اصول تغذیه ورزشی را از یاد نبرید!
چه اتفاقی افتاده است؟ چرا هرچه بیشتر تمرین می کنم، کمتر نتیجه می گیرم؟ چرا هم باشگاهیهای من که از من هم سرتر نبوده اند، مدام پیشرفت می کنند، اما من پیشرفت را تنها در خواب می بینم؟ همان تمرینی که آنها می کنند، من هم می کنم، اما آنها وزن اضافه می کنند و من هر روز بدتر از روز قبل وزن کم می کنم!
ورزشکاران زیادی هستند که روزی صد بار این سوالات و سوالات مشابه دیگر را از خود می پرسند و در نهایت نیز بدون اینکه به جواب قانع کننده ای برسند، تمرین های کسل کننده، بی فایده و تکراری روزانه را از سر می گیرند و تکرار مکررات را از نو پی می گیرند!
اگرچه مقالاتی زیادی در مورد تغذیه و پروتئین از من در نشریات مختلف به چاپ رسیده است، اما به دلیل اهمیتی که تغذیه در پیشرفتهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی بازی می کند، این مقاله را نیز به این مبحث اختصاص داده و حرفهای ناگفته تازه ای را در این باره بازگو می کنیم. در این مقاله به شما خواهیم گفت که تغذیه ای که شما در برخی موارد آن را کم اهمیت هم تلقی می کنید، تا چه اندازه می تواند در تعیین سرنوشت شما در مقوله ورزش قهرمانی و حرفه ای موثر و تاثیر گذار باشد.
شما در طول روز تمرینات سخت و طاقت فرسایی را انجام می دهید، برنامه تمرینی خود را از بهترین مربی شهر می گیرید، از نظرات مربی خصوصی بهره می گیرید، با خواندن مجلات ورزشی و یا با استفاده از اینترنت از آخرین متدهای تمرینی آگاهی حاصل کرده و آنها را در مورد خود اجرا می کنید و ... اما با این وجود از پیشرفتی که دارید راضی نیستید و همین امر نیز شما را وسوسه به مصرف استروئید می کند! مگر شما از فلان کس که در عرض حتی کمتر از چند ماه، بدن خود را ساخت و اکنون هم به شما فخر می فروشد، چه کم دارید؟!
این تصورات و این وسوسه ها در ذهن بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی که پیشرفت را تنها در تمرین خلاصه می کنند، شکل گرفته و در بسیاری از موارد نیز آنها را به سوی استفاده از مواد و داروهای غیر مجاز و استروئیدی سوق می دهد. بسیاری از کسانی که به نیت گرفتن دوره و یا برنامه دارویی با من تماس می گیرند، بدون اینکه نیازی به استفاده از داروهای غیر مجاز داشته باشند، تنها با تغییرات مختصری که در رژیم و در عادات غذایی خود می دهند به سطوح راضی کننده ای از پیشرفت می رسند و در نهایت نیز از اینکه بدن خود را آلوده به دارو و استروئید نکرده اند، اظهار خوشحالی می کنند. اما ورزشکاران زیادی را هم می شناسم که گرهی را که می توانستند با دست باز کنند، با دندان باز کرده اند و اکنون نیز عواقب و عوارض ناگوار و غیر قابل تحمل آن را به یدک می کشند!!!
تمرین در باشگاه و استفاده از تجربیات مربیان خوب و کارآزموده و بهره گیری از متدهای رزو دنیا، اگرچه لازم و ضروری است اما تنها نیمی از مسیری است که برای رسیدن به سکوهای افتخار، باید آن را طی کنید. همانگونه که بارها و بارها نیز به آن اشاره کرده ایم، در صورتی که از اهمیت تغذیه در ورزش و حتی در سلامت عمومی بدن غافل باشید، حتی در صورت داشتن بهترین برنامه تمرینی و در صورت انجام دادن بهترین و مثال زدنی ترین تمرین نیز محکوم به شکست و ناکامی هستید. مواد غذایی مورد نیاز بدن را می توان در عالم مثال، مصالح ساختمانی لازم برای بنا کردن یک عمارت فرض کرد. حال با یک حساب ساده و بدیهی خود نیز به این نتیجه خواهید رسید که در صورتی که مصالح کافی در زمان مناسب در اختیار نباشد، حتی در صورت استخدام کردن بهترین مهندسین و معماران و کارگران نیز بنا کردن ساختمانی که در این مبحث، بدن نامیده می شود، عملا نا ممکن خواهد بود.
شاید شما نیز این قانون ساده و در عین حال مهم تغذیه ورزشی را بارها و بارها شنیده باشید که پروتئین مصرفی شما ورزشکاران هر چه قدر بیشتر باشد، عضلات شما نیز از رشد بهتر و سریعتری برخوردار خواهند بود! این قانون به شرطی که از آن سوء تعبیر نکنید و تغذیه را نیز منحصرا در مصرف پروتئین خلاصه نکنید، قانون طلایی و مهمی است که اساس تغذیه ورزشی بر آن استوار شده است. افراط در مصرف پروتئین مقوله ای است که در بین ورزشکاران ایرانی به وفور دیده می شود.
پروتئینها از واحدهای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آیمنه ساخته شده اند. پروتئینها زمانی که هضم شده و در بدن شکسته می شوند به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل شده و در اختیار بدن قرار می گیرند. اسیدهای آمینه حاصل از شکسته شدن پروتئین در بدن از طریق گردش خون به سلولها و مخصوصا به سلولهای عضلانی منتقل شده و در آنجا به مصرف ترمیم و تهیه بافتهای جدید می رسد. در مورد پروتئین به راحتی می توان چندین جلد کتاب نوشت اما در این مقاله تنها به مواردی که پیشتر در مورد آنها کمتر صحبت کرده بودیم، گفتگو می کنیم.
- مصرف صحیح و به موقع پروتئین و قند تضمین کننده پیشرفتهای ورزشی و تضمین کننده تشدید مناسب فرایند عضله سازی در ورزشکارا رشته های قدرتی خواهد بود. برای رسیدن به آناولیسم پایدار در بدن، باید همواره مقادیر کافی از این دو درشت مغذی را مصرف کنید. زمان مناسب برای مصرف هر کدام از این مواد غذایی نیز از اهمیت فوق العاده زیادی در پیشرفتهای ورزشی برخوردار است. آنابولیسم به شرایطی اطلاق می گردد که در آن، بدن به ترمیم نسوج و بافتهای آسیب دیده پرداخته و بافتهای عضلانی را بسط و گسترش می دهد. مخالف این شرایط نیز که در مواقع بیماری و یا سوء تغذیه در انسان ایجاد می شود، در اصطلاح علمی کتابولیسم خوانده می شود. اگر شما به قصد اضافه کردن وزن و حجم تمرین می کنید باید از مقادیر زیادی از قندها و پروتئینها در رژیم غذایی خود بهره بگیرید. در این صورت شما باید حدودا 40 الی 45 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را از پروتئین و یا از منابع پروتئینی دریافت کنید.
- میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین به عوامل بسیار گوناگونی بستگی از قبیل: تیپ بدنی، میزان فعالیت روزانه، شدت تمرین و ... داشته و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما آنچه که مسلم است این که شما باید حداقل میزان نیاز بدن به این درشت مغذی را تامین کنید. مصرف روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن الزامی است. این در حالی است که عدد ذکر شده حداقل نیاز شما بوده و تمرینات سنگین و فشرده مسلما نیاز شما به این ماده باارزش غذایی را بیشتر نیز خواهد کرد.
فرمول تعیین میزان نیاز روزانه به پروتئین
برای تخمین دقیق میران نیاز روزانه بدن به پروئتین در واحد گرم، وزن خالص بدن را به پوند حساب کرده و آن را در شاخص نیاز بدن به پروتئین ضرب کنید. عدد حاصل برابر با میزان نیاز شما به پروتئین خواهد بود. البته ناگفته نماند که تمام محاسباتی که در مبحث تغذیه انجام می گیرد بر پایه تخمینهای علمی استوار بوده و قطعی نیست. این شاخص بسته به میزان و شدت فعالیتی که افراد مختلف در طول روز دارند، در افراد مختلف متفاوت است. این عدد را با توجه به موارد ذکر شده در پاراگراف زیر می توانید به دست آورید:
· 0.5 برای کسانی که تمرین و یا ورزش نمی کنند.
· 6 برای کسانی فقط نرمش می کنند.
· 7 برای کسانی که 3 جلسه در هفته تمرین سبک دارند.
· 8 برای کسانی که هر روز تمرین با وزنه و یا تمرین هوازی انجام می دهند.
· 9 برای کسانی که یک روز در میان با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است.
· 10 برای کسانی که هر روز با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است.
· 1.5 برای کسانی که هر روز با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است و در عین حال 3 جلسه در هفته نیز تمرین هوازی انجام می دهند.
- برخلاف آنچه که عموم بصور می کنند، در صورتی که تمرینات سبک و ملایم انجام می دهید، نیازی به مصرف مقادیر بالایی از پروتئین نخواهید داشت. اما در صورتی که تمرینات شما از شدت بالایی برخوردار است، بدن برای ترمیم نسوج آسیب دیده و همچنین برای افزودن بر حجم و قدرت عضلات، نیاز به دریافت مقادیر زیاد اما حساب شده و معقولی از پروتئین خواهد داشت..
- قندها برای کسانی که به قصد اضافه کردن بر حجم و وزن عضلات خود تمرین می کنند، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. قندها منبع اصلی سوخت بدن به شمار می روند و علاوه بر این به عنوان عاملی کمکی بدن را در جذب هرچه بهتر پروتئین ها یاری می کنند. مصرف قند و پروتئین به نسبت 1 به 2 هضم و جذب بهتر پروتئین را تضمین کرده و باعث می شود که پروتئین های باارزشی که در شرایط کمبود قنده سوخته و به مصرف تولید انرژی می رسند از تجریه شدن در امان مانده و منحصرا به مصرف ترمیم مصدومیتها و افزایش حجم و توده عضلانی برسند.
- در نزدیکی فصل مسابقات و در مواقعی که قرار است تا بر روی سن به مصاف حریفان خود بروید، ناگزیر از محدود کردن چربی و قند مصرفی روزانه می شوید. همین امر موجب می شود تا بدن، پروتئین را به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار داده و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، پروتئینها را سوزانده و به مصرف انرژی برساند. این در حالی است که پروتئین آزاد در بدن آدمی به مقدار بسیار بسیار کم وجود داشته و بدن نیز به ناچار پروتئین موجود در بافت عضلات را تجزیه کرده و به مصرف تامین انرژی می رساند. این حالت دقیقا همان حالتی است که پیشتر از آن به نام کاتابولیسم یاد کردیم. نتیجه رخ دادن این حالت در بدن به صورت کاهش محسوس حجم و قدرت عضلانی دیده می شود. دلیل اینکه در فصل مسابقات بر خلاف آنچه که انتظار می رفت، ناکامی و شکست را تجربه می کنید، شاید بروز این پدیده طبیعی در بدن باشد. زمانی که به قصد کات کردن عضلات، مصرف قند و چربی را محدود می کنید، افت شرایط آرمانی بدنی نیز درو از انتظار نیست اما برخی از ورزشکاران با محدود کردن غیر اصولی و ناگهانی مصرف این دو ماده باارزش غذایی و یا با رژیم نامتعادلی که می گیرند، به شادابی و حتی به حجم عضلات خود نیز لطمه می زنند. در این قبیل مواقع افزودن بر میزان پروتئین مصرفی در طول روز نه تنها چیزی کات عضلانی مناسب را به دنبال خواهد داشت بلکه از تجزیه شدن پروتئین موجود در عضلات و از کم شدن حجم آنها در فصول رقابتها نیز به نحو مطلوبی جلوگیری خواهد کرد.
- زمانی که پروتئین مصرفی روزانه را محاسبه و برنامه ریزی می کنید، تنها به گوشت و ماهی و امثالهم توجه داشته باشید و از محاسبه کردن و دخالت دادن پروتئین موجود در برنج و میوه ها و نان و این قبیل مواد غذایی در برنامه ریزی خود خودداری کنید. این تکنیک نیز یکی از روشهای تایید شده ای است که شما را گزند دریافت ناکافی پروتئین در طول رزو در امان نگه می دارد.
- در تنظیم رژیم روزانه غذایی، مقدار توصیه شده پروتئین که در برخی منابع ذکر شده است را ملاک کار قرار ندهید. مقادیر ذکر شده در این قبیل منابع برای افراد آپارتمانی و پشت میز نشین محاسبه شده و هیچگونه تناسبی با تمرینات سنگین و طاقت فرسای پرورش اندام ندارد. این قبیل محاسبات بر پایه تحقیقات انجام گرفته بر روی همین قشر پشت میز نشین و ... استخراج و توصیه می شود که در دنیای حرفه ای پرورش اندام محلی از اعراب ندارد. این محاسبات شاید به درد دنیای فانتزی و لفظ قلم، جوامع شهر نشین و متمدن امروزی بخورد اما برای ورزشکاران غول پیکر و تنومندی که 2 ساعت در روز از وقت خود را با وزنه های سنگین سر و کله می زنند، کاملا بی ارزش است.
- مصرف پودر پروتئینی مناسب به منظور تکمیل رژیم روزانه غذایی برای ورزشکاران رشته های قدرتی لازم و ضروری به نظر می رسد. پودر مکمل مناسب برای این ورزشکاران حتما باید سر شار زا اسید آمینه های شاخه ای باشند. عمل به این توصیه تامین پروتئین مورد نیاز بدن را تضمین خواهد کرد. هضم و جذب پزوتئینهایی که به صورت مکمل و در قالب پودر تهیه و عرضه می شوند به مراتب از هضم و جذب منابع طبیعی پروتئینی آسانتر است و به همین علت نیز توصیه شده است که ورزشکاران رشته های قدرتی باید حدودا 50 درصد از کل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از پودرهای پروتئینی مناسب و استاندارد و مرغوب تامین کنند. مصرف این قبیل مکملها مخصوصا در صورتی که بلافاصله پس از تمرین صورت بگیرد، نتایج بسیار بسیار مطلوبی را به دنبال خواهد داشت. به خاطر اینکه تبلیغ مستقیم کالایی را نکرده باشم از ذکر نام محصول و یا نام کمپانی سازنده خاصی و مشخصی خودداری می کنم اما یافتن پروتئین مناسب برای تکمیل رژیم روزانه غذایی ورزشی در ایران کار چندان دشواری هم نیست.
- شاخص ارزش بیولوژیکی که به اختصار BV نیز خوانده می شود، نمایانگر میزان جذب نیتروژن بوده و از پروتئینی به پروتئین دیگر متفاوت است. پروتئین تخم مرغ (سفیده) که در مقام دوم نیز قرار دارد در حدود 100 می باشد. حتما از این موضوع اطلاع دارید که پروتئین وی کماکان در مقام اول قرار دارد. پروتئین شیر در مقام سوم قرار داشته و پروتئین سویا نیز به دلیل اینکه از منابع گیاهی تهیه می گردد، در قعر جدول جا خوش کرده است. در انتخاب و در مصرف پروتئین به این مهم نیز توجه کامل داشته باشید.
- فریب تبلیغات و بازاریابی های کمپانی ها و نماینده های فروش را نخورید. قبل از انتخاب و خرید پودرهای پروتئینی از اصل بودن و همچنین از مرغوبیت و از کارایی آن اطمینان حاصل کنید و تنها به توصیه های دوستان و به تبلیغات نشریات و غیره اکتفا نکنید. بسیاری از ترکیباتی که تحت عنوان مکمل تهیه و عرضه می شوند، تنها وسیله ای برای کسب درآمد سازندگان آمریکایی و اروپایی بوده و به منظور پر کردن کیسه این قبیل افراد تولید و روانه بازار می گردند و ایضا کارایی چندانی نیز ندارند. خوردن چند عدد سفیده تخم مرغ از مصرف این قبیل مکملها، مقرون به صرفه تر و در عین حال نیز موثرتر خواهد بود.
و در نهایت این توصیه را نیز از ما به یادگار داشته باشید، زمانی که همانند یک حرفه ای تمرین می کنید، همانند
چه اتفاقی افتاده است؟ چرا هرچه بیشتر تمرین می کنم، کمتر نتیجه می گیرم؟ چرا هم باشگاهیهای من که از من هم سرتر نبوده اند، مدام پیشرفت می کنند، اما من پیشرفت را تنها در خواب می بینم؟ همان تمرینی که آنها می کنند، من هم می کنم، اما آنها وزن اضافه می کنند و من هر روز بدتر از روز قبل وزن کم می کنم!
ورزشکاران زیادی هستند که روزی صد بار این سوالات و سوالات مشابه دیگر را از خود می پرسند و در نهایت نیز بدون اینکه به جواب قانع کننده ای برسند، تمرین های کسل کننده، بی فایده و تکراری روزانه را از سر می گیرند و تکرار مکررات را از نو پی می گیرند!
اگرچه مقالاتی زیادی در مورد تغذیه و پروتئین از من در نشریات مختلف به چاپ رسیده است، اما به دلیل اهمیتی که تغذیه در پیشرفتهای ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی بازی می کند، این مقاله را نیز به این مبحث اختصاص داده و حرفهای ناگفته تازه ای را در این باره بازگو می کنیم. در این مقاله به شما خواهیم گفت که تغذیه ای که شما در برخی موارد آن را کم اهمیت هم تلقی می کنید، تا چه اندازه می تواند در تعیین سرنوشت شما در مقوله ورزش قهرمانی و حرفه ای موثر و تاثیر گذار باشد.
شما در طول روز تمرینات سخت و طاقت فرسایی را انجام می دهید، برنامه تمرینی خود را از بهترین مربی شهر می گیرید، از نظرات مربی خصوصی بهره می گیرید، با خواندن مجلات ورزشی و یا با استفاده از اینترنت از آخرین متدهای تمرینی آگاهی حاصل کرده و آنها را در مورد خود اجرا می کنید و ... اما با این وجود از پیشرفتی که دارید راضی نیستید و همین امر نیز شما را وسوسه به مصرف استروئید می کند! مگر شما از فلان کس که در عرض حتی کمتر از چند ماه، بدن خود را ساخت و اکنون هم به شما فخر می فروشد، چه کم دارید؟!
این تصورات و این وسوسه ها در ذهن بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی که پیشرفت را تنها در تمرین خلاصه می کنند، شکل گرفته و در بسیاری از موارد نیز آنها را به سوی استفاده از مواد و داروهای غیر مجاز و استروئیدی سوق می دهد. بسیاری از کسانی که به نیت گرفتن دوره و یا برنامه دارویی با من تماس می گیرند، بدون اینکه نیازی به استفاده از داروهای غیر مجاز داشته باشند، تنها با تغییرات مختصری که در رژیم و در عادات غذایی خود می دهند به سطوح راضی کننده ای از پیشرفت می رسند و در نهایت نیز از اینکه بدن خود را آلوده به دارو و استروئید نکرده اند، اظهار خوشحالی می کنند. اما ورزشکاران زیادی را هم می شناسم که گرهی را که می توانستند با دست باز کنند، با دندان باز کرده اند و اکنون نیز عواقب و عوارض ناگوار و غیر قابل تحمل آن را به یدک می کشند!!!
تمرین در باشگاه و استفاده از تجربیات مربیان خوب و کارآزموده و بهره گیری از متدهای رزو دنیا، اگرچه لازم و ضروری است اما تنها نیمی از مسیری است که برای رسیدن به سکوهای افتخار، باید آن را طی کنید. همانگونه که بارها و بارها نیز به آن اشاره کرده ایم، در صورتی که از اهمیت تغذیه در ورزش و حتی در سلامت عمومی بدن غافل باشید، حتی در صورت داشتن بهترین برنامه تمرینی و در صورت انجام دادن بهترین و مثال زدنی ترین تمرین نیز محکوم به شکست و ناکامی هستید. مواد غذایی مورد نیاز بدن را می توان در عالم مثال، مصالح ساختمانی لازم برای بنا کردن یک عمارت فرض کرد. حال با یک حساب ساده و بدیهی خود نیز به این نتیجه خواهید رسید که در صورتی که مصالح کافی در زمان مناسب در اختیار نباشد، حتی در صورت استخدام کردن بهترین مهندسین و معماران و کارگران نیز بنا کردن ساختمانی که در این مبحث، بدن نامیده می شود، عملا نا ممکن خواهد بود.
شاید شما نیز این قانون ساده و در عین حال مهم تغذیه ورزشی را بارها و بارها شنیده باشید که پروتئین مصرفی شما ورزشکاران هر چه قدر بیشتر باشد، عضلات شما نیز از رشد بهتر و سریعتری برخوردار خواهند بود! این قانون به شرطی که از آن سوء تعبیر نکنید و تغذیه را نیز منحصرا در مصرف پروتئین خلاصه نکنید، قانون طلایی و مهمی است که اساس تغذیه ورزشی بر آن استوار شده است. افراط در مصرف پروتئین مقوله ای است که در بین ورزشکاران ایرانی به وفور دیده می شود.
پروتئینها از واحدهای سازنده کوچکتری به نام اسیدهای آیمنه ساخته شده اند. پروتئینها زمانی که هضم شده و در بدن شکسته می شوند به اجزای سازنده خود یعنی اسیدهای آمینه تبدیل شده و در اختیار بدن قرار می گیرند. اسیدهای آمینه حاصل از شکسته شدن پروتئین در بدن از طریق گردش خون به سلولها و مخصوصا به سلولهای عضلانی منتقل شده و در آنجا به مصرف ترمیم و تهیه بافتهای جدید می رسد. در مورد پروتئین به راحتی می توان چندین جلد کتاب نوشت اما در این مقاله تنها به مواردی که پیشتر در مورد آنها کمتر صحبت کرده بودیم، گفتگو می کنیم.
- مصرف صحیح و به موقع پروتئین و قند تضمین کننده پیشرفتهای ورزشی و تضمین کننده تشدید مناسب فرایند عضله سازی در ورزشکارا رشته های قدرتی خواهد بود. برای رسیدن به آناولیسم پایدار در بدن، باید همواره مقادیر کافی از این دو درشت مغذی را مصرف کنید. زمان مناسب برای مصرف هر کدام از این مواد غذایی نیز از اهمیت فوق العاده زیادی در پیشرفتهای ورزشی برخوردار است. آنابولیسم به شرایطی اطلاق می گردد که در آن، بدن به ترمیم نسوج و بافتهای آسیب دیده پرداخته و بافتهای عضلانی را بسط و گسترش می دهد. مخالف این شرایط نیز که در مواقع بیماری و یا سوء تغذیه در انسان ایجاد می شود، در اصطلاح علمی کتابولیسم خوانده می شود. اگر شما به قصد اضافه کردن وزن و حجم تمرین می کنید باید از مقادیر زیادی از قندها و پروتئینها در رژیم غذایی خود بهره بگیرید. در این صورت شما باید حدودا 40 الی 45 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را از پروتئین و یا از منابع پروتئینی دریافت کنید.
- میزان نیاز روزانه بدن به پروتئین به عوامل بسیار گوناگونی بستگی از قبیل: تیپ بدنی، میزان فعالیت روزانه، شدت تمرین و ... داشته و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما آنچه که مسلم است این که شما باید حداقل میزان نیاز بدن به این درشت مغذی را تامین کنید. مصرف روزانه 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن الزامی است. این در حالی است که عدد ذکر شده حداقل نیاز شما بوده و تمرینات سنگین و فشرده مسلما نیاز شما به این ماده باارزش غذایی را بیشتر نیز خواهد کرد.
فرمول تعیین میزان نیاز روزانه به پروتئین
برای تخمین دقیق میران نیاز روزانه بدن به پروئتین در واحد گرم، وزن خالص بدن را به پوند حساب کرده و آن را در شاخص نیاز بدن به پروتئین ضرب کنید. عدد حاصل برابر با میزان نیاز شما به پروتئین خواهد بود. البته ناگفته نماند که تمام محاسباتی که در مبحث تغذیه انجام می گیرد بر پایه تخمینهای علمی استوار بوده و قطعی نیست. این شاخص بسته به میزان و شدت فعالیتی که افراد مختلف در طول روز دارند، در افراد مختلف متفاوت است. این عدد را با توجه به موارد ذکر شده در پاراگراف زیر می توانید به دست آورید:
· 0.5 برای کسانی که تمرین و یا ورزش نمی کنند.
· 6 برای کسانی فقط نرمش می کنند.
· 7 برای کسانی که 3 جلسه در هفته تمرین سبک دارند.
· 8 برای کسانی که هر روز تمرین با وزنه و یا تمرین هوازی انجام می دهند.
· 9 برای کسانی که یک روز در میان با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است.
· 10 برای کسانی که هر روز با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است.
· 1.5 برای کسانی که هر روز با وزنه تمرین می کنند و تمریناتشان نیز از شدت بالایی برخوردار است و در عین حال 3 جلسه در هفته نیز تمرین هوازی انجام می دهند.
- برخلاف آنچه که عموم بصور می کنند، در صورتی که تمرینات سبک و ملایم انجام می دهید، نیازی به مصرف مقادیر بالایی از پروتئین نخواهید داشت. اما در صورتی که تمرینات شما از شدت بالایی برخوردار است، بدن برای ترمیم نسوج آسیب دیده و همچنین برای افزودن بر حجم و قدرت عضلات، نیاز به دریافت مقادیر زیاد اما حساب شده و معقولی از پروتئین خواهد داشت..
- قندها برای کسانی که به قصد اضافه کردن بر حجم و وزن عضلات خود تمرین می کنند، از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. قندها منبع اصلی سوخت بدن به شمار می روند و علاوه بر این به عنوان عاملی کمکی بدن را در جذب هرچه بهتر پروتئین ها یاری می کنند. مصرف قند و پروتئین به نسبت 1 به 2 هضم و جذب بهتر پروتئین را تضمین کرده و باعث می شود که پروتئین های باارزشی که در شرایط کمبود قنده سوخته و به مصرف تولید انرژی می رسند از تجریه شدن در امان مانده و منحصرا به مصرف ترمیم مصدومیتها و افزایش حجم و توده عضلانی برسند.
- در نزدیکی فصل مسابقات و در مواقعی که قرار است تا بر روی سن به مصاف حریفان خود بروید، ناگزیر از محدود کردن چربی و قند مصرفی روزانه می شوید. همین امر موجب می شود تا بدن، پروتئین را به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار داده و برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، پروتئینها را سوزانده و به مصرف انرژی برساند. این در حالی است که پروتئین آزاد در بدن آدمی به مقدار بسیار بسیار کم وجود داشته و بدن نیز به ناچار پروتئین موجود در بافت عضلات را تجزیه کرده و به مصرف تامین انرژی می رساند. این حالت دقیقا همان حالتی است که پیشتر از آن به نام کاتابولیسم یاد کردیم. نتیجه رخ دادن این حالت در بدن به صورت کاهش محسوس حجم و قدرت عضلانی دیده می شود. دلیل اینکه در فصل مسابقات بر خلاف آنچه که انتظار می رفت، ناکامی و شکست را تجربه می کنید، شاید بروز این پدیده طبیعی در بدن باشد. زمانی که به قصد کات کردن عضلات، مصرف قند و چربی را محدود می کنید، افت شرایط آرمانی بدنی نیز درو از انتظار نیست اما برخی از ورزشکاران با محدود کردن غیر اصولی و ناگهانی مصرف این دو ماده باارزش غذایی و یا با رژیم نامتعادلی که می گیرند، به شادابی و حتی به حجم عضلات خود نیز لطمه می زنند. در این قبیل مواقع افزودن بر میزان پروتئین مصرفی در طول روز نه تنها چیزی کات عضلانی مناسب را به دنبال خواهد داشت بلکه از تجزیه شدن پروتئین موجود در عضلات و از کم شدن حجم آنها در فصول رقابتها نیز به نحو مطلوبی جلوگیری خواهد کرد.
- زمانی که پروتئین مصرفی روزانه را محاسبه و برنامه ریزی می کنید، تنها به گوشت و ماهی و امثالهم توجه داشته باشید و از محاسبه کردن و دخالت دادن پروتئین موجود در برنج و میوه ها و نان و این قبیل مواد غذایی در برنامه ریزی خود خودداری کنید. این تکنیک نیز یکی از روشهای تایید شده ای است که شما را گزند دریافت ناکافی پروتئین در طول رزو در امان نگه می دارد.
- در تنظیم رژیم روزانه غذایی، مقدار توصیه شده پروتئین که در برخی منابع ذکر شده است را ملاک کار قرار ندهید. مقادیر ذکر شده در این قبیل منابع برای افراد آپارتمانی و پشت میز نشین محاسبه شده و هیچگونه تناسبی با تمرینات سنگین و طاقت فرسای پرورش اندام ندارد. این قبیل محاسبات بر پایه تحقیقات انجام گرفته بر روی همین قشر پشت میز نشین و ... استخراج و توصیه می شود که در دنیای حرفه ای پرورش اندام محلی از اعراب ندارد. این محاسبات شاید به درد دنیای فانتزی و لفظ قلم، جوامع شهر نشین و متمدن امروزی بخورد اما برای ورزشکاران غول پیکر و تنومندی که 2 ساعت در روز از وقت خود را با وزنه های سنگین سر و کله می زنند، کاملا بی ارزش است.
- مصرف پودر پروتئینی مناسب به منظور تکمیل رژیم روزانه غذایی برای ورزشکاران رشته های قدرتی لازم و ضروری به نظر می رسد. پودر مکمل مناسب برای این ورزشکاران حتما باید سر شار زا اسید آمینه های شاخه ای باشند. عمل به این توصیه تامین پروتئین مورد نیاز بدن را تضمین خواهد کرد. هضم و جذب پزوتئینهایی که به صورت مکمل و در قالب پودر تهیه و عرضه می شوند به مراتب از هضم و جذب منابع طبیعی پروتئینی آسانتر است و به همین علت نیز توصیه شده است که ورزشکاران رشته های قدرتی باید حدودا 50 درصد از کل پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از پودرهای پروتئینی مناسب و استاندارد و مرغوب تامین کنند. مصرف این قبیل مکملها مخصوصا در صورتی که بلافاصله پس از تمرین صورت بگیرد، نتایج بسیار بسیار مطلوبی را به دنبال خواهد داشت. به خاطر اینکه تبلیغ مستقیم کالایی را نکرده باشم از ذکر نام محصول و یا نام کمپانی سازنده خاصی و مشخصی خودداری می کنم اما یافتن پروتئین مناسب برای تکمیل رژیم روزانه غذایی ورزشی در ایران کار چندان دشواری هم نیست.
- شاخص ارزش بیولوژیکی که به اختصار BV نیز خوانده می شود، نمایانگر میزان جذب نیتروژن بوده و از پروتئینی به پروتئین دیگر متفاوت است. پروتئین تخم مرغ (سفیده) که در مقام دوم نیز قرار دارد در حدود 100 می باشد. حتما از این موضوع اطلاع دارید که پروتئین وی کماکان در مقام اول قرار دارد. پروتئین شیر در مقام سوم قرار داشته و پروتئین سویا نیز به دلیل اینکه از منابع گیاهی تهیه می گردد، در قعر جدول جا خوش کرده است. در انتخاب و در مصرف پروتئین به این مهم نیز توجه کامل داشته باشید.
- فریب تبلیغات و بازاریابی های کمپانی ها و نماینده های فروش را نخورید. قبل از انتخاب و خرید پودرهای پروتئینی از اصل بودن و همچنین از مرغوبیت و از کارایی آن اطمینان حاصل کنید و تنها به توصیه های دوستان و به تبلیغات نشریات و غیره اکتفا نکنید. بسیاری از ترکیباتی که تحت عنوان مکمل تهیه و عرضه می شوند، تنها وسیله ای برای کسب درآمد سازندگان آمریکایی و اروپایی بوده و به منظور پر کردن کیسه این قبیل افراد تولید و روانه بازار می گردند و ایضا کارایی چندانی نیز ندارند. خوردن چند عدد سفیده تخم مرغ از مصرف این قبیل مکملها، مقرون به صرفه تر و در عین حال نیز موثرتر خواهد بود.
و در نهایت این توصیه را نیز از ما به یادگار داشته باشید، زمانی که همانند یک حرفه ای تمرین می کنید، همانند
یک حرفه ای نیز باید غذا بخورید.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر