مصرف گوشت قرمز يا گوشت سفيد؟

سالها به گوشتخواران توصيه مي شد براي حفظ سلامت خود بيشتر گوشت سفيد مصرف کنيد، اما حالا کارشناسان معتقدند که اگر شخصي قبلا به اين توصيه ها عمل نمي کرده ، خيلي هم نبايد احساس گناه کند.

گوشت بي پوست و استخوان ران مرغ خيلي ارزان تر و لذيذتر از گوشت سينه است. تنها تفاوت آنها اين است ، که گوشت ران چرب تر و پرکالري تر است. کارشناسان معتقدند گوشت قرمز علاوه بر طعم لذيذ، مزيتهايي مثل بالا بودن ميزان آهن دارد.

به همين دليل ، رنگ آن قرمز است ، ولي به هر حال چربي آن بالاست. ضمنا بهتر است براي مصرف گوشت مرغ و بوقلمون و... حتما پوست آن را جدا کنيم.

سالم تر زندگي کنيم

سعي کنيد حتي الامکان از غذاهاي پرحجم و کم کالري استفاده کنيد و هرگز پرخوري نکنيد. اگر امروز از يک ماده غذايي استفاده مي کنيد که پروتئين و يا چربي بالايي دارد، سعي کنيد در مصرف ساير مواد پرچرب و پروتئين خيلي دقت کنيد.

به اين معني که مثلا اگر در روز يک عدد تخم مرغ مصرف کرده ايد که مملو از پروتئين است ، بايد در مصرف گوشت و لبنيات کمي دقت کنيد،

تا زياده روي نکرده باشيد، يا مثلا اگر يک مشت دانه و مغز مصرف کرده ايد، که پر از اسيدهاي چرب امگا 3 است ، مي توانيد براي پيشگيري از ايجاد هر مشکلي هنگام شام با غذاي خود روغن زيتون ميل کنيد.

کارشناسان معتقدند راه و روش هاي مختلفي وجود دارد، تا به کمک آنها بهترين و سالم ترين انتخاب را در ارتباط با مواد غذايي مصرفي داشته باشيد و از مصرف زياد کالري و چربي خودداري کنيد؛ اما اين بدين معني نيست که ما غذاها را به 2 دسته خوب و بد تقسيم کنيم. همه بايد سعي کنيم در مصرف انواع مواد غذايي توازن و تعادل ايجاد کنيم.

مصرف چه ميزان پروتئين در رژيم غذايي روزانه ما کافي است؟

پروتئين يک ماده محافظتي اصلي براي بدن محسوب مي شود. پروتئين ترکيب ماده اصلي و تشکيل دهنده ماهيچه ها مي باشد و وجود آن در

شکل گيري و ساخت سلول ها ضروري است. وجود پروتئين همچنين در عملکرد سيستم امنيتي بدن حياتي مي باشد و در صورت محروميت از پروتئين ، بدن بيشتر در معرض بيماري ها و عفونت ها قرار مي گيرد. اگر فردي جراحي، زخم و يا سوختگي داشته باشد به پروتئين بيشتري نياز دارد تا زخمها زودتر بهبود يابند. پروتئين هاي استفاده شده دربدن از چند آمينو اسيد مختلف ساخته شده اند. بدن خود قادر به ساختن بعضي از آمينو اسيدهاي مي باشد. آمينواسيدهايي را که بدن قادر به ساختن آنها نيست آمينو اسيدهاي ضروري ناميده مي شوند چون وجود آنها در غذا ضروري است.

براي بدست آوردن پروتئين هاي کافي از رژيم غذايي بايد هر روز از غذاهاي متنوع استفاده کنيم. رايج ترين منبع پروتئين گوشت مي باشد. شير و ديگر انواع لبنيات نيز از پروتئين غني هستند. سفيده تخم مرغ بنابر بعضي ادعاها کاملترين نوع پروتئين را دارد. بسياري از اين منابع حيواني پروتئين، حاوي چربي بالايي هم هستند.

براي پرهيز از مصرف چربي زياد، از گوشت هاي کم چربي (گوشت مرغ- ماهي- گاو و گوساله) استفاه کنيد. آنها را به شکل پخته شده ، کباب شده ، آب پز شده استفاده نماييد. البته بدون اضافه کردن چربي و روغن هنگام پخت.

گياهخواران نيز مي توانند پروتئين کافي در رژيم غذايي خود داشته باشند. گياهخوران مي توانند از طريق مصرف لوبياها، عدس ، سبزيجات و غلات پروتئين را به بدن خود برسانند.

حال بايد بدانيم که بدن ما روزانه به چه ميزان پروتئين نياز دارد؟ افراد بالغ متوسط به ازاي هر کيلو از وزن خود به 0.8 گرم پروتئين نياز دارند. اين مقدار برابر است با مصرف 45 الي 70 گرم پروتئين بطور روزانه براي اکثر بالغين به ترتيب براي خانم ها و آقايان.

خانم هاي باردار يا شيرده به بيش از 20 گرم پروتئين اضافي در روز نياز دارند تا احتياجات جنين و يا نوزاد خود را برآورده نمايند.

بهترين و مناسب ترين ميزان مصرف پروتئين گوشتي بين60- 90 گرم در هر وعده غذايي (ناهار و شام)و 60-90 گرم مصرف پروتئين لبني مي باشد (تقريبا 1 فنجان شير يا 60 گرم پنير) . محصولات پروتئيني کم چربي و بدون چربي بهترين انتخاب هستند.

مصرف تخم مرغ خوشمزه و دوست داشتني

محققان معتقدند مصرف تخم مرغ براي تنظيم کلسترول و بهبود بيماري هاي قلبي بسيار مفيد است.

در گذشته تصور مي شد تخم مرغ فقط محتوي کلسترول بد است ، اما

امروزه مشخص شده است که تخم مرغ در برگيرنده چربي هاي خوب و بد است.

بنابراين آن طور که قبلا تصور مي شد تخم مرغ براي سيستم قلبي عروقي ضرري ندارد؛ بخصوص زرده تخم مرغ يک منبع باارزش از پروتئين است.
بنابراين بايد حتما تخم مرغ را جزو رژيم غذايي روزانه قرار داد. البته در مصرف آن نيز بايد حد اعتدال را نگه داشت

خوردن ميوه و سبزي را فراموش نكنيد



رژيم هاي غذايي غني از ميوه و سبزي برخلاف گزارش هاي قبلي در برابر سرطان سينه اثر حفاظت بخش ندارند ، اما دلايل كافي براي خوردن ميوه و سبزي وجود دارد.

اين مواد موجب سالم تر ماندن قلب و پايين نگه داشتن وزن مي شوند. خوردن غذاهايي مانند گوشت گاو ، بره يا خوك و گوشت هاي فرآيند شده مانند كالباس بيش از يك بار در هفته پس از چند سال ، احتمال ابتلا به سرطان بخش هاي تحتاني كولون و ركتون را تا 50 درصد افزايش مي دهد.

قارچ‌هاي خوراكي جايگزين مناسبي براي گوشت قرمز هستند

در حاليكه استفاده از قارچ‌هاي خوراكي به عنوان منابع پروتييني با كيفيت بالا و جايگزين مناسب گوشت‌هاي قرمز جهت بهبود تغذيه و پيشگيري از خيلي بيماري‌هاي رايج ناشي از مصرف گوشت‌هاي قرمز

توسط كارشناسان غذايي توصيه مي‌شود ولي متاسفانه مصرف قارچ خوراكي در فرهنگ غذايي ايرانيان جايگاهي ندارد.

سالانه در سطح دنيا به دليل تقاضاي مصرف توسط مردم، بالغ بر ‌5/4 ميليون تن قارچ خوراكي توليد مي‌شود ولي در كشور ما به دليل نبود فرهنگ مصرف قارچ خوراكي و پايين بودن تقاضا، تنها ‌10 هزار تن قارچ خوراكي توليد مي‌شود و اين توليدكنندگان نيز براي فروش محصولات خود مشكلات فراواني دارند.

قارچ‌هاي خوراكي از نظر انرژي داراي مقدار كالري كمي هستند و لذا به عنوان يك غذاي رژيمي براي افرادي كه از چاقي رنج مي‌برند و نياز به كاهش وزن دارند توصيه مي‌شود.

در کودکی تحرک داشته باشيد تا استخوانتان در بزرگسالی پوک نشود

شايد يکي از مشکلات اصلي کودکان ما نداشتن استخوانهاي قوي باشد که مي تواند در نهايت منجر به پوکي استخوان در سنين بزرگسالي آنها شود؛اما محققان بتازگي به اين نتيجه رسيده اند که با تمرين هاي بسيار


ساده مي توان استخوان هايي قوي براي کودکان ساخت. شايد مدرسه براک در ونکوور، مثال کاملي براي اين نتيجه گيري باشد.

اين مدرسه درست به ديگر مدارس ابتدايي شباهت دارد، فقط شايد زنگي که گاه گاه در آن به صدا درمي آيد عامل اصلي اين تفاوت باشد. در آن هنگام 30 نفر از دانش آموزان کلاس ششم پشت ميزهاي خود مي ايستند و شروع به جهيدن مي کنند، اما نه براي مدتي طولاني بلکه فقط چند ثانيه.

نتايج آماري نشان مي دهد اين مقدار کم براي ساختن استخوان هايي قوي کافي است. اين مطالعه روي 100 دانش آموز با عادات غذايي و سطوح فعاليت فيزيکي مشابهي انجام شد و تنها تفاوت اين بود که نيمي از آنها با به صدا در آوردن زنگ 3 بار در روز و هر دفعه فقط 5 بار به هوا مي پريدند.
وقتي با اشعه X تراکم استخوان کودکان را سنجيدند، دريافتند 8 ماه بعد در کودکاني که پريده بودند توده استخواني 2/3 درصد افزايش يافته که براي به تاخير انداختن و يا حتي جلوگيري از پوکي استخوان آنها کافي است.

وقتي کودکي مي دود، پاي وي به زمين ضربه زده و اسکلت وي نيرويي درحدود 2 برابر وزن بدن را به خود جذب مي کند. به اين ترتيب استخوان به حد بسيار کمي خم شده و سبب ساختن سلولهاي استخواني جديد مي شود و چون اين نيرو در بحراني ترين دوران رشد استخواني اعمال مي شود، بسيار مهم است.

با اين روش کودکاني که ناآرام هستند، آرام مي گيرند و آنها که شايد خواب کافي نکرده باشند، کمي انرژي کسب مي کنند.

در کودکی تحرک داشته باشيد تا استخوانتان در بزرگسالی پوک نشود

شايد يکي از مشکلات اصلي کودکان ما نداشتن استخوانهاي قوي باشد که مي تواند در نهايت منجر به پوکي استخوان در سنين بزرگسالي آنها شود؛اما محققان بتازگي به اين نتيجه رسيده اند که با تمرين هاي بسيار


ساده مي توان استخوان هايي قوي براي کودکان ساخت. شايد مدرسه براک در ونکوور، مثال کاملي براي اين نتيجه گيري باشد.

اين مدرسه درست به ديگر مدارس ابتدايي شباهت دارد، فقط شايد زنگي که گاه گاه در آن به صدا درمي آيد عامل اصلي اين تفاوت باشد. در آن هنگام 30 نفر از دانش آموزان کلاس ششم پشت ميزهاي خود مي ايستند و شروع به جهيدن مي کنند، اما نه براي مدتي طولاني بلکه فقط چند ثانيه.

نتايج آماري نشان مي دهد اين مقدار کم براي ساختن استخوان هايي قوي کافي است. اين مطالعه روي 100 دانش آموز با عادات غذايي و سطوح فعاليت فيزيکي مشابهي انجام شد و تنها تفاوت اين بود که نيمي از آنها با به صدا در آوردن زنگ 3 بار در روز و هر دفعه فقط 5 بار به هوا مي پريدند.
وقتي با اشعه X تراکم استخوان کودکان را سنجيدند، دريافتند 8 ماه بعد در کودکاني که پريده بودند توده استخواني 2/3 درصد افزايش يافته که براي به تاخير انداختن و يا حتي جلوگيري از پوکي استخوان آنها کافي است.

وقتي کودکي مي دود، پاي وي به زمين ضربه زده و اسکلت وي نيرويي درحدود 2 برابر وزن بدن را به خود جذب مي کند. به اين ترتيب استخوان به حد بسيار کمي خم شده و سبب ساختن سلولهاي استخواني جديد مي شود و چون اين نيرو در بحراني ترين دوران رشد استخواني اعمال مي شود، بسيار مهم است.

با اين روش کودکاني که ناآرام هستند، آرام مي گيرند و آنها که شايد خواب کافي نکرده باشند، کمي انرژي کسب مي کنند.



اين باشند، کمي انرژي کسب مي کنند.

در کودکی تحرک داشته باشيد تا استخوانتان در بزرگسالی پوک نشود

شايد يکي از مشکلات اصلي کودکان ما نداشتن استخوانهاي قوي باشد که مي تواند در نهايت منجر به پوکي استخوان در سنين بزرگسالي آنها شود؛اما محققان بتازگي به اين نتيجه رسيده اند که با تمرين هاي بسيار


ساده مي توان استخوان هايي قوي براي کودکان ساخت. شايد مدرسه براک در ونکوور، مثال کاملي براي اين نتيجه گيري باشد.

اين مدرسه درست به ديگر مدارس ابتدايي شباهت دارد، فقط شايد زنگي که گاه گاه در آن به صدا درمي آيد عامل اصلي اين تفاوت باشد. در آن هنگام 30 نفر از دانش آموزان کلاس ششم پشت ميزهاي خود مي ايستند و شروع به جهيدن مي کنند، اما نه براي مدتي طولاني بلکه فقط چند ثانيه.

نتايج آماري نشان مي دهد اين مقدار کم براي ساختن استخوان هايي قوي کافي است. اين مطالعه روي 100 دانش آموز با عادات غذايي و سطوح فعاليت فيزيکي مشابهي انجام شد و تنها تفاوت اين بود که نيمي از آنها با به صدا در آوردن زنگ 3 بار در روز و هر دفعه فقط 5 بار به هوا مي پريدند.
وقتي با اشعه X تراکم استخوان کودکان را سنجيدند، دريافتند 8 ماه بعد در کودکاني که پريده بودند توده استخواني 2/3 درصد افزايش يافته که براي به تاخير انداختن و يا حتي جلوگيري از پوکي استخوان آنها کافي است.

وقتي کودکي مي دود، پاي وي به زمين ضربه زده و اسکلت وي نيرويي درحدود 2 برابر وزن بدن را به خود جذب مي کند. به اين ترتيب استخوان به حد بسيار کمي خم شده و سبب ساختن سلولهاي استخواني جديد مي شود و چون اين نيرو در بحراني ترين دوران رشد استخواني اعمال مي شود، بسيار مهم است.

با اين روش کودکاني که ناآرام هستند، آرام مي گيرند و آنها که شايد خواب کافي نکرده باشند، کمي انرژي کسب مي کنند.



رژيم مناسب برای کسي که دارد سيگار را ترک مي کند

اين پرسش اصلي بحث ماست درباره اثرات مخرب استعمال دخانيات زياد خوانده ايد و شنيده ايد و البته اين را هم همه مي دانند که ترک کامل

و ناگهاني سيگار، بهترين شيوه ترک سيگار است ؛ اما از آنجا که استعمال دخانيات يک عادت محسوب مي شود، برخي افراد مايلند که آن را به صورت تدريجي کنار بگذارند. در اين صورت با رعايت روشهاي تغذيه اي زير مي توان صدمات ناشي از سيگار را به حداقل رساند.

مصرف ويتامين C هنگام ترک سيگار

سيگار ذخاير ويتامين C بدن را به هدر مي دهد. اين در حالي است که ويتامين C به عنوان يک آنتي اکسيدان بدن را مقابل امراضي چون سرطان و بيماري هاي قلبي حفاظت مي کند.

سيگاري ها 2 تا 3 برابر افراد غيرسيگاري به ويتامين Cنياز دارند. همچنين تحقيقات اخير نشان داده است که ميزان بالاي ويتامين C مي تواند افراد سيگاري را مقابل بيماري آلزايمر (فراموشي ) نيز محافظت کند.

چگونه مي توان مصرف ويتامين C را افزايش داد؟

مصرف روزانه دست کم 5 تا 6 ميوه تازه غني از ويتامين Cمانند مرکبات ، توت فرنگي ، گوجه فرنگي ، هندوانه ، کيوي و... مي تواند مفيد واقع شود.
همچنين در برخي افراد قرصهاي حاوي ويتامين C نيز توصيه مي شود.

ويتامين E را هنگام ترک سيگار فراموش نکنيد

ويتامين E هم يک آنتي اکسيدان قوي است ، براي جلوگيري از انواع سرطان به کار مي رود.
در افراد سيگاري و يا افرادي که قبلا سيگاري بوده اند، ميزان نياز بدن به ويتامين E بالاتر است.
ميزان بالاي ويتامين E هم مي تواند در بروز بيماي آلزايمر (فراموشي)، نقش پيشگيرانه ايفا کند.


چگونه مي توان مصرف ويتامين E را افزايش داد؟

از بهترين منابع ويتامين Eمي توان به روغن آفتابگردان ، بادام ، فندق و اسفناج اشاره کرد.

سيب قرمز بيشترين تقويت کننده سلامتي است



نتايج سنجش ميزان آنتي اکسيدان هاي موجود در هشت نوع سيب نشان مي دهد سيب قرمز لذيذ حاوي بيشترين غلظت اين مواد شيميائي تقويت کننده سلامتي است. آنتي اکسيدان هاي موجود در پوست سيب قرمز خوش طعم که رايج ترين نوع سيب پرورش يافته در آمريکاست ، شش برابر ميزان آن در گوشت آن است اما همين حالا سيب هاي ديگر

را کنار نگذاريد. گرچه چنين تصور مي شود که آنتي اکسيدان ها بدن را در برابر بيماري ها ي خاص محافظت مي کنند ، براي مشخص کردن اين نکته که آيا مقدار آنتي اکسيدان به تنهائي حائز اهميت است يا خير ، مطالعات بيشتر لازم است.

اين موضوع که کداميک از آنتي اکسيدان ها بهتر جذب بدن مي شوند مشخص نشده است. به گفته يک محقق علوم غذائي رانگ تسائو مطالعه او که مواد شيميائي مسئول فعاليت آنت ياکسيدان ها ي موجود در سيب را مشخص نموده است ، احتمالا براي پرورش دهندگان گياه بسيار سودمند است بطوريکه بتوانند واريته هاي جديد يک ميوه که غني از آنتي اکسيدان ها باشد را پرورش دهند.



همچنين اطلاعات بدست آمده براي توسعه تکنيک هاي بدست آوردن آنتي اکسيدان ها از محصولات زائد صنعت فرآوري سيب که بخش اعظم آن را پوست يسيب تشکيل مي دهد ، سودمند است.

در يان مطالعه هشت واريته از سيب ها مورد بررسي قرار گرفتند اما در هر واريته پوست سيب بيشترين ميزان آنتي اکسيدان ها را داشت. تسائو ، اين تفاوت در واريته هاي مختلف را به فصل رويش ، جغرافياي محل کشت و استعداد ژنتيکي نسبت مي دهد.

گرچه در مقايسه با ديگر ميوه ها بويژه انواع توت ، سيب حاوي آنتي اکسيدان ها يکمتري مي باشد ، اين ويژگي که در سراسر سال در دسترس هستند و محبوبيت عمومي بيشترشان ، منبع بهتري براي بسياري از مردم تلقي مي شوند.

اين روش مطالعه ميوه ها ابزار مناسبي براي اپيدميولوژِيست هائي است که بايد رابطه رژيم غذائي و سلامتي را بررسي کنند. شايد بتوان اين سوال را مطرح که شما چندسيب در روز نياز داريد تا از بيماري قلبي جلوگيري کنيد يا از پزشک دور بمانيد؟.