ورزش بانوان

ورزش بانوان

از آنجا که برروی ورزشکاران زن تحقیقات دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است،یک اتفاق نظر کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد.وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است.اما با توجه به آنچه که تا به امروز میدانیم،به تعدادب از خصوصیات و ویژگی های جنس مونث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره میکنیم.
اگر چه بر اساس نظر سنجی ها،اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در جریان دوران قاعدگی هستند،اما از لحاظ فیزیکی زنان بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکورد های جهانی شده اند.
فعالیت ورزشی شدید باعث کاستن سطح استروژن خون میشود،اما لزوماً روی سطح عملکرد بدنی اثری نمی گذارد.
در تمرینات با شدت برابر،اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن ومرد دیده نمیشود.
قرص های ضد بارداری احتمالاً سبب تغییرات چشمگیر فیزیولوژیک در بدن زن می شوند،اما تاثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت.
حاملگی در 2 تا 3 ماه اول،اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد.لابد میدانید در المپیک سال 1956 ملبورن،3 تن از برندگان مدال طلا حامله بودند.حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حاملگی زن بازگردد،مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت.
ورزش سبب بهبود دانسیته(تراکم)استخوانی زنان نمیشود بلکه فقط سبب حفظ آن میگردد.در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم،ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد.هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد.حتی زنان80 ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند،گرچه که مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود.دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان،فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر،زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان 14 متر در دقیقه دارند.در حالیکه این رقم برای مردان 7 متر در دقیقه است البته با توجه به اختلافات فیزیکی به نظر نمیرسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند.اما عکس این موضوع در دوهای در مسافت طولانی صدق می کند که به نظر میرسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است که به عنوان منبع انرژی عمل میکند.به علاوه تعریق ران در دماهای بالاتر بدنی،سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد.
آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلافات فیزیولوژی وجود دارد؟
بله این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند.ورزشکاران زن بطور معمول(ولی نه همیشه)کوچکتر و کوتاهتر بوده،لگنی پهن تر دارند،زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند.این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیبها مانند دردهای کشککی-رانی را بالا میبرد.ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود30 درصد قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است.اما در هر صورت به رشته ورزشی خاص است تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد.
آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است.یعنی کاهش فشار خون،پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن،تمام تمام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک میکنند.به علاوه ورزشهای توام با اعمال وزن روی بدن،سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.
در چه مواردي بانوان نبايد ورزش كنند ؟
زمانی تصور میشد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب وارد میکند.در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند.امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
اثرات ورزش روی قاعدگی
ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن،فقدان اولیه و ثانویه ،افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند.مثلاً فقدان قاعدگی در 3 تا 5 درصد کل جمعیت رخ میدهد اما در 15تا60 درصد زنان ورزشکار مشاهده میشود.از جمله علل آن وزن پایین بدن،از دست دادن سریع وزن،شروع سریع ورزشهای سنگین،تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس های فیزیکی و روانی است.
خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی،خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.به نظر میرسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در دراز مدت موثر باشند.فقدان هورمون استروژن،لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد آتروسکلروز زودرس میشود.پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت بسزایی دارد.
بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باروری چیست؟
در کل روشهای متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد.یکی از قابل پذیرش ترین این روشها،استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است،دارای عوارض کمتری میباشند.از جمله فواید دیگر آنان میتوان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی،کاهش آنمی فقر آهن،ضایعات خوش خیم پستانی،بیماریهای التهابی لگن،کیستهای تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.به هر حال در صورت نیاز،از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.
فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
انجام تمرینات منظم بدنی در طی حاملگی سبب بهبود خواب،بالا رفتن حس اعتماد به نفس،کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای واریسی،جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر میشود.اگرچه از لحاظ تئوریک،ورزش شدید در جریان حاملگی میتواند سبب ایجاد آسیب هایی به نوزاد و یا مادر شود.با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی شود.
چه ورزشهایی در یک حاملگی سالم و بی خطر توصیه میشوند؟از انجامچه ورزشهایی باید خودداری کرد؟آیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟
در جریان حاملگی،ورزشهای با شدت کم تا متوسط انجام میشود.ورزش منظم(حداقل 3 بار درهفته)به شکلهای مقطع ترجیح داده میشود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان میشود.در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمیشود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند.اصولاً فعالیت تا حدی توصیه میشود که به خستگی نیانجامد.ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و میتوانندتا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم هر ماه باشد،ممنوع است.خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی،با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن،مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن،ناشی از تغییر در محور ثقل باشد.
باید رژیم غذایی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود،به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن داراری اهمیت است.
ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد.نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار،وضعیت پزشکی وی،در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه میشود:تنگی نفس،سردرد،ضعف عضلانی،تهوع،خستگی،درد قفسه سینه،درد پشت،درد لگن،اشکال در راه رفتن،کاهش فعالیت جنین،انقباضات متوالی رحم،خونریزی از واژن و ترشح مایع آمنیوتیک.
منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است:خونریزی های اخیر رحمی،دیسترس جنینی،بیماریهای قلبی،سابقه سقط یا زایمان زودرس(بیش از یکبار)،فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده،پارگی اخیر پرده ها.
از شیرجه زدن در آب،رفتن به مکانهای با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم،شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.


سلامتي و تناسب اندام در خانم ها
سلامتي و تناسب اندام در خانم ها

تناسب اندام، نتيجه يك فعاليت بدني منظم است و شادابي بيشتر و محافظت در مقابل بيماري ها را به همراه دارد. تناسب اندام حداقل باعث كاهش ابتلا به ناخوشي و مرگ مي شود. پس به سوي تناسب بيشتر گام بر داريد.
قبل ازشروع
اگر سن شما 35 سال يا بيشتر است، بيماري قلبي و يا بيماري ديگر داريد، بايد قبل از شروع تمرينات توسط پزشك معاينه شويد يا برنامه تمرين خود را اصلاح كنيد. قبل ازهر كاري ، بدن خود را گرم كنيد. براي مثال: چند دقيقه درجايي قدم بزنيد. چند دقيقه استراحت كنيد و بعد دوباره حركت را آغاز كنيد. اين كار به ماهيچه هاي شما كمك مي كند كه حالت اوليه خود را پيدا كنند.
مرحله اول
كار خود را با راه رفتن، شناكردن، دوچرخه سواري يا انجام بعضي ديگر از فعاليت ها در هواي آزاد، حداقل به مدت 20 تا 30 دقيقه و 3 بار در هفته شروع كنيد. ضربان قلب شما حداقل بايد 60 درصد ماكزيمم خود باشد( براي به دست آوردن تعداد ضربان قلب، سن خود را از 220 كم كنيد و حاصل را در 6/0 ضرب كنيد) اگر اين كار براي شما مشكل است، تمرين خود را به آرامي به مدت 15 دقيقه شروع كنيد تا ضربان قلب به 50 درصد ماكزيمم خود برسد. سپس هر هفته چند دقيقه به زمان قبلي اضافه كنيد.
نتايج
انعطاف و نرمي بيشتر بدن را باعث مي شود. انرژي شما چند برابر شده و بدنتان شكل بهتري مي گيرد. احتمال ظهور سرطانها، امراض قلبي و بيماري هاي ديگر كاهش مي يابد.
مرحله دوم
3 تا 5 بار در هفته به مدت 30 دقيقه به ميزان فعاليت هاي خود در هواي آزاد بيافزاييد تا ضربان قلب شما در مدت طولاني به 75 درصد ماكزيمم خود برسد.
نتايج
بنيه شما قوي مي شود. احتمال سرما خوردگي و ابتلا به آنفولانزا كاهش مي يابد. فشار خون، كلسترول، اضطراب و افسردگي كاهش مي يابد. احتمال ابتلا به بيماري هاي ديگر نيز كاهش مي يابد
مرحله آخر
هر هفته اين 5 عمل را حداقل به مدت 45 دقيقه انجام دهيد: دويدن، شنا كردن، دوچرخه سواري، تند راه رفتن و اسكيت سواري تا ضربان قلب شما به حداقل 75 در صد ماكزيمم برسد.
نتايج
سطح انرژي شما به حداكثر مي رسد. چربي بدنتان كاهش يافته و عضله هاي شما اضافه مي شود. شانس زندگي طولاني و سالم بيشتر خواهد بود.
بهترين نوع فعاليت بدني چيست؟
شما مجبور به انجام ورزش هاي سنگين، براي رسيدن به مزاياي سلامتي واقعي ناشي از فعاليت بدني نيستيد. توصيه مي شود براي اين كه از سلامتي بهره مند شويد، كارهاي متناسبي مانند: باغباني، راه رفتن و هل دادن كالسكه بچه را حداقل به مدت 30 دقيقه به كارهاي روزانه خود اضافه كنيد. مهم اين است كه اعمال خوشايند را انتخاب كرده و پيوسته آنها را انجام دهیم
چه نكاتي در فعاليت بدني حائز اهميت است؟
فعاليت بدني در طول دوره بلوغ كاهش مي يابد و كم خوردن و به اندازه خوردن نيمي از رسيدن به سطح تناسب است. فعاليت بدني نيز نيمي ديگر از موارد مهم در اين راه است، در زير به نتايج زيادي كه از تمرينات ناشي مي شود، اشاره شده است: افزايش قوه تشخيص، بهبودي حالت هاي ناخوشايند ( افسردگي، عصبانيت و...) افزايش انرژي، توانمندي قلب، نيرومندي ماهيچه ها، سوزاندن كالري، كاهش استرس، كاهش احتمال بيماري هاي قلبي، فشار خون و ديابت، كاهش احتمال بسياري از سرطان ها.

چگونه تمرين را آغاز كنيم؟
دليل قابل قبولي براي تمرين نكردن وجود ندارد. فقط به ياد داشته باشيد، آهسته و همين طور با رژيم غذايي شروع كنيد و هدف معقولي براي خود تعيين كنيد.
حتماً با پزشك خود مشورت كنيد. تغييرات كوچكي در برنامه روزانه خود بدهيد تا حركت بيشتري داشته باشيد. درقدم اول با فكر كردن شروع كنيد، طوري كه در حال فكر كردن حركت كنيد! حتي الامكان از پلكان بالا برويد. چند دقيقه زودتر راه بيفتيد و سوار اتوبوس يا تاكسي نشويد. براي عوض كردن كانال تلويزيون بلند شويد و با دست خود كانال را عوض كنيد. فقط بدنتان را حركت دهيد، به ياد داشته باشيد راه رفتن موجب سلامتي است.
با 5 دقيقه در روز شروع كرده و بعد از 1 تا 2 هفته اين مدت را به 15 دقيقه برسانيد و بعد هردو هفته يك بار 5 دقيقه به مدت قبلي اضافه كنيد.
چه مدت طول مي كشد تا از نظر بدني متناسب شويد؟
بستگي به تمرين شما دارد. اگر شما سعي داريد وزن خود را پايين بياوريد، كارشناسان توصيه مي كنند كه حداقل 45-35 دقيقه و 5 بار در هفته تمرين كنيد. اگر شما مي خواهيد وزن خود را ثابت نگه داريد و از فوايد تناسب اندام استفاده كنيد، توصيه مي شود ترجيحاً هر روز حداقل 30 دقيقه تمرين كنيد. اگر30 دقيقه يا 1 ساعت كامل وقت نداريد، در مدت كمتري تمرين كنيد. حتي انجام اندكي فعاليت بدني بهتر از انجام ندادن آن است
اندامی به زیبایی یک رقصنده باله پیدا کنید
اندامی به زیبایی یک رقصنده باله پیدا کنید

این حرکات ورزشی که الهام گرفته از تمرین های مشابه در بالههسـتـنــد، به شما کمک می کـنند تا از نوک انگشتان پا تا فرقسـرتـان را بــه تحرک وادارید. ( نیاز به وسیله های جانبی زیادیهم نیست)
تـقریبا هر کسی که به اندام بلند، کشیده و لاغر بالرین ها نگاه می اندازد، به آنها حسادت می کند. آنها بدن خود را در وضعیتبسیـار زیبـایی قـرار مـی دهـنـد، حـرکات بـا طـــمانینه ای انجاممی دهند و پاهای بسیار زیبا و خوش فرمی دارند.
"دنیس آستین" می خواهد حرکاتی که مربوط به رقص باله است را به ما آموزش دهد. این حرکات بیشتر جهت تقویت عضلات نیم تنه پایینی بدن از جمله: جلو و پشت ران، و باسن می باشند. حرکات باید با قدرت و تمرکز بالا انجام شوند. با انجام این تمرینات به راحتی می توانید شکل و فرم پاهای خود، به ویژه ران ها را تغییر داده و از بروز سلولیت جلوگیری کنید. هدف دیگر این تمرینات تقویت داخلی و خارجی ماهیچه های ران و به طور کلی پاهای شما می باشد.
حرکات ورزشی که مخصوص بالرین ها هستند به شما کمک می کنند تا ماهیچه های نیرومند، و انعطاف پذیرتری پیدا کنید و احساس خواهید کرد که بدن وزین تری دارید؛ البته این احساس هیچ گاه تنها با انجام دادن حرکات ورزشی در باشگاه در شما به وجود نخواهد آمد.
"الیزابت هافپاپ" مربی باله در شهر نیویورک است و به عنوان یکی از اولین طراحان این نوع حرکات شناخته می شود؛ او معتقد است: شما با حرکات بسیار ساده و ظریف شروع می کنید که این حرکات به نوبه خود تمام عضلات را از یکدیگر جدا می سازند. به این دلیل که فشار زیادی در طول تمرین به بدن وارد نمی شود، مفاصل شما از معرض آسیب در امان خواهند بود. ( باید توجه داشت که او خودش پیش از مربی گری یک رقصنده باله حرفه ای بوده)
تنها چیزی که نیاز دارید یک عدد صندلی بزرگ و محکم ( یا طاقچه ای که بتوانید دست خود را بر روی آن بگذارید) یک حوله، تشک و یا زمین فرش شده است. پیش از شروع تمرینات خود را گرم کنید. 100 مرتبه در جا بزنید و دست هایتان را تاب دهید. البته باید به این مطلب هم اشاره داشت که انجام این کار سه مرتبه در هفته، مفیدتر خواهد بود. یک موزیک کلاسیک هم بگذارید و آنوقت مانند یک رقصنده، آماده انجام تمرینات خواهید بود.
خمیدگی ( Plie )
برای فرم دادن به عضلات ساق و ران
الف) یکی از دست های خود را بر روی لبه صندلی و یا طاقچه بگذارید، دست دیگر را به طور مستقیم به سمت بالا بیاورید، پاشنه پاها را به هم چسبانده به طوریکه انگشتان پا به سمت خارج باشند. پاشنه پا را به اندازه 4 سانتی متر از روی زمین بلند کنید، به طوریکه بر روی پنجه ها بایستید.
ب) در این حرکت باید شکم تو، شانه ها به سمت پایین، و کمر راست باشد. زانوها را خم کنید و بدن خود را به اندازه 25 سانتی متر به سمت پایین بیاورید. یک شماره در این حالت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. در تمام طول تمرین باید بر روی پنجه هایتان ایستاده باشید. این حرکت را برای دو ست 10 تایی تکرار کنید.
خمیدگی در حالت کاملا باز ( Wide Pil
برای استحکام بخشیدن به ماهیچه های ران و ساق پا
الف) برای حفظ تعادل با یکی از دست های خود صندلی ویـا طـاقـــچه را نگه دارید، دست دیگر را به طور مستقیم بهسمت سقف بلند کنید. پاهای خود را به اندازه 40 سانتیمــتر از یکدیگر باز کنید. طرز قرار گرفتن کف پا درست مانندتمـریـن قبل است. عضلات شکم را منقبض کرده، شانه هارا بـه سـمـت پـایـیـن رها کنید. لگن خود را به سمت پایینهـدایـت کرده و زانو ها را رفته رفته خم کنید. پاشنه پاها راتـا آنـجا که مـی توانـیـد از روی زمـین بلند کنید (مانند آنچهدر تصویر نمایش داده شده است
ب) همچنان که لگن خود را جمع کرده اید، عضلات باسن خود را منقبض کرده و ران و زانو را به سمت عقب فشار دهید. (این حرکت بسیار ظریف است) یک شماره در این وضعیت باقی بمانید و سپس بدن خود را آزاد کنید. مجددا حرکت را تکرار کنید، در تمام طول تمرین بر روی پنجه پاها بایستید و زانو ها را خم نگه داشته باشید. این حرکت رابرای دو ست 20 تایی تکرار کنید<>