان مي پرسند " جهت برتري يافتن در مقابل اعضاي تيم ورزشي خود شان که داراي جثه قوي تر، بزرگتر و تواناتري هستند و يا در مواجهه ورزشي با تيم حريف که اندامي بزرگتر و قوي تر دارند چه بايد بکنند؟"
" اصولاً ساختن توده عضلاني و قدرت بيشتر در گرو يک تمرين دقيق و منظم نهفته است "
علاوه بر آن يک برنامه تغذيه در حد کمال مطلوب در تامين نيازهاي حجم عضلاني نيرومند و تمرين هاي مربوط به آن و ترميم و تجديد حيات سلول هاي عضلاني از آن مهمتر است. يعني بدون چنين برنامه منظم و علمي در تغذيه هدف اصلي که ايجاد حجم سلولي است حاصل نمي گردد.
ورزشکار خود رابا علوم مربوط به ساختار و جزئيات بافت عضلاني آشنا سازيد يک ورزشکار مطلع و ارتباط گرفته با علوم ورز بدون ترديد ورزشکار موفق تري است. دانش روز ساختمان بافت سلول هاي عضلاني، تمرينات قدرتي، تغذيه و کالري مورد نياز از اصولي ترين مباحث مي گردد.

افزودن به حجم سلولي يعني افزودن به کالري مصرفي
اگر هدف يک ورزشکار حرفه اي در يک رشته ورزشي اختصاصي افزايش حجم عضلاني باشد لاجرم چنين ورزشکاري بايستي خود را آماده انجام تمرينات قدرتي چالش انگيزي بنمايد همچنين وي نيازمند است که به مقدار 500 کالري به مواد غذايي مصرفي روزانه خود بيافزايد 500 کالري اشاره شده بايستي شامل سه گروه ماده غذايي ( کربوهيدرات، پروتئين و چربي ) باشد. بدن ورزشکار، قادر است مکمل هاي غذايي پروتئيني را در تامين حجم عضلاني مصرف نمايد. اما اگر ورزشکار کالري مورد نياز روزانه خود را بدست نياورد. پروتئين ذخيره شده و مصرفي وي تبديل به انرژي شده و مصرف مي گردد، در چنين شرايطي افزايش حجم عضلاني با محدوديت مواجه مي گردد.
بر عکس آنچه که بسياري از ورزشکاران تصور مي کنند 500 کالري اضافي مورد نياز جهت افزايش حجم سلولي در روز آنهم فقط از طريق مصرف پروتئين حاصل نمي گردد.

تغذيه با مصرف پروتئين فراوان و پروتئين مکمل
مصرف مکمل هاي پروتئيني و يا اقدام به افزايش مصرف پروتئين به شکل مکمل براي ورزشکاراني که 500 کالري اضافي در رژيم غذايي خود دريافت کرده، و 2 يا سه وعده پروتئين در روز مصرف مي نمايد ضرورتي ندارد. مي دانيد چرا؟
در صورت رعايت تعادل در مصرف غذا يک ورزشکار به مقدار نياز پروتئين لازم در افزايش حجم عضلاني و ترميم عضلاني را دريافت مي کند.
پروتئين موجود در مواد غذايي و پروتئين به شکل مکمل غذايي عمل کرد مشابه اي در بدن دارند
پروتئين اضافي مصرفي از طريق مکمل که بدن به آن نيازي نداشته باشد يا به عنوان انرژي مي سوزد و يا به شکل چربي ذخيره مي گردد

رعايت زمان بندي در صرف غذا تنها نکته اساسي موفقيت
تحقيقات نشان مي دهد کربوهيدرات و پروتئين مصرفي در 30 دقيقه اول بعد از پايان تمرين و کار روي ماهيچه ها و عضلات موثر ترين زمان در تامين انرژي و اسيدهاي آمينه مورد نياز عضلات مي باشد.
يک لقمه غذاي پر کربوهيدرات و پروتئين در همين فاصله زماني خود مي تواند تامين کننده 500 کالري اضافي مورد نياز برنامه بدن سازي مي باشد.

پروتئين فقط قسمتي کوچک از نيروست
پروتئين ها از قطعات کوچک تري به نام اسيدهاي آمينه تشکيل شده است. درست است که پروتئين اسيدهاي آمينه لازم مورد نياز عضلات را براي رشد و ترميم سلول هاي عضلاني را در اختيار قرار مي دهد و همچنين در بازگشت عضله به حالت اوليه پس از يک تمرين قدرتي سخت موثر است، اما مهمترين ماده غذايي تامين کننده انرژي مورد نياز اين تمرين قدرتي کربوهيدرات است.
مصرف مواد غذايي پر کربوهيدرات نه تنها سوخت سلولي مورد نياز عضلات را تأمين مي کند و عضله را آماده انجام اين تمرين قدرتي مي نمايد بلکه در جذب و حفظ اسيدهاي آمينه که عضله را مي سازد و ترميم مي نمايد بسيار موثر است.
اگر چه پروتئين مورد نياز ورزشکاران اندکي بيشتر از پروتئين مورد نياز افراد عادي است، تحقيقات نشان مي دهد که ورزشکاران با مصرف مواد غذايي معمولي خود به ميزان کافي پروتئين بدست مي آوردند و نيازي به مصرف پروتئين به شکل مکمل غذايي يا رژيم هاي متداول پروتئين فراوان و بيش از حد ندارند. پروتئين در گوشت، گوشت مرغ، ماهي، لبنيات، تخم مرغ، دانه ها ( آجيل ) و حبوبات وجود دارد. ساندويچ بوقلمون، کراکر ها، پنير و لقمه هاي غذايي از مواد بالا 7 تا 14 گرم پروتئين بوده و يک انتخاب مناسب تلقي مي گردد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | نظر بدهید

دوریان یتس و نیاز پروتئینسه شنبه 19 بهمن1389 10:7

دوریان یتس قهرمان نام‌آشنای جهان در مورد پروتئین‌ها صحبت جالبی دارد که از نظرتان می‌گذرد. برای شمائی که می‌خواهید از دریافت پروتئین کافی در رژیم غذائی خود اطمینان حاصل کنید خبرهای خوبی داریم. شما با ارزیابی وضعیت نیتروژن بدن می‌توانید به این مهم برسید نیتروژن چیست؟

● دوریان یتس:
نیاز بدنسازان به پروتئین چه‌قدر است؟
قانون عمومی در مورد پروتئین دریافتی برای افزایش دادن سایز عضلات در اکثر اوقات مصرف روزی ۲/۲ گرم برای هر کیلو از وزن بدن است. احتمالاً می‌دانید که توصیه (RDA) یا همان مقدار مصرف مجاز برای هر فرد عادی روزانه ۸/۰ گرم به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن است اما این مقدار برای بدنسازان و ورزشکاران قدیمی ناکافی به حساب می‌آید.
طبق یک بررسی بر مبنای به‌دست آوردن بالانس نیتروژن در بدن، برای بدنسازان مقدار RDA حدود ۷/۱ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن تعیین شده است. در بررسی دیگری بعد از چندین ماه که وزنه‌برداران سطح جهانی مقدار پروتئین مصرفی خود را از ۸/۱ گرم به ۵/۳ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن افزایش دادند، ۶ درصد رشد سایز و ۵ درصد رشد قدرت مشاهده کردند.
▪ آمینواسیدهای ضروری
هیستیدین، ایزولیوسین، لیوسین، والین، لیسین، متیونین، فنیل آلانین، تروآناین و تریپتوفان
▪ آمینواسیدهای غیرضروری
آلائین، آرژنین، آسپاراژین، آسپارتیک اسید، سیستین، گلوتامیک اسید گلیسین، پرولین، سرین و تایروسین
▪ منافع کامل پروتئین
سفیده تخم‌مرغ، سینه بوقلمون، ماهی، سینه مرغ، گوشت قرمز خالص، لبنیات کم چرب یا بدون چربی و پودرهای پروتئینی. نکته: به منابعی از پروتئین که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری باشد منبع پروتئینی کامل می‌گوئیم و به آنهائی که فاقد یک یا چند عدد از آمینواسیدهای ضروری هستند منابع ناکامل پروتئینی گوئیم.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

نیتروژن و دوریان یتسدوشنبه 18 بهمن1389 0:5

با فرض این‌که اهل مطالعه هستید به‌طور حتم می‌دانید که مصرف پروتئین برای بدنسازان یک ضرورت به حساب می‌آید چراکه عضلات با پروتئین ساخته می‌شوند اما تا به حال این سئوال را از خودتان پرسیده‌اید که چه‌طور می‌توان از مصرف مقادیر کافی پروتئین اطمینان حاصل کرد؟ شاید بدانید شاید هم نه که شاخصی به نام پالایش نیتروژن وجود دارد که با منفی یا مثبت بودن آن می‌توان قرار گرفتن بدن در وضعیت آنابولیک (عضله‌ساز) یا کاتابولیک را تشخیص داد.
قصد داریم مفهوم بالانس نیتروژن را برایتان توضیح دهیم تا در مورد پروتئین‌ها دانش فنی بیشتری به‌دست آورید. نیتروژن یکی از ترکیبات منحصربه‌فرد پروتئین است که می‌تواند نشانگر وضعیت آمینو اسیدهای بدن باشد. برای رشد عضلات باید به بالانس نیتروژن بدن خود توجه داشته باشید. همه ریزمغذی‌ها (پروتئین‌، کربوهیدرات و چربی‌ها) حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
● کربن، هیدروژن و نیتروژن
از بین ریزمغذی‌ها فقط پروتئین‌ها هستند که حاوی مولکول اضافی نیتروژن هستند. بنابراین دفع نیتروژن (یعنی مقدار پروتئینی که از بدن دفع می‌شود) می‌تواند برای تعیین مقدار پروتئین موجود در بدن مورد استفاده قرار بگیرد و هم‌چنین نشانگر پتانسیل عضله‌سازی بدن است.
● نیتروژن
اگر بدن نیتروژن بیشتری نسبت به آن‌چه مصرف می‌کنید مورد استفاده قرار می‌دهد باعث ارسال سیگنالی می‌شود که هشدار می‌دهد فوراً باید مصرف پروتئین را افزایش دهید تا کمبود نیتروژن جبران شود.
در واقع تست نیتروژن پذیرفته‌‌ترین نوع تست لابراتوری شکل برای تعیین وضعیت آنابولیک بدن است که بالانس نیتروژن بدن را نشان می‌دهد.
● انواع بالانس نیتروژن
▪ بالانس مثبت: این وضعیت بهترین حالت برای رشد عضلات است جائی که نیتروژن دریافتی بیشتری از نیتروژن مصرفی است. این وضعیت نشان می‌دهد که بدن به حد کافی از تمرین قبلی ریکاوری شده است. هرچه بالانس نیتروژن بیشتر باشد ریکاوری بعد از تمرین هم سریع‌تر انجام می‌شود. این وضعیت را آنابولیک می‌گویند.
▪ بالانس منفی: این بدترین وضعیت برای هر بدنساز است که نیتروژن دریافتی کمتر از نیتروژن مصرفی است. نه تنها نیتروژن از عضلات جدا می‌شود بلکه هم‌چنین از اندام‌های حیاتی بدن نیز خارج می‌شود و می‌تواند منجر به بروز آسیب‌های جدی شود. البته بالانس منفی یا هما نگاتیو نیتروژن باعث نابود شدن عضلات می‌شود که به آن وضعیت کاتابولیک هم می‌گویند.
▪ بالانس خنثی: این وضعیت همان‌جائی است که یک بدنساز باید حداقل به آن برسد در این وضعیت ورزشکار قادر نخواهد بود که حجم قابل توجهی از عضلات را به‌دست آورد.
● چگونه نیتروژن اندازه‌گیری شود؟
در بررسی‌های علمی قبلاً بالانس نیتروژن با اندازه‌گیری دقیق محتوای نیتروژن غذاها اندازه‌گیری می‌شد. سژس مقدار دریافتی از غذاها با مقدار مصرفی مقایسه می‌شد که در نهایت مابه‌التفاوت آنها نشانگر وضعیت بالانس نیتروژن بود.
یکی دیگر از روش‌ها که رایج‌تر و دقیق‌تر بود، روش اندازه‌گیری کاهش نیتروژن در ادرار بود هر روشی که برای اندازه‌گیری مورد استفاده قرار بگیرد در هر حال وضعیت بالانس توسط اندازه‌گیری نیتروژن دریافتی منهای نیتروژن مصرفی طی ۲۴ سال به‌دست می‌آید.
● باید دنبال چه چیزی باشیم؟
همان‌طور که اشاره شد مصرف پروتئین برای ایجاد بالانس نیتروژن ضروری است. بالانس منفی نیتروژن شاید ناشی از مصرف ناکافی پروتئین‌های باارزش با مصرف پروتئین‌های ناکامل مثل گوشت‌های چرب، سبزیجات و ... باشد.
چنانچه وضعیت بالانس منفی نیتروژن ادامه‌دار شود باعث می‌شود از فراورده‌های خون خود برای حمایت از ارگان‌های داخلی بدن استفاده کند.
فقدان شدید پروتئین برابر است با کم شدن آنتی‌‌باده‌ها (آنتی‌بادی‌ها برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری هستند). معده ورم کرده (که در یک سوم مردم جهان یافت می‌شود) نتیجه‌ای است از بالانس منفی نیتروژن که باعث عفونت‌های باکتریائی و شاید هم مرگ می‌شود. مصرف کربوهیدرات و چربی را مد نظر داشته باشید برای حمایت از سنتز پروتئین مصرف کربوهیدرات و چربی با کیفیت باید برای تأمین انرژی بدن مورد نظر قرار داده شود اگر کسی فقط پروتئین مصرف کند و هیچ توجهی هم به اهمیت دیگر ریزمغذی‌ها نداشته باشد، بدن می‌تواند پروتئین‌ها را برای تأمین انرژی متابولیزه کند که در نتیجه بالانس نیتروژن کم می‌شود. یعنی آمینواسیدهای مهم برای ارگان‌های حیاتی بدن کم می‌شوند.
مراقب تمرین‌زدگی باشید. در تمرین، بافت‌های عضلانی تخریب می‌شوند. پروتئین‌ و دیگر مواد مغذی این بافت‌ها را بازسازی می‌کنند. تمرین بیش از حد اگر با مصرف ناکافی پروتئین ترکیب شود باعث به وجود آمدن بالانس منفی نیتروژن می‌شود.
پس از یک جلسه تمرین عضلات تشنه مواد مغذی از جمله پروتئین هستند درست مثل یک اسفنجی که آب را به خود جذب می‌کند چنان‌چه تمرین بیش از حد باشد مواد مغذی برای ایجاد رشد کافی نخواهند بود.
● چگونه با بالانس مثبت نیتروژن برسیم؟
▪ قانون ۱
قانون اصلی برای افزایش دادن بالانس نیتروژن مصرف مقادیر کافی از پروتئین‌های کامل است. همیشه باید در رژیم غذائی خود مقداری پروتئین اضافی داشته باشید تا بالانس نیتروژن مثبت باشد می‌توان مصرف روزی ۶ وعده غذائی که هر کدام ۲ الی ۳ ساعت از یکدیگر فاصله دارند را توصیه کرد که در هر کدام ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین باشد.
منابع پروتئینی که در این مقاله معرفی می‌شود اکثراً از منابع کامل پروتئین هستند که باید در هر وعده غذائی گنجانده شوند با توجه به مطالب اشاره شده می‌توان چند راهنمائی ارائه داد:
برای جلوگیری از تخریب پروتئین عضلات حین تمرین و افزایش انسولین که جذب آمینواسیدها و گلوکز را درون عضلات افزایش می‌دهد یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در محدوده زمانی یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.
بلافاصله بعد از تمرین، یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید تا عضلات از آمینواسیدها اشباع شوند و سنتز پروتئین توسط عضلات توسعه یابد. درست قبل از خواب، یک نوشیدنی حاوی پروتئین Whey و پروتئین کازئین مصرف کنید تا از ورود بدن به مرحله کاتابولیک در طول ساعاتی که خواب هستید جلوگیری شود.
▪ قانون ۲
باید استراحت کافی داشته باشید اگر در جست‌وجوی رشد عضلات هستید استراحت دادن به عضلات بعد از تمرین شدید یک ضرورت است. چنانچه جلسات تمرین تان زیاد باشد، مصرف اضافی پروتئین ممکن است تأمین انرژی بدن شود و در این حال برای ایجاد بالانس مثبت نیتروژن به کار نخواهد آمد.
▪ قانون ۳
در مدل آنابولیک تمرین کنید. ایده برای تمرین جهت به حداکثر رساندن بالانس مثبت نیتروژن، تحریک کردن بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی با حداقل تخریب عضلانی است. بعد از اتمام یک جلسه تمرین، عضلات باید در محیطی آنابولیک قرار بگیرند. جلسات تمرین طولانی معمولاً عضلات را به بالانس منفی می‌کشانند و نتیجه بدن در وضعیت کاتابولیک قرار می‌گیرد که در آن رشدی وجود ندارد.
برای آن‌که در محیطی آنابولیک تمرین کنید به موارد زیر دقت کنید:
زمانی تمرین کنید که بدن از تمرین قبل به‌طور کامل ریکاوری شده باشد و به عبارت دیگر بدن در وضعیت بالانس مثبت نیتروژن باشد.
تمرینات باید کوتاه و شدید باشند. تمرینات خود را در محدوده ۳۰ الی ۴۵ دقیقه اجرا کنید و هر عضله را با ۲ الی ۳ حرکت تمرین دهید.
فقط در صورتی‌ بدن را تمرین دهید که از تمرین قبلی کاملاً ریکاوری شده باشد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تغذیه و مکمل‌های غذائی دوریان یتسیکشنبه 17 بهمن1389 13:7

زمانی که بدنسازی را آغاز کردم هرگز در دام ناآگهی از این که چطور باید تغذیه داشته باشم نیفتادم، چرا که پیش از آن به اندازه‌آی که می‌توانستم در مورد غذاها و تأثیرات آنها روی بدن تحقیق و مطالعه کرده بودم. هرگز به صحبت افراد داخل باشگاه بهائی نمی‌دادم. چرا که می‌خواستم خودم پیدا کنم چه چیزهائی خوب و چه چیزهائی بد است.
رژیم غذائی قبل از اولین مسابقه‌ای را به‌خاطر دارم. می‌دانستم که فرمول کاهش وزن ساده است یعنی کمتر از آنچه می‌سوزاندم کالری مصرف می‌کردم. یک رژیم خوب داشتم و مصرف پروتیئن را بالا حفظ کردم. اما اگر هوس شکلات می‌کردم باید آن را می‌خوردم تا جائی که کالری دریافتی‌ام زیر یک حد مشخص در طول روز باقی می‌ماند. هرچ که دلم می‌خواست می‌خوردم.
بعضی‌ها که در باشگاه بودند بهمن می‌گفتند که تو نباید این کار را انجام دهی و آنها کسانی بوده که الی5 سال سابقه تمرینی بیشتری نسبت به من داشتند، اما تحقیق من درباره تغذیه به من این را فهمانده بود که آنها در اشتباه هستند. زمانی که از نتیجه مسابقه باخبر شدند، به آنها اثبات شد که خودشان اشتباه می‌کنند. من هرگز فردی نبودم که بخواهم کاری را انجام دهم که دیگران انجام داده‌اند همیشه تجربه می‌کنم و بهترین‌ها را برای خودم پیدا کرده و به آنها متعهد می‌مانم]
● بهترین رژیم غذائی‌ام
متوجه شدم که داشتن 5 الی6 وعده غذائی در طول روز به فواصل ۵ الی ,۳ ساعت باعث می‌شود موادمغذی مورد نیاز بدن در زمان‌های ضروری در اختیار بدن قرار بگیرد. هر بار بدن فقط می‌تواند یک مقدار خاصی از مواد غذائی را جذب کند. بنابراین منطقی نیست که بخواهید در قالب 2 یا 3 وعده غذائی بزرگ حجم زیادی غذا به بدن برسانید
منابع مورد علاقه پروتئینی من عبارتند از مرغ، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم‌مرغ و پودرهای پروتئینی (که از همان آغاز بدنسازی از آنها استفاده می‌کردم) به پودرهای پروتئینی به این دلیل اعتقاد دارم که ارزان و در دسترس بوده و منابع خوبی از پروتئین هستند منابع مورد علاقه‌ام از کربوهیدرات‌ه ا عبارتند از برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، جو و سر، سبزیجات سبز رنگ پر شاخ و برگ، سبزیجات فیبری، میوه‌ها و حبوبات، چربی دریافتی‌ام معمولاً خیلی پائین است. در روز 522 گرم گوشت قرمز مثل استیک می‌خورم، چرا کهمعتقدم گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئینی است. گرچه این نوع گوشت از گوشت‌های سفیدرنگ دارای چربی بیشتری است اما چنانچه چربی دریافتی در رژیم‌تان به‌طور کلی پائین باشد خوردن گوشت قرمز تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. ناگفته نماند که هرروز چند سفیده تخم‌مرغ می‌خورم.
حدود 60% درصد از کل کالری دریافتی‌ام از کربوهیدرات‌ه ا،30 درصد از پروتئین‌ها و تنها 10 درصد از آن چربی‌ها تأمین می‌شود. داشتن یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌ه ای مرکب، به همراه مقدار متوسطی از پروتئین‌ها و مقادیر بسیار ناچیزی چربی می‌تواند از لحاظ عقلانی خیلی خوب باشد. بدن از این ترکیب موادغذائی به بهترین شکل استفاده می‌کند و در نتیجه شما خیلی سریع‌تر به اهداف بدنسازی خود می‌رسید. در رژیم غذائی قبل از مسابقه، من روزی 3قاشق‌چایخور۠ ? روغن(تری گلیسیرید شاخه متوسط) مصرف می‌کردم. این کار به من اجازه داد که مصرف کربوهیدرات‌ه ا را اندکی بیش از حد نرمال کاهش دهم و در عین حال کالری و انرژی مورد نیاز بدن را حفظ کنم. متوجه شدم که مصرف این روغن به سرکوب اشتها نیز کمک می‌کند و این خاصیت برای دوران رژیم مسابقات مفید می‌باشد.
● معادله پروتئین
یک راهنمای خوب برای مصرف پروتئین‌ها این است که روزی 3.3 گرم پروتئین به ازاء هر کیلو از وزن بدن خود مصرف کنید. باتجربه می‌توانید بهترین میزان پروتئین برای بدن خود را پیدا کنید. ابتدا با گرم شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید تا مقدار مورد نظر را بیابید
مکمل‌های مصرفی‌ام
همواره هر یک از وعده‌های غذائی‌ام (همان‌طور که در جدول مشخص شده است) 2 الی 3 گرم از آمینواسید مصرف می‌کردم. قبل از تمرین از اینوسین (enisoni) برای کمک به افزایش تولید PTA در بدن مصرف می‌کردم و در نتیجه انرژی بیشتری حین تمرین داشتم. در وعده بعد از تمرین از آمینواسیدهای شاخه‌ای (BCAAS) بهره می‌گرفتم. آخرین وعده مکملی که قبل از خواب مصرف می‌کردم شامل مواد معدنی اضافی مثل کلسیم، منیزیم و روی بود. کلسیم به آرامش یافتن بدن و خواب بهتر کمک می‌کند. منیزیم و روی هم برای رشد کلی بدن مهم هستند. حتی به افرادی که دچار سوختگی می‌شوند روی تجویز می‌شود تا پوست و بافت‌ەای بدنشان سریع‌تر ریکاوری شود.
از مکمل‌های گیاهی استفاده نمی‌کردم، گرچه جین سنگ (ginseng) را امتحان کرده‌ام. در واقع با مصرف این ماده هرگز تفاوتی در بدن حس نکردم. معمولاً در یک جلسه تمرین بین تمرین دو عضله مختلف یک نوشیدنی کربوهیدراتی مصرف می‌کردم و بعد از تمرین یک نوشیدنی مشابه به همراه آمینواسیدهای شاخه‌ای مصرف می‌کردم. بعضی از مردم آمینواسیدهای شاخه‌ای را قبل و بعد از تمرین میل می‌کنند. من متوجه شدم که مصرف آنها قبل از تمرین روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارد.
● یک روز معمول از برنامه غذائی من
هر روز بین ساعت 6:30 الی 7 از خواب بیدار می‌شوم. در همان ساعات اولیه مواد غذائی مورد نیاز خود راوزن می‌کردم و کنار می‌گذاشتم، حدود ساعت8 صبحانه می‌خوردم که معمولاً حاوی200گرم جودوسر 10 الی12 عدد سفیده تخم‌مرغ، 2 الی 3عدد زرده تخم‌مرغ، موز و یک یا دو قطعه نان گندم تست بود. برای نوشیدنی هم قهوه و آب معدنی می‌نوشیدم. برای مکمل‌ها یک مولتی ویتامین / مینرال قوی مصرف می‌کردم به اضافه2 الی ۳ گرم آمینواسیدهای
وعده قبل از تمرین
حدود 10:30 پودر پروتئینی داشتم (ترجیحاً از منابع شیر و تخم‌مرغ بود) و آن را با مخلوطی از یک پودر کربوهیدرات‌د ار آب به اضافه2 الی 3گرم از آمینواسید مصرف می‌کردم.
وعده بعد از تمرین
حدود ساعت 2 الی 2:30 بعدازظهر وعده بعد از تمرین خود را که شامل1۵۰گرم برنج،۲۲۵گرم گوشت بوقلمون 300 گرم سیب‌زمینی شیرین، ذرت، دیگر سبزیجات، آب و2 الی 3گرم آمینو اسید را مصرف می‌کردم.
وعده چهارم
وعده بعدی را ساعت 4:30 بعداظهر می‌خوردم. در این وعده حدود200 گرم تن‌ماهی۱۵۰گر م برنج، سالاد، سیب‌زمینی پخته و یک قرض مولتی ویتامین مینرال،2 الی3 گرم آمینواسید مصرف می‌کردم.
وعده پنجم]حدود ساعت 7:30 بعداظهر225 گرم استیک، سیب‌زمینی پخته، مخلوط سبزیجات، آب و 2 الی3 از آمینو مصرف می‌کردم
▪ آخرین وعده
این وعده را بین ساعت 10الی10:30 شب می‌خوردم. در این نوبت200 گرم جودوسر 8 الی 10عدد سفیده تخم‌مرغ، آب و2 الی3 گرم آمینو داشتم.
[FONT='Times New Roman','serif']این نمونه برنامه غذائی بود که معمولاً در دوران خارج فصل مسابقات یا همان دوره معروف حجم از آن پیروی می‌کردم. این رژیم حدود 5500 کالری در روز تأمین می‌کند. به مروز زمان متوجه شدم که کالری دریافتی باید همواره کافی باشد تا بدن در یک روال مداوم و آرام رشد کند
باری مصرف آب در روز هیچ معیار و سنجشی نداشتم و صرفاً هرچقدر که حس می‌کردم نیاز است مصرف می‌کردم.
● استفاده از پنجره فرصت
داشتن یک نوشیدنی کربوهیدرات‌د ار و آمینو اسیدهای شاخه‌ای درست بعد از تمرین کمک می‌کند تا این مواد مغذی مستقیم وارد عضلات شوند و در نتیجه فرایند رشد و ترمیم آنها را سرعت بخشند. در محدوده یک ساعت بعد از تمرین باید نوشیدنی حاوی کربوهیدرات خود رامیل کنید چرا که در این محدود خاص بدن دو برابر مقدار معمول و با سرعتی 2 برابر سرعت شرایط عادی کربوهیدرات را جذب می‌کندن. محدوده یک ساعت بعد از تمرین یک محدوده عالی است برای دوباره پر کردن ذخایر گلیکوژن بدن که در نتیجه آن عضلات برای جلسه بعدی تمرین سرشار از انرژی می‌شوند
● نوشیدنی‌های حجم‌ساز
آنهائی که می‌‌گویند نوشیدنی‌های معجزه در بطری، مرا به خنده می‌اندازند، بیائید یک یادآوری از چندین سال قبل داشته باشیم. زمان چارلز اطلس شما با تبلیغاتی مواجه می‌شدید که به شما قول می‌دادند با روزی 2:30دقیقه می‌توانید عضلات بزرگی بسازید. اگر قضایا این قدر ساده بود و نتیجه می‌داد احتمالاً الان همه بدنسازان از آن شیوه استفاده می‌کردند

هیچ راه میانبری برای قوی‌تر و حجیم‌تر شدن وجود ندارد. بدن خوب نیاز به تمرین سخت و تعهد بالا دارد. وقتی که شما یک مکمل غذائی خریداری می‌کنید نام و تبلیغات را نادیده بگیرید، به محصول نگاه کنید و محتویات آن را با محصولات مشابه آن مقایسه کنید چرا که شما به‌خاطر محتویات مکمل، پول پرداخت می‌کنیبد نه برای مارک آن.
بخش عمده مکمل‌هائی که وجود دارد و شما مشاهده می‌کنید اساساً پودرهای پروتئینی هستند به اضافه مقادیری کربوهیدرات و چند ماده دیگر. برخی از این محتویات شگفت‌انیگز خیلی کم تست شده‌اند. این مواد فوق‌العاده نشان داده‌اند که در رشد عضلات مؤثرند و معمولاً در برخی مکمل‌ها به مقدار ناچیزی وجود دارند و از همین جهت است که اثر آنها احتمالاً کم می‌شود.
● به چه چیز مکمل‌ها باید دقت کرد؟
در مورد هر مکملی این قانون صدق می‌کند که هرچقدر پول بدهی همان مقدار هم فایده خواهید برد یادر اصطلاح هر چقدر پول بدهی همان قدر آش می‌خوری. اگر کمپانی A یک پودر پروتئینی را به قیمت 30 دلار می‌فروشد و کمپانی B می‌گوید که همان مقدار را با قیمت 15 دلار عرضه می‌کند. شما باید هشیار باشید.
کمپانی B احتمالاً جائی از گوشه کار خود می‌زند (یا در کیفیت یا در کمیت مواد موجود) تا بتواند با قیمت پائین‌تری مکمل تولید کند. ]
توصیه من‌ایت است که از یک تولید کننده مکمل بخرید و از آن کمپانی استفاده کنید که سال‌های طولانی در این کار حضور داشته و سابقه دارد.
از مکمل‌هائی استفاده کنید که سال‌ها است تولید می‌شوند و آزمایش خود را پس داده‌اند. حالا این مکمل می‌خواهد پودر پروتئین، پودر کربوهیدرات، آمینواسید، مولتی ویتامین و یا مولتی مینرال باشد. تمام آنچه نام بردم انواع مکمل‌هائی هستند که خودم از آنها استفاده می‌کردم.
زمانی که بحث پودر پروتئینی باشد به‌دنبال پودری می‌روم که 100 درصد از تخم‌مرغ تهیه شده باشد. چنانچه نتوانم پودر پروئینی که کاملاً از تخم مرغ تهیه شده را پیدا کنم دنبال پودری می‌روم که با ترکیبی از شیر وتخم‌مرغ تولید شده باشد
پروتئین سویا کمتر دلچسب است چرا که نه تنها کیفیت بالائی ندارد بلکه دارای ترکیب کاملی از آمینو اسیدها هم نیست.
برای پودرهای کربوهیدراتی دنبال آنهائی می‌روم که از منابع مرکب تهیه شده باشد یا حتی پودرهائی که حاوی فروکتوز (Fructose) هم باشد. از پودرهائی که حاوی کربوهیدرات‌ه ای ساده و قند باشند دوری می‌کنم. برای انتخاب ویتامین‌ها و مواد معدنی دنبال آنهائی هستم که حداکثر حاوی 1 گرم ویتامین50 میلی‌گرم از هر نوع ویتامین‌های گروه B و 200 واحد ویتامین e باشد
● ویتامین‌ها
برای مصرف ویتامین‌ها2 انتخاب دارید: مصرف در چندین وعده یا مصرف اضافی، مصرف ویتامین‌ها در چندین وعده این امکان را فراهم می‌سازد که در مقادیر کوچک ویتامین‌ها را در فواصل مختلف روز مصرف کنید. خودم ترجیح می‌دهم ویتامین‌ها را در2 نوبت در روز مصرف کنم. برخی ویتامین‌های مثل/ B و C در آب محلول هستند و در عرض چند ساعت از بدن خارج می‌شوند. بنابراین لازم است که این ویتامین‌ها در طول روز مجدداً مصرف شوند. به این ترتیب روش تصمینی من برای مصرف ویتامین در قبال این موضوع پاسخگو است.
مقدار ویتامینی که من پیشنهاد می‌کنم بالاتر از حد مجاز مصرف روزانه است اما یک بدنساز که پر شدت تمرین می‌کند به میزان ویتامین بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارد. فشاری که روی بدن در تمرین اعمال می‌گردد بسیار شدید است. هم‌چنین هرچه کالری دریافتی روزانه بیشتر باشد، نیاز بدن به ویتامین B جهت تسهیل جذب پروئین مصرفی افزایش می‌یابد. همیشه می‌خواستم که بیشتر از حد کافی مکمل مصرف کنم.
● آمینو اسیدها
در آمینواسیدها بیشتر ترجیح می‌دهم Peptide-Bond را مصرف کنم تا آمینوهای فرم آزاد را آمینوهای Peptide-Bond بهتر از آمینوهای آزاد جذب می‌شوند و البته قیمت‌شان نیز ارزان‌تر است. خیلی از آمینو اسیدها در بدن با وزن مولکولی خود جذب می‌شوند، بنابراین برخی از آنها قبل از برخی دیگر جذب می‌شوند. برای اینکه آمینوها در بدن به بهترین شکل عمل کنند. لازم است که همه با هم وارد عمل شوند. در آمینوهای Peptide-Bond چندین آمینواسید در کنار هم مثل باند شده‌اند و از همین جهت با همدیگر وارد عمل می‌شوند. چندین تحقیق هم در این زمینه انجام شده که نشان داده آمینوهای Peptide-Bond خیلی قوی‌تر و بهتر عمل می‌کنند.
]● هشدار برای خرید
مکمل‌ەا مثل باد می‌آیند و می‌روند. چندین سال قبل مکمل‌هائی بود تحت عنوان گلاندولار که خیلی طرفدار داشت. سپس از دور خارج شد و جای آن آمینوهای آرژنین و اورنیتین آمدند که ادعا می‌شد باعث آزاد‌سازی هورمون رشد می‌شوند. این آمینوها نیز از دور خارج شدند چرا که اساساً آنها تأثیری در بدن ندارند.
● خوردن برمبنای خواهش
در دوران حجم، هفته‌ای یک روز برای خودم در غذاها مانور می‌دادم. البته نه اقدام غیر معقولی انجام می‌ٔادم و نه به صورت تصادفی غذا می‌خوردم. در روزی که اجازه داشتم غذاهای غیر رژیمی بخورم باز هم5 الی6 وعده غذا می‌خورم اما یکی از این وعده‌ها هرچه که می‌خواستم و می‌خوردم.
آن یک وعده بعضی اوقات بستنی بود یا دسر یا هر چیز دیگری. سعی می‌کردم که این وعده را فقط هفته‌ای یک روز حفظ کنم.
باور کنید یا نکنید من در دوران رژیم مسابقه هم یک تکه وعده غذائی آزاد را در طول هفته داشتم. شاید مردم از دیدن این صحنه که من در فاصله هفته مانده به مسترالمپیا در حال خوردن یک قطعه کیک بزرگی یا بستنی بودم شوکه می‌شدند چرا که آنها شاهد بودند که چطور رژیم غذائی سختی را رعایت می‌کردم
متوجه شدم که وقتی رژیم خیلی سختی را به مدت یک هفته رعایت می‌کردم، در انتهای هفته بدنم اندکی خالی می‌کرد. داشتن یک وعده غذائی به انتخاب مزاج و دل مفید است چرا که باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. با خوردن آن وعده، بدن فکر می‌کند که از رژیم خارج شده است و در نتیجه نیازی برای آرام کردن سرعت متابولیسم نمی‌بیند تا بخواهد به این وسیله در مصرف انرژی صرفه جوئی کند.
هفته‌ای یک بار خوردن غذای مورد علاقه‌ از لحاظ ذهنی هم انرژی بخش است. با این روش شما می‌دانید که در انتهای هفته بعد از روز رژیم سخت می‌توانید یک بار هر چه خواهید بخورید. پس از آن به 3 الی4 روز اصلاً دیگر به فکر غذای غیر رژیمی هم نخواهید افتاد. در روز هفتم یعنی یک هفته بعد دوباره به بدن پاداش می‌دهید. این روشس مثل جادو است. وقتی این کار را فقط هفته‌ای یک بار انجام می‌دهید تأثیر آن روی بدن بسیار ناچیز است منظور تأثیر منفی وعده غیر رژیمی است)
● اهمیت چربی در رژیم غذائی
زمانی که برای مسابقه قهرمانان و نخستین حضورم در مسترالمپیا رژیم داشتم، چربی بدن را برای یک مدت طولانی خیلی پائین نگه داشته بودم (حدود 5الی7درصد)پس از چند هفته رژیم به این شکل، متوجه شدم که موهایم خیلی شکننده شده‌اند و حتی شروع به ریزش کرده‌اند. در رژیم خود به اندازه کافی اسیدهای چرب ضروری مصرف نمی‌کردم و بدن داشت هشدار می‌داد که این می‌تواند تبدیل به یک مشکل شود. حتی وقتی در رژیم مسابقه هستید. لازم است به اندازه کافی برای بدن چربی تأمین کنید تا بتواند عمل‌کردهای نرمال خود را انجام دهد. چنانچه در رژیم غذائی خود گوشت قرمز و زرده تخم‌مرغ مصرف می‌کنید پس به اندازه کافی چربی‌های اشباع شده هم به بدن می‌رسانید. چنانچه برایتان خوردن این قبیل غذاها جذابیتی ندارد سعی کنید یک قاشق غذاخوری روغن آفتابگردان در برنج یا ماکارونی خود در روز اضافه کنید. حتی زمانی که زرده تخم‌مرغ و گوشت قرمز هم در رژیم غذائی‌ام داشتم این کار را انجام می‌دادم. این کار باعث می‌شود که از تأمین مقدار کافی اسیدهای چرب ضروری جهت روغن کاری مفاصل و هم‌چنین کمک به جذب چندین ویتامین مطمئن شوید.
● اهمیت کالری دریافتی]در این مورد فکر کنید؛ اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید و روزانه ۳۰۰۰ کالری در جریان فعلایت‌های بدنی انرژی بسوزانید، باید در طول روز کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی برای بدن تأمین کنید. با توجه به فرض بالا برای افزایش وزن لازم است که روزی۳۵۰۰ کالری مصرف کنید. بر عکس موضوع نیز صادق است یعنی چنانچه بخواهید وزن خود را کاهش دهید لازم است کالری دریافتی را کمتر از مصرفی تنظیم کنید
یک پود چربی 454 گرم) معادل [۳۵۰۰ کالری است. چنانچه شما کالری دریافتی روزانه خود را حدود 500 واحد کمتر از آنچه بدن مس‌سوزاند تقلیل دهید پس از 7 روز می‌توانید یک پوند چربی از بدن کم کنید. یک محاسبه ریاضی ساده مشخص می‌کند که 7 ضدبدر500 می‌شود 3500 کالری
حل معضل افزایش وزن
بعضی به من می‌گویند که همتای یک اسب غذا می‌خورند اما در عین حال موفق به افزایش وزن نمی‌شوند. وقتی که با آنها می‌نشینم و آنچه که در طول روز می‌خورند را با هم یادداشت می‌کنیم. مقدار کمی غذا می‌شود.
انها یا تمام کالری دریافتی خود را می‌سوزانند یا حتی کمتر از نیاز بدن کالری تأمین می‌کنند. نتیجه این می‌شود که هرگز به افزایش وزن نمی‌رسند مگر اینکه کالری دریافتی روزانه خود را به کمک کالری‌های با کیفیت بالا ببرند.
شما باید یک طرح بریزید تا بتوانید مقدار کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. چنانچه نمی‌دانید که روزانه چند کالری به بدن می‌رسانید، پس چگونه می‌خواهید به رژیم خود کالری اضافه کنید یا از آنها کالری کم کنید؟ چنانچه در مورد افزایش دادن حجم عضلات خود مصمم وو جدی هستید باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن در طول روز می‌سوزاند صرف کنید وباید بدانید کجا این کالری‌ها باید افزوده شوند.
مقدار کالری که در بدن سوخته می‌شود از هر فردی نسبت به دیگری متفاوت است. شاید شما متابولیسم خیلی سریعی داشته باشید و کالری بیشتری نسبت به دوست خود که متابولیسم آرایم دارد بسوزانید و این هیچ ارتباطی با هم اندازه بودن فعالیت‌های روزانه شما ندارد. هرچه عضله بیشتری در بدن داشته باشید کالری بیشتری هم در طول روز خواهید سوزاند. عضله یک بافت زنده است و باید تغذیه شود تا کار کند. بنابراین آماده شوید، هرچه بزرگتر شوید، کالری بیشتری باید به بدن برسانید.
بدانید که دقیقاً در طول روز چه می‌خورید حساب کنید که روزی چند گرم پروتئین، چند گرم کربوهیدرات و چند گرم چربی مصرف می‌کنید. زمانی که این مقادیر را محاسبه کردید می‌توانید کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا حجم عضلات‌تان افزایش یابد.
من به بدنسازی و تغذیه به چشم یک علم نگاه می‌کنم. زمانی که فرمول انجام کاری را به‌دست آوردید، فقط کافی است که با استفاده از آن اعداد درست را جهت رسیدن به هدف دلخواه محاسبه کنید و سپس نتایج را به‌کار ببندید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

انتخاب پروتئین مناسبجمعه 15 بهمن1389 1:57

اسیدهای آمینه
اسیدهای آمینه، واحدهای سازنده پروتئین هستند. برخی از این اسیدهای آمینه ضروری هستند؛ یعنی بدن بتنهایی توانایی تولیدشان را ندارد، و باید از طریق غذا دریافت کند.

این اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

تریپتوفان
لیزین
متیونین
فنیل آلانین
تریونین
والین
لیوسین
ایزولیوسین
هیستیدین

اسیدهای آمینه غیرضروری هم در فهرست زیر آمده اند:

تیروزین
گلیسین
سیستئین
پرولین
سرین
اسید آسپارتیک
آرجینین
آلانین
سیستین
گلوتامین
اسید گلوتامیک
تریونین

پروتئین، به بازسازی بافت عضلانی، تولید هورمون و آنزیم، و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. افرادی که ورزش می کنند، نسبت به غیرورزشکاران، نیاز روزانه بیشتری به پروتئین دارند. پروتئین، بخاطر مصرف انرژی برای حفظ عضله در هنگام استراحت، باعث تشدید متابولیسم نیز می شود.

مکمل های پروتئین

پروتئین آب پنیر:
قابلیت جذب پروتئین آب پنیر فوق العاده زیاد، و حاوی حداکثر میزان لیوسین، ایزولیوسین، و والین است. این سه اسید آمینه، نقشی مهم در فرایند ساخت عضله، و همچنین تقویت سیستم ایمنی دارند.

کنسانتره آب پنیر:
امروزه، کنسانتره آب پنیر، یکی از ارزانترین انواع پودر پروتئین موجود در بازار است. دستگاه گوارش برخی افراد، توانایی هضم راحت این ماده را ندارد، و نفخ می کند. بعضیها این مشکل را تحمل می کنند، و بعضی دیگر بسراغ مکملی دیگر می روند.

ایزوله آب پنیر:
ایزوله های آب پنیر، هرچند از نظر قیمت، گران ترین مکمل ها نیستند، اما یکی از تند جذب ترین پروتئینهای موجود می باشند. مقدار هیدرات کربن تقریبا همه انواع ایزوله ها – در صورت وجود – بسیار ناچیز است.

آب پنیر هیدرولیزه:
پروتئین آب پنیر هیدرولیزه، ضمن داشتن برخی فواید آب پنیر، حاوی پپتیدهایی با قابلیت جذب بالا و تاثیرات آنابولیک است. این نوع پروتئین، در حال حاضر، گرانترین پروتئین موجود است.

پروتئین کازئین:
کازئین، پروتئینی کند هضم است. گوارش و جذب این ماده، آرام است، و حدود 5 تا 7 ساعت طول می کشد. به همین دلیل مکملی عالی برای قبل از خواب است. درصورتیکه فاصله وعده ها یا میان وعده های غذاییتان زیاد و نامنظم است، کازئین را در طول روز هم، برای تامین مستمر پروتئین بدن می توانید مصرف نمایید. مقدار زیاد گلوتامین کازئین به بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند.

ایزوله پروتئین شیر:
پروتئین شیر، حاوی هر دو نوع پروتئین آب پنیر و کازئین است. این ماده، سرشار از انواع اسید آمینه است.

ایزوله پروتئین سویا:
سویا، منبع گیاهی پروتئین است. بنا بر شواهد علمی، پروتئین سویا، ترشح هورمون تیروئید را، که به تشدید متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می کند، افزایش می دهد. ایزوفلاونهای یافت شده در سویا، به کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون کمک می کنند. سویا، سرشار از گلوتامین، آرجینین، و اسیدهای آمینه زنجیره باز است.
انواعی از کنسانتره پروتئین سویا، در دانه های سویا، خمیر سویا، و شیر سویا وجود دارند. فراورده های سویا ممکن است بر توانایی جنسی مردان اثر منفی داشته باشند، و باعث احتباس آب در بدن شوند.

آلبومین تخم مرغ:
سفیده پخته تخم مرغ منبع خوب آلبومین است. آلبومین تخم مرغ، که به پروتئین سنتی معروف است، سرشار از اسیدهای آمینه است، و هنوز هم بهترین منبع پروتئین کامل است. تخم مرغ نه تنها مفید است، بلکه تقریبا ارزان هم هست.
برخی پودرهای پروتئین، بدلیل اسیدهای آمینه فراوان، حاوی آلبومین تخم مرغ می باشند. چنین پودرهایی، بعنوان جایگزین غذا، یا صرفا بعنوان پودر پروتئین فروخته می شوند.

چند نمونه عالی پروتئین غذایی کامل

سینه مرغ:
سینه مرغ، یک منبع پروتئین نسبتا کم چربی و با کیفیت عالی، و حاوی مقادیر زیاد اسیدهای آمینه زنجیره باز است، و نسبت پتاسیم به سدیم آن (که باعث تعادل آب در بدن می شود) هم خوب است. همیشه، قبل از استفاده از مکملهای پروتئین، باید تا حد ممکن غذاهای کامل خورد. خوشبختانه، تنوع غذاهایی که با سینه مرغ تهیه می شوند، زیاد است.

استیک فیله:
فیله، منبعی خالص از پروتئین، با یک نسبت عالی پتاسیم به سدیم است، و مقادیر مناسب آهن و اسیدهای آمینه آلانین و لیزین دارد، که به تولید انرژی و حجم خالص عضلانی کمک می کنند. این ماده، حاوی B12، سلنیم، روی، و فسفر بسیار زیادی است. باز هم تاکید می کنم، که اگر برایتان مقدور باشد، چنین غذاهای کاملی، بسیار بهتر از مکملهای پروتئینی هستند.

تون:
تون، یک منبع دیگر پروتئین خالص است، که مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد. مصرف انواع کنسرو شده آن، نه تنها راحت تر، بلکه مقرون بصرفه هم هست. تون، در انواع بسته بندیهای دیگر هم فروخته می شود. تون را می توان با بیسکوییت، همراه با سالاد، یا حتی بتنهایی خورد.
تون، ماده ای بسیار مغذی، و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیاری، از جمله نیاسین، سلنیم، B6، تیامین، فسفر، پتاسیم و منیزیم است. اسیدهای چرب امگا 3 هم در آن وجود دارند. این اسیدهای چرب خوب، برای سلامتی سیستم قلبی عروقی، در رژیم غذایی ضروری هستند.

سالمون:
سالمون، علاوه بر سرشار بودن از اسیدهای چرب امگا 3، مقدار زیادی اسیدهای آمینه زنجیره باز دارد.
سالمون، منبع عالی پروتئین، و یکی از بهترین ماهیها، از نظر فواید سلامتیبخش است. این نوع ماهی، برای حفظ سلامتی قلبی عروقی، بسیار خوب است.
سالمون هم، حاوی مقادیری زیاد از مواد معدنی و ویتامینهایی همچون سلنیم، نیاسین، B12، فسفر، منیزیم، و B6 است.

مغزها:
مغزهایی مثل پسته، گردو، و بادام (و بسیاری دیگر)، نه تنها میان وعده هایی پر پروتئین هستند، بلکه برای سلامتی هم بسیار سودمند می باشند. ویتامینها و مواد معدنی فراوان آنها، به ارزش غذایی عالی شان می افزایند.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

آیا گلوکوزامین به داد مفاصل می رسد؟دوشنبه 20 دی1389 0:53

از (MSM (Methy Sulfony Methane) و گلوکوزامین سالیان متمادی است که ورزشکاران و افراد غیر ورزشکار برای ترمیم و درمان دردهای مفصلی بهره می جویند. دردهای مفصلی در اکثر مواقع بر اثر وارد شدن استرس بیش از حد بر روی غضروف داخل مفصل حین تمرینات سنگین ایجاد می شود. در این مطلب نگاه اجمالی بر عملکرد این دو ماده خواهیم داشت.

● (MSM)

MSM یک ترکیب سولفور طبیعی می باشد که در اکثر موادغذائی یافت می شود در تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است که این ماده در رفع التهاب و درمان سرطان علی الخصوص سرطان سینه و روده مؤثر می باشد.

MSM این قابلیت را دارد که از سرعت پیشرفت بیماری قلبی جلوگیری می کند. در آزمایش هائی که بر روی حیوانات به عمل آمده مکمل کردن این ماده در رژیم غذائی آن ها نشان داد که این ماده از بروز مشکلات مفصلی، کم خونی و همچنین اختلالات کلیوی ممانعت به عمل می آورد. در یک گزارش که توسط دکتر جاکوب اتل به عمل آمده بود معلوم شده بود که توسط این ماده او توانسته بود ۱۸۰۰۰ بیمار خود را که از دردهای مزمن، آسیب دیدگی های مکرر مفصلی، آرتروز و... رنج می بردند را مداوا کند. در مورد آرتروز میزان ۶ گرم مصرف روزانه برای کاهش دردهای مفصلی پیشنهاد می شود در خصوص عوارض جانبی و سمی بودن این ماده (دارو) برای بدن تاکنون هیچ گزارشی اعلام نشده است حتی در مواردی که بیمار روزانه تا ۱۰۰ گرم از این ماده دریافت کرده است نیز هیچ عارضه جانبی دیده نشده است به هر حال میزان مصرف توصیه شده این ماده به صورت روزانه حدود ۲ تا ۲۰ گرم می باشد ولی همانطور که در ابتدا نیز عنوان شد در صورت مصرف توٲم این ماده با گلوکوزامین تٲثیر مثبت آن چندین برابر خواهد شد.

این بدین معنی می باشد که در صورت وجود گلوکوزامین می توان میزان دریافت MSM را تا حدود ۱ تا ۲ گرم در طول روز کاهش داد.

● گلوکوزامین (Glucosamine)

گلوکوزامین همانطور که از اسمش پیداست از سنتز ترکیب قند و آمین به وجود می آید (گلوکز + آمین). گلوکوزامین در شکل های مختلفی وجود دارد: HCL، سولفات پتاسیم، سولفات سدیم و ان استیل که البته همگی دارای تٲثیر مشابهی می باشند (درصد جذب انواع گلوکوزامین حدود ۹۰ درصد به بالا می باشد. در دو تحقیق که در سال ۲۰۰۰ و ۲۰۰۲ به عمل آمده مشخص شد که گلوکوزامین در برطرف کردن دردهای مفصلی و ارتقاء عملکرد مفاصل بسیار مؤثر می باشد. در یک تحقیق دیگر حتی عنوان شده بود که گلوکوزامین در قیاس با داروهای ضد التهاب همچون ایبوپروفن در برطرف کردن دردهای مفصلی کارسازتر می باشد.

نحوه مکانیزم اثر این ماده هنوز مشخص نشده است ولی با این وجود این طور به نظر می رسد که این ماده باعث تحریک بدن در رشد غضروف می شود. (کارتلیج) یا همان غضروف در تمامی مفاصل بدن یافت می شود و از این بابت که با سیستم گردش خون در ارتباط است مستثنی می باشد. یعنی غضروف ها برخلاف دیگر بافت های بدن هیچ وقت به صورت مستقیم توسط خون تغذیه نمی شوند و به همین خاطر غضروف ها می بایست موادمغذی خود را از طریق گردش مایعات داخل بدن تٲمین نمایند. فشار وارده بر مفاصل باعث می شود که مایع داخل غضروف به سمت خارج بافت حرکت نماید و سپس همین مایع در شرایط خارج از مفصل موادمغذی خود را جذب می نماید و هنگامی که فشار وارده از روی مفصل برداشته شد، دوباره این مایع به داخل غضروف برمی گردد و آن را با موادغذائی کامل تغذیه می نماید یکی از دلایل اصلی اینکه چرا ورزش برای سلامت مفاصل مؤثر است همین می باشد. افرادی که فعالیت بدنی پائینی دارند به لحاظ ابتلاء به عوارضی همچون آرتروز و ناراحتی های مفصلی بسیار مستعدتر می باشند. به مرور زمان غضروف ها به تدریج قدرت نگه داشتن مایعات را از دست می دهند که همین موضوع اسباب ظهور دردهای مفصلی را فراهم می کند.

مکمل کردن گلوکوزامین در رژیم غذائی روزانه باعث می شود که این مایعات (که اصطلاحاً به آن ها Synorial گفته می شود) سفت تر شده و خاصیت ژلاتینی به خود بگیرند و در نتیجه غضروف بتواند مایع بیشتری را در میان خود نگه دارد و همین خاصیت نه تنها باعث افزایش دسترسی کارتلیج (غضروف) به موادغذائی می شود بلکه قدرت تحمل فشار بیشتر بر روی مفصل را نیز ارتقاء می دهد. در کلام دیگر می توان عملکرد گلوکوزامین را این طور بیان کرد که باعث کاهش اصطحکاک و کاهش درد اطراف مفصل می شود.

پس از گذشت ۱۲ تا ۱۸ ماه از مکمل کردن گلوکوزامین، سیستم اعصاب مرکزی فیبرهای عصبی را به داخل بافت مفصل امتداد می دهد و بدین ترتیب عملکرد سیستم عصبی و حرکتی بدن ارتقاء می یابد. علاوه بر این مشخص شده است که گلوکوزامین به دوباره سازی غضروف های صدمه دیده نیز کمک می کند. بنابر تحقیقاتی که اخیراً به عمل آمده هیچ عوارض جانبی در خصوص مکمل کردن دراز مدت این ماده در رژیم غذائی روزانه در افراد سالم دیده نشده است. دُز مصرفی معمول گلوکوزامین به صورت روزانه حدود ۵/۱ گرم می باشد که بسته به نیاز فرد می توان آن را تا ۳ و حتی ۱۲ گرم در طول روز رساند. به طور متوسط در هر وعده می بایست حدود ۷۵۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم (۷۵/۰ تا ۵/۱ گرم) گلوکوزامین مصرف کرد. بهترین زمان برای مصرف گلوکوزامین همراه با وعده غذائی می باشد.

● نتیجه گیری

MSM و گلوکوزامین برای آن دسته از ورزشکارانی که از یک درد مزمن بر اثر تمرین سنگین رنج می برند بسیار مفید و مؤثر می باشند. در صورت مصرف صحیح و به جای این ترکیبات به طور حتم ورزشکار ارتقاء عملکرد ورزشی و خلاص شدن از دست درد مفصل را تجربه خواهد کرد.

كلسيم ورزش سلامتیجمعه 26 آذر1389 12:12

براي داشتن استخوان هاي قوي بايد كليسم و ويتامين دي كافي در بدن وجود داشته باشد. به غير از اين، مواد فوق را براي سلامت قلب، ماهيچه ها، اعصاب و براي اين كه خونريزي از زخم هاي مان بند بيايد نياز داريد، البته ما روزانه مقداري از كليسم بدن مان را از راه مواد دفعي بدن، پوسته هايي كه به طور طبيعي از پوست مان مي ريزد، ناخن ها و موهاي مان، از دست مي دهيم. بنابراين مخصوصا براي جلوگيري از پوكي استخوان بايد در مواد غذايي كه مصرف مي كنيم، كليسم كافي وجود داشته باشد (پروتئين، منيزيوم، روي، ويتامين آ و ويتامين ث همه براي سلامت استخوان ضروري اند)
ميزان كليسم مورد نياز افراد
از 11 تا 24 سالگي 1200-500 ميلي گرم
از 25 تا 49 سالگي (شامل زنان غيريائسه 1000 ميلي گرم)
از 50 تا 64 سالگي (شامل زنان يائسه 1500- 1000 ميلي گرم)
در بعد از 65 سالگي 1500 ميلي گرم
زنان باردار يا شيرده 1500-1200 ميلي گرم
بهترين راه به دست آوردن كليسم، خوردن غذاهاي پركليسم است مانند:
لبنيات: شير، پنير و ماست (انواع كم چربي را انتخاب كنيد و نگران نباشيد كه كليسم كمتري را به دست مي آوريد، زيرا كليسم اين غذاها همراه چربي آنها نيست). اگر نمي توانيد شير را تحمل كنيد، ماست و پنير جايگزينهاي خوبي هستند.
ماهي هاي نرم استخوان: نظير ماهي آزاد، ساردين، كيلكا، سبزي هاي تازه، خشكبار، حبوبات و سويا.
بدانيد كه اگر كسي در نيمه اول زندگي، كليسم، خوب مصرف نكند، به سختي مي تواند آن را در نيمه دوم زندگي جبران نمايد.

اگر بخواهيم به شما با توجه به سنتان توصيه كنيم لازم است بگوييم:
10 تا 20 سالگي
بانك استخوان تان را با ذخيره كليسم سرشار كنيد. به نظر مي رسد استخوان هاي نوجوانان براي جذب كليسم ساخته شده است. استخوان هاي نوجوان ها براي آن است كه كليسم را جذب كنند و از آن استفاده كنند. در استخوان ها ابتدا داربست هايي از پروتئين به طور ميكروسكوپي ساخته مي شود و بعد اين داربست ها به وسيله كليسم، پر و انباشته مي شود. بدين ترتيب استخوان هاي متراكم ما ساخته مي شود. در اين سال ها براي ساختن استخوان هاي قوي به حداقل 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. سعي كنيد به جاي انواع و اقسام نوشابه ها، (روزانه 3 ليوان) شير بنوشيد. همچنين از منابع ديگري كه كليسم دارند مثل ماست، پنير، سبزي ها با برگ سبز تيره زياد مصرف كنيد. دوشيزه ها بايد بدانند كه داشتن قاعدگي هاي منظم براي جلوگيري از پوكي استخوان مهم است. اگر شما 16 ساله ايد و هنوز قاعده نشده ايد يا قاعدگي شما نامنظم است به پزشك مراجعه كنيد.
20 تا 35 سالگي
گرچه دراين سال ها به راحتي استخوان ساخته نمي شود، ولي استخوان هاي شما در همين سن به حداكثر قدرت خود خواهند رسيد. مهم است كه در اين سالها ورزش كنيد و دريافت كليسم كافي داشته باشيد. شما تقريبا روزانه 1200 ميلي گرم كليسم نياز داريد. شركت در ورزش هايي كه در آن ها پاهاي تان وزن شما را تحمل مي كنند شما را در ساختن استخوان هاي محكم تر كمك مي كند.
35 تا 50 سالگي
ممكن است به تدريج شروع به از دست دادن استخوان هاي تان كرده باشيد. در چنين مرحله اي از زندگي دريافت مقدار كليسم كافي (1000 ميلي گرم) و ورزش براي در حداقل نگه داشتن سطح كاهش قدرت استخوان ضروري است. بيشتر زنان در 55-42 سالگي يائسه مي شوند. اگر قبل از اين سنين قاعدگي شما نامنظم شده يا علائمي از يائسگي داريد، در رابطه با پوكي استخوان نيز با پزشك تان مشورت كنيد. در ضمن شايد لازم باشد در مورد روش هاي سنجش تراكم استخوان كه مقدار پوكي آن را نشان مي دهند، از پزشك تان سؤال كنيد.
بالاي 50 سال:
زناني كه وارد مرحله يائسگي شده اند، ممكن است سالانه 1 تا 6 قسمت از صد قسمت قدرت استخوان شان را از دست بدهند. از پزشك تان سؤال كنيد:
آيا براي جلوگيري از پوكي استخوان و كمتر شدن بيماري نياز به دارو داريد يا نه؟
چه نوع داروهايي براي شما مي تواند مناسب باشد؟
دريافت مقدار كليسم كافي و ورزش هنوز مهم اند. شما بايد حداقل 1000 ميلي گرم كليسم دريافت كنيد. بايد سعي كنيد به اندازه كافي در معرض نور آفتاب باشيد تا ويتامين دي لازم را دريافت كنيد. حداقل 20 دقيقه در روز و سه بار در هفته پياده روي داشته باشيد. بعضي افراد به داروهاي داراي كليسم نياز دارند كه دراين باره مي توانيد با پزشك تان مشورت كنيد.

براي جذب بهتر قرص كلسيم چه كنيم؟پنجشنبه 25 آذر1389 11:8

كلسيم براي حفظ سلامت و استحكام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروري است. همچينن در حفظ ضربان طبيعي قلب، انتقال پيام‏هاي عصبي و عملكرد صحيح عضلات نقش دارد.
1- همراه با مكمل كلسيم، از قرص ويتامين c يا مواد غذايي غني از ويتامين c مثل پرتقال استفاده كنيد. ويتامين c، جذب كلسيم را افزايش مي‏دهد.
2- اسيد آمينه «ليزين» براي جذب كلسيم لازم است. لذا غذاهاي غني از آن را بخوريد، مثل تخم‏مرغ، ماهي، سويا و فرآورده‏هاي آن، لوبيا.
3- سه بار در هفته و هر بار به مدت 15 دقيقه در معرض تابش مستقيم نور آفتاب قرار بگيريد، زيرا نور آفتاب آسان‏ترين راه براي تامين ويتامين d بدن است (ويتامين d در اثر تابش مستقيم نور خورشيد بر پوست، در بدن ساخته مي‏شود). ويتامين d براي جذب بهتر كلسيم، ضروري است. البته بين ساعات 10 صبح تا 2 بعداز ظهر كه تابش نور خورشيد شديد است، زير آفتاب نرويد.
4- مقدار مكمل كلسيم مصرفي روزانه ي خود را چند قسمت تقسيم كنيد و هر بار يك قسمت را بخوريد، زيرا مطالعات نشان داده است كه دريافت مكمل كلسيم در دفعات متعدد و مقدار كمتر، موثرتر از دريافت يك جاي كلسيم و به مقدار زياد است؛ مثلاً اگر بايد روزانه 2 عدد قرص كلسيم بخوريد، صبح يك عدد و عصر يك عدد را بخوريد.
5- مكمل كلسيم را به نسبت 2 به 1 همراه يا مكمل منيزيم بخوريد، يعني 2 قسمت كلسيم و يك قسمت منيزيم.
6- مكمل كلسيم را به همراه مكمل آهن نخوريد، زيرا اثر هر دوي آنها كاهش مي‏يابد.
7- همراه با كلسيم، مقدار زيادي مكمل روي مصرف نكنيد، زيرا مقادير بالاي روي، جذب كلسيم را كاهش مي‏دهد.

8- نوشابه‏هاي گازدار را به مقدار خيلي كم مصرف كنيد يا اصلا مصرف نكنيد، زيرا به علت داشتن اسيد فسفريك (فسفر زياد) باعث دفع كلسيم از بدن مي‏شود. مصرف زياد فسفر، باعث دفع كلسيم از طريق ادرار مي‏شود.
9- مصرف غذاهاي با منشا حيواني را كاهش دهيد. دريافت زياد پروتئين‏هاي حيواني (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شير و لبنيات) دفع ادراري كلسيم را افزايش مي‏‏دهند. دريافت زياد نمك نيز چنين اثري دارد.
10- تنقلات و خوراكي‏هاي كم ارزش، الكل، قهوه و آرد سفيد (مثل نان لواش) را خيلي مصرف كنيد. اين مواد غذايي باعث مي‏شوند كلسيم زيادي از بدن دفع شود و جذب آن كاهش يابد.
11- مواد غذايي حاوي اگزالات را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا اگزالات، با جذب كلسيم تداخل مي‏كند. مواد غذايي حاوي اگزالات شامل بادام، بادام‏زميني، چغندر و برگ آن، ريواس، اسفناج، كلم، كاكائو، چاي، آلو و توت‏هاست.
12- سبوس گندم را به ميزان متوسط مصرف كنيد، زيرا مصرف زياد آن، با جذب كلسيم تداخل مي‏كند.
13- داروهاي مصرفي خود را بررسي كنيد، زيرا بعضي از آنها مثل گلوكو كورتيكوئيد‏ه ا با جذب كلسيم تداخل مي‏كنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مكمل كلسيم با پزشك مشورت كنيد.

نكات:

1- مقدار مكمل كلسيم توصيه شده در روز، 800 تا 1500 ميلي گرم است.
2- مكمل هاي آنتي اسيد‏، منبع خوبي از كلسيم نيستند، زيرا اسيد معده را خنثي مي‏كنند، در حالي كه كلسيم در محيط اسيدي بهتر جذب مي‏شود. آنتي اسيدهاي حاوي آلومينيوم مثل (آلومينيوم ام جي)، مي‏توانند دفع كلسيم از ادرار را افزايش دهند.
3- اگر داروي خاصي مصرف مي‏كنيد، قبل از مصرف مكمل كلسيم با پزشك خود يا دكتر داروساز داروخانه مشورت كنيد.
4- اگر سنگ كليه داريد، يا سابقه ابتلا به سنگ كليه در خانواده‏ي شما وجود دارد، مكمل كلسيم نخوريد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

کلسیم را به اندازه مصرف کنیدچهارشنبه 24 آذر1389 13:5

برای آن که بدن هر فرد بتواند به خوبی کار کند و با مشکل خاصی مواجه نشود، باید به اندازه کافی از ویتامین و مواد معدنی برخوردار باشد و بتواند از آنها استفاده کند. به هر حال، اگر ما از نوعی ماده معدنی مثل کلسیوم به مقدار زیاد یا به مقدار کم مصرف کنیم، بدن با مشکلاتی مواجه خواهد شد.
هر فردی برای آن که سلامت استخوان ها و دندان های خود را تضمین کند و در این زمینه با مشکلی مواجه نشود، باید ماده معدنی کلسیوم را به اندازه کافی مصرف کند. به طور کلی، 99 درصد " این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد... " كلسیومی که در بدن ما وجود دارد در استخوان ها و دندان ها ما ذخیره شده است. به هر حال باید توجه داشت که کاهش مصرف کلسیوم برای مدت زمان طولانی می تواند پوکی استخوان را در پی داشته باشد. این عارضه موجب خواهد شد تا فرد به هنگام آسیب دیدگی استخوان هایش به سرعت شکسته و دیر بهبود یابد. این ماده معدنی برای انقباض عضلات، تنظیم ضربان قلب و سازمان دهی کردن لخته های خون در بدن مفید خواهد بود ویتامین D یکی از منابع غنی محسوب می شود که می تواند ماده معدنی کلسیوم را به میزان زیاد وارد بدن کند. این ویتامین در زیر پوست بدن ساخته می شود و می تواند از طریق نور خورشید و غذاهایی نظیر روغن ماهی، جگر، کنسرو ها، ماهی قزل آلا، تخم مرغ و شیر جذب شود.

مكمل كلسیم چیست ؟
وجود كلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریك ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .
كلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت این كه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار كافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تكمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛
مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
كلسیمی كه در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود.
منابع غذایی كلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، كشمش، سبزیجاتی مثلروناس، اسفناج، كلم، كلم بروكلی، جعفری.

وقتی كسی نتواند از طریق غذا به مقدار كافی كلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت كند، از كلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره كلسیم ) استفاده می كند كه باعث كاهش استحكام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مكمل كلسیم یا غذاهای غنی شده با كلسیم دارد.
اینكه به چه مقدار مكمل كلسیم نیاز داریم تا كمبود آن را جبران كنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
كلسیم موجود در طبیعت به شكل تركیب با سایر مواد وجود دارد. تركیبات مختلفی از كلسیم در مكمل های آن وجود دارد؛ مثل كربنات كلسیم، سیترات كلسیم و فسفات كلسیم.هركدام از این تركیبات، مقادیر متفاوتی از كلسیم را دارا هستند.
* نكته مهم: برای اطلاع از میزان كلسیم خالص موجود در مكمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف كنید.

بسیاری از افراد سئوال می كنند چه نوع مكمل كلسیمی را باید مصرف كنند؟
بایستی متذكر شوم بهترین مكمل آن است كه نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین كند.
در انتخاب و خرید مكمل كلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:
1. حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مكمل هایی را كه دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نكنید زیرا بعضی از این مكمل های غیراستاندارد حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی كلسیم هستند.
2. بیشتر مكمل های كلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مكمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل كنید:
مكمل كلسیم را( به شكل قرص یا كپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار كمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا كپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.
مكمل های كلسیم به شكل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.
كلسیم چه از طریق غذا و چه به شكل مكمل ، زمانی بهتر جذب می شود كه چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا كمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یك جای آن، بهتر از این است كه هرگز مصرف نشود.


3. مصرف مكمل های كلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می كند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشكل رفع نشد، نوع مكمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات كلسیم، كربنات كلسیم را مصرف كنید.
همچنین باید مقدار مكمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف كنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مكمل را افزایش دهید.
4. اگر دارو مصرف می كنید، با پزشك خود و یا دكتر داروساز در مورد تداخل مكمل كلسیم با آن دارو مشورت كنید. بعنوان مثال مكمل كلسیم، جذب آنتی بیوتیك تتراسایكلین را كاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مكمل كلسیم و مكمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مكمل آهن را با سیترات كلسیم یا ویتامینC مصرف كرد، زیرا حالت اسیدی دارند.
سایر داروهایی را كه با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مكمل كلسیم دریافت كرد.
5. مكمل های كلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند.
مطالعات مختلف نشان داده دریافت كم كلسیم باعث كاهش توده استخوانی و افزایش شكستگی استخوان می شود.
ولی دریافت كم كلسیم یكی از عوامل كاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی كاهش استحكام استخوانی بدن شامل كاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، كشیدن سیگار، مصرف الكل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشكی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف كلسیم فراوان نمی توان از شكستگی استخوان جلوگیری كرد.
DRI 1( مقدار دریافت غذایی توصیه شده ) كلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است كه این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، كودكان و نوجوانان میزان نیاز به كلسیم بیشتر است.
یك واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم كلسیم را تأمین می كند. یك واحد لبنیات برابر یك لیوان شیر یا یك لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است.
افرادی كه به مقدار كافی كلسیم را از راه غذا دریافت نمی كنند، برای رفع نیازشان بایستی مكمل كلسیم مصرف كنند.
در مصرف مكمل كلسیم بایستی به این نكته توجه داشت كه مقدار عنصر كلسیم موجود در مكمل را در نظر بگیریم نه مقدار كل مكمل را. مثلاً یك قرص كربنات كلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم كلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم كلسیم دریافت می كند نه 500 میلی گرم.
كلسیم در روده كوچك جذب می شود، ولی تمام كلسیم مصرف شده، جذب نمی شود.مقدارجذب كلسیم بستگی به عوامل زیر دارد:
- محیط اسیدی روده
- مقدار ویتامینD بدن
- مقدار استروژن بدن
- نوع مكمل كلسیم



انواع مكمل های كلسیم:
یكی از عوامل مهم در جذب كلسیم، میزان محلولیت مكمل كلسیم در بدن است. سعی كنید همیشه مكمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف كنید تا بدانید چه میزان عنصر كلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.

1. سیترات كلسیم:مكمل كلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات كلسیم بهتر از سایر مكمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مكمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شكم خالی مصرف كرد. اما این مكمل معمولاً كلسیم كمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین كلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف كرد.

2. كربنات كلسیم:بیشتر مكمل های كلسیمی از این نوع هستند. این مكمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

خواص مخمر آبجوسه شنبه 23 آذر1389 12:0

مخمر آبجو و يا مخمر تغذيه اي سلول هاي خشك شده و غير فعال مخمري بنام SACCHAROMYCES CEREVISIAE مي باشد. منظور از غير فعال اين است كه خاصيت تخمير كنندگي خود را از دست داده است. مخمر ها جزو قارچ هاي تك سلولي مي باشند. مخمر ساكارومايسس سروزيه در تهيه مشروبات الكلي و ور آمدن خمير نان در نانوايي ها و شيريني پزي ها مورد استفاده قرار مي گيرد. اما از آنجايي كه اين ماده ارزش تغذيه اي بالايي دارد به عنوان مكمل غذايي نيز عرضه مي گردد. مخمر آبجو معمولا طعمي بسيار تلخ دارد.
تركيبات مخمر آبجو
1-مخمر آبجو حاوي تمام ويتامين هاي گروه B مي باشد به غير از ويتامين B12، مگر اين كه مخمر آبجو با اين ويتامين نيز غني سازي شده باشد. ويتاين هاي B شامل: تيامين(B1)، ريبوفلاوين(B2)، نياسين(B3)، پانتوتنيك اسيد(B5)، پيروكسيدين(B6)، فوليك اسيد و يا فولات(B9) ، بيوتين(H) .
2-مخمر آبجو حاوي 16 نوع اسيد آمينه مي باشد كه تمام اسيدهاي آمينه ضروري را شامل مي گردد. در هر 30 گرم مخمر آبجو 16 گرم پروتئين وجود دارد.
3- مخمر آبجو حاوي 14 نوع مواد معدني مي باشد بويژه كروم ، فسفروسلنيوم. روي، آهن، مس، منيزيوم، منگنز و پتاسيم ديگر مواد معدني موجود در مخمر آبجو مي باشند.
4-كروم موجود در مخمر آبجو بهترين منبع غذايي كروم محسوب مي گردد.
5- مخمر آبجو حاوي فيبر نيز مي باشد. در هر 30 گرم از مخمر آبجو 6 گرم فيبر موجود است.
6- مخمر آبجو حاوي بتا گلوكان مي باشد. بتا گلوكان يك آنتي اكسيدان قوي بوده و در تقويت سيستم ايمني بدن بسيار موثر است.
7- مخمر آبجو حاوي نوكلئيك اسيدها و نوكلئوزيدها مي باشد. بويژه ريبونوكلئيك اسيد(RNA) و اينوزين.

خواص مخمر آبجو
1- نوكلئيك اسيد ها و نوكلئوزيدها ترميم بافت ها را تسريع كرده و روند پيري را كند مي سازند.
2- سلنيوم موجود در مخمر آبجو خاصيت ضد سرطاني دارد، از سلول هاي كبدي محافظت مي كند و يك آنتي اكسيدان قوي مي باشد كه از امراض قلبي-عروقي پيشگيري مي كند.
3- كروم موجود در مخمر آبجو داراي خواص: تنظيم سطح قند خون (كاهش قند خون)-كاهش گلوكز ناشتا و بهبود تحمل گلوكز در افراد ديابتي با افزايش حساسيت سلول ها به انسولين-كاهش چربي هاي بدن و افزايش توده عضلاني (در صورتي كه با ورزش و رژيم غذايي متعادل همراه باشد) - كاهش كلسترول و تري گليسريدهاي خون-كاهش سطح كلسترول بد(LDL) وافزايش سطح كلسترول خوب(HDL).
4- افزايش اشت ها-افزايش سطح انرژي بدن-رفع خستگي-كمك به ترميم بافت هاي آسيب ديده-تقويت سيستم ايمني و عصبي-حفظ و بهبود سلامتي پوست، مو، چشم ها، دهان، كبد و مجاري گوارشي. از ديگر فوايد مخمر آبجو مي باشد.
4-ويتامين هاي گروه B در متابوليسم كربوهيدرات ها، چربي ها وپروتئين ها نقش دارند.
5- از مخمر تغذيه اي مي توان در درمان و يا پيشگيري بيماري ها واختلالات زير بهره گرفت: استرس، افسردگي، خستگي مزمن، بيماري هاي عودكننده، آكنه مزمن، اگزما، اسهال، سرماخوردگي، سرفه و گلودرد وسوء هاضمه.
6- مصرف مخمر آبجو فلور طبيعي روده را تغيير داده و باكتري هاي مفيد روده را افزايش و باكتري هاي مضر و بيماريزاي روده را كاهش مي دهد.
7- مصرف مكمل مخمر آبجو كمك مي كند تا راحت تر به خواب رويم. نياسين و پيروكسيدين موجود در آن ترشح سروتونين را در مغز افزايش مي دهد.
8-فيبر موجود در مخمر آبجو در بر طرف كردن يبوست موثر است.

موارد منع مصرف
1-افراد مبتلا به نقرس نبايستي از آن استفاده كنند.
2- زنان باردار و يا شيرده بهتر است از مصرف آن خودداري كنند، مگر زير نظر پزشك.
3-افرادي كه سيستم ايمني بدن شان خيلي ضعيف است بايستي از مصرف آن خودداري كنند.
تداخلات احتمالي و عوارض
1-به ندرت در برخي افراد ايجاد آلرژي مي كند.
2- مصرف هم زمان اين مكمل با داروهاي بازدارنده اكسيداز تك آمين (موجود در داروهاي پاركينسون وضد افسردگي) موجب افزايش فشار خون مي گردد.
3-مكمل مخمر آبجو اثر داروهاي ويژه ديابت را تقويت كرده و موجب كاهش قند خون و هيپوگليسمي مي گردد.
4- افرادي كه به تازگي مصرف اين مكمل را آغاز كرده اند ممكن است دچار نفخ گردند. براي جلوگيري از اين عارضه بهتر است مصرف آن را با دوز پايين شروع كرده و بتدريج دوز مصرفي آن را افزايش دهند.
5-ممكن است در موارد نادر ميگرن را تشديد كند.

اشكال دارويي
رشته، پودر، قرص، كپسول و محلول.
دوز مجاز مصرفي
معمولا دوز مصرفي روزانه آن 2-1 قاشق غذاخوري (شكل محلول) و از 2 تا 8 قرص متغير مي باشد. با اين كه مصرف دوز بالاي اين مكمل عوارض خطرناكي در برندارد اما بهتر است از مصرف بيش از اندازه آن خودداري كنيد.
نكته: از مصرف مخمر نان و يا مخمر آبجو فعال خودداري كنيد چرا كه مخمر فعال بر خلاف مخمر غير فعال ويتامين هاي گروه B و ساير مواد مغذي را از بدن دفع كرده و همچنين نفخ آور نيز مي باشند .

ن

مکمل های جهت لاغریسه شنبه 2 شهریور1389 0:19

اسلیم داون سرکه سیب

90 قرص

کمک به تنظیم و تعادل وزن بدن. این ترکیب باعث تخلیه چربی از بدن می شود و بدین وسیله به کاهش وزن و سلامت بدن کمک می کند. بیش از 2000 سال است که بشر از این ترکیب استفاده می کند و برای کنترل وزن در افرادی که رژیم غذایی خاصی را دنبال می کنند و یا مصرف توام با سایر محصولات اسلیم داون جیمسون کاملا مناسب و مفید است. این فرمول جیمسون حتی برای بچه ها ، افراد با فشار خون بالا و نیز افراد دیابتی کاملا مناسب است. برای اثر بیشتر توصیه می شود که 2-3 لیوان اضافی آب در روز مصرف شود.

اسلیم داون سرکه سیب سوپر

90 کپلت

این ترکیب مشابه سرکه سیب است با این تفاوت که توسط یک ترکیب چربی سوز گیاهی نیز تقویت شده است.

کپسول لاغری سرکه سیب مكمل هاي كاهش وزن
120 عدد کپسول 120 گرم

فوايد كپسول سركه سيب :حتما باید شنیده باشید که روزی یک عدد سیب بخورید تا بیمار نشوید.كپسول لاغري سرکه سیب دارای مواد معدنی بسیاری بوده وعلاوه بر خواصی که سرکه بر روی دستگاه های تصفیه کننده خون دارد ، یک اسید استیک سالم و ملایم است و بر روی کبد و کیسه صفرا اثر فعال کننده دارد و به مقدار قابل توجهی دارای پتاسیم-فسفر-کلرور منیزیم-کلرورسدیم-گوگرد-ویتامین های گروه B و ویتامین D می باشد. باید گفت این مواد موجود در كپسول سرکه سیب موجب طراوت و نشاط سلول های بدن شده و می تواند دستگاه گوارش را فعال نموده و اثري فوق العاده بر روی هضم مواد چربی-گوشتی وپروتئیني داشته باشد . اين محصول به طور کلی از 7 تا 8 درصد اسیداستیک ترکیب شده است ونیز دارای مقداری اسیدمالیک-اسیدسیتریک-اسیدسولسینیک و اسید تارتریک می باشد.اسید استيك در اين كپسول محرک و فعال کننده سلول های کبدی می باشد و در نتیجه موجب بالا رفتن سوخت و ساز بدن و دفع مواد سمی موجود در غذاها از راه روده ها می گردد و به این دلیل مواد سمی در خون پایین می آید.این مواد سمی غذائی عبارتند از:اوره-اسید اوریک و چربی خون.بسیاری از متخصصان مواد غذایی بر این عقیده اند که مقدار کمی سرکه هر روز باید همراه غذا مصرف شود تا نه تنها ترشحات غدد معده-کبد-لوزالمعده و غده روده ها زیاد شده و مواد غذایی خوب هضم شوند بلکه موجب دفع اوره و هضم چربی در خون نیزگردد.علاوه بر اين ها … كپسول لاغري سرکه سیب اثری حیاتی در حفظ طراوت بدن دارد ، چرا که گوگرد در طراوت پوست نقش مهمی دارد و اين كپسول دارای گوگرد کافی می باشد وکلرور منیزیم که از عوامل حفظ جوانی است كه در اين كپسول لاغري به مقدار کافی وجود دارد. گفتني است كه ویتامین های B -کلسیم و فسفر در احساس نشاط و رفع خستگی بدن بسیار موثر است. اين كپسول لاغري با بهره مندي از خواص سركه سيب و ساير مواد تنظيم كلسترول خون با ايجاد تعادل و دفع چربي هاي بدن اندامي متناسب و در خور را براي شما به ارمغان مي آورد.

طرز مصرف :روزانه 1- 2 عدد از كپسول را به همراه غذا بخوريد. در وعده های ظهر و شام

محتویات :دي كلسيم فسفات ، سلولوس گياهي ، اسيد استيريك سبزيجات ، كروسكارملوس ، سيليكا ، منيزيم استيريت طبيعي غني شده از گياهان دارويي .
حاوي سركه سيب : پتاسيم ، سديم ، سليس ، كلسيم ، منيزيم ، اكسيد فريك ، الومين كلر، اسيد فسفريك ، اسيد گالوليك ، اسيد ماليك ، گلوكز ، ساكاروز ، و انواع ويتامينها از قبيل A, B, PP, B5, H

توجه :- تاكنون هيچگونه عوارض جانبي از مصرف اين دارو گزارش نشده است .
- خانم هاي باردار و افرادي كه تحت معالجه مي باشند با مشورت پزشك از اين محصول استفاده نمايند.
- اين دارو كاملا بي خطر بوده و اجراي تشكيل دهنده آن 100% طبيعي و گياهي مي باشد .
- مصرف اين دارو براي افراد زير 14 سال توصيه نمي شود .
- دارو هاي گياهي ممكن است كه براي بدن مضر نباشند ولي مصرف بيش از اندازه آنها امكان دارد در فعاليت اعضاي بدن اختلال به وجود آورد پس توصيه مي شود روزانه بيشتر از دو عدد كپسول مصرف ننمائيد
- دور از نور مستفيم آفتاب و در جاي خشك و تاريك نگاه داري شود.

مكمل جدید سركه سیب به همراه ویتامین c جهت هضم غذا و لاغر شدن مصرف دارد
نحوه مصرف: روزی 1 تا 2 كپسول همراه غذا با مقدار زیادی آب

کاربرد پروتئین در پرورش اندامچهارشنبه 27 مرداد1389 22:21

در مورد پروتئین و در مورد نقش تعیین کننده این درشت مغذی با ارزش و مفید در تغذیه مختص ورزش های قدرتی مقالات متعددی را در همین سایت مطالعه کرده اید اما این درشت مغذی نیز از جمله مواد غذایی مورد نیاز بدن بوده است که سهم عمده ای از اشتباهات ورزشکاران در مورد این ترکیب بوده و پرداختن به گوشه هایی از یافته های جدید دانشمندان و محققین در این زمینه همواره برای ورزشکاران سودمند بوده است.
این درشت مغذی بر خلاف آنچه که امروزه ادعا می شود تنها عنصر سرنوشت ساز در تغذیه پرورش اندام نیز نبوده است ولی در عین حال از این حقیقت نیز نمی توان چشم پوشی کرد که استفاده بهینه از این درشت مغذی و دوری از هر گونه افراط و تفریط در مورد این ماده برای پرورش دادن عضلات ضروری و لازم بوده است.
اگر این خرافه را بپذیریم که پروتئین تنها عامل برای افزایش حجم بوده است پس باید افرادی همچون لاری اسکوات و آرنولد و رونی کلمن که در دنیای حرفه ای پرورش اندام گرد و خاک کرده اند می بایست چیزی به جز تن ماهی و سینه مرغ و سفیده تخم مرغ در زندگی خود نمی خوردند و این در حالی است که این افراد از پروتئین و از مواد غذایی حاوی این ماده در کنار دیگر مواد و دیگر منابع غذایی از قبیل قندها و حتی چربی ها استفاده کرده و هرگز همانند ورزشکار امروزی که خود را به سیل پروتئین می بندد عمل نمی کرده اند.

همه روزه در نشریات و در پاورقی کتب و در ماهواره و غیره با هزار و یک ترفند تبلیغاتی در بوق و کرنا می دمند و خبر از تولد نسل جدیداً پروتئین های مکمل داده و مصرف این پروتئین را معادل و همسان با خرید و به خدمت گرفتن معجزه و جادو می دانند.
بر روی برچسب محصولات، تصاویر قهرمانانی را درج می کنند که دور بازویی معادل با 64 سانتی متر دارند و این دور بازو را منحصراً به مصرف این محصول ربط می دهند.
از تکنولوژی فضایی و مریخی به کار گرفته شده در این محصولات سخن رانی کرده و در مورد تاثیر این محصولات داستان سرایی می کنند.
اثراتی در مورد مکمل های جدید به رشته تحریر در می آیند که گاه نسبت دادن آن به هورمون رشد و استروئید و تستوسترون و غیره نیز آدمی را عجب می آید.
جامعه امروز نوع بشر نیز که از طبیعت فاصله گرفته و مصرف انواع قرص و آمپول و پودر و غیره را به عنوان عادت برای خود در آورده است با کوچک ترین تحریک و تشویقی که برای خرید این محصولات تازه به دوران رسیده می شود خود را تا خرخره به سیل این ترکیبات می بندد.
بدن قهرمانان عهد عتیق
اگر به بدن افرادی همچون «Steve Reeves»، «Park»، «Mike Mentzer» و دیگر قهرمانان عهد عتیق پرورش اندام نگاهی بیاندازید آثاری از زیبایی طبیعی و نه چندان غیر معقول که در بدن آنها مشاهده می کنید تعجب خواهید کرد.
در دورانی این افراد که دسترسی به قرص ها و پودر های معجزه گر قرن بیستم و بیست و یکم را نداشتند توانسته اند بدن هایی چنین زیبا را بسازند پس بستن بدن به سیل مکمل های صد تا یه غاز به منظور رسیدن به بدنی زیبا نظیر بدن این افراد نیز به خودی خود مردود می شود.
افراط نکنید!
در عین حالی که باید بر ارزش پروتئین در پرورش اندام صحه گذاشت در مورد این مسئله نیز باید خاطر نشان کرد که استفاده افراطی از پروتئین و استفاده افراطی از مکمل های حاوی پروتئین تحت هیچ شرایطی معقول و منطقی نخواهد بود.
ورزش برای سلامتی و تندرستی و پس از آن برای افزودن بر حجم عضلات و برای رسیدن به تناسب و زیبایی اندام است و هرگز نمی توان تخریب بافت کلیه و بیماری هایی همچون نقرس و غیره را برای رسیدن به بدنی زیبا و حجیم به جان خرید.
پروتئین وی
امروزه کمتر کسی را می توان یافت که در مورد این پروتئین چیزی نشنیده و یا حتی از این پروتئین در تغذیه ورزشی دوران حجم و کات خود استفاده نکرده باشد. این پروتئین از با ارزش ترین پروتئین هایی است که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد اما با این وجود افراط در مصرف این ماده نیز قابل قبول نخواهد بود.
این پروتئین را امروزه فعال ترین پروتئین از نظر بیولوژیکی در پرورش اندام می توان دانست. این پروتئین حاوی تمامی انواع اسید آمینه های ضروری مورد نیاز بدن بوده و از این جهت نیز پروتئین کامل محسوب می شود.
پروتئین وی قدمت زیادی داشته و از دیر باز در پرورش اندام شناخته شده است و در طول چندین دهه ای که مورد مصرف قرار گرفته است امتحان خود را نیز به خوبی پس داده است. به همین دلیل نیز امروزه اکثر پروتئین هایی که به صورت مکمل و پودر تهیه و عرضه می شوند از این نوع بوده اند.
منشاء «وی» از کجاست؟!
اما شاید این پرسش در ذهن شما نیز شکل گرفته باشد که منشاء این پروتئین چیست و اصولا کمپانی های مکمل سازی این پروتئین را از کجا تهیه می کنند.
آیا این پروتئین از دیگر کرات وارد زمین شده و بسته بندی شده و عرضه می شود؟
آیا این پروتئین نیز همانند داروهای استروئیدی و دیگر داروها در جریان واکنش های پیچیده شیمیایی و در آزمایشگاه های شیمی و بیوشیمی تولید و استحصال می شود؟
پاسخی که خواهید شنید شاید تا حدودی غیر قابل باور بوده و عجیب به نظر برسد اما عین واقعیت است. این پروتئین که امروزه به فراوانی نیز مورد استفاده ورزشکاران قرار گرفته و تاثیر خوبی در تشدید فرایند عضله سازی و تسریع ریکاوری نیز داشته است محصول جنبی تولید شده در کارخانه های پنیر سازی آمریکا و غرب بوده است به گونه ای که پنیر را از شیری که وارد کارخانه می شود استحصال کرده و از باقی مانده آن نیز پروتئین وی درست کرده و وارد بازار پرورش اندام و ورزش های قدرتی می کنند!
این در حالی است که تمام هوش و حواس ما در ایران صرف تشخیص اصل از قلابی و صرف خرید و فروش این مکمل بوده است و با وجود این که این مملکت در پنیر سازی سرآمد بسیاری از ممالک تولید و عرضه کننده پروتئین وی می باشد اما با این وجود تولید و عرضه نوع داخلی این محصول تاکنون مشاهده نشده است!

متاسفانه در برخی مواد نیز هوش و حواس ما در تولید و عرضه نوع قلابی غیر قابل تشخیص این پروتئین با استفاده از پودر کاکائو و نشاسته و آرد نخودچی و دگزا و غیره بوده است!
پروتئین وی پروتئین مرغوب و قابل احترامی است اما در مقالاتی که در مورد این پودر نوشته می شود و بر روی برچسب هایی که بر روی این محصولات مشاهده و مطالعه می کنید به تمامی حقایقی که در مورد این پروتئین جاری است اشاره نمی شود.
این پروتئین در کنار نکات مثبت منحصر به فردی که با خود دارد کاستی هایی را نیز با خود داشته است که این موضوع در اطلاع رسانی های تبلیغاتی مخفی نگاه داشته می شود و مصرف کننده نیز هیچگاه موفق به کسب اطلاعات در این زمینه نمی شود.
این پروتئین مخصوصا زمانی که بدن با تمرین شدید درگیر باشد در کبد اکسید می شود. اکسید شدن این پروتئین در کبد به این معنی است که این پروتئین که قرار است وارد سلول های عضلانی شده و به عنوان بافت پروتئینی در آن ذخیره شده و موجب افزایش حجم عضلانی بشود از ورود به بافت های هدف که همانا عضلات باشند باز می ماند.
باز ماندن پروتئین از ورود به بافت های عضلانی نیز به معنی کامل نشدن ریکاوری و ترمیم نشدن کامل بافت های صدمه دیده و در نتیجه به معنی مقبول نبودن رشد عضلانی خواهد بود
با این وجود و با مصرف 30 الی 50 گرم از این پروتئین در وعده پس از تمرین می توان انتظار داشت که سهمی از این مقدار پروتئین وارد شده بدن از ***** کبد رد شده و وارد بافت های عضلانی شده و در خدمت افزایش حجم عضلانی قرار بگیرد.
استفاده از این نوع پروتئین مخصوصا در وعده پس از تمرین الزامی به نظر می رسد و دلیل این الزام نیز در همین مقاله بیان خواهد شد.
پروتئین تخم مرغ
تا قبل از به روی کار آمدن پروتئین وی، پروتئین تخم مرغ مهم ترین و اصلی ترین منبع تامین نیاز بدن ورزشکاران رشته های قدرتی به پروتئین بوده است.
روزگاری این پروتئین در دنیای پرورش اندام و در دنیای تغذیه ورزش های قدرتی حکمرانی می کرد و در شاخص گذاری ارزش بیولوژیکی نیز این پروتئین را به عنوان شاخص پایه برای تعریف این ارزش انتخاب کرده بودند.
با روی کار آمدن پروتئین های پیشرفته تر همانند وی و غیره این پروتئین نیز تا حدودی پس زده شد اما ارزش این پروتئین که نوع اصل آن نیز در تمامی سوپر مارکت ها موجود بوده و قیمت آن نیز نسبتا ارزان است کماکان بالاست.
برخی از افراد اعتقاد دارند که منبع اصلی پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن نهفته است و برخی دیگر نیز این عقیده را رد کرده و معتقدند که تمامی پروتئین تخم مرغ در زرده آن نهفته است.
هر دو نظریه اشتباه است و زرده و سفیده تخم مرغ آکنده از پروتئین است. گفته می شود که ارزش بیولوژیکی این پروتئین در حدود 100 می باشد. 100 بودن ارزش بیولوژیکی این پروتئین زمانی مورد تایید است که شما پروتئین کامل را مصرف کنید وگرنه سفیده خالی تخم مرغ ارزش بیولوژیک پایین تری خواهد داشت.
زمانی که در دوران حجم قرار دارید و از این ماده غذایی استفاده می کنید بسته به وزنی که دارید مقدار مورد نیاز بدن خود به این ماده را تعیین کرده و از افراط در مصرف این ماده نیز خودداری کنید اما در این دوران توصیه شده است که به جای مصرف سفیده تخم مرغ که عموم نیز این روند را در پیش می گیرند از پروتئین کامل بهره بگیرید.
زرده تخم مرغ علاوه بر پروتئین و اسید آمینه های ضروری حاوی کلسترول و چربی نیز می باشد و به همین دلیل نیز مصرف این قسمت از این ماده غذایی در دوران کات توصیه نمی شود اما استفاده از این قسمت در دوران حجم که حاوی چربی نیز می باشد به افزایش ترشح هورمون های آنابولیک در بدن نیز کمک خواهد کرد.
تحقیقاتی که اخیرا بر روی پروتئین وی و پروتئین موجود در تخم مرغ صورت گرفته است به این نتیجه رسیده است که تفاوت چندانی بین این دو منبع پروتئینی وجود ندارد.
دسترسی به نمونه های اصل پروتئین وی در کشور به شدت مشکل شده است و نمونه هایی از این محصول که کیفیت و کارایی لازم را دارند نیز به قیمت های بسیار بالا به فروش می رسند و این در حالی است که با استفاده از تخم مرغ که اصولا منبع ارزان و قبل دسترس در تمام کشور می باشد می توان نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف نمود.
این حقیقت شاید به مزاج خیلی از دوستانی که مکمل می فروشند خوش نیاید اما در بسیاری از موارد سهم عمده ای از وجهی که در قبال خرید مکمل های پروتئینی گران قیمت می پردازید را در حقیقت صرف خرید دبه و رنگ و عطر و طعم آن می کنید و پروتئین موجود در ساختمان این مکمل ها را می توان در تخم مرغ نیز یافت.
البته منظور از تخم مرغ نیز تخم مرغ طبیعی که در ایران به نام تخم مرغ محلی و غیر رسمی نیز نامیده می شود بوده است و تخم مرغ های که به ضرب و زور دارو و آمپول و تغذیه دست کاری شده و به مدد دیگر روش های مرغداری تولید و عرضه می شوند کارایی چندانی نداشته اند.
ورزشکارانی همچون «Dave Draper»، «Steve Reeves»، «Larry Scott»، «آرنولد» و غیره که در بسیاری از موارد با بدن های زیبای آنها آشنا هستید از این منبع طبیعی به عنوان پایه اصلی پروتئین در رژیم تغذیه ای روزانه خود استفاده می کرده اند.
در بین خوانندگان این مقالات افراد زیادی هستند که درآمد و توان مالی کافی برای خرید و استفاده از مکمل های پروتئینی مرغوب نداشته و با این وجود از لذت داشتن بدنی زیبا و خوش تراش نیز نمی توانند صرف نظر کنند.
ورزش پرورش اندام ورزش هزینه بر و تا حدود زیادی نیز ورزش گران قیمتی است اما این افراد نیز با استفاده از پروتئین موجود در تخم مرغ که در تمامی نقاط جهان نیز یافت می شود به راحتی و بدون صرف هزینه های سنگین برای خرید مکمل های آن چنانی می توانند نیازهای بدن به پروتئین را برطرف کنند.
کازئین
شاید اولین نکته ای که در مورد این پروتئین می توان بر زبان آورد این باشد که این پروتئین از شیر گرفته می شود و پروتئین شیر نیز لقب گرفته است.
اولین ماده ای که انسان در آغاز تولد از آن استفاده کرده و با استفاده از این ماده نیز افزایش وزن و افزایش حجم منحصر به فردی را در دوران طفولیت خود تجربه می کند شیر بوده است.
شیر را از این لحاظ می توان حتی قوی تر از قوی ترین استروئیدها دانست با این تفاوت که استروئیدها کبد و کلیه و روح و روان آدمی را از بین برده و افزایش حجم عضلانی را به وی پیشنهاد می کنند و مواد مغذی موجود در شیر بدون این که صدمه ای به انسان بزند وی را رشد می دهد.
استفاده از شیر در دوران حجم هم برای ورزشکاران تامین شده ای که قدرت خرید مکمل های مرغوب را دارند توصیه شده است و هم این که افراد کم توان از نظر مالی نیز می توانند از این ماده غذایی در دوران حجم خود استفاده بکنند.
منابع طبیعی و ارزان قیمت پروتئین های مرغوب که طبیعت آنها را به فراوانی در دسترسی عموم قرار داده است را رها کرده و به سراغ خرید مکمل هایی که اصولا اصل و قلابی بودن آنها بر کسی روشن نیست می روید.
مصرف مکمل در پرورش اندام را نفی نمی کنیم اما در شرایطی که برای خرید این مکمل های مجبور به قرض کردن شده و یا به هر دری می زنید تا وجه لازم برای خرید این مکمل ها را تهیه کنید می توانید با استفاده بهینه از منابع طبیعی نیز نیاز بدن به پروتئین را به خوبی برطرف کنید.
کسانی هم که توان مالی کافی برای خرید مکمل دارند نیز می توانند در کنار مکمل های مصرف خود از پروتئین های ارزان قیمت که در اصل بودن آنها شکی نیست نیز استفاده کرده و رشد عضلانی را تشدید کنند.
شیر محلی و طبیعی که از غلظت بسیار بالایی برخوردار بوده و از این نظر اصلا قابل قیاس با شیرهای فانتزی موجود در سوپر مارکت های عصر اتم نیست حاوی مواد مورد نیاز بدن بوده و حاوی چربی بالایی نیز می باشد.
انسان عصر اتم به جای افزودن بر فعالیت های خود و به جای بازگشت به اصل خویش که همان استفاده از فعالیت های بدنی بوده است سعی در خارج کردن شیر از اصل خود داشته و چربی و دیگر مواد مغذی این ماده را تصفیه کرده و ماحصل کار خود را به عنوان و به نام شیر در پلاستیک کرده و به خورد خود می دهد.
گفته می شود شیر کامل یعنی شیری که حاوی چربی طبیعی باشد چاق کننده است اما این کم تحرکی و بی تحرکی انسان بوده است که چاق کننده شده است و شیر طبیعی و کامل که حاوی چربی فراوان نیز باشد برای دوران حجم که فرد برای تهیه تستوسترون طبیعی در بدن خود نیاز به دریافت چربی نیز دارد بسیار ایده آل بوده و مضر نیز نخواهد بود.
بنابراین در دوران حجم از شیرهای طبیعی که از سینه گاو دوشیده شده و هنوز در کارخانه های فرآوری و بسته بندی زایل نشده است استفاده کنید.
در برخی موارد ترس از تب مالت و دیگر بیماری هایی که در مورد آنها اغراق می شود مانع از این شده است که افراد تغذیه ای طبیعی داشته باشند اما با جوشاندن شیر می توان از بروز و انتقال چنین بیماری هایی که بسیار بسیار نادر نیز بوده است جلوگیری کرد.
بشر با ابداع شیر خشک گویی که تکنولوژی برتری را به دنیا معرفی کرد اما زمانی که کودکان 3 ساله تغذیه شده با این شیر در حد و اندازه طفل 1 ساله پرورش داده شده با شیر مادر رشد نکردند و افراد تغذیه شده با این شیرها نیز در آینده با مشکلات فراوانی رو در رو شدند دوباره به سمت و سوی استفاده از شیر مادر روی آورد و این بار در بوق و کرنا دمید که استفاده از شیر مادر از فرزند شما قهرمان وزنه برداری خواهد ساخت.
استفاده از شیر مادر به جای شیر خشک و استفاده از شیرهای طبیعی و به قول پزشکان فانتزی شیرهای غیر بهداشتی!!! از شما قهرمان وزنه برداری نخواهد ساخت اما در تامین نیاز بدن به پروتئین و چربی و دیگر مواد غذایی در دوران حجم شما را به خوبی یاری خواهد کرد به گونه ای که چیز کم از مصرف کنندگان مکمل های مرغوب و اصل نخواهید داشت.
پروتئین کازئین بر خلاف پروتئین وی که به راحتی در خون و در کبد اکسید شده و از راه یافتن به عضلات باز می ماند به این راحتی ها در کبد و در خون اکسید نمی شود و این مزیت را بر وی دارد.

اثر طولانی مدت
زمانی که وی مصرف می کنید این پروتئین تا مدت زمان زیادی در بدن شما باقی نمی ماند و این در حالی است که مصرف پروتئین شیر تامین کننده نیاز بدن به پروتئین در طولانی مدت خواهد بود به این معنی که این پروتئین تا ساعت ها در بدن باقی مانده و مورد استفاده عضلات قرار می گیرد.
توجه داشته باشید که برای ریکاوری کردن بدن و برای نگه داشتن بدن در رشد پایدار، تداوم ورود پروتئین به بافت عضلانی مورد نیاز خواهد بود و این تداوم را می توان با مصرف کازئین و شیر برقرار کرد.
استفاده از سیستم ها و برنامه های تمرینی فوق پیشرفته و فوق مدرن نیز در شرایطی که شما تغذیه کامل نداشته باشید کاری از پیش نخواهد برد. اول تغذیه خود را قوی کرده و سپس به فکر استفاده از سیستم های تمرینی مدرن باشید.
پروتئین سویا
این پروتئین نیز امروزه بحث و گفتگوهای زیاد و حتی گاه ضد و نقیضی را علم کرده است. تحقیقات زیادی در مورد این پروتئین انجام نشده است و تحقیقات محدودی نیز که انجام گرفته است نتایج ضد و نقیضی را عرضه کرده اند.
برخی از افراد این پروتئین را برای ورزشکاران مفید می دانند و برخی دیگر نیز این ترکیب را برای ورزشکاران مضر قلمداد کرده اند.
آنچه که در این مقاله در مورد این پروتئین می خوانید نیز یکی از این نظرات بوده و بر اساس یکی از تحقیقات انجام شده به نگارش در آمده است و ممکن است با نتایج دیگر تحقیقاتی که در مورد این پروتئین منتشر شده است مغایرت داشته باشد اما به هر حال نتایج جالب توجهی در این تحقیق عرضه شده است.
پروتئین سویا برای زنانی که در دوران یائسگی به سر می برند انتخاب خوبی است اما مصرف این پروتئین برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام چندان مفید نخواهد بود.
ایزوفلاوین و فیتواستروژن
این پروتئین حاوی «ایزوفلاوین» هایی است که وارد شدن آنها به بدن موجب کم شدن از کلسترول خون و موجب کند شدن روند رشد سلول های غده پروستات می شود و تا حدودی می توان گفت که از بزرگ شدن غده پروستات در مردان پیشگیری می کند اما این پروتئین همچنین حاوی ترکیباتی موسوم به «فیتواستروژن نیز می باشد که این ماده، اثری مشابه به استروژن در بدن مردان بر جای گذاشته و نوید نوک سینه و تجمع آب و چربی فراوان در بدن را خواهد داد.
بر پایه این تحقیق و بر پایه این یافته که تا حدود زیادی معقول و منطقی نیز به نظر می رسد می توان توصیه کرد که در صورت دسترسی داشتن به مواد و منابع پروتئینی دیگر از مصرف پروتئین سویا خودداری شود.
ارزش بیولوژیکی
این شاخص که قبلا نیز در مورد آن صحبت کرده ایم با سرعت جذب و با میزان ماندگاری پروتئین در بدن ارتباط دارد. هر چه این شاخص در مورد پروتئین بیشتر باشد سرعت جذب این پروتئین در بدن بیشتر بوده و میزان ماندگاری آن نیز کمتر خواهد شد.
ارزش بیولوژیکی پروتئین وی کنستانتره که ارزان ترین نوع این پروتئین نیز محسوب می شود در حدود 104 می باشد و ارزش بیولوژیکی تخم مرغ کامل در حدود 100 و ارزش بیولوژیکی پروتئین سفیده تخم مرغ نیز در حدود 88 می باشد. این شاخص در مورد پروتئین شیر نیز در حدود 77 بوده است.
ناگفته پیداست که پروتئین وی در این زمینه سر آمد بوده است اما در شرایطی که دسترسی به این مکمل فراهم نبوده و یا فرد توان مالی برای خرید این مکمل نداشته باشد می توان پروتئین تخم مرغ را جانشین وی کرد.
امروزه فرم های ایزوله و هیدرولیزه وی نیز به بازار عرضه شده است که فرم ایزوله آن در ایران نیز قابل تهیه است. این دو فرم از وی مسلما زود جذب تر از فرم کنستانتره بوده است. فرم هیدرولیزه این پروتئین زود جذب ترین فرم آن محسوب می شود.
بالا بودن شاخص بیولوژیکی هر پروتئین به معنی جذب سریع آن می باشد و به همین دلیل نیز گفته می شود که در وعده پس از تمرین که حتما باید در رساندن مواد غذایی به عضلات تعجیل کرد از پروتئین هایی با ارزش بیولوژیکی بالا استفاده کرد اما در وعده غذایی قبل از خواب که تداوم انتقال پروتئین به عضلات در تمام طول شب مد نظر خواهد بود استفاده از پروتئین هایی که شاخص بیولوژیکی پایین داشته باشند ارزشمندتر خواهد بود.
در این وعده ها از پروتئین کازئین و یا از خود شیر که حاوی این پروتئین است می توان استفاده برد.
هر گرم پروتئین در حدود چهار کالری انرژی آزاد می کند. با این مقدمه یک جمله و در حالی که در مورد ارزان قیمت ترین منابع پروتئین و در عین حال در مورد با ارزش ترین منابع این درشت مغذی در پرورش اندام صحبت کردیم به سراغ مبحث استفاده کاربردی از این درشت مغذی در پرورش اندام خواهیم رفت:
بوقلمون غذای اشرافی
گفته می شود که بوقلمون غذای اشرافی است و حلیم آن نیز در ایران معروف است. جوشاندن گوشت در دیگ به مدت 42 ساعت به گونه ای که این گوشت رشته رشته شده و از هم بپاشد نه تنها بر ارزش آن نمی افزاید بلکه از ارزش غذایی آن نیز به شدت کم می کند.
اگر قصد خوردن سینه و گوشت بوقلمون را هم داشته باشید کباب پز و بخار پز کردن آن، بهترین روش برای حفظ خواص آن خواهد بود و این چنین آشپزی هایی که از دیر باز در ایران مرسوم بوده است با اصول علم تغذیه سازگاری چندانی ندارد.
هر 100 گرم سینه بوقلمون در 42 گرم پروتئین دارد و به همین دلیل نیز گفته می شود که این غذا از سینه مرغ نیز با ارزش تر است.
هر 100 گرم سینه مرغ نیز در حدود 39 گرم پروتئین در خود دارد و 100 گرم گوشت قرمز نیز حاوی 34 گرم پروتئین دارد. در هر 100 گرم تن که می خورید در حدود 30 گرم پروتئین وجود دارد. هر تخم مرغ کامل در حدود 6 گرم پروتئین و هر عدد سفیده تخم مرغ نیز در حدود 3.5 گرم پروتئین در خود دارد.

ورزشکارانی که در شدت های بالا تمرین کرده و افزایش حجم عضلانی خود را نیز در روز مسابقات به نمایش می گذارند از این مواد برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود استفاده کرده و برای جبران نقایص احتمالی در رژیم های غذایی نیز از مکمل های غذایی بهره می گیرند.
این در حالی است که ورزشکار ما با دیدن تبلیغات مکمل خوردن قهرمانان به این اشتباه دل می بندد که قهرمان جهان تمامی حجم خود را مدیون مکمل های غذایی هستند از غذاهای طبیعی برای جبران کاستی های موجود در مکمل های خود استفاده کرده و یا اصلاً از مواد طبیعی استفاده نمی کنند.
قفل شدت دستگاه گوارش
روزگاری بود که بیشترین پرسش ها در مورد پروتئین به این پرسش کلیشه ای خلاصه می شد که چه مقدار پروتئین باید در روز مصرف کرد اما چند ماهی است که پرسش های نگران کننده بسیار زیادی در مورد دلیل اصلی قفل شدن دستگاه گوارش و دلیل احساس دل درد شدید و دلیل نیاز پیدا کردن به سونداژ و شستشوی معده در اثر مصرف پروتئین و مکمل های پروتئینی چه بوده است.
هضم پروتئین پروسه زمان بری بوده و بدن آدمی نیز نه تنها نیاز به دریافت مقدار محدودی پروتئین در روز داشته و در مقابل مصرف افراطی این ماده آسیب پذیر است بلکه در برابر هضم مقادیر افراطی این پروتئین نیز ناتوان بوده و در برخی موارد قفل می شود.
گفته می شود که شما باید در حدود 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی خود پروتئین در روز مصرف کنید و این مقدار را می توان در دوره های کات به حدود 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خشک عضلانی در روز رساند اما افراط در مصرف این ماده نیز هرگز توصیه نشده است.
قبل از به کار بستن دستورات ممد کول و جعفر بازو و همچنین دکتر جکول و قبل از خرید و مصرف تمامی آنچه که مکمل فروشان مربی به شما پیشنهاد می کنند مقدار نیاز واقعی بدن خود به پروتئین را محاسبه کنید.
پس از محاسبه نیاز واقعی بدن به پروتئین، مقدار پروتئینی که از مواد طبیعی غذایی در طول روز بدن خود می کنید را از این میزان (کل پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز) کم کنید.
عدد حاصل برابر با میزان پروتئین مجازی خواهد بود که شما می توانید از مکمل های غذایی بگیرید.
اگر با دیدی باز عمل کرده و این محاسبات ساده و ابتدایی را انجام دهید به روشنی در می یابید که مصرف روزانه 22 عدد سفیده تخم مرغ در وعده صبحانه و بدن به بدن به سیل مکمل های غذایی و مصرف 8 پیمانه مکمل وی در روز نه تنها گامی در جهت رشد عضلانی نخواهد بود بلکه پرتگاهی در جهت سرنگون کردن دستگاه گوارش نیز خواهد بود.
فردی که 80 کیلوگرم وزن داشته باشد می توان گفت که در حدود 55 کیلوگرم وزن خالص عضلانی دارد. این فرد در طول روز نیاز به دریافت 121 گرم پروتئین در دوران حجم و نیاز به دریافت 165 گرم پروتئین در دوران کات دارد.
اگر دلیل کندی آهنگ رشد را تنها در کم بودن پروتئین مصرف در روز خلاصه نکرده و قصد فروش مکمل به ورزشکار را نیز نداشته باشیم!!! می توان گفت که این مقدار پروتئین در روز برای کسانی که دیگر فاکتورهای لازم برای رشد را نیز در نظر می گیرند کافی خواهد بود.
با این اوصاف زمانی که این فرد توصیه به مصرف 8 پیمانه 40 گرمی پروتئین وی (در حدود 320 گرم) در روز شده و مقادیری پروتئین از طریق خوردن مواد غذایی نیز وارد بدن خود می کند آیا قفل شدن دستگاه گوارش و روانه شدن فرد به بیمارستان نیز دور از انتظار خواهد بود؟
مگر دستگاه گوارش آدمی تا چه اندازه می تواند آنزیم برای هضم و جذب این حجم عظیم از پروتئین را تولید بکند؟
بر فرض محال اگر این همه پروتئین هضم و جذب شود آیا بدن می تواند با این همه نیتروژنی که وارد بدن می شود در طولانی مدت سر کند؟
آیا بالا رفتن اوره و اسید اوریک در بدن فرد را از پای در نخواهد آورد؟
تعداد وعده های غذایی
کل پروتئین مصرف خود در طول روز را در 6 قسمت تقسیم کرده و در شش وعده ای که در طول روز می خورید مصرف کنید.
پروتئین های زود جذب نظیر مکمل های وی را در وعده غذای پس از تمرین و پروتئین های دیر جذب نظیر کازئین و شیر را در وعده غذایی آخر شب میل کنید.
ورود هر چه سریع تر اسید آمینه به عضلات در وعده پس از تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است و به همین دلیل نیز در این وعده باید از پروتئین های زود جذب همانند وی و یا تخم مرغ استفاده کنید ولی در وعده انتهایی شب می توانید از وی به همراه شیر و یا از شیر خالی استفاده کنید.

5 رکن اساسی در حجم گیری عضلات بدون استفاده از مکمل هایکشنبه 27 تیر1389 22:7

مکمل های بسیاری در صنعت بدنسازی وجود دارند که همواره به صورت متفاوت و هیجان آوری در هر چه بزرگتر و بهتر شدن شما موثر هستند. همان طور که خود می دانید همواره موارد مکملی جدیدی به بازار عرضه می شوند که دارای عملکرد بهتری می باشند؛ همین مسأله باعث شده که بسیاری از بدنسازان فاکتورهای حقیقی و راستین در زمینه کسب حجم را فراموش کنند و خود را به دست مکمل ها بسپارند؛ و بدین ترتیب از تأثیر فوق العاده استراتژی ها غافل بمانند.

به همین بهانه در این مقاله بر آن شدیم تا رجوعی به بنیادهای هسته ای حجم سازی تحت عنوان 5 عامل مهم در فرآیند تغذیه داشته باشیم. مطمئن باشید با عمل به این 5 استراتژی ساده و مختصر می توانید بدنی فوق العاده بسازید؛ که در مقایسه با آن، بدنی که از مصرف مکمل ها بدست می آید، هیچ به نظر برسد.

رکن1: کل کالری های دریافتی باید بیشتر از حد مورد نیاز باشد

به منظور ساختن حجمی عضلانی باید بیشتر از حد مورد نیاز روزانه، کالری دریافت کنید. به جهت رسیدن به این هدف از محلول های پروتئینی در کنار وعده های غذایی روزانه تان استفاده کنید تا به آسانی میزان دریافتی کالری روزانه را بالا ببرید، به ویژه زمانی که فرصت ندارید تا بنشینید و یک وعده غذایی کامل به هنگام وقت ناهار یا عصرانه صرف کنید. به مصرف این نوشیدنی های مفید، در کنار وعده های غذایی روزانه تان به حجم های مناسبی از عضله دست می یابید.

رکن 2: کربوهیدرات ها آنابولیک هستند

شما می توانید هر روز به اندازه کافی پروتئین بخورید و امیدوار باشید تا عضله کسب کنید؛ اما در کنار آن به کربوهیدرات ها نیز نیاز دارید تا توسط آنها به ایجاد یک محیط آنابولیک به وسیله افزایش سطح انسولین که منجر به افزایش رشد در شما می شود، به سادگی کمک کنید.

همانطور که می دانید، انسولین منجر به افزایش حجم عضلانی و جلوگیری از تجزیه و تحلیل بافت عضلانی می شود. حداقل به ازای هر 450 گرم از وزن بدن تان روزانه 2.5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

رکن 3: بیشتر از پروتئین، کربوهیدرات بخورید

در یک رژیم حجم باید در مقایسه با پروتئین، کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنید و حداقل 2.5 گرم کربوهیدرات و یک گرم پروتئین روزانه به ازای هر 450 گرم از وزن بدن خود صرف کنید. پس اگر می خواهید در مقایسه با سایر رژیم گیرنده ها، کوچک نمانده و به راحتی به حجم دلخواه خود دست یابید، مصرف کربوهیدراتی خود را تا حد ممکن افزایش دهید.

رکن 4: چربی مفید است؛ اما همه چیز نیست

چربی جایگاه خود را در فرآیند حجم گیری دارد، اما از رژیم های پرچرب نباید به صورت زیاد به جهت کسب حجم استقبال کرد. مصرف به انداره چربی به میزان کافی از تولید هورمون هایی نظیر تستسترون و هورمون رشد حمایت می کند. پس به جهت کسب چربی به میزان کافی باید که چربی سالم را با مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ کامل، ماهی آزاد و کره بادام زمینی به دست آورید.

رکن 5: انتظار نداشته باشید ضمن حجم گیری، کات شده بمانید

بدنسازانی که امیدوارند ضمن حجم گیری، کات شده باقی بمانند و در این راه به شدت تلاش می کنند، سخت در اشتباه اند و نه تنها از این طریق به نتیجه دلخواه خود نمی رسند، بلکه قادر نخواهند بود تا حجم مطلوب خود را به دست آورند. آنها فکر می کنند در این راه و در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها باید تا حد ممکن صرفه جویی کنند و تا می توانند بیشتر کالری های خود را از طریق مصرف پروتئین ها تأمین کنند. این دسته از افراد باید واقع بین باشند، زیرا به هیچ عنوان نمی توانند ضمن حجم گیری به کات کردن خود نیز بپردازند.

امیدواریم با رعایت این اصول در کسب حجم مطلوب خود موفق باشید. به جهت تفکیک عضلات نیز باید دوران ویژه ای را پس از دوران حجم گیری با اصولی مناسب پشت سر گذارید که انشاءا... در پست های آتی در مورد اصول خاص آن نیز به گفت و گو می پردازیم.

همه چیز درباره مصرف امگا ۳جمعه 13 فروردین1389 0:4

مقدمه

اولین بار اسیدهای چرب ضروری موسوم به امگا ۳(EFA) در سال ۱۹۷۰ معرفی و توصیف شدند. در آن سال ها دایربرگ یک محقق دانمارکی و همکارانش دریافتند، اسکیموهای گرینلند علی رغم مصرف فراوان چربی ها، چربی خون پایینی دارند و در میان آنها بیماری های عروقی شیوع کمی دارد.

اسکیموها غذاهای چرب خود را از فوک دریایی ، وال و ماهی های چرب به دست می آورند. همزمان مشاهده شد در کشورهای غربی علیرغم مصرف روغن های گیاهی میزان بیماری های عروقی قلب نرخ بالایی دارد.

حتی اسکیموهایی که به شهرها مهاجرت کرده و رژیم غذایی غربی مصرف می کردند نیز نرخ بالایی از بیماریهای عروقی قلب داشتند. این مطالعه نشان داد تغذیه بیش از نژاد در بیماریهای عروقی قلب موثر است. بعدها روشن شد بالابودن میزان امگا ۶ در رژیم های غذایی غربی و فقدان آنزیم های لازم در بدن انسان جهت تغییر امگا ۶ به امگا ۳ عامل این تفاوت چشمگیر است .

از آن زمان تاکنون هزاران مطالعه و تحقیق بالینی برروی اسیدهای چرب موسوم به امگا ۳ صورت گرفته است و هرکدام به نحوی بر فواید چشمگیر اسیدهای چرب امگا ۳ تاکید می کنند.

در سال ۱۹۸۳ اولین مورد فقر امگا ۳ در بدن انسان با علایم بالینی واضح گزارش شد. بیمار دختر ۶ ساله ای بود که در اثر اصابت گلوله به دنبال اعمال جراحی مکرر در بخش مراقبت های ویژه (ICU) بستری بود و تنها از طریق تغذیه داخل سیاهرگی تغذیه می شد. پزشکان مشاهده کردند علی رغم دقت در تغذیه صحیح ، این بیمار دچار علایم عصبی ، بی حسی و فلج موقتی (نوروپاتی ) شده است و جستجوهای بیشتر روشن کرد رژیم غذایی این بیمار فاقد امگا ۳ کافی بوده است . از آن تاریخ به بعد محصولات ویژه تغذیه از طریق سیاهرگ با امگا ۳ مورد تایید و تاکید قرارگرفت .
با این همه در حال حاضر عده کمی از مردم می دانند اسیدهای چرب ضروری واقعا چگونه عمل می کنند و چگونه می توانند از میزان جذب کافی آنها اطمینان حاصل کنند. این پایگاه اینترنتی جهت در اختیار قراردادن اطلاعاتی قابل اطمینان در این زمینه به مسئولین بهداشتی و عموم علاقمندان ایجاد شده است.
چربی ها و اسیدهای چرب
چربی ها شهرت بدی یافته اند. نام چربی ها همواره با چاقی ، بیماریهای قلبی و بسیاری از بیماریهای دیگر همراه است . اما آمارها نشان می دهند در کشورهای صنعتی برای مثال ایالات متحده سهم مصرف چربی در کل کل انرژی دریافتی از سال ۱۹۶۲ تا سال ۲۰۰۰ میلادی از %۴۰ به %۳۴ کاهش یافته است ولی با این وجود مسولان بهداشتی آمریکا اعلام می کنند:

امریکایی ها امروز بیش از پیش چاق تر شده اند و سلامتی شان در معرض تهدید بیماریهای ناشی از چاقی قرار دارد. به این ترتیب در حال حاضر توصیه های بهداشتی در زمینه تغذیه، از کاهش سهم چربی ها در غذا به تغییر کیفیت چربی های خوراکی تبدیل شده است.

انواع مختلف چربیهای موجود در رژیم غذایی در سه گروه قرار دارند: اشباع، غیر اشباع یگانه و غیراشباع چندگانه .چربیهای اشباع چربیهای جامد مشتق از منابع حیوانی مثل کره، دنبه و چربی موجود در گوشت قرمزاند که در بسیاری از غذاهای آماده نیز به کار می روند. ا

ز نظر شیمیایی چربیهای اشباع متشکل از زنجیره ای از اتمهای کربن اند که از طریق پیوندهای ساده به هم متصل شده اند. در واقع در این وضعیت حداکثر تعداد اتمهای هیدروژن به آنها متصل خواهند بود. این انواع، چربیهایی هستند که باید در رژیم غذایی کاهش داده شوند.

چربیهای غیر اشباع به این علت غیر اشباع نامیده می شوند که از لحاظ شیمیایی می توان اتمهای هیدروژن بیشتری را به آنها اضافه کرد. آنها شامل اسیدهای چرب غیراشباع یگانه (MUFA) می شوند که از زنجیره ای از اتمهای کربن با یک باند دوگانه تشکیل یافته اند. آنها دمای ذوب پائینتری نسبت به چربیهای اشباع دارند و در نتیجه معمولا مایعند. روغن زیتون بهترین مثال شناخته شده آنها است که غالبا از اسیدهای چرب غیراشباع یگانه تشکیل شده است .

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) در زنجیره کربنی خود بیش از یک پیوند دوگانه دارند. در روغن های خوراکی معمولا ۲تا ۶ا پیوند دوگانه یافت می شود. روغن های گیاهی مثل روغن آفتابگردان و روغن های بدست آمده از ماهیها، حاوی مقادیر معتنابهی از این نوع اسیدهای چرب است.

اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه خود به دو زیر گروه تقسیم می شوند که امگا ۶ و امگا ۳ نام دارند. این اسیدهای چرب گاهی به صورت n-6 ، n-3 و یاw-6 ، w-3 نوشته می شوند. هر دوی این اسیدهای چرب برای سلامتی و رشد طبیعی بدن مفید و لازمند.

هر دو نوع اسیدچرب امگا ۳ وامگا ۶ به گروهی از چربیهای غیراشباع چندگانه به نام اسیدهای چرب ضروری تعلق دارند، چرا که علیرغم ضروری بودن آنها برای حیات و سلامت، انسان نمی تواند خود آنها را بسازد. این مواد را نمی توان حذف یا با مواد دیگر جایگزین کرد و هر دو باید برای سلامت انسان به میزان مناسب و متعادلی در رژیم غذایی وجود داشته باشند.

این دو اسید چرب ، از نظر ساختمان شیمیایی و نقش آنها در بدن با هم متفاوتند. هر دو خانواده اسیدهای چرب امگا۶ و امگا ۳ بیش از یک پیوند دوگانه، در زنجیره کربن خود دارند. اولین پیوند دوگانه در همه اسیدهای چرب موجود در خانواده امگا ۶ بین ششمین و هفتمین اتم کربن (که از اتم کربن متیل (CH3) انتهایی شمرده می شود) قرار دارد، در حالی که در اسیدهای چرب خانواده امگا ۳ اولین پیوند دوگانه بین اتمهای کربن ۳و ۴ است. هر دو گروه از این اسیدهای چرب از اجزای حیاتی غشاهای سلولی بدن هستند که بدن انسان آنها را در راه تولید آیکوسانوییدها به کار می برد.. آیکوسانوییدها گروهی بزرگ از مواد فوق العاده فعال مثل پروستاگلاندین ها، لوکوترین ها و لیپوکسین ها هستند که مواد حاصل از سوخت و ساز آنها عملکردهایی متفاوت دارند.

اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ و امگا ۶

هم امگا ۳ و هم امگا۶ با شرکت در فرآیند فعالیت های کید اشکال شیمیایی پیچیده تری به خود می گیرند و به اسیدهای چرب چندگانه زنجیره بلند (حیوانی) تبدیل می شوند.

با توجه به رقابت این دو اسید چرب برای شرکت در این فرآیند در صورت عدم وجود تعادل میان آنها، اسید چرب ضروری که در موضع ضعف قرار دارد امکان شرکت در فعالیت های کبد را نمی یابد. یک کبد سالم می تواند تنها%۱۰ از اسیدهای چرب ضروری را که بدن دریافت می کند به فرآورده های زنجیره بلند تبدیل کند. دانشمندان در مورد این که آیا آنچه بدن ما بدان نیاز دارد صرفا فرآورده های زنجیره بلند اسیدهای چرب ضروری است یا امگا۳ و امگا۶ نباتی نیز در بدن مستقیما مورد استفاده قرار می گیرند اتفاق نظر ندارند منتهی اهمیت وجود انواع زنجیره بلند یا حیوانی این دو اسید چرب ضروری در جیره غذایی مورد تایید قاطبه آنان قرار دارد

نقش اسیدهای چرب ضروری در بدن چیست
اسیدهای چرب ضروری مثل سایر چربیها برای بدن انرژی فراهم می کنند. ارزش ایجاد انرژی آنها مشابه سایر چربیها و روغن ها است ولی برخلاف چربیهای اشباع شده نقش مهمی در سلامت بدن دارند. در واقع همان طور که از نامشان پیداست آنها برای بدن ضروری اند و از آنجا که بدن ذخایر محدودی از آنها دارد باید بطور منظم مصرف شوند.

هر دو گروه مهم اسیدهای چرب ضروری (EFA) امگا ۶ و امگا ۳ اجزایی از سلولهای عصبی و غشاهای سلولی را تشکیل می دهند. آنها توسط بدن به آیکوسانوییدها، لوکوترین ها و پروستاگلاندین ها تبدیل می شوند که در اکثر فعالیتهای متابولیسم در بدن شرکت دارند.

EFA ها به دلیل حضورشان در غشا سلولی در فعالیت های فیزیولوژیک بدن نیز شرکت دارند که از جمله آنها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تنظیم فشار درون چشم، مفاصل و عروق خونی و هدایت پاسخهای ایمنی تنظیم ترشحات بدن و میزان ویسکوزیته (چسبندگی یا گران روی) آنها گشاد و تنگ کردن عروق خونی تنظیم گردش خون جانبی هدایت هورمونهای درون ریز به سلولهای هدف خود تنظیم عضلات صاف و رفلکس های خودکار بدن اتنظیم سرعت تقسیم سلولی حفظ حالت سیالی و کشسانی غشاهای سلولی تنظیم ورود و خروج مواد در سلولها انتقال اکسیژن از گلبولهای قرمز خون به بافتها حفظ عملکرد صحیح کلیه ها و تعادل مایعات بدن متحرک نگاه داشتن چربیهای اشباع در جریان خون جلوگیری از چسبیدن سلولهای خونی به همدیگر (و در نتیجه عدم تشکیل لخته های خونی که علت حملات قلبی و سکته های مغزی هستند) تنظیم میزان آزادشدن مواد التهابی از سلولها که می تواند سبب شروع واکنشهای حساسیتی گردد. تنظیم انتقالات و ارتباطات عصبی. در صورتی که رژیم غذایی فاقد یکی از این اسیدهای چرب امگا ۳ یا امگا ۶ به مدت طولانی باشد، بیماریهای تحلیل برنده ا (دژنراتیو) ایجاد خواهند شد

برقراری تعادل بین اسیدهای چرب ضروری
هر دو نوع اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ برای بدن ضروری هستند اما بدن به نسبتی از این دو اسید چرب نیاز دارد که در رژیم غذایی معمول کنونی یافت نمی شود. متخصصین معتقدند که انسانها با رژیمی تکامل یافته اند که میزان امگا ۶ در آن ۱تا ۲ا برابر میزان امگا ۳ بوده است، اگرچه برخی دیگر بر این عقیده اند که نسبت مذکور یک به یک بوده است. در حال حاضر نسبت اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی مردم انگلستان ۸ به ۱، در آمریکا حدود ۱۰به ۱ و در استرالیا تقریبا ۱۲به ۱ است.

بعضی افراد در این جوامع حتی رژیمی نامتعادل تر دارند. از آنجا که این دو اسید چرب نقش های بسیار وسیعی در بدن دارند، در صورتی که بین آنها تعادل مناسب برقرار نباشد آسیب های بسیاری به نواحی مختلف بدن وارد می شود. هنوز مشخص نشده که چه میزان عدم تعادل بین این دو اسید چرب موجب آسیب به بدن می شود و در عمل این نسبت ممکن است در انسانهای مختلف متفاوت باشد

امگا۳ برای یک عمر سلامتی
اسیدهای چرب امگا ۳ در هر مرحله از زندگی ضروری اند. آنها حتی قبل از تولد در غشای سلولی همه سلولهای بدن یافت می شوند و باعث تجهیز ایده آل غشای سلولی برای انجام وظایف خود می شوند. این اسیدهای چرب همچنین در تنظیم کلیه عملکردهای زیست شناختی، در دستگاه های قلبی عروقی، تولید مثل، ایمنی و عصبی به کارمی روند. این ماده حیاتی در هر دوره از مراحل زندگی به صورتی خاص
از جنینی تا آستانه نوجوانی
اساس یک زندگی پر از سلامت در کودکی نهفته است، دریافت منظم و صحیح اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ از گهواره و بلکه پیش از آن در دوره جنینی سبب محافظت از بدن در مقابل بسیاری از امراض امروزی می شود – امراضی که منشا بیماریهای ناتوان کننده مزمن و علت مرگ های زود هنگام هستند. وقتی جنین در حال گذراندن دوره تکامل خود طی سه ماهه آخر حاملگی است، در مغز و دستگاه عصبی او یکی از مشتقات زنجیره بلند امگا۳ به نام DHA تجمع می یابد. این ماده جزیی اساسی برای تکامل بافت مغز، رشد سلولهای عصبی و شبکیه چشم است.

جنین تا قبل از تولد DHA مورد نیاز خود را از مادر تامین می کند (به قسمت ((مراحل زندگی – ۲)) مراجعه شود). پس از تولد نیز کودکان این ماده را از شیر مادر به دست می آورند. شیر مادر بطور نسبی ۳ تا ۴ برابر بیش از هر ماده غذایی دیگر حاوی امگا ۳ و امگا ۶ است.

مقادیر فراوان DHA وقتی به کودک می رسد که مادر غذاهای حاوی امگا ۳ بسیار مصرف کند. کودکانی که از شیشه شیر می خورند ممکن است در صورتی که شیر خشک آنها غنی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه مثل DHA نباشد، امگا ۳ کافی دریافت نکنند. تا همین اواخر به این شیر خشک ها هیچ اسید چرب غیر اشباع چندگانه با زنجیره بلند (LCP) اضافه نمی شد.

مطالعات نشان داده است که مغز کودکانی که با شیر خشک تغذیه شده اند نسبت به کودکانی که از شیر مادر استفاده کرده اند DHA کمتری دارد. کودکان تغذیه شده با شیر خشک احتمالا DHA کمتری هم در بافت های عصبی خود نسبت به کودکان تغذیه شده با شیر مادر دارند و ممکن است دچار تاخیر در تکامل چشم نیز بشوند.

شیرخواران نارس نسبت به نوزادان ترم (رسیده )، DHA کمتری در بافتهای بدن خود دارند. این کودکان در صورتی می توانند عقب افتادگی رشدی خود را جبران کنند که از شیر مادر یا شیر خشک های غنی شده با امگا۳ استفاده کنند.

در یک بررسی برای مطالعه اثر اضافه کردن DHA به شیر خشک، نوزادان تغذیه شده با این نوع شیرها نه تنها در زمان آزمون عکس العمل هوشی بیشتری داشتند (در سن ۴ ماهگی )، بلکه در ۶ سالگی نیز توانایی بیشتری در حل مساله داشتند.

محققین همچنین دریافتند که توانایی حل مساله و قدرت تصمیم گیری این کودکان همچنان رو به افزایش است. مطالعات جدیدتر نشان می دهد تغذیه نوزادان با شیرهای خشک حاوی امگا ۳ به صورت معنی داری موجب پایین بودن فشارخون در کودکان در سنین بالاتر می شود.

در مورد اثرات دریافت کافی امگا۳ بر رایج ترین بیماری های کودکان نیز پژوهش های دامنه داری صورت گرفته است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم. بر سلامت ما اثر می گذارد.
آسم و آلرژی کودکان
دانشمندان در تحقیقات انجام شده ارتباطی را بین افزایش حساسیت و پیدایش آلرژی در صورت مصرف مقادیر بسیار امگا ۶ یا مقادیر کم امگا ۳ یافته اند که سبب اختلال در یک اسید چرب غیر اشباع چندگانه شده است. مطالعاتی که در دانشگاه سیدنی انجام شده نشان می دهد کودکانی که به طور منظم غذاهای حاوی امگا۳ می خورند نسبت به آنهایی که خیلی کم از این مواد مصرف می کنند چهار برابر کمتر در معرض ابتلا به آسم قرار دارند. در سایر مطالعات نشان داده شده که روغن ماهی به عنوان یک منبع امگا۳در درمان سایر بیماریه
اختلالات دیس پراکسی ، ناخوانی و بیش فعالی (ADHD)
مصرف امگا ۳ با عملکرد مغز در ارتباط است و تحقیقاتی که در انگلستان انجام شده حاکی از نتایج بسیار مثبت غنی سازی غذای گروهی از کودکان دچار مشکلات رفتاری و اختلالات یادگیری با مکمل های روغن ماهی بوده است. محققین عقیده دارند که کمبود اسیدهای چرب به معنی عدم انتقال صحیح و کامل پیامهای عصبی در مغز است، به نحوی که در اثر این اختلال شیمیایی فرآیند یادگیری با مشکل مواجه می شود. ای ریوی چون فیبروزکیستیک موثر است.
پرخاشگری
مطالعاتی که در دانش آموزان صورت گرفت نشان داد که احساس پرخاشگری نسبت به دیگران در این گروه خصوصا در شرایط پر تن، در اثر اضافه کردن DHA به رژیم غذایی شان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

نظر برخی متخصصین بر این است که مصرف کم اسیدهای چرب ضروری چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ (یعنی انواع غیراشباع EPA و DHA ) ممکن است در ایجاد عصبانیت حین رانندگی و حین خرید و نیز سایر تظاهرات رفتارهای خشن در برابر دیگران نقش داشته باشد. از نوجوانی تا جوانی
نوجوانان باید با تغییرات دوران بلوغ سازگار شوند. بدن آنها دچار تغییراتی می شود و آنها مجبور می شوند تا با هیجان ذهنی که در اثر نوسانات هورمونی ایجاد می گردد، فشار ناشی از استقلال فردی آنها، یافتن شغل و تشکیل زندگی اجتماعی مستقل سازش یابند.

مردان و زنان در دهه های ۲۰ و ۳۰ زندگی خود به ثبات می رسند و خانواده تشکیل می دهند. در این زمان است که اگر روش زندگی و الگوی مصرف غذای صحیحی برای خود انتخاب نکنند پایه های مشکلات جسمی آنها ند که در دهه های چهارم و پنجم زندگی گذارده می شود.

با این وجود این تمام ماجرا نیست و عدم برخورداری از یک زژیم سالم حاوی مقادیر کافی و متعادل از امگا۳ در همین سنین نیز مشکلاتی را ایجاد می کند که در اینجا به برخی از آنها اشاره می شود:
قاعدگی دردناک
یک بررسی در شهر سین سیناتی ایالات متحده بین نوجوانان دختری که قاعدگی دردناک داشتند نشان داد که استفاده از مکمل های حاوی امگا ۳ علایم آنها را به طور قابل توجهی کاهش می دهد. در این مطالعه دختران نوجوانی که کپسول های روغن ماهی مصرف می کردند نسبت به کسانی که از کپسول های دارونما استفاده می کردند درد و ناراحتی بسیار کمتری در این هنگام داشتند.
تمایل به خودکشی
میزان خودکشی در بین مردان جوان از همه گروه های دیگر بالاتر است . دانشمندان در ایالات متحده در این زمینه نقش احتمالی اسیدهای چرب امگا ۳ را مطرح کرده اند. کسانی که غلظت سروتونین ۵HIAA آنها پایین است به طور ویژه ای مستعد خودکشی و بروز رفتارهای ناگهانی و غیرقابل پیش بینی هستند.

محققین دریافته اند که غلظت کم DHA در پلاسما با غلظت پایین ۵HIAA موجود در مایع مغزی نخاعی مرتبط است. اهمیت این یافته به این علت است که میزان ۵HIAA تعیین کننده سطح سروتونین است. سروتونین ماده ای کلیدی در بیوشیمی افسردگی، خودکشی و رفتارهای خشن است .
افسردگی
مطالعاتی که در بیماران افسرده انجام شده نشان می دهد سطح خونی اسیدهای چرب امگا ۳ در آنها کمتر از میزان متوسط است. مطالعه دیگری که در بیماران شدیدا افسرده انجام شده حکایت از بهبودی چشمگیر آنها در صورت استفاده درمانی از مواد حاوی امگا ۳ دارد.در چندین مطالعه نشان داده شده است که سطح خونی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در افراد دچار افسردگی پایین است.

یکی از مهمترین این مطالعات به تاثیر مصرف روغن ماهی در گروهی از بیماران دچار افسردگی شدید (با افکار خودکشی) که به علت وخامت حالشان در بیمارستان بستری بوده اند پرداخته است. پس از ۴ ماه بیماران تحت درمان با روغن ماهی آنقدر بهبودی حاصل کرده بودند که مطالعه متوقف گردید، چرا که از لحاظ اخلاقی ادامه دادن به انکار تاثیرات مثبت امگا ۳ و در نتیجه ادامه درمان گروه شاهد با روغن زیتون صحیح نبود.
زایمان پیش از موعد
میزان امگا۳ موجود در بند ناف در مورد زایمان های پیش از موعد و نوازادان نارس به نسبت نوزادان طبیعی کمتر است. لذا تصور می شود که EPA امگا ۳ می تواند سبب پیشگیری از تولد نوزادان نارس گردد. شواهدی نیز مبنی بر همراهی پیش اکلامپسی – بیماری بالقوه مرگبار دوران حاملگی – با کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد.
افسردگی پس از حاملگی
در سه ماهه سوم حاملگی (آخرین سه ماهه حاملگی) مهم است که مادر ذخیره ای کافی از اسیدهای چرب امگا ۳ داشته باشد. حدود ۷۰ درصد از کلیه سلولهایی که در یک مغز بالغ وجود دارند در طی این دوران حساس ساخته می شوند.

DHA امگا ۳ که نقش اصلی را در این روند برعهده دارد از طریق جفت از مادر به جنین منتقل می شود. اگر رژیم غذایی مادر نتواند مقادیر کافی DHA مورد نیاز کودک را تامین کند، از ذخایر بدن او استفاده خواهد شد تا نقص موجود جبران شود.

برخی از متخصصین عقیده دارند از آنجایی که مغز انسان منبعی غنی از DHA است، مغز مادران منبعی برای تغذیه و رفع نیاز کودک به DHA محسوب خواهد شد.

مقایسه بین کشورهای مختلف نشان داده است که میزان افسردگی متعاقب حاملگی در کشورهایی که از ماهی زیاد استفاده نمی کنند بالاتر است و بالعکس. لکن اینکه این مشکل در اثر کاهش DHA مادر طی دوران بارداری ایجاد شده هنوز در حد فرضیه بوده ونتایج آن مشخص نیست. در صورتی که DHA موجود برای کودک کافی نباشد، تکامل جنین ممکن است مختل شده موجب افت ضریب هوشی کودک و کاهش تیزی بینایی او گردد
سرطان سینه
بررسی ها نشان داده است زنانی که درابتدای جوانی ازدواج می کنند و باردار می شوند نسبت به کسانی که چنین نیستند کمتر در معرض سرطان سینه قرار دارند. مطالعات دیگر نشان داده است که دریافت میزان کافی و متعادل امگا۳ در ابتدای جوانی چرخه ای مشابه آنچه براثر حاملگی در این سنین روی خواهد داد را در بدن فعال می کند و خطر این ابتلا به این نوع سرطان را کاهش می دهد.
میانسالی
اکثر کسانی که در سنین ۴۰ تا ۵۰ سالگی قرار دارند شاهد بیماری سخت یا مرگ کسی از نزدیکان خود بوده اند که از نظر سنی تفاوت زیادی با آنها نداشتند. سرطان و بیماری های قلبی می توانند در سنین پایین به صورتی غیرمنتظره بیماران را به کام مرگ بکشند. بسیاری از بیمارهای سنین پیری اغلب برای اولین بار در این دوران پدیدار می شوند.
بیماریهای قلبی
شواهد رو به فزونی بر نقش اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در حفاظت از بدن در برابر حمله های قلبی و مرگ های ناگهانی تاکید دارند. ثابت شده است دریافت دراز مدت روزانه ۰/۵ تا یک گرم امگا۳ خطر حملات قلبی را %۳۵ کاهش می دهد.

کسانی که دچار بیماری قلبی هستند باید با دقت بیشتری به توصیه های پزشکی مبنی بر مصرف امگا ۳ عمل کنند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین از طریق بالابردن میزان تحمل به سرما و به تاخیر انداختن انقباض ناگهانی (اسپاسم) عروق خونی در حفظ خونرسانی اندام نقش دارند.
سرطان
شواهد کافی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی غنی از امگا ۳ می تواند از وقوع سرطان های پستان و پروستات پیشگیری و از رشد تومور پس از ایجاد آن جلوگیری کند.

مطالعات آزمایشگاهی که برروی چندین نوع سرطان از قبیل سرطان کولون انجام شده اند احتمال مرگ سلولهای توموری را در اثر مواجهه با اسیدهای چرب امگا ۳ مطرح کرده اند.

همچنین در سالهای پاییزی عمر است که اولین نشانه های بیماریهای مزمن و تحلیل برنده ظاهر می شوند. بسیاری از آنها در نتیجه داشتن رژیم های غذایی و شیوه های زندگی نامناسب به مدت طولانی ایجاد می شوند.

با این حال تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی حتی در این مرحله از زندگی نیز بهبودی به همراه داشته است. این تغییرات عبارتند از: قطع مصرف سیگار روآوردن به ورزش مصرف بیشتر سبزیجات و میوه (حداقل ۵ میوه در روز) مصرف کم چربی های اشباع و غذاهای فرآوری شده تنظیم نسبت مصرف چربی های امگا ۳ به امگا ۶ (به صورتی که نسبت امگا ۳ به امگا ۶ در کل جیره غذایی حدود ۱:۲یا ۳ا ۱: باشد).
بیماریهای ریوی
محققین دانشگاه مینسوتا گزارش کرده اند که سیگاری هایی که بطور منظم ماهی (به عنوان یک غذای غنی از امگا۳) می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای مزمن انسدادی ریه مثل برونشیت مزمن و آمفیزم هستند.

این مطالعه روی ۸۹۶۰ فرد سیگاری انجام شد که %۴۵ آنها در لحظه مطالعه سیگاری بودند. طی این بررسی مشخص شد که خطر ایجاد برونشیت مزمن در سیگاری های قبلی یا فعلی که چهار وعده ماهی در هفته می خوردند نسبت به سیگاری هایی که تنها یک یا دو وعده ماهی در ماه مصرف می کردند نصف است.

احتمال ابتلا به آمفی زم در کسانی که ماهی زیاد مصرف می کردند تنها %۱۳ سیگاری هایی بود که کم ماهی مصرف می کردند. مصرف ۴ وعده ماهی در هفته معادل با مصرف روزانه حدودیک گرم روغن ماهی (شامل EPA و DHA) است. توجیه اصلی دانشمندان در این مطالعه مهار چرخه های التهابی ناشی از سیگار توسط امگا ۳ بوده است.
آرتروز
اولین صدمات و دردهای ناگهانی آرتروز معمولا در سنین میانسالی آشکار می شود. کسانی که ورزش سنگین کرده اند بخصوص اگر صدمات ایجاد شده در این ورزشها پایدار باشد، بیشتر در معرض ابتلا به آرتروز خصوصا در زانو هستند.

در سال ۱۹۹۸ مطالعات پزشکی نشان داد که اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ می توانند در آرتروز مفید واقع شوند. محققین دریافتند که روغن به دست آمده از جگر ماهی های روغنی – مکمل خوبی برای امگا ۳ – نه تنها التهاب، درد و خشکی مفصل را در آرتروز بهبود می بخشد بلکه می تواند از تخریب غضروفها نیز که بالشتک های مفصلی اند جلوگیری کند.
دید چشم
در یک مطالعه در استرالیا مشخص شد که بین رژیم غذایی و تحلیل ماکولا (قرص بینایی شبکیه که لکه زرد را احاطه می کند) در اثر افزایش سن (AMD) ارتباط وجود دارد. مطالعه دیگری که روی بیش از ۳۵۰۰ نفر افراد ۴۹ سال و بالاتر انجام شد نشان داد که مصرف متداول و زیاد ماهی احتمالا از AMD دیررس یا پیشرفته جلوگیری کردهمصرف ماهی به صورت بیش از یک بار در هفته خطر ایجاد AMD را در مقایسه با کسانی که در ماه کمتر از یکبار ماهی مصرف می کردند به نصف می رساند.

کسانی که مصرف کلسترول بالایی دارند به طور قابل توجهی در معرض خطر ابتلا به AMD هستند، در حالی که مصرف بالای چربی های غیر اشباع چندگانه امگا ۳ احتمال ابتلا به AMD
مشکلات زنان پس از یائسگی
با شروع دوران یائسگی مرحله ای بحرانی در سلامت جسمی و روحی زنان آغاز می شود. در این زمان با پایان دوران باروری، بدن آنان دستخوش تغییرات هورمونی خاصی می شوند که شاخص آن کاهش ترشح هورمون های استروژن، قطع عادت ماهیانه و بروز گرگرفتگی است.

بدین ترتیب دوره های ماهیانه تخمگذاری قطع می شود و زنان مسیر جدید زندگی خود را بدون ویژگی باروری آغاز می کنند. که به نوبه خود با عوارضی همراه است.

بعضی از عوارض یائسکی عبارتند از افزایش ریسک بیماریهای قلبی عروقی و فشارخون، تشدید روند پوکی استخوان، اختلالات خلق، افسردگی و بدخوابی و فزایش خطر چاقی و دیابت را کاهش می دهد.
افزایش خطر بیماریهای قلبی
به نظر می رسد زنان با شروع دوران یائسگی از اثرات حفاظتی هورمون های جنسی زنانه محروم می شوند و ریسک بیماریهای عروقی که پیش از سنین یائسگی نزد زنان در مقایسه با مردان کمتر بود به تدریج به سطحی مشابه مردان می رسد.

آمارها نشان می دهد میزان حملات قلبی در زنان یائسه معادل مردان و مرگبارتر از جنس مذکراست.امگا ۳ از آزمون های متعددی برای مهار و کنترل بیماریهای قلبی عروقی موفق بیرون آمده است و لذا توصیه می شود زنان در سنین یائسگی از دریافت مقادیر کافی امگا ۳مطمئن شوند.

امگا ۳ با کاهش فشارخون، افزایش قدرت ارتجاعی عروق، متعادل کردن چربی های خون، برطرف کردن میزان افزایش یافته تری گلیسرید و کاهش میزان چسبندگی پلاکتی در کاهش ریسک حوادث قلبی عروقی نقش اثبات شده دارد.
پوکی استخوان
استئوپروز یا پوکی استخوان را در دوران یائسگی باید واقعه بسیار مهمی تلقی کرد. در طی ۷ سال اول یائسگی سالانه حدود ۱تا ۵ درصد توده استخوانی از دست می رود.

در حال حاضر پوکی استخوان یا اسئوپروز یکی از بزرگترین معضلات بهداشتی در کشورهای توسعه یافته قلمداد می شود و درایران نیز بیماری خاموش تلقی می شود که ابعاد خسارات آن همچنان در پس پرده ابهام باقی مانده است.

شکستگی های متعاقب اسئوپروز خسارات جانی و مالی فراوانی به همراه دارد. حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد زنان یائسه که دچار شکستگی استخوان ران می شوند در طی ۶ ماه فوت می کنند و بقیه نیز معمولا زمینگیر می شوند.

شکستگی های مهره حتی از شکستگی لگن نیز شایع تر است و حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد زنان بالای ۶۰ سال و ۵۰ درصد زنان بالای ۷۵ سال دچار شکستگی های ناشی از فشار معمول به مهره ها می شوند و کوتاهی قد، گوژپشتی و دردهای مزمن پشت ازجمله عوارض این شکستگی ها محسوب می شود.

مطالعات جدید و غیرمنتظره تاثیرات جایگزینی هورمون های زنانه به صورت قرص را برای پیشگیری از روند پوکی استخوان رد می کند و به نظر می رسد زنان یائسه در برابر پوکی استخوان خلع سلاح شده اند. در این میان مطالعات متعدد نشان می دهد امگا ۳ با مهار روندهای التهابی منجر به پوکی استخوان، یک دفاع مناسب و درمانی قابل اعتماد در استئوپروز محسوب می شود.

امگا ۳ با واسطه های التهابی تشدیدکننده فرایند پوکی استخوان رقابت می کند تا سیر پوکی استخوان را کند کند.

در حال حاضر مهمترین توصیه ها در زمینه های پوکی استخوان عبارتند از: مصرف مکمل های کلسیم، فعالیت جسمی مستمر و مصرف امگا ۳ به مقدار کافی است.
افسردگی
یائسگی از علل مهم افسردگی در زنان معرفی شده است . بحث و مطالعه بر سر نحوه ارتباط افسردگی و یائسگی همچنان ادامه دارد، ولی آنچه روشن است افزایش شیوع افسردگی در زنان خصوصا در سنین پس از یائسگی است.

افسردگی در حال حاضر بلای بزرگ عصر ما توصیف شده و به جنس خاصی محدود نمی شود. ولی شکنندگی روانی در زنان یائسه توجه بیشتری را طلب می کند و لذا توصیه می شود در میان عوارض مهم سنین یائسگی به افسردگی توجه خاصی معطوف شود، زیرا باعث می شود بیماران به طور ناخودآگاه از دریافت درمان های لازم برای دیگر مشکلات خود نیز طفره بروند و راه برای بروز عوارض دیگر یائسگی باز بماند.

مطالعات متعددی بر تاثیر بهبودی بخش امگا ۳ در بهبود روند افسردگی صحه می گذارند و از امیدبخش ترین اثرات امگا ۳ اثر آن بر افسردگی است . هنوز مکانیسم اثرات مثبت امگا ۳ بر افسردگی بخوبی روشن نشده است ولی شواهد متعدد بالینی بر آثار درمانی امگا ۳ در بهبود روند افسردگی دلالت می کند.
چاقی و دیابت
سنین یائسگی همچنین سالهای بروز و تشدید چاقی نیز قلمداد می شود. این اضافه وزن تحمیل شدیدی بر دستگاه اسکلتی، قلبی عروقی و هورمونی بدن فرد اعمال می کند. چربی های امگا ۳ با متعادل کردن فرایندهای سوخت و ساز تاثیر شناخته شده ای بر پیشگیری از چاقی دارند.

همچنین با کاهش میزان تری گلیسرید خون و کاهش نیاز به انسولین ریسک بروز دیابت در سنینی بالا نیز کاهش می یابد. مطالعه محققان مرکز غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران نیز نشان می دهد مصرف امگا ۳ از طریق تخم مرغهای کلمبس در افراد مورد مطالعه به کاهش انسولین ناشتا منجر می شود.

انسولین خود به عنوان یک عامل چاق کننده شناخته می شود و کاهش انسولین ناشتای خون کمک شایانی به تعادل وزن افراد می کند. از سویی کاهش انسولین ناشتا با حفظ قند خون در حد طبیعی نشانه فعالیت متعادل پانکراس بوده و لذا مانع از فعالیت فرساینده این غده می شود.
سالهای ریش سفیدی
دوران بازنشستگی در صورتی که با سلامت جسمانی و روانی خوبی طی شود از سالهای بسیار رضایت بخش و فرح بخش زندگی خواهد بود.

ولی متاسفانه در این سنین اغلب قریب به اتفاق افراد دچار کاهش عملکرد و فعالیت های جسمانی می شوند و تحلیل قوای درونی آنها آشکار می شود. حداکثر طول زندگی در حال حاضر ۱۲۰سال تخمین زده می شود; در نتیجه ۶۰ سالگی تنها نیمه راه است !

رژیم غذایی نقش مهمی را در سلامت و طول عمر ایفا می کند و در این بین اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری ازبسیاری از ناراحتی های تحلیل برنده مربوط به کهنسالی نقشی عمده دارند.
بیماریهای قلبی عروقی
تا سال ۲۰۲۰ بیماریهای قلبی عروقی خصوصا آترواسکلروز عروق کرونری به علت اصلی مرگ و میر در تمام جهان تبدیل خواهد شد.

آمارها نشان می دهد %۲۴ مردان و %۴۲ زنان یک سال بعد از وقوع سکته های قلبی می میرند، به همین جهت هنوز هم قاطع ترین توصیه، پیشگیری اولیه از وقوع آترواسکلروز و بیماریهای کرونری ناشی از آن است.

بسیاری از مطالعات به ارتباط بسیار قوی بین اسیدهای چرب امگا ۳ و سلامت قلب بخصوص جلوگیری از مرگ های ناشی از حملات قلبی اشاره کرده اند. شواهدی نیز مبنی بر نقش حفاظتی این مواد در پیشگیری از سکته های مغزی ناشی از لخته، به علت بهبود خونرسانی، وجود دارد.

اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین از طریق بالا بردن میزان تحمل به سرما و به تاخیر انداختن انقباض ناگهانی (اسپاسم) عروق خونی در حفظ خونرسانی اندام نقش دارند. آثار مثبت امگا ۳ در بهبود حفظ عملکرد قلبی عروقی در جدول مقابل به طور خلاصه بیان شده است.
کاهش فشارخون
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ با اثر بر عملکرد سلولهای پوشاننده عروق، باعث کاهش فشارخون می شوند. بر اساس نتایح یک مطالعه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ موجب کاهش ۲/۱ میلی متر جیوه در فشار سیستولی و ۱/۶ میلی متر جیوه در فشار دیاستولی شده است.

یک مطالعه بسیار بزرگ و آینده نگر با همکاری در چندین مرکز اروپایی نشان می دهد، کودکانی که از شیرهای خشک حاوی امگا ۳ استفاده می کنند در سنین بالاتر از فشارخون پایین تری برخوردارند.

نتایج این مطالعه که در سال میلادی۲۰۰۳ منتشر شد (bmj.com 3may2003) نقطه عطفی در آثار مثبت امگا ۳ تلقی شده است. با کاهش فشارخون می توان از بروز بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نمود.
کاهش تری گلیسرید خون
مصرف امگا ۳ باعث کاهش غلظت تری گلیسرید به میزان ۲۵ تا %۳۰ نیز می شود.

مصرف روزانه اسید چرب ضروری امگا ۳ در درمان تری گلیسرید بالای خون نیز موثر است. گرچه بالابودن تری گلیسرید از عوامل خطرساز در بیماریهای قلبی عروقی محسوب نمی شود.

مطالعه محققان ایرانی در مرکز مطالعات غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی تهران نشان می دهد افرادی که با تخم مرغهای حاوی امگا ۳ تغذیه شده اند، تری گلیسریدخون پایین تری دارند و سطح انسولین ناشتا در آنها به میزان چشمگیری کاهش یافته است.
بیماریهای ریوی
آثار اسیدهای چرب امگا ۳ در بیماریهای التهابی بخوبی مشخص شده است و یافته های روزافزونی وجود دارد که نشان می دهد مصرف مواد غذایی حاوی امگا ۳ یا مکمل های حاوی امگا ۳ موجب تنظیم پاسخ های التهابی صادر شده در بیماریهایی التهابی و روماتولوژی می شود.

التهاب نقشی بنیادی در توسعه و تثبیت بیماریهای عروقی قلب و بیماریهای مانند روماتیسم مفصلی، بیماری کرون، سوریازیس و کولیت زخمی دارد. امگا ۳ به عنوان یک ماده ضد التهابی عمل می کند.

بطور طبیعی در بدن ما امگا ۶ به اسید آراشیدونیک تبدیل شده و سپس واسطه های شیمیایی بعدی یعنی لکوترین های گروه چهار B / C و E و دو سری پروستانوییدهای التهابی را ایجاد می نماید.

این گروه از واسطه های التهابی موجب تشدید چسبندگی پلاکتی و فرایندهای پیش التهابی می شوند. در حالی که اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ در رقابت با واسطه التهابی ناشی از امگا ۶ مواد ضد التهابی از نسل لکوترین های گروه پنجم B / Cو E و دو سری پروستانوییدهای ضد التهابی در غشا سلولی ایجاد می کند.

این پیشگیری از وقوع التهاب در غشا سلولی، کلید اصلی فهم خاصیت ضد آترواسکلروزی در عروق قلبی و دیگر بیماریهای التهابی تلقی می شود. مطالعات اخیر نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند با همین فرایندها از تخریب غضروف که نهایتا به آرتروز می شود، جلوگیری کنند.
تحلیل قوای ذهنی
مطالعات نشان می دهند که مصرف امگا ۳ موجب کاهش واسطه های شیمیایی التهابی و در نتیجه سلامت بهتر ذهن، همراه با کاهش اختلال سطح هوشیاری (گیجی) و خطر بیماری آلزایمر می شود.

تحقیقات منتشر شده در سال ۲۰۰۲ در مجله پزشکی بریتانیا BMJ نشان می دهد که افراد مسن تری که ماهی یا سایر غذاهای دریایی را یکبار در هفته مصرف می کنند به طور قابل توجهی کمتر در معرض ابتلا به زوال عقل (خرفتی) هستند. ی

افته های آنها حاکی از آن است که در اثر مصرف اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب مغز کاهش می یابد. این مواد در حفظ عملکرد صحیح مغز و نوسازی سلولهای عصبی نیز موثرند.
امگا۳ در بیماری
سلامت مناسب بدن تنها زمانی به دست می آید که مقادیر کافی اسید چرب امگا ۳ از طریق رژیم غذایی به افراد برسد. همچنین نشان داده شده است که افزایش اسیدهای چرب امگا ۳ تاثیری بهبودی بخش بر طیف وسیعی ازبیماریهای مزمن ذهنی و بدنی دارد.

تحقیقات در حال انجام مرتبا یافته های مثبتی را در مورد این مواد مغذی وحیاتی ذکر می کنند. آنچه در اینجا می آید اشاره به شمه ای از نتایج این مطالعات است:
بیماریهای قلبی
اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ بخصوص EPA به حفظ سلامت قلب و پیشگیری از حملات مرگبار قلبی کمک می کنند.

دانشمندان با کشف این نکته که بیماریهای عروق کرونر قلب در میان ساکنین جزیره گرینلند علیرغم رژیم غذایی پر چربی شان دیده نمی شود تحقیقات خود را برروی اسیدهای چرب امگا ۳ و بیماریهای قلبی عروقی متمرکز ساختند.

یافته های بدست آمده نشان داد که امگا ۳ از چندین راه سبب کاهش خطر حملات قلبی می شوند:

اثر ضد لخته ای

اسیدهای چرب امگا ۳ به کاهش تجمع پلاکتها کمک می کنند (چسبیدن گلبولهای قرمز خون به یکدیگر سبب تشکیل لخته های خونی بالقوه مرگبار در سرخرگهای کرونر قلب می شود); آنها همچنین عروق خونی را متسع و باز نگاه می دارند (اتساع عروق ). کاستن از میزان تری گلیسریدها.

سطح بالای تری گلیسریدها (چربی خون) از عوامل خطرزای قلبی محسوب می شود. پیشگیری از آریتمی ها یا بدآهنگی های قلبی. اسیدهای چرب امگا ۳ در برابر ناهنجاری ضربانهای قلب (مثل تاکی کاردی بطنی یا تند تپشی بطنی و فیبریلاسیون بطنی) اثر حفاظتی دارند.

این ناهنجاریها در واقع بخش مرگبار حمله قلبی اند. مهار التهاب. پلاک واژه ای است که در مورد تجمع رسوبات روی دیواره های درونی عروق به کار می رود. پلاک ها ممکن است پاره شده و سبب ایجاد یک لخته خونی شوند. نشان داده شده که خصوصیات ضدالتهابی امگا ۳پلاک های سرخرگی را آنقدر تثبیت می کند که احتمال پارگی آنها و در نتیجه ایجاد یک حمله قلبی بسیار کم می شود.

کشسانی سرخرگ ها. سرخرگ بیمارانی که مکمل های امگا ۳ مصرف می کنند نسبت به سرخرگ بیمارانی که تنها از دارو استفاده می کنند قدرت کشسانی یا ارتجاعی بیشتری دارد. این نشان می دهد که خطر حملات قلبی در گروه اول کاهش خواهد یافت. فشار خون.

در صورت مصرف امگا ۳ فشارخون هم به مقدار کمی کاهش می یابد و در نتیجه از خطر حمله قلبی کاسته خواهد شد. غلظت یا ویسکوزیته خون. در صورت مصرف امگا۳ در رژیم غذایی از غلظت و میزان چسبندگی خون کاسته می شود. این به آن معنی است که قلب مجبور نیست خون را بسیار محکم پمپ کند تا به تمام بدن برسد; از این رو خطر حمله قلبی کاهش می یابد.
سکته مغزی
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ با اثر بر عملکرد سلولهای پوشاننده عروق، باعث کاهش فشارخون می شوند. بر اساس نتایح یک مطالعه مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ موجب کاهش ۲/۱ میلی متر جیوه در فشار سیستولی و ۱/۶ میلی متر جیوه در فشار دیاستولی شده است.

یک مطالعه بسیار بزرگ و آینده نگر با همکاری در چندین مرکز اروپایی نشان می دهد، کودکانی که از شیرهای خشک حاوی امگا ۳ استفاده می کنند در سنین بالاتر از فشارخون پایین تری برخوردارند.

نتایج این مطالعه که در سال میلادی۲۰۰۳ منتشر شد (bmj.com 3may2003) نقطه عطفی در آثار مثبت امگا ۳ تلقی شده است. با کاهش فشارخون می توان از بروز بیماریهای قلبی عروقی پیشگیری نمود.
سرطان
مطالعه بر روی حیوانات نشان می دهد که امگا ۳ در پیشگیری از برخی انواع سرطان مثل سرطانهای پستان، پروستات و سرطان روده (کولون) نقش دارند.

مطالعات کوچک اخیر روی انسانها نیز منافع پیشگیرانه مشابهی رانشان داده اند. یک مطالعه ۳۰ ساله در کشور سوئد که روی ۶۰۰۰ مرد انجام شد نشان داد کسانی که هیچ ماهی غنی از امگا ۳ای از قبیل ماهی خال مخالی یا شاه ماهی نمی خوردند نسبت به کسانی که به میزان متوسط یا بالایی از آن ماهی ها استفاده می کردند ۲ تا ۳ برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات قرار داشتند.

در مقایسه بین جمعیت ها نیز به نظر می رسد کسانی که معمولا ماهی می خورند در معرض خطر کمتری از جهت ابتلا به سرطانهای پستان، ریه و کولون قرار دارند.
اختلالات ذهنی
اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ منافع اثبات شده ای در سلامت جسمانی دارند و هم اکنون نتایج مهیجی از منفعت آنها در درمان اختلالات ذهنی که منجر به رفتارهای ضداجتماعی، مشکلات یادگیری، اسکیزوفرنی و افسردگی می شوند، بدست آمده است.

مغز انسان در دنیای جانوران از آن جهت منحصر به فرد است که نسبت به سایر گونه ها بیشترین نسبت وزنی در بدن را به خود اختصاص داده است. ترکیبات آن نیز منحصر به فرد است. ۶۰ درصد از وزن خشک مغز (بدون آب ) چربی یا لیپیدها هستند که بیشترین جز آنها را اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه تشکیل می دهند. اکنون می دانیم که رژیم های غذایی می توانند سبب تغییر در ترکیبات مغزی و در نتیجه نحوه عملکرد آن شوند.
پرخاشگری
مطالعاتی که در دانش آموزان صورت گرفت نشان داد که احساس پرخاشگری نسبت به دیگران در این گروه خصوصا در شرایط پر تنش، در اثر اضافه کردن DHA به رژیم غذایی شان به طور قابل توجهی کاهش یافت.

نظر برخی متخصصین بر این است که مصرف کم اسیدهای چرب ضروری چندگانه با زنجیره بلند امگا ۳ (یعنی انواع غیراشباع EPA و DHA ) ممکن است در ایجاد عصبانیت حین رانندگی و حین خرید و نیز سایر تظاهرات رفتارهای خشن در برابر دیگران نقش داشته باشد.
افسردگی
افسردگی میان جمعیت هایی که غذاهای غنی از امگا۳ مانن ماهی بسیار مصرف می کنند ناشایع است. بررسی های جزئی نشان داده اند که اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در تنظیم باز جذب ماده شیمیایی سروتونین در مغز اهمیت دارند.

موادشیمیایی و دارویی ضد افسردگی مانند پروزاک نیز از همین طریق عمل می کنند; در نتیجه این عقیده پدید آمده است که روغن ماهی ممکن است پروزاک طبیعت باشد!

در یک مطالعه که در شهر بوستون در آمریکا بر روی درمان افسردگی با مکمل های امگا ۳ انجام گرفت، در بیماران شدیدا افسرده و دچار افکار خودکشی بهبود بسیاری مشاهده شد به صورتی که این تحقیق زودتر از زمان پیش بینی شده ختم شد تا گروه شاهد نیز از منافع و تاثیرات سودمند امگا ۳ محروم نمانند!

در یک مطالعه جدید مشخص شد اسیدهای چرب امگا ۳ در بیماران افسردگی که تحت درمان نگهدارنده بودند سودمند است و سبب برطرف شدن افسردگی می شوند.

اسکیزوفرنی
سطح خونی اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه امگا ۳ در برخی بیماران دچار اسیکزوفرنی پایین است و به همین علت یک کارآزمایی در سال ۱۹۹۶ انجام شد که طی آن مشخص گردید اضافه کردن روغن ماهی به رژیم غذایی این بیماران سبب کاهش علایم منفی – یعنی نشانه های افسردگی که سبب بی تفاوتی و عدم همکاری این بیماران می شود – و نیز علایم مثبت بیماری شامل توهمات و رفتارهای پرخاشگرانه می شود. این تحقیق مجددا با موفقیت در سال ۲۰۰۱ به صورت دوسوکور همین نتیجه را تایید کرد.
ADHD
اختلال بیش فعالی با کمبود توجه یا ADHD یک اختلال با شیوع بالا است به طوری که حدود ۲ تا ۵ درصد کودکان آمریکایی و انگلیسی تا حدی به آن دچارند.

این مشکل اغلب با نشانه های دیگری از اختلالات مربوط به سوخت و ساز اسیدهای چرب همراه می شود، از جمله:

تشنگی بیش از حد، مشکلات پوستی و اختلالات خواب، نارساخوانی (در اثر اختلالات بینایی ) و دیس پراکسی (هماهنگی ضعیف بین عضلات، و دست و پا چلفتگی درکارها). اخیرا نشان داده شده است که مبتلایان به این بیماری سطح خونی پائینی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ دارند; بطوری که مقادیر این مواد در خون کسانی که نشانه های شدیدتری دارند پایین تر است.

یک مطالعه که در سال ۲۰۰۲ نتایج آن منتشر شد نشان داد این بیماران با مصرف مکمل هایی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۳ بهبود چشمگیری پیدا می کنند
زوال عقل یا آلزایمر
بیماری آلزایمر شایعترین علت زوال عقل است. پس از آلزایمر بیماریهای عروقی – معمولا تصلب شرایین یا آترواسکلروز – بیشترین علت زوال عقل یا خرفتی را تشکیل می دهد. بیماری آلزایمر در ژاپن شیوع کمتری دارد و این احتمالا به علت مصرف بسیار اسیدهای چرب امگا ۳ است.

ماهی بخش مهمی از رژیم غذایی ژاپنی ها است. طی یک مطالعه ۲ ساله روی عادات غذایی ۵۳۸۶ مرد و زن بالای ۵۵ سال مشخص شد مصرف بالای چربی بخصوص چربی های اشباع با ایجاد هر دو نوع زوال عقل مرتبط است. حال آنکه مصرف ماهی با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل بخصوص بیماری آلزایمر همراه بود.

بعدها این ارتباط در یک مطالعه دیگر نیز اثبات گردید. در آن مطالعه مشخص شد مردمی که حداقل یکبار در هفته غذاهای دریایی مصرف می کنند بطور قابل توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار دارند و اینطور نتیجه گیری شد که اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های روغنی ی به وفور افت می شوند ازالتهاب مغز کاسته و در نتیجه در تکامل مغز و بازسازی سلول های عصبی نقش دارند.

ورم مفاصل و سایر بیماریهای التهابی

سیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۳ آثار ضدالتهابی قابل توجهی دارند. تصور می شود که آنها تولید مواد التهابی توسط بدن مثل سیتوکین های آیکوسانویید (پروتیین های کوچک یا پلی پپتیدهایی که همانند هورمونها در ارتباطات بین سلولی نقش دارند) را مهار می کنند.

مطالعاتی که در بدن موجودات زنده انجام شده نشان می دهد مصرف روغن ماهی از تولید این ترکیبات پیش التهابی مثل سیتوکین های ۱- IL و فاکتور نکروز تومور (TNF) می کاهد. صدها سال پیش مردم به منظور رفع انواع لنگی ها عادت به استفاده از روغن ماهی داشتند ولی در قرن بیستم بود که محققین اسیدهای چرب امگا ۳ را کشف کردند و دریافتند که ماهی و روغن آن حاوی مقادیر معتنابهی از این اسیدهای چرب است.

بدنبال این کشف مدت زیادی نگذشت که دانشمندان ارتباطهای ذکر شده توسط عوام را در مورد رابطه بین مصرف روغن ماهی و درد و خشکی های مفصلی بررسی کردند و مشخص شد که ظاهرا مادربزرگ ها واقعا چیزهایی می دانستند!
روماتیسم مفصلی
آرتریت روماتویید یک بیماری خود ایمنی است که می تواند از کودکان جوان گرفته تا افراد مسن را در نود سالگی گرفتار سازد. یک نقص در دستگاه ایمنی باعث می شود بدن به بافتهای خود حمله برد و معمولا در سطح پوششی مفاصل سبب التهاب شود.

البته این بیماری گاهی در سایر نقاط بدن نیز رخ می دهد. تحقیقات اولیه بیشتر روی آرتریت روماتویید متمرکز بودند تا آرتروز چرا که اولین نشانه آن التهاب بود. در حال حاضر شواهد رو به افزونی حاکی از کاهش درد و خشکی مفاصل در صورت استفاده از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ هستند.

در نتیجه میزان مصرف داروهای ضدالتهابی غیر استروییدی شبه آسپیرین (NSAID) که به پوشش معده آسیب می رسانند کاهش خواهد یافت. یک بررسی کلی روی ۱۰ کارآزمایی تصادفی دوسوکور باگروهای شاهد و دارونما ثابت کرد که مصرف روغن ماهی به عنوان یک منبع اما۳ به مدت سه ماه در واقع با کاهش حساسیت مفاصل درلمس و نیز خشکی صبحگاهی همراه است.

آرتروز
آرتروز که گاهی به صورت ورم مفاصل ناشی از کار زیاد توصیف می شود شیوع بالایی دارد. این بیماری در اثرتخریب تدریجی غضروف مفصلی در طول زمان ایجاد می شود (غضروف مفصلی در واقع همان بالشتک های استخوانی است که سبب مالیده نشدن قطعات استخوانی روی هم می شود).

در نتیجه آرتروز جزیی از روند پیری محسوب می شود. آرتروز می تواند وضعیتی دردناک و ناتوان کننده ایجاد کند ولی همه افراد به یک اندازه گرفتارنمی شوند. تنها همین اواخر در سال ۱۹۹۸ بود که شواهد بدست آمده متذکر نقش اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ در آرتروز شدند.

تحقیقات به عمل آمده توسط تیمی در دانشگاه کاردیف نشان دادکه اسیدهای چرب امگا ۳ نه تنها نشانه های التهابی بیماری را بر طرف می سازند بلکه آنزیمهای آگر کاناز اهمان نزیمهای تسهیل کننده تجمع موادالتهابی و سایر آنزیمهای تخریبگر کلاژن (که سبب انهدام غضروف مفصلی می شوند) را نیز مهار می کنند تحقیقات جدید عمل دقیق اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ را مشخص کرده و راه را برای مطالعات جزیی تر هموار ساخت.
بیماری التهابی روده
مشخص شده که مصرف روغن ماهی در بیماران دچار بیماری کرون یا کولیت زخمی (کولیت اولسرو) مفید است.

نتایج مطالعه ای که در مجله پزشکی نیواینگلند در سال ۱۹۹۶ منتشر گردید نشان داد که ترکیبی از اسیدهای چرب با زنجیره بلند امگا ۳ که پوشش روده ای داشتند توانسته بطور قابل توجهی از میزان عود بیماری کرون در بیمارانی که بیماری فعال آنها فروکش کرده بود بکاهد. در مبتلایان به کولیت زخمی یا اولسرو، نشان داده شده که مکمل های روغنی ماهی نیاز بیماران را به کورتیکواستروییدها کاهش داده، از لحاظ بافت شناسی سبب بهبودی در دستگاه گوارش گردیده، و شاخص فعال بودن بیماری را پایین آورده است.
پسوریازیس
نشان داده شده که غذاهای حاوی امگا۳ مانند روغن ماهی در برخی از بیماران دچار بیماری التهابی پوست به نام سوریازیس یا داءالصدف مفید بوده و میزان خارش و قرمزی پوست را کاهش می دهد.

روغن ماهی در اکثر بیماران مبتلا به سوریازیس وضعیت بیماری را بهبود می بخشد ولی کلیه نشانه های بیماری برطرف نمی شود. وقتی روغن ماهی با سایر درمانهای طبی سوریازیس ترکیب شد بیشتر افراد تحت مطالعه پاسخهای مطلوبی دادند.

در واقع بنظر می رسد وجود اسیدهای چرب امگا ۳ آثار جانبی منفی برخی از داروهای شایع بکار رفته در درمان سوریازیس را می پوشاند. لذا هم اکنون تحقیقاتی در جریان است .تا بتوان مکمل های امگا۳ را با سایر داروها ترکیب کرد تا این وضعیت ناراحت کننده بدون هیچ اثر جانبی ناخوشایند یا مضر برطرف گردد.
آسم
به علت آنکه آسم یک بیماری التهابی است تصور می شود امگا۳ بتواند اثرات مفیدی بر روی آن داشته باشد. تا کنون بهترین مدرکی که در این زمینه وجود دارد اختلال و عدم تعادل نسبت بین امگا ۶ به امگا ۳ را به عنوان عاملی در بروز فزاینده آسم درکشورهای غربی مطرح می کند.

از آنجا که میزان بیشتر امگا ۶ در رژیم غذایی منجر به افت مقادیر امگا ۳ بدن می شود، افزایش مصرف امگا ۳ احتمالا مفید خواهد بود. کاهش مصرف هم زمان اسیدهای چرب امگا ۶ نیز عاقلانه بنظر می رسد.
اگزما
در بیماری اگزمای آتوپی یا آلرژیک (حساسیتی )، سیستم ایمنی بیش از حد واکنش نشان داده و زخمهای متورم و آزارنده ای بر روی پوست تشکیل می شوند. کسانی که از اگزما رنج می برند اغلب سطح اسیدهای چرب امگا ۳ آنها پایین و سوخت و ساز اسیدهای چرب ضروری آنها تغییر کرده است.

مبتلایان به اگزما همچنین مستعد انواع حساسیت و التهاب هستند. مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند در جهت کاهش التهاب و شدت آسم آنها مفید واقع گردد.

منابع امگا۳

مهمترین منبع امگا۳ غذاهای دریایی و به ویژه ماهی های روعنی است. منتهی تجربه ۲۵ سال گذشته نشان می دهد که مصرف ماهی به نوبه خود مشکلاتی را به همراه دارد.

براساس یک تحقیق اگر مردم اروپا بخواهند به توصیه های مسئولان بهداشتی خود در مورد استفاده از غذاهای دریایی عمل کنند باید مصرف ماهی آنها به ۴ برابر مقدار فعلی برسد.

این در حالیست که پیش از این حداکثر فعالیت ترویجی ممکن برای استفاده از غذاهای دریایی در بین آنان انجام گرفته است. بدین ترتیب به نظر می رسد با توجه به فرهنگ تغذیه ای هر جامعه حدی برای مصرف غذاهای دریایی وجود داشته باشد.

از طرف دیگر حتی اینک نیز منابع اقیانوسها پاسخگوی تقاضای بازار نیست. مشکل بعدی معین نبودن میزان امگا۳ موجود در ماهی های مختلف است. ماهی های گوناگون بسته به دسترسی شان به جنگلهای پلانکتون پیش نیاز برای ذخیره امگا۳ در بدن خود از این لحاظ با یکدیگر متفاوتند. (لازم به تذکر است که فقط ماهی هایی که از طبیعت صید می شوند به لحاظ امگا۳ غنی هستند و ماهی های پرورشی در صوررتی که اقدام خاصی در مورد غنی سازی غذای آنها با امگا۳ انجام نگرفته باشد در این مورد فقیر خواهند بود.)

در کنار این مسائل مشکل آلودگی گوشت ماهی نیز در سالهای اخیر موجب نگرانی شده است که مهمترین آنها آلودگی جیوه است. به علاوه ماهیها آلودگی های صنعتی ایجاد شده در آبها را در بافتهای خود ذخیره می کنند و به سفره خود ما باز می گردانند. یک نکته دیگر در مورد ماهی تغییراتی است که به هنگام پخت در محتوای امگا ۳ آنها صورت می گیرد.

به عنوان مثال ماهی تون از منابع بسیار غنی امگا ۳ است. اما شیوه پخت صنعتی کنسروهای تون به صورتی است که قسمت اعظم چربی های موجود در این ماهی حذف می شود و برای رفع خشکی مجددا روغنهای نباتی که سرشار از امگا ۶ است جایگزین آن می گردد. مجموعه این عوامل موجب جستجو برای دیگر منابع امگا ۳ شده است که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم.

مکمل های امگا۳

مکمل های امگا۳ موجود در بازار معمولاشامل کپسولهای ژلاتینی ماوی روغن ماهی هستند. در فرآیند تولید مکمل های امگا۳ روغن ماهی یا روغن ماهی های روغنی معروف، صافی هایی مواد آلوده کننده را جدا می سازند و با استفاده از برخی روشها از این روغنها بو زدایی می شود.

مکملهای روغن ماهی معمولا به لحاظ امگا۳ های زنجیره بلند غنی هستند. باید توجه داشت که امگا۳ ها بر سه نوعند: EPA و DHA که از منابع حیوانی به دست می آیند و زنجیره بلندند و ALA که از نوع زنجیره کوتاه است و در گیاهان یافت می شود. در مکملهای روغن ماهی معمولا این سه اسید چرب به صورت مخلوط با یکدیگر وجود دارند.

در برخی مکمل های خاص EPA و DHA به صورت خالص ارائه می شوند. مکمل های با منبع گیاهی امگا ۳ از نوع ALA نیز معمولا به صورت روغن برزک (کتان ) در دسترس اند.
غذاهای غنی از امگا۳
کلا غذاهایی که طبیعی ترند به لحاظ امگا ۳غنی ترند. از جمله آزمایشهای انجام گرفته بر روی گوشت شکار و تخم مرغ وحشی حاکی از غنی بودن انها به لحاظ امگا ۳ است.

همچنین بررسی ها نشان داده است که میزان امگا ۳ موجود در گوشت دامها به هنگام تابستان که در طبیعت می چرند نسبت به زمستانها که به صورت دستی تغذیه می شوند اصلاح می شود.

علاوه بر این برخی از گیاهان به لحاظ امگا۳ غنی هستند، از جمله روغن برزک (کتان )، روغن کلزا (کانولا)، دانه چیا (دانه ای غله مانند که کشت آن درمیان سرخپوستان آمریکای جنوبی به صورت سنتی رایج است و از آرد آن نان درست می کنند)، گردو و روغن آن و سبزیجاتی که برگهای سبز تیره دارند.
منابع جدید امگا -۳
منابع دیگر نیز برای تنوع رژیم غذایی در حال مطالعه اند. ALA ی بدست آمده از نوعی نعناع به نام پریلا در برخی کشورها منبعی برای امگا۳ است.

کریل ۱(Krill) نیز که موجودی شبیه به میگو است و به مقدار فراوان در دریاهای منجمد شمالی یافت می شود از سوی یک شرکت کانادایی به عنوان منابع آتی این اسیدهای چرب ضروری برای بدن مورد بررسی است. %۲۵ روغن کریل اسیدچرب امگا ۳ از نوع EPA و DHA است.

تغییرات ژنتیکی نیزراه حل دیگری است که طی آن می توان با منتقل کردن ژنهای مسوول تولید اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه با زنجیره بلند امگا۳ به دانه های روغنی متنوع به این هدف دست یافت. در روش دیگر از تکنیکهای انتقال ژن برای تبدیل مستقیم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه امگا ۶ به نوع امگا ۳ استفاده می شود.
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده نیز منابع دیگری هستند که با استفاه از آنها می توان امگا۳ مورد نیاز بدن را تامین کرد. مهمترین غذایی که دانشمندان تاکنون توانسته اند با الگوبرداری از روی نمونه های وحشی درزمینه غنی سازی آن با امگا۳ به توفیقاتی دست یابند تخم مرغ است. درحال حاضر بر روی غنی سازی شیر و گوشت نیز فعالیت هایی دردست انجام است.

تولید نانهای غنی از امگا۳ با استفاده از سنت سرخپوستان آمریکای جنوبی در استفاده از دانه چیا تجربه دیگری است که مورد توجه قرار گرفته است. با بالا رفتن ارزش های امگا ۳ برای سلامتی انسان ، تولید کنندگان مواد غذایی به فکر غنی سازی هر نوع ماده غذایی بااسیدهای چرب امگا ۳ افتاده اند.

در این راه در مالزی بیسکویت های نازکی محتوی ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ و امگا ۶ و نیز مارگارین مشابهی با همین ترکیبات تولیدمی شوند.

در سوئد پاته جگر کم چربی تهیه می شود که با امگا ۳، آهن و ویتامین های مختلف غنی شده است. اسپانیایی ها آب میوه های غنی شده با شیر، الیاف گیاهی، ویتامین و امگا ۳ دارند و سایر جایگزین های غذایی، سوپ ها و میلک شیک های غنی شده با امگا ۳ نیز در بازار یافت می شود.

در فنلاند شربت هایی از کشمش سیاه تهیه می شود که حاوی امگا ۶ و امگا ۳ اضافه شده به صورت ALA هستند.

این لیست مطمئنا کلیه مواد غذایی را در این زمینه شامل نمی شود چرا که مواد غذایی غنی شده بخصوص شیر خشک و سایر مواد غذایی مورد طبع نوزادان که با امگا۳های DHA غنی می شوند افزایشی روز افزون دارند. البته به هنگام مصرف غذاهای غنی از امگا ۳ باید حتما به میزان امگا۳ موجود در آنها توجه کرد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

درباره مکمل های بدنسازی در ایرانپنجشنبه 24 دی1388 1:4

موارد بسیاری بود که می‌خواستم در مورد استروئیدها و مکمل‌ها و اتفاقاتی که در طی واردات این مواد توسط برخی افراد سود جو در داخل کشور می‌افتد ذکر کنم اما با ذکر این موارد تر خشک با هم می‌سوزد و در این اوضاع بیکاری می‌دانم که بسیاری از هم وطنانم با این شغل کسب معاش می‌کنند و شکم خانواده خود را سیر می‌کنند حالا خواسته یا ناخواسته بالاجبار وارد این کار شده‌اند نمی‌دانم فقط فکر می‌کنم این بهتر از آن است که دست به کارهای دیگر بزنند برای همین هم برای آن که نان شان آجر نشود از ذکر این موارد خودداری می‌کنم به امید روزی که این مشکلات نیز به فراموشی سپرده شوند و همه بتوانند از راه حلال کسب معاش کنند واقعا خیلی سخت است این نوع زندگی کردن‌ها به زور ماندن به زور زندگی کردن ووووو.....
در پایان باید به استحضار رساند که این مطلب جنبه اطلاعاتی دارد و مجموعاً برای مصرف هر نوع مکمل با پزشک و افراد آگاه مشورت کنید با آرزوی سلامتی و موفقیت برای شما عزیزان.

^{رژيم غذايي موثر بر تستوسترون}

^{تستوسترون(Testosterone) هورمون جنسي غالب در مردان است. البته در خانم ها نيز مقدار كمي تستوسترون وجود دارد.}

<sup>بعضي از نقش هاي تستوسترون در بدن عبارت هستند ا
- تاثير روي حجم توده ماهيچه اي</sup>

^{- تاثير روي چگالي استخوان}

^{- تاثير روي قدرت و توان}

^{- تاثير روي تمايل جنسي}

^{- تاثير روي سطح گلبول هاي قرمز}

^{اين هورمون توسط بدن ساخته مي شود و در مواد غذايي اي كه مصرف مي كنيم وجود ندارد؛ اما برخي مواد غذايي خاص به توليد اين هورمون در بدن كمك كرده، گردش خون را تقويت مي كند كه اين باعث مي شود تستوسترون بيشتري به اندام هاي مناسب بدن برسد.}

^{به اين گونه مواد غذايي كه به توليد تستوسترون كمك مي كنند، منابع غذايي تستوسترون گفته مي شود.}

^{منابع غذايي تستوسترون}

^{روي(zinc):
بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. بهترين گوشت، گوشت سفيد مرغ است. بهترين نوع ماهي هم سالمون يا همان ماهي آزاد است.}

^{افراد گياهخوار مي توانند به جاي گوشت از حبوبات يا بادام زميني استفاده كنند. هيچ ميوه اي در اين گروه به توليد تستوسترون كمك نمي كند؛ چون استفاده ي منابع گياهي "روي" براي بدن دشوار است، منبع خوبي براي تستوسترون شمرده نمي شود.}

^{ويتامين A:}

^{وجود اين ويتامين براي عملكرد طبيعي اندام هاي تناسلي ضروري است. بسياري از ميوه هايي كه توليد تستوسترون را در اين دسته تقويت مي كنند عبارت هستند از: سيب، ذغال اخته، طالبي، آناناس و مركبات. ساير منابع ويتامين A شامل ماهي(باز هم سالمون)، سبزيجات برگ دار(اسفناج) و سبزيجات رنگي مثل گوجه فرنگي، فلفل قرمز و كدو زرد يا همان كدو رشتي مي باشد. اميدوارم كه ماهي سالمون دوست داشته باشيد چون علاوه بر اين كه منبعي عالي از ويتامين A و روي و همچنين پروتئين و امگا 3 به حساب مي آيد، گفته مي شود كه ميزان هورمون جنسي متصل به گلوبولين(SHBG) را نيز پايين نگه مي دارد. وقتي تستوسترون در جريان خون با SHBG برخورد مي كند، به آن متصل شده و ديگر نمي تواند با هيچ سلول ديگري ارتباط برقرار كند. تاثير شبكه اي تستوسترون كه به SHBG متصل باشد درست مانند نبود تستوسترون است چون از هر گونه تاثير آن بر بدن جلوگيري مي شود. ماهي سالمون مي تواند منبع غذايي شماره يك شما براي بالا بردن توليد تستوسترون در بدن تان.}

^{موارد زير موجب كاهش سطح تستوسترون مي شود}

^{* غذاهاي سرخ كردني، قند و كافئين، غده آدرنال را بيش از حد تحريك كرده و باعث مي شود تستوسترون كمي توليد كند. تحريك بيش از اندازه ي آدرنال باعث خستگي آدرنال شده و اين به آن معنا است كه ديگر نه تستوسترون و نه هيچ چيز ديگر توليد نخواهد كرد.
پس اگر صبحانه تان مملو ازسرخ كردني ها، قهوه با كرم و شكر باشد، مطمئنا همه ي تلاشي كه براي جلوگيري از توليد تستوسترون در بدن بايد بكنيد، را به طور كامل انجام خواهيد داد.}

^{* رژيم گياه خواري باعث كاهش سطح تستوسترون مي شود. اجتناب از مصرف گوشت قرمز مي تواند سطح تستوسترون را كاهش دهد زيرا مصرف گوشت باعث تحريك توليد اين هورمون مي شود. يك دليل آن مي تواند اين باشد كه كلسترول موجود در گوشت قرمز پيش ساز هورمون تستوسترون است.}

^{* رژيم هاي كم چربي: رژيم كم چربي باعث كاهش سطح تستوسترون مي شود زيرا چربي ها براي توليد تستوسترون ضروري هستند. البته منظور چربي هاي مفيد براي بدن است نه چربي هاي اشباع و ترانس و ... .}

^{* سويا: سويا با داشتن فيتواستروژن باعث كاهش سطح تستوسترون مي شود. فيتواستروژن ها، ساختاري بسيار مشابه با استروژن دارند.}

^{* كربوهيدرات ها: رژيم غذايي پُركربوهيدرات باعث كاهش سطح تستوسترون مي شود. افزايش دريافت كربوهيدرات ها باعث افزايش قند خون و تحريك ترشح هورمون هايي چون انسولين و كورتيزول مي شود. بر اساس مطالعات انجام شده، اين دو هورمون باعث كاهش توليد تستوسترون شده و مخالف عمل اين هورمون در بدن مي باشند.}

^{* پروتئين: دريافت پروتئين زياد، باعث كاهش سطح تستوسترون مي شود.}