چه بخوريم تا سالم زندگي كنيم
روزانه از هر يك از گروههاي غذايي حداقل يك ماده غذايي را بخوريد.
بنا بر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء
تغذيه رنج مي برند . سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود ، در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند ، از اهميت بسزايي برخوردار است .
آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كاملي جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت ، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد ( يونيسف ) تهيه شده است .
اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود ، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند .
1ـ شير و لبنيات در رژيم غذايي
2ـ گوشت و حبوبات در رژيم غذايي
3ـ نان و غلات در رژيم غذايي
4ـ ميوه ها و سبزي ها در رژيم غذايي
5ـ گروه متفرقه
استفاده از مواد غذايي در حد متوسط
لبنيات غيرچرب (بدون چربي) مثل شير، ماست و پنير بدون چربي و سفيده تخم مرغ , غذاهاي بدون چربي و کم کم وارد منطقه ممنوعه مي شويم يعني مواد زير را اصلا نبايد مصرف کنيد:
هر نوع گوشت چه سفيد، چه قرمز، ماهي يا گوسفند روغن و موادغذايي حاوي روغن مثل مارگارين و مايونز زيتون دانه هاي روغني (تخمه ها و آجيل) خامه و کره شکر، قند و محصولات حاوي آن مثل عسل و عصاره هاي شيرين موادغذايي آماده و تجاري (کنسرو يا غذاهاي آماده) رژيم اورنيش را به راحتي مي توانيد به خاطر بسپاريد.
اگر اين برنامه را رعايت کنيد، کمتر از 10 درصد کالري شما از راه چربي تامين مي شود بدون اين که نيازي باشد ميزان چربي يا کالري را محاسبه کنيد. به پيشنهاد رژيم اورنيش بايد تعداد وعده هاي غذايي زياد و حجم آن کم باشد.
موادي که در اين رژيم پيشنهاد مي شود، معده شما را به سرعت پر مي کند و شما کالري کمي مصرف مي کنيد. علاوه بر آن بايد روزي حداقل نيم ساعت ورزش کنيد و از روش هاي تنش زدايي استفاده کنيد تا آرامش فکري بيشتري داشته باشيد.
در رژيم اورنيش وقتي شما کالري کمي مصرف مي کنيد، ميزان سوخت کالري نيز در شما کاهش مي يابد و به يک کفه ثابتي مي رسد يعني ابتدا به سرعت وزن کم مي کنيد، اما بعد از مدتي مقدار کاهش وزن شما کم مي شود.
اما با توجه به اين که در اين رژيم ميزان مصرف فيبر بالاست ، جذب غذا آهسته تر مي شود و شما احساس پري مي کنيد و ميل به غذاي بيشتر نداريد. طبق اين رژيم ورزش بايد طولاني مدت ولي آرام آرام انجام شود تا چربي بدن را بسوزاند. اگر يک ورزش متعادل به طور منظم انجام شود، متابوليسم بدن به حالت متعادل درمي آيد.
در رژيم اورنيش به تقويت اعتماد به نفس فرد و توان او براي مقابله با تنش اهميت زيادي داده مي شود، به نحوي که در اين رژيم اعتقاد بر اين است که اگر روح شما تغذيه شود، کمتر پرخوري مي کنيد.
معمولا در افرادي که زندگي پرمعني دارند، پرخوري کمتر ديده مي شود. و اما رژيم آتکينز اين رژيم را هم دکتر آتکينز پيشنهاد کرده است و طرفداران زيادي دارد.
آتکينز اين قول را به مخاطبان خود مي دهد: نه تنها شما وزن کم مي کنيد و گرسنه نمي شويد بلکه در جاده سلامت مي افتيد، حافظه شما تقويت مي شود و از نظر سلامت به حد متعادل درمي آييد.
اين رژيم بر اين اساس است که مردم چاق کربوهيدرات بسيار زيادي مصرف مي کنند (مثل شکر، قند، نان سفيد، برنج ، مربا و...) از طرفي بدن ما براي توليد انرژي ، چربي و کربو هيدرات را مي سوزاند، اما ابتدا کربوهيدرات مي سوزد. حالا اگر مقدار مصرف کربوهيدرات کم شود و چربي و پروتئين مصرف شود، بدن با سوزاندن چربي ذخيره ، وزن کم مي کند.
اکثر مردمي که از اين رژيم پيروي مي کنند، مي خواهند وزن خود را حفظ کنند (وزن متعادل)، سالم بمانند و بيمار نشوند.
رژيم آتکينز توصيه مي کند: در ميزان مصرف غذا سختگيري بيش از حد نداشته باشيد و خود را در مورد حجم غذا زياد مقيد نکنيد، اما در مصرف نوع غذا به شدت محدوديت را رعايت کنيد.
شکر، قند، شيرهاي مخلوط (مثل شيرکاکائو و...)، برنج سفيد و آرد سفيد اصلا نبايد مصرف کنيد.
آتکينز به شما اجازه مي دهد که از گوشت ، تخم مرغ و پنير استفاده کنيد! با اين رژيم اشتهاي شما به تدريج کم مي شود.
در اين رژيم ، محور غذاهاي شما بر اساس پروتئين و چربي خالص مي چرخد. مي توانيد از گوشت قرمز، ماهي ، گوشت گوسفند و پنير معمولي استفاده کنيد.
مي توانيد کره ، تن ماهي و روغن زيتون را هم نوش جان کنيد. اما کربوهيدرات در دو هفته اول بايد به شدت محدود شود (کمتر از 20 گرم در روز).
در اين دو هفته تنها دو فنجان سالاد همراه با دو سوم فنجان غذاي پخته حاوي سبزيجات ، کافي است در اين دو هفته به طور ناگهاني کاهش وزن شروع مي شود.
لزومي هم ندارد کالري مصرفي خود را محاسبه کنيد. بعد از دو هفته ، مصرف کربوهيدرات به صورت غذاهاي غني از فيبر (مثل هندوانه) آغاز مي شود، اما اصلا از مواد شيرين مصنوعي (مثل شيريني جات برنج سفيد، نان سفيد، سيب زميني ، ماکاروني ، دسر و غيره) نبايد استفاده کنيد.
يادتان باشد در اين رژيم مصرف اين مواد به طور کلي ممنوع است. در ادامه بايد سبزيجات ، ميوه جات و غلات را بعد از دو هفته به رژيم غذايي اضافه کنيد.
بعد از رسيدن به وزن دلخواه با افزودن تدريجي و اندک کربوهيدرات ، وزن در حد متعادل نگه داشته مي شود. در اين رژيم به دليل محدوديت شديد کربوهيدرات ، چربي هاي بدن سوزانده مي شوند و به اين دليل فرد کمتر احساس گرسنگي مي کند و به دنبال آن کمتر مي خورد.
در اين رژيم به طرفداران توصيه مي شود فعاليت جسمي خود را افزايش دهند. ضمنا به دليل مصرف سبزي و ميوه فراوان مشکل کمبود ويتامين وجود ندارد. البته رژيمهاي غذايي بسيار زيادي هستند که مي توان با آنها آشنا شد و يا تک تک ، هرکدام از آنها را به تفصيل مورد بحث قرار داد. هر قدر شما در اين موارد بيشتر بدانيد با آگاهي بيشتري رژيم مناسب را انتخاب مي کنيد.
غذاهايي که ما را عصباني مي کنند
عصبانيت بدون دليل ، اضطراب ، بي دقتي ، مشکلات رفتاري ، تغيير دستخط، گيجي ، افسردگي ، زودرنجي ، نداشتن اعتماد به نفس و کم شدن حافظه مواردي هستند که مي توانند بر اثر مصرف مواد طبيعي يا شيميايي به وجود آيند.
رابطه ميان تغذيه و سلامت جسماني براي همه کاملا مشخص است ، اما بسياري از ما اطلاع چنداني از تغييرات رفتاري به دليل مصرف غذاهاي
مختلف نداريم.
خانمي 44 ساله که پس از فوت ناگهاني فرزند 12 ساله اش سالها از افسردگي و اضطراب شديد رنج مي برد و داروهاي شيميايي هم هيچ کمکي به او نکرده بودند، با کمک متخصصان تغذيه با افزودن موادي مانند ويتامين B و اسيدهاي چرب به رژيم غذايي خود به طور کاملا باورنکردني دگرگون شد.
او همچنين مصرف قهوه ، نمک و شکر را قطع کرد و در عوض ميوه ، سبزي و ماهي بيشتري مصرف مي کرد.
بسياري از مردم از شنيدن اين که موادغذايي بر رفتار آنها تاثير دارد شوکه مي شوند، اما جالب است بدانيم موادغذايي روي سلولهاي مغزي هم به اندازه هر سلول ديگر بدن تاثير مي گذارند.
بسياري از مواد به دليل شباهت ساختاري با مواد مترشحه در مغز باعث بي نظمي کل بدن مي شوند. بسياري از دانشمندان حذف يک ماده خاص و سپس واردکردن آن را به رژيم غذايي باعث بروز بسياري از بيماري ها مثل جنون ، وهم و خيال ، افسردگي ، سردرد و سوئظن مي دانند.
با کمي دقت مي توان متوجه اين تغييرات شد. از احساس نشاط با خوردن يک فنجان چاي در صبح گرفته تا زودرنجي و رخوتي که بر اثر گرسنگي بيش از حد يا پرخوري به وجود مي آيد.
بعضي از اين تاثيرات بر رفتار ممکن است نامحسوس و کم ، مثل بداخلاقي کسي که گرسنه است و يا شديد، مثل گريه و بيتابي کودکان زير 7 سال هنگام قلنج کردن باشد؛ البته بيشترين تاثيرات مشخص غذا روي رفتار در مشکلات رفتاري کودکان بيش فعال و افرادي که حساسيت هاي شيميايي يا پوستي مثل اگزما و يا کهير دارند، ديده مي شود.
اين واکنشها در بعضي موارد بيشتر هستند و ممکن است با غذاهاي حساسيت زاي ديگري همزمان مصرف شوند. حساسيت هاي غذايي باعث خارش ، مشکلات تنفسي و دردهاي شکمي مي شوند که بر رفتار فرد تاثيرگذار است.
يکي از محققان به اين نتيجه رسيده که بعضي سردردهاي مزمن در کودکان ، بيش فعالي ، زودرنجي و دردهاي شکمي آنها، از رژيم غذايي ايجاد شده که براي خانواده هايشان کاملا غيرقابل پيش بيني است.
تحقيقات جديد نشان مي دهد که بيش از 60 درصد بر اثر مصرف بعضي مواد واکنش نشان مي دهند. اين مواد شامل رنگهاي غذايي شيميايي مثل تارتازين ، چاشني ها، نگهدارنده ها و محصولات لبني کنار مواد شوينده و عطرها مي شوند و پزشکان استراليايي تاثيرات موادشيميايي و رنگي بر بي خوابي و زودرنجي کودکان را بسيار شديد مي دانند.
به طور کلي حدود 5 تا 10 درصد کل مردم دنيا، حساسيت هاي غذايي دارند. محققان انگليسي مي گويند سرتونين ، روپامين و نوراپي نفرين در مغز توليد و ترشح مي شود. تريپتوفان و اسيدهاي آمينه که در غذاهاي پروتئين دار موجود هستند، باعث تحريک سرتونين که عامل آرامش و استراحت است ، مي شوند و تيروزين و تئين ، کافئين و... باعث تحريک روپامين و نوراپي نفرين شده و در نتيجه باعث تشديد بي خوابي مي شوند.
اين مواد حساسيت زا در مواد غذايي طبيعي يا مصنوعي وجود دارند مثل ساليسيلات که در بسياري غذاها موجود است و تاثيرات آن ممکن است ساعتها و يا حتي روزها محسوس نباشد، اما در نهايت باعث مشکلات مغزي و افسردگي شود.
اين ماده به طور طبيعي در بسياري از ميوه ها، سبزيها، دانه ها، قهوه و چاي ، آبميوه ها و به طور مصنوعي در داروهايي مثل آسپيرين وجود دارد.
در بسياري از ميوه ها مثل سيب و گوجه فرنگي بخش عمده ساليسيلات زير پوست ميوه وجود دارد. در نتيجه کساني که به آن حساسيت دارند بهتر است پوست ميوه هاي کاملا نرسيده را ضخيم تر بکنند چون مقدار طبيعي اين ماده در ميوه ها با رسيدن کاهش مي يابد.
احتمال حساسيت هاي غذايي معمولا ارثي و در خانمها 2برابر بيشتر از آقايان است ؛ اگرچه در صورت بروز، نشانه ها و عوارض آن در مردان شديدتر است (28 درصد در زنان ، 72 درصد در مردان).قطع کردن بسياري از مواد استرس زا مثل قند، کافئين و شکلات و در ازاي آنها مصرف مواد کمکي مثل آب ، سبزيها، ميوه و ماهي در احساس آرامش تاثير مثبت زيادي دارند. تحقيقات نشان داده اند 80 درصد افرادي که از اين رژيم تبعيت کرده اند تغييرات رفتاري محسوسي داشته اند.
متخصصان دانشگاه آکسفورد معتقدند مواد غذايي حتي بر رفتارهاي ضداجتماعي نيز موثرند. آنها با بررسي 231زنداني و کنترل رژيم غذايي آنها و اضافه کردن ويتامين هاي مختلف و مواد معدني طي 9 ماه 37 درصد رفتارهاي ضدقانون آنها را کاهش دادند؛ اگرچه عوامل اقتصادي اجتماعي هم در افزايش جرايم بسيار حائزاهميت است.
اما تحقيقات نشان مي دهد با تغييرات شيوه تغذيه در انگلستان از سال 1950 تا به حال ميزان جرايم 10 برابر افزايش داشته و دليل آن محتواي کيفي کمتر مواد کنوني نسبت به 50 سال گذشته است.
غذاهايي که به طور مستقيم يا غيرمستقيم بر رفتار تاثير گذارند: چربي باعث رخوت و سستي مي شود. شکر باعث افزايش فعاليت موقت شده و کافئين به عنوان محرک عمل مي کند. شير هم باعث انواع مختلف حساسيت ها براي افرادي که تحمل لاکتوز را ندارند، مي شود.
منبع اصلي ساليسيلات گفته شد، اما جالب است بدانيد آمين و آنياز در توليد مخمرها يا شکستن پروتئين ها به وجود آمده و در پنير بخصوص در پنيرهاي مانده ، شکلات ، گوشتهاي ترد و يا گوشتهاي مانده ، آبجو، مخمرهاي مختلف و محصولات ترش شده اي مثل سويا سس ، سرکه و بسياري ميوه ها مثل موز، آواکادو و گوجه فرنگي وجود دارند. بنزوآت هم به طور طبيعي در بعضي ميوه ها، سبزيها، تردکننده ها، دانه ها، قهوه يا چاي وجود دارند.
گلوتاميت هم به طور طبيعي در بسياري از غذاها مثل سوپ ، سس ، ميان وعده ها و بخصوص غذاهاي آسيايي در گوجه فرنگي ، پنير، قارچ ، مخمرها و عصاره گوشت يافت مي شود.
در حال حاضر متخصصان تغذيه با تحقيقات و بررسي هاي مختلف به اين نتيجه رسيده اند که سلامت را بايد در آشپزخانه جستجو کرد نه در قفسه هاي داروخانه ها
وقتي شکمتان پس از نوشيدن شير صدا مي دهد
تا به حال براي شما پيش آمده که پس از خوردن شير، شکمتان به قار و قور بيفتد يا احساس کنيد که شير به شما نساخته و موجب تحريکاتي در روده تان شده است؟ البته اين وضع زماني مهمتر است که شما پس از نوشيدن شير به ميهماني برويد و صداي قار و قور شکمتان ، ديگران را به خنده بيندازد.
ممکن است بعضي اوقات تصميم بگيريد که چون شير به بدن شما نمي سازد، ديگر آن را نخوريد! مي دانيد علت اين مشکلات گوارشي پس از نوشيدن شير چيست؟
بهتر است بدانيد اين تنها شما نيستيد که چنين مشکلي داريد؛ اکثر افراد بالغ (حدود 90 درصد بزرگسالان) در جهان و ازجمله در ايران ، به دليل ترشح نشدن يک آنزيم در بدنشان ، دچار نارسايي هايي در تجزيه قند شير يعني «لاکتوز» مي شوند.
اسم اين آنزيم «لاکتاز» است. اين آنزيم لاکتوز را تجزبه کرده و باعث هضم و جذب آن در بدن مي شود و بر اثر نبودن آن ، ما دچار عارضه «عدم تحمل به لاکتوز» (Lacrose in "tolerence") مي شويم.
يعني همان مشکلات گوارشي که در بالا گفته شد. حالا ممکن است از خودتان بپرسيد چرا آنزيم به اين مهمي در بدن خيلي ها ترشح نمي شود؟ و آيا اين يک بيماري است و درمان خاصي دارد، يا بايد با آن کنار آمد؟
همان طور که گفته شد اين مشکل در افراد بزرگسال وجود دارد و در بدن کودکان اين آنزيم به ميزان کافي ترشح مي شود مگر در موارد خاص که براي نوزادان شيرخوار مشکل جدي به شمار مي رود؛ چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!
«عدم تحمل به لاکتوز» ممکن است به اين دليل باشد که چون پس از
دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير در برنامه غذايي روزانه خودشان استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح اين آنزيم را کاهش مي دهد و يا اين که در عده ديگري ممکن است به طور ژنتيکي اين آنزيم پس از بلوغ در بدن ترشح نشود.
خوب ، حالا حتما مي پرسيد: «پس چه کار کنيم؟ نمي شود که از اين ماده غذايي ارزشمند يعني شير استفاده نکنيم!»
درست مي گوييد! ما هم به شما چنين توصيه اي نمي کنيم. چون خوردن شير و فرآورده هاي لبني از واجبات روزگار است! و به خاطر ارزش غذايي بالايي که دارند جايگزين مناسبي براي آنها وجود ندارند.
مثلا اگر شما بخواهيد کلسيم مورد احتياج بدن خود را به جاي خوردن شير از طريق خوردن کلم تامين کنيد (کلم در ميان سبزيجات از درصد کلسيم بالايي برخوردار است)، بايد به جاي خوردن 1 ليوان شير، 1 کيلوگرم کلم بخوريد! حالا چه کار کنيم که پس از خوردن شير دچار مشکلات گوارشي نشويم؟
براي بعضي افراد اين امکان وجود دارد که دستگاه گوارش خود را دوباره به ترشح آنزيم لاکتاز عادت بدهند. براي اين کار مثلا مي توانند از مصرف ميزان کم شير در روز (به عنوان مثال يک ته استکان) شروع کنند و کم کم در روزهاي بعد به اين ميزان اضافه کنند.
شايد اين کار باعث شود که بدن کم کم ترشح آنزيم لاکتاز را شروع کند. البته براي عده اي انجام اين کار نيز فايده اي نخواهد داشت.
براي اين افراد به منظور حل مشکل «عدم تحمل به لاکتوز» موارد زير را توصيه مي کنيم: در فرآيند توليد پنير، تمام قند لاکتوز موجود در شير همراه با آب پنير خارج مي شود. يعني پنير اصلا قند لاکتوز ندارد که براي ما ايجاد مشکل کند.
در فرآيند توليد ماست ، قند لاکتوز توسط باکتري ها تجزيه مي شود. به اين ترتيب ما مي توانيم از باکتري ها ممنون باشيم که به جاي بدن ما اين کار را قبلا انجام مي دهند و کار ما را راحت مي کنند!
البته در صورت استفاده از ماست به جاي شير بايد توجه کنيم که استفاده مداوم از ماست ، شرايط معده را براي رشد باکتري هاي لاکتيکي فراهم مي کند.
اخيرا شيرهايي توليد مي شوند که آنزيم لاکتاز در حين فرآوري به آنها اضافه شده است و قيمت آن تفاوت خيلي زيادي با شيرهاي معمولي ندارد. اگر از اين شيرها که روي پاکت آنها نوشته شده «شير با لاکتاز» استفاده کنيم ، مشکلي نخواهيم داشت.
نوع ديگري از شير هم توليد مي شود که در آن ميزان قند لاکتوز را کاهش مي دهند. البته اين نوع شير ممکن است در همه جا در دسترس نباشد و استفاده از پنير و ماست در اين مورد راحت تر است. با بد و خوب شير بايد ساخت.
پس از دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح آنزيم لاکتاز را کاهش مي دهد.
مواظب شكم خود باشيد
كساني كه بيشتر چربي بدنشان در اطراف شكم آنها جمع شده بايد بيش از ديگران مراقب سلامت خود باشند چون خطر بيشتري آنان را تعقيب مي كند.
كساني كه شكمشان پرچربي است اما در مجموعه زياد چاق نيستند ممكن است در معرض خطر بيماريهاي قلبي يا بيماري قند باشند.
به گفته «ژان پي ير دسپره» رئيس بخش علوم تغذيه در دانشگاه لاوال
در كبك ، كانادا، گفت اندازه گيري دور كمر يك راه سريع و موثر براي تشخيص ميزان سلامت افراد است.
دسپره كه در باره شيوه عمل چربي ها در بدن مطالعه مي كند ، گفت بين دو نفر همسن و هموزن ، كسي كه چربي بيشتري در ناحيه شكم دارد بيشتر درمعرض خطر است.
بيش از 70 درصد شكل بدن را ژن ها ، كه هورمون هايي را كه تصميم مي گيرند چربي ها كجا ذخيره شوند ، كنترل مي كنند ، شكل مي دهند.
مثلا چربي بسياري از زنان در ران ها و نشمين شان ذخيره مي شود زيرا سطوح بالاي استروژن باعث جمع شدن چربي در نيمه پايين بدن مي شود.
چاقي شكم از دلايل ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت به شمار مي آيد. دانشمندان تصور ميكنند چربي شكم به اين دليل خطرناك است كه احتمال بيشتري دارد در جريان خون جذب شود و ميزان كلسترول خون را بالا ببرد. سلول هاي چربي شكم تاثير بسياري بر هورمون انسولين دارند و به احتمال بسيار باعث مقاومت انسولين مي شوند كه به بيماري قند منجر مي گردد.
آرايش ساده خون مي تواند نشان دهد كه آيا افراد در معرض دچار شدن به مقاومت انسولين هستند يا نه. به عقيده دسپره يك شاخص اساسي ، تعداد «ال دي ال» (ليپو پروتئين هاي كم غلظت) درخون است. او گفت تراكم اين ذرات است كه با دقت احتمال خطر را نشان مي دهد.
به عقيده وي پزشكان با توجه به شكل ظاهري بدن بيماران مي توانند به آنان در مورد مشكلات بالقوه آينده هشدار بدهند. او مي گويد نبايد گول عدم افزايش وزن را خورد چون ممكن است وزن بدن شخصي اضافه نشود اما افزايش چربي دور شكم برايش مشكل ساز شود.
دسپره افزود افزايش اندازه دور كمر در زنان در دوره يائسگي بسيار رايج است بدون اين كه وزن بدن آنان چندان افزايش يابد.
در اين موارد معيار وزن مي تواند گمراه كننده باشد. دسپره ميگويد ورزش و رژيم غذايي مي توانند نقش مهمي در اصلاح آثار ژنتيك داشته باشند. ما در محيطي زندگي مي كنيم كه از لحاظ چربي بسيار سمي است.
با آسانسور و اتومبيل رفت و آمد مي كنيم و ساعت ها در مقابل تلويزيون مي نشينيم و پيتزا مي خوريم. ژن ها هميشه با ما بوده اند ولي وقتي از خطر آگاهيم ما كارهاي زيادي مي توانيم بكنيم تا وزن خود را پايين بياوريم.
مواظب شكم خود باشيد
كساني كه بيشتر چربي بدنشان در اطراف شكم آنها جمع شده بايد بيش از ديگران مراقب سلامت خود باشند چون خطر بيشتري آنان را تعقيب مي كند.
كساني كه شكمشان پرچربي است اما در مجموعه زياد چاق نيستند ممكن است در معرض خطر بيماريهاي قلبي يا بيماري قند باشند.
به گفته «ژان پي ير دسپره» رئيس بخش علوم تغذيه در دانشگاه لاوال
در كبك ، كانادا، گفت اندازه گيري دور كمر يك راه سريع و موثر براي تشخيص ميزان سلامت افراد است.
دسپره كه در باره شيوه عمل چربي ها در بدن مطالعه مي كند ، گفت بين دو نفر همسن و هموزن ، كسي كه چربي بيشتري در ناحيه شكم دارد بيشتر درمعرض خطر است.
بيش از 70 درصد شكل بدن را ژن ها ، كه هورمون هايي را كه تصميم مي گيرند چربي ها كجا ذخيره شوند ، كنترل مي كنند ، شكل مي دهند.
مثلا چربي بسياري از زنان در ران ها و نشمين شان ذخيره مي شود زيرا سطوح بالاي استروژن باعث جمع شدن چربي در نيمه پايين بدن مي شود.
چاقي شكم از دلايل ابتلا به بيماري هاي قلبي و ديابت به شمار مي آيد. دانشمندان تصور ميكنند چربي شكم به اين دليل خطرناك است كه احتمال بيشتري دارد در جريان خون جذب شود و ميزان كلسترول خون را بالا ببرد. سلول هاي چربي شكم تاثير بسياري بر هورمون انسولين دارند و به احتمال بسيار باعث مقاومت انسولين مي شوند كه به بيماري قند منجر مي گردد.
آرايش ساده خون مي تواند نشان دهد كه آيا افراد در معرض دچار شدن به مقاومت انسولين هستند يا نه. به عقيده دسپره يك شاخص اساسي ، تعداد «ال دي ال» (ليپو پروتئين هاي كم غلظت) درخون است. او گفت تراكم اين ذرات است كه با دقت احتمال خطر را نشان مي دهد.
به عقيده وي پزشكان با توجه به شكل ظاهري بدن بيماران مي توانند به آنان در مورد مشكلات بالقوه آينده هشدار بدهند. او مي گويد نبايد گول عدم افزايش وزن را خورد چون ممكن است وزن بدن شخصي اضافه نشود اما افزايش چربي دور شكم برايش مشكل ساز شود.
دسپره افزود افزايش اندازه دور كمر در زنان در دوره يائسگي بسيار رايج است بدون اين كه وزن بدن آنان چندان افزايش يابد.
در اين موارد معيار وزن مي تواند گمراه كننده باشد. دسپره ميگويد ورزش و رژيم غذايي مي توانند نقش مهمي در اصلاح آثار ژنتيك داشته باشند. ما در محيطي زندگي مي كنيم كه از لحاظ چربي بسيار سمي است.
با آسانسور و اتومبيل رفت و آمد مي كنيم و ساعت ها در مقابل تلويزيون مي نشينيم و پيتزا مي خوريم. ژن ها هميشه با ما بوده اند ولي وقتي از خطر آگاهيم ما كارهاي زيادي مي توانيم بكنيم تا وزن خود را پايين بياوريم.
براي تشخيص نهايي کاهش وزن چه بايد کرد؟
براي تشخيص نهايي کاهش وزن ، بايد از تستهاي آزمايشگاهي نظير تست خون و املاح سرم نظير گلوکز، تستهاي کبد، کليه ، تيروئيد، ادرار و عکسبرداري از قفسه سينه استفاده کرد و از آنجا که يکي از علايم بارز ايدز، کم شدن وزن بدن است ، براي بيماراني که در معرض ابتلا به HIVهستند، بايد آنتي باديهاي مربوط به آن را اندازه گرفت.
از سوي ديگر به دليل شيوع بالاي بيماري هاي دستگاه گوارش در مبتلايان کاهش وزن ، آندوسکوپي ، سي تي اسکن و ام.آر.آي نيز بسيار مفيد است.
چون کاهش وزن داراي علايم واضحي است ، هر شخصي مي تواند در فاصله کوتاهي از آن آگاهي پيدا کند و به همين دليل هم بايد به محض اطلاع بسرعت دنبال کشف علت بود، نه صرفا برطرف کردن لاغري ، تا بعدها مشکل خاصي پيش نيايد
وزن بدن چگونه تنظيم مي شود؟
افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغيير زياد در مصرف کالري و ميزان فعاليت روزانه به طور چشمگير در يک مقدار ثابت حفظ مي کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پيچيده اي از عوامل عصبي و
هورموني تنظيم مي شود. به عنوان مثال ، اپي نفرين و نوراپي نفرين موجب کاهش اشتها و افزايش سرعت متابوليسم مي شود.
کاهش ميزان انسولين نيز مصرف گلوکز را کم و فعاليت مرکز سيري را مهار مي کند. مراکز اصلي تغذيه سيري در هيپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانيد که داروهايي نظير آمفتامين که به منظور سرکوب اشتها در ترکيب برخي قرصهاي لاغري مورد استفاده قرار مي گيرد، از راه آزادسازي نورابي نفرين در سيستم اعصاب مرکزي عمل مي کنند.
وقتي مصرف انرژي بيش از ميزان کالري در دسترس باشد، کاهش وزن رخ مي دهد که اين مساله مي تواند بنا به دلايلي نظير کم شدن مقدار غذاي دريافتي ، سوئ جذب ، از دست دادن کالري ، افزايش نياز به انرژي ، تغيير در حجم مايعات بدن و... باشد.
اگر بخواهيم کاهش وزن را در نموداري خلاصه کنيم ، مي توانيم آن را به صورت زير نشان دهيم:
افسردگي يا فراموشي
عوامل هورموني
اشکال در خوردن غذا
داروها
بي اشتهايي
عوامل اجتماعي يا اقتصادي
وزن بدن عفونت هايي نظير HIV يا سل يا بيماري هاي انگلي
مصرف انرژي
از دست دادن کالري
سوء جذب
هر چند فهرست علل احتمالي کاهش وزن بسيار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شايع ترين دلايل عبارتند از سرطان و بيماري هاي خوش خيم و بدخيم دستگاه گوارش و ريه ، افسردگي و در افراد جوان تر، ديابت مليتوس ، هيپرتيروئيديسم و عفونت هايي نظير HIV.
مهمترين نکته اي که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، اين است که علت اصلي آن بندرت پنهان مي ماند و در بيشتر موارد، پس از شرح حال و معاينه فيزيکي دقيق توام با آزمايش هاي تشخيصي کنترل شده مي توان به علل کاهش وزن پي برد.
به طور کلي ، پيش از انجام هر اقدامي درباره اين افراد بايد اثبات کرد واقعا چنين مشکلي وجود دارد، چرا که تقريبا نيمي از بيماراني که مدعي کاهش وزن شديد هستند، بعد از اندازه گيري عملي متوجه مي شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.
براي تاييد نهايي اين مساله مي توان از مواردي نظير تغيير در اندازه کمربند يا گشاد شدن لباسهايي که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبيعي ، از حدود 60 سالگي وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم مي شود. کهولت همچنين بر ترکيب بدن تاثير مي گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلاني مي شود.
کنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم ؟
حتما ديده ايد که بسياري از افراد چاق با رژيم هاي سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سريع مي کنند و پس از مدتي دچار ضعف و ناتواني ، بيماري هاي دستگاه گوارش و حتي گاهي بيماري هاي رواني مي شوند و با ادعاي اينکه " ضعيف شده ام ، رژيم به من نمي سازد" شروع به پرخوري مجدد کرده و به حالت اوليه يا شايد بدتر بازمي گردند .
چرا اين افراد دچار چنين حالتي مي شوند ؟ و چاره آن چيست ؟
انجمن رژيم آمريکا بيان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ايده آلي را در نظر مي گيرند که رسيدن به آن عملاً غير ممکن است ! فرد چاق زود خسته مي شود و کنار مي کشد ولي هدفی که توسط يک رژيم شناس ارائه مي شود دست يافتني است .
خانمها تمايل زيادي به خوش اندام بودن و رژيم گرفتن دارند . در سال 1992 طبق آماري از ايالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژيم بودند . نکته مهم اينجاست که هدف از رژيم گرفتن رسيدن به ثبات وزنی و الگوي مناسب زندگي است . شما با رژيم لاغري اقدام به کاهش وزن مي کنيد و با تغيير الگوي زندگي به حفظ اين وزن مي پردازيد . فردي که رژيم مي گيرد بايد بداند رويه غذايي که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شيرينی می خورده ، بدون اندازه گيري روغن مصرف می کرده و از هرچه در دسترس داشته می خورده است يعنی در واقع حدي براي غذا خوردن نداشته ، اينها همه غلط است . ميزان انرژي مورد نياز و مواد غذايي که بايد به فرد برسد با يک رژيم سالم تعيين می شود که بايد الگوي هميشگي فرد براي غذا خوردن باشد نه فقط براي کاهش وزن !
با کاهش وزن ، فرد هم توده چربي بدن خود را از دست مي دهد هم توده عضلاني ؛ رژيمهاي کوتاه مدت موجب هدر رفتن سريع توده عضلاني خصوصاً عضلات دستگاه گوارش مي شود و فرد دچار سوء هاضمه مي گردد ، براي جلوگيري از کاهش توده عضلاني در حد امکان ، توصيه مي شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنيد يعني اگر يک فرد 70 کيلو گرمي هستيد بهترين و سالم ترين ميزان کاهش وزن براي شما 7 کيلوگرم در سال مي باشد .
توصيه هاي حفظ وزن
1- براي حفظ وزن کاهش يافته بايد شيوه زندگي خود را تغيير دهيد و آنرا بر اساس يک رژيم غذايي مناسب پايه ريزی کنيد .
2- يک برنامه ورزشي منظم را که مناسب وضعيت جسميتان است ، دنبال کنيد .
3- از استرس هاي خود بکاهيد .
4- از راهنمايي هاي غذايي (که پيشتر در بخش هرم ذکر شد) تا حد امکان پيروي کنيد .
5- از مصرف غذاهايي که با آرد سفيد و شکر افزوده تهيه شده مثل انواع شيريني و غذاهاي پرچربي پرهيز کنيد .
آشنايي با انواع رژيم هاي غذايي معتبر در جهان برای داشتن اندام متناسب و سالم
آدمها معمولا از وضعي که دارند راضي نيستند. کسي که چاق است دوست دارد لاغر باشد و کسي که لاغر است ، تمام سعي خود را مي کند که چاق شود.
البته در دنياي ماشيني و بي تحرک امروزي که آدمها حتي حاضر نيستند دو قدم پياده راه بروند، مشکل اصلي ، چاقي است و البته متاسفانه آدمهاي چاق دوست دارند با کوتاه ترين راه به هدف خود برسند؛ قرصهاي لاغري ، داروهاي گياهي ، توصيه هاي غيرعلمي اطرافيان و...
ولي بايد بگوييم که اين راهش نيست. از نظر علمي رژيمهاي غذايي خاصي وجود دارد که باتوجه به وضعيت هر فرد، از سوي متخصص تغذيه ، توصيه مي شود.
تعداد اين رژيمها بسيار زياد است ، اما ما چند مورد از معروف ترين آنها را براي آشنايي شما مورد بحث قرار مي دهيم. يادتان باشد رژيم غذايي بايد با نظر متخصص تغذيه و باتوجه به شرايط هر فرد، تعيين شود.
رژيم کم کربوهيدرات اساس اين رژيم مصرف کم مواد داراي کربوهيدرات است. مواد حاوي کربوهيدرات از شکر و قند و مربا گرفته تا سيب زميني و انواع برنج و ماکاروني بايد در حداقل ميزان مصرف شوند يا اصلا مصرف نشوند.
توصيه اين رژيم به افراد به اين شرح است: با هر وعده غذايي ، مواد پروتئيني مصرف کنيد. تقريبا به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن خودتان ، بايد 3 گرم پروتئين مصرف کنيد يعني اگر شما 80 کيلوگرم هستيد، بايد هر روز 240گرم پروتئين دريافت کنيد.
براي اين که وزن بدنتان کم شود، بايد مصرف مواد داراي کربوهيدرات را به حداقل برسانيد. يعني بيشتر از صفر تا 30 گرم در روز مواد کربوهيدرات دار مصرف نکنيد.
سعي کنيد تا جايي که ممکن است ، از سبزيجات و ميوه هاي خام بيشتر استفاده کنيد. از مصرف هر نوع ماده غذايي کربوهيدرات دار سفيد مثل سيب زميني ، برنج ، نان ، آرد، شکر، ذرت بوداده و غيره به طور کلي اجتناب کنيد. البته گل کلم ، شلغم و ترب سفيد اگرچه سفيدند، ولي شامل اين قانون نمي شوند و هر قدر دلتان بخواهد مي توانيد از آنها استفاده کنيد.
صبحانه فقط ميوه بخوريد و بخصوص از ميوه هايي استفاده کنيد که شيرين نيستند مثل هندوانه ، توت فرنگي ، آلو و کيوي.
نصف موز هم براي صبحانه شما کافي است. مصرف خامه و کره ممانعتي ندارد، ولي بايد بسيار بسيار کم مصرف شوند. بهتر است از روغنهاي گياهي استفاده کنيد و به هيچ وجه روغن جامد و مارگارين مصرف نکنيد.
شام را حذف نکنيد. شام را زود بخوريد، اما به مقدار بسيار کم و البته يادتان باشد در هيچکدام از وعده هاي غذايي خود از کربوهيدرات استفاده نکنيد يا اگر استفاده مي کنيد، ميزان آن بسيار کم باشد.
مثلا در طول روز دو تکه نان به اندازه کف دست کافي است و البته نان سفيد توصيه نمي شود و بايد از نان سنگک يا نان تهيه شده از آرد سبوس دار استفاده کنيد.
رژيم کم کربوهيدرات براي کاهش وزن بسيار مناسب است و اين رژيم مورد تاييد مجامع علمي معتبر جهان است.
اين که فرد براي چه مدت بايد اين رژيم را رعايت کند، با نظر متخصص تغذيه است. کاهش وزن با اين رژيم حتمي است ، اما نگهداشتن وزن بعد از آن بسيار مهم است. در غير اين صورت دوباره وزن قبلي تشريف فرما مي شود!
باتوجه به اين که عمده مصرف مواد غذايي در اين رژيم حاوي مواد غذايي پروتئيني است (گوشت سفيد مثل گوشت مرغ و ماهي که البته ترجيحا آب پز يا کباب شده باشند) اما هيچ مشکلي براي کليه هاي سالم ايجاد نمي کند. مصرف ميوه و سبزيجات خام در اين رژيم محدوديت ندارد. اگرچه اکثر ميوه ها حاوي قند (کربوهيدرات) هستند، اما چون املاح معدني ، ويتامين ، مواد فيتوشيميايي و فيبر در اين مواد فراوان است ، بدن با هيچ کمبودي روبه رو نمي شود. به عنوان مثال ناهار فرد در اين رژيم مي تواند شامل هويج آب پز، گل کلم ، باقلاي پخته يا نخود فرنگي و يک تکه ماهي کباب شده باشد.
خود فرد مي تواند باتوجه به مزاج و امکاناتي که دارد، اين ناهار را تغيير دهد؛ اما تقريبا مي توان گفت مصرف برنج ، سيب زميني ، انواع ماکاروني و لازانيا، شيريني ، مربا و موادي از اين قبيل ممنوع است. در صورتي که اين رژيم را انتخاب کرده ايد، بدانيد که روزي نيم ساعت ورزش براي شما ضروري است.
رژيم غذايي اورنيش که آن را دکتر دين اورنيش پيشنهاد کرده است ، يک رژيم کاملا شناخته شده در مجامع پزشکي است ؛ زيرا در جلوگيري از انسداد عروق قلبي بسيار خوب عمل مي کند.
رژيم اورنيش بسيار ساده است و انجام آن هم راحت است. اساس اين رژيم بر مصرف غذاهاي پرفيبر (سبزيجات و ميوه جات) و کم چربي است ؛ زيرا نه تنها باعث کاهش وزن مي شود، بلکه سلامت فرد را نيز تضمين مي کند.
توصيه دکتر اورنيش ترکيبي از ورزش و رژيم غذايي است. رژيم اورنيش مي گويد شما هر وقت گرسنه شديد، تا هر چقدر که دوست داريد مي توانيد موادغذايي زير را مصرف کنيد:
حبوبات
ميوه جات
غلات
سبزيجات.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر