یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.
● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی می دهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.
۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.
۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از این که دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.
● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.
● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.
● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس می شود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها.
● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یک بار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یک بار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالا دست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین به طور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به شمار می‌آید.
آیا بر سر تعداد روزهای تمرینی و فاصله تمرین یک عضله تا تمرین دوباره برای آن دچار مشکل هستید. اگر جوابتان به این سؤال مثبت است پس جای نگرانی نیست؟ چون هدف این مطلب آموزش نحوهٔ صحیح طراحی و چیدمان برنامه‌ای تمرینی و بسته به شرایط فرد می‌باشد.
ابتدا بیائید مزایا و معایب تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را با تمرینات اسپلیت و یا همان تمرینات مربوط به هر گروه عضلانی در یک جلسه تمرین برشماریم.
برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرین بهطور قطع یکی از مؤثرترین و در عین حال سخت‌ترین روش‌ها برای تمرین‌زدگی در کتب بدنسازان مبتدی به‌شمار می‌آید. تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی به لحاظ صرفه‌جوئی در زمان بسیار کارآمد می‌باشد و در آخر اینکه تمرین با این شیوه در عین حال که از صرف زمان برای اجراء حرکات ناکارا می‌کاهد به افزایش تمرکز بر روی حرکات اصلی و پایه کمک می‌نماید. از سوی دیگر تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی مجالی برای تمرینات تخصصی و تمرینات با حجم بالا به بدنساز نمی‌دهد البته هر دو مورد فوق تنها به بدنسازان سطح پیشرفته مرتبط است و بدنسازان سطح مبتدی و متوسط تا زمانی‌که در حرکت اسکوات متبحر نشده‌اند و یا به اجراء تمرینات با حجم بالا حداقل تا زمانی‌که به حجم عضلانی قابل قبولی دست نیافته باشند نیاز ندارند.
با این وجود این بدان معنا نمی‌باشد که برنامه تمرین کل عضلات در یک جلسه تمرینی تنها مختص بدنسازان مبتدی است فکر میکنید چطور بدنسازان طبیعی دوران طلائی بدنسازی، فیزیک‌های بدنی‌شان را به درجه‌ای رساندند که عکس‌های‌شان را بر روی مجلات چاپ می‌کردند؟ اگر قصد انتخاب یک برنامه تمرینی کل عضلات بدن در یک جلسه تمرینی را دارید تنها گزینه‌ای که پیش روی دارید تعداد و یا فرکانس تمرینی می‌باشد. که در ذیل چند مورد توضیح داده شده است.
۱. یک روز در هفته و یا کمتر
با وجودی‌که تمرین یک عضله به‌صورت یک بار در هفته به‌صورت غیرمستقیم منجر به تحریک روزانه عضلات میشود، ولی این فرکانس تمرینی یا بهتر بگویم عدم فرکانس هرگز نتیجه نخواهد داد مگر اینکه تنها حرکاتی همچون اسکوات ددلیفت و پرس‌سینه را در برنامه تمرینی اجراء کنید.
۲. سه روز در دو هفته
برای مثال یکشنبه - پنجشنبه هفته‌ٔ اول و سه‌شنبه هفته دوم.
این برنامه تمرینی مناسب افرادی است که یا مشغله کاری بسیار زیادی دارند و یا اینکه روند زندگی‌شان به‌گونه‌ای است که با ریکاوری قابل قبول دست نمی‌یابند.
۳. دو روز در هفته
برای مثال دوشنبه - پنجشنبه. اگر جزء آن دسته هستید که وقت کمی برای تمرین دارید می‌توانید از این روش پیروی کنید. همچنین این روشی برای بدنسازان کهنه‌کاری که در تغییر شدت و حجم تمرین در یک جلسه تمرینی تا جلسه بعدی مشکل دارند مفید می‌باشد.
۴. سه روز در هفته
برنامه تمرنی قدیمی و رایج شنبه - دوشنبه - چهارشنبه و یا یکشنبه - سه‌شنبه، پنجشنبه سال‌ها است که جواب خود را به لحاظ کارآئی پس داده است.
۵. چهار روز در هفته
یک روش تمرینی عالی برای بدنسازان طبیعی که با جدیت به تمرین می‌پردازند. همانطور که مربی ژیمناستیک کاریس سامر میگوید: ”حداکثر تمرین و فشار با استراحت قابل ملاحظه“.
۶. پنج روز در هفته یا بیشتر
تمرینی با این روش به شرطی خوب است که از یک دیسیپلین کامل و صحیح تمرینی، استراحتی و تغذیه‌ای پیروی کنید. و همچنین برنامه تمرینی تخصصی‌تان (مثلاً قدرتی، افزایش حجم) را مدنظر قرار دهید.
● اسپلیت
دو رویکرد برای انتخاب برنامه تمرینی اسپلیت وجود دارد. رویکرد اول گروه عضلانی و یا همان بخش‌بندی بدن و رویکرد دوم مقدار وزنه می‌باشد که بیشتر توسط پاورلیفترها مورد استفاده قرار می‌گیرد، ولی با این اوصاف این بدین معنا نیست که این نوع از تمرین برای بدنسازها کارآئی ندارد. یک برنامه تمرینی کلاسیک پاورلیفتیک به شکل ذیل می‌باشد.
▪ دوشنبه: اسکوات
▪ چهارشنبه: سینه
▪ جمعه: ددلیفت + جلسه دوم سینه که معمولاً روز یکشنبه اجراء میشود.
برای شروع و بدون در نظر گرفتن بخش‌های درگیر عضلانی تمرین را با حرکات اصلی آغاز کنید که باعث گرم شدن کل عضلات بدن شوند.
برای نمونه در روز اسکوات برای اینکه حرکت اسکوات برایتان سبک‌تر جلوه کند می‌توانید حرکت سلام ژاپنی را که به‌عنوان یک حرکت مربوط به عضلات پشت است اجراء کنید و همچنین با اجراء حرکت پرس سرشانه با هالتر باعث کشش در عضلات پشت سرشانه می‌شوید و بدین‌ترتیب به یک شرایط بهتری برای قرار دادن میله هالتر در حرکت اسکوات بر روی عضلات ترپزیوس و دلتوئید (پشت گردن) می‌رسید.
چرا فکر میکنید پیروی از یک برنامه اسپلیت پاورلیفتینگ بی‌فایده است. اگر واقعاً می‌خواهید قدرت واقعی‌تان هم مثل عضلات‌تان به‌نظر برسند دو برنامه اسپلیت تمرینی مؤثر برای افزایش قدرت شامل اسکوات (دوشنبه و جمعه) و ددلیفت (چهارشنبه) و سینه در هر سه جلسه تمرینی می‌باشد. و یا اجراء سه جلسه تمرین سینه در هفته به‌صورت یک روز در میان و اجراء چرخشی اسکوات و ددلیفت. برای مثال: دوشنبه اسکوات، چهارشنبه - سینه. جمعه ددلیفت، چهارشنبه - اسکوات، جمعه - سینه و الی آخر (برنامه تمرینی پل کلسوس بدین شکل می‌باشد) در ضمن هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در روزهای یکشنبه تمرینات مربوط به بازو و یا عضلات دیگر را اجراء نکنید.
اگر می‌خواهید از روش‌های قدیمی بدنسازی پیروی کنید و تقسیم‌بندی جلسات تمرینیتان را براساس بخش‌بندی بدن انجام دهید به‌عنوان یک قاعده کلی می‌بایست هر عضله را زمانی تمرین کنید که در سرحال‌ترین شرایط قرار داشته باشید. برای تمرین در یک جلسه، دو عضله‌ای را انتخاب کنید که کمترین اثر منفی را روی یکدیگر داشته باشند. برای مثال پا و بازو بهتر از سینه و پشت بازو و یا سرشانه یا جلوبازو مناسبتر از پشت یا جلوبازو می‌باشد. بنابراین از اصول فوق ایده بگیرید و بسته به شرایط و آمادگی بدنی خود برنامه تمرینیتان را طراحی کنید و همان‌کاری را انجام دهید که حرفه‌ای‌ها انجام می‌دهند.
برنامه تمرینی اسپلیت دوریان یتس که اوایل از آن پیروی می‌کرد. یک مثال آموزنده می‌باشد. قهرمان ۶ دوره پیاپی مسترالمپیا پا و بازو (جلوبازو و پشت‌بازو) را در روز تمرین اول تمرین می‌کرد. و سپس یک روز استراحت و جلسهٔ بعد سینه، پشت و سرشانه را تمرین می‌کرد و روز چهارم را استراحت می‌کرد. بدین‌ترتیب عضلات بازو یک بار به‌صورت مستقیم و یا شدت تحت فشار قرار می‌گرفتند و در جلسه بعد به‌صورت غیرمستقیم و سبک به این عضلات فشار وارد می‌شد. ضمن اینکه عضلات سینه، پشت و سرشانه در روز تمرین بازو به شرطی که برنامه تمرینی از حرکات پایه‌ای همچون دیپ (پشت بازو بین دو میز) تشکیل شده باشد نمی‌توانند تأثیر غیرمستقیمی بر روی تمرینات بازو داشته باشند.
سبک تمرینی لی هنی یکی از بارزترین مثال‌های حداقل تداخل تمرینی زمانی خود می‌باشد. لی هنی از سیستم تمرینی معروف فشاری - کششی پیروی می‌کرد. برنامه تمرینی او به‌صورت ۳ روز تمرین یک روز استراحت بود.
▪ روز اول: سینه - سرشانه - پشت بازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: پشت و جلوبازو
رشد عضلانی و پیشرفت با این سیستم رضایت‌بخش نبود ضمن اینکه تمرین عضلات دلتوئید هم به‌دلیل بروز آسیب‌دیدگی در آنها مشکل شده بود. لی‌هنی با وجود رتبهٔ بالایش در بدنسازی کاملاً مطمئن بود که تمام جواب‌ها را نمی‌داند. و به همین خاطر وقتی یکی از بدنسازان با تجربه به او این چیدمان تمرینی را پیشنهاد کرد با کمال میل ان را پذیرفت و از آن پیروی کرد.
▪ روز اول: سینه. جلوبازو (پشت بازو در یک ساعت دیگر از روز به‌صورت مجزا تمرین داده می‌شد)
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سرشانه، پشت
بنابراین به‌جای اینکه تمام عضلات فشاری در یک جلسه و تمام عضلات کششی در جلسهٔ بعد تمرین داده شوند، همگی به‌صورت یک جلسه تمرینی سبک و یک جلسه تمرینی سنگین تمرین داده می‌شدند. یکی از اصولی‌ترین و ثابت شده‌ترین روش‌های پیشرفت مداوم انجام تمرینات با روش دورهای سبک و سنگین می‌باشد. روند بهبودی آسیب‌دیدگی عضلات دلتوئید لی‌هنی با پیروی از این سیستم تمرینی تسریع یافت و او دوباره توانست با صد در صد توانش تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را اجراء کند.
در ادامه دو نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت که در اصول پایه تمرینی کمترین تداخل را دارند آورده شده است.
● برنامه اسپلیت شماره ۱
▪ روز اول: سرشانه، جلوبازو
▪ روز دوم: پا
▪ روز سوم: سینه - پشت بازو
▪ روز چهارم: پشت (زیربغل)
▪ روز پنجم: استراحت
▪ برای نمونه این برنامه چهار روزه را می‌توانید در هفته به دو شکل اجراء کنید.
● روش اول
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ یکشنبه: پا
▪ دوشنبه: استراحت
▪ سه‌شنبه: سینه، پشت بازو
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنجشنبه: پشت (زیربغل)
▪ جمعه: استراحت
● روش دوم
▪ شنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ بکشنبه: پا
▪ دوشنبه، سینه، پشت‌بازو
▪ سه‌شنبه: پشت (زیربغل)
▪ چهارشنبه: استراحت
▪ پنجشنبه: سرشانه، جلوبازو
▪ جمعه: پا
▪ و الی آخر یعنی چهار روز تمرین یک روز استراحت
● برنامه اسپلیت شماره ۲
▪ روز اول: سینه
▪ روز دوم: جلوبازو
▪ روز سوم: پا
▪ روز چهارم: پشت بازو
▪ روز پنجم: پشت
▪ روز ششم: سرشانه
▪ روز هفتم: استراحت
این برنامه به‌صورت ۶ روز در هفته می‌باشد که در آن تنها روز جمعه به‌عنوان روز استراحت می‌باشد.
برنامه‌های تمرینی پیشرفته‌تر و تخصصی‌تر به‌عنوان یک آپشن برای بدنسازان با تجربه می‌باشند. برای نمونه یک بدنساز باتجربه می‌تواند هر دو هفته ۳ بار تمرین پا را اجراء کند و یا دوبار تمرین سینه در یک هفته و یا سه بار تمرین بازو در یک هفته.
اگر جزء آن دسته از افراد هستید که به‌دنبال یک روش ساده برای تمرین هستید بهتر است که تمام عضلات تان را در سه جلسه تمرینی شنبه، دوشنبه، چهارشنبه تمرین دهید. برای مثال ترمین شنبه را با برنامه اصلی و سنگین مربوط به سینه که از ستهای زیاد تشکیل شده شروع کنید و سپس در آخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به پا را انجام دهید. در روز دوشنبه تمرکز را بر روی حرکت اسکوات و حرکات اصلی پا بگذارید و در اخر برنامه چند ست سبک حرکات مربوط به سینه مثل پرس سینه را انجام دهید. و در روز چهارشنبه اولویت و فشار تمرینی را بر روی حرکات مربوط به پشت متمرکز سازید و در آخر هم چند ست سبک بسته به ضعف‌های بدن تان را اجراء کنید و روز پنجشنبه هم یک تمرین سبک برای بازو را اجراء کنید. نکته مهم در این نوع تمرین اجراء ساده حرکات می‌باشد. یعنی از اجراء سوپرست و تری‌ست و این قبیل سیستمهای تشدید فشار استفاده نکنید و در عوض به بدن فرصت کافی جهت ریکاوری کامل بدهید.
● محبوبیت تمرینات اسپلیت بر روی دو فاکتور کلیدی استوار می‌باشد.
▪ دستیابی به نتیجه‌ای بیشتر با صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ داشتن تمرکز بیشتر و به‌کارگیری شدت تمرینی بیشتر در قیاس با تمرین کل عضلات بدن در یک جلسه
بهطور معمول یک جلسه تمرین اسپلیت حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه به طول می‌انجامد. در صورتی‌که برای اجراء یک جلسه تمرین برای کل بدن حدوداً به ۲ ساعت زمان نیاز می‌باشد.
تغییر برنامه تمرینی جاری کمی گیج‌کننده و مشکل می‌باشد. چند اصل مهم وجود دارد که می‌بایست برای بهره‌گیری حداکثر از تمرینات اسپلیت آنها را یاد گرفته و به خاطر سپرد.
● اصلی‌ترین مزیت‌های ترمینات اسپلیت در قیاس با تمرینات کل بدن
▪ صرف زمان کمتر در باشگاه
▪ احتمال کمتر تمرین‌زدگی
▪ افزایش بیشتر سطح شدت تمرین
▪ تمرکز بیشتر
▪ انرژی بیشتر
▪ قدرت بیشتر
▪ به خاطرسپاری بهتر ترتیب و تعداد حرکات
هنگام نوشتن برنامه تمرینی اسپلیت اولین چیزی که می‌بایست انجام داد داشتن یک نگاه واقع‌بینانه به نقاط ضعف و قوت می‌باشد. برای این منظور می‌بایست برنامه تمرینی را طوری تنظیم نمائید که در ابتدای هفته و زمانی‌که پرانرژی‌تر هستید بر روی عضلات و یا بخش‌هائی از بدن کار کنید که ضعیف‌تر بوده و یا توجه بیشتری را نیاز دارند.
در تمرینات اسپلیت بهطور مسلم قوی‌ترین عضله می‌بایست در آخر هفته تمرین داده شود. ضمناً در هر جلسه تمرین می‌بایست اولویت را به تمرین عضلات بزرگتر بدهید. از این‌رو تمرینات مربوط به پا، سینه، زیربغل در هر جلسه تمرین می‌بایست قبل از جلوبازو، پشت‌بازو، سرشانه و یا ساق اجراء گردد. بر روی شدت تمرین در هر جلسه تمرین تمرکز کنید.
بیشترین قدرت نیازمند کمترین تکرار است در صورتی‌که برای فرم دادن عضلات به تکرارهای بیشتر نیاز می‌باشد. هدف در تمرین می‌بایست بر روی وارد کردن حداکثر فشار وارده بر عضله متمرکز شده باشد. بنابراین هر چه قدر بر شدت تمرین افزوده شود به همان نسبت استرس وارده بر عضله نیز افزایش می‌یابد. ضمناً در هنگام طراحی برنامه اسپلیت به خاطر داشته باشید که از قرار دادن تمرین برای دو عضله لازم و ملزوم خودداری کنید. برای مثال در تمرینات اسپلیت ترکیب تمرینی پا و بازو بهتر از سینه و پشت‌بازو می‌باشد. بدون توجه به اینکه تا به حال چند بار مسئله گوشزد شده ما دوباره قصد تکرار آن را داریم. از ابتلاء به تمرین‌زدگی پرهیز کنید و از داشتن استراحت کافی اطمینان حاصل کنید.
بدنسازان حرفه‌ای هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت می‌خوابند. اوج زمان ترشح هورمون‌های آنابولیک و رشد در عمیق‌ترین مرحله خواب می‌باشد. اهمیت پروسه ریکاوری برای یک بدنساز دقیقاً به اندازه تمرین کردن می‌باشد. هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب و پیروی از یک برنامه تمرینی اسپلیت نیاز به صرف زمان می‌باشد. برای اینکه بفهمید یک برنامه تمرینی اسپلیت برایتان کارساز بوده و یا خیر به حداقل ۸ هفته زمان نیاز می‌باشد. تنوع برنامه‌های تمرینی اسپلیت بسیار زیاد می‌باشد و به همین خاطر می‌توان بسته به هر سلیقه آن را تغییر داد.
چند نوع از برنامه‌های تمرینی اسپلیت به‌شرح ذیل می‌باشند:
۱. اسپلیت فشاری - کششی
در این نوع از برنامه اسپلیت جلسات تمرینی هفته را به برنامه‌های تمرینی تشکیل شده از حرکات کششی (مثل: پشت، جلوبازو) و حرکات فشاری (مثل: سینه، پشت‌بازو، سرشانه) تقسیم می‌نمایند.
۲. اسپلیت فشاری - کششی به‌انضمام پا
این برنامه اسپلیت شبیه به برنامه قبلی می‌باشد با فرق اینکه یک جلسه مجزا هم برای تمرین پائین‌تنه (چهار سر ران، هسترینگ و ساق) اختصاص داده میشود. ضمن اینکه در این سیستم می‌توان تمرینات مربوط به عضلات سرشانه را نیز به‌صورت جداگانه در یک جلسه تمرینی اجراء کرد.
۳. اسپلیت بالاتنه - پائین تنه
در این نوع از برنامه تمرینی در یک جلسه عضلات مربوط به بالاتنه تمرین داده میشود و در جلسه بعد عضلات مربوط به پائین‌تنه از این برنامه تمرینی به‌دلیل اینکه روز سوم روز استراحت می‌باشد. به‌عنوان یک برنامه اسپلیت سه روز در نظر گرفته میشود. چون پس از سه روز دوباره برنامه تمرینی تکرار میشود.
۴. اسپلیت هر بخش از بدن و یا هر گروه عضلانی
در این نوع از برنامه تمرینی هر عضله در یک جلسه تمرین داده میشود. برای مثال:
▪ روز اول: پا (صبح/ بازو (عصر)
▪ روز دوم: استراحت
▪ روز سوم: سینه (صبح)، پشت (عصر)
▪ روز چهارم استراحت
▪ روز پنجم: سرشانه
▪ روز ششم: استراحت و روز هفتم دوباره از اول. (دوریان یتس قهرمان شش دوره مسابقات مسترالمپیا با این تکنیک تمرین می‌کرد).
همانطور که پیشتر ذکر شد تنوع اسپلیت بسته به سلایق افراد متفاوت می‌باشد و به همین خاطر هر شخص بسته به نیاز خود می‌تواند اسپلیت دلخواه خود را طراحی کند.
البته اکثر برنامه‌های تمرینی اسپلیت بر پایه تمرینات ۷ روزه پایه‌ریزی می‌شوند. برخی از افراد نیز برنامه تمرینی‌شان را به‌صورت ۵ روز طراحی می‌کنند و دو روز آخر هفته را برای استراحت کنار می‌گذارند. یک اسپلیت مناسب برای یک مبتدی اجراء تمرین برای یک عضله به‌صورت ۷ روز یک بار می‌باشد (مثلاً اگر شنبه این هفته تمرین سینه داشتید هفته آینده شنبه دوباره سینه را تمرین کنید).
ضمن اینکه از تمرین یک گروه عضلانی به‌صورت دو روز پشت سر هم خودداری کنید (برای مثال شنبه سینه، یکشنبه سرشانه، پشت بازو) و در عوض حداقل یک تا دو روز بعد تمرین مربوط به آن عضله را انجام دهید (برای مثال شنبه سینه - دوشنبه و یا سه‌شنبه سرشانه، پشت بازو).
همانطور که می‌دانید در جلسات تمرین سینه عضلات سرشانه و پشت بازو نیز درگیر می‌شوند و در جلسات تمرین پشت (زیربغل) همین مسئله در خصوص عضلات جلوبازو و ساعد اتفاق می‌افتد.
همه ما اولین مربی مان را حتما به خاطر داریم به احتمال زیاد اولین تمرین اولین جلسه تمرینی را هم همین طور ! شاید این بوده است .
● پرس سینه هالتر ۱۲x۳
اما بعد از چند هفته و ماه که تمرین را ادامه دادیم تغییراتی در برنامه تمرین داشتیم مثلا :
● پرس سینه هالتر ۸ - ۸ – ۱۰ – ۱۲
بدون اینکه از سیستم های تمرینی ( مثلا هرمی در مثال بالا ) چیزی بدانیم .
خیلی از بدنسازان تازه کار به شیوه های مختلف تمرین می کنند ( البته بعضی ها ندانسته به احتمال بروز اسیب برنامه های حرفه ای ها را از مجلات عینا اجرا می کنند ) آشنائی با سیستم های تمرین و دانستن اینکه کدام سیستم برای چه مقدار سابقه تمرین مناسب است یکی دیگر از ضروریات بدنسازی است .
● هرمی
ساده ترین و پرکاربرد ترین و در عین حال کم خطر ترین سیستم تمرینی به شمار می رود . به این صورت که از وزنه کم با تکرار بیشتر به سمت وزنه بیشتر و تعداد کمتر تمرین می کنیم به دلیل اینکه عضله با وزنه کم تر در ابتدا تحت فشار کمتری قرار می گیرد و هنگام تمرین با وزنه های سنگین عضله کاملا گرم و اماده شده احتمال اسیب دیدگی خیلی کم است .
● هرمی معکوس
این نوع تمرین برای مبتدیان ممنوع است نحوه تمرین به این شکل است که ابتدا عضله با یک حرکت کششی و وزنه سبک ( مثلا دستگاه فلای برای تمرین پرس سینه ) کاملا گرم می شود سپس تمرین را از وزنه سنگین با تکرار کم شروع می کنیم و در ست های بعدی با کم کردن وزنه تعداد را تکرار را ثابت و یا بیشتر می کنیم . مزیت این تمرین فشار کامل به عضله به علت انرژی بیشتر در ست اول و اشکال آن احتمال بروز آسیب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشکار است .
● سوپرست – تری ست – جاینت ست
سوپر ست ( انجام ۲ ست تمرین پشت سرهم ) یکی دیگر از سیستم های رایج در باشگاه ها است از این سیستم در دوران تفکیک و زمان نزدیک به مسابقات و یا دروان حجم استفاده می شود . معمولا در دوران تفکیک از سوپرست برای تمرین روی دو عضله مخالف ( برای بالا بردن میزان کالری سوزی و شدت جریان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرین روی یک عضله ( مثلا پرس سینه هالتر + قفسه سینه دمبل ) برای بالا بردن کیفیت و فشار تمرین استفاده می شود.
انجام سه ست به تری ست و چهار و بیشتر ست پشت سر هم به جاینت ست (ماموت ست ) گفته می شود که عمدتا در دوران تفکیک و کات کاربرد دارند .
بهترین مثال از تری ست انجام سه حرکت نشر از جانب + نشر از جلو + نشر از پشت است .
یک مثال از تمرین به روش ماموت ست در دوران تفکیک می تواند به این شکل باشد
جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش + جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده می شود .
● سیستم کمکی
یکی از رایج ترین روش ها در بالا بردن شدت تمرین است به این نحو که ۲ تا ۴ تکرار نهائی یک ست را در صورت رسیدن به ناتوانی از کمک حریف تمرینی استفاده می کنیم نکات مهم در این نوع سیستم این است که حریف تمرینی باید تنها در نقطه توقف حرکت و به مقدار مناسب شما را کمک کند و نه بیشتر و نه زودتر ضمنا مرحله منفی حرکت ( پائین آوردن ) را باید خودتان به تنهائی انجام دهید و انجام حداقل ۶ تکرار به تنهائی برای مبتدیان در این سیستم ضروری است . کاربرد این سیستم فقط در دوران حجم است .
● سیستم تقلبی
ساده ترین تعریف این نوع سیستم استفاده از سایر عضلات بدن بجای یار کمکی است اگر هنگام تمرین جلو بازو با هالتر هنگام انجام ۸ تکرار به ناتوانی رسیدید و ۲ تکرار آخر را قدری به کمک فیله کمر و بازوها انجام دادید از این سیستم استفاده کرده اید نکته مهم اینکه نباید تمرین به این شکل جزو عادات و شیوه همیشگی تمرین شما باشد بلکه باید وزنه ای را انتخاب کنید که با فشار بر عضله اصلی تمرین را به اتمام برسانید ضمنا انجام بیش از سه تکرار تقلبی مجاز نیست چرا که در حقیقت دارید بیشتر از عضلات کمکی کار می کشید تا عضله اصلی
ـ چند مثال دیگر از سیستم تقلبی
نشر از جانب ( به همان شیوه تمرین جلو بازو ) سر شانه هالتر ( با استفاده از خم کردن زانوها)
● پیش خستگی
ابتدا با یک حرکت تک مفصلی عضله هدف تمرین داده می شود و سپس فشار مضاعفی با حرکت چند مفصلی به آن وارد می شود این حرکت مناسب عضلاتی است که در حرکات چند مفصلی هنوز انرژی دارند ولی عضلات کمکی خسته شده و مانع ادامه تمرین می شوند .
مثلا جلو سیم کش ۱۲x۳
اسکات ۱۰x۳ یا
قفسه دستگاه فلای ۱۲x۳
پرس سینه هالتر ۸ – ۱۰ – ۱۰
هنگام تمرین پرس سینه معمولا عضله دلتوئید جلوئی (سرشانه ) و پشت بازو (سه سر ) زودتر خسته می شوند و مانع انجام فشار کامل به عضله سینه می شوند بنابراین می توان قدری با حرکات قفسه عضله سینه را پیش خسته کرد تا در انجام تمرین اصلی فشار کاملی به آن وارد کرد.
نکته مهم در این نوع تمرین این است که در هنگام انجام اولین حرکت نباید تا ناتوانی پیش رفت بلکه باید مقداری وزنه انتخاب کرد که قدری عضله خسته شود و انرژی اصلی را برای تمرین دوم گذاشت .
● ست های کم کردنی (ادامه دار )
این نوع تمرین بیشتر برای دستگاه ها به کار می رود که امکان کم کردن وزنه به سرعت و به سادگی وجود دارد اما چنانچه در تمرین خود تنها نیستید می توانید در حرکات با وزنه آزاد هم از این روش استفاده کنید و یکی از تکنیک های شوک دهنده بسیار عالی است در دوران حجم کاربرد خیلی زیادی دارد.
نحوه انجام آن به این شکل است که به محض رسیدن به ناتوانی قدری از مقدار وزنه کم می کنیم و تمرین را ادامه می دهیم ( کم کردن وزنه ها را می توان چند بار تکرار کرد ) معمولا این حرکت را تا ۳۰ تکرار و بیشتر انجام می دهند .
● سیستم منفی
برای تمرین به این شیوه باید کاملا عضلات شما آماده و گرم باشد و نحوه انجام آن به این شکل است که با افزایش مقدار وزنه به میزان حدودا ۳۰ درصد بخش مثبت حرکت را به طور کامل توسط یار تمرینی طی می کنیم و بخش منفی را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید .
استفاده از این شیوه تمرین هر چند وقت یک بار موجب افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات شما خواهد شد اما نباید به طور مداوم و در تمامی جلسات از این شیوه استفاده کرد ضمنا توجه داشته باشید که حریف تمرینی شما باید کاملا با تجربه و آشنا به شیوه کمک کردن و دارای قدرت عضلانی کافی باشد چونکه بخش مثبت حرکت باید کاملا توسط او طی شود .
● تکرار های نیمه
انجام نصف تکرار از ابتدای ست (به علت افزایش وزنه ها ) یا چند تکرار آخر و هنگام بروز ناتوانی سیستم تکرار نیمه نامیده می شود و هر چند هفته یکبار به کمک این روش می توان به قدرت و حجم عضلانی افزود این روش هم مانند سیستم تقلبی نباید به شکل عادت و روش همیشگی تمرین در بیاید بلکه شیوه اصلی تمرین باید بر تمرین با مقدار وزنه کافی برای تکرارهای کامل باشد.
علاوه بر سیستم های ذکر شده در بالا روش های دیگری هم مانند سیستم ۶x۳ - سیستم دایره ای – تعددی – تکرارهای ۱۰۰ تائی و ... هم وجود دارد که کمتر در تمرینات بدنسازان رواج دارد.
تكنیك ها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تكنیكهای بدنسازی هم مثل تكنیك های ورزشی دیگر كه برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده می شوند تكنیك های بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تكنیك هایی كه در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپرتروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندون ها، گلامنت ها و استخوان ها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین كرده اید پس این را بدانید كه برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسكلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن كامل بدن می باشد. امروز در باشگاه ها یك تئوری باب شده است كه افراد فكر می كنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه می شود در بدنسازی پیشرفت كرد. تفكر این افراد بدین صورت است كه فكر می كنند برای بلند كردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است كه می توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از این كه مطلب بیشتر از این به درازا بكشد ذكر این نكته بجا می باشد كه این نوع تئوری و برداشت نواقص و كاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یك نفر وزن 150 كیلویی داشت می بایست 600 كیلو پرس سینه می زد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداكثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوسی دارد و در انتها ثمری كه برای شخص دارد آسیب دیدگی و كنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش می باشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت كامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت می كند و بدین ترتیب بدن را مجبور می سازد كه به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنیك های تمرینی متنوع نه تنها از یكنواختی و كسل كنندگی تمرین جلوگیری می نماید بلكه به بافت هایی كه قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره می دهد كه با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا كردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبك و تكنیك های متنوع و استراحت كوتاه بین هر ست).
این مقاله شامل یك سری از تكنیك های تمرینی است كه بوسیله آنها می توان تمرین را از حالت یكنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد این تكنیك ها فراتر از بحث این مقاله می باشد و این تنها گوشه ای از این تكنیك ها می باشد ضمن این كه نوع آوری و تنوع در این نوع تكنیك ها روز بروز در حال توسعه می باشد. همان طور كه می دانید تمام این تكنیك ها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد كرد و هیچ محدودیتی برای این تكنیك ها نمی توان قائل شد. تكنیك هایی كه در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی می تواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ كند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نكنید.
سیستم تمرینی پیش خستگی
در سیستم تمرینی پیش خستگی یك عضله را ابتدا با یك حركت تك عضله یا یك حركت تك مفصلی خسته می كنند و سپس سراغ اجرای یك حركت تركیبی برای آن عضله می روند در این روش قبل از اینكه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یك حركت تك مفصلی به خستگی عضلانی می رسد مقدار وزنه در این حركت در حد سبك و یا متوسط می باشد و تعداد تكرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حركت كراس اور كه یك حركت تك مفصلی است را برای 3 ست 20 تكراری اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سینه با هالتر می روید.
ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبك
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یك حركت اصلی را با وزنه سنگین و برای تكرارهای كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ یك حركت تك مفصلی با وزنه سبك و برای تكرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توان هم برای یك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم می توان با دو نوع حركت متفاوت برای همان عضله و تعداد تكرار مشخص برای هر كدام اجرا كرد.
استراحت بین یك ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت كنید:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر برای 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبك حركت جلو پا را برای 12 تا 15 تكرار اجرا می كنید.
ست های هرمی
سیستم ست های هرمی یك سیستم كلی می باشد كه تشكیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تكرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی،که در ذیل تک تک این ست های هرمی را توضیح می دهیم.
ست های هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده و از تعداد تكرارها كاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممكن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا كرد. برای مثال در حركت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 كیلویی برای 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كیلویی برای 8 تكرار و الی آخر.
ست های تكرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده می شود. برای مثال: در حركت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 كیلویی 10 تكرار را اجرا كرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 كیلویی 12 تكرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی و برای 13 تكرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.
ست های هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همان طور كه ست به ست پیش می رویم در عین حال كه مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست كاسته می شود. برای مثال در حركت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 كیلویی تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس برای مدت یك دقیقه استراحت می كنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كیلویی اجرا كرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه می رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و این بار 15 ثانیه استراحت می نمائید.
ست های افزودنی
در ست های افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده می شود ضمن این كه می توان تعداد تكرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حركت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 كیلویی 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 كیلویی، 10 تكرار دیگر اجرا می كنید و همین شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می كنید
ست های منفی
ست های منفی یا انقباض را بدین صورت تعریف می كنند. افزایش طول عضله در قیاس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توان با كمك حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را یا بر روی قسمت منفی حركت و یا بر روی قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بین دو تكرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حركت و رسیدن به ریكاوری كافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حركت پرس سینه وزنه ای را انتخاب كنید كه بیشتر از وزنه یك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با كمك حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این كه ریسك آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.
ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یك واژه ای است برای اجرای تعداد تكرار مشخص شده در یك ست. فاكتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یك ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حركت به سه بخش حركتی كه از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشكیل شده است یك ست تمرینی بدین شكل اجرا می شود و یك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام یك از این تكرارها انجام می شود. البته عدد 21 یك عدد ثابت نمی باشد و می توانید یك ست را بجای 21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا كنید.
ولی بدلیل این كه این تكنیك با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممكن می باشد. برای مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تكرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حركت تا میانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در 7 تكرار بعدی حركت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حركت جا به جا می كنید و بعد از آن برای 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا می كنید و بدین شكل یك ست 21 را انجام می دهید.
ست ها و تكرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یك تعداد تكرار معین را در یك زمان ثابت اجرا می كنید و یا در یك مدت زمان معین یك تعداد تكرار ثابت را اجرا می كنید. در این سیستم هر دو بخش حركت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یك زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می تواند مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشكل بودن آن در حد متوسط و یا سبك بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه می باشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف كنید و یك ست را بدین شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنید.
ست ها و تكرارهای نیمه
تكرارهای نیمه یا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای كامل یك ست بصورت دامنه حركتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توان در هر بخش از دامنه حركتی یك حركت اجرا كرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه می باشد.
ست های متوالی
یك ست متوالی معمولاْ تشكیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف برای یك گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداكثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یك ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می كند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سیم كش دست از زیر و پس از آن پشت بازو كیك بك اجرای این سه حركت و هركدام برای یك ست و تكرار معین یك ست متوالی را تشكیل می دهد.
سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حركت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممكن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو , سوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابیده)
ست های كمكی
هدف از اجرای سیستم های كمكی و یا تكرارهای كمكی رساندن عضله به نقطه خستگی كامل آن می باشد. تكرارهای كمكی را یا با اجرای حداكثر وزنه و برای تكرارهای كم و یا وزنه متوسط و تكرارهای بالا و در هر دو حالت با كمك حریف تمرینی برای رسیدن به حداكثر انقباض و خستگی عضلات می توان بكار بست.
برای مثال: حركت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد یك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه
وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک بار آن را می‌تواند جابه جا کند = a و 40 تا 60 درصد × a بيش از 12 بار حرکت = افزايش استقامت عضله
وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را می‌تواند جابه جا کند = A و 60 تا 75 درصد × A و بيش از 6 تا 10 بار حرکت = افزايش حجم عضله
وزنه‌ای که يک عضله حداکثر يک‌بار آن را می تواند جابه جا کند = A و 75 تا 85 درصد × A و بيش از 1 تا 5 بار حرکت = افزايش قدرت عضله
پيراميد(هرمي ناقص )
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 سبک 65% 15
2 کمي سنگين 75% 10
3 سنگين 85% 8
4 سنگين ترين ست 95% 7- 5
5 سنگين ( مانند ست3 ) 85% 8
6 کمي سنگين ( مانندست2 ) 75% 12- 10
پيش خستگي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 سبک 50% 21
2 سنگين 75% الي 85% 10
3 سنگين تر 85% الي 90% 8
4 سنگين ترين ست 90% الي 95% 6- 4
5 تکرار ست 3 85% 6- 4
لاين معکوس
دقيقا"عکس تمرينات افزايشي زير
تمرينات افزايشي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 بر اساس تست 80% 75% بر اساس تست 80%
2 بر اساس تست 80% 80% بر اساس تست 80%
3 بر اساس تست 80% 90% 3 الي 4 حرکت کمتر از تست
4 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
5 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
تکنيک تکرارهای اجباری:
در اين روش پس از اجرای ست تمرينی و وقتی به مرز ناتوانی رسيدم که حتی ديگر يک حرکت نتوانستم انجام دهم يار تمرينی ام با کمک نا چيزی به من اين فرصت پيش می ايد که تا دو تکرار اضافه انجام دهم و عضلات را از مرض ناتوانی بگذرانم .
تکنيک تمرينی استراحت کوتاه :
از اين روش در انتهای ست و برای عبور عضله از مرض ناتوانی معمول استفاده می شود.
برای مثال در حرکت پرس سرشانه با دستگاه پس از انجام کامل ست ميله را سر جايش می گذارم سپس ده ثانيه استراحت می کنم دوباره يک حرکت اجرا مي کنم و دوباره ده ثانيه استراحت مي کنم و حرکت نهايی را اجرا مي کنم.
تکنيک تمرينی ستهای نزولی:
برای مثال در اين روش مثلاْ حرکت جلو بازو با دمبل در ست اصلی با رسيدن به ناتوانی معمول دمبل ها را زمين مي گذارم و يک جفت دمبل سبک تر در دست مي گيرم و دو تکرار ديگر اجرا مي کنم و پس از اين دو تکرار که به ناتوانی رسيدم باز هم دو دمبل سبک تر برداشته و دوتکرار ديگر اجرا مي کنم.
تکنيک تمرينی تکرارهای نيمه:
در حرکاتی که تکرارهای اجباری در آنها مناسب نيست مانند نشر طرفين از اين تکنيک استفاده مي کنم مثلاْ پس از رسيدن به ناتوانی در اين حرکت تاجايی که بتوانم وزنه را بالا ببرم حرکت را اجرا مي کنم و به گونه ای مي شود که در نهايت تا يک چهارم دامنه حرکت بيشتر نمي توانم وزنه را بالا ببرم.
تکنيک تمرينی تکرارهای منفی:
به عنوان مثال در حرکت پشت بازو سيم کش وقتی به ناتوانی مي رسم يار تمرينی ام در اجرای حرکت در بخش مثبت مرا ياری می دهد ولی در بخش منفی خودم به صورت خيلی آرام حرکت را انجام مي دهم.
نکته قابل توجه اين است که انجام اين حرکات برای افراد مبتدی مجاز نمي باشد.
این روش یا سیستم برای افرادی کاربرد داره که در یک عضله خاص دچار ایست شده اند و دیگه هیچ تمرینی برای آنها کار ساز نیست و اون عضله دیگه رشد نمیکند در این سیستم مثلا در روز حرکات سینه که حرکاتی مانند پرس سینه هالتر قفسه سینه دمبل بالاسینه هالتر اجرا کرده اید باید در جلسه بعد تمرین سینه حرکات را عوض کنید مثلا پرس سینه دمبل قفسه سینه دستگاه بالا سینه پروانه در این صورت بدن یه یک سری حرکات عادت نمیکند و همیشه در حال آماده باش هست و شما هم از زوایای مختلف به این عضله فشار را آوردید
ست های کمکی
در این نوع باید وزنه ها را در هر ست افزایش داد تاجایی که به تنهایی نتوانید یک ست را اجرا کرد در این صورت از یک فرد در جابجا کردن وزنه کمک گرفته می شود البته فرد در بخش منفی حرکت یعنی پایین آوردن وزنه باید خودش به تنهایی باشد و فقط در بخش مثبت کمک بگیرید.
کنترل وتمرکز
یکی از فوق العاده ترین روش ها ست که من خودم استفاده می کنم
بیشتر در حرکات پرسی استفاده می شود مثلا در پرس سینه وزنه سنگین انتخاب کنید و سپس در 3ثانیه وزنه را پرس کنید سپس 1ثانیه مکث و در2 ثانیه بالا بیاورید در این هنگام احساس می کنید که قفسه سینه دارد منفجر می شود.
سیستم تقلب
در این سیستم مثلا در جلو بازو شما 8 تکرار به صورت صحیح انجام می دید (8 تا به صورت صحیح) بعد از ان 8 تکرار به بعد با تقلب 3 تا تکرار زوری دیگه هم انجام می دید باید توجه کنید که تکرار های اولی به صورت صحیح انجام بدهید و از همان اول تقلب نکنید و این تمرین هم مخصوص حرفه ای ها است
سوپرست
مثلا شما یک حرکت پرس سینه را با 80 کیلو وزنه انجام می دهید 8 تا حرکت که رفتی بلافاصله وزنه را 10 کیلو کم می کنید و 8 تای دیگر هم می روید و در مورد تری ست هم همین طور فقط این روند وزنه کم کردن و ادامه دادن تا 3 و 4 ست ادامه پیدا می کند
ست های پس خستگی یا ست های سنگین به سبک
در روش تمرینی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می رویم. این سیستم را می توانید هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می توانید با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.
استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل می باشد و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد می باشد. به مثال های ذیل دقت کنید:
مثال اول ابتدا حرکت اسکوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک تر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکوات را انجام می دهیم. مثال دوم، حرکت اسکوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا می کنید.
ست های منفی
ست های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند. افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی می توانید با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد می باشد.
برای مثال: در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.
هشدار
سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد ضمن این که ریسک آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد
ست های 21
سیستم تمرینی ست های 21 یک واژه ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد با تقسیم حرکت به سه بخش حرکتی که از دو قسمت پایین و بالا و تمام تشکیل شده است یک ست تمرینی بدین شکل اجرا می شود و یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام یک از این تکرارها انجام می شود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.
ولی بدلیل اینکه این تکنیک با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ست های 21 می نامیم مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط می باشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن می باشد. برای مثال: در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تکرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حرکت تا میانه دامنه حرکت بالا آورده و دوباره به پائین می برید سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می کنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا می کنید و بدین شکل یک ست 21 را انجام می دهید
ست ها و تکرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را اجرا میکنید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می شود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می توانید مساوی باشد و هم می تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه می باشد. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.
ست ها و تکرارهای نیمه
تکرارهای نیمه یا تکرارهای با دامنه حرکتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست بصورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه می باشد. این نوع سیستم را می توانید در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین می باشد و زمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه می باشد.
ست های متوالی
یک ست متوالی معمولاْ تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط می باشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای این سه حرکت و هرکدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.
در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین می باشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن می باشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازو سوپرست جلوبازو با دمبل تک تک و پشت بازو با هالتر خوابیده)
ست های کمکی
هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان بکار بست.
برای مثال: حرکت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تکرار با وزنه 90 درصد یک تکرار حداکثر. با کمک گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه .
جو ويدر مردي است كه پشت تمامي سيستم هاي تمريني ويدر وجود دارد . در دهه 1940 ميلادي يعني زماني كه بدنسازان مدرن شكل گرفت ، يك ليست بزرگ از سيستم هاي تمريني كه خودش از بين قهرمانان جمع آوري كرده بود را تهيه كرد و تحت عنوان اصولي تمريني ويدر نامگذاري كرد . او در يك حركت و تلاش بزرگ دامنه بسيار وسيعي از قوانين تمريني كه در باشگاه هاي سراسر جهان توسط قهرمانان طراز اول دنيا بكار گرفته مي شد را تعريف ، دسته بندي و تدوين نمود . او پس از جمع آوري قوانين آنها را تحت عنوان كتاب سيستم هاي تمريني بدنسازي ويدر به چاپ رساند كه در آن ليست بلند بالايي از تمامي تكنيك هاي مفيد براي تمرين وجود دارد . به همين دليل است كه نام جو ويدر در اين ورزش ماندگار خواهد بود . به مرور زمان با ظهور قهرمانان جديدتري مثل لاري اسكات ، سرجيو اليوا ، آرنولد ، فرانك زين و غيره توانست با مشاهده تمرينات آنها سيستم هاي جديدتري هم به كتاب خود اضافه كند .
براي شروع و قرار گرفتن در مسير موفقيت ، در اين مقاله به 4 سيستم تمريني از مجموعه قوانين ويدر اشاره اي مي كنم كه جزو مفيدترين و پركاربردترين آنها هستند و باعث مي شوند كه شدت تمرين افزايش يابد و به طبع آن نيازي نباشد وقت زيادي را در باشگاه صرف تمرين كنيد .
قانون تمريني اضافه بار
يك اصل بنيادي وجود دارد كه مي گويد براي مشاهده كردن هر گونه افزايشي در سطح قدرت و سايز عضلات بايد بدن را به اجراي تمرينات سخت وادار سازيد .
رشد و نيرو نتايج منطقي اصل اضافه بار هستند. يعني زماني كه به شكل مداوم به مرور زمان فشار اعمالي روي عضلات خود را افزايش مي دهيد خواسته يا ناخواسته بدن به رشد و قوي شدن اقدام مي كند. براي مثال هر بار كه حركت پرس سينه را(هر جلسه)مي خواهيد اجرا كنيد ، عضله سينه مجبور مي شوند كه با قوي شدن و بزرگ تر شدن خود را با فشار اعمال شده تطبيق دهند . اصل كلي اين است كه هر چيزي يا بهتر بگويم هر فاكتوري كه در تمرينات دخيل است بايد يك روند رو به رشد داشته باشد .
اگر مي خواهيد به جايي برسيد بايد به مرور وزنه هاي كاربردي خود را افزايش دهيد و اين واقعا احساس خوب و جالبي است كه مطمئنا آن را تا به حال تجربه كرده ايد .
ميزان وزنه هايي كه در اجراي حركات استفاده مي شوند به عنوان يك مقياس براي به تصوير كشيدن سطح پيشرفت استفاده مي شوند ، يعني به عنوان يك ابزار جهت اندازه گيري نقاط ضعف و قدرت بدن . حتما به خاطر بسپاريد كه بكارگيري حداكثر شدت و اجراي تمرينات تا رسيدن به ناتواني عضلاني در محدوده ست و تكرارهاي مشخص برنامه بسيار بسيار مهم تر از اضافه كردن وزنه هاي كاربردي مي باشند .
قانون تمريني منفي
بدنسازان اغلب به همديگر سيستم تمرين منفي را توصيه مي كنند ، اما خيلي از مبتدي ها منبعي در دست ندارند تا معناي واقعي سيستم منفي را بدانند . سيستم تمريني منفي به شما اجازه مي دهد كه يك ست تمريني را تا رسيدن به ناتواني اجرا كنيد . در اين متد تمريني شما بخش بالا بردن وزنه را به كمك حريف تمريني خود انجام مي دهيد و در عوض بخش پايين بردن وزنه يا همان منفي حركت را كاملا خودتان انجام مي دهيد و نهايت مقاومت را در مقابل پايين رفتن وزنه انجام مي دهيد تا حداكثر فشار را روي تك تك فيبرهاي عضلات هدف قرار دهيد . در اجراي تمرينات عادي كه حركات با دامنه كامل اجرا مي شوند خيلي ها در بخش منفي حركت مقاومت مناسبي در مقابل وزنه از خود به نمايش نمي گذارند ، اما اين سيستم مي تواند قدرت مقاوت آنها را تقويت كند . به لحاظ رعايت موارد ايمني براي جلوگيري از بروز آسيب ديدگي احتمالي توصيه اكيد مي شود سيستم منفي را بيشتر با حركات با دستگاه انجام دهيد ، چرا كه اجراي حركات وزنه آزاد با اين سيستم تمريني ذاتا خطرناك خواهد بود .
به خاطر داشته باشيد كه از اين سيستم ها بايد دوره اي استفاده كنيد نه هميشه چرا كه در آن صورت تاثير خود را از دست مي دهند و بدن را در مقابل رشد مقاوم مي سازند .
قانون تمريني پيش خستگي
اين سيستم تعرف خيلي ساده اي دارد . شما زماني كه سعي مي كنيد يكي از نقاط ضعف بدن خود را برطرف سازيد ابتدا مي آييد با يك حركت تك مفصلي يا همان تفكيكي عضلات مورد نظر را به شكل انفرادي و مستقيم تحت فشار قرار مي دهيد و پس از آن فورا سراغ حركت پايه اي و چند مفصلي مربوط به همان عضله مي رويد و كار را ادامه مي دهيد . اين شيوه باعث مي شود ابتدا اندكي خستگي در بخش عضلاني مربوط ايجاد شود و سپس همان گروه عضلاني با تاكيد خيلي بيشتر از قبل در حركت اصلي درگير گردد .
براي مثال اگر در حركت پرس سينه پشت بازوهايتان زودتر از سينه هايتان خسته مي شوند ، هيچ راهي براي به حداكثر رساندن رشد عضلات سينه به جز تمرين با سيستم پيش خستگي وحود ندارد ، چرا كه همواره پشت بازوها زودتر ناتوان مي شوند و هيج گاه سينه شما به حداكثر ناتواني خود نمي رسد و بنابراين به رشد وادار نمي گردد .
اگر براي همين مثالي كه ذكر شد بخواهيم سيستم پيش خستگي را اعمال كنيم تا عضلات سينه هم به رشد وادار شوند ، ابتدا حركت قفسه سينه با دمبل را اجرا مي كنيم و پس از به پايان رساندن 3 يا 4 ست از آن ، سراغ حركت دوم مي رويم كه معمولا حركت اول برنامه بوده ، يعني حركت پرس سينه . با اين تفكيك مي بينيد كه عضلات سينه به ناتواني مي رسند و پشت بازوها به خلاف گذشته كماكان قوي و پرانرژي هستند.
من شخصا ترجيح مي دهم از سيستم پيش خستگي براي تمرين دادن عضلات بزرگ بدن مثل ران ها ، سينه و زير بغل استفاده كنم تا براي عضلات كوچكتري مثل جلو بازو و ساق . به عنوان مثال براي تمرين دادن ران ها با اين سيستم ، ابتدا 3 ست حركت جلو پا با دستگاه را انجام مي دهم تا عضلات چهار سر رانم تا حدودي خسته شوند . پس از آن وقتي سراغ اجراي پرس پا مي روم ديگر نمي توانم و نيازي هم نيست كه مثل گذشته وزنه روي دستگاه قرار دهم ، چرا كه عضلات از پيش اندكي فشار را متحمل شده اند . اين شيوه از آنجايي كه بدون بكارگيري وزنه هاي خيلي سنگين باعث به ناتواني رسيدن عضلات مي شود و بدين ترتيب از اعمال فشار بيش از حد روي تاندون ها ، مفاصل و ليگامنت ها جلوگيري مي كند .
قانون تمريني ست هاي كاهنده
اين سيستم تمريني براي افرادي كه به تنهايي تمرين مي كنند يك ابزار بسيار سودمند و مؤثر به حساب مي آيد . در اين شيوه شما ابتدا ست اصلي خود را تا رسيدن به ناتواني عضله مورد نظر اجرا مي كنيد ، سپس بلافاصله از مقدار وزنه كاربردي مي كاهيد و مجددا حركت را تا نهايت ممكن دنبال مي كنيد . در حركات با دمبل كافي است دو جفت دمبل كنار خود داشته باشيد و در حركات با هالتر بايد از يك يار تمريني كمك بخواهيد تا در انتهاي ست اول بلافاصله وزنه را كاهش دهد تا شما قادر باشيد ست دوم را خيلي زود آغاز كنيد. هدف اين متد تمريني حفظ حداكثر شدت در طول تمرين است تا عضلات را از حد ناتواني هم فراتر به كار بكشيد .
اين سيستم تمريني يكي از بهترين ها براي افزايش شدت تمرينات است يعني همان عاملي كه در نهايت منجر به بالا رفتن كيفيت بدن تان مي گردد .
به ياد داشته باشيد ...
به جز قانون تمريني اصل اضافه بار كه در قالب تمامي قوانين وجود دارد 3 سيستم ديگري كه اينجا از آنها ياد شده جزو سيستم هاي تمريني پيشرفته به حساب مي آيند كه بكارگيري آنها به هيچ وجه به يك مبتدي كه كمتر از 3 ماه سابقه تمريني دارد توصيه نمي شود و حتي به بعضي ها تا يك سال هم اين شيوه ها پيشنهاد نمي شود، چرا كه بايد ابتدا تا نهايت ممكن و تا جايي كه بدن پاسخ مي دهد آن را با سيستم هاي عادي تمرين داد و پس از آن كه بدن به ايست رشد عضلاني رسيد او اين سيستم هاي بالابرنده شدت تمرين روي آورد از آنها در جهت شوك دادن به عضلات استفاده كند .
افرادي كه به تازگي به تمرينات با وزنه روي آورده اند هيچ نيازي نيست كه ناراحت شوند كه چرا اجازهء استفاده از اين سيستم را فعلا ندارند ، بلكه بايد خوشحال باشند كه با سيستم هاي عادي بدن شان رشد مي كند و برگهاي برندهء بيشتري براي رشد در دست دارند و اين خودش امتياز بالايي است . صبور باشيد چرا كه در نهايت نوبت شما هم خواهد رسيد كه بخواهيد از سيستم هاي مشابه براي تمرين استفاده كنيد .
به افرادي كه سابقهء تمرين بيش از يك سال دارند و مي خواهند از اين قبيل سيستم ها استفاده كنند توصيه مي شود از اين سيستم ها به صورت دوره اي ( مثلا يك تا سه ماه ) استفاده كنند و سپس تغيير رويه بدهند و به خاطر داشته باشند كه هر بار فقط از يك سيستم استفاده كنند تا قادر باشند بيشتر متمركز شوند و همچنين متوجه شوند كه كدام رويه بهتر از ديگر سيستم ها براي بدن شان مثمرثمر واقع شده است .
يکي از مهمترين دلايلي که بعد از مدتي انجام تمرينات ورزشي دچار يکنواختي مي شويد اين است که مداوم حرکات تکراري انجام مي دهيد. هر زمان که فشار جديدي روي بدن تان مي آوريد، ماهيچه هايتان کمي آسيب مي بينند. بعد طي زمان استراحت تان پس از انجام تمرينات، قدرت بيشتري مي گيرند و براي انجام حرکاتي قدرتي تر آماده هستند. اما وقتي شما همان برنامه ي هميشگي را دوباره تکرار مي کنيد، بدنتان به اين فشار عادت مي کند و ديگر دليلي براي گرفتن قدرت بيشتر نمي بيند. اين زماني است که ديگر هيچ تغييري در قدرت، سرعت و سايزتان انجام نمي گيرد.
براي مقابله با اين مشکل، بايد راه هاي تازه اي براي فشار آوردن روي بدن و عضلات تان پيدا کنيد. يکي از بهترين اين راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپر ست چيست؟
سوپر ست تکنيکي عالي براي مقابله با يکنواختي در انجام تمرينات و انگيزه دادن و تشويق شما براي ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتي خودتان را مجبور مي کنيد که مدام حرکاتي تکراري را پشت سر هم هر روز انجام دهيد، ديگر شور و انگيزه ي اوليه را از دست مي دهيد. با تغيير برنامه ورزشي تان، دوباره انگيزه قبلي را به دست خواهيد آورد.
همچنين سوپر ست تکنيکي فوق العاده براي بزرگ کردن سايز ماهيچه هايتان نيز هست چون توليد هورمون هاي آنابوليک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهيچه ها مي شود را بالا مي برد. به علاوه، مدت زماني را که در باشگاه هستيد را هم کاهش مي دهيد چون در آن واحد روي دو ماهيچه کار مي کنيد. مزيت ديگر که براي آنها که در خانه يا در راه ورزش مي کنند اين است که نيازي نيست وزنه هاي سنگين حمل کنند. مي توانيد با وزنه هاي سبک تر هم تمرينات را انجام داده و بدن تان را به اين وضعيت عادت دهيد.
البته بايد بگويم که اگر مي خواهيد قدرت بدني تان را زياد بالا ببريد، سوپر ست راه زياد مناسبي هم براي شما نيست. دليلش کاملاً واضح است. از آنجا که اين تمريني با شدت بالا است، نمي توانيد از وزنه هاي سنگين استفاده کنيد در صورتي که سابقاً استفاده مي کرديد.
سوپر ست هاي ترکيبي
از آنجا که سوپر ست ها نسبت به تمرينات معمولي حرکاتي سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نبايد هر بار که به باشگاه مي رويد اين تمرينات را انجام دهيد، چون خيلي زود متوجه خواهيد شد که بيش از حد تمرين کرده ايد.
همچنين هنگام انجام تمرينات سوپر ست، خوب است که روي دو ماهيچه ي مخالف هم تمرکز کرده و براي ساير قسمت هاي بدن تان همان تمرينات قبلي را انجام دهيد.
خوب است که روي هر دو ماهيچه ي انتخابي 2 تا 4 هفته کار کنيد و بعد روي دو ماهيچه ديگر تمرکز کنيد. بعد که روي همه ماهيچه هايي را که مي خواستيد با اين تکنيک کار کرديد، چند هفته استراحت بدهيد و براي 2 تا 4 هفته همان تمرينات عادي را انجام دهيد. اين باعث مي شود که ماهيچه ها با استراحت قدرت دوباره اي بگيرند.
در طي انجام تمرينات، دو تمرين را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهيد و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانيه استراحت کنيد.
الگوي تمرين براي بازوها
با 5 تا 10 دقيقه گرم کردن خود با شدتي ملايم شروع کنيد تا خون به ماهيچه هاي تان برسد. بعد وزنه اي را که سبک تر از وزنه هميشگي تان است برداشته و سوپر ست هاي زير را انجام دهيد و بين هر ست 90 ثانيه استراحت داشته باشيد.
1- کرلينگ عضلات دوسر بازو با کيک بکِ عضلات سه سر بازو
براي کرلينگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزديک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنيد. به خاطر داشته باشيد که بدن حتماً بايد صاف باشد. براي بالا بردن وزنه از نيروي حرکتي استفاده نکنيد.
براي کيک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشت تان را صاف نگاه داريد. دست ها را پشت تان دراز کنيد، آرنج هايتان نزديک پهلوهاي تان باشد. لحظه اي سر حرکت مکث کنيد و بعد به حالت اوليه برگرديد.
2. کرلينگ چکشي و حرکات کششي بالاي سر
کرلينگ چکشي را مثل کرلينگ عضلات دو سر بازو انجام دهيد، فقط مچ تان را بچرخانيد به صورتي که کف دست ها به سمت داخل باشند.
براي حرکات کششي بالاي سر، مي توانيد از دمبل يا هالتر استفاده کرده، آن را بالاي سر ببريد. بعد از اينکه وزنه را در بالاي سرتان تثبيت کرديد، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشت تان پايين بياوريد. تا آنجا که مي توانيد پايين ببريد و بعد آن را سر جاي اوليه خود در بالاي سرتان بياوريد.
نکات آخر...
مثل ساير تمرينات، براي انجام تمرينات سوپر ست نيز بايد توجه کنيد که حرکات در همه اعضاء بدن به درستي انجام گيرند تا نهايت استفاده را از انجام تمرين ببريد. از اينکه بايد از وزنه هاي سبک تر استفاده کنيد، اصلاً مايوس نشويد اين براي ماهيچه هاي تان لازم است.
سرعت را با آنچه که در توان تان است تنظيم کنيد. خود را با افراد ديگر مقايسه نکنيد. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شايد نتيجه بهتري براي شما داشته باشد .
● معرفی یک سیستم تمرینی شوک دهنده
آیا شما هم با پوشیدن لباس‌های گل و گشاد سعی میکنید نقاط ضعف بدن خود را از دید دیگران پنهان دارید؟ بازوهائی که لاغر هستند را با پیراهن‌های آستین بلند و پاهائی که استخوانی هستند را با شلوارهای گشاد و شانه‌های کم‌عرض را با پوشیدن پیراهن‌های گشاد و ضخیم پنهان نکنید. راه‌حل اصلی این است که ساختار بدن خود را با تمرینات خاص به سوی زیبائی تغییر دهید تا دیگر ناچار نباشید کارهای عجیب و غریب انجام دهید.
● معجزه ۵-۱۰-۲۰ برای عضلات دیر رشد
سیستمی وجود دارد به نام ۵-۱۰-۲۰ که شما را برای ساختن بدنی زیبا یاری میدهد. اعداد ذکر شده زندان شما نیتسند که بخواهید همیشه به آنها فکر کنید. بلکه آنها برای اوقاتی هستند که عضلات دیر رشد باز هم متوقف شده‌اند و نیاز به تحریک دارند. گاهی اوقات باید به عضلات خود تفهیم کنید که چقدر در کار خود مصر هستید و این روش یکی از آن راه‌های اثبات است.
● ائتلاف روش ها
سیستم ۵-۱۰-۲۰ تلفیقی از سیستم تری‌ست و تکرارهای متنوع است که همین موضوع باعث شده فشار روی عضلات خیلی زیاد شود.
در سیستم تری‌ست شما برای هر گروه عضلانی بدن ۳ حرکت انتخاب میکنید و از هر کدام حرکات یک ست پشت سر هم و بدون استراحت اجراء میکنید. بعد از آنکه هر حرکت یک ست اجراء شد یک تری‌ست کامل شده است یعنی به بیان ساده‌تر وقتی ۳ ست تمرینی اجراء شد، یک تری ست انجام شده است. بعد از آن می‌توانید چند دقیقه استراحت کنید و سپس تری ستهای بعدی را طبق برنامه اجراء کنید. از جمله فوائد این تکنیک می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱) تنوع انتخاب: سه حرکت تمرینی مختلف باعث میشود گروه عضلانی مورد نظرتان از تمامی زوایای ممکن تحت فشار قرار بگیرد و مقدار فیبرهای عضلانی درگیر در حرکات بیشتر شود. هر چه فیبرهای بیشتری به‌کار گرفته شوند، فیبرهای بیشتری هم رشد می‌کنند و عضلات هم بزرگتر خواهند شد. به‌عنوان مثال برای عضلات سینه یک تری ست خوب می‌تواند ترکیب کردن حرکات پرس سینه با هالتر، پرس بالاسینه با دمبل و کراس‌اور باشد که هر کدام از آنها روی یک قسمت از عضلات سینه تأکید خاصی دارند.
۲) شدت: بدون توجه به اینکه شاید در مورد تمرینات چیز زیادی ندانید، اما به‌هر حال به‌راحتی می‌توانید متوجه شوید که اجراء تری‌ست خیلی سخت‌تر از ستهای عادی است، از همین بابت شدت تمرین هم بالاتر است.
۳) صرفه‌جوئی در زمان: با استفاده از تری‌ست‌ها شما می‌توانید در مدت زمان کوتاهی یک برنامه تمرینی کامل را اجراء کنید این به خاطر استراحت‌های به حداقل رسیده بین حرکات است.
● رقص تکرارها
در اکثر تری‌ست‌ها تعداد تکرارهای حرکات یکسان رعایت میشود یا اینکه معمولاً تکرارها را تا رسیدن به سوزش ادامه می‌دهند.
آیا این کافی است؟ تا حدودی بله. اما در این برنامه روشی جدید به‌کار گرفته میشود تا فوائد دیگری هم داشته باشد: ۵، ۱۰، ۲۰ تعداد تکرارهائی هستند که به ترتیب باید برای حرکات اول، دوم و سوم تری‌ست خود اجراء کنید. حالا به ذکر یک مثال از این روش می‌پردازیم تا بهتر متوجه شوید.
۱) حرکت اول: پرس سینه با هالتر
در این حرکت باید وزنه را خیلی سنگین انتخاب کنید تا تعداد تکرارها محدود به ۵ شوند. این‌کار باعث افزایش یافتن سطح قدرت عضلات میشود و حجم عضلانی را نیز در عضله هدف بیشتر می‌کند.
۲) حرکت دوم: پرس بالا سینه با دمبل
از وزنه‌ای نسبتاً متوسط استفاده کنید که تعداد تکرارها را محدود به ۱۰ کند. این‌کار باعث ساخته شدن سایز عضلانی با کیفیت میشود.
۳) حرکت سوم: کراس اور
در این حرکت وزنه را باید سبک انتخاب کنید تا بتوانید حداقل ۲۰ تکرار اجراء کنید. این تکنیک (تکرارهای زیاد) به‌واسطه افزایش دادن ترشح هورمون رشد و ایجاد کردن عروق خونی جدید در فیبرهای عضلانی به رشد عضلات کمک می‌کند.
● خون و آب
اجراء تکرارهای زیاد نیاز به گلوکز بیشتری دارند. هر چه گلوکز بیشتری در بدن مصرف شود، اسید لاکتیک بیشتری هم مصرف خواهد شد و مقادیر بیشتر اسید لاکتیک با مقدار بیشتری از هورمون رشد ارتباط دارد و حتماً می‌دانید که هورمون رشد هورمونی آنابولیک است که نقش کلیدی در رشد عضلات دارد.
اجراء تکرارهای زیاد نیاز عضلات به خون سرشار از اکسیژن را افزایش میدهد. از آنجائی‌که افزایش دادن مقدار اکسیژن در خون (بعد از حد مشخصی) دشوار است، راه حل ساده این است که مقدار خونی که داخل عضلات جریان دارد را افزایش دهیم. بنابراین عروق خونی واقعاً رشد می‌کنند و مسیرهای جدیدی در عضلات باز می‌کنند.
وجود عروق خونی بیشتر در عضلات یعنی هورمون‌های بیشتر (مثل هورمون رشد، IGF-۱، تستوسترون) و همچنین مواد مغذی بیشتر (آمینواسیدها، گلوکز و چربی) که همگی برای افزایش سرشار از جریان خون می‌شوند به‌طوری‌که حس میکنید آنها را پر از آب کرده‌اند و ظاهری ورم کرده و دم افتاده پیدا می‌کنند. هر چه عروق خونی در عضلات بیشتر باشد، خون بیشتری در دسترس خواهد داشت تا عضلات را پر کند و باعث بروز احساس دم افتادن بیشتری شود. این باعث افزایش مقدار سلول‌های عضلانی میشود.
برای جمع‌بندی باید گفت که روش ۵-۱۰-۲۰ نه تنها برای شوک دادن عضلات به رشد جدید کافی است بلکه خیلی مو شکافانه و با دقت سوئیچ‌های مختلفی را برای رشد عضلات در بدن فعال می‌کند.
این روش بسیار استرس‌زا می‌باشد و از همین جهت حتی خیلی از بدنسازان فصلی را نیز گوشمالی خوبی میدهد، بنابراین برای یک گروه عضلانی در مدت زمانی کوتاه (حداکثر ۴ الی ۶ هفته) این روش را انتخاب کنید و پس از آن با شدتی عادی آن گروه عضلانی را تمرین دهید تا ریکاوری شده و رشد کند.
همچنین می‌توانید به شکلی تصادفی در برنامه‌های تمرین خود از این روش برای هر کدام از گروه‌های عضلانی بدن خود استفاده کنید تا از ثبات وضعیت رشد آنها جلوگیری کنید. از این روش فقط برای یک یا دو گروه عضلانی که دیر رشد هستند استفاده کنید اما به‌شرطی که جلسات تمرین آنها در روزهائی مجزا از هم باشد.
برای عضلات کوچک‌تر بدن مثل بازوها و سرشانه‌ها اجراء ۲ الی ۳ تری‌ست با روش ۵-۱۰-۲۰ کافی است. برای عضلات سینه، زیربغل و پاها با ۳ تری‌ست آغاز کنید و به مرور آنها را اضافه کنید. (اینجا منظور از ۳ تری ست همان ۳ ست از یک تری‌ست است).
بعضی متوجه شده‌اند که ۴ ست از تری‌ست بهتر جواب میدهد در حالی‌که برخی دیگر که سوزش و درد عضلانی را دوست دارند ممکن است از تعداد بیشتری لذت ببرند. برخلاف تری‌ست‌های عادی که آنجا حرکات را به‌دلخواه و بدون هیچ دقت خاصی انتخاب میکنید اینجا در روش ۵-۱۰-۲۰ باید انتخاب حرکات دقیق انجام شود. برای سادگی کار حرکات مناسب برای هر کدام از مراحل را معرفی می‌کنیم.
۱) حرکت اول
این حرکت باید خیلی سنگین باشد. دامنه تکرارها در آن ۵ است اما از ۳ هم نباید کمتر شود. به‌هر حال این حرکت باید قدرتی و پایه‌ای باشد. به‌عنوان حرکات اول به ترتیب حرکات زیر پیشنهاد می‌شد.
▪ سینه: پرس سینه، پرس بالا سینهٔ، پرس زیر سینه با هالتر
▪ سرشانه: پرس سرشانه با هالتر از جلو (نشسته یا ایستاده)
▪ زیربغل: زیربغل هالتر خم
▪ جلو بازو: جلو بازو با دمبل روی میز بالاسینه
▪ پشت بازو: پشت بازو با هالتر نشسته
▪ پا: اسکوات یا پرس پا
۲) حرکت دوم
این حرکت اصلی برای رشد عضلات است که نباید بیشتر از ۱۰ تکرار و کمتر از ۸ تکرار اجراء شود. در این مرحله حرکتی پایه‌ای مشابه حرکت اول لازم است اما به شرطی که دامنه حرکتی گسترده‌تری داشته باشد یا در آن درگیری عضلات کمکی کمتر باشد. حرکات پیشنهادی برای حرکت دوم اینها هستند:
▪ سینه: پرس سینه با دمبل، پرس بالاسینه با دمبل، پرس زیر سینه با دمبل، پرس سینه با دستگاه
▪ سرشانه: پرس سرشانه با دمبل یا پرس سرشانه با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل دمبل خم، زیربغل قایقی، زیربغل با دستگاه، بارفیکس، زیربغل سیمکش
▪ جلوبازو: جلوبازو با هالتر یا جلوبازو با دمبل
▪ پشت بازو: پرس سینه دست جمع یا پارالل
▪ پا: پرس پا، لانج یا پله با دمبل
۳) حرکت سوم
در این حرکت تکرار زیاد هستند یعنی حداقل باید ۲۰ باشند. بهترین انتخاب حرکات تک مفصلی هستند ترجیحاً با کابل یا دستگاه تا فشاری دائم روی عضلات اعمال شود. حرکات پیشنهادی عبارتند از:
▪ سینه: انواع قفسه سینه با کابل، کراس اور یا قفسه سینه با دستگاه
▪ سرشانه: نشر از جانب، نشر خم، نشر از جلو با کابل یا نشر با دستگاه
▪ زیربغل: زیربغل سیمکش با بازوهای صاف
▪ جلوبازو: جلوبازو تمرکزی با کابل یا جلوبازو لاری با دستگاه
▪ پشت بازو: پشت بازو ایستاده با کابل، پشت بازو با دستگاه
▪ پا: جلوپا، پشت پا
● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات زیربغل
یک ست از هر کدام از حرکات بدون استراحت اجراء کنید. یعنی یک ست زیربغل هالتر خم بروید سپس بلافاصله یک ست زیربغل سیمکش اجراء کنید و بعد از آنهم فوراً یک ست زیربغل سیم کش با بازوهای صاف بروید. در پایان این ۳ ست می‌توانید مثل ستهای عادی استراحت داشته باشید. این برنامه تری‌ست را می‌توانید ۳ الی ۴ نوبت تکرار کنید.
▪ زیربغل
حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم +/۵/۴-۳
زیربغل سیمکش +/۱۰/۴-۳
زیربغل سیمکش بازوها صاف/۲۰/۴-۳
● نمونه تمرین ۵-۱۰-۲۰، برای عضلات جلو بازو
هر کدام از حرکات را یک ست اجراء کنید و استراحت در حدی باشد که به حرکت بعدی می‌رسید. بعد از کامل شدن یک ست از هر کدام می‌توانید استراحت عادی کنید. این تری‌ست را می‌توانید ۲ الی ۳ نوبت تکرار کنید.
▪ جلو بازو
حرکت/تکرار/ست
جلو بازو با دمبل میز بالاسینه +/۵/۳-۲
جلو بازو با هالتر +/۱۰/۳-۲
جلو بازو لاری با دستگاه/۲۰/۳-۲
● به‌غیر از نان و آب
گرچه این روش طراحی شده تا فشار خیلی زیادی روی عضلات اعمال کند، اما شما نیاز دارید که بعد از این تنبیه سخت آنها را با تأمین مواد غذائی حیاتی پاداش دهید. حتی یک رژیم خوب بدنسازی کافی نیست، بلکه شما نیاز به فراتر از آن دارید تا بتوانید عضلات خود را رشد دهید.
با توجه به شدت فوق‌العاده زیادی که این برنامه دارد، مصرف مکمل‌های غذائی در کنار آن یک ضرورت به حساب می‌آید. اول از همه شما نیاز به آمادگی پیدا کردن جهت اجراء تمرین دارید. در وعده قبل از تمرین ۱ الی ۲ گرم تایورین و سپس، ۱۰۰ الی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (یا یک فنجان قهوه) و ۳ گرم هم آرژنین دریافت کنید. این ترکیب کمک می‌کند به حفظ قدرت جهت اجراء تری‌ست‌های نفس‌گیری که معرفی شده‌اند.
در وعده بعد از تمرین ۲۰ الی ۴۰ گرم پروتئین Whey، ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۵ گرم هم کراتین مصرف کنید تا به رشد عضلات خود کمک شایانی کرده باشید.
۵ گرم گلوتامین هم اگر به وعده بعد از تمرین اضافه شود به ریکاوری بهتر و حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.
شک نداشته باشید چنان که سیستم های تمرینی در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند هم سو با اهدافی که دنبال می کنید بسیار موثر خواهند بود. آنچه دست مایه بحث در این مقاله شده معرفی سیستمی تحت عنوان20-10-5 است که با آن وجوه مختلفی از عضلات را می توانید تمرین دهید.
منبع : مجله ی فلکس مترجم : م. زرین نیا
کدام بدن ساز را سراغ دارید که دوست نداشته باشد به بدنی قویتر بزرگتر و کات تر برسد؟ مشکل اینجاست که اکثر برنامه های تمرین فقط روی یکی از اهداف مذکور تمرکز دارند. یک روش تمرین غیر سنتی که به پروتکل 20-10-5 شناخته شده این امکان را فراهم می کند که همزمان روی 3هدف فوق کار شود .تکرار 5 که برای حرکت اول است برای افزایش قدرت مفید است تکرار 10که برای حرکت دوم توصیه می شود به رشد سایزی عضلات کمک می کند و تکرار 20 که برای سومین حرکت تجویز می گردد روی استقامت عضلانی کار می کند و درصد چربی بدن را کاهش می بخشد. با ترکیب هر 3 دامنه تکرار مذکور در یک جلسه تمرین سریع قادر خواهید بود که عضلات را از 3 بعد مختلف تمرین دهید و تقویت کنید. این که چطور برنامه تمرین خود را ارنج و تنظیم می کنید بسیار مهم است . در روش 20-10-5 حرکت اول را باید حرکتی چند مفصلی انتخاب کنید (که در مثال ما حرکت با دمبل انتخاب شده به این علت که کنترل د مبل ها سخت تر است) و آنرا با5 تکرار سنگین اجرا کنید.
برای روشن شدن مسئله یک نمونه از برنامه عضلات سینه ارائه شده است. لیستی هم از بهترین حرکات برای هر کدام از حرکات اول دوم و سوم ارائه شده که می تواند راهنمای خوبی برای شما در درک بهتر سیستم باشد. حرکت دوم در این سیستم بازهم حرکتی چند مفصلی است اما نسبت به حرکت اول زاویه ای متفاوت دارد و با تجهیزات دیگری اجرا می شود.
چنان که در حرکت نخست از دمبل استفاده کرده اید برای حرکت دوم سراغ هالتر یا دستگاه بروید. حرکت آخر نیاز به تکرار های زیاد دارد بنابراین بهترین گزینه های حرکتی برای حرکت سوم تک مفصلی ها هستند.
حرکت سوم را نیز می توانید با دمبل اجرا کنید اما اگر حرکت با کابل یا دستگاه را انتخاب کنید فشاری دائم روی عضلات تان حفظ خواهد شد. اوقاتی که محدودیت زمانی جهت تمرین دارید این روش کمک زیادی به شما خواهد کرد و البته زمانی که می خواهید روی عضله ای دیر رشد فشاری مضاعف وارد کنید باز هم این روش به کارتان خواهد آمد.
در هر حال اگر تصمیم گرفتید از روش 20-10-5 استفاده کنید باید حداقل 6 هفته بدون وقفه آن را دنبال کنید تا بتوانید نتایج آنرا شاهد شوید.
گزینه های انتخابی حرکات
برای آنکه انتخاب حرکات را به درستی انجام دهید مثالی در مورد عضلات سینه عنوان می کنیم تا موضوع به خوبی برای تان روشن شود.
بهترین گزینه ها برای 5تکرار
پرس سینه با دمبل
پرس بالا سینه با دمبل
پرس زیر سینه با دمبل
بهترین گزینه ها برای 10تکرار
پرس بالا سینه هالتر
پرس زیر سینه هالتر
پرس سینه هالتر
پرس سینه با دستگاه اسمیت
پرس سینه با دستگاه
بهترین گزینه ها برای 20تکرار
قفسه با دمبل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)
کراس اور (از بالا و پایین)
قفسه با دستگاه
قفسه با کابل (سینه,بالا سینه,زیر سینه)
نمونه تمرین سینه برای مبتدی
حرکت تکرار ست
پرس سینه با دمبل 5 *3
پرس بالا سینه 10 *3
کراس 20 *3
نمونه تمرین سینه برای پیشرفته ها
حرکت تکرار ست
پرس بالا سینه دمبل 5* 5
پرس زیر سینه با اسمیت 10 *5
قفسه سینه با کابل 20 *5
آیا عضلات بازویتان دچار ایست شده‌اند؟ تکرارهای نیمه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. آیا سرشانه‌هایتان از لحاظ سایز و شکل به ایست عضلانی رسیده‌اند؟ در این‌صورت می‌توانید با اجرای تکرارهای نیمه آنها را از این موقعیت خارج کنید.
برای مثال برای جلوبازوها در حرکت جلوبازو و لاری ۲ ست اول را با وزنه معمولی با دامنه کامل حرکتی اجرا میکنید سپس برای ست سوم مقدار وزنه را افزایش می‌دهید و حرکت را در نیمه پائین آن اجرا میکنید. یعنی هالتر را از پائین‌ترین نقطه تا وسط بالا می‌آورید و دوباره آن را پائین می‌برید. هفت تکرار به این طریق انجام می‌دهید. چند لحظه استراحت میکنید و دوباره بر مقدار وزنه می‌افزائید و این بار حرکت را در نیمه بالائی آن اجرا میکنید یعنی حرکت را از بالاترین نقطه تا وسط، پائین می‌آورید و دوباره برمی‌گردانید به جای اول و در بالاترین نقطه عضلات را کاملاً منقبض میکنید. این کار را برای هفت تکرار دیگر انجام می‌دهید.در صورت داشتن توان، اندکی از مقدار وزنه بکاهید و حالا حرکت را برای هفت تکرار و آن هم با دامنه کامل حرکتی اجرا کنید.
سعی کنید این روش را در حرکات دیگر نیز به کار ببندید و همچنین مقدار حرکات نیمه را نیز کم و زیاد کنید، مثلاً سه چهارم نیمه و یا یک چهارم نیمه. مطمئن باشید که به کارگیری یک چنین تکنیک‌های شوک دهنده‌ای عضلات را در همراهی تغذیه صحیح و استراحت کافی حتماً رشد خواهند داد.
پشت بازوها را با یک حرکت با دمبل وادار به رشد کنید. یک جایگزین مناسب برای تنوع بخشیدن به حرکت پشت‌بازو با هالتر خوابیده حرکت پشت‌بازو خوابیده با دمبل است. این حرکت دقیقاً مثل حرکت پشت بازو با هالتر صاف یا کج اجرا میشود.
بر روی میز می‌خوابید و دو عدد دمبل در دستان خود می‌گیرید و حرکت پشت بازو با دمبل را اجرا میکنید. سعی کنید حرکت را در دامنه کامل حرکتی آن اجرا کنید یعنی آن را تا پائین‌ترین نقطه پائین بیاورید و سپس آن را تا بالاترین نقطه بالا ببرید. در ضمن قسمت بالائی دست یعنی بازو می‌بایست دقیقاً عمود بر زمین باشد و در عین حال تا حد امکان ثابت باقی بماند.
در قسمت بالائی حرکت سعی کنید انقباض نهائی عضله را حس کنید سپس دمبل‌ها را تحت کنترل و آهسته پائین بیاورید.
این حرکت از لحاظ کشش عضلات پشت‌بازو بی‌نظیر می‌باشد. سعی کنید هر چند جلسه یکبار این حرکت را به‌عنوان جایگزین حرکت پشت بازو با هالتر خوابیده اجرا کنید.
در صورت تکراری شدن و کم شدن فشار وارده از این حرکت می‌توانید تکنیک شوک دهنده تکرارهای نیمه را اجرا کنید و آن موقع است که فشار عضلانی وارده را کاملاً حس خواهید کرد و در نتیجه رشد عضلانی نیز در پی آن به وجود خواهد آمد.
هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که به طور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.
● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.
۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: (تطبیق یافتن) با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.
۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها تغییر دهد. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.
● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.
● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.
● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا به العکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها.
● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه:پرس سرشانه با هالتر از پشت، پرس سرشانه با دمبل یا هالتر، نشر خمیده با دمبل، نشر از جانب با دمبل.
▪ شکم : کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیم کش قایقی، بارفیکس، کشش سیم کش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیم کش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.
يكي ديگر از سيستم هاي رايج در باشگاه ها سيستم تمريني سوپرست است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و حتی دروان حجم استفاده مي شود.بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمریني خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سيستم تمريني سوپرست دو حركت متفاوت براي دو و يا چند گروه عضلاني بدون استراحت مابين اجرا مي شود مقدار وزنه در اين سيستم تمريني در حد متوسط و يا سنگين مي باشد و استراحت بين هر ست نيز حداقل ممكن مي باشد.
سوپر ست ها را به دو روش می توانید انجام دهید:
الف_این روش بیشتر به منظور تفکیک عضلانی و در نزدیکی زمان مسابقات انجام می شود.در این روش دو حرکت برای دو عضله متفاوت, متقابل انجام می گیرد:
سینه و زیر بغل
پشت بازو و جلو بازو
جلو پا و پشت پا
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر و پس از ان بدون وقفه حرکت بار فیکس را انجام دهید این دو در مجموع یک ست محسوب می شوند. از انجایی که این روش دو عضله مورد تمرین قرار می گیرند هدف اصلی شدت بخشیدن بر جریان خون و سوزاندن کالری های بیشتر و بالا بردن کمیت تمرین و نه کیفیت ان می باشد.انجام تمرینات با این روش بر افزایش حجم عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
ب_از این روش که فشار حاصل از تمرین به مراتب بیشتر از شیوه اول است هم در زمان نزدیکی مسابقات به منظور تفکیک عضلانی و هم در زمان افزایش حجم می توانید استفاده کنید.
به طور مثال حرکت پرس سینه هالتر را انجام داده و پس از ان بدون وقفه حرکت قفسه سینه را انجام دهید.این روش که یکی از بهترین شیوه ها برای افزایش کیفیت و فشار تمرین است برای تمامی عضلات کاربرد دارد. در انجام این روش برای تمرین دادن عضلات بزرگ باید دقت داشت که فشار حاصل از تمرین در یک ست را بر روی بخش خاص از عضله متمرکز کرد تا به هدف اصلی خود برسید و نه در نواحی مختلف ان , به طورر مثال برای عضله سینه انجام حرکت پرس سینه هالتر+پرس بالا سینه هالتر کاملا غلط است چرا که پرس سینه هالتر به قسمت زیر سینه و پرس بالا سینه هالتر به قسمت بالایی سینه
فشار وارد می کند.
مثال هایی برای انجام حرکت سوپر ست
سر شانه هالتر از پشت + نشر خم
پرس سینه + قفسه سینه
سر شانه هالتر از پشت + نشر از جانب
کول هالتر + کول لیفت
پشت بازو سیم کش + پشت بازو هالتر خوابیده
جلو بازو هالتر ایستاده +جلو بازو هالتر لاری
پارالل +کراس اوور (صلیب)
ساق پا دستگاه پرس + ساق پا ایستاده دستگاه
اسکات + جلوپا ماشین
پرس پا + جلو پا
اسکات +پرس پا
در تمرینات زیر بغل عضله جلو بازو براکیالیس و ساعد تحت فشار زیادی قرار می گیرند و در صورت خستگی عضله لاتیسیموس زیر بغل این عضلات جلو بازو و براکیالیس فشار عمده را متحمل می شوند و فشار حاصل از تمرین به انها وارد می شود. پس بهتر است از این سیستم در تمرینات زیر بغل استفاده نکنید.
ذکر این نکته راضروری می دانیم و ان این که اگر استراحت بین دو حرکت در این روش بیش از 10 ثانیه باشد هدف اصلی از پرداختن به این روش که همان وارد اوردن فشار زیاد به عضلات است به دست نمی اید.
تاکنون سیستم‌ها و شیوه‌های تمرینی مختلفی اختراع و ابداع شده‌اند و تقریباً هر روز شاهد معرفی سیستمهای جدید در مجلات مختلف هستیم. اینکه کدام یک بهترین و مؤثرترین هستند را فقط هر کسی از طریق تجربه شخصی می‌تواند پیدا کند.
شیوه تمرین هر ورزشکاری با دیگری متفاوت است و این مسئله در مورد بدنسازی بیشتر از هر رشته ورزشی دیگر صدق می‌کند. در هر صورت کسی که می‌خواهد مقداری عضله بسازد باید با خودش رو راست باشد و هدفش از تمرین و مقدار وقت و هزینه‌ای را که می‌خواهد مصرف این کار کند را مشخص کند. هیچ سیستم تمرینی شاید به‌تنهائی نتواند تمامی نیازهای یک ورزشکار را به‌نحو مطلوب برآورده کند. اما با مقایسه آنها این امکان فراهم میشود که هر بدنساز مؤثرترین روش را پیدا کرده و در نتیجه بتواند مناسب‌ترین برنامه تمرینی را برای خود پیدا کند.
این سیستم تمرین که سیستم ده ستی هم نامیده میشود با توجه به خواستگاهش در کشور آلمان تحت عنوان سیستم پر حجم آلمانی معروف شده است.
این سیستم تمرینی دارای حجم تمرینی بسیار بالا و براساس حرکات پایه بدنسازی بنا شده است. دقیق‌تر بگوئیم ۱۰ ست برای هر حرکت که شوک جدیدی به بدن وارد می‌کند و نتیجه آن وادار کردن عضلات به رشد است.
● هدف و راه‌کار
هدف، کامل کردن ۱۰ ست و ۱۰ تکرار برای هر ست با یک وزنه ثابت است. برای این منظور وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید ۲۰ تکرار را با آن اجرا کنید. برای مبتدی‌ها تقسیم‌بندی زیر پیشنهاد میشود:
▪ روز اول: سینه و پشت
▪ روز دوم: پا و شکم
▪ روز سوم: استراحت
▪ روز چهارم: سرشانه و بازو
▪ روز پنجم: استراحت
داشتن یک دفترچه تمرین برای ثبت ستها، تکرارها و استراحت‌ها خالی از فایده نیست. فقط تکرارهائی که بدون تقلب اجرا شوند به حساب می‌آیند.
● استراحت
بین ستهای معمولی حدود ۶۰ ثانیه و بین سوپر ستها ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت کنید. ورزشکاران معمولاً دوست دارند که زمان استراحت را غیرضروری طولانی کنند. برای رفع این مسئله بد نیست که یک ساعت مچی داشته باشید تا زمان را بهتر نگه دارید.
● سرعت اجرای حرکت
برای حرکات طولانی‌تر مانند اسکات بارفیکس، لیفت و یا پارالل ریتم ۴ ـ ۰ ـ ۲ پیشنهاد میشود ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت (بالا آوردن وزنه) صفر ثانیه توقف، ۴ ثانیه برای بخش منفی (پائین آوردن وزنه) برای حرکات کوچک‌تر که کمتر طول می‌کشند مثل جلوبازو و پشت‌بازو ریتم ۳ ـ ۰ ـ ۲ بهتر است.
● تعداد حرکات
بهتر است برای هر قسمت بدن فقط یک حرکت اجرا کنید. حرکات چند مفصلی مثل لیفت، اسکات، پرس سینه و بارفیکس انتخاب کنید چون این حرکات تعداد بیشتری از تارهای عضلانی را درگیر می‌کنند. عضلات کوچک‌تر و حمایت‌کننده مثل ساق، جلوبازو و پشت‌بازو را می‌توانید در ۳ یا ۴ ست با ۱۰ تا ۲۰ تکرار تمرین دهید.
● دفعات تمرین
به علت شدت بالای تمرین پیشنهاد میشود هر گروه عضلانی را هر ۵ روز یک بار تمرین دهید.
● پیشرفت در تمرین
هرگاه توانستید ۱۰ ست با ۱۰ تکرار با استراحت‌های یکسان را اجرا کنید وزنه را به مقدار ۵% اضافه کنید. برای پیشرفته‌ها روش ۱۰٭۶، ۱۰٭۵ و ۱۰٭۴ پیشنهاد میشود به این ترتیب که: برای مثال جلسه اول تمرین سینه ۱۰ ست با ۶ تکرار انجام دهید و برای جلسه بعد تمرین سینه وزنه را ۵% زیاد کرده و ۱۰ ست با ۵ تکرار و برای روز سوم تمرین سینه ۱۰ ست با ۴ تکرار اجرا کنید ولی برای تمرین بعدی ۵% از وزنه کم کرده و سعی کنید حتی‌الامکان ۶ تکرار را کامل کنید. این روش را می‌توانید ۶ تا ۸ هفته ادامه دهید. بعد از آن توصیه میشود که شدت تمرین را کم کنید چون فشار وارده به بدن بسیار بالاست.
● سه نمونه برنامه تمرینی در این سیستم
۱) برنامه شماره یک
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس بالاسینه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ بارفیکس/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دمبل روی میز صاف/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ زیربغل دمبل تک/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز دوم: پا و شکم
ـ اسکات/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت پا خوابیده دستگاه/ ۱۰٭۱۰
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ ساق/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: بازو و سرشانه
ـ پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ نشر از جانب خمیده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ نشر از جانب ایستاده/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● یک نمونه برنامه دیگر در این سیستم
▪ روز اول: سینه و پشت
ـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل هالتر خم/ ۱۰٭۱۰
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ پرس پا/ ۱۰٭۱۰
ـ سرشانه هالتر از جلو/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۱۵٭۳
▪ روز سوم: بازو و شکم
ـ جلوبازو هالتر/ ۱۲٭۳
پشت‌بازو سیمکش ایستاده/ ۱۲٭۳
ـ شکم/ ۴ ـ ۲ ست دلخواه
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● نمونه برنامه شماره سه
▪ روز اول سینه و جلوبازو
ـ پرس سینه/ ۱۰٭۱۰
ـ جلوبازو دمبل ایستاده/ ۱۰٭۱۰
ـ قفسه سینه دستگاه/ ۱۲ ـ ۸٭۳
▪ روز دوم: پا و سرشانه
ـ اسکات/ ۱۰٭ ۱۰
ـ سرشانه دمبل/ ۱۰٭۱۰
ـ ساق/ ۲۰ ـ ۱۵٭۵
ـ نشر از جانب/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
▪ روز سوم: پشت و پشت‌بازو
ـ زیربغل سیمکش/ ۱۰٭۱۰
ـ پشت‌بازو خوابیده هالتر/ ۱۰٭۱۰
ـ زیربغل دمبل تک خم/ ۱۲ ـ ۸٭ ۳
ـ روز ۴ استراحت و روز ۵ شروع برنامه از اول.
● یادآوری
طبیعتاً می‌توانید تمرینات دیگری را جایگزین حرکات پیشنهادی کنید. اما توجه داشته باشید که برای سیستم ۱۰٭ ۱۰ از حرکات پایه و چندمفصلی استفاده کنید و برای عضلات کوچک‌تر مثل جلوبازو و پشت‌بازو ۵ ـ ۳ ست با ۱۲ ـ ۸ تکرار و برای ساق ۵ ـ ۳ ست با ۲۰ ـ ۱۵ تکرار به کار ببرید چون این عضلات اصطلاحاً عضلات کمکی هستند و پیشاپیش از طریق تمرینات چند مفصلی (۱۰٭۱۰) تحت فشار قرار گرفته‌اند. البته می‌توان سیستم ۱۰٭۱۰ را برای عضلات بازو هم اجرا کرد. اما این به سلیقه شما بستگی دارد و برای همه پیشنهاد نمی‌شود.
▪ ارزیابی سیستم ۱۰٭۱۰
سعی کنید برای ۸ ـ ۶ هفته به این روش تمرین کنید و بعد ۲ تا ۳ هفته شدت تمرین را کاهش دهید. البته زمان ۸ ـ ۶ هفته برای مبتدیان خیلی توصیه نمی‌شود چون حجم تمرین زیاد و فشار وارده به بدن زیاد است. پیشرفته‌ها بهتر است که تمرینات را با تکرارهای کمتر اجرا کنند.
مجله دانش ورزش
تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداول ترین روش های تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین اینگونه برنامه ها می باید به کلیه سیستم های بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت باشید.
این سیستم که ترکیبی از دو تکنیک ,کنترل و تمرکز و ضربه زدن است.برای دوران حجم و تفکیک عضلانی بسیار مفید است. هنگام استفاده از این سیستم کنترل و تمرکز پس از رسیدن به حد ناتوانی عضلات شما قادر به انجام تکرار های بعدی به کمک این سیستم نیستند اما انها قادر به انجام حرکت با سرعت معمولی و یا با کمک ضربه زدن با همان وزنه و یا حتی وزنه های سنگین تر هستند.
به طور مثال اگر شما با سیستم کنترل و تمرکز دمبل های 10 کیلویی را در حرکت نشر از جانب 8/10 بار
حرکت دهید و به حد ناتوانی برسید قادر به انجام 6/8 تکرار دیگز با سرعت معمولی به کمک وزنه های
20 یا 30 کیلو گرمی یا حد اقل همان وزنه ها خواهید بود و در اخر چند تکرار دیگر نیز با کمک تکنیک ضربه زدن و کمکی می توانید انجام دهید.
هر بدنسازی بر این امر واقف است که عضلات مختلف بدن همزمان با یکدیگر و به یک صورت رشد نمی کنند. به طور مثال اغلب در ورزشکاران دیده می شود که در بعضی عضلات دارای ضعف و در بعضی
دیگر فوق العاده قوی هستند. یکی از مهمترین ارکان ورزش پرورش اندام برای بدنساز داشتن تناسب در بخش های مختلف اندام خود می باشد.
هیچ یک از عضلات بدن نباید بیش از اندازه و یا کمتر از حد معمول رشد کنند. تمام بزرگان این ورزش مانند کوین لورون و دوریان یتس و شان ری دارای تناسب اندام یک دست می باشند.برای ایجاد تناسب بین عضلات بدن به یک برنامه تمرینی ویژه و توجه بیشتر به عضلات ضعیف تر نیاز است.
لی هینی قهرمان هشت سال پیاپی مستر المپیا در ارتباط با این سیستم میگوید: اولین بار که در رقابت های مستر المپیا شرکت کردم سال1983 به مقام سوم دست یافتم. پس از صحبت با داورها و مشاهده عکس های مسابقات متوجه شدم که در ناحیه بازوهای خود دارای ضعف شدیدی هستم.به همین دلیل در طول یک سال تا مسابقات سال1984 این ضعف را با استفاده از سیستم اولویت از بین بردم و موفق به کسب عنوان قهرمانی شدم. همچنین در رقابت های سال 1985 بالا تنه من بسیار حجیم و عضلانی اما پاهایم دچار ضعف بودن و همین امر مرا در کسب مقام نخست رقابت ها به خطر انداخت. من برای از بین بردن ضعف پاهای خود نیز از سیستم اولویت تقدمی استفاده کردم.
برای متناسب کردن عضله دچار ضعف با دیگر عضلات بدن باید با حداکثر فشار و با برنامه ای صحیح این عضله را تحت فشار قرار داد.
بالا بردن میزان تمرین افزایش تعداد ست ها برای رسیدن به منظور اصلی هیچ کمکی نمی کند. به جای انجام 25 الی 30 ست تمرین برای هر عضله بهتر است 8 الی 12 ست تمرین اما با کیفیت و فشار بالا انجام داد.
اگر شما به عنوان مثال دچار ضعف در عضله پشت بازوی خود هستید انجام تمرینات پشت بازو پس از انجام تمرینات سینه و سرشانه امری نادرست و بی فایده است چرا که عضله پشت بازو بدلیل خستگی توان بکار گیری حداکثر قدرت خود را ندارد. در سیستم اولویت برای از بین بردن ضعف عضله پشت بازو باید در ابتدای تمرینات خود که دارای بیشترین انرزی و توان هستید این عضله را تحت فشار و تمرین قرار دهید. در این سیستم برنامه تمرینی شما باید به نحوی انجام شود که عضلات ضعیف تر در ابتدای
تمرین و عضلات قوی تر پس از انها تحت فشار قرار گیرند. اگر شما قصد بهبود یک عضله بزرگ را با سیستم اولویت تقدمی را دارید حتی می توانید یک روز از تمرین خود را به طور کامل به تمرین این عضله اختصاص دهید.
مثال برای تمرین در سیستم اولویت (تقدمی)
اختصاصی سینه
روز اول: سینه و پشت بازو و ساق پا
روز دوم:زیر بغل و سر شانه و جلو بازو
روز سوم: پا
روز چهارم: استراحت
اختصاصی پا
روز اول: پا
روز دوم:سینه و سر شانه و پشت بازو
روز سوم:زیر بغل و جلو بازو و ساق پا
روز چهارم: استراحت
اختصاصی پشت بازو
روز اول:پشت بازو و زیر بغل
روز دوم: پا و ساق پا
روز سوم:سینه و سر شانه و جلو بازو
روز چهارم:استراحت
به همین ترتیب عضلاتی را که دچار ضعف هستند در روز اول و در اغاز تمرینات تحت حداکثر فشار قرار می دهیم. اگر شما در دو یا چند عضله خود دچار ضعف هستید به ترتیب اولویت انها را در ابتدای تمرینات خود تحت فشار قرار دهید و هر دو ماه یک بار روز تمرین دادن انها را تغییر دهید.
مثال: ضعف شدید در ناحیه پا و ضعف نسبی در ناحیه سینه:
ماههای اول و دوم
روز اول: پا
روز دوم:پا و ساق
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
ماه سوم
روز اول:سینه و جلو بازو
روز دوم:پا و ساق پا
روز سوم:زیر بغل و سر شانه و پشت بازو
روز چهارم: استراحت
شایان ذکر است که مربیان می توانند پس از گذشت 8 ماه از اغاز تمرینات مبتدیان پی به ضعف های اصلی انها برده و از این سیستم برای رفع ضعف انها استفاده کنند.
فلسفه چگونگی افزایش قدرت و سایز عضلانی بر این پایه است که عضلات به‌عنوان عکس‌العمل در مقابل نیروی وارد شده از فشار وزنه منقبض می‌شوند، در اثر این انقباضات دچار آسیب های میکروسکوپی می‌شوند و ترمیم این آسیب‌ها رشد عضلات را در پی دارد، اغلب افراد فکر می‌کنند این مسئله در بخش مثبت یا بخش کانستریک حرکات اتفاق می‌افتد.
در حالی‌که واقعیت متفاوت با طرز فکر رایج است و بخش منفی حرکات یا بخش اکسنتریک سهم بیشتری در ایجاد آسیب‌های ریز در عضلات برعهده دارد. به این منظور بدنسازان باتجربه هر از چندی از سیستم تمرینی نگاتیو استفاده می‌کنند که طی آن فشار وزنه را تنها در بخش منفی حرکات تحمل کرده و حرکت وزنه در جهت جاذبه زمین را کاملاً کنترل می‌کنند.
سیستم تمرینی نگاتیو شدت تمرین را افزایش میدهد و به همین دلیل عکس‌العمل اضافی عضلانی را در پی دارد. چون مقدار وزنه‌ای که هنگام پائین آمدن می‌توانید تحمل کنید بیش از مقداری است که می‌توانید برخلاف جاذبه جابه‌جا کنید. این سیستمی بود که همواره در تمریناتم از آن استفاده می‌کردم، همینطور بسیاری دیگر از بدنسازان سطح بالائی که با هم تمرین می‌کردیم.
از نظر علمی تکرارهای نگاتیو برای افزایش استقامت تاندون‌ها و لیگامنت‌ها ایده‌آل هستند، که این می‌تواند به اجتناب از آسیب‌دیدگیÙ ا کمک کند. در مقابل تکرارهای منفی کوفتگی عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند چون از وزنه‌های بیشتر حد از معمول استفاده میکنید. این کوفتگی نشان‌دهنده این است که استرس بیشتری روی عضله متمرکز شده و این، مقدار آسیب‌های میکروسکوپی در عضله و در نتیجه رشد عضلانی را افزایش میدهد.
البته، شما هر زمانی که در هر تکرار وزنه‌ای را به‌جای اولش باز می‌گردانید در حال اجرای نگاتیو هستید و بدنسازان باتجربه می‌دانند که باید وزنه را به آرامی و تحت کنترل پائین بیاورند. به‌جای اینکه بگذارند وزنه با حالت سقوط به‌جای اولش بازگردد. در اینجا دو روش خاص برای افزایش شدت بخش منفی حرکات را توضیح داده‌ام که باید با احتیاط کامل و بسیار با دقت و تنها به‌صورت پراکنده از آنها استفاده کنید، ضمن اینکه بدنسازان مبتدی نباید از این سیستم استفاده کنند.
● تکرارهای منفی کمکی
برای اجرای اینگونه تکرارها، یار تمرینی باید کمک کند تا شما وزنه‌ای را که سنگین‌تر از حد معمول انتخاب کرده‌اید در بخش مثبت هر تکرار جابه‌جا کنید، سپس خودتان وزنه را پائین بیاورید. این روش به خصوص در حرکاتی که با هالتر اجرا می‌شوند مفید است. برای مثال وقتی تکرارهای کمکی منفی را در حرکت پرس سینه با هالتر اجرا می‌کردم، یار تمرینی‌ام کمک می‌کرد تا وزنه را کاملاً بالا بیاورم، سپس خودم به آرامی وزنه را به سمت سینه پائین می‌بردم. ما این کار را برای چند تکرار، انجام می‌دادیم. واضح است که یار تمرینی باید توجه کاملی به شما داشته باشد و به‌محض اینکه به حدی از ناتوانی رسیدید که دیگر نتوانستید وزنه را کنترل کنید وارد عمل شود.
● تکرارهای منفی اجباری
این روش تمرینی فوق‌العاده شدیدی است که باید به منظور اجتناب از تمرین‌زدگی و آسیب‌دیدگی به‌ندرت مورد استفاده قرار گیرید، و برای اجرای آن هم به یک یار تمرینی کاملاً باتجربه نیاز دارید. همان مثال پرس سینه را دوباره در نظر بگیریم، شما وزنه را با کمک یا بدون کمک بالا می‌برید ولی وقتی وزنه را پائین می‌آورید، یار تمرینی شما با شدت کافی روی میله فشار می‌آورد برای افزایش مقاومت ولی نه این‌قدر قوی که باعث آسیب‌دیدگی تا ن شود. وظیفه شما این است که در مقابل پائین آمدن وزنه در اثر جاذبه زمین و فشار یار تمرینی بر وزنه، تا حد ممکن مقاومت کنید. مهم است که این روش نگاتیو را با فردی اجرا کنید که این‌قدر تجربه داشته باشد که احساس کند چه مقدار فشار بیشتر برای تان قابل تحمل است و چه زمانی نیاز است کنترل میله را در اختیار بگیرد.
من در تمریناتم، همیشه از هر دو این روش‌ها استفاده می‌کردم و هر دو، راه‌های خوبی هستند برای آماده شدن جهت استفاده از وزنه‌هائی سنگین‌تر از آنچه به طور معمول استفاده میکنید. برای مثال، اگر در حال حاضر ۱۴۰ کیلو پرس سینه اجرا میکنید و در افزایش مقدار وزنه کاربردی مشکل دارید، ۱۵۰ کیلو یا بیشتر روی میله قرار دهید و تکرارهای منفی را به هر صورتی که ذکر شد اجرا کنید، این کار هم از نظر جسمی و هم از نظر روانی، کمک می‌کند به اینکه بتوانید به زودی وزنه‌های بیشتری را جابه جا کنید و رشد عضلانی تازه‌ای را تجربه کنید.
نداشتن تمرکز , خستگی و یا بی علاقه بودن نسبت به تمرین:
این واکنش می تواند نشانه تغذیه بد, کمبود خواب, تمرین بیش از حد و یا استفاده از سیستم های غلط تمرینی باشد.این واکنش نشانه ای از بروز ورزش زدگی است.
میزان انرزی:
تا هنگامی که در حین تمرین کاملا پر قدرت و دارای انرزی هستید می توانید نتیجه گرفت که برنامه غذایی و میزان استراحت شما صحیح و کافی بوده است.
اما اگر در حین تمرین احساس ضعف و کمبود کردید می توانید نتیجه بگیرید که در انتخاب برنامه غذایی یا تخمین میزان استراحت مناسب خود اشتباه کرده اید.
تغییر دادن برنامه های غذایی و پی بردن به موثر بودن یا نبودن انها چندان مشکل نیست چرا که تغییرات بسیار کوچک معمولا موجب بروز واکنش های بزرگی در میزان انرزی, دم عضلانی, مقدار اب یا چربی بدن می شوند.
پس از انکه شما بعد از 6 ماه تا یک سال با واکنشهای بدن خود کاملا اشنا شدید به راحتی احساس خواهید کرد که چه نوع تمریناتی و کدام برنامه غذایی برای رشد عضلات شما مناسبتر است و توان انتخاب بهترین برنامه تمرینی و غذایی را برای خود خواهید داشت.
ویکتور ریچاردز که یکی از حجیم ترین بدنسازان امریکا می باشد نوع پیشرفته این سیستم را به طور کامل انجام میدهد.
او می گوید:من اصلا برنامه تمرینی مشخصی ندارم.هر روز که وارد باشگاه می شوم نسبت به نیاز و قدرتی که در بدن خود حس می کنم عضله ای را کاملا تحت فشار قرار می دهم. اصلا به این توجه
نمی کنم که روز گذشته چه تمرینی انجام داده ام ویا چه عضله ای تحت فشار قرار گرفته است.به تعداد تکرارها و ستها نیز توجهی ندارم.
گاهی اوقات با انجام یک ست در یک حرکت کاملا راضی می شوم و گاهی با انجام 10 ست نیز سیراب نمی شوم.
به طور مثال گاهی اوقات برای عضله زیر بغل تنها 7 ست در نظر می گیرم گاهی و گاهی 70 ست
تعداد ست ها را هیچ گاه نمی شمارم بلکه تا هنگامی که حس کنم عضلاتم کاملا تحت فشار قرار نگرفته اند تمرین را ادامه می دهم.
اما وزنه ها را طوری انتخاب می کنم که تعداد تکرار ها و ست ها بین 6 الی 25 باشند.
در حین تمرین معمولا از سیستم های هرمی, هرمی معکوس و کنترل تمرکز استفاده می کنم.
توجه داشته باشید که ویکتور یک بدنساز حرفه ای است و پس از 8 تا 10 سال تمرین و مطالعه وشناخت نسبت به بدن خود چنین تمرینی اجرا می کند.
چگونه واکنشهای بدن را بشناسیم؟
هنگام استفاده از سیستم غریزی به چه واکنش هایی باید توجه کرد؟
یکی از این واکنش ها دم عضلانی است.(پمپ عضلانی هنگام تمرین) باید تمرینات مختلف و همچنین سیستم های گوناگون تمرینی را تجربه کنید تا متوجه شوید کدام یک از این سیستم ها و حرکات موجب دم کردن بیشتر عضلات شما می شود.
همچنین یافتن تعداد تکرارها و ست های مناسب که موجب دم عضلانی می شوند بسیار مهم است.
پس از گذشت مدتی پی می برید چه حرکتی , چه ترکیبی از حرکات و چه سیستم و چه تعداد از ست و تکرارها موجب دم عضلانی شما می شود. از دیگر واکنش های بدن که توجه به انها مهم است.
درد بیشتر عضلانی نسبت به گذشته:
انجام حرکات یا سیستم های جدید موجب وارد امدن فشار بیشتر و یا تحت فشار قرار گرفتن ماهیچه ها از زاویه ای دیگر می شود. این تغییر در برنامه تمرینی(که امری مفید است) اغلب ایجاد درد عضلانی بیشتر نسبت به گذشته می کند.
افزایش وزن بدن
تا هنگامی که همزمان با افزایش وزن میزان افزایش چربی بدن کم باشد یکی از نشانه های افزایش حجم عضلانی و پیشرفت شما, بالا رفتن وزن بدن است.
استفاده از وزنه های سنگین تر در یک حرکت خاص
از انجا که نسبتی خاص بین حجم و قدرت عضلانی وجود دارد. می توانید با توجه به سنگینی وزنه ها به پیشرفت و یا توقف ان پی ببرید. بطور مثال استفاده از وزنه 120 کیلو گرمی برای انجام 6 تکرار در حرکت پرس سینه به مدت 6 ماه نشان های از توقف است.
تغییرات ظاهری
بطور مرتب خود رادر اینه نگاه کنید و چند وقت یکبار از خود عکس بگیرید و انها را با عکس های قبل مقایسه کنید. تغییرات وضعف های خود را با روش های تمرینی و تغذیه ای خود مقایسه کنید تا پی به
موثر بودن یا نبودن انها ببرید. (ادامه دارد)
دکتر فرانکو کلمبو قهرمان2 سال مسابقات مستر المپیا معتقد است:
کسی که می خواهد بدنسازی موفق باشد باید بدن خود و نیاز های اصلی ان را کاملا بشناسد.برای دستیابی به این شناخت باید سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه را تجربه کند و از میان انها مناسب ترین را برگزیند.
البته تجربه کردن سیستم های مختلف تمرینی و روش های گوناگون تغذیه به منظور یافتن مناسب ترین انها نیاز به مدت زمانی بین 20 تا30 سال دارد.
پس بهترین روش استفاده از سیستم غریزی(حسی)است.
داشتن شناخت کافی و اگاهی کامل نسبت به این سیستم باعث می شود شما زمان کوتاهی را صرف یافتن بهترین سیستم تمرینی و روش تغذیه خود کنید.
به طوری که پس از گذشت 6 ماه تا 1 سال به نیازهای اصلی بدن خود به منظور افزایش حجم عضلانی ان پی می برید.
بدنسازان حرفه ای به واکنش های بدن خود کاملا توجه می کنند و انها را زیر ذره بین می برند.
دم عضلانی ودرد عضلانی در روز پس از تمرین نمونه هایی از این واکنش ها هستند.( ادامه دارد)
اين سيستم به افرادي که مشکل رشد عضلات بازو و سينه دارند توصيه ميگردد
افراد مبتدي ابتدا بايد با انجام سيستم هاي ساده ، بدن خود را رشد دهند و پس از پيشرفت تحت نظارت مربي با تجربه اقدام به انجام سيستم هاي ترکيبي نمايند.
نکته1 : به مدت 2 هفته کليه تمرينات مستقيم مربوط به عضلات جلو بازو ،پشت بازو وساعد از جدول تمرينات حذف گردد.
نکته2 : پس از انجام نکته 1 و در هفته سوم ، چهارم و پنجم تا آخر طبق سيستم Deceiver (فريب دهنده ) عضلات بازو را تحت شوک قرار دهيد.
نکته 3 : شروع سيستم Deceiver به ترتيب زير مي باشد که شخص مي تواند طي يک برنامه نامنظم تمريني براي يک عضله حالاتي را در آن عضله بوجود آورد که مانند شروع اولين تمرينات باشد ، در هر بار استفاده از اين سيستم تمريني ، عضلات شخص تمرين گيرنده کليه فرامين قبلي و آمادگي که در تمرين قبلي دريافت نموده است را از دست داده و با فرامين جديد تمريني که به آن داده مي شود غافلگير مي گردد در اين سيستم مي توان از هر تکنيک که با تکنيک تمرينات جلسه قبل تفاوت دارد ، اعم از سيستم پيراميد ، رست – پوز ، پيش خستگي ، لاين معکوس ، تمرينات افزايشي ، %80 و ... استفاده نمود.
نکته 4: قائده کلي در اين تمرين اين است که در جلسه اول يک سري تمرينات فشرده و غافلگير کننده را به عضله القاء مي نمائيم ودر جلسه بعدي ، تمرينات کاملا سبک و تمرکزي مي شود و در جلسه سوم مجددا تمرينات فشرده ديگر و تحت سيستم متفاوت انجام خواهد شد و به همين ترتيب ادامه مي دهيم :
برنامه هفتگي
1 شنبه : جلوران ، جلو بازو
2 يکشنبه : سينه+سر شانه
3 دوشنبه : جلو بازو +زير بغل +کول
4 سه شنبه : سينه+سر شانه
5 چهارشنبه : زير بغل+پشت بازو+ساق
6 پنج شنبه : سينه+سرشانه
1- هفته اول و دوم پنج روز در هفته تمرين شود.
2- هفته سوم و چهارم شش روز در هفته تمرين شود.
3- هفته پنجم و ششم مجددا 5 روز در هفته تمرين شود.
ميزان وزنه تمرين
نکته 1- فشار روي عضله سينه : طبق جدول زير...
« ابتداي هفته فشار سنگين »
« وسط هفته يعني روز تمرين وسط ، فشار کم »
«آخر هفته يعني روز آخر تمرين فشار فوق سنگين يا شوک ست »
نکته 2- تمام عضلات يک بار در هفته تحت فشار بالا ويک جلسه بصورت فشار ياد آوري
نکته 3- حرکات با تنوع بالا و ست تکراري کم انجام شود مانند :
« تمرينات 2 تا نهايت 3 ست با تکرار بين 8 و12 تکرار »
نکته 4- سيستم حرکات :مشابه سيستم پيش خستگي و تمرکزي
نکته 5- حرکات مي بايد در زمان کوتاه و با سرعت انجام گيرد.
نکته 6 ـ کليه تمرينات در اين سيستم مي بايد بصورت کاملا تمرکزي ( نه کند ) وکاملا صحيح انجام شود همچنين عضله در تمام مراحل مي بايد تحت کنترل مغز عمل نمايد (به اين معني که حرکات رفت طي يک شماره و با کنترل و حرکات برگشت طي 2 شماره و کاملا تحت کنترل مغز و عضله انجام شود )
نکته 7- قبل از انجام کليه تمرينات يک ست گرم کردن انجام شود .
نکته8- تکنيک هاي تمريني در سيستم هاي مختلف:
1-پيراميد(هرمي ناقص )
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 سبک 65% 15
2 کمي سنگين 75% 10
3 سنگين 85% 8
4 سنگين ترين ست 95% 7- 5
5 سنگين ( مانند ست3 ) 85% 8
6 کمي سنگين ( مانندست2 ) 75% 12- 10
2-پيش خستگي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 سبک 50% 21
2 سنگين 75% الي 85% 10
3 سنگين تر 85% الي 90% 8
4 سنگين ترين ست 90% الي 95% 6- 4
5 تکرار ست 3 85% 6- 4
3-لاين معکوس
دقيقا"عکس تمرينات افزايشي زير
4-تمرينات افزايشي
ميزان وزنه شدت تمرين تکرار فرضي
1 بر اساس تست 80% 75% بر اساس تست 80%
2 بر اساس تست 80% 80% بر اساس تست 80%
3 بر اساس تست 80% 90% 3 الي 4 حرکت کمتر از تست
4 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
5 بر اساس تست 80% 95% بر اساس تست 80%
عضله در هر هفته يک بار تحت فشار بالا و در مرتبه دوم بصورت فشار يادآوري تحت تنش قرار مي گيرد.
نکته 9- بهترين انتخاب در انجام کليه تمرينات اين سيستم مي تواندسيستم pre-acsuast و يا مشابه سيستم پيش خستگي و تمرکزي مي باشد و کليه حرکات مي بايد در زمان مناسب وسرعت مناسب انجام شود.
نکته10- کليه تمرينات بدنسازي خود را در هنگام اجراي تمرينات Deceiver در مدت زمان 42 الي 46 دقيقه مي بايد به پايان برسانيد . در رسيدن به تايم تمريني مطلوب کوشا باشيد .
1:سیستم غریزی (حسی)
2:سیستم اولویت (تقدمی)
3:سیستم پيش خستگي
4:سیستم تری ست
5:سیستم ماموت ست
6:سیستم (ست)های ادامه دار
7:سیستم ضربه زدن(تقلب)
8:سیستم ترکیبی
9:سیستم هرمی
10:سیستم هرمی معکوس
11:سیستم صدتایی
12:سیستم (3x6)
13:سیستم دایره ای
14:سیستم منزر (حد سنگین)
15:سیستم R.T.P
16:سيستم سوبر ست
جو ويدر (joe weider) شخصيتي شناخته شده و معروف براي ورزشكاران دست اندركاران و علاقه مندان به رشته پرورش اندام و بدنسازي است.
وي حدود 60 سال بيش در شهر مونترال كانادا و با ابتدايي ترين وسايل و در شرايطي نه چندان مطلوب در اين رشته ورزشي اغاز به فعاليت كرد.
ويدر بيش از 55 سال است كه تحقيقات گسترده اي پيرامون علومي چون پزشكي, فيزيولوزي, اناتومي, تغذيه و ..... و ارتباط تنگا تنگ اين علوم با چگونگي رشد و پرورش عضلات بدن انجام مي دهد و در اين زمينه دانش و اطلاعات ارزشمند و مفيد خود را در خدمت ورزش كاران قرار داده و موجب پيشرفت و موفقيت هاي فراواني براي انها شده است.
ويدر كه لقب پدر ورزش پرورش اندام را نيز دارد در سال 1968 ارنولد شوارتزينگر 21 سال را به امريكا برد و به اموزش وي پرداخت و او را به جايگاه بزرگترين قهرمان اين رشته ورزشي هدايت كرد.
از ديگر دست اوردهاي ويد براي بدنسازان شناسايي و معرفي يستمهاي متعدد تمريني از جمله سوپر ست, تري ست, ضربه زدن, كنترل, تمركز و... است كه نقش به سزا در برورش عضلات بدنسازان داشته است.
((ويدر)) در ارتباط با چگونگي اغاز تحقيقات خود ميگويد:
هنگامي كه براي نخستين بار وارد باشگاه شدم حركات و تمرينات بدنسازان را به دقت زير نظر گرفتم تا چگونگي انجام صحيح تمرينات را ياد بگيرم. نخستين نكته اي كه توجه مرا به خو جلب كرد دو نحوه متفاوت براي انجام يك حركت بود.(مربي باشگاه در حركت جلو بازو هالتر ايستاده هالتر را با ضربه به سمت بالا مي كشيد و به هنگام پايين اوردن ان را به ارامي هدايت مي كرد اما يكي از شاگردان خود را از انجام چنين روشي بازداشت و ار او خواست كه از ميزان وزنه ها بكاهد تا حركت را بدون ضربه انجام دهد. (وقتي از علت اين امر پرسيدم مربي تنها مبتدي بودن شاگرد خود را عنوان كرد و دليل قانع كننده اي نداشت. از همان زمان تصميم گرفتم براي انجام هر حركتي به علل علمي و منطقي ان دست يابم وسپس به انجام ان بپردازم پس از گذشت دو 2 سال سيستمي را ابداع كردم كه بعد ها تحت عنوان سوپر ست معروف شد. اين تكنيك زير بناي به وجود امدن تكنيك هاي تري ست , ماموت ست و ستهاي ادامه دار شد و ورزشكاران زيادي از ان استقبال كردند.)
يكي ديگر از اقدامات اساسي ويدر ابداع سيستم spilt بود كه در ان تمرينات گروه هاي عضلاني مختلف به طور مجزا ودر روزهاي خاص انجام مي شد. بيش از ابداع اين سيستم بدنسازان در هر جلسه تمريني تمامي عضلات خود را تحت فشار قرار مي دادند واين روش را سه بار در هفته تكرار مي كردند. اما ويدر به نياز عضلات به استراحت كافي براي رشد پي برد و به اين نتيجه رسيد كه پرداختن به تمرينات دو2 يا سه3 عضله در هر جلسه تمرين فشار بيشتري و مناسب تر به انها وارد مي كند. تمامي سيستم هاي ابداعي ويدر به تدريج و در طول سال هاي متمادي توسط ورزشكاران به كار گرفته شدند و بدنسازان با استفاده از اين سيستم ها به موفقيت هاي چشمگيري دست يافتند.
تمرینات ترکیبی امروزه یکی از متداول ترین روش های تمرین قهرمانان بدنسازی و پرورش اندام است . با استفاده از سیستم های تمرینات ترکیبی قهرمانان می توانند بدن خود را مدیریت نموده و از قبل برنامه ای مناسب برای رشد ، تدوین نمایند . برنامه های ترکیبی متناسب با تیپ بدنی افراد بسیار متفاوت بوده و می تواند محدوده وسیعی را شامل گردد . برای تدوین این گونه برنامه ها می باید به کلیه سیستم های بدنسازی و پرورش اندام آشنایی کامل داشت و بهتر است در خصوص چنین برنامه هایی حتماً ازمربیان رسمی و دوره دیده بدنسازی استفاده نمود ( منظور مربیانی است که دوره های مربیگری خصوصی را در کالج های رسمی ،طی چهار سال ، گذرانده باشند ) .
برنامه کلی ۱۳ هفته تمرين رشد بی سابقه
در اين برنامه شما يک هفته استراحت فعال داريد که اين باعث ايجاد نياز به تمرين در بدن با نتيجه گيری بهتر خواهد شد،اين هفته يکی از سخت ترين قسمت های شروع دوره ۱۳ هفته ای مي باشد چرا که در طی اين ۱۳ هفته که در پيش داريد و تمريناتی که از قبل انجام داده ايد ، بدن شما استراحتی نداشته و آسيب های احتمالی در ناحيه تاندون ها ، ليگامنت ها و خستگی ذهنی داشته ايد و اين برای عضله شما بهترين فرصت است تا خود را بازسازی کند. نگران کاهش وزن نباشيد اين در حقيقت توسط بهترين مربيان و دانشمندان ورزش توصيه شده است و آنها مي دانند که بدن بازسازی مناسب تری را در زمان استراحت دارد و نتيجه بعدی بهتر خواهد بود.
حال منظور از استراحت فعال چيست ؟ در حالت پايه و اصولی منظور حرکات فيزيکی است که باعث ريکاوری عضلات و بدن ، همچنين مانع از شکست و تخريب توده عضلانی مي گردد.تمرينات سبک با وزنه های سبک يا تمرينات بدون وزنه. تمريناتی مانند بسکتبال و يا ساير فعاليت های ورزشی که در آن کمی تمرينات قلبی و عروقی گنجانده شده باشد .تمريناتی در زمان ۲۰ تا ۳۰ دقيقه و نه تمرينات بيشتر و طاقت فرسا.در اين تمرينات هدف کاهش توده چربی بدن نمي باشد ( تمرينات کاهش توده چربی در آنتهای برنامه رشد فضائي بدن گنجانده شده است ) بلکه برای پمپاژ بهتر خون به تمام عضلات و رشد بهتر و بيشتر است. همچنين در اين دوره شما مي توانيد به تمريناتی مانند يوگا بصورت ترکيب با برنامه فوق و از ماساژ استفاده نماييد. پس از بازگشت به باشگاه شما در ابتدا ۲ هفته تمرينات چرخشی را انجام مي دهيد تمرينات چرخشی در اصل به معنی حرکت از يک تمرين به تمرين بعدی مي باشد ، بدين صورت که يک ست از يک تمرين را انجام مي دهيم ، سپس برای انجام تمرين ديگر حرکت مي نمائيم ، بدون استراحت بين تمرين ، اين تمرينات با شدت پايين و تکرار بالا مي باشد.
تمرينات چرخشی را چهار روز در هفته و در طی دو هفته انجام دهيد تا بدن شما برای تمرينات بدنسازی مطلوب آماده گردد. ( تمرينات چرخشی با آنچه تا کنون آموخته ايد متفاوت است. ) در اين دوره تمرين هر روز تمرينی انجام مي دهيد. چهار تمرين چرخشی متفاوت ۲ بار در هر گروه که در هر گروه چرخشی ۵ حرکت گنجانده شده ، مجموعاً ۴۰ ست تمرينی ۴ بار در هفته. در هر حرکت شما ۴۰% الی ۵۰% از توان حرکتی در ماکزيمم ۱۰۰% ( ۱RM ) را تنظيم نمائيد و وزنه را ۱۵ تکرار در هر ست انجام دهيد.
در ۳۰ ثانيه زمانی بصورت ريتميک و يکنواخت و مابين حرکت نيز فقط ۳۰ ثانيه استراحت مي نمائيد. سپس برای انجام حرکت بعدی اقدام مي نمائيد . سعی کنيد تمرين را در زمان ذکر شده با کنترل روی عضله انجام دهيد. هر ست درست حرکت روی يک از قسمت های بدن تاثيرگذار است.
در اين سيستم پس از انجام حرکت هر قسمت از بدن و استراحت ، شما با ادامه تمرين باعث پمپاژ خون ، فعاليت قلب و سوختن کالری مي شويد ، عنصر کليدی در اين تمرينات شدت فشار پائين ، تکرار بالا و تعداد تمرينات بيشتر مي باشد. سعی نکنيد که ببيند چه تعداد تکرار را در هر ست مي توانيد انجام دهيد ، حرکت را انجام دهيد و تمرکز نمائيد روی بهترين و ايده ال ترين فرم آن و احساس انقباض را در عضلات تان ايجاد نمائيد.
نکات تمرين:
vبرای هر تمرين بدن را به مدت ۵ يا ۶ دقيقه روی دوچرخه ثابت يا دودرجا گرم نمائيد.
vبين هر تمرين ۳۰ ثانيه استراحت نمائيد و پس از آنکه هر پنج تمرين را انجام داديد ۲ دقيقه استراحت نمائيد . سپس ساير دوره های چرخشی سيکل بعد را انجام دهيد . اين نکته را در هر چهار چرخش رعايت نمائيد.
vتمرينات تری ست را در ۱۵ تکرار با وزنه های ۴۰% الی ۵۰% از توان يک حرکت خود تنظيم نمائيد.
vبرای شکم و فيله ای در جائي که از وزنه استفاده نمي شود حرکات را با تمرکز و بصورت انقباض کامل انجام دهيد.
پس از آن تمريناتی را انجام مي دهيد که ما به آن نام بازگشت به پرورش اندام را داده ايم ، که شامل تمرينات تری ست با تکرارهای ۱۰ تايی مي باشدکه از هفته چهارم تا پايان هفته هفتم ادامه دارد در دوره بازگشت به پرورش اندام چهار روز در هفته تمرين مي نمائيد، برای هر قسمت از بدن يک دوره تمرين در نظر گرفته شده و از آن لذت خواهيد برد.
برای هر تمرين وزنه ای را انتخاب نمائيد که بتوانيد بيش از يک تکرار انجام دهيد ، وزنه را دز فرم ايده ال تنظيم نمائيد ( تقريباً ۷۵% الی ۸۵% از توان ) ، پس از پايان تعداد مطلوب ست اول حرکت اول ، هنگامی که توانستيد ست دوم را در فرم ايده ال انجام دهيد شروع به حرکت نمائيد . پس از ۲ دقيقه استراحت نمودن ( ۳ دقيقه برای اسکوات ، پرس پا ، دد ليفت و ديگر تمرينات سنگين ) ست بعدی را انجام دهيد .
برای ست سوم حرکت ، حرکت را کامل انجام دهيد در فرم مناسب و با استيل صحيح.
اين سيستم را در کليه ستها رعايت نمائيد ، در هر سيستم تقريباً ۵% برای ست بعدی وزنه را کم کنيد و يا مقداری که م يتوانيد ست را کامل انجام دهيد وزنه را کم نمائيد .
نکته : برای انجام هر تمرين ۵ تا ۶ دقيقه روی دوچرخه يا دودرجا بدن را گرم نمائيد.
بدن شما بيش از اين آمادگی انجام تمرينات وزنه را ندارد خصوصاً پس از تمرينات چرخشی و بدنسازی،بنابراين يک دوره بازگشت به تمرينات قدرت را خواهيد داشت ، که شامل تمرينات سنگين و تکرار کم خواهد بود، اين تمرينات به معنای واقعی عضلات شما را پر خواهد نمود و شما را در بهترين حالت ژنتيکی قرار مي دهد.
پس از دو هفته تمرينات قدرت شما بازگشت خواهيد نمود به تمرينات بدنسازی و پمپ نمودن وزنه در هفته های مناسب ۱۰ تا ۱۳ و اين به معنی بازگشت به پرورش اندام مرسوم ( قديمی ) با سيستم تری ست ۸ الی ۱۵ تکرار خواهد بود.پس از آن به آيينه نگاه کنيد و خود را در بهترين شرايط دريابيد.
این برنامه تمرینی عکس برنامه تمرینی پیش خستگی است که آرتر جونز در یکی از کتاب‌هایش به جوان‌ترین مستر آمریکا یعنی کی سی وی‌یاتور (Casey Viator) توصیه می‌کرد. آرتر از شاگردش می‌خواست که قبل از حرکت پرس پا حرکت جلو پا با دستگاه را اجراء کند و پس از اجراء این حرکات به‌عنوان آخرین حرکت مربوط به عضلات پا حرکت اسکوات با هالتر را اجراء کند. این برنامه تمرینی به‌نظر برای رشد عضلات پای بدنساز جوانی همچون ”کی سی“ کارآمد می‌آمد. به هر حال بدون این که آرتر باخبر شود کی سی بعد از اتمام برنامه تمرینی‌اش در باشگاه ناتیلوس با آرتر سوار بر دوچرخه‌اش می‌شد و به یکی از باشگاه‌های محلی شهر می‌رفت و در آنجا چند ست اضافهٔ دیگر برای عضلاتش اجراء می‌کرد. در برنامه تمرینی که در این مقاله آورده شده است اولاً در ابتداء برنامه و به‌جای اینکه آن را به‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید سراغ آن حرکتی می‌رویم که بیشترین نیاز عصبی را طلب می‌کند. ثانیاً: در تعداد تکرارها و ریتم اجراء هر حرکت تغییراتی را وارد می‌کنیم.
هدف از اجراء این موارد درگیری و بسیج کردن حداکثر (موتور یونیت‌های عصبی) رشته‌های عصبی ممکن می‌باشد.
● برنامه تمرینی پا
▪ A۱ : هاگ اسکوات با هالتر: ۳ ست ۶ تا ۸ تکرار با ریتم حرکت (۱-۰-۵) یعنی ۵ ثانیه زمان برای پائین رفتن. صفر ثانیه مکث در پائین‌ترین نقطه حرکت و یک ثانیه زمان برای بالا آمدن.
▪ A۲: پرس پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۴ تکرار با ریتم حرکتی (۱-۰-۲)
▪ A۳: جلو پا با دستگاه: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار با ریتم حرکتی (۲-۰-۲)
۱) A۱ ـ حرکت هاگ پا با هالتر
این حرکت برای اولین بار توسط کشتی‌گیر روسی جرج هکن اشمیت به رشته بدنسازی آورده شد. جرج (Georges) درصدد راهی بود که بتواند یک حرکت مختص برای توسعه عضلات چهار سر ران اجراء کند که نهایتاً هم موفق به انجام آن شد.
به هر حال در دوران اوج هکن اشمیت دستگاه بدنسازی جایگاه امروزی خود را نداشتند. جرج این حرکت را با ذهنیتی که از هالتر داشت ابداع کرد. با این وجود چندین سال بعد دستگاه هاگ اسکوات ساخته و مراحل توسعه‌اش را پشت سر گذاشت تا به دستگاه هاگ اسکوات امروزی مبدل شد.
حرکت هاگ اسکوات با هالتر یک جایگزین کم خرج برای اسکوات با هالتر به حساب می‌آید. حرکت هاگ اسکوات با هالتر موجب رشد کامل عضلات سر خارجی چهار سر ران (Vastus medialis) میشود. این حرکت امروزه توسط اکثر مربیان کارآمد همچون پل گاگنی به شاگردانش برای عبور از ایست عضلانی در رشد عضلات پا تجویز میشود. در خصوص هاگ اسکوات با هالتر پل این‌طور اشاره می‌کند که این حرکت را علی‌رغم دشواری در اجراء آن به حرکت هاگ با دستگاه ترجیح می‌دهم چون تأثیر حاصله از این نوع حرکت هاگ به مراتب بیشتر از دشواری در اجراء آن می‌باشد.
جهت اجراء هر چه صحیح‌تر حرکت هاگ اسکوات با هالتر نیاز به یک هالتر می‌باشد که بر روی پایه مخصوص هالتر قرار گرفته باشد. بدین ترتیب برداشتن و گذاشتن هالتر به مراتب آسان‌تر خواهد بود. در این حرکت زیر پاشنه‌ها می‌بایست یک تخته به ضخامت ۲ تا ۴ سانتی‌متر گذاشت تا بدین ترتیب قوس و صاف بودن کمر بهتر حفظ شود و بدین شکل باسن دقیقاً عمود به سرشانه قرار خواهد داشت. من (چارلز پولیکین) به شخصه ترجیح می‌دهم که به‌جای گذاشتن یک تخته با سطح مقطع مستطیلی از یک تخته با سطح مقطع مثلثی شکل یا گوه مانند استفاده کنم. چون به این شکل اجراء برایم سهولت بیشتری دارد. به هر حال استفاده از تخته‌ای با ضخامت ۲ تا ۴ سانت نیز ایرادی ندارد).
تخته را ۱۰ تا ۱۵ سانت جلوتر از پایه هالتر قرار دهید و سپس پشت به هالتر بایستید و از پشت هالتر را در میان دست‌هایتان بگیرید و سپس تا حدی جلو بروید که پاشنه پا دقیقاً بر روی تخته قرار بگیرد و سپس با کنترل به سمت پائین بروید و به زانوها اجازه بدهید تا جای ممکن و بدون اینکه باسن به عقب برود به سمت جلو بروند.
زمانی‌که زانوها تا حد ممکن به سمت جلو رفتند باسن را به سمت پائین آورده و در موقعیت انتهائی حرکت اسکوات قرار بگیرید. در این وضعیت با بیرون دادن قفسه سینه سعی در صاف باقی ماندن و حفظ فرم صحیح در ستون فقرات نمائید. هرگز به سرشانه اجازه ندهید که به سمت جلو متمایل شوند. ضمناً از قرار داشتن عمودی باسن (هیپ) در زیرشانه‌ها اطمینان حاصل نمائید. پس از اجراء تکرارهای مشخص شده بدون هیچ درنگی سراغ حرکت دوم یا همان A۲ بروید.
۲) A۲ ـ پرس پا با دستگاه
آن دسته از خوانندگان که با فلسفه تمرینی من آشنا هستند به‌خوبی آگاه هستند که من جزء طرفداران حرکت پرس پا نمی‌باشم به‌دلیل اینکه حرکت موجب افزایش قدرت غیر کاربردی میشود. به‌هر حال از آنجائی‌که هدف این مقاله عملاً هایپرتروفی عضلانی است و نه لزوماً افزایش قدرت عملکردی (کاربردی) بنابراین مجبور هستم که از آن به‌عنوان یک استثناء در این مقاله استفاده کنم.
فکر میکنم ضرورتی در نحوه اجراء حرکت پرس پا با دستگاه نباشد. تنها این نکته را در ذهن داشته باشید که در قسمت بالای حرکت جهت حفظ فشار مستمر بر روی عضلات ران از قفل کردن مفصل زانو خودداری کنید. برای فهم بهتر این مورد فرض را بر این بگیریم که در وضعیت امتداد کامل یا همان وضعیت ۱۰۰% مفصل قفل میشود حال برای جلوگیری از بروز این وضعیت امتداد را تا ۹۵% ادامه می‌دهیم و تنها ۵ درصد باقیمانده میزان مورد نیاز برای ممانعت از قفل مفصل زانو می‌باشد.
در موقع اجراء این حرکت برای پیشگیری از هرگونه احساس سرگیجه و سیاهی رفتن چشم عمل دم را در بخش منفی حرکت (پائین آمدن وزنه) و عمل بازدم را در بخش مثبت حرکت انجام دهید. دوباره ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که نکته کلیدی در اجراء این حرکت حفظ فشار ممتد بر روی عضله در طول ست می‌باشد. پس از اتمام هر ست انجام دو تا سه تنفس عمیق و با شدت در همان حالت خوابیده به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر به شرایط نرمال خود بازگردید. هنوز برنامه تمرینی تمام نشده و استراحتی هم در کار نیست. پس بدون هیچ وقفه‌ای سراغ حرکت جلو پا با دستگاه می‌رویم.
۳) A۳ ـ جلو پا با دستگاه
متأسفانه این حرکت هم جزء حرکاتی است که من طرفدار آن نیستم. به‌دلیل اینکه حرکت در بخش پائین آن موجب وارد آمدن فشار نامتعارف بر روی مفصل زانو میشود. اما زمانی‌که عضلات پا به‌وسیله اجراء دو حرکات قبلی به پیش خستگی رسیده باشند دیگر در حرکت جلو پا با دستگاه قادر نخواهید بود مثل قبل از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. در نتیجه زانوها در این حرکت محافظت خواهند شد.
در موقع اجراء این حرکت سر را در موقعیت صاف و نرمال نگاه دارید و هرگز دسته‌های کنار صندلی را خیلی محکم نگیرید. چون باعث بالا رفتن فشار خون و احتمال بروز سرگیجه خواهد شد. افزون بر این تا حد ممکن سعی کنید که از ریتم حرکتی توصیه شده در موقع اجراء تکرارها پیروی کنید. اکثر افرادی که با این برنامه تمرینی تمرین کرده‌اند پس از اجراء دو حرکت قبلی که بسیار انرژی‌بر هستند در این حرکت تمایل بسیار زیادی به این پیدا می‌کنند که صرفاً حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهند و تمرین پا را به پایان برسانند و ریتم اجراء حرکت، دیگر بر ایشان اهمیت زیادی ندارد. به همین خاطر پیشنهاد میشود به‌جای استفاده از وزنه سنگین و راه رفتن مثل پنگوئن پس از اجراء حرکت وزنه را در حد سبک انتخاب کنید تا بتوانید بدین ترتیب ریتم اجراء حرکت را نیز به‌نحو صحیح انجام دهید. پس از اتمام این حرکت این احتمال وجود دارد که احساس تهوع و یا سرگیجه نمائید. این مسئله یک امر طبیعی می‌باشد به‌دلیل اینکه بر اثر اجراء ستها تا خستگی نهائی عضلانی سطح تجمع اسید لاکتیک در عضلات به میزان قابل توجهی افزایش یافته است. به‌هر حال آن روی سکه افزایش اسید لاکتیک ترشح بیشتر هورمون رشد می‌باشد که برای یک بدنساز بسیار ارزشمندتر می‌باشد. اکنون زمان استراحت ۳ دقیقه‌ای فرا رسیده است. از این فرصت ریکاوری استفاده کافی را ببرید چون پس از اتمام آن دوباره سیکل دوم تری‌ست این سه حرکت قبلی شروع میشود. اجراء تری‌ست فوق برای ۳ ست تمام، این چیزی است که برای رشد عضلات پا به آن نیاز دارید پس از پایان این سه، حرکات سرد کردنی بدن را انجام داده و باشگاه را ترک کنید. برنامه تمرینی فوق را بر ۶ جلسه تمرین پا اجراء کنید و پس از آن برنامه تمرینیتان را تغییر دهید. تمرینات مربوط به عضلات پا را چهار تا پنج روز یکبار اجراء کنید.
● نتیجه‌گیری
به خاطر داشته باشید که این برنامه تمرینی چه به لحاظ فیزیکی و چه به لحاظ روانی یک برنامه سنگین و انرژی‌بر روانی محسوب میشود. حتی‌المقدور سعی کنید از خوردن غذاهای سنگین تا دو ساعت قبل از اجراء این برنامه تمرینی خودداری کنید و قبل از تمرین آن هم حدود ۴۵ دقیقه تا یک ساعت یک وعده سبک و یا محلول پروتئینی را میل کنید.
برای اجراء این برنامه تمرینی سعی کنید قبل از اجراء هر تری‌ست تمام وزنه‌ها را مورد دلخواه خود درآورده باشید و بدین ترتیب از تلف شدن زمان در مابین ستها خودداری کنید. پس از اتمام برنامه تمرینی بلافاصله نوشیدنی کربوهیدرات ساده‌تان (مثل آب انگور) را میل کنید و پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه محلول پروتئینی پس از تمرین را میل نمائید.
نویسنده: چارلز پولیکین
سرشانه ها از عضلات مهم افراد حرفه ای می باشد.زیر لباس کنار استخر و روی صحنه مسابقه خلاصه هر جا که تصورش را کنید سرشانه های توپ بسکتبالی به کار میان.
این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارند اما افزایش حجم با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .
اگر در مسابقه حرفه ای ها نگاهی بیندازید خواهید دید که بیشتر این سرشانه ها بیشتر به توپ بسکتبال شباهت دارند تا سرشانه اما واقعا تفاوت در کجاست !؟ اینها چه کار می کنند که این چنین سرشانه ها گرد وهزار تکه می شود؟ با وجود این که حرکات متنوع و خوبی برای قلبه کردن این توپها وجود دارد با سیستم های مختلفی هم می توانید انها را تحت فشار گذاشت اما باز هم زیاد کردن حجم این عضله به راحتی به دست نمی اید و تعداد بدنسازانی که با سرشانه های خود مشکل دارند زیاد است دلایل هم به شرح زیر است .
تمرین زیاد
سرشانه ها برعکس انچه که همه فکر می کنند عضله ی کوچکی است .در تمام تمرینات بالا تنه به نحوی از این مظلوم کار کشیده می شود !و تازه وقتی خسته می شود تازه نوبت تمرین خودش فرا می رسد .معمولا تمرین سرشانه بعد از سینه و یا زیر بغل انجام می شود و در این حالت این را باید حتما در نظر گرفت که که سرشانه در تمرین این دو عضله به شدت فعال است یعنی اگر 10 ست تمرین سینه انجام شود لااقل به این عضله به اندازه 3 تا 4 ست تمرین سرشانه فشار وارد شده است تعداد ستهایی که برای سرشانه ها بعد از تمرین سینه باید در نظر گرفت نباید 6 یا نهایت 7 ست باشد در حالی که در باشگاه کمتر کسی این تعداد ست را برای سرشانه ها در نظر می گیرند معمولا تا 10 ست تمرین به خورد این عضله می دهند بعد هم انتظار دارند که رشد کند ! شاید اگر تمرین سرشانه در ابتدای تمرین گنجانده شود و ورزشکار هم یک حرفه ای نباشد بتوان تا 10 ست تمرین برای این عضله در نظر گرفت اما نه بیشتر!
تمرین با سیستم های غلط!
سیستم کمکی هم سیستم خوبی است اما نه برای هر حرکتی شما هم حتما در بعضی از باشگاهای بدنسازی دیده اید که نشر از جانب را با وزنه ی سنگین تر از حد توان خود را به شرح زیر اجرا می کنند :
چند تکرار اول را بال بال می زنند و بعد یکی هم شخص دومی می اید و در این پرواز شرکت می کند و دوتایی با بال زدن وزنه را بالا می اندازند تا بلاخره فرود بیایند !!!!!!!
سیستم کمکی برای نشر خم که دیگر اوج سوء استفاده از سیستم کمکی است!
سیستم های زیادی هستند که می توان از انها برای زیاد کردن شدت تمرین استفاده کرد مانند
کنترل و تمرکز سوپرست تری ست ستهای ادامه دار پیش خستگی و مایک منرز.
البته حرکات پرس سرشانه چه با دمبل و چه با هالتر را می توان با سیستم کمکی انجام داد
تمرینات تبلیغاتی بدنسازان حرفه ای هم به مشکلات تمرین سرشانه دامن می زند به طور مثال نشر از جانب تکی حرکتی است که به ندرت انجام می شود چون فشار نامتعادل به ستون مهرها در این حرکت وجود دارد این حرکت را با مشکل مواجه می سازد این به کنار!
اما از انجایی که تهیه عکس از نشر از جانب تک بهتر و راحتر از (از لحاظ نمایشی) عکس از نشر از جانب معمولی است یعنی با دو دست است هم عکاس و هم ورزشکار و هم سردبیر نشریه نشر جانب تک را به خواننده تحمیل می کنند گنجاندن عکس ورزشکاری که در حال انجام نشر از جانب با دو دمبل است در کادر فاصله را درو می کند و بدن ورزشکار کوچک به نظر می رسد و از طرفی هم چون ورزشکار هم دو دستش بالاست عضلات کول و بازو وسینه کاملا محو می شود اما در نشر از جانب تک حداقل بازو ها و سرشانه ها و کول و.... قابل نمایش هستند که همه ی دست اندرکاران مجله را خوشنود می سازد .
البته نه این که این حرکت اصلا مفید نباشد اما منظور این که فواید ان به اندازه تبلیغاتی که روی ان انجام می شود نیست و کمتر ورزشکار حرفه ای حاظر است که نشر از جانب معمولی را به نشر از جانب تک بفروشد و یکی مثل من این حرفها توی کتم نمی رود و شما هم نباید گول بخورید!.
سرشانه ها از عضلاتی هستند که در انها تنظیم برنامه ی غلط به طور شایع دیده می شود و به این دلیل هم یک نمونه از ان را در اینجا مرور می کنیم .
نمونه ی یک برنامه ی تمرینی غلط
پرس سرشانه با دمبل 4 *10
پرس سرشانه با هالتر از پشت 4 *10
نشر از جلو 4 *10
نشر از جانب کامل تا بالا 4 *10
کول هالتر 4 *10
برنامه ای که می بینید نمونه کامل یک برنامه ی تمرین غلط است همه حرکات بالا تقریبا به نقاط مشابه فشار می اورند از طرفی برای قسمت پشتی دلتوئید (منظور همان سرشانه) اصلا حرکتی در نظر گرفته نشده است تعداد ستها را هم که ملاحظه می کنید .
حرکت غلط و متروک نشر از جانب کامل تا بالا چند دهه است است از لیست حرکات صحیح بدنسازی خط خورده است دیگر هیچ مربی اشنا با علم بدنسازی ان را پیشنهاد نمی کند .
به لطف و مرحمت تنظیم کننده برنامه هیچ سیستمی هم جز فقط وزنه را جا به جا کن در این برنامه دیده نمی شود !سرشانه ها برعکس جلو بازو ها از عضلاتی است که نمی توانید همین طور دو تا حرکت را پشت سر هم قطار کرد بعد هم منتظر رشد عضله بود در تمرین جلو بازو اگر یک نفر چند حرکت غلط و نا مربوط را پست سر هم قطار کند ممکن است عضله رشد کند اما با دلتوئید نمی توانید از این شوخی ها کرد برنامه تمرینی سرشانه باید علمی باشد و از لحاظ سیستم ها و تکرار ها و تمام نکات باید به دقت در نظر گرفته شوند .
پرس سرشانه از پشت حرکتی است که در چند سال اخیر دیگر طرفداران خود را از دست داده است و در حال خط خوردن از تمرین حرفه ای هاست تمرین علمی یعنی انجام یک حرکت که حداکثر تاثیر با کمترین درصد اسیب دیدگی را داشته باشد در حقیقت منافع ان بیشتر از مضراتش باشد این حرکت اگر چه بسیار موثر است اما سرشانه از جلو با هالتر هم همان تاثیر را با درصد اسیب دیدگی کمتر را به دنبال دارد و این یعنی کنار گذاشته شدن حرکت هالتر از پشت .در این حرکت قرار گرفتن هالتر در پشت گردن مفصل سرشانه را در وضعیت بدی قرار می دهد و با وجود سرشانه از جلو دیگر نیازی به ان نیست .
زمان تمرین
تمرین سرشانه بعد از جلو پا اصلا چیز خوشایندی نیست و نباید انتظار یک تمرین موثر و مفید را بعد از ان داشت .اگر نقطه ی ضعف ورزشکار دلتوئید است باید در ابتدای اولین روز تمرین هفتگی ان را انجام دهد به طور معمول می توانید تمرین این عضله را بعد از تمرین زیربغل ها و سینه انجام داد . کار دیگری که می توانید انجام داد این است که تمرین این عضله را به دو قسمت تفکیک کرد قسمت جلویی و میانی و قسمت پشتی .تمرین اولی را بعد سینه انجام داد و تمرین قسمت پشتی را بعد از تمرین زیربغل .
هر پنج تا شش روز یک بار این عضله باید تحت فشار گذاشته شود این را هم باید در نظر گرفت که سرشانه درحرکات دیگر هم به شدت فعال است
سرشانه از سه بخش تشکیل شده است
قسمت جلویی قسمت میانی قسمت پشتی
بهترین حرکت برای قسمت جلو: پرس سرشانه از جلو
بهترین حرکت برای قسمت میانی:نشر از جانب
بهترین حرکت برای قسمت پشتی:نشر خم با دمبل
هر قهرمان برای خودش در تمرینات اصولی خاص دارد. اما به هر حال یک سری قوانین هستند که برای همه یک‌جور بوده و تغییری در آنها به‌وجود نمی‌آید.خیلی کوتاه به اصول تمرین عضلات سینه با چاشنی شاون ری در این مقاله می‌پردازیم.
● نکاتی از شاون ری درباره تمرینات سینه
من معمولاً در ۳ روز اول سیکل تمرین خود تا جای ممکن که بتوانم سنگین کار میکنم و دو روز بعد را با وزنه‌های متوسط تمرین میکنم. هرگز از وزنه های سبک در تمرینات خود استفاده نمی‌کنم و اینکه ۲ الی ۳ هفته به یک مسابقه فرصت مانده باشد که در حالت استراحت بین ستها را کاهش می‌دهم تا بیشتر از فوائد یک تمرین به سبک هوازی بهره ببریم و چربی بسوزانم.
توسعه عضلات سینه‌ام به ژنتیک مربوط میشود. اما من هم همچنین با ایجاد تنوع و حفظ شیوه‌های پیشرفته به توسعه بهتر آنها کمک کرده‌ام. یادتان باشد توسعه دادن و پیشرفت کردن یک روند بلندمدت است.
من به‌ندرت در یک روز از دو حرکت کراس‌اور و قفسه سینه با دمبل استفاده میکنم. برای اینکه آنها حرکات مشابهی هستند. کراس‌اور احتمالاً نمی‌تواند برای شما مقدار زیادی عضله بسازد. اما پی برده‌ام که می‌تواند بهطور مشخصی روی کسب جزئیات عضلانی به شما کمک کند. من گاهی اوقات قفسه سینه با دمبل را با وزنه‌های سنگین انجام می‌دهم که برای من یک حرکت حجم‌ساز به‌حساب می‌آید.
پی برده‌ام که برخی از حرکات با دستگاه جانشین‌های خوبی برای حرکات وزنه آزاد هستند. پرس سینه با دستگاه یک نوع خوب از پرس سینه با هالتر محسوب می‌گردد. برای اینکه دستگاه حرکت دست‌ها را در یک مسیر کمانی به داخل هدایت می‌کند، که در بخش بالای حرکت موجب یک انقباض شدیدمی‌گردد.
من موافق این ایده نیستم که تنها یک حرکت مؤثرترین حرکت برای سینه‌ها است. به همین دلیل است که خودم از حرکات متفاوتی استفاده میکنم تا نواحی مختلفی از عضلات سینه‌ام را تمرین دهم. تمامی حرکات سینه برای تنوع مفید هستند.
در بخش‌های اصلی سال، از یک برنامه حجم‌ساز استفاده میکنم که روی پایه و اصول متمرکز می‌باشد: دمبل‌ها و هالترها در حرکات چند مفصلی یا ترکیبی. برنامه دوران حجم من کاملاً با برنامه‌ای که در مسابقات استفاده میکنم متفاوت است.
حرکاتی که من در برنامه‌هایم به‌کار می‌برم، نواحی مختلفی از عضلات سینه را به‌کار می‌گیرند، که این یعنی شما می‌توانید تمامی بخش‌های سینه را از یکدیگر تفکیک کنید.
جهت جلوگیری از بروز آسیب، همیشه وزنه‌هایم را به‌صورت هرمی افزایش می‌دهم. حتی اگر احساس کردید که گرم شده‌اید، به یاد داشته باشید که زمانی‌که با یک حرکت جدید تمرین میکنید، شما عضله را از یک زاویه جدید به‌کار خواهید گرفت بنابراین حداقل باید یک ست گرم کردنی از همان حرکت را احراء کنید.
من برای اجراء تکرارهای اضافی در هر یک از حرکاتی که در برنامه مشاهده میکنید از یار تمرینی کمک نمی‌گیرم. در واقع تنها در حرکات پرس سرشانه با هالتر، پرس سینه با هالتر و پرس بالاسینه با هالتر از یار تمرینی کمک می‌گیرم. اعتقاد من این است که معمولاً اگر شما برای اجراء حرکتی نیاز به کمک داشته باشید یعنی اینکه احتمالاً وزنه را بیش از حد سنگین انتخاب کرده‌اید.
مجله دانش ورزش
کم پیش می اید که ورزشکاری در جلو بازو دچار ضعف باشد چون پرورش کارها در اوایل تمرین خود وقت زیادی را به تمرین این عضله اختصاص داده اند و تمرین این عضله را بسیار جدی دنبال کرده اند به قولی ممکن است گردن شان برود اما تمرین جلو بازو نمیرود !
اما اگر این عضله ضعف داشته باشد مکافات زیادی خواهد کشید چون این عضله بد قلق نیست بد قلق هم نمی شود اما اگر هم بشود واقعا اذیت می کند لی هنی نمونه بارز این مشکل در دهه ی هشتاد است که با وجود رکورد مستر المپیا در دوران اوجش جلو بازویش یک سر و گردن از بقیه بدنش عقب تر بود !
تمرین به عنوان عامل بازدارنده ی افزایش حجم
همان طور که گفته شد این عضله عضله ی بد قلق نیست بعید است با تمرین غلط بتوان جلو رشد این عضله ی خوش اخلاق را گرفت حتی با تمرین بیش از حد که اکثر بدنسازان همین اشتباه را می کنند رشد می کند .
و در صورتی که عضلات بد قلقی مانند پشت بازو , سینه و زیربغل در برابر نصف ان اضافه تمرینی قرار می گرفتند به هیچ وجه رشد نمی کردند به رشد انداختن عضله ی بازو خیلی کار سختی نیست و هنر زیادی نمی خواهد تا با تمرین بیش از حد ان را از رشد باز داشت.
نباید بی انصاف بود در بعضی مواقع ضعف این عضله هم به چشم می خورد و مربوط به تمرین بد نیست ولی به هر حال زمانی که عضله ی جلوبازو مثل اینه دق شد, سه حرکت مناسب برای تحریک ان به رشد وجود دارد .که بهترین حرکت جلوبازو با هالتر ایستاده جلو بازو لاری و جلو بازو کمر خم تک دمبل را می توان اشاره کرد .
هر کس بیش از این جلو بازو انجام می دهد یا نتوانسته ارتباط فکری خوبی با عضله برقرار کند و یا بیش از حد قدیمی پرست است .زمانی که برای هر عضله 15 ست تمرین در نظر گرفته می شد گذشته امروز برای عضله ی بزرگی مانند زیربغل هم 15 ست تمرین نمی کنند!.
برنامه ی تمرینی خود را طوری تنظیم کنید که این عضله فقط هر 4 تا 5 روز یک بار تحت فشار قرار بگیرد نه کمتر ونه بیشتر
تمرین استاندارد عضله دوسر بازو
جلوبازو با هالتر ایستاده 5 *6-8
جلو بازو لاری 4-5* 6-8
جلو بازو کمر خم تک دمبل 4* 10-12
تمرین برای شوک عضله دوسر بازو
جلوبازو با هالتر ایستاده 3-4 *6-8
جلو بازو لاری 3-4 *6-8
جلو بازو کمر خم تک دمبل 3-4* 3-4
بهترین حرکت برای جلو بازوها به نظر من:جلوبازو با هالتر ایستاده
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر