ورزشكاران ، 19 نكته در باب تغذيه بخوانيد!


1- بلافاصله پس از بيدار شدن تغذيه را شروع كنيد ( شروع متابوليسم از اولين دقايق روز )

2- 5 وعده غذايي را در برنامه خود بگنجانيد ( بدون احتساب مكمل ها ) .

3- در وعده غذايي خود از فيبر غذايي استفاده كنيد ( سالاد و سبزي و ..... ) بعلت خاصيت دفع چربي .

4- به مقدار كافي و به دفعات آب مصرف كنيد. ( هيدراته كردن عضلات ، رفع سموم ، افزايش وزن ) 70% وزن بدن از آب تشكيل شده است.

5- يك روز در هفته رژيم خود را رها كنيد. ( بعلت آمادگي براي ادامه رژيم و شوك وارد كردن به بدن ) .

6- وعده قبل و بعد از تمرين را به دقت كنترل كنيد. ( به علت ترشح انسولين و جذب بالاي بدن در اين هنگام ) .

7- در وعده هاي اوليه و نزديك صبح كربوهيدرات بيشتر مصرف كنيد. ( كربو هيدرات پيچيده ) .

8- در وعده هاي ميان روز پروتئين بيشتر مصرف كنيد.

9- آخرين وعده غذا پروتئين خالص بعلاوه فيبر مصرف كنيد. ( مثلاً ماهي تن + كاهو )

10- غذاي بدون ارزش غذايي را حتي يكبار هم مصرف نكنيد( سس مايونز ، چيپس ، نوشابه ، شيريني و .... )


11- ترجيحاً از ميوه هاي گرمسيري كمتر استفاده شود . ( آناناس – موز – نارگيل – انبه و ..... ) بعلت قند فراوان و بالا بردن ناگهاني ترشح انسولين .

12- سطح دريافت كربوهيدرات را ثابت نگه داشته و به مرور و بسيار آهسته مصرف پروتئين را افزايش دهيد. ( پروتئين بيشتر يعني عضله بيشتر )

13- درانتخاب مكمل ها دقت كنيد . فرمولاسيون آنها نبايد تداخل ايجاد كند. مثلاً همگي براي افزايش حجم باشند.

اگر دو يا يه نوع بيشتر مكمل مصرف مي كنيد بايد دقت كنيد چرا كه مثلاً تفاوت پروتئين هاي حجم دهنده و تفكيك كننده در آرژنين آنهاست و هر كدام كاربرد و دوره زمان خاصي دارند.

14- سفيده تخم مرغ آب پر شده را به عنوان پايه رژيم غذايي خود بكار ببريد. ( پروتئين خالص و ارزان )

15- از تمام مواد پروتئيني تا حد امكان در طول يك روز استفاده كنيد( گوشت قرمز – ماهي ، مرغ ، لبنيات كم چربي ، بعلت تامين تمامي 23 نوع آمينواسيد)


16- در صورتي كه مايل به مصرف قندهاي ساده بوديد ، تنها بلافاصله پس از تمرين مجاز به مصرف مي باشيد بعلت نياز سريع بدن به انرژي و به مقدار بسيار كم .

17- مكمل هاي پروتئيني و كراتين را با معده تقريباً خالي مصرف كنيد چر اكه بهتر جذب مي شوند.

18- مقدار مصرف مكمل را با توجه به مندرجات توصيه شده روي ظرف آن و با دقت مصرف كنيد.

19- فرآورده هاي غذايي و حتي فرآورده هاي پروتئيني را مصرف نكنيد. ( سوسيس ، كالباس ، همبرگر و ..... )