تغـذیه آنابـولیک
شاید این پرسش بارها و بارها در ذهن شما هم شکل گرفته باشد که آیا ماده و یا مکملی را می توان یافت که همانند استروئیدها ، تاثیرات قوی آنابولیکی داشته و در عین حال نیز عاری از عوارض جانبی باشد؟
پاسخ مثبت است. شما در صورتی که هنر استفاده بهینه از غذا را بیاموزید و آن را در زندگی خود به کار ببندید ، برای افزیش حجم و قدرت عضلانی دیگر نیازی به مصرف استروئیدها نخواهید داشت.
هیچ چیز به اندازه یک وعده غذای خوب نمی تواند در افزایش حجم و قدرت عضلانی شما را یاری دهد. استروئیدها اگر چه در کوتاه مدت معجزه می کنند اما عوارض ناگوار بسیار زیادی را نیز در پی دارند.علاوه بر این پس از قطع مصرف نیز، قسمت اعظمی از اثرات مثبتی که حاصل شده است، از بین می رود. در صورتی که شما از هنر خوب خوردن برای افزودن بر سایز عضلات خودتان بهره گرفته باشید، بدون ترس از عارضه جانبی و بدون ترس از افت حجم و قوای عضلانی حاصل شده، از پیشرفتهای ورزشی و همین طور هم از سلامت بدنتان لذت خواهید برد.
برای کسب حداکثر نتیجه از مصرف غذاهایی که خداوند آنها را به طور طبیعی در اختیار ما قرار داده است، داشتن اطلاعات کامل در مورد مواد غذایی و برخی دیگر از فاکتورهای دخیل در تغذیه آدمی و همچنین داشتن اطلاعات کافی در مورد اصولی که علم تغذیه بر روی آنها استوار شده است ، الزامی است.
در این مقاله در مورد مواد غذایی اصلی و در مورد اصول تغذیه صحبت خواهیم کرد.
کالری ها
قبل از هر چیز اطمینان حاصل کنید که در طول روز به مقدار کافی غذا می خورید. اگر شما در پایان ماه متوجه شدید که به جای افزوده شدن بر حجم و وزن عضلاتتان، از حجم و وزن آنها کاسته می شود، قبل از فکر کردن به استروئیدها میزان غذای مصرفی خود در طول روز را افزایش دهید. به این نکته ظریف نیز توجه داشته باشید که فرایند رشد، بیشتر از آنچه که با تمرین در ارتباط باشد، با تغذیه انسان در ارتباط است. و اگر بی آنکه به حجم عضلاتتان افزوده گردد، مرتب به وزنتان افزوده می شود، یقین بدانید که یا میزان کالری مصرفی شما در طول روز نامناسب بوده است و یا نوع غذای مصرفی و همچنین تعداد و زمان وعده های غذایی تان را به خوبی برنامه ریزی نکرده اید. بدن شما برای اینکه بتواند بافت عضلانی خود را حفظ کند، نیاز به دریافت روزانه 20 کالری انرژی به ازای هر کیلوگرم از وزنتان دارد. البته این نکته را نیز از یاد نبرید که برای افزایش حجم و وزن عضلات خود، شما باید روزانه در حدود 500 کالری نیز بیش از مقدار ذکر شده مصرف کنید. ذکر این نکته نیز خالی از لطف نیست که در صورتی که در طول روز فعالیت زیاد انجام می دهید و یا بدنتان متابولیسمی آتشین دارد، روزانه باید بیش از آنچه که اینجا توصیه کردیم، کالری مصرف کنید. بدن شما به تناسب میزان فعالیت و میزان کار بدنی که در طول روز انجام می دهید، به مقادیر متفاوتی از غذا و کالری نیاز دارد. بدیهی است که هر چه میزان فعالیت بدنی و ذهنی شما در طول روز بیشتر باشد، بدن نیز غذای بیشتری را طلب خواهد کرد.
این نکته را همواره در ذهن داشته باشید که قبل از تغییر برنامه تمرینی و قبل از افزودن بر شدت و مدت تمرین روزانه، میزان کالری مصرفی روزانه خود را به آرامی و به تدریج افزایش دهید. در عین حال که از افراط در تمرین و از پرخوری در تغدیه خودداری می کنید، به هنگامی که در فصل تمرینات سنگین و فشرده قرار دارید، غذای مصرفی خود را نیز به طور معقول و حساب شده ای افزایش دهید. در صورتی که به همراه تمرینات شدید از برنامه غذایی غنی و حساب شده نیز بهره بگیرید و نیاز بدن به انرژی و غذا را مرتفع کنید، از عارضه تمرین زدگی نیز تا حدود زیادی در امان خواهید بود.
در اغلب مواردی که شما بر اثر بروز علایم و عوارض تمرین زدگی، از تمرینات خود باز می مانید، به جای افراط در تمرین، علت اصلی را باید در ضعف رژیم غذایی جستجو کنید. بنابراین بسیار منطقی خواهد بود اگر شما علاوه بر مصرف حداقل میزان کالری مورد نیاز خود در روز، اندکی نیز بیش از مقادیر توصیه شده را در برنامه روزانه غذاییتان بگنجانید.
درشت مغذی ها
مصرف مقادیر کافی از مواد غذایی مختلف در تغذیه ورزشی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است اما این نکته را نیز فراموش نکنیم که برنامه روزانه غذایی یک ورزشکار باید ترکیب حساب شده ای از مواد غذایی مختلف و متنوع را شامل باشد. در صورتی که شما در طول روز فقط از چربی های حیوانی استفاده کنید، کالری مصرفی بدنتان را یقینا تامین خواهید کرد اما به جرات می توانم بگویم که افزایش وزن حاصل از این رژیم نامناسب غذایی، چیزی جز افزایش چربی های ذخیره شده در ناحیه باسن و رانها نخواهد بود. چربی هایی که آب کردن هر گرم از آنها با دشواریهای خاص خود همراه است. این در حالی است که رژیم های غذایی آکنده از قند نیز اتفاق مشابهی را در بدنتان سبب خواهد شد. اما راه چار چیست؟
متخصصین علم تغذیه توصیه کرده اند که باید 50 درصد کالری مورد نیاز بدن را از قندها، 15 درصد آن را نیز از چربی های مفید و اشباع نشده و مابقی را نیز از پروتئینها دریافت کنید. البته برای حفظ سلامت و به منظور افزایش حجم عضلانی، ناگزیر از مصرف مداوم ویتامینها و مواد معدنی در طول روز نیز هستید.
برای آشنایی بیشتر با مواد و منابع غذایی مختلف، اجازه بدهید تا اندکی در مورد درشت مغذی ها توضیح دهیم:
کربوهیدراتها(قندها)
به دلیل اهمیتی که قندها در رژیم غذایی ورزشکاران دارد و به دلیل اینکه اغلب ورزشکاران ایرانی متعاقب باورهای غلط، از قدرت واقعی این درشت مغذی ها غافل بوده و این ماده با ارزش غذایی را به کلی از برنامه غذایی روزانه خود حذف می کنند و یا برعکس، در حد افراط، از آن استفاده می کنند، در آینده ای نزدیک و در طی مقاله ای جداگانه و به طور مفصل در مورد این دسته از مواد غذایی صحبت خواهیم کرد.
پروتئین
من معمولا ورزشکاران را بیشتر از آنچه که به مصرف پروتئین ترغیب کنیم، آنها را به مصرف قندها تشویق می کنم. اما این امر دال بر بی اهمیت و یا کم اهمیت بودن پروتئین در رژیم غذای روزانه ورزشکاران نیست. به عبارت ساده تر می توان گفت که پروتئین نقش اصلی را در ساختن عضلات بر عهده دارد. تقریبا تمام بافتهای بدن آدمی از پروتئین ساخته می شود. این در حالی است که بدن شما برای ساختن برخی آنزیمها و هورمونها نیز به پروتئین و اجزای سازنده آنها نیاز دارد.
پروتئین مصرفی شما در طول فرایند هضم، شکسته شده و به اسیدهای آمینه بدل می گردد. اسیدهای آمینه نیز از طریق خون در بدن منقل شده و به ارگانها و اندامهای مختلف حمل می شود. 8 مورد از اسیدهای آمینه ها که خود بدن به تنهایی قادر به ساختن آنها نیست، اسد آمینه ضروری خوانده می شود. این دسته از اسید آمینه ها حتما باید به حد کافی در رژیم روزانه غذایی گنجانده شود. 1 مورد از اسید آمینه نیز در شرایط اضطراری، اسید آمینه ضروری محسوب می شود و در حالت های عادی، اسید آمینه غیر ضروری خوانده می شود. 13 نمونه دیگر نیز، اسید آمینه غیر ضروری خوانده می شوند که وجود و یا عدم وجود آنها در رژیم روزانه غذایی چندان تفاوتی به حال بدن شما نمی کند چرا که بدن به خودی خود و به تنهایی، قدرت تولید این اسید آمینه ها را داراست. اسید آمینه های غیر ضروری به ندرت به صورت مکمل مصرف می گردد اما در صورتی که بدن به تنهایی قادر به تهیه مقادیر لازم از آنها نباشد، می توان از مکملهای حاوی این ترکیبات استفاده کرد. البته ذکر این نکته نیز ضروری است که بدن شما به راحتی می تواند اسید آمینه های ضروری مصرف شده در رژیم روزانه غذایی را شکسته و آنها را تبدیل به اسید آمینه های غیر ضروری بکند.
شما باید در طول روز، حداقل باید به میزان 2 الی 3 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود، پروتئین مصرف کنید. این بدین معنی است که 35 الی 45 درصد ار رژیم روزانه غذایی شما را باید پروتئین تشکیل دهد. پروتئین را می توان محور اصلی تغذیه ورزشی دانست.
وظیفه اسیدهای آمینه در بدن را در چه مواردی می توان خلاصه کرد؟ این دسته از مواد غذایی، وظایف متعددی را در بدن بر عهده دارند. برخی از این اسید آمینه ها به عنوان ناقل در سلسله اعصاب بدن آدمی انجام وظیفه کرده و موجبات انتقال پیامهای عصبی را برای سیستم و شبکه عصبی فراهم می کنند. برخی از اسید آمینه در انتقال اسید های چرب مفید در بدن ایفای نقش می کنند. عده ای از این مواد و این ترکیبات در پاکسازی بدن از سموم و مواد مضر فعالیت دارند. اما اصلی ترین وظیفه این دسته از مواد غذایی را می توان در شکل دادن پروتئینهای جدید در بافتهای عضلانی خلاصه کرد که این خاصیت بسیار مهم در میان تمامی انواع این ترکیبات، مشترک می باشد. پروتئینهای ساخته شده در بدن برای ترمیم بافتهای مصدوم و همچنین برای افزایش حجم و توسعه بافت های عضلانی بسیار حائز اهمیت است. ناگفته نماند که اصلی ترین فاکتورهای ژنتیک آدمی یعنی DNA و RNA نیز از اسید آمینه و از پروتئین ساخته می شود. بنابراین می توان ادعا کرد که زندگی بدون پروتئین عملا امکان پذیر نیست. همانگونه که ذکر شد شما باید در طول روز، حداقل باید به میزان 2 الی 3 میلی گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن خود، پروتئین مصرف کنید که این مقدار نیز حتما باید در چند نوبت در طول روز مصرف شود.
شاخص ارزش بیولوژیکی
شاخص بیولوژیکی به عددی اطلاق می گردد که مختص هر پروتئین بوده و با میزان و سرعت جذب آن در بدن ارتباط دارد. بر اساس این عدد می توان تشخیص داد که کدام پروتئین از قدرت جذب بالایی برخوردار است. زمانی که این شاخص برای پروتئینها تعریف می شد، پروتئین تخم مرغ، خالص ترین پروتئین موجود در دسترس محسوب می شد و به همین علت نیز ارزش بیولوژیکی آن را به طور قرار دادی، 100 تعیین کردند. لازم به ذکر است که 100 در آن زمان بالاترین عدد موجود در بین شاخص های ارزش بیولوژیکی بود. اشتباهی که اکثر بدنسازان در مورد این شاخص مرتکب می شوند این است که فقط به دنبال پروتئینهای می گردند که ارزش بیولوژیکی بالایی داشته باشند و به غلط فکر می کنند که انتخاب این قبیل پروتئین ها برای آنها بهترین انتخاب خواهد بود. بالا بودن شاخص ارزش بیولوژیکی یک پروتئین بدین معنی است که این پروتئین از خلوص بالاتری برخوردار بوده و راحت تر نیز جذب بدن می شود. اما این هرگز بدین معنی نیست که این پروتئین نسبت به بقیه پروتئینها از کیفیت بالاتری برخوردار بوده و ارجح تر است.
بالا بودن این شاخص همچنین این مطلب را می رساند که پروتئین مورد بحث دارای نیمه عمر پایینی بوده و در طولانی مدت نمی توان به قول خودمان بر روی آن حساب کرد. این بدین معنی است که مصرف دزهای بالای این نوع از پروتئین، عملا کار کاملا نامعقولی است. چرا که این پروتئین دارای نیمه عمر پایینی است و در صورتی که مدتهای طولانی در معده ذخیره گردد، با گذشت زمان از خاصیت آن نیز کم می شود. زمانی که برای رفع نیازهای بدن در طولانی مدت نظیر خواب شبانه و ... از مکملها و یا از فرآورده های پروتئینی استفاده می کنید، به جای استفاده از پروتئینهایی که شاخص بیولوژیکی بالایی دارند، بهتر است که مخلوطی از پروتئینها با شاخصهای بیواوژیکی متفاوت را مصرف کنید و یا از پروتئینی که شاخص بیولوژیکی نسبتا پایینی داشته باشد بهره بگیرید.
رابطه بین پروتئین و قندها
در صورتی که در یک وعده غذایی شما هم قند و هم پروتئین وجود دارد، حتما باید به این نکته توجه داشته باشید که قندهای مصرفی در این وعده ترجیحا باید از نوع ساده باشد. همانگونه که پیشتر نیز ذکر شد در مقالات بعدی در مورد قندها مفصلا صحبت خواهیم کرد. قندهای مونو ساکارید و دی ساکارید برای این منظور بسیار ایده آل می باشند. دلیل علمی این توصیه این است که شما برای هضم کردن پروتئین و چربی ها نیاز به اسید دارید این در حالی است که برای هضم قندها به مادهای موسوم به آلکالین نیاز دارید. مشکل زمانی رخ می نماید که بدن شما برای هضم قندها و برای هضم پروتئینی که همزمان، آنها را خورده اید، نیاز به ترشح همزمان اسید و آلکالین پیدا می کند. این در حالی است که این دو ماده در صورتی که در یک جا وجود داشته باشند، اثر همدیگر را خنثی می کنند و بدین ترتیب، هضم هر دو ماده غذایی دچار اختلال می گردد. قندها علاوه بر این که موجب افزایش احتباس آب در عضلات شده و آنها را حجیم تر می کنند، باعث افزایش میزان ترشح هورمون انسولین نیز می گردند. حتما شما می دانید که هورمون انسولین هورمونی است که از ارزش بالایی در پرورش عضلات برخوردار است. قندها همچنین موجب تسریع جذب پروتئینها نیز می گردند.
حال با این تفاسیر حتما قانع شده اید که اولا چرا باید همراه مصرف پروتئین، از مصرف مقادیر زیاد قند خودداری کنید و دوما اینکه اندک قند مصرفی شما نیز حتما باید از انواع ساده و سهل الهضم باشند. این نوع از قندها به راحتی هضم می شوند و هضم آنها نیازی به ترشح مقادی زیادی از آلکالین ندارد و همین امر نیز باعث می شود که این قندها علاوه بر این که جذب پروتئین را تسریع می کنند، از طرف دیگر موجب اختلال در هضم پروتئین نیز نمی شوند.
گلوکوز و سوکروز که دو نوع قند بسیار ساده می باشند، حتی برای ورود به خون و برای اینکه مورد استفاده بدن قرار بگیرند، نیازی به هضم شدن ندارند. فروکتوز قند موجود در میوه هاست.اشاره به این نکته نیز ضروری است که دکستروز نیز همانند دو قند قبلی به راحتی جذب می شود. لاکتوز نیز که قند شیر است، بلافاصله پس از مصرف شکسته شده و به دو مولکول قند ساده تر تبدیل شده و به راحتی جذب می گردد. اما در صورتی که شما به همراه مصرف پروتئین ها از قندهای پیچیده تر استفاده کنید، ، همین قندهای پیچیده در طی فرایند جذبی که ممکن است ساعتها نیز به طول انجامد، برای هضم شدن، ترشح مقادیر زیادی از ماده آلکالین را طلب خواهند کرد و همین امر نیز ، هضم و جذب پروتئین ها را به شدت مختل خواهد کرد. این در حالی است که اسیدهای ترشح شده که برای هضم پروتئین ها نیز الزامی هستند، موجب مختل شدن هضم و جذب قندها شده و ناراحتی های گوارشی را به همراه خواهند داشت.
پس قرار شد تا در وعده ای که پروتئین مصرف می کنیم، حدالمقدور از مصرف قندهای پیچیده خودداری کنیم. اگراین توصیه را بپذیریم، پس چگونه باید نیاز بدن به قندهای پیچیده را مرتفع کنیم؟ شما می توانید در طول روز یک وعده غذای مصرفی خود را به قندهای پیچیده اختصاص بدهید. عمل کردن به این توصیه، احیای ذخایر قندی و انرژی بدن را بیمه خواهد کرد اما به این نکته نیز توجه داشته باشید که این وعده را ترجیحا نباید در فواصل زمانی نزدیک به خواب شبانه و یا وعده غذایی پس از تمرین مصرف کنید.
قندهای پیچیده را می توان در سیب زمینی، نان، ماکارونی و ... یافت. همانگونه که هشدار داده شد، مصرف این قبیل قندها برای وعده پس از تمرین مناسب نیست. شما در این وعده نیاز به دریافت پروتئین و ایضا نیز نیاز مبرم به دریافت قندهایی دارید که به راحتی هضم می شوند و به راحتی نیز جذب بدن می گردند. مصرف قندهای ساده در این وعده نه تنها اختلالی در جذب پروتئینها به وجود نخواهد آورد بلکه ذخایر قند و انرژی بدن را نیز به سرعت احیا خواهد کرد.
این توصیه همچنین بدین معناست که شما مجاز نیستید به همراه مصرف گوشت که منبع بسیار مفید و کارامدی از پروتئین و چربی است، از نان و سیب زمینی نیز استفاده کنید. کاری که اغلب ما ایرانی ها آن را انجام می دهیم! سیب زمینی سرخ کرده به همراه کباب و نان اضافه چیزی است که با ذایقه ما ایرانی ها غریبه نیست و همگی نیز بارها و بارها آن را تجربه کرده ایم. اما در صورتی که به داشتن عضلاتی حجیم و برجسته می اندیشید، از تکرار این قبیل عادات غذایی خودداری کنید و این نکته را نیز همواره در ذهن خود داشته باشید که همین ریزه کاریهای به ظاهر کم اهمیت است که در نهایت تکلیف سکوهای قهرمانی را مشخص می کند!
چربی
بسیاری از مردم از قدرت واقعی و از اهمیت در خور توجه این ماده غذایی بسیار ارزشمند غافل هستند و متعاقب باورهای غلطی که دارند همواره از آن گریزان هستند. بسیاری از مردم ما نیز راز سلامتی و طول عمر را به غلط در حذف این دسته از مواد غذایی از برنامه غذایی خود می دانند. امروزه ترس از بالا رفتن کلسترول و چربی خون و عدم داشتن اطلاعات و آگاهی صحیح در مورد انواع مختلف از چربی ها، مردم را بر آن داشته است که مصرف چربی ها را به حداقل ممکن کرده و بدن خود را از دریافت این ماده غذایی با ارزش کلا محروم کنند. اشتباه دیگری که اغلب ما ایرانی ها مرتکب می شویم این است که چربی خون را با چربی موجود در اطراف شکم و باسن یکی می دانیم و بر این باور هستیم که افرادی که در اطراف شکم خود دارای ذخایر چربی فراوان هستند پس حتما چربی خون بالایی نیز دارند و کسانی هم که لاغر اندام بوده و چربی زاید در اطراف شکم ندارند، هیچگاه به عارضه افزایش چربی مضر خون دچار نمی شوند!
متعاقب هیمن باورهای غلط، چربی امروزه مطرود و منفور شده است. به این نکته توجه داشته باشید که متخصصین چربی ها را به دو نوع مفید و مضر تقسیم بندی می کنند. این موضوع که شما باید از مصرف چربی های بد حدالمقدور خودداری کنید، بسیار معقول منطقی است اما اینکه بدن را از چربی ها (اعم از چربی های خوب و بد) محروم کنید، دیوانگی و جنون محض است. افراط در مصرف چربی های مضر باعث بالا رفتن چربی خون شده و کلسترول مضر خون که در اصطلاح علمی LDL نیز خوانده می شود را نیز افزایش می دهد. چربی های مضر به چربی های حیوانی اشباع شده، چربی های موجود در کنسرو های مانده و کهنه و ...اطلاق می گردد. اما این نکته را نیر از یاد نبریم که حذف کردن چربی های مفید ار رژیم روزانه غذایی، مضرات و عوارض بسیار ناخوشایندی را در پی خواهد داشت. چربی های مفید را در گوشت تازه، فندق، گردو و دانه های روغنی خواهید یافت.
خوردن چند قاشق روغن زیتون، چند قاشق روغن دانه های آفتاب گردان و... در روز به منظور تامین نیاز بدن به چربی های مفید، کاری بسیار معقول و منطقی است. این نکته را نیز در خاطر داشته باشید که هر گرم چربی در حدود 9 کالری انرژی آزاد می کند که این مقدار، در مقایسه با 4 کالری انرژی که از هر گرم قند و یا پروتئین آزاد می شود، رقم در خور توجهی است. به همین دلیل نیز شما نیازی به مصرف چربی زیاد در طول روز ندارید.
این مهم را نیز همواره در ذهن خود داشته باشید که چربی ها باید تنها در حدود 15 الی 25 درصد رژیم روزانه غذایی شما را تشکیل دهند. افراط در مصرف این ترکیبات حتی اگر از نوع مفید آن نیز باشد، کار معقولی نیست. چربی ها سرشار از انرژی هستند و در صورتی که به طور افراطی از آنها استفاده کنیم، مقادیر اضافی آنها به صورت چربی های زاید در اطراف شکم و در باقی نقاط بدن ذخیره شده و مشکلات و عوارض متعددی را به وجود می آورند.
چربی ها را می توان تنها منبع سرشار از اسید های چرب ضروری دانست. این ترکیبات که در اصطلاح علمی EFA نیز خوانده می شوند، در تغذیه آدمی از ارزش بسیار بالایی برخوردار هستند. آلفا لینولنیک اسید و لینولئیک اسید که وجودشان برای بدن نیز بسیار ضروری است از اسید های چرب مفید به شمار می روند. ناگفته نماند که چربی ها در بدن به کلسترول تبدیل می شوند. چربی های مفید به HDL و چربی های مضر نیز به
LDL تبدیل می گردند. در صورتی که میزان HDL خون شما در مقایسه با LDL موجود در خونتان بالاتر باشد، از خطر افزایش میزان کلسترول خون و در نتیجه از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی _ عروقی در امان خواهید بود.
ذکر این نکته نیز ضروری است که کلسترول ماده ای بسیار مفید و حیاتی برای بدن بوده و وجود آن در حد تعادل، برای سلامت عمومی بدن و برای پرورش عضلات، ضروری است. این ماده تحت تاثیر هورمون LH که از غده هیپوفیز ترشح می گردد به DHEA تبدیل می شود که این ماده نیز در طی فرایندی در بدن به هورمون مردانه تستوسترون و البته در برخی موارد نیز به هورمون جنسی زنانه استروژن مبدل می شود. هورمونهایی که از کلسترول به دست می آیند همان هورمونهایی هستند که شما آنها را به نام استروئیدهاب آنابولیک می شناسید. تاثیر این دسته از هورمونها در عضله سازی مبحثی است که همه شما به خوبی از آن آگاه هستید و نیازی به توضیح من نیست.
بدن همچنین به کمک نور آفتاب، از کلسترول موجود در بدن، ویتامین D تهیه می کند. این ویتامین در جذب کلسیم، بدن را کمک می کند. کلسیم، اصلی ترین ماده موجود در ساختمان استخوانها و اندامهای سخت نظیر دندانها به شمار می رود که وجود مقادیر کافی آن برای بدن از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. وجود این عنصر همچنین برای انقباض عضلات نیز بسیار ضروری است.
بافت چربی همچنین منبع بسیار خوبی برای ذخیره شدن ویتامینهای محلول در چربی است. اما شاید مهمترین وظیفه و کارکرد چربی ها در بدن این باشد که این دسته از مواد غذایی به هضم و جذب پروتئینها کمک می کنند. با مصرف مقادیر کافی از چربیها، هضم و جذب پروتئین و همچنین به کار گرفته شدن آنها در فرایند عضله سازی نیز به نوعی تضمین می گردد. مصرف پروتئین زیاد در صورتی که به همرا مصرف مقادیر کافی از چربی ها نباشد، به بروز نارسایی کبدی منجر می شود.
ارزش بیولوژیکی سفیده تخم مرغ که عاری از چربی است، در حدود 91 می باشد. این در حالی است که ارزش بیولوژیکی تخم مرغ کامل که حاوی مقادیری چربی در زرده نیز می باشد، در حدود 100 می باشد. این مثال ساده ارزش واقعی چربی ها را به خوبی مشخص می کند.
ریز مغذی ها
این دسته از مواد غذایی نیز همانند اسید آمینه ها برحسب اینکه در کجای بدن موجود باشند، وظایف متعدد و متفاوتی را بر عهده می گیرند. ویتامینهایی که قبلا در مورد آنها صحبت کردیم و مواد معدنی و عناصری نظیر : آهن، مس، روی، منیزیوم، پتاسیم، کلسیم و .... نیز در این دسته از مواد غذایی یعنی ریز مغذیها جای می گیرند. این دسته از مواد غذایی را نیز در مقاله ای جداگانه مورد بحث و بررسی قرار خواهیم داد.
اهمیت آب در پرورش عضلات
من همواره در مورد آب و اهمیت آن در پرورش اندام و فراتر از آن در سلامت بدن به مخاطبان هشدار داده ام. حتما شما هم ورزشکارانی را دیده اید که برای کاهش وزن خود در فصول مسابقات اقدام به استفاده از مواد و داروهای ادرار آور کرده و ساعتهای طولانی را در حمام های سونا سپری می کنند. این افراد مصرف آب را به شدت محدود کرده و حتی مصرف آن را برای مدتهای طولانی قطع می کنند. متاسفانه برداشتی که ورزشکاران ایرانی از کم کردن وزن دارند، کاملا اشتباه است. کم کردن آب بدن با لاغر شدن و کم کردن چربی، یکی نیست. برای رسیدن به وزن مطلوب، برنامه ریزی و اقدامات لازم باید قبل از آغاز فصل مسابقات انجام گیرد. به طوری که حد مجاز کاهش وزن برای انسان در حدود 2 کیلوگرم در ماه است. من ورزشکارانی را سراغ دارم که به رکورد کم کردن 10 کیلو وزن در هفته رسیده و به آن هم افتخار می کنند! شاید شما هم در نشریات خانوادگی و ... به آگهی هایی برخورد کرده اید که قول کم کردن 10 کیلو در کمتر از یک هفته را می دهند. من با قطعیت تمام به شما اطمینان می دهم که این ادعاها هیچگاه در عمل به واقعیت نمی پیوندند و با اطمینان صددرصد نیز ادعا می کنم که هیچگاه نمی توان در عرض یک هفته، به اندازه 10 کیلوگرم و یا حتی بسیار کمتر از این رقم، لاغر شد و یا از میزان چربی موجود در بدن کم کرد. در صورتی هم که با کم کردن آب بدن به همچین رکوردهایی برسد، اولا پس از نوشیدن چند لیوان آب دوباره به وزن قبلی خود بر خواهید گشت، ثانیا با این عمل صدمات جبران ناپذیری را به سلامت جسمی و حتی روانی خود وارد خواهید کرد.
عده زیادی از مردم ما بر این باورند که تغذیه تنها در مصرف پروتئین، چربی، قند و ریز مغذی ها خلاصه می شود. این افراد آب و نقش آن در سلامت تغذیه آدمی را فراموش کرده اند. در حالی که این ماده حیاتی به ظاهر ساده و پیش پا افتاده، سرچشمه حیات بوده و منبع زندگی آدمی محسوب می شود. هیچگاه مصرف آب فراوان را از یاد نبرید.
فعالیتهای شدید بدنی و تمرین با وزنه موجب تعرق شدید و دفع آب فراوان از بدن می شود. شما ورزشکاران باید برای جبران آب از دست رفته در تعرق، در طول روز مقادیر زیادی آب مصرف کنید. حتی شمایی که به ورزش کردن هم علاقه ای ندارید، به مصرف سه وعده آبی که به همراه سه وعده اصلی غذایی میل می کنید، اکتفا نکنید. به این نکته نیز توجه داشته باشید که منظور من از آب فقط آب خالصی است که از شیر منازلتان بیرون می آید. نوشابه های شیرین، چایی، قهوه، آب میوه و امثالهم به هیچ وجه جای آب خالص و گوارا را نمی گیرند
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر