1بدنسازی زنان ؛ آری یا نه ؟؟؟2ايروبيك در زنان3تمرينات اختصاصي پرورش اندام براي بانوان4تاثير مفيد آسپرين بر قلب زنان5زیبآ پرستي در پرورش اندام بانوان6'

بدنسازی زنان ؛ آری یا نه ؟؟؟

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :
1. آیا ورزش بدنسازی همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
2. آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
3. آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانیدآن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید . پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...... در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد
در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .
اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح وتولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید میتواند باادرس ایمیل من مکاتبه کنید .
+ ايروبيك در زنان

ايروبيك در زنان

خانمها تصور مي‌كنند اگر با دستگاه، تمرين بدنسازي كنند، بدن آنها عضلاني مي‌شود، در اين رابطه بايد گفت كه ميزان عضلاني شدن و جذابيت به اين رشته، بين خانمها و آقايان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زيرا بدن خانمها به علت اختلاف هورموني با آقايان واكنش متفاوت به اين تمرينات نشان مي‌دهد. چون هورمون تستترون نقش تعيين‌كننده در تقويت و بهبود
حجم عضلاني دارد و در زنان مقدار اين هورمون كم است، در نتيجه تمرينات با وزنه موجب عضلاني شدن آنها نمي‌شود، بلكه خانمها مي‌توانند با برنامه خاص و تمرين با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسيدن به سن سالمندي و عوارض پيري بهترين ورزش براي بانوان، تمرين بدنسازي (كار با دستگاه) است. زيرا با توجه به محسناتي كه گفته شد، تمرينات قدرتي بهترين راه براي جلوگيري از پوكي استخوان و . . . مي‌باشد.
همچنين توصيه مي‌شود انجام تمرينات ورزشي با برنامه‌ي تغذيه‌اي مناسب همراه باش
فاكتورهاي سن
هر سني براي شروع بدنسازي و ايروبيك مناسب است، به شرطي كه صحيح انجام شود. اين ورزش براي سنين مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتي كودكان استثنايي مفيد است و به دليل حالت ريتميكي كه دارد در يادگيري حركات به افراد كمك مي‌كند. بهترين سن براي تمرينات بدنسازي از 15 سالگي به بعد است زيرا كودكان پيش از سن بلوغ، نبايد اقدام به انجام ليفت‌هاي پرقدرت و سنگين نمايند. در عوض مي‌توان از وزنه‌هاي سبك با تكرار 10 يا 15 بار تمرينات را همراه با مربيان يا والدين انجام داد كه بهترين ورزش براي آنها "ايروبيك" است.
ولي براي زنان بالاي 40 سال، بهترين ورزش تمرين با وزنه است، البته براي اين سنين كه تصميم به شروع تمرين با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمايش تراكم استخوان و يك نوار قلبي، اين ورزش را آغاز كنند.
از طرفي افراد مسن بايد مراقب بافتهاي نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌هاي سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاري و تطابق تمرين مي‌توانند تا اواخر 50 و اوايل 60 سالگي در حاليكه تنها كمي از قدرت خود را با افزايش سن، افزايش دهند، از وزنه‌هاي سنگين براي تمرين استفاده كنند
+

تمرينات اختصاصي پرورش اندام براي بانوان


تمرينات اختصاصي پرورش اندام براي بانوان

شايد بسياري از دختراني كه ازدواج مي‌كنند فرصت كمتري براي ادامه‌ي رشته‌هاي ورزشي كه پيش از ازدواج به آن مي‌پرداختند را داشته باشند. همچنين ممكن است بعلت كمي وقت انگيزه‌ي ورزشي رشته‌ي خود را نيز از دست داده باشند. به عبارتي ديگر دوستان دوران راهنمايي يا دبيرستان و يا دانشجويي را اصلا نبينند و يا بسيار كم در تماست باشند. بنابراين همه تلاش‌ها و فعاليت‌هاي جسماني آنها به فراموشي سپرده مي‌شود. تنها راهكاري كه در اين خصوص به نظر مي‌آيد حفظ آمادگي جسماني، تناسب اندام و ايجاد انگيزه‌ي مجدد تمرين به منظور تضمين سلامتي و پيشگيري از افزايش يا كاهش وزن ثبت نام در ماماكن باشگاهي نزديك به محل كار يا مناز ل اين گروه بانوان است.
اولين شروع فعاليت تمرين مجدد بر طبق عادت معمول و متداول بين بانوان، ورزش‌هاي آئروبيكي، استپ و يا استفاده از ادواتي كه در مكان‌هاي ورزشي بانوان وجود دارد مي‌باشد.
استفاده از لوازمي كه از نظر علمي و مراجع ذيصلاح مورد تأييد نمي‌باشد(مانند انواع هيدرودرمي، واكيوم، مادون قرمز و...) پيشنهاد نمي‌شود.
بديهي است كه آشنايي اين گروه از بانوان با ورزش گذشته‌ي خود اعم از بسكتبال، واليبال، شنا، تنيس زميني، تنيس روي ميز، اسب سواري و... جدا از شناخت آنها از مكان‌هاي آئروبيكي و غيره است.
علم بدنسازي، فيتنس و پرورش اندام نياز به اطلاعات فراوان علمي اعم از تغذيه، علم تمرين، پوست، چاقي، لاغري و... دارد.
حدود 10 تا 20% مربيان اماكن ورزشي باشگاهي بويژه باشگاه‌هاي بدنسازي بانوان داراي مدارك ليسانس و يا بالاتر بوده و مجموع افرادي كه به امر مربيگري از طريق كارت مربيگري صادره از كلاس‌هاي آموزشي و تحصيلات بالا مي‌پردازند از اين ميزان تجاوز نمي‌كند.
بنابراين اگر كل جمعيت بانوان كشور را 30 ميليون نفر تشكيل دهند، 10% آنها يعني 3 ميليون نفر در كلاسهاي بدنسازي و فيتنس و آئروبيكي و پرورش اندام شركت نمايند. با توجه به شاخص‌هاي درنظر گرفته شده در خصوص نسبت مربيان به جمعيت فوق خواهيم ديد كه اگر متوليان ورزش كشور 10% اين جمعيت را مربي تربيت كرده باشند بايد 300 هزار مربي بانو در سطح كشور داشته باشيم؛ در حالي كه 30 هزار نفر مربي هم در اين خصوص تربيت نشده و به زحمت يكصد نفر مربي حقيقي و مطلع در اين رشته‌ها با اشراف كامل را مي‌توان يافت.
همين آمار و ارقام سبب مي‌شود تا هر روز شاهد آسيب‌هاي مفصلي، درد كمر، مشكلات قلبي، آسيب‌هاي عضلاني، تاندوني و تمرين زدگي حاصل از برخورد غير كارشناسانه‌ي اين مربيان با هنرجويان باشيم.
حقيقت اين گفتار را مي‌توان از زبان پزشكان عمومي و متخصصين ارتوپد و فيزيوتراپي شنيد.
در هر حال محروميت از دانش روز دنيا در خصوص تمرينات علمي بويژه در بخش بانوان كاملا ملموس است اين آژانس در نظر دارد با درج بهترين مقالات قابل فهم در همه‌ي گروههاي سني دختران و بانوان در افزايش بار فرهنگي ورزش به آنها كمك نموده تا همواره با آرامش خاطر و با اطمينان و تمرينات دائمي به ورزش بپردازند و از سلامتي، فيتنس، تناسب اندام، وزن و سايز دلخواه خود لذت ببرند.
هميشه بايد دانست كه ورزش علمي قادر است در كوتاهترين زمان شما را به سلامتي نزديك نموده و روح و روان بانشاطي را براي شما به ارمغان آورد.
ورزش غير علمي و غلط نه تنها مثمر ثمر نمي‌باشد بلكه بر سلامت برجاي مانده نيز آسيب وار مي‌سازد
+
تاثير مفيد آسپرين بر قلب زنان
تاثير مفيد آسپرين بر قلب زنان

تحقيقات نشان مي‌دهد آسپرين به ميزان زيادي از مرگ زنان يائسه مبتلا به بيماري قلبي (CVD) جلوگيري مي‌كند. به گفته محققان آسپرين يك درمان نجات‌بخش است. زنان مبتلا به بيماري قلبي عروقي بايد اين دارو را مصرف كنند مگر آن كه يك محدوديت پزشكي مانند حساسيت فوق‌العاده يا عدم تحمل گوارشي وجود داشته باشد.مطالعات قبلي هم نشان داده‌اند كه آسپرين مي‌تواند مشكلات قلبي عروقي مهلك و غيركشنده هر دو را در بيماران قلبي بهبود بخشد. به گفته سرپرست اين تحقيق عليرغم تاييد اين اثر حفاظت‌بخش، كمتر از نيمي از همه زنان شركت‌كننده در اين مطالعه به طور مرتب آسپرين مصرف مي‌كردند.در مطالعه فوق مشخص شد دُز 81 ميلي‌گرم در روز همان تاثير دُز 325 ميلي‌گرم را در كاهش مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي در زنان يائسه دارد.به هر حال اين تحقيق بر روي زنان يائسه انجام گرفته است و در زنان جوان مشخص نيست چه نتيجه‌اي به دست خواهد آمد.
+
زیإآ پرستي در پرورش اندام بانوان
زیإآ پرستي در پرورش اندام بانوان

گروه زيبا پرستان به دسته زنان و مردان تقسيم مي‌شوند كه در گزينه‌ي زيباپرستي در بعضي موارد انتخاب آنان مشترك و در بعضي موارد از يكديگر مجزاست. انتخاب تناسب و زيبائي اندام در مردان ايراني، ساليان سال سابقه ديرينه دارد و زنان نه تنها در كشور ما بلكه در همه‌ي كشورها قدمت در انتخاب آرايش مو و چهره دارند.
شايد اين انتخاب زنان ژنتيكي و يا فطري باش؛ اما جداي از مو چهره، زنان ايران سال‌ها است كه به سايز و وزن و تناسب اندام و فيتنس نيز انديشيده‌اند و در طي سال‌هاي اخير اين خواسته‌ي آن‌ها به شدت و با جديت تعقيب يافته و بدين علت دركمتر مكان ورزش است كه بادي بيلدينگ آقايان وجود داشته باشد و نيمي از ساعات روز به بانوان اختصاص نيافته باشد. اين حسن انتخاب در روحيه‌ي زيباپرستي بانوان بسيار تأثير چشمگير داشته و در كنار ظواهر آرايشي و تناسب اندام، سلامتي را نيز براي آنان به ارمغان آورده است.
يكي از مباحثي كه همواره مورد توجه افراد بوده علت افزايش سن در بانوان است كه عده‌اي معتقدند صبر و بردباري و تحمل در برابر ناملايمات
و مشكلات رمز طول عمر آنان است. عده‌اي معتقدند كه به لحاظ ژنتيكي

بانوان از صحت و سلامت بيشتري نسبت به آقايان برخوردارند و بدين علت عمر آنان نيز بيشتر است. حقيقت آن است كه زنان از نقطه نظر علمي و مختصات ژني تنها 10% از قدرت آقايان كمتر مي‌باشند. علت آن هم به دليل تفاوت هورمون زنانه نسبت به مردان است كه آنان را از مردان جدا مي‌سازد در غير اين صورت به لحاظ توانايي جسماني و عقلاني هيچ تفاوتي بين آنان موجود نيست.
شايد در طول عمر خود به دليل انديشه متداول مردم هزاران هزار بار ديده و شنيده‌ايد كه ظرافت خانم‌ها آنها را از كارهاي سنگين و قدرتي منع و تصور بر آن مي‌رفت كه اثرات سوء بر آنها باقي مي‌گذارد؛ در حالي كه قدرت زنان تنها 10% كمتر از مردان است. يكي از بهترين دلايل خط بطلان كشيدن به اين عقايد حضور بانوان در اماكن باشگاهي و تحمل تمرينات سخت و قدرتي مانند تمرينات با وزنه و تمرين با دستگاه‌هاي كششي و در سطح پيشرفته انتخاب وزنه‌هايي است كه حتي بعضي از مردان هم قادر به جابجائي و تمرين با آن نيستند.
ما حصل اين همه سعي و تلاش اين است كه اين گروه در كاهش و افزايش وزن و سايزگيري دلخواه به اهداف دلخواه دسترسي يافته و يكي از فاكتورهاي ديگر زيباپرستي بر فاكتورهاي قبلي زنان افزوده مي‌گردد. در هر حال امروزه شايد بتوان گفت كه يكي ديگر از رموز افزايش طول عمر زنان، ديدگاه منطقي و درست و علمي آنان از طريق صرف اوقات ورزش است.
در يك بررسي و تحليل منطقي و علمي مي‌توان اذعان داشت كه افزايش طول عمري كه نسبت به سطح جامعه در بعضي از زنان جهان (طول عمري معادل بيش از يكصد سال) شنيده مي‌شود وابسته به علل گوناگون است؛ از جمله: آب و هوا، تغذيه، سازش با محيط، برقراري روان و اعصاب مناسب با حوادث و معتقد به اعتقادات مذهبي.
اخيراً دانشمندان در پژوهش‌هاي علمي پي برده‌اند كه هورموني در كهنسالگي زنان و مردان ترشح مي‌شود كه آنها را در مقابل بيماري‌ها مصون مي‌دارد. ايستادگي وت مقابله با شرايط بدن در برابر بيماري‌ها و تنظيم بدن با سوخت و ساز منطقي يكي از مهم‌ترين عوامل افزايش طول عمر در سنين بالا است.
+
دختران نوجوان، ورزش و نيازهاى غذايى
دختران نوجوان، ورزش و نيازهاى غذايى
اكثريت دختران نوجوان از ورزش و نيازهاى تغذيه اى خود غفلت مى كنند.
نكته قابل توجه اين است كه فقط ۲۰ درصد دختران دبيرستانى احتمالاً پنج وعده يا بيشتر ميوه و سبزيجات در روز مصرف مى كنند و يا سه ليوان شير در روز مى نوشند. امروزه دختران نوجوان كمترين فعاليت را در جامعه دارند.
در حالى كه در كشورهاى پيشرفته ۶۱ درصد دانش آموزان پسر در تيم هاى ورزشى بازى مى كنند، فقط ۵۰ درصد دختران در تيم هاى ورزشى شركت مى كنند. همچنين در حالى كه تقريبا سه چهارم پسران در فعاليت هايى شركت مى كنند كه باعث مى شود براى ۲۰ دقيقه يا بيشتر و سه روز در هفته يا بيشتر عرق كنند و تند نفس بكشند فقط نيمى از دختران اين وضعيت را دارند. هم ورزش و هم تغذيه خوب براى سلامت طولانى مدت دختران ضرورى است. براى مثال: ورزش كمك مى كند كه استخوان ها، عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند، وزن كنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخير مى اندازد. در حقيقت ميزان ورزش دختران نوجوان بين ۱۸-۱۲ سالگى يك عامل مهم در پيشگيرى از شكستگى لگن در سنين ميانسالى است.
تغذيه خوب نيز از عوامل مهم است. چون يك دختر نوجوان در طى نوجوانى از هر زمان ديگرى از زندگى (غير از زمان نوزادى) رشد سريع ترى دارد. در سنين نوجوانى وى نياز به انبوهى از ويتامين ها و مواد معدنى و همچنين به طور متوسط ۲۲۰۰ كالرى روزانه دارد كه در غذاها يافت مى شود، اما اغلب دختران نوجوان ميزان كافى از اين مواد غذايى حياتى دريافت نمى كنند. همچنين اغلب دچار كمبود كلسيم هستند، زيرا زمانى كه به نوجوانى مى رسند ميزان مصرف شير را كاهش مى دهند. تقريبا نيمى از توده استخوانى زنان در طى نوجوانى تشكيل مى شود و مصرف كم كلسيم در اين زمان ممكن است بعدها منجر به پوكى استخوان شود.
همچنين دختران آهن كافى دريافت نمى كنند چون هم از طريق خونريزى قاعدگى آهن از دست مى دهند و هم اين كه ممكن است داراى رژيم غذايى جهت لاغرى باشند يا اين كه رژيم غذايى متنوعى نداشته باشند و يا غذاهاى غنى از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه كافى مصرف نكنند كه در اين صورت مبتلا به كم خونى مى شوند. همچنين يك مطالعه نشان داده كه حتى فقر آهن خفيف مى تواند منجر به نمرات امتحانى پايين تر در رياضيات شود و اين مى تواند يك توضيح احتمالى براى اين نكته باشد كه چرا دختران نوجوان از لحاظ رياضيات از پسران ضعيف ترند.
به اين دلايل مشخص مى شود كه بر عهده والدين است كه يك رژيم غذايى مناسب براى دختران (و پسرانشان) تهيه كنند. رژيمى كه حداقل پنج نوبت در روز ميوه و سبزيجات و سه ليوان يا ۲۵۰ سى سى شير در آن وجود داشته باشد.
براى اين كه نوجوان شما تغذيه مناسب داشته باشد به نكات زير توجه كنيد:

۱- كار را ساده كنيد: مواد غذايى مانند برش هاى ميوه، پنير، ماست و پاپ كورن بدون كره را در دسترس آنان قرار دهيد.
۲- نوشابه مصرف نكنيد و حتى آن ها را در خانه نگهدارى نكنيد.
۳- دختران را در آشپزخانه بخوانيد و آن ها را مسوول خريد بعضى از مواد غذايى و سبزيجات مصرف خانواده كنيد تا ياد بگيرند چگونه انتخاب غذايى خوب و مناسبى داشته باشند.
۴- اگر شام خانواده با عجله صرف مى شود باز هم بايد مغذى باشد وقتى بيرون غذا مى خوريد دخترتان را تشويق كنيد انتخاب هاى غذايى مناسب مانند سالاد و سبزيجات پخته داشته باشد.
نكاتى براى به حركت درآوردن دخترانچه به شكل تيم هاى متشكل ورزشى و چه به شكل برنامه هاى ورزشى فردى پيام اصلى به دختران بايد اين باشد كه تحرك و ورزش كنند.
۱- دختران را تشويق كنيد تا فعاليت هاى ورزشى جديد داشته باشند
۲- ورزش را يك امر خانوادگى كنيد. فعاليت ورزشى را در نظر بگيريد كه همه از انجام آن با يكديگر لذت ببرند.
۳- آن ها را تشويق به پياده روى كنيد و از آنان بخواهيد كه مرتباً پياده روى را افزايش دهند.
اهميت ورزش براى دختران دانش آموز از ديدگاه فيزيولوژى لزوم و اهميت ورزش و تمرينات ورزشى براى هر دو جنس در سنين مختلف مورد تاييد محققين است.
به طور كلى ورزش و تحرك بر رشد عمومى بدن تاثير مى گذارد اين امر با پژوهش انجام شده روى موش هايى كه در محدوديت حركتى بودند و موش هايى كه آزادى حركت داشتند به اثبات رسيده است.
رشد و تكامل دستگاه عصبى و دستگاه هاى حركتى (عضلات و استخوان ها) با يكديگر در ارتباطند و هر چه ارتباط دستگاه عصبى با دستگاههاى حركتى بيشتر و گسترده تر شود حركات پيچيده، شكل گرفته و هدفمند مى شوند. در مورد نقش ورزش در پيشرفت رشد، سلامتى و آمادگى جسمانى كودكان و نوجوانان تحقيقات متعددى انجام شده است.
در اين تحقيقات تاثير ورزش را بر روى رشد و آمادگى جسمانى همچنين نشاط دختران دانش آموز فنلاندى نشان دادند. دخترانى كه ورزش مى كنند داراى بدنى انعطاف پذير و فعال هستند. بايد توجه داشت كه اهميت ورزش منحصر به سنين كودكى و نوجوانى نيست. در سنين بالا ورزش براى جلوگيرى از پوكى استخوان، اضافه وزن و ناراحتى هاى قلبى و عروقى، همچنين براى پر كردن اوقات بيكارى و جلوگيرى از افسردگى و روان پريشى توصيه مى شود.
رشد در دوران كودكى تحت تاثير فاكتورهاى متعددى است از آن جمله هورمون رشد و فاكتورهاى رشد، در عين حال هورمون هاى ديگر و نوع تغذيه نيز بر رشد تاثير دارند.
رشد قدى با رشد استخوان هاى دراز همراه است. رشد قد در دختران در سنين ۱۶ تا ۱۷ سالگى و در پسرها تقريبا در ۱۸ سالگى پايان مى يابد ولى از اين سن به بعد رشد قدى به صورت ناچيزى انجام مى شود كه مربوط به دراز شدن طول ستون مهره ها است. در صورت عدم فعاليت بدنى رشد استخوان ها كاهش مى يابد.
حركت كه با جابه جايى استخوان ها انجام مى گيرد حاصل انقباض عضلات تحت فرمان هاى عصبى به صورت حركات ارادى يا به دنبال تحريكات حسى به صورت رفلكسى است. ممانعت از حركت يك اندام يا نرسيدن پيام عصبى به عضله به دنبال قطع عصب حركتى مانع حركت اندام حركتى مى شود و پيامد آن آتروفى عضلانى و در نهايت عدم رشد استخوان مربوط به آن عضله است. استخوان در اين شرايط دكلسيفيه مى شود و حالت تراكمى خود را از دست مى دهد. نيروى كششى و تانسيونى كه عضلات روى استخوان ها وارد مى سازند موجب رشد طبيعى استخوان ها و مانع از تغيير شكل آنها مى گردد. ضمنا وزن عضلات بر تراكم استخوان ها متناسب با كوچك شدن و تحليل عضله كاهش مى يابد و به همين جهت استنوپروز در زنها در مقايسه با مردها به مراتب بيشتر است. معهذا چنانچه استخوان تحت نيروهاى شديد عضلانى قرار گيرد رشد آن كند و محدود مى شود. ضمنا عضله اى كه مدتى منقبض مى ماند روى رگهاى خونى آن فشار وارد مى شود و احتمال قطع جريان خون در آن وجود دارد كه زيان آور است. تحقيقات نشان داده است كه فشار زياد بر مفاصل و استخوان ها در دوران قبل از بلوغ موجب آسيب ساختارى مى گردد.
هنگام فعاليت سلول هاى عضلانى، دستگاه متابوليكى نيازمند انرژى است و اين انرژى را از اكسيداسيون گلوكز و اسيدهاى چرب تامين مى كند. محصول اين اكسيداسيون دى اكسيد كربن است. گرفتن اكسيژن و دفع CO2 وظيفه شش ها است كه تنفس بيرونى را به عهده دارند ولى تنفس بيرونى با تنفس درونى كه در سطح سلولى انجام مى گيرد بستگى نزديك دارد. به همين جهت بى توجه به ميزان متابوليسم عضلانى فشار O2 و PH خون لازم است در حدى ثابت بماند. هنگام ورزش مقدار متابوليسم افزايش مى يابد و اين امر با افزايش هم تعداد تنفس و ضربان قلب در دقيقه و هم افزايش حجم هواى جارى و حجم ضربه اى صورت مى گيرد.
با توجه به اين كه دانش آموزان روزانه چند ساعت در كلاس هاى درس روى نيمكت مى نشينند حتى اگر نوع نشستن مناسب باشد و نيمكت نيز مطابق استاندارد باشد در آنها احساس خستگى فيزيكى به وجود مى آيد و چنانچه نوع نشستن مناسب نباشد و يا نيمكت مطابق استاندارد نباشد در درازمدت موجب اختلالات ساختارى مى شود كه Scoliosis و شكل C در مهره ها از آن جمله است. دانش آموزان پسر غالبا اين شكل را با بازى كردن (عمدتا فوتبال) در كوچه و خيابان و يا ورزشگاه ها حل مى كنند ولى براى دختران دانش آموز به دليل اعتقادات و فرهنگ جامعه امكانات كمترى وجود دارد بنابراين لازم است در مدارس ساعت هايى براى تمرين هاى بدنى و ورزش دختران منظور شود.
+

چربی های زائد شکم را چگونه از بين ببريم ؟
شکم انسان از عضلاتی قوی پوشيده شده که نگهدارنده اماء و احشاء است . ورزش نکردن ، انجام فعاليت های نشسته و مصرف کالری بيش از نياز ، موجب تجمع چربی در منطقه شکم می شود ؛ در اين صورت عضلات شکم ، سفتی و حالت اوليه خود را از دست داده و شکل ظاهری اندام افتاده شده و چربی ذخيره ای شکم به حالت گره دار احساس می شود . به علاوه ، تجمع چربی درمنطقه شکم به خصوص در خانمها خطر ابتلا به ديابت و عوارض عروقی را چند برابر می کند.
برای از بين بردن چربی های اضافی شکم چه کنيم؟
اين بافت چربی ، برای بدن يک انبار انرژی است و بدن مازاد نياز خود را در آن ذخيره کرده ، در مواقع نياز ، از آن برداشت می کند . پس بايد کاری کرد که بدن نيازمند انرژی بافت چربی شود. دريافت کالری کمتر و ورزش کردن ، راه رسيدن به اين مقصود است. البته اکنون با روشهای ديگری مثل جراحی نيز ، اين چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانيم با ورزش ، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد ، آن را از بين ببريم ، مسلما به جراحی نيازی نخواهد بود .
ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جريان های الکتريکی به چربی شکم موجب تجزيه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد . در صورتی که تنها جريانهايی با قدرت ايمپالسهای مغز ، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنين جريانی با اين کمربند وارد شکم شود موجب يک انقباض دردناک خواهد شد .البته استفاده از وسايل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود ، مفيد است ؛ اما ورزش کردن به تنهايی کافی نخواهد بود ، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم يا باسن ذخيره می شود . پس بايد از خوردن شيرينی های خامه اي ، تنقلات چرب مثل چيپس ، غذاهای پر روغن و نان و برنج زياد از حد پرهيز کرد.
يک ورزش مفيد:
دراز و نشست از راحت ترين و مؤثرترين ورزش ها برای برطرف کردن چربی شکم است. با فشار زيادی که به عضلات شکم وارد می شد ، اين عضلات قوی شده و شکم به حالت اوليه باز می گردد . مدت ورزش چند روز يا چند هفته نيست بلکه بايد آنرا مداوم انجام داد . تمرينات ورزشی در صورتی که به درستی انجام نگيرند ، به کمر شما آسيب می رسانند.
طريقه درست انجام دراز نشست:
به پشت روی زمين نسبتاً نرمی بخوابيد. پاها را خم کنيد تا کف پايتان روی زمين قرار بگيرد ، دستانتان را به روی سينه قرار دهيد . ابتدا سر را بلند کرده و سپس شانه ها را به آرامی 30 تا 40 سانتی متر بالا بياوريد و دوباره بخوابيد . بلند شدن بيش از اين مقدار عضلات پای شما را به کار می گيرد. ده مرتبه پشت سر هم ، اين کار را انجام دهيد . چند ثانيه استراحت کنيد و ده مرتبه بعدی را انجام دهيد. در ابتدا لازم نيست زياد به خودتان فشار بياوريد ، زمانی که احساس کرديد ، عضلات شکم شما قوی تر شده اند جسم سنگينی را در هنگام دراز نشست در دست ، روی سينه بگيريد تا فشار بيشتری به عضلات شکم وارد شود.
ورزشهای تکميلی ديگری که می توانيد برای متناسب شدن شکم انجام دهيد در ذيل ارائه شده است :
چهار دست و پا روی زمين قرار بگيريد ، يک پای خود را مستقيماً بلند کرده و در هوا نگاه داريد ، از يک تا 5 بشماريد ، سپس به حالت اول برگرديد ، از يک تا 5 بشماريد حالا پای ديگرتان را به همين صورت حرکت دهيد و بشماريد . اين عمل را چند بار تکرار کنيد .
روی زمين بنشينيد کف دستها را در طرفين بدن ، روی زمين بگذاريد و زانوها را خم کنيد ، در اين حال با باسن خود جابجا شده به جلو برويد در حقيقت ، سر بخوريد . می توانيد با دستها مچ پاها را بگيريد .
به پشت روی زمين طاق باز بخوابيد ، دستها را باز کرده در طرف راست و چپ روی زمين دراز کنيد حالا زانوها را خم کنيد و همانطور که به هم چسبيده اند با هم اول به طرف راست زانوها را تا نزديک زمين بياوريد ، سپس به همين شکل به طرف چپ تا نزديکی زمين حرکت دهيد ، اين عمل را 10-15 بار تکرار کنيد .
بايستيد و دست ها را به طرف جلو دراز کنيد و در مقابل روی خود به لبه يک صندلی تکيه دهيد حالا به تدريج و خيلی آهسته زانوها را خم کنيد تا به صورت نشسته در آييد ، سپس به آهستگی بلند شده و بايستيد . اين عمل را 5 تا 10 بار تکرار کنيد .
به روی شکم ، روی زمين بخوابيد ، چانه خود را روی هرد و دست خود قرار دهيد در حاليکه پاها را کشيده و دراز نگاه داشته ايد ، يک پا را تا آنجا که می توانيد بالا بياوريد و در آن حالت نگهداريد ، از يک تا 5 بشماريد وسپس پا راپائين بياوريد – حالا اين عمل را با پای ديگرتان انجام دهيد .

چهار دست و پا روی زمين قراربگيريد ، يک پای خود را مستقيما بلند کرده درهوا نگاه داريد وازيک تا 5 بشماريد سپس به حال اول بازگرديد وازيک تا 5 بشماريد اکنون پای ديگرتان رابه همين صورت حرکت دهيد وبشماريد . اين عمل را چند بارتکرارکنيد.
(می توانيد از اين ورزشها و ورزشهای قبلی که در مطلب درمان چاقی موضعی 3 آمده ، يک پرينت تهيه کنيد و هر روز با نگاه کردن به آن ورزشها را انجام دهيد. )
آيا طعم بعضي از غذاها براي شما تغيير کرده است؟
بعضي از افراد در دهان خود احساس طعم تلخ يا فلزي مي کنند. عده اي نيز به گونه اي احساس بي حسي مي نمايند. برخي از طعم گوشتهاي قرمز خوششان نمي آيد. و يا مي گويند که تحمل طعم شيرين برايشان مشکل است و يا طعم تلخ غذاها برايشان شديدتر است
در صورتي که شما نيز با اينگونه تغييرات در ذائقه خود مواجه هستيد، به توصيه هاي زير عمل نماييد:
اگر طعم گوشتهاتي قرمز براي شما جالب نيست مي توانيد به جاي گوشت قرمز از گوشت مرغ و ماهي استفاده نماييد و اگر از طعم اين نوع گوشتها نيز خوشتان نمي آيد، مي توانيد پروتئين مورد نياز بدن خود را به وسيله استفاده از تخم مرغ، شير، پنير تامين نماييد.
براي خوش طعم کردن غذاهاي خود از ادويه ها، پياز، سبزي هاي معطر، عرق نعنا و غيره استفاده نماييد. اگر اشکالي در دهان و يا گلوي خود نداريد از غذاهاي تند و ترش استفاده نماييد. آب پرتغال و آب ليمو براي شما مي تواند موثر باشد. طعم بعضي از غذاها اگر سرد باشد بهتر خواهد شد. شما هم طعم غذاهاي سرد را امتحان کنيد. براي برطرف کردن طعم نامطبوع دهان خود مي توانيد از مايعات بيشتر مانند آب، چاي، ميوه و آب نبات استفاده نماييد. گاهي طعم بد دهان مربوط به اشکال در دندانها مي باشد، اگر از سلامت دندانهاي خود مطمئن نيستيد به دندانپزشک مراجعه نماييد ضمنا در مورد روش صحيح مسواک زدن و بهداشت دهان و دندان به شما کمک خواهد نمود.
آيا بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس سنگيني مي کنيد؟
بسياري از مردم اظهار مي دارند که بعد از صرف يک غذاي مختصر احساس سنگيني و پري شديد مي کنند. در صورتي که شما نيز چنين مشکلي داريد به توصيه هاي زير عمل نماييد. کمتر از حد معمول غذا بخوريد و از غذاهاي مختصر ولي مغذي استفاده کنيد.
به آرامي غذا بخوريد و آن را خوب بجويد، در اين حالت از پر شدن سريع معده شما جلوگيري مي شود. از غذاهاي خيلي چرب، کره و سس هاي چرب کمتر مصرف نماييد. از مايعات غني از مواد غذايي مانند شير، دوغ و آب ميوه استفاده نماييد. حجم آب و نوشابه هايي که همراه غذا مي آشاميد بايد محدود باشد مايعات و آب را يک تا دو ساعت بعداز غذا بياشاميد.
پيشگيري از چاقي تنها با مصرف محصولات غذايي بدون قند نيست
شيرين كننده‌هاي مصنوعي توانايي طبيعي بدن براي شمارش كالري‌هاي موجود در شيريني مواد غذايي را مختل مي‌كند. اين مطالعات
مي‌تواند توضيح دهد كه چرا تعداد افرادي كه فاقد توانايي طبيعي براي تنظيم دريافت و مصرف مواد غذايي هستند روبه افزايش است. مطالعات اين دو محقق در مجله بين‌المللي چاقي منتشر شده است.
توانايي تطابق خودكار ميان مصرف كالري و نياز به كالري بستگي به توانايي بدن در چشيدن و درك غذا از راه دهان دارد كه بتواند مصرف كالري مناسب را تشخيص دهد. همانطور كه در آزمايش بر روي سگ‌ها شنيدن صداي زنگ نشانه وقت خوردن غذا است انسان نيز مي‌داند كه مزه شيريني و غذاهاي پرحجم و غليظ نشانه كالري بالا است. اين روند يادگيري از ابتدايي‌ترين زمان آغاز حيات، شروع مي‌شود و شايد بدون هيچ آگاهي و هوشياري اتفاق مي‌افتد.
توانايي طبيعي بدن براي تنظيم خوردن غذا و وزن بدن در هنگامي كه اين ارتباط طبيعي به دليل مصرف شيريني‌هاي مصنوعي آسيب مي‌بيند، ضعيف مي‌شود. بدن در اين شرايط بدون در نظر گرفتن اين آسيب، مي‌داند كه مي‌تواند براي تعيين و محاسبه كالري دريافت كرده‌اش مي‌تواند از غذاهايي با خصوصياتي مانند شيريني و غليط بودن استفاده كند. بدن از اين اطلاعات براي مخشص كردن مقدار غذايي كه براي تامين نيازهاي كالري احتياج دارد استفاده مي‌كند. در سال‌هاي اخير رشد چشمگيري در زمينه مصرف مواد غذايي شيرين مصنوعي و كم حجم و نوشيدني‌هاي حاوي كالري بالا وجود داشته است. همچنين، در طول اين سال‌ها ميزان چاقي و اضافه وزن نيز به ميزان قابل توجهي افزايش يافته است.
مصرف اين غذاها در توانايي طبيعي بدن براي استفاده از مزه شيريني و پرحجمي براي تخمين زدن محتوي كالري غذاها و نوشيدني‌ها مداخله مي‌كند وقتي شما از شيريني كننده مصنوعي به جاي شكر طبيعي استفاده مي‌كنيد بدن مي‌داند كه براي مدتي طولاني احساس اين مزه را براي برآورد كالري‌ها نداشته است. بنابراين بدن به اشتباه دريافت مي‌كند كه يك محصول شيرين شده با شكر هيچ كالري ندارد و در نتيجه مردم دچار اضافه خوردن مي‌شوند.
فقدان توانايي بدن براي تخمين مصرف كاري باعث افزايش مصرف مواد غذايي و در نتيجه اضافه وزن به ويژه در شرايطي مي‌شود كه خود افراد نيز ميزان مصرف كالري روزانه خود را اندازه گيري نمي‌كنند. با اين حال رشد مصرف شيريني كننده‌هاي مصنوعي و نوشيدني‌هاي پركالري تنها علت چاقي نيست اما مي‌تواند يك عامل مؤثر و دخيل باشد و با افزايش مصرف آنها اين تاثير نيز افزايش مي‌يابد
چرا بعضي از مردم زياد غذا مي خورند ؟
تحقيقات جديد نشان مي دهد که افراد چاق به علت اختلال در فشار معده ، به خوردن طولاني بيش از ديگران ادامه مي دهند . نقيصه اي که به افراد چاق نسبت به افراد با وزن مناسب اجازه مي دهد که قبل از احساس پري بيشتر بخورند . به طور طبيعي وقتي شما يک وعده غذا مي خوريد معده به طور اتوماتيک متسع مي شود و فشاري در معده ايجاد نمي شود سپس در يک نقطه مشخص
وقتي شما به اندازه کافي مي خوريد فشار معده افزايش يافته و خوردن متوقف مي شود . ولي در افراد چاق معده بيش از افراد لاغر متسع شده و آنها مي توانند قبل از اينکه فشار معده افزايش يابد بيش از اندازه غذا بخورند . چاقي با BMI=۳۰ يا بالاتر مشخص مي شود و يک ريسک براي عوارضي مثل ديابت ، پرفشاري خون ،‌بيماري قلبي ، سکته ، قطع تنفس در خواب و حتي مرگ زودرس مي باشد .
افراد چاق بيشتر مي خورند :
مطالعه روي ده فرد چاق و يازده لاغر داوطلب با همکاري محققان چيني انجام شد . در اين مطالعه ابتدا قبل از خوردن غذا ، فشار معده بوسيله يک ابزار خاص بنام barostate الکترونيک اندازه گيري شد . کاتتر با بالون از طرف دهان بداخل معده عبور داده شده و سپس بالون باد مي شود . هنگام پمپ شدن هوا ، فشار وارد بر ديواره معده بر عليه بالون بوسيله کامپيوتر ثبت مي شود . " در اين مطالعه فشار قبل از غذاخوردن در افراد چاق بالاتر بود .
"سپس بعد از اينکه هر فردي غذاي يکساني خورد احساسش بيان مي شود . در هر دو گروه افراد چاق و لاغر معده متسع شده و حجم معده افزايش مي يابد . ولي در افراد چاق حجم معده بيش از افراد لاغر افزايش يافته ، حتي هنگامي که آنها غذاي مساوي مصرف مي کنند . از طرفي معده بيماران چاق نسبت به افراد لاغر با ميزان غذاي بيشتري مي تواند تطابق کند . ازطرفي محققان متوجه شدند بعد از اينکه معده افراد لاغر به اندازه مناسب متسع مي شود فشار آن افزايش يافته و آنها احساس پري مي کنند .
بيماران چاق مي توانند قبل از اينکه فشار معده شان بالا رود غذاي بيشتري در معده جاي دهند ، آنان بدون اين فشار احساس پري ( سيري ) نمي کنند . قدم بعدي اين است که تشخيص دهيم علت اين نقص چيست ، مقصر اصلي به نظر مي رسد تغيير در اعصابي باشد که عملکرد روده را تنظيم کرده و در نتيجه باعث جلوگيري از متسع شدن مناسب معده مي شود . در صورتيکه اين مسئله اثبات شود ، توليد داروهائي که اين نقص را برطرف مي کنند مي توانند به افراد چاق کمک کرده تا اشتهاي خود را مهار کنند و بنابراين باعث کاهش شيوع چاقي شوند .


برای کاهش وزن از کربوهيدراتهای تصفيه شده و چربی ها دوری کنيد
تحقيقاتي كه اخيرا در City College آمريكا انجام گرفته است نشان
ميدهد كه ميزان انسولين ترشح شده بعد از صرف يك وعده غذاي چرب در افراد چاق بيشتر از افراد لاغر است و ميزان افزايش انسولين در افراد چاق و لاغر پس از خوردن يك وعده غذايي حاوي كربوهيدرات هاي تصفيه شده يكسان است.
انسولين اضافي باعث ميشود كه مغز پيامهايي مبني برگرسنگي صادر نمايد و منجر به احساس گرسنگي و رياده خواري در اين افراد ميگردد.
تحقيقات بعدي نيز اين امر را اثبات كرد و نشان داد كه افرادي كه در مقابل افزايش وزن از خود مراقبت ميكنند بايد از دريافت غذاهاي چرب كه باعث افزايش انسولين در چاقها ميشود و همچنين كربوهيدراتهاي تصفيه شده كه باعث افزايش ميزان انسولين در هر دو گروه افراد چاق و لاغر مي شود خودداري كنند.
اين بدان معني است كه افرادي كه سعي در كاهش وزن خود دارند بايد ميزان دريافت چربي در رژيم غذايي شان را بوسيله كاهش مصرف قسمتهاي چرب گوشتها و گوشت مرغ و فراورده هاي لبني چرب و روغنها و مارگارين ها و گوشتهاي سرخ شده و نانهاي چربي دار نظير خامه اي و ... وميزان دريافت كربوهيدراتهاي تصفيه شده رژيم غذايي شان را بوسيله محدوديت در دريافت قندهاي تصفيه شده نظير شكر و شكر افزوده شده به غذا مانند شكر موجود در كچاب ها و مربا ها و ... و فرآورده هاي شيريني پزي و كلوچه ها كاهش دهند.
تاثير تعداد وعده های غذايي بر روی کلسترول خون
دانشمندان به اين نتيجه رسيده اند كه تقسيم غذاي خورده شده بوسيله يك فرد به وعده هاي متعدد ميتواند باعث كاهش سطح كلسترول بد يا LDL در خون اين اقراد گردد.
اين محققين 14600 نفراز افراد بين 45 تا 75 ساله را كه تحت مطالعات مربوط به سرطان هم قرار داشتند را مورد آزمايش قرار دادند. نتايج حاصله نشان داد كساني كه روزانه 5 تا 6 وعده غذا مصرف ميكردند نسبت به كساني كه 1 تا 2 وعده غذا ميخوردند از سطح كلسترول كلي و LDL پايين تري برخوردار بودند.
همچنين افرادي كه روزانه 1 تا دو وعده غذا ميخوردند هنگامي كه عادات غذايي شان را تغيير دادند تعداد وعده هاي غذايي شان را به 5 الي 6 وعده رساندند توانستنند ميزان كلسترول كل خودشان را تا 5% كاهش دهند و همچنين ميزان LDL شان هم كاهشي محسوس يافت.
با مصرف قرص لاغری واقعا لاغر مي شويم؟
با مصرف اين داروها، چربي خورده شده در روده شکسته نشده و يا جذب آن مختل مي شود. به طور کلي استفاده از اين داروها به همراه رژيم غذايي موجب کاهش وزن به ميزان 2تا 10 کيلو در مدت يک سال شده اند. در افراد مختلف با شرايط بدني متفاوت ، پاسخ به اين داروها يکسان نيست ، در ضمن هيچ دستور مشخصي وجود ندارد که چه ميزان از قرص تجويز شده موثر است و پزشک تنها با توجه به اطلاعات و تجربياتش ميزان مورد نياز را تعيين مي کند.
افرادي که بسيار چاق هستند، با مصرف مداوم از اين داروها به مدت 6 ماه مي توانند تا 10 درصد وزنشان را کاهش دهند و اين ميزان کاهش وزن بسيار با اهميت است و از ابتلاي آنها به فشارخون ، ديابت و ديگر بيماري هاي مزمن جلوگيري مي کند.
در عين حال تحقيقات زيادي در مورد اثرات جانبي يا اثر بعدي ناشي از مصرف اين داروها انجام نشده است. از عوارض ديگر اين داروها ايجاد نفخ ، تکرر دفع ، دفع چربي و غيره است.
در صورتي که با مصرف اين داروها عوارضي مثل سوزش قلب ، عادت ماهانه همراه با درد، ورم بدن در قسمت پا و مچ ، آکنه و احساس سرما بروز کرد، بسرعت مساله را با پزشک معالجتان در ميان بگذاريد.
کساني که دچار فشارخون نامنظم ، بيماري قلبي ، تپش قلب يا سابقه سکته هستند نبايد از داروهاي فوق استفاده کنند و کليه کساني که از اين دارو استفاده مي کنند، بايد فشارخونشان را کنترل کنند.در صورتي که قصد استفاده از داروهاي لاغري را داريد و يکي از شرايط زير در شما وجود دارد، حتما اين مساله را با پزشک در ميان بگذاريد:1- اعتياد: براي فعاليت مناسب دارو، احتياج به شرايط خاصي است که اعتياد نداشتن يکي از آنهاست.2- اگر با مصرف قرص ، وزنتان تغييري نکرد و دچار ثبات وزن شديد.3- در صورتي که اثرات جانبي ناشي از مصرف قرص در شما بروز کند.
عوارض جانبي مصرف داروهاي لاغري چيست ؟
در صورتي که اين داروها بيش از اندازه مصرف شوند يا مصرف بيش از چند هفته طول بکشد، عوارض زير بروز مي کند: افزايش ضربان قلب، افزايش فشارخون، تعرق زياد، يبوست، کم خوابي، تشنگي زياد، گيجي، پربودن بيني ، سردرد، اضطراب و خشکي دهان.
آيا با مصرف قرص لاغری می توانيم وزن کاسته شده خود را حفظ کنيم ؟
اثر اين داروها کوتاه مدت است. اگر فرد بخواهد پس از کاهش وزن براي مدت طولاني ثابت بماند، بايد در تمام مدت مصرف قرص ، عادت غذايي اش را تغيير دهد و فعاليت ورزشي منظمي داشته باشد تا پس از قطع دارو به وزن اوليه بازنگردد.
داروهاي ضداشتها چگونه عمل مي کنند؟
اين داروها شرايطي را در بدن به وجود مي آورند که فرد احساس گرسنگي نکند. به اين صورت که باعث توليد بيشتر هورمون سروتونين و يا کاتکول آمين مي شوند. اين دو هورمون توليد شده در مغز، بررفتار غذايي فرد اثر گذاشته و با افزايش توليد آنها فرد احساس سيري و پري مي کند. داروهاي ضداشتها براي همه افراد توصيه نمي شوند، افراد مسن و کودکان نبايد از اين داروها استفاده کنند.
در صورتي که مي خواهيد از داروهاي لاغري استفاده کنيد، حتما پزشک را از شرايط جسمي تان مطلع سازيد؛ اين که باردار يا شيرده هستيد، حساسيت خاصي داريد و يا تحت درمان با داروي ديگري هستيد يا در صورتي که مبتلا به ديابت ، فشارخون ، بيماري قلبي ، صرع ، بيماري کليوي ، اعتياد، تيروئيد پرکار، افسردگي ، سردرد ميگرني و فشار چشم هستيد، حتما پزشک خود را مطلع کنيد. در ضمن فراموش نکنيد که تنها تحت نظر دکتر از داروهاي لاغري استفاده کنيد
هشدارهايي در مورد کاهش وزن يا ضعف قواي جسماني
عده کثيري از مردم در صدد کاهش وزن خود هستند با وجود تاکيدي که بر روي کاهش اضافه وزن صورت مي گيرد بايد دانست که کاهش وزن بيش از حد نيز سلامتي انسان را به خطر مي اندازد کاهش وزن توجيه نشده ، بيش از 5/4 کيلوگرم ، مي تواند نشانه وجود بيماري باشد و هشداري براي مراجعه به پزشک محسوب مي شود کم خوني ؛ کم خوني موجب تنگي نفس ، خستگي ، رنگ پريدگي ، و سرعت تپش قلب مي
شود سوء تغذيه يکي از دلايل کم خوني است و يا کم خوني ممکن است در اثر بيماري هاي ديگر چون خونريزي

مزمن ، عفونت و يا سرطان رخ دهد.
يکي از علايم سرطان بخصوص در مراحل پيشرفته آن ، کاهش وزن زياد و يا ضعف قواي جسماني است که ميزان آن و همراهي با کم اشتهايي ، به نوع سرطان بستگي دارد.کاهش وزن ممکن است به علت کمي اشتها و يا اختلالاتي که در ذائقه شخص رخ مي دهد، ايجاد شود در چنين وضعي شخص حتي از غذاي مورد علاقه اش لذت نمي برد و علاوه بر آن ، مراحل درماني سرطان در تغذيه شخص اثر مي گذارد و غذا خوردن را براي شخص دشوار مي کند به عنوان مثال ، شيمي درماني موجب حالت تهوع و استفراغ مي شود و جراحي سروگردن عمل جويدن و بلع را مشکل مي کند کم اشتهايي و کاهش وزن از علايم معمول افسردگي است ديگر علايم آن اختلال در خواب شخص ، احساس نااميدي ، فکر خودکشي و عدم تمايل جنسي است در ديابت ، بدن قادر به استفاده از گلوکز که منبع اصلي انرژي بدن است ، نيست تکرر ادرار، احساس تشنگي زياد و ضعف از علايم آن است انواع نشانگان هاي سوء جذب ، کمبودهاي آنزيمي و يا ديگر بيماري هاي گوارشي موجب کاهش وزن مي شوند بسياري از اين بيماري ها ارثي هستند و در سنين نخست زندگي بروز مي کنند و ممکن است سبب عدم رشد و نمو کافي بيمار شوند.
اختلالات تغذيه اي کاهش وزن غيرعادي در يک خانم جوان ، ممکن است ناشي از يک اختلال تغذيه اي به نام بي اشتهايي عصبي باشد در اين بيماري فرد از خوردن غذا امتناع مي کند عفونت هاي مزمن مثل ايدز و يا سل ، مي توانند سبب کاهش وزن شوند عفونت هاي گوارشي و انگلها نيز اين چنينند اسهال مزمن و التهاب روده اي ، موجب کاهش وزن مي شود؛ زيرا در چنين وضعي بدن قادر به جذب مواد غذايي نخواهد بود کبد و لوزالمعده هر دو در هضم غذا نقش اساسي دارند و بيماري هاي اين اعضا موجب کاهش وزن مي شود کاهش وزني که با ضعف و تعريق بيش از حد تپش قلب ، و لرزش اندام ها توام باشد مي تواند دليلي بر پرکاري غده تيروئيد به حساب آيد با مشاهده هر گونه کاهش وزن توجيه نشده ، به پزشک مراجعه کنيد.چنانچه قصد کاهش وزن داريد، با افزايش تمرينات ورزشي مناسب و يک رژيم غذايي متعادل به اين کار اقدام کنيد توجه داشته باشيد کاهش وزن شما نبايد بيش از1 تا 5/1 کيلوگرم در هفته باشد؛ مگر آن که کاهش وزن شما زير نظر پزشک صورت گيرد.
درمان دارويي براي چاقي
1_ داروهاي ديورتيک ادرارآور: که به سرعت با ازدست رفتن آب بدن شخص دچار کاهش وزن (دقت کنيد: کاهش وزن نه لاغرشدن)
مي‌شوند که از نظر علمي نه تنها صحيح نيست بلکه خطرناک نيز مي‌باشد. اکثر مؤسساتي که در تبليغات خود کاهش وزن سريع را نويد مي‌دهند از اين روش استفاده مي‌کنند.
2 ـ داروهاي هورموني: مثل داروهايي که باعث پرکاري غدة تيروئيد مي‌شوند. اين داروها نيز با افزايش کاتابوليسم (مصرف انرژي يا سوخت) باعث کاهش وزن و همچنين لاغرشدن مي‌شوند که اين روش نيز به دليل اينکه در روند طبيعي بدن اختلال ايجاد مي‌کند، ازنظر علمي صحيح نبوده خطرناک مي‌باشد.
3 ـ داروهاي ملين : اين داروها با دفع مواد غذايي بدن و جلوگيري از جذب مواد باعث کاهش وزن مي‌شوند که واضح است در درازمدت باعث سوءتغذيه و کمبود بعضي مواد موردنياز بدن خواهند شد. ضمن اينکه خود نيز عوارضي از قبيل شکم‌درد و … دارند.اين داروها همانگونه که از نامشان پيداست با کاهش دادن اشتهاي شخص باعث کم‌خوردن و کاهش دريافت انرژي مي‌شوند. عوارض آنها بيشتر سوء‌تغذيه، ريزش مو، ضعف و افسردگي مي‌باشد. سرگروه اين داروها که در ايران زياد مصرف ميشود فن فلورامين ميباشد که از سال 1998 مصرف آن به دليل ايجاد عوارض روي دريچه هاي قلب ، در آمريکا ممنوع شده و از فارماکوپه آمريکا حذف شده است .
4 ـ داروهايي که مانع جذب چربي مي‌شوند: اين داروها که امروزه موردمصرف زيادي پيدا کرده و تبليغات زيادي در مورد آن انجام مي‌شود با اتصال به چربي مواد غذايي مانع جذب آنها مي‌شود و بدينوسيله کالري کمتري به بدن مي‌رسد. به دليل اينکه در رژيم غذايي افراد ايراني بر خلاف غربيها مواد نشاسته‌اي بيشتر است، مصرف آنها کاملاً مؤثر نبوده همچنين اين داروها برخلاف تبليغات انجام شده روي چربي بافتهاي بدن تأثيري ندارد.
لذا فقط تا زمان مصرف مؤثر بوده ضمن اينکه به دليل عدم جذب ويتامينهاي محلول در چربي مثل ويتامين K,A,D,E شخص دچار کمبود اين ويتامين‌ها شده و همچنين اين داروها قيمت بالايي دارند. در حال حاضر تحقيقات روي اين داروها انجام مي‌شود که دارويي ساخته شود که روي چربي بافت بدن هم مؤثر باشد. اگر چنين دارويي ساخته شود جاي تمامي رژيمهاي تغذيه‌اي را خواهد گرفت.

افزايش موارد سرطان ناشي از چاقي
سرطان هاي ناشي از چاقي به شدت رو به افزايش است و نشان مي دهد كه سرعت بمب ساعتي چاقي ممكن است بيش از آن باشد كه قبلا تصور مي شد.بروز موارد جديد سرطان در طول نيمه دوم دهه 1990 نشان مي دهد كه سرطان هاي پروستات ، كليه ، سينه ، لوزه المعده ، زهدان و روده شايعتر شده اند.
اين ها ممكن است نشانه هاي اوليه خطري بزرگتر باشند كه در راه است زيرا افزايش چاقي در دو دهه گذشته به صورت يك مشكل جلوه گر شده است. در حالي كه پيشرفت سرطان ها سال ها طول مي كشد و بيشتر سراغ افراد بالاي 50 سال مي آيد.
تاكنون يك مرگ از هر هشت مرگ ناشي از سرطان هاي بي ارتباط به سيگار را به چاقي نسبت مي دادند كه اين احتمالا به شدت افزايش خواهد يافت. حالا كمتر از 30 درصد مردان بزرگسال فاقد چربي اضافه و بيش از يك نفر از هر 5 نفر آنان چاق هستند كه در طول يك دهه افزايشي دو سومي داشته است.در زنان نيز نسبت چاقي بيش از يك نفر در هر پنج نفر است كه از سال 1993 بيش از 40 درصد افزايش يافته است.نسبت چاقي كودكان نيز مدام در حال افزايش است.
سرطان هاي ناشي از مصرف نوشابه هاي الكلي نيز در حال افزايش است همچنان كه موارد سرطان پوست (ملانوما) به علت قرار گرفتن در معرض نور خورشيد در 5 سال گذشته با بيش از 24 درصد افزايش به 6967 مورد رسيده است.
درست نيست كه افزايش همه اين سرطان ها را به چاقي آنان نسبت بدهيم اما حتي اگر چاقي تنها عامل نباشد عاملي است كه اگر مردم بخواهند قابل كنترل است دليل ندارد مدام غذاها و تنقلات چاق كننده بخوري

تاثیر بدنسازی بر عضلات زنانشنبه 5 تیر1389 18:54

تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزش های جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .
اما سوالات عمده ای که معمولا برای خانم ها مطرح می شود بدین قرار است :

۱) آیا ورزش بدنسازی همان طور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲) آیا زنان در صورت پرداختن به بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳) آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟
در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی و رای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دل خواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است . باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد . این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن , اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانید آن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید .
پس به نظر من با توجه به شرایط عدم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است بدنسازی نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و ...
در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها راه آن تحرک بیشتر در قالب ورزش هایی مثل آیروبیک و بدنسازی است .
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان ان را انکار کرد در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که بدنسازی نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرمت دخترانه تری می دهد.
اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد , بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند . اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن شان افزایش یافته در نتیجه بدن شان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترن مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستسترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات بدنسازی است که می باید به آن توجه خاص شود .
مثل همیشه توصیه من مشاوره با مربیان مجرب بدنسازی و متخصصین تغذیه است که در صورتی که تمایل داشته باشید طبق هماهنگی های به عمل آمده با مربیان برتر بدنسازی کشور شما می توانید از طریق سایت آژانس بدنسازی ایرانیان برنامه های غذایی ، مکمل و ورزشی را که بوسیله برترین های بدنسازی جهان نگاشته شده است را دریافت کنید .

محمد کاظم خانجانی

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

افزايش قدرت با تمرينات بدنسازيجمعه 4 تیر1389 17:47

یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکمتان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یکبار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای می باشد.
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

ده اشتباه رايج خانم ها در بدنسازي و تغذيهچهارشنبه 2 تیر1389 12:50

هنوز هم بين خيلي از مردان بدنساز روش هاي غير اصولي تمريني ديده مي شود ( كه شايد متداول ترين آنها انجام تمرينات هوازي طولاني قبل از كار باوزنه باشد ) بنابراين عجيب نيست كه اشتباهات بيشتري در باشگاه هاي فيتنس و بدنسازي خانم ها وجود داشته باشد .
در اين مطلب به يكسري باورهاي نادرست و اشتباهاتي كه خانم ها هنگام كار با وزنه مرتكب مي شوند اشاره مي كنم .

1- به باشگاه آمدم تا وزن كم كنم !

كاهش وزن كلماتي است كه خيلي زياد از طرف خانم ها روي آن تاكيد مي شود منكر اين واقعيت نيستم كه درصد عمده اي از كساني كه پا به باشگاه مي گذارند مشكل اضافه وزن دارند و به دلايل زيادي ( كه مهمترين آن بالابردن سطح سلامت عمومي بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربي ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشيد هنگامي كه صحبت از بدنسازي مي شود منظور ما كاهش چربي است نه وزن - كاهش وزن الزاما كاهش چربي بدن نيست .

هنگامي كه هم زمان با تمرينات هوازي بدنسازي مي كنيد عضله سازي مي كنيد و درصد چربي بدن تان كم مي شود كه نتيجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولي ممكن است وزن تان ثابت بماند يا حتي بيشتر هم بشود بنابراين با عدد روي ترازو قضاوت نكنيد بلكه درصد چربي بدن تان را اندازه بگيريد و از آئينه يا دوربين عكاسي كمك بگيريد .

2- حدود يك كيلو وزن اضافه كردم !

همان طوركه ذكر شد عدد روي ترازو چندان معيار مهم ( و البته دقيقي ) نيست به جاي ترازو بيشتر توجه تان به آئينه باشد عوامل زيادي از جمله زماني كه خودتان را وزن مي كنيد ( صبح با معده خالي يا بعد ار ناهار ) و هم چنين مقدار آب بدن مي تواند در اين حد در وزن شما تفاوت ايجاد كند .

3- من رژيم دارم !

رژيم از نظر خيلي از خانم ها به معني محروميت از يك سري مواد غذائي ( در راس آنها كربو هيدرات ) در يك مدت زمان مشخص و تا يك تاريخ خاص است . رژيم هائي اين چنيني معمولا فرد را از يك سري غذاهاي مورد علاقه منع مي كند و اغلب گرسنگي شديد -خستگي و كلافگي عارض فرد مي شود و به محض رسيدن تاريخ مشخص اتمام رژيم ( مثلا تاريخ عروسي و يا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بيشتر از قبل مي شود ( كه البته اين قضيه برمي گردد به افت متابوليسم فرد و همچنين حسرت خوردن غذاهاي مورد علاقه اش در دوران رژيم كه معمولا براي چند روز به يك ماه و سال مي كشد )

دو راه براي اجتناب از اين نوع رژيم ها ( كه اصطلاحا به كاهش وزن يويوئي معروف ند )‌ وجود دارد 1- جايگزين كردن عادات سالم غذائي در تمام طول زندگي 2- انجام مرتب ورزش هاي هوازي و بدنسازي عادات سالم غذائي به معني وعده هاي غذائي كوچك - مقوي – متنوع و متعدد در طول روز

تغذيه سالم و ورزش بايد جزو اهداف تان براي كل زندگي باشد نه يك دوره 4 و شش هفته اي

جالب اين كه مطابق تحقيق پژوهشگران كساني كه از روش رژيم هاي شديد و كاهش وزن سريع پيروي مي كنند بيشتر از كساني كه اضافه وزن دارند ولي اين وزن را ثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبي و ساير عوارض چاقي قرار دارند .

4- اگر باهام كار داشتي روي تردميل دارم مي دوم !

ورزش هوازي يكي از راه هاي چربي سوزي است نه تنها راه آن خيلي خانم ها به باشگاه مي آيند تا فقط مقداري هوازي كار كنند حقيقت اين است كه چربي سوزي در برنامه تمرين با وزنه – رژيم كم كالري و هوازي خيلي بيشتر و بهتر از تمرينات كارديو ( هوازي ) و رژيم است .

5- من بايد قرص هاي چربي سوز مصرف كنم !

اول بايد بپرسم آيا كلمه يوهمبي را تا حالا شنيده ايد ؟ در مورد عوارض افدرا چه مي دانيد ؟ آِيا مي دانيد چه قدر در روز تحمل مصرف كافئين را داريد ؟

اگر جواب درستي براي پاسخ سوالات بالا نداريد پس بهتر است مكمل هاي چربي سوز را با احتياط مصرف كنيد .ضمنا به خاطر داشته باشيد چربي سوزها حكم ابزار كمكي براي برنامه تمرين و رژيم غذائي تان هستند و به تنهائي تاثير چنداني ندارند .

6- من سالاد مي خورم !

سالاد مي تواند منبع خيلي عالي از مواد غذائي كم كالري و سرشار از فيبر و ويتامين ها باشد كه حاوي مقدار كمي چربي . كربو هيدرات است ولي دقت كنيد نوشتم مي تواند باشد به اين دليل كه بعضي ها به سالاد انواع سس هاي چرب – پنير پيتزا و ساير مواد پركالري اضافه مي كنندكه حاوي كالري زيادي خواهد شد . براي تهيه سالاد از سبزيجات پرگ پهن نظير كاهو –بروكلي – كلم – فلفل دلمه اي به همراه منابع پروتئيني از جمله گردو - لوبيا – پنير كم چرب و ... استفاده كنيد

7- من معمولا صبحانه نمي خورم !

كاملا اثبات شده كه كساني كه يك صبحانه كامل و تركيب شده از كربو هيدرات ها – پروتئين و چربي هاي سالم مصرف مي كنند خيلي كمتر از كساني كه اين وعده را حذف مي كنند دچار اضافه وزن مي شوند .

گرچه شما كالري هاي يك وعده را حذف كرده ايد اما در طول روز جبران آن را ولي از منابع غذائي ناسالم خواهيد كرد يك صبحانه كامل مانع پرخوري شما در طول روز مي شود ضمنا بعد از يك شب كامل محروميت بدن از مواد غذائي ( و كم شدن متابوليسم بدن ) صبحانه سيستم متابوليسم بدن را مجدد فعال مي كند . بنابراين اگر به دنبال كاهش چربي هاي بدن خود هستيد حداكثر تا 45 دقيقه بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد .

8- براي لاغري شكم بايد دراز نشست كار كنم !

در ورزش لاغري موضعي امكان پذير نيست ( البته در ساير روش ها هم همين تئوري صادق است ) تنها راه حل كاهش چربي هاي بدن (‌كل بدن) سوزاندن كالري بيشتر از آنچه مصرف كرده ايد . با تمرين روي يك ناحيه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقويت مي كنيد از يك نفر با عضلات شكم شش تكه بپرسيد به شما خواهد گفت تمرينات هوازي و رژيم تنها راه حل نمايان كردن اين عضلات است.

9- وزنه كار نمي كنم چون عضلاتم حجيم خواهد شد !

تعدادي خيلي كمي از خانم ها هستند كه با دستگاه هاي بدنسازي و وزنه ها تمرين كنند و اكثرا بر اين باور هستند كه وزنه ها موجب مردانه شدن فيزيك بدني آنها خواهد شد . دليلش هم از آنجا نشات مي گيرد كه مردان در يك دوره تمرين با وزنه مي توانند حجم عضلاني قابل توجه اي كسب كنند و خانم ها از اين نگرانند كه آنها هم به همين شكل رشد عضلاني داشته باشند . اما به دليل تفاوت هورموني مردان با زنان ( ترشح خيلي كم هورمون هاي عضله ساز مردانه در زنان) و نوع تمرين با وزنه درخانم ها كه معمولا 40 تا پنجاه درصد ركورد است جاي نگراني نيست .

10- اين كم چرب است پس هر مقداري كه دوست داشته باشم مي توانم بخورم !

توجه كنيد كه واژه كم چرب حتما به معني كم كالري نيست . برچسب مواد غذائي را بادقت بخوانيد بعضي مواد غذائي شامل مقادير زيادي شكر و كالري هستند و اهداف لاغري بر مبناي مقدار كالري دريافتي روزانه شما تنظيم مي شود مي توانيد 100 كالري از يك غذاي پرچرب بخوريد يا اين كه از يك ماده غذائي كم چرب 500 كالري وارد بدن خودتان كنيد .

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

دلیل برای الزام خانم ها به وزنه زدنچهارشنبه 26 خرداد1389 1:14

طی دهه گذشته، محققان دلایل کاملا متقاعد کننده فراوانی برای فواید وزنه زدن خانم ها و افراد بالای چهل سال یافته اند. اما متاسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است.
اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقت شان را در باشگاه با تمرین های قلبی-عروقی سپری می کنند و زمان کمی به وزنه زدن که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.
گزینه های گوناگونی برای انتخاب وجود دارند. هم اکنون باشگاههای تناسب اندام ویژه خانم ها در گوشه و کنار شهرها دیده می شوند. با این حال، باز هم باید گزینه مناسبی را انتخاب نمایید که بجای تکرار برنامه های قدیمی و بدون فشار فزاینده، امکان رشد جسم و روح تان را فراهم کند.
1. کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده توسط دکتر "وین وستکات" نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، حدود دو پوند (کمتر از یک کیلوگرم) عضله اضافه می کند و 3.5 پوند (حدود 1.5 کیلوگرم) چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر یک پوند (حدود 450 گرم) عضله، روزانه 35 تا 50 کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.
2. افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمون های عضله ساز بدن شان، 10 تا 30 برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدن شان شکیل و تراشیده خواهد شد.
3. کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا 13 درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوان ها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانم ها در برابر پوکی استخوان است.
پوکی استخوان
پوکی استخوان یک عارضه استخوانی است که باعث افزایش خطر شکستگی می شود. در اثر این عارضه، تراکم مواد معدنی استخوان کاهش می یابد، ساختار میکروسکوپی استخوان تخریب می شود و مقدار و تنوع پروتئین های غیرکلاژنی تغییر می کند.

4. بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مثلا با وزنه زدن، گلف بازها می توانند قدرت ضربات شان را بگونه ای چشمگیر افزایش دهند، دوچرخه سواران می توانند مدت طولانی تری را بدون خستگی رکاب بزنند، ضمن بهبود تکنیک، آسیب دیدگی اسکی بازان کاهش می یابد و ...
مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.
5. قدرت بدنی بیشتر
افزایش قدرت بدنی موجب کاهش چشمگیر وابستگی به دیگران برای انجام امور روزمره است. بغل کردن کودکان، بلند کردن زنبیل خرید، جابجا کردن سبد لباس های چرک و بطور کلی کارهای روزانه منزل، دیگر طاقتفرسا نخواهند بود.
اگر قدرت بدنی تان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانم ها را 30 تا 50 درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.
6. کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند.
یک تحقیق 12 ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان 80 درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.
7. کاهش خطر بیماری قلبی
بگفته دکتر "بری ای فرنکلین"، متخصص بیمارستان "ویلیام بومون" شهر "رویال اوک" ایالت "میشیگان"، وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود.
در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی،منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.
8. کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، دکتر فرنکلین خاطر نشان می کند که وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا 23 درصد افزایش دهد.
9. عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های 70 و 80 ساله هم بر قدرت بدنی شان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.
10. بهبود رفتار و رفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه "هاروارد" انجام شد، نشان داد که تاثیر 10 هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.
خاتمه
ترکیب بدن خانم هایی که بتدریج و بملایمت عضله اضافه می کنند، تغییر می کند. چنین افرادی، چربی کمتر و توده عضلانی بیشتری دارند. طی چند سال گذشته، بدلایلی که در این مقاله مطالعه نمودید، باشگاه های بدنسازی ویژه خانم ها محبوبیت پیدا کرده اند. هر چه زودتر یک باشگاه بدنسازی مناسب پیدا کنید؛ باشگاهی که جوابگوی نیازهای بدنی تان باشد. بدنبال باشگاهی بگردید که دستگاه هایی با وزنه های قابل تنظیم، تردمیل و هالتر و دمبل داشته باشد. این تجهیزات، در کنار مدیریتی شایسته، امکان استمرار برنامه تمرین را فراهم می کنند.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

بررسی های لازم در بانوان قبل از فصل مسابقاتجمعه 21 خرداد1389 18:2

پیش زمینه
بانوان و دختران ورزشکار بدلیل فیزیولوژی متفاوت از مردان و تغییرات ماهیانه در متابولیسم و توانمندی بدن و یکسری از شرایط خاص طبی شایع تر در بانوان لازم است که در دوره قبل از شروع فصل تمرینات ورزشی و مسابقات از نظر این مسایل بررسی و ارزیابی شوند که به این مسایل اشاره می کنیم.
پرولاپس دریچه میترال
یک اختلال شایع و خوش خیم دریچه ای است و اغلب در بانوان دیده می شود و می توان آن را با سمع صداهای قلبی با گوشی پزشکی توسط متخصص قلب تشخیص داد.اغلب افراد مبتلا بدون علامت هستند و منعی برای انجام ورزش در آنها وجود ندارد. ورزشکاران با سابقه بی نظمی ریتم قلب , درد قفسه سینه , سابقه خانوادگی و افت سطح هوشیاری لازم است که از لحاظ ابتلا به این مشکل بررسی شوند و بررسی همه بانوان ورزشکار ضرورتی ندارد
سیکل ماهیانه
لازم است قبل از شروع فصل تمرینات یک شرح حال طبی کامل از وضعیت سیکل های ماهیانه فرد گرفته شود و در صورت ابتلا به کاهش دوره های سیکل یا توقف آن فرد برای بررسی علت به پزشک ارجاع شود. همچنین لازم است وی از نظز ابتلا به اختلالات تغذیه ای مثل بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی بررسی گردد.
اسکولیوز (انحنای غیر طبیعی ستون مهره به یک سمت)
اسکولیوز ستون فقرات در بین دختران جوان بروز زیادی دارد و می تواند به بلند و کوتاه شدن اندام و صدمات شدید ستون مهره ای بیانجامد و لذا لازم است قبل از فصل مسابقات ورزشی از این نظر بررسی صورت گیرد.از نشانه های ابتلا به این مشکل غیر همتراز بودن شانه ها است.
شل بودن رباط ها
زنان بدلیل داشتن هورمون استروژن و اثر آن روی رباط ها دارای انعطاف و درجه شلی بیشتری در رباط ها نسبت به مردان هستند. اما شلی بیش از اندازه رباطی نیز سبب افزایش احتمال صدمه دیدگی بخصوص در مفاصل زانو, شانه و مچ پا می شود. بررسی قبل از تمرین باعث می شود ضمن شناسایی این افراد نسبت به انتخاب نوع ورزش مناسب یا شرایط انجام یک ورزش خاص فرد را راهنمایی کنیم. مثلا دختری با شانه دارای شلی رباطی بیش از اندازه ترجیحا اگر به ورزش هایی مثل شنا و والیبال نپردازد بهتر است چراکه در این نوع ورزش ها احتمال این که دچار در رفتگی شانه شود زیاد است. یا اگر فرد دچار شلی رباطی در مفصل مچ پا است بهتر است قبل از شروع فصل تمرین با تقویت عضلات موثر روی مچ پا بر استحکام مفصل خود بیافزاید و مانع از صدمه دیدگی خود طی مسابقات گردد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

پشتی زیبا بسازید!پنجشنبه 20 خرداد1389 17:48

خلاصه: با انجام 4 حرکت، ضمن تراشیدن چربی ها و شکل دادن به عضلات پشت تان، سطح آمادگی جسمانی تان را هم افزایش دهید.

تمیلی وب، تهیه کننده چند مجموعه دی وی دی برنامه های تناسب اندام، ابداع کننده برنامه ای است که به شرح آن می پردازیم.
آیا فکر می کنید از وقتی مرز 40 سالگی را پشت سر گذاشته اید، تاثیر جاذبه بر اندام تان نمایان تر شده است؟ در ادامه، اخبار خوشی درباره عضلات سرینی (باسن) خواهید خواند: این عضلات، که قوی ترین و فعال ترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. این چهار حرکت متنوع، حداکثر بهره ممکن از تمرین را نصیب عضلات سرینی می کنند. با انجام این تمرین ها، ظرف مدت یک ماه، چربی های ران ها و باسن تان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدن تان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه
وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل 3 تا 5 پوندی (حدود 1.5 تا 3 کیلوگرم)

چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را 2 ست 10 تکراری انجام دهید (یا 10 تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، 45 ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.
برای کسب سریع تر نتیجه: هر یک از تمرینها را 3 ست، و قبل یا بعد از برنامه، 30 دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

حالت اصلی: کشش پشت

با فاصله ای به اندازه طول دست های تان از صندلی یا دیوار بایسنید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانوی تان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزن تان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راست تان را چندین اینچ (هر اینچ 2.54 سانتیمتر) بسمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهای تان را عوض کنید.

حالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. هم زمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.
حالت آسانتر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.
حالت اصلی: قیچی و خیز

در حالی که یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله 3 فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.
حالت دشوارتر: هم زمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.
حالت آسانتر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی: پل

در حالی که زانوهای تان خم، کف پاهای تان، بفاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دست های تان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه های تان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدن تان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و 2 ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و 2 ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم 2 ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
حالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.
حالت آسانتر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت 8 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو

درحالی که دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهای تان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. هم زمان با برداشتن این گام، دست راست تان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقرات تان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید.
حالت دشوارتر: 10 ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

نویسنده: ریچل سلیگمن مترجم: د. کسری

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

بازسازی نمای پشتیکشنبه 16 خرداد1389 0:51

خلاصه: 3 حرکت شکل دهنده باسن

باز هم توجه به باسن مد شده است. (از این بابت مدیون بیانسی و جنیفر لوپز هستیم!) این روزها، صحبت از گردی و خوش ترکیبی است. و اگر این عضلات سفت تر هم باشند، کارهایی مثل کوه نوردی و بالا رفتن از پله و لی لی، جاذبه بیشتری خواهند داشت. حرکات زیر، بخوبی کلیه عضلات ناحیه باسن را شکل می دهند. هر یک از این تمرینات را یک تا سه ست، 3 روز غیرمتوالی در هفته، انجام دهید تا ظرف حدودا یک ماه تفاوتی بزرگ را احساس کنید و ببینید!

لانج همراه با کشیدن زانو

الف. پای چپ جلو، پای راست عقب، و دستها روی کپل بایستید. زانوی چپ را خم کنید و پایین بیایید تا ران چپ موازی زمین شود. در این حالت، پاشنه پای راست از زمین بلند می شود.
ب. درحالی که به پای چپ فشار می آورید تا دوباره بایستید، زانوی راست را به جلو و تا حد موازی شدن ران با زمین بالا بکشید. کمی مکث کنید، سپس به آرامی پای راست را به عقب برگردانید و تکرار بعدی را شروع نمایید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

نکته
با تمرکز، فشار هر یک از این حرکات را در هر دو پای تان حس کنید. پای ثابت، با تحمل وزن و حفظ تعادل، و پای متحرک با فشار بر عضلات کپل و باسن، حداکثر فعالیت را انجام می دهند.

پرس اسکوات

الف. صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. زانوی راست را خم کنید و پای عقب را تا جایی بلند کنید که ساقش موازی زمین شود.
ب. زانوی چپ و باسن را مثل هنگام نشستن روی صندلی خم کنید. (زانوی چپ از پنجه جلوتر نرود.) حین پایین رفتن، عضلات سمت راست باسن را منقبض نمایید و پای راست را به عقب فشار دهید. با فشار بر پای چپ دوباره بایستید و پای راست را به حالت اول برگردانید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

تاب

صاف بایستید و دست های تان را بنرمی روی یک صندلی تکیه دهید. وزن تان را روی پای راست بیندازید. داخل پای چپ تان را طوری پشت پاشنه پای راست بگذارید که پنجه پای چپ رو به بیرون قرار بگیرد. با انقباض عضله سمت چپ باسن، پای چپ را تا 45 درجه زاویه و حدود 6 تا 10 اینچ (15 تا 25 سانتیمتر) فاصله از زمین بلند کنید (مطابق شکل). به آرامی به حالت اول برگردید. با هر پا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.نویسنده: دنیس آستین مترجم: د. کسری

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

افزايش قدرت با تمرينات بدنسازیشنبه 15 خرداد1389 5:48

یکی از متداول ترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است. قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.
1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.
2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکم تان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.
3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.
4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید. یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.
5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یک بار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.
6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف,
7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند. این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکم وباسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.

خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آنقدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

زیبا پرستی در پرورش اندام بانوانسه شنبه 11 خرداد1389 14:40

گروه زيبا پرستان به دسته زنان و مردان تقسيم مي‌شوند كه در گزينه‌ زيباپرستي در بعضي موارد انتخاب آنان مشترك و در بعضي موارد از يكديگر مجزاست. انتخاب تناسب و زيبائي اندام در مردان ايراني، سال يان سال سابقه ديرينه دارد و زنان نه تنها در كشور ما بلكه در همه‌ي كشورها قدمت در انتخاب آرايش مو و چهره دارند.

شايد اين انتخاب زنان ژنتيكي و يا فطري باش؛ اما جداي از مو چهره، زنان ايران سال‌ها است كه به سايز و وزن و تناسب اندام و فيتنس نيز انديشيده‌اند و در طي سال‌هاي اخير اين خواسته‌ي آن‌ها به شدت و با جديت تعقيب يافته و بدين علت دركمتر مكان ورزش است كه بادي بيلدينگ آقايان وجود داشته باشد و نيمي از ساعات روز به بانوان اختصاص نيافته باشد. اين حسن انتخاب در روحيه‌ي زيباپرستي بانوان بسيار تأثير چشمگير داشته و در كنار ظاهر آرايشي و تناسب اندام، سلامتي را نيز براي آنان به ارمغان آورده است.
يكي از مباحثي كه همواره مورد توجه افراد بوده علت افزايش سن در بانوان است كه عده‌اي معتقدند صبر و بردباري و تحمل در برابر ناملايمات و مشكلات رمز طول عمر آنان است. عده‌اي معتقدند كه به لحاظ ژنتيكي بانوان از صحت و سلامت بيشتري نسبت به آقايان برخوردارند و بدين علت عمر آنان نيز بيشتر است. حقيقت آن است كه زنان از نقطه نظر علمي و مختصات ژني تنها 10% از قدرت آقايان كمتر مي‌باشند. علت آن هم به دليل تفاوت هورمون زنانه نسبت به مردان است كه آنان را از مردان جدا مي‌سازد در غير اين صورت به لحاظ توانايي جسماني و عقلاني هيچ تفاوتي بين آنان موجود نيست.
شايد در طول عمر خود به دليل انديشه متداول مردم هزاران هزار بار ديده و شنيده‌ايد كه ظرافت خانم‌ها آنها را از كارهاي سنگين و قدرتي منع و تصور بر آن مي‌رفت كه اثرات سوء بر آنها باقي مي‌گذارد؛ در حالي كه قدرت زنان تنها 10% كمتر از مردان است. يكي از بهترين دلايل خط بطلان كشيدن به اين عقايد حضور بانوان در اماكن باشگاهي و تحمل تمرينات سخت و قدرتي مانند تمرينات با وزنه و تمرين با دستگاه‌هاي كششي و در سطح پيشرفته انتخاب وزنه‌هايي است كه حتي بعضي از مردان هم قادر به جابجائي و تمرين با آن نيستند.
ما حاصل اين همه سعي و تلاش اين است كه اين گروه در كاهش و افزايش وزن و سايزگيري دلخواه به اهداف دلخواه دسترسي يافته و يكي از فاكتورهاي ديگر زيباپرستي بر فاكتورهاي قبلي زنان افزوده مي‌گردد. در هر حال امروزه شايد بتوان گفت كه يكي ديگر از رموز افزايش طول عمر زنان، ديدگاه منطقي و درست و علمي آنان از طريق صرف اوقات ورزش است.
در يك بررسي و تحليل منطقي و علمي مي‌توان اذعان داشت كه افزايش طول عمري كه نسبت به سطح جامعه در بعضي از زنان جهان (طول عمري معادل بيش از يكصد سال) شنيده مي‌شود وابسته به علل گوناگون است؛ از جمله: آب و هوا، تغذيه، سازش با محيط، برقراري روان و اعصاب مناسب با حوادث و معتقد به اعتقادات مذهبي.
اخيراً دانشمندان در پژوهش‌هاي علمي پي برده‌اند كه هورموني در كهن سالگي زنان و مردان ترشح مي‌شود كه آنها را در مقابل بيماري‌ها مصون مي‌دارد. ايستادگي و تحملمقابله با شرايط بدن در برابر بيماري‌ها و تنظيم بدن با سوخت و ساز منطقي يكي از مهم‌ترين عوامل افزايش طول عمر در سنين بالا است.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

صاف كردن شكمشنبه 8 خرداد1389 18:37

آيا خواهان يك شكم عضلاني و صاف هستيد؟ پس از پنج توصيه زير پيروي كنيد:

1- وقتي به انجام كرانچ مي‌پردازيد، به حفظ وضعيت كمر خود به حالت خنثي در سراسر حركت توجه كنيد تا با اين كار به كاهش فشار بر روي ستون فقرات تان بپردازيد.

2- قبل از اينكه عضلات خود را منقبض كنيد، نفس خود را بيرون دهيد.
3- تا نيمه انجام يك حركت كامل به انقباض عضلات خود بپردازيد. به عبارتي، به انجام يك درازنشست كامل بپردازيد. در انجام حركت كرانچ نيز وقفه بيندازيد.
4- در ابتداي حركت به مدت 10 ثانيه عضلات‌تان را در حالت انقباض نگه داريد.
5- يك روز در ميان به انجام 1 الي 3 ست تمريني با 10 الي 15 تكرار بپردازيد.

به اندازه كافي تمرين كنيد، اما استراحت را فراموش نكنيد
تمرين‌كردن به ميزان يك الي دو بار در هفته آن هم كمتر از 30 دقيقه براي هر جلسه تمريني كافي نيست تا يك تغيير برجسته در تركيب بدن پديدار شود. به منظور سوزاندن چربي‌ها، بهتر است حداقل به ميزان 4 بار در هفته به مدت يك ساعت در هر نشست تمريني به كار پرداخت. اما هر روز به تمرين نپردازيد. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نياز دارد. توجه داشته باشيد: تمرين محرك و استراحت مرمت است. تمرين بيش از حد منجر به خستگي مي‌شود و همين مسئله متابوليسم شما را كند مي‌سازد. اطمينان حاصل كنيد كه به اندازه كافي استراحت كرده‌ايد تا به اين طريق حداكثر فايده را از تمرين‌كردن بدست آوريد و آن قدر ذخيره انرژي در تانكر باقي بگذاريد كه به جهت برطرف‌كردن نيازهاي روزانه‌تان با مشكل مواجه نشويد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

داشتن شکمی صاف برای خانم هاجمعه 7 خرداد1389 18:31

*قطع مصرف هله هوله
دكـتر ''لزلي بونسي'' از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشكي اظــهار مي دارد: ''بسياري از آبنبات ها و اسنك ها شامل گـليسـيرين و شــكر بالايي هسـتند. در معده به طور كامل هضم نمي شوند و اين امر سبب مي شود كه شكم شما نفخ كند.''

*بدويد (در حدود 2 كيلومتر) دكتر ''ديانا تيلور'' از دانشگاه كاليفرنيا، ايالت سنفرانسيسكو، بخش حفظ سلامتي معتقد است كه: ''ورزش هاي سنگين، فشار و تنش فراواني را بر روي بدن شما وارد مي آورند و همين امر موجب مي شود كه عضلات براي مدت زمان طولاني نرم و سست باقي بمانند. اما نرمش ملايم و متعادل (مثل يوگا و پياده روي) به آب شدن چربي ها سرعت مي دهد و مشكل شما را در مدت زمان كمتري حل مي كند.''

*در مصرف نمك و ادويه زياده روي نكنيد
مصرف بيش از حد ادويه جات و نمك ها باعث مي شود كه شكم شما نفخ كند. يك چهارم فنجان سس كچاپ سه برابر مقدار سديمي كه بدن شما در طول روز نياز دارد، را فراهم مي سازد. يك قاشق سوپخوري سس سويا جايگزين مناسبي براي آن خواهد بود.

*پتاسيم مصرف كنيد
اين ماده طبيعي ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمك را از بين مي برد. مي توانيد آنرا در گوجه فرنگي، موز، ماهي قزل آلا، بادام و گيلاس پيدا كنيد.

*H2Oبيشتري مصرف كنيد
نوشيدن آب به ميزان لازم، باعث مي شود تا آبي كه در بدن شما به دليل وجود نمك جمع شده به آساني خارج شود و نفخ شكمتان از بين برود.
4 حركت شكم كه معجزه مي كند!

1-دراز نشست استاندارد.....
2-دوچرخه.....
3- دراز نشست عمودي ...
4- ورزش پهلوها

6 تصور غلط كه باعث افتادگي شكم مي شود :
1- براي سفت شدن شكم يايد حركات مربوط به آن را هر روز انجام دهيد
دليل: عضلات شكم نياز به استراحت و بهبودي دارند. در طول زمان استراحت است كه ماهيچه ساخته مي شود. ''كتي كيلر'' مربي و نويسنده كتاب '' تمرين هاي كتي براي هنر پيشگان'' اظهار مي دارد كه: ''انجام تمرين هاي شكمي براي 3 تا 5 روز در هفته موجب مي شود شما عضلات سفت، و شكم صافي پيدا كنيد.''

2- تمرين كامل شكم نيم ساعت طول مي كشد
دليل: كيلر معتقد است. ''اگر نيم ساعت طول بكشد تا شما احساس كنيد عضلات شكمتان در تحرك هستند، پس احتمالا حركات را اشتباه انجام مي دهيد. ...نحوه انجام دادن حركات را مجددا بازبيني نماييد و بر روي مدت زمان تمركز نكنيد. هميشه كيفيت مهم تر از كميت است.

3- دراز نشست خيلي آرام، عضلات را محكم تر مي كند
دليل: آنقدر كه روند معمولي دراز نشست شما را لاغز مي كند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربي ها كمك نمي كند. در حقيقت كندي در انجام حركات اصلا سودمند نيست. تمرينات بايد به شما در هر حالتي كمك كنند: چه بخواهيد وارد ورزش كيك بوكس شويد چه بخواهيد يك چمدان را از روي زمين بلند كنيد. در هر دو حالت ذكر شده شما كارهاي خود را كه در حالت اسلو موشن(slow motion) كه انجام نميدهيد.

4- بهترين زمان براي انجام حركات شكمي، آخر تمرين ها مي باشد
دليل: ''گيلبرت ويلت'' محقق، فيزيوتراپيست و استاد دانشگاه نبراكسا، دانشكده علوم پزشكي مي گويد: ''هيچ فرقي نمي كند شما چه زمان ورزش هاي شكمي را انجام دهيد، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرينات است كه بايد مورد توجه قرار گيرد.'' بنابراين بهترين زمان وقتي است كه احساس كنيد مي خواهيد تمرينات را انجام دهيد. اما اگر مي خواهيد در ابتداي تمرينات حركات مربوط به شكم را انجام دهيد، اول بايد خودتان را حسابي گرم كنيد. هنگامي كه خون در گردش باشد، مي توان به آساني از بروز بسياري از آسيب ديدگي ها جلوگيري كرد.

5- با انجام حركات پايليت (Pilates ) نمي توانيد شكم خود را 6 تكه كنيد
دليل: ''كيمبرلي ليون'' يك مربي خصوصي در لوس آنجلس معتقد است كه: ''اين حركات بيشترين تاثير را بر روي شكم شما مي گذارند و اگر آنها را به همراه يك رژيم غذايي سالم انجام دهيد، به طور حتم مي توانيد لايه هاي مورد نظر خود را بر روي شكم به وجود آوريد. شكل شكم، قد و بلندي نيم تنه بالايي شما، جزء اموري هستند كه به ژن هاي تان ارتباط پيدا مي كند.''

6- بدون وزنه و دستگاه نمي توانيد شكم خود را آب كنيد
دليل: شما به هيچ وجه به وزنه نيازي نداريد، البته بسياري از ورزشكاران براي اينكه توانايي و قدرت خود را افزايش دهند از وزنه استفاده مي كنند. ليون مي گويد: ''بسياري از دستگاهها و وزنه ها براي استفاده خانم ها طراحي نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگيريد، ممكن است فشار به قسمت هاي كه نبايد، وارد شود. او براي ما يك نصيحت ديگر هم دارد: به زمين بچسبيد كه هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جايي به راحتي مي توانيد پيدا كنيد.

نتيجه بيشتر در زمان كمتر
''ليو جردن''، مربي تناسب اندام در مجموعه ورزشي اكينوكس در شهر نيويورك رازها را براي ما فاش مي كند:
حركات را كمي آرام تر انجام دهيد: با چهار شماره بالا بياييد و با 4 شماره به حالت اول باز گرديد. 5 تا 10 ثانيه در دشوارترين حالت دراز نشست باقي بمانيد.
حركات خود را كم كم انجام دهيد: اين كار باعث مي شود تا عضلات شكم از ساير ماهيچه ها جدا شده و تاثير تمرينات مستقيما بر روي شكم وارد شود.
شكم خود را صاف كنيد
انجام اين حركت به شما كمك مي كند تا شكم تان را لاغر تر كنيد. در حالي كه صورت تان در مقابل زمين قرار دارد، بر روي شكم دراز بكشيد. وزنتان را بر روي كمر و شكم بدهيد و سعي كنيد دست ها و پاها را از روي زمين بلند كنيد. براي چند ثانيه در اين وضعيت باقي بمانيد. سپس به موقعيت اوليه باز گرديد و يك مرتبه ديگر اين حركت را تكرار كنيد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

عضله شناسی و تمرین ران با حضور شندی کرلاینپنجشنبه 30 اردیبهشت1389 22:6

خلاصه: در این مقاله عضله شناسی، که با همراهی مهمان ویژه، شندی کرلاین، تهیه شده است، اطلاعاتی عالی مطرح می شوند که شاید به بهبود یا حتی تغییر برنامه فعلی تمرینی تان بیانجامند.

برنامه شندی کرلاین

در حال حاضر، برنامه تمرین شندی کرلاین بترتیب زیر است:

• دوشنبه – سرشانه / سینه / زیربغل
• سه شنبه – 45 دقیقه تردمیل
• چهارشنبه – جلوبازو / پشت بازو / شکم
• پنجشنبه – 45 دقیقه تمرین هوازی
• جمعه – جلوران / پشت ران / باسن
• شنبه – ورزش در فضای آزاد
• یکشنبه – استراحت

در این مقاله حرکت شناسی ورزشی، تمرینات ران و عضلات مختلف پایین تنه شندی را مطالعه می کنیم. این حرکات عبارتند از:

1. جلوپا دستگاه
2. لانج در دستگاه اسمیت
3. اسکوات روی توپ
4. هک اسکوات

در این بررسی به شیوه انجام، شکل حرکت، عضله شناسی و آناتومی عضلات درگیر در این تمرینات خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که این تمرینات را همیشه با وزنه های سبک شروع نمایید و به آرامی انجام دهید. در صورت وجود هرگونه مشکل در انجام این تمرینات، حتما با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. بخاطر داشته باشید که هنگام اجرای کلیه حرکات، محکم و استوار بایستید.

عضلات درگیر:

فشار اصلی بر: واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس، واستوس لترالیس

عضله شناسی:

عملکرد اصلی عضله چهارسر روی ران، باز کردن مفصل زانو و کشیدن ساق است.

آناتومی عضله:

عضله چهارسر روی استخوان ران، از چهار عضله واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس و واستوس لترالیس تشکیل شده است. واستوس مدیالیس، در قسمت پایین و داخل ران قرار دارد. عمیق ترین عضله این گروه که در میانه نیمه بالایی ران قرار گرفته است، واستوس اینترمدیوس است. رکتوس فموریس، در میانه نیمه بالایی ران، روی اینترمدیوس را می پوشاند. واستوس لترالیس هم عضله ای است که خارج ران قرار دارد و شکل منحنی زیبایی به ران می دهد.

1. جلوپا دستگاه، جفت پا:

جلوپا دستگاه، جفت پا

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالی که کمر و باسنتان محکم به صندلی دستگاه چسبیده اند، بنشینید.
• پاهای تان را جفت کنید.
• پاهای تان را بترتیب زیر، بالا بکشید (باسن به صندلی چسبیده باشد).
• مرحله اول – عضلات روی ران را منقبض نمایید و پاها را کاملا بالا بیاورید.
• مرحله دوم – در بالاترین نقطه، بمدت 2 ثانیه مکث کنید.
• مرحله سوم – با کنترل و به آرامی، وزنه را پایین بیاورید و هر بار در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، یک لحظه مکث کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• همیشه با وزنه ای شروع کنید که به اندازه کافی سبک و قابل کنترل باشد.
• عضلات روی رانتان را به شیوه ای کنترل شده بکار بگیرید.
• هنگام انجام حرکت، باسن تان را از روی صندلی بلند نکنید.
• نیمه بالایی دامنه حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• عضلات تان را آنقدر منقبض نکنید که مفصل زانو آسیب ببیند.

2. لانج در دستگاه اسمیت:

لانج در دستگاه اسمیت

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• یک پا را جلو و دیگری را عقب بگذارید.
• زانوی پای جلو را کمی خم کنید.
• با خم کردن هر دو پای جلو و عقب، پایین بروید.
• ضمن کنترل وزنه، تا حد امکان پایین بروید.
• با فشار بر پای جلو و استفاده از پای عقب بمنظور حفظ تعادل، بالا بیایید.
• در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضله باسن پای عقب را منقبض نمایید.

شکل حرکت و نکته ها:

• استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین نباشد، بسیار مهم است.
• در تمام مدت انجام حرکت، هر دو پایتان را محکم نگه دارید.
• حرکت را کنترل شده و بدون ضربه یا جهش در ابتدا و انتهای دامنه حرکت انجام دهید.
• هر ست را بتعداد تکرارهای زیاد انجام دهید.

3. اسکوات روی توپ بدنسازی:

اسکوات روی توپ بدنسازی

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالی که پاهای تان جفت و پنجه هایتان، بالاتر از پاشنه (مثلا روی وزنه های کوچک هالتر) قرار دارند، بایستید.
• برای پیشگیری از آسیب به گردن، میله هالتر را روی عضله ذوزنقه ای کول بگذارید.
• ضمن جفت نگه داشتن زانوها، پایین بروید.
• تا جایی پایین بروید که باسنتان با توپ تماس پیدا کند (بدون جهش)
• روی توپ ننشینید.
• با فشار بر عضلات ران و سرینی، وزنه را بسمت بالا پرس کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• این حرکت را با ریتمی متعادل انجام دهید.
• سینه را جلو و سرشانه ها را عقب دهید.
• دستهایتان را بازتر از عرض شانه بگیرید.
• ستون فقرات و شانه ها را صاف نگه دارید.
• حرکت را از ابتدا تا انتها و در تمام طول ست بنرمی انجام دهید – از جهش روی توپ خودداری کنید.

4. هک اسکوات:

هک اسکوات

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• زانوهای تان را خم کنید و شانه هایتان را زیر بالشتک ها بگذارید.
• پاها را هم جفت و هم به فاصله عرض شانه می توان گرفت.
• دقت کنید که کمر و شانه هایتان به پشتی دستگاه چسبیده باشند.
• ضمن فشار بسمت بالا، دستگیره ها را آزاد کنید.
• با کنترل، پایین بروید و در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، کمی مکث کنید.
• حرکت را تکرار کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• در هر تکرار، در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضلات ران و باسن را محکم منقبض کنید.
• در وضعیت شروع حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
• تکرارهایتان را بنرمی و کنترل شده انجام دهید و خیلی پایین نروید.
• همیشه کف پاهای تان را کاملا در تماس با صفحه زیرپایی نگه دارید و فشار را بر تمام سطح کف پا وارد نمایید.

برای رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشی تان وقت بگذارید. برای تغییر در اندیشه، تن و روان تان، همیشه استوار و ثابت قدم باشید و ایده های جدید را بکار بگیرید. هنگام ورزش، تن و روان تان را وقف تمرین کنید! نویسنده: اریک هولت مترجم: د. کسری

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

چند حرکت سادهچهارشنبه 29 اردیبهشت1389 22:4

چند حرکت ساده به شما معرفی می کنیم که کمک تان می کند چربی های باسن و ران های تان را آب و آنها را سفت کنید. این حرکات را سه مرتبه در هفته انجام داده و هر روز حرکات کششی را انجام دهید تا انعطاف پذیری بدن تان بالا رود. در 6 هفته خواهید دید که این ناحیه از بدن تان همانی می شود که می خواستید و از پوشیدن شلوار جین لذت می برید. برای اینکه سریع تر نتیجه بگیرید، برای چربی سوزی 5 مرتبه در هفته، به پیاده روی تند 30 دقیقه ای بروید. پله نوردی و کوه نوردی حتی از پیاده روی هم برای این منظور بهتر است.

حرکت اول: کمان با پا:
الف: به سمت چپ خود خوابیده و روی آرنج چپ تکیه بزنید. پای چپ تان را روی زمین نگه دارید و پای راست تان را درمقابل، به صورتی که پنجه پا زمین را لمس کند.
ب) عضلات شکم را سفت کرده و بالاتنه و پای چپ تان کاملاً ثابت باشند، پای راست را به شکل کمان در بالای بدن تان بالا ببرید. پا را چرخانده و پشت سرتان پایین بیاورید به صورتی که پای تان به موازات زمین قرار گیرد. لحظه ای در آن حالت صبر کنید و بعد حرکت را برعکس به سمت نقطه شروع انجام دهید. این حرکت را 10 مرتبه با هر پا انجام دهید.

حرکت دوم:
الف) روی زانوی چپ زانو بزنید طوری که پای چپ تان پشت سرتان باشد. دست چپ را روی زمین پایین شانه چپ قرار داده و پای راست صاف کنید طوی که پنجه ها زمین را لمس کنند.
ب) با بالاتنه صاف و شکم سفت، پای راست را به موازات زمین بلند کنید و به سمت جلو شش مرتبه با آن دایره بزنید. سعی کنید که حرکت ها کوچک باشند. بعد حرکت را برعکس انجام دهید. پا را عوض کرده و حرکت را با پای چپ انجام دهید.

حرکت سوم: کشش ران:
نشستن زیاد مفصل ران را سفت می کند و منجر به زانودرد و کمردرد می شود. برای رهایی از این گونه دردها، این حرکت کششی را هر روز انجام دهید. پای راست را جلوی پای چپ صلیب کنید و هر دو دست را در بالا سر کاملاً کشیده و در هم قلاب کنید. نفس عمیق بکشید و بعد به آرامی به سمت چپ خم شوید، ران راست را به پهلو پرس کنید طوری که در بیرون پا احساس کشش کنید. 30 ثانیه این حالت را نگه دارید و بعد برای سمت مخالف تکرار کنید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

لاغر كردن ران هاسه شنبه 28 اردیبهشت1389 21:59

این سوال بسیاری از افراد، چه لاغر و چه چاق است كه؛

آیا می توان چربی قسمت خاصی از بدن را كاهش داد؟

پاسخ خیر است. شما نمی توانید با رژیم لاغری، تصمیم بگیرید كه قسمت خاصی از بدنتان را لاغر كنید. هر رژیمی را كه رعایت كنید یا هر نوع ورزشی را كه انجام دهید، این بدن شما است كه تصمیم می گیرد چربی كدام قسمت از بدن را بسوزاند. حتی با ورزش هم ، فقط عضلات اندام خاصی از بدن پرورش می یابد ولی چربی آن منطقه نمی سوزد.

اما چگونه چربی اضافی ران ها را از بین ببریم؟

برای این كار هیچ دارو و هیچ رژیم خاصی موثر نیست. پس راه حل چیست؟
هر یك از ما دارای ساختار بدنی خاصی هستیم و در اثر اضافه شدن وزن، چربی در مناطق خاصی از بدن ما انباشته می شود و تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران ها، تغییر عادات غذایی است. با رعایت یك « رژیم لاغری اصولی و علمی» چربی بدن می سوزد . این رژیم لاغری، یك رژیم كلی برای تمام بدن است نه فقط برای یك قسمت از آن. اگر چربی در منطقه ران جمع شده باشد با اجرای رژیم لاغری به مرور ران ها متناسب می شوند.ولی انجام این امر در یك شب امكان پذیر نیست. پس فردی كه رژیم لاغری می گیرد، باید صبر و حوصله فراوانی داشته باشد. یك رژیم متعادل ومناسب رژیمی است كه مقادیر بالایی میوه و سبزی و كربوهیدرات های پیچیده داشته باشد ومقدار چربی آن كم باشد و نیاز پروتئین بدن را تامین كند.
تنها راه غیر رژیمی بر طرف كردن چربی ران، لیپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) است كه علاوه بر مشكلات و هزینه فراوان، اثرش بسیار موقتی است و با پرخوری، ران ها مجدداً به حالت اولیه باز می گردند.

در مورد ورزش هم باید عرض كنم كه هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، بلكه عضلات آن قسمت را قوی می كند.

چرا ران های من چاق می شوند؟

در زنان، چربی در اندام های تحتانی بدن ذخیره می شود تا اندام های تناسلی را در برابر ضربات محافظت كند. پس از یائسگی، تراكم چربی در قسمت های بالای بدن و كمر بیشتر شده و بدن حالت مردانه می گیرد.
خصوصیات ژنیتیكی افراد بر محل ذخیره چربی اضافی بدن موثر است. برای مثال اگر خانم های خانواده ما در قسمت ران چاق می شوند، ما نیز در معرض چاقی ران هستیم، درست همانطور كه خصوصیات اسكلتی را از خانواده به ارث می بریم.

حتی اگر ژن چاقی ران در ما وجود داشته باشد، ولی خود چربی را كه به ارث نمی بریم! یعنی بایستی با دریافت كافی و مناسب مواد غذایی و انجام فعایت بدنی ، از بروز چاقی و تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری كنیم.

دلیل اصلی چاق شدن ران ها چیست؟

دلیل اصلی چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ما است. به خاطر داشته باشید با پرخوری و عدم فعالیت بدنی، مواد غذایی اضافی به صورت چربی در بدن ما انباشته می شوند و دچار چاقی و اضافه وزن می شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی ها اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و كمتر خوردن است، مخصوصاًمصرف كمتر چربی . به این صورت كه چربی های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید. از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ های سوسیس و كالباس سس دار، پیتزا ( مقدار زیادی پنیر پیتزا دارد) خودداری كنید.
همچنین از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه دارای انرژی بالا و مواد مغذی كم هستند ، پرهیز كنید. در عوض در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه ها و سبزی ها به مقدار فراوان ، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج ، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت ( اگر مرغ و ماهی باشد خیلی بهتر است) استفاده كنید.

علاوه بر رعایت غذایی، بایستی به طور منظم و مداوم فعالیت بدنی داشته باشید. به طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. یا اینكه در یك كلاس ورزشی ثبت نام كرده و یا خودتان در منزل به تنهایی یا همراه با برنامه های ورزشی رادیو و تلویزیون نرمش كنید.

چگونه از شر این چربی ها خلاص شویم؟

یك شروع خوب برای این كار، دقت در میزان مصرف چربی ها و قندهاست. خیلی از افراد بر این عقیده اند كه ما خیلی كم چربی مصرف می كنیم ولی حقیقت امر این است كه بدون اینكه خودشان احساس كنند، خیلی بیشتر از نیازشان چربی مصرف می كنند. چون بسیاری از چربی های دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی شویم كه مقدار زیادی چربی مصرف كرده ایم.
مثلاً سس موجود در ساندویچ حداقل 8 گرم چربی دارد یا یك مشت بادام زمینی 26 گرم چربی دارد و یا یك فنجان شیر معمولی 7 گرم چربی دارد. پس ما چربی را مصرف می كنیم بدون آنكه خودمان متوجه شویم.

ولی منظور ما این نیست كه شیر و بادام زمینی را كه دارای فواید زیادی هستند، مصرف نكنید. بلكه بایستی به مقدار كافی و لازم از این دو ماده غذایی و سایر خوراكی ها دریافت كنید. به این صورت كه اگر در معرض چاقی هستید از لبنیات كم چربی ( حداقل 3 لیوان در روز) و نیز آجیل به مقدار حساب شده استفاده كنید.و در نهایت؛ برای آنكه اندامی متناسب داشته باشیم، همیشه باید مراقب آنچه كه می خوریم باشیم و به طور منظم ورزش ونرمش كنیم.

پس بطور خلاصه می توان گفت:

1) اجرای یك رژیم متعادل

2) انجام تمرینات ورزشی ملایم

3) داشتن صبر و حوصله فراوان،

به شما كمك می كند كه ران های خوش فرم و متناسبی داشته باشید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

سه حرکت برای از بین بردن چربی های زیر بغل و کمرچهارشنبه 22 اردیبهشت1389 1:8

شاید جذاب باشد که برآمدگی های در جلوی سینه خود داشته باشیم. اما متاسفانه زمانی که این برآمدگی به زیر بغل و پشت کمر هم کشیده می شود اصلاً زیبا نیست و مطمئناً همان طور که می دانید "سانس لیپو" (همان چربی آزار دهنده پشت و زیر بغل) بدون تلاش درست و حسابی از بین نخواهد رفت. اگر بخواهید فقط تمرین های مربوط به آن نقاط را نیز انجام دهید، باز هم زیاد نمی توانید مطمئن باشید، چرا که چربی های این قسمت مانند سایر چربی ها زمانی از بین می روند که شما مصرف میزان کالری روزانه خود را کاهش دهید.

خوشبختانه ما سه روش جدید کشف کرده ایم که می توان با اتکا به آن ها تقلب کرده و آن چربی ها را از بین ببرید. این ورزش ها به طور کلی باعث ناپدید شدن چربی نمی شوند، اما می توانید حالت ماهیچه ای به آنها بدهند. با انجام این حرکات بدن شما شکل "V" به خود می گیرد و باسن و کمر باریک تر به نظر می رسند. ( در دهه ۸۰ معمولاً این کار را توسط اپل های شانه ای انجام می دادند! خوب آن ها هم چنین روشی برای تقلب کشف کرده بودند!). اگر پشت شما عضلات ورزیده تری داشته باشد، ژست های بهتری می توانید بگیرید. مادرتان درست می گوید: زمانی که راست بایستید وزن تان تا ۵ کیلو کمتر نشان می دهد.

خوب پس بگذارید وزنه برداری را شروع کنیم! این حرکات را برای ست های ۸ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

1) ست های دمبل

کنار یک نیمکت یا صندلی محکم بایستید، یکی از دستان خود را روی لبه نیمکت یا تکیه گاه صندلی قرار دهید تا تعادل تان حفظ شود. از باسن به سمت جلو خم شوید. شکم در امتداد مهره های کمر قرار گرفته شود و سر و پشت تقریباً با زمین موازی باشند. با دست دیگر خود یک دمبل نسبتاً سنگین را بلند کنید (پس از اتمام ۸ حرکت باید احساس درد و خستگی کنید) آن را به سمت پایین آویزان کنید تا با سطح زمین موازی گردد. ماهیچه های کتف خود را منقبض نمایید تا آن ها نیز موازی سطح زمین شوند. آرنج تان را خم کرده و وزنه را به سمت بالا بکشید تا جایی که دست به ماهیچه جلو بازو برسد. به آرامی وزنه را پایین ببرید. دستها را عوض کرده و حرکت را مجدداً تکرار نمایید.
▪ نکته:
در تمام طول حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید. تمام فشار حرکت باید بر روی کمر وارد گردد نه بازوها. اگر احساس می کنید که فشار بر روی بازوهای تان وارد می شود، از ابتدای حرکت به اندازه لازم عضلات کتف را منقبض نکرده اید. برای آزمایش تصور کنید کسی انگشت ش را بین دو کتف شما قرار داده و شما قصد دارید انگشت او را بفشارید. متوجه شدید؟ حالا همین کار را فقط با یکی از شانه ها انجام دهید.

2) بالا بردن پا و دست عکس

بر روی شکم خود در حالی که دست ها در بالای سر دراز شده اند و پاها کاملاً صاف هستند، دراز بکشید. کف دست و انگشتان پا باید بر روی زمین در حالت آزاد قرار بگیرند. لگن و قفسه سینه هم باید بر روی زمین فشرده شده باشند. می توانید پیشانی خود را بر روی زمین قرار دهید یا سر خود را به طرفین بچرخانید (البته اگر تصور می کنید از این طریق راحت تر هستید). حرکت را با بلند کردن ست راست و پای چپ آغاز کنید.

شما میزانی کشیدگی در عضلات کمر خود احساس خواهید کرد. تا آن جایی که می توانید دست راست و پای چپ را بالا آورده و در همان موقعیت نگه دارید تا احساس کنید دیگر قادر نیستید قفسه سینه خود را ثابت بر روی زمین نگه دارید. سپس پا و دست را کم کم پایین آورده و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
▪ هشدار:
برای ساده کردن حرکت به هیچ وجه نباید بدن خود را تکان داده یا بچرخانید. اگر دارای مشکلات مربوط به کمر هستید این تمرین برای شما توصیه نمی شود. اگر احساس دردی بیش از آن چه مربوط به ماهیچه هاست احساس کردید از تکرار این حرکت جداً خودداری نمایید.
▪ انواع مختلف:
می توانید فقط پاها یا تنها دست ها، و یا هم دست ها و هم پاها را در یک زمان از روی زمین بلند کنید. اگر احساس کردید زمان اجرای حرکت میزان فشار وارده بیش از حد تحمل است، می توانید هر چهار عضو خود (هر دو دست و هر دو پا) را از روی زمین بلند کنید.

3) کشش پشتی

بر روی لبه یک صندلی بنشینید و وزنه های نسبتاً سبکی را در هر یک از دستان خود بگیرید (در حدود ۵/۱ تا ۴ کیلو). از باسن به سمت جلو خم شده و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید. اگر می توانید کمی بیشتر خم شوید بد نیست که سینه خود را بر روی زانو قرار بدهید تا استراحت کند. دستان خود را پشت ساق پا قرار دهید. چانه خود را به داخل سینه ببرید. با کششی که به کمر و کتف خود وارد می کنید، سر را تا آن جایی که می توانید بالا بیاورید. مراقب باشید تا آرنج هایتان خم نشوند. زمانی که به آخرین میزان کشیدگی رسیدید، حرکت را متوقف کرده و سپس به آرامی سر و کمر را به سمت پایین هدایت کنید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

پاهاي زيبا بدون نياز به هيچ وسيله ورزشيدوشنبه 20 اردیبهشت1389 0:49

• 

عده اي از خانم ها پاهاي زيبايي دارند که به نظر مي رسد مي توانند کيلومترها با آن راه بروند. اما براي بسياري از آنها شکل دادن به پايين تنه کار نسبتا دشواري است. خودتان را آماده کنيد زيرا مي خواهيم به شما تمريناتي را ياد بدهيم که نياز به هيچ گونه وسايل جانبي ندارد و مي توانيد آنرا به راحتي در هر کجا انجام دهيد. اين حرکت بر روي تمام قسمت هاي بدن از شکم به پايين تاثير مي گذارد و اگر بين ست ها استراحت نکنيد به راحتي مي توانيد مقادير فراواني از کالري بدن خود را بسوزانيد.
دو به سمت جلو
با پاي راست خود يک قدم بزرگ به سمت جلو برداريد. فاصله بين پاهاي شما تقريبا بايد به اندازه طول پاهاي تان باشيد. پاشنه پاي چپ را از روي زمين بلند کنيد و دست هاي خود را در اطراف بدن تاب دهيد درست مثل اينکه در حال دويدن هستيد. هر دو زانو را تا زاويه 90 درجه خم کنيد و کمر را نيز راست نگه داريد.
اين حرکت را براي 20 مرتبه تکرارا کنيد.

سپس، در همان حالت اوليه، به تاب دادن دست ها ادامه دهيد، پاي چپ را از زمين بلند کنيد و به سمت سينه خود بياوريد . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانيد (نوک انگشتان پا با زمين تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)
اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرار کنيد.

به حالت اوليه باز گرديد ( پاها باز، پاشنه پاي چپ از روي زمين بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنيد و به آرامي تا 20 بشماريد.
اين حرکت را براي پاي مخالف نيز انجام دهيد.

خم شدن
صاف بايستيد و دستان خود را نيز به عرض شانه ها باز کنيد. ابتدا انگشتان خود را بر روي زمين و پشت ساق پاي چپ قرار دهيد. عضلات باسن را به سمت جلو متمايل نماييد. هر دو زانو را به حالت تعظيم خم کنيد و سپس هر دو پا را صاف نماييد. اين حرکت را 20 مرتبه انجام دهيد.
خود را در موقعيتي که در بالا توضيح داديم قرار دهيد (انگشتان پاي راست در پشت ساق پاي چپ) هر دو پا را به حالت تعظيم خم کنيد و در حين بلند شدن زانوي سمت راست خود را به کنار بياوريد و بلند کنيد (تا مرز باسن بالا آوريد) دوباره همان حالت تعظيم را به خود بگيريد و پاي بلند شده را در همان حال اوليه قرارا دهيد. اين حرکت را نيز 20 مرتبه تکرار کنيد.
در همان حاليت اوليه خم شدن بايستيد و زماني که خم شديد 20 شماره به آهستگي بشماريد.
کليه مراحل را براي پاي مخالف نيز تکرارا کنيد.

لغزيدن بر روي ديوار
طوري باستيد که باسن و پشت شما به طرف ديوار باشد. پاها بايد به آرامي در مقابل شما قرار بگيرند. آنها را به عرض باسن خود باز نماييد. دست هاي خود را بر روي باسن خود بگذاريد و به آرامي بنشينيد و کمر خود را روي سطح ديوار بلغزانيد تا زماني که ران ها با سطح زمين موازي شوند. باسن خود را در حين بلند شدن بفشاريد. مجددا بنشينيد و بلند شويد. اين حرکت را 15 مرتبه تکرار کنيد و سپس به حالت ايستاده بازگرديد. کمي استراحت کنيد و سپس اين حرکت را بسته به برنامه ورزشي خود تکرار کنيد. نکته: ران هاي خود را از خط موازي پايين تر نبريد ( زانوهاي تان نبايد بالاتر از ران ها قرار بگيرند) هم چنين بايد مراقب باشيد که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنين بود بايد چند قدم به ديوار نزديک تر شويد تا چنيين حالتي پيش نيايد.

اسکات
بايستيد به طوري که انگشتان پاي تان با هم زاويه 45 درجه درست کنند (زانوها نيز بايد در راستاي کف پا قرار بگيرند) دستان خود را بر روي ران ها بگذاريد. کمر خود را راست نگه داريد و هر دو زانو را خم کنيد. و کم کم بنشينيد بطوري که ران ها با سطح زمين موازي شوند. زماني که کاملا بر روي سطح زمين قرار گرفتيد پاشنه هاي پاي خود را از روي زمين بلند کنيد و به اين کار ادامه دهيد تا اينکه در حالت ايستاده قرار بگيريد. پاشنه ها را مجددا بر روي سطح زمين قرارا دهيد. اين کار را براي 2 تا 3 ست 20 مرتبه اي تکرار کنيد.

حرکات جانبي به منظور دور شدن از محور بدن
يک پله، چهار پايه و يا سکويي را پيدا کنيد که بلندي آن 12 تا 18 اينچ باشد. (بلندي آن بايد در حدي باشد که اگر پاي خود را بر روي آن قرارا داديد زانوها از ران ها بالاتر قرار نگيرد.) از پهلو بر روي پله بايستيد بطوري که سمت راست بدن تان نزديک به آن قرار داشته باشد. پاي خود را بر روي پله بگذاريد. کل وزن بدن را بر روي پاي راست بيندازيد، راست بايستيد و هم زمان پاي چپ خود را از روي زمين بلند کنيد و به پهلو ببريد. تا آنجا که مي توانيد آنرا بکشيد و قبل از اينکه دو مرتبه به حالت اوليه بازگرديد پا را براي مدت زماني در همين وضعيت نگه داريد. اين حرکت را نيز مي بايست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه اي براي هر يک از پاها تکرارا کنيد.

پله
هر دو پاي خود را در روي پله قرار داده و بايستيد. پاي راست خود را آزاد کنيد، به آرامي زانوي سمت چپ را خم کنيد، انگشت شست پاي راست خود را با سطح زمين تماس دهيد اما اين طور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روي آن بيندازيد. (فکر کنيد که مي خواهيد انگشت خود را براي تست کردن گرماي آب در آن فرو ببريد) زانو را صاف کنيد و پاي راست را نيز مجددا بر روي پله قرار دهيد. اين حرکت را براي 2 تا 3 ست 15 تايي تکرارا کنيد. اثر اين حرکت بر روي عضلات پايي که وزني بر روي آن نيست، به وضوح احساس خواهد شد.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

3 تمرين ورزشي براي داشتن كمر و قفسه سينه زيباشنبه 18 اردیبهشت1389 15:7

فکر می کنید بـرای زیبا و خوش فرم کردن بالای کمر و قفسه سـیـنه تـان، حـتـماً بـایـد به باشگاه بروید و از دستگاه های بـدنســازی استفاده کنید؟ نه، این طور نیست. درست است
کـه ایـن دو نـاحیه از بزرگترین و قوی ترین عضلات و ماهیچه هـای بدن تشکـیل شـده، امــا در خـانه هـم مـی تــوانـید با اسـتفـاده از وزنـه های آزاد، نـوارهـای مقاومتی مخصوص و وزن بـدن خـودتـان هـم نتیجه بگیرید. نتیجه ای که می توانید با اسـتـفــاده از این وسائل در خانه بگیرید، خیلی بیشتر یا کـمـتــر از دستگاه های بدنسازی نیست، فقط نوع تمرینات متفاوت است و البته ارزان تر هم برای تان درمی آید.
مـثلاً وقتی برای انجام تمرینات پرس سینه از وزنه های آزاد استفاده می کنیـد، بـاید از عضلات دیگر برای رهبری و تثبیت حـرکت وزنـه هـا استفـاده کنـیـد. در دستگاه پرس سینه در بـاشـگاه هـا، ایـن وزنـه هـای برای شما به صورت ثابت قرار گرفته اند. اما با ایـن کـه مــی توانید نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد، وزنه های بیشتر و سنگین تری را در دستگاه پرس سینه حرکت دهید، اما تمرین تان چندان مفیدتر نسبت به آن نخواهد بود. وقتی نوبت به فرم دادن به بدن تان می رسد، تنوع تمرینات حرف اول را می زند. با استفاده از انواع مختلف تمرینات مقاومتی، عضلات تان را به کار می اندازید و نتایج فوق العاده ای به دست خواهید آورد. به علاوه، حوصله تان از تمرینات یک نواخت هم سر نخواهد رفت.
در این مقاله سه تمرین بدنسازی مفید برای تان در نظر گرفته ایم. اگر تازه کار هستید، فقط با یکی از این تمرینات شروع کنید و با بالا رفتن تجربه و کارایی تان سایر تمرینات را هم در ست های 8 تا 15 تکراره انجام دهید.

پرس سینه با دمبل
این تمرین را می توانید روی زوایای مختلف سکو یا نیمکت انجام دهید تا روی قسمت های مختلف از قفسه سینه تان کار شود. اگر نیمکت را روی شیب بسیار کمی در سرازیری قرار دهید، بیشتر تکیه روی قسمت های بالایی سینه و شانه ها خواهد بود. اگر نیمکت را روی سطحی صاف قرار دهید، روی قسمت های میانی سینه کار خواهید کرد. و اگر نیمکت را در شیب سربالایی قرار دهید، یعنی سر پایین تر از پاها قرار داشته باشد، روی قسمت های پایینی و بخش کوچکتر سینه کار خواهید کرد. بهترین حالت این است که ابتدا نیمکت را در سطح صاف قرار دهید و بعد آن را در شیب کم سرازیری بگذارید.
در هر دست یک وزنه قرار دهید، روی نیمک دراز بکشید، به صورتی که پاها یا روی زمین قرار گیرند و یا در انتهای نیمکت. شکم خود را کاملاً تو بکشید، اما به هیچ وجه پشتتان را کاملاً صاف نکنید (پشتتان باید به صورت طبیعی کمی خمیدگی داشته باشد). کف دست ها رو به جلو باشد و وزنه های را بالا و به سمت همدیگر ببرید، به صورتی که دست ها دقیقاً بالای شانه هایتان قرار گیرد. به هیچ وجه آرنج را قفل نکنید و پهنای شانه های نیز باید کاملاً روی سطح نیمکت قرار گیرند. حال خیلی آرام آرنج ها را خم کرده، و آنها را به پایین و به کناره ها، کمی پایین تر از شانه ها بیاورید. این حرکت را دوباره تکرار کنید.

پوش آپ مقاومت با توپ بدنسازی
از توپ بدنسازی می توان برای آسان تر کردن یا سخت تر کردن این تمرین سینه استفاده کرد، بستگی به این دارد که آن را در کدام قسمت بدن قرار دهید.

پوش آپ مقدماتی: توپ را زیر شکم تان قرار دهید و دست ها روی زمین باشد. با استفاده از دست ها روی زمین راه بروید به صورتی که توپ را هم با خود بکشید. وقتی توپ به پایین ران هایتان رسید بایستید. دست ها را کمی بازتر از عرض شانه ها و چند سانی متر بالای آنها قرار دهید. انگشت ها باید به سمت جلو باشد. سر را هم به موازات بدن قرار دهید. شکمتان را جمع کنید تا پشتتان قوس پیدا نکند. حال آرنج ها را خم کرده و شانه ها را به سمت زمین پایین بیاورید، تا اندازه ای که بازوها به موازات زمین درآیند. بدون قفل کردن آرنج، خود را عقب بکشید و تمرین را دوباره انجام دهید.

پوش آپ متوسط: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر ساق پایتان برسد.

پوش آپ پیشرفته: تمرین را به همان صورت بالا انجام دهید، اما با این تفاوت که وقتی با دست ها روی زمین راه می روید، زمانی متوقف شوید که توپ به زیر پنجه پا برسد.

پرواز دمبل
این تمرین را نیز مانند پرس سینه می توان روی نیمکت روی سطوح سرازیری یا سربالایی انجام داد تا روی فیبرهای مختلف عضلات کار شود. از آنجا که این تمرین تکیه زیادی روی شانه ها دارد، اگر در این نواحی آسیب دیده اید، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. فرم و طرز قرارگیری در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد.

با گرفتن یک دمبل در هر دست، روی نیمکت دراز بکشید، پاها یا روی زمین باشد و یا روی انتهای نیمکت. قوس طبیعی پشت را حفظ کنید. با کف دست ها که رو به یکدیگر هستند، دست ها را مستقیماً در بالای سینه قرار دهید. آرنج ها کمی خمیده باشد، دست ها را از هم باز کنید، و آرنج ها را پایین و به کناره های بدن بیاورید. آرنج ها را تا جایی پایین بیاورید که به پایین خط قرار گیری شانه ها برسد. باز که وزنه ها را به بالا می برید، آرنج ها را کمی خمیده نگاه دارید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تقویت کننده های سینهپنجشنبه 16 اردیبهشت1389 19:45

اکثر خانم ها دوست دارند که سینه های شان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید. نه؟ راستش را بگویید! در هر صورت باید بگویم که با ورزش نمی توان اندازه سینه را افزایش داد. فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیق تر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرین های زیر را یا دمبل های 5 تا 10 پوندی (حدود 2.5 تا 5 کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید و 1 دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه

به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دست های تان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنج ها، دست های تان را عمود بر سینه بکشید. پاهای تان را آنقدر بالا بیاورید که ساق های تان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برای تان دشوار است، کف پاهای تان را روی نیمکت بگذارید.

آرنج های تان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهای تان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکم تان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دست ها، عمود بر سینه، وزنه ها را به سمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبل ها را موازی هم بگیرید.

درحالیکه آرنج های تان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهای تان را به آرامی به طرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تقویت کننده های سینهچهارشنبه 15 اردیبهشت1389 19:41

ورزش، حجم سینه های تان را اضافه نمی کند اما تمرین های مناسب با پرورش عضلات زیر آنها می توانند ظاهری پرتر و برجسته تر به سینه های تان بدهند. عضلات قوی سینه، شما را در حرکات بلند کردنی و فشار دادنی مثل هل دادن چرخ خرید در فروشگاه، مبلمان در منزل یا در سنگین پارکینگ کمک می کنند. به همین دلیل این برنامه را باید در ورزش روزانه خود بگنجانید حتی اگر از سینه های تان راضی باشید! این سه حرکت ساده، شما را در برآوردن نیازهای روزانه و همچنین صاف کردن و شکل دادن بالاتنه یاری می کنند.

شنای تعادلی روی دیوار

الف. در حالی که یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید.

ب. به آرامی آرنج های تان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دست ها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.

کشش سینه

با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دست های تان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه های تان را آن قدر عقب بکشید که در سینه های تان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نوسان روی دست

الف. دست های تان را دقیقا زیر شانه ها و به فاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنج ها را صاف کنید و پاهای تان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه های تان در یک امتداد قرار بگیرند.

ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزن تان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکت های سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.

هرگز باسن تان را بلند نکنید!نویسنده: دنیس آوستین و مترجم: د. کسری

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت - قسمت دومیکشنبه 12 اردیبهشت1389 1:47

تغذيه
تغذيه نيز از ديگر فاکتورهايي است که ورزشکاران براي رسيدن به حجم عضلاني برتر نيازمند توجه کافي به آن هستند. در صورتي که بدن براي ساختن عضلات مواد غذايي اوليه خود را به مقدار کافي و در زمان مناسب دريافت نکند به ناچار شما را از رسيدن به حجم عضلاني نا اميد خواهد کرد.
در تغذيه ورزشي بيشتر از اين که حجم غذاي مصرفي در موفقيت هاي ورزشي شما نقش داشته باشد تعدد وعده هاي غذايي و همين طور هم کيفيت و محتويات مواد غذايي مصرف شده در طول روز است که اهميت دارد.
تغذيه ورزشي الزماً به معني پر کردن شکم و يا پرخوري نيست. زماني که مقدار غذاي مصرفي خود در طول روز را به جاي 3 وعده در 6 وعده مصرف مي کنيد تداوم مواد غذايي به بدن را تضمين کرده و نه تنها از انباشته شدن چربي در بدن پيشگيري مي کنيد بلکه افزايش حجم عضلاني و سنتز پروتئين در عضلات را نيز تضمين مي کنيد. پروتئين مصرفي در طول روز از ارکان تغذيه ورزشي است و اين در حالي است که هيدرات هاي کربن و حتي چربي هاي مفيد نيز براي پيشرفت هاي ورزشي شما لازم و ضروري هستند. پروتئين مورد نياز بدن براي انجام فعاليت هاي ورزشي و همين طور هم براي ساختن و توسعه بافت هاي عضلاني را در اختيار بدن قرار دهيد و از قندهاي مناسب با نوع و شدت تمرين و همين طور هم متناسب با نوع و تيپ بدني خود نيز در رژيم روزانه غذايي استفاده کنيد. بدن شما علاوه بر اين دو دسته از درشت مغذي ها براي ساختن و توليد هورمون ها و براي ديگر موارد به چربي هاي مفيد و ضروي نيز نياز دارديه ورزشي ورزشکاران رشته هاي قدرتي مقالات متعددي را در اين سايت ارائه کرده ايم و به همين علت نيز در مورد اين مسئله سخن را به همين مختصر کوتاه مي کنيم.
مکمل هاي غذايي
سال ها قبل که استفاده از مکمل هاي ورزشي به اين شدت مصطلح نشده بود و تنوع چنداني نيز در اين زمينه وجود نداشت ورزشکاران براي تامين نيازهاي بدن به مواد غذايي ضروري خود نياز به همراه داشتن و همچنين خوردن حجم عظيمي از مواد غذايي بودند.
گذشته از تهيه مواد غذايي و به همراه داشتن حجم عظيمي از آنها، خوردن اين حجم از آنها نيز در بسياري از موارد مشکل ساز مي شد. به طور مثال ورزشکاري که پس از اتمام برنامه تمريني روزانه نياز فوري به پروتئين دارد خود تصور کنيد که چگونه مي توانست براي تامين نياز خود به اين درشت مغذي در حدود چند کيلوگرم مواد غذايي سرشار از پروتئين را در يک وعده و در شرايطي که پس از تمرين روزانه ناي سرپا ايستادن را ندارد مصرف کند؟
امروزه به مدد مکمل هاي غذايي که در اشکال و در انواع مختلف نيز تهيه و عرضه مي شود بر آورده کردن نياز بدن به منابع اصلي غذايي نيز آسان تر از قبل شده است.
در مصرف مکمل ها نيز علاوه بر در نظر گرفتن اصل و يا قلابي بودن آنها بايد به اين مهم نيز توجه داشت که انتخاب مکمل مناسب نيز اهميت بسيار زيادي داشته و در نوع خود هنر قابل احترام و ارزشمندي است. در صورتي که از نياز هاي بدن در موقعيت ها و شرايط مختلف به خوبي آگاه بوده و از محتويات مکمل هاي مختلف نيز اطلاعات کافي داشته باشيد انتخاب مکمل مناسب و مصرف صحيح آن نيز سهل و آسان خواهدبود.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت - قسمت اولجمعه 10 اردیبهشت1389 16:1

مقدمه
پرورش دادن عضلات را از اين جهت شايد بتوان با آموختن خواندن و نوشتن مقايسه کرد. زماني که شما با برنامه ريزي درست و اصولي پايه خود را قوي کنيد و اقدامات بعدي را بر پايه اي قدرتمند و محکم بنا کنيد اقدامات بعدي شما نيز از استحکام و قوام بيشتري برخوردار خواهد بود. اين در حالي است که پرورش دادن عضلات در شرايطي که به قوي بودن پايه اهميت ندهيد همانند ساختن قصري خواهد بود که پايه آن بر آب باشد!
تمرين براي مسابقات
کساني که به قصد شرکت در مسابقات تمرين مي کنند پيش از آنکه به حجم عضلاني بيانديشند بايد به داشتن بدني متناسب و شکيل فکر کنند. ورزشکاران براي رسيدن به اين هدف در بسياري از موارد علاوه بر غلبه کردن بر فاکتورهايي از قبيي حريفان و غيره بايد از سد محکم و استواري به نام ژنتيک نيز بگذرند. سدي که طبيعت آن را در سر راه آنها قرار داده است.
ورزشکاراني که به قصد پيوستن به جرگه حرفه اي ها تمرين کرده و قصد آويختن مدال قهرماني بر گردن را دارند در تمريناتي که انجام مي دهند بايد نهايت دقت را داشته باشند تا مبادا تمرينات غلط و اشتباهي که در آغازين روزهاي تمرين انجام مي دهند سالها بعد و زماني که در مصافي جدي با حريفان بخت و شانس خود را مي آزمايند تمام رشته هاي آنها را پنبه نکند.
ورزشکاران زيادي هستند،که با داشتن تمرينات افراطي بر روي عضلات قسمت خاصي از بدن نظير کول يا بازو و ادامه دادن اين روش تمريني غلط در طولاني مدت، تناسب اندام خود را به کلي برهم زده و مشکلاتي را براي خود به وجود مي آورند که گاه سال ها تمرين شديد و حساب شده نيز براي برطرف کردن اين قبيل نقايص اکتسابي کفايت نمي کند.ورزشکاراني که صرفاً بر روي بالا تنه تمرين کرده و از اهميت تمرين بر روي عضلات بزرگ و سرنوشت ساز پا غفلت مي کنند نيز کساني هستند که از تفريط در تمرين دادن قسمت هاي خاص از بدن رنج مي برند و نتيجه اين تفريط آگاهانه را نيز در طولاني مدت و با تجربه کردن پي در پي شکست هاي سنگين خواهند ديد.در صورتي که نياز هر قسمت از بدن به تمرين را به خوبي برآورده کنيد رسيدن به فيزيک بدني مناسب نيز کار چندان مشکلي نخواهد بود. قبل از اينکه خود را حرفه اي قلمداد کرده و خود را در سطح قهرماني تلقي کنيد و نقاط قوت خود را در آينه به رخ خود و ديگر هم باشگاهي هايتان بکشيد نقاط ضعف خود را پيدا کرده و آن قسمت ها را با فشار مناسب تمرين وادار به رشد و افزايش حجم کنيد.به طور مثال اگر سرشانه هاي باريکي داريد در برنامه ريزي تمريني خود بر روي عضلات دلتوئيد تاکيد کنيد و از ناديده گرفتن و يا از پنهان کردن ضعف خود در اين ناحيه خودداري کنيد. ناديده گرفتن ضعف ها به معني پذيرفتن آنها و کنار آمدن با آنهاست. اين در حالي است دارواني که به قصد ايراد گرفتن از شما و يا به قصد امتياز دادن به شما بر ميز قضاوت خواهند نشست و شما نيز براي گرفتن امتياز و يا مقام در مقابل آنها قرار خواهيد گرفت با هيچ ضعف و نقصي کنار نخواهند آمد.

وظايف مربي پرورش اندام
مربي بايد از ابتداي تمرين و از مرحله نرمشي که ورزشکار براي گرم کردن بدن و عضلات خود انجام مي شود تا اتمام برنامه تمريني و خلاصه در تمام مدت تمرين بر بالاي سر ورزشکار خود حاضر بوده و عيوب و کاستي هاي برنامه تمريني که معمولا حين تمرين رخ مي نمايد را تصحيح کرده و مشکلات تکنيکي را نيز به ورزشکار خود گوشزد کرده و تکنيک صحيح را در حين تمرين به ورزشکار خود بياموزد. و بايد از تيپ بدني و ويژگي هاي منحصر به فردافراد تحت تعليم خود اطلاع کافي حاصل کرده و با ديدي باز وارد گود شود. به طور مثالتمريني که براي تيپ هاي بدني مزومورف مناسب است در مورد ديگر تيپ هاي بدني کاري از پيش نخواهد برد و تمرينات مختص ديگر تيپ ها هم همين طور. بنابراين تمرين بدني مناسب هر کس بايد با توجه به ويژگي هاي منجصر به فرد آن شخص برنامه ريزي شود
زمان استراحت بين تمرينات
در برخي موارد از اهميت خود تمرين و يا تغذيه نيز بيشتر است. سال ها قبل که علم جايگاه خود را به اين صورت در ورزش و مخصوصاً در ورزش هاي قدرتي پيدا نکرده بود ريکاوري نيز کمتر مورد توجه ورزشکاران و مربيان قرار مي گرفت. تئوري هاي قديمي که امروزه ديگر از رده خارج شده و به قولي مي توان گفت که منسوخ شده است اين طرز فکر غلط را به ورزشکاران القا مي کرد که راه رسيدن به قهرماني در رشته هاي قدرتي تنها و تنها از باشگاه مي گذرد و بس!بر پايه اين عقيده غلط که امروزه در برخي باشگاه ها و در بين برخي ورزشکاران و مربياني که ديگر در دسته فسيل ها دسته بندي مي شوند نيز کماکان رايج و مرسوم است تمرين زياد و فشرده تا جايي که ممکن است بايد در برنامه ورزشي ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران تازه کار و مبتدي گنجانده شود تا بدن پخته تر شده و براي قهرماني آماده شود.هموز هم برنامه هاي تمريني وحشتناکي وجود دارد که مربيان براي ورزشکاران تازه کار تنظيم مي کنندبه طور مثال: برنامه هاي مبتني بر 6 روز تمرين و 1 روز استراحت در هفته!! شايد مربي برنامه هاي تمريني مضحکي که هر قسمت از عضلات بدن مبتديان را دو جلسه و در برخي موارد نيز 3 الي 4 جلسه در هفته تمرين مي داد و دست آخر نيز متعاقب اين روش تمريني غلط، عارضه تمرين زدگي که مربيان و ورزشکاران اطلاعات چنداني در مورد آن نداشتند نيز ورزشکار را از پا در مي آورد و او را براي هميشه از ورزش و باشگاه گريزان مي کرد.امروزه که اهميت و ارزش ريکاوري در جلوگيري از بروز مصدوميت و همين طور هم در پيشگيري از عارضه تمرين زدگي بر متخصصان و ورزشکاران روشن شده است گفته مي شود که مبتديان هر قسمت از بدن را بايد 1 جلسه در هفته با فشار تمرين آشنا کنند نه دو بار.مسئله مهمي که اغلب ورزشکاران و در برخي موارد نيز اغلب مربيان از آن غفلت مي کنند اين است که اين ريکاوري است که مسئول مستقيم رشد عضلاني شماست نه تمرين! عضلات در باشگاه بزرگ نمي شوند بلکه در روزهاي استراحت! زماني که شما با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنيد بي آنکه خود بدانيد رشته ها و تارهاي عضلاني خود را با دستان خود به دست مرگ مي سپاريد! مرگي که رويش دوباره، قوي تر و حتي بيشتر را به دنبال خواهد داشت به صورت عارضه تمرين زدگي در ورزشکاران ديده مي شود. عارضه تمرين زدگي علاوه بر اينکه شما را در برابر مصدوميت هاي ناشي از تمرين آسيپ پذير مي کند بلکه پروتئين موجود در عضلات شما را تجزيه کرده و به مرور نيز از حجم عضلاني و همين طور هم از قدرت بدني شما به مقدار محسوسي کم مي کند. شما با استراحت کردن در بين روزها و در بين جلسات تمريني که داريد امکان ريکاوري کامل را براي بدن و عضلات خود فراهم کرده و فرصت زماني لازم براي رشد را نيز در اختيار بدن و عضلات قرار مي دهيد.(خانم طاهرنیا)

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

خانم ها: افزایش قدرت با تمرینات بدنسازیپنجشنبه 9 اردیبهشت1389 18:2

خانم ها همیشه دوست دارند اندامی خوب و زیبا داشته باشند. اما مناسب ترین برنامه تمرینی برای آنهایی که می خواهند به طور موثری چربی های بدن شان را کاهش دهند و بدنی زیبا بسازند چیست؟
یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.
قبل از شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی، حتماً باید با پزشک مشورت کنید. با این کار مطمئن می شوید که این تمرینات خطری برای سلامتی شما ندارد. در واقع، ایجاد برنامه برای تمرینات بدنسازی یکی از سخت ترین قسمت های برنامه فیتنس و تناسب اندام است. اما با استفاده از رهنمودهای زیر می توانید احتمال موفقیت در رسیدن به اهداف تناسب اندام خود را بالا ببرید.

1.نمی توانید تمرینات قدرتی را در یک روز روی عضله تان انجام دهید. حداقل به 24 تا 36 ساعت زمان لازم است. انجام این تمرینات در روزهای پشت سر هم باعث خسته شدن عضلات، احتمال بروز آسیب دیدگی، و تمرین زدگی می شود.

2. با این تمرینات نمی توانید فوراً وزن کم کنید. برای مثال، نمی توانید چربی های اضافه شکم تان را فقط با انجام 100 درازنشست آب کنید. اول باید با استراحت کافی، تمرین مداوم، و تغذیه صحیح، کل چربی های بدن تان را کاهش دهید.

3. نمی توانید فوراً به اندام تان شکل دهید. باید قدم به قدم پیش روید. باید روی یک گروه عضلانی متمرکز شوید. وقتی کارتان با آن تمام شد سراغ یک گروه عضلانی دیگر بروید. بهتر است علاوه بر وزنه های آزاد از دستگاه های بدنسازی هم استفاده کنید.

4. برنامه تمرینات بدنسازی و قدرتی شما باید منظم و مداوم باشد تا نتیجه خوب بگیرید . یادتان باشد که سال هاست که وزن تان بالا رفته است و از دست دادن آن یک شبه مقدور نیست و زمان می برد. این تمرینات نیازمند ایجاد تغییر در شیوه زندگی تان است. عادات بد باید با عادت خوب جایگزین شود.

5. تمرینات بدنسازی و قدرتی هر 4 تا 6 هفته یک بار باید عوض شود. این کار باعث می شود بدن تان به این شکل تمرین عادت نکند و تمرینات نیز برای تان جالب تر شود. باید متد تمرینی تان و شدت تمرینات تان را هم تغییر دهید. اگر بطور مداوم با یک برنامه و یک شدت تمرین کنید، این احتمال وجود دارد که بعد از یک مدت دیگر از کارتان نتیجه نگیرید.

6. برنامه تمرینات بدنسازی تان باید برحسب اهداف تمرینی شما طراحی شود. این اهداف می تواند شامل حجم دهی به بدن، افزایش حجم عضلانی، چربی سوزی، یا تثبیت وزن باشد. هر هدفی نیازمند روش ها و متدهای مختلف است تا مطلوب ترین نتیجه را عایدتان کند. اگر به چربی سوزی علاقه مند هستید، مطمئناً برنامه تمرینی تان با کسی که هدف افزایش حجم دارد متفاوت است.

7. برنامه شما باید روی همه گروه های عضلانی اصلی بدن یک تا سه بار در هفته کار کند.این گروه های عضلانی عبارتند از: پشت بازو، سینه، شانه، جلوبازو، جلو پا، پشت پا، ساق، شکن و باسن. اگر یکی از این گروه های عضلانی را ندیده بگیرید برنامه تان از توازن خارج خواهد شد.
خانم هایی که از این نکات استفاده می کنند می توانند یک برنامه تمرینی بدنسازی خوب و موثر طراحی کنند. خواهید دید که به دست آوردن یک اندام زیبا و تراشیده آن قدرها هم که فکر می کردید سخت نیست.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

تقویت سر شانه با کشیکشنبه 5 اردیبهشت1389 22:26

نحوه اجرا:

نگه دسته سمت چپ در دست چپ شما. سمت محل دیگری از گروه مقاومت در کف و آن را با ایستادن روی ران پا ، عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، بازوی در جلوی ران چپ ، نخل روبرو باطنی ، و راست دست در هیپ کنید.
نحوه اجرا :

نگه دسته سمت چپ در دست چپ شما. سمت محل دیگری از گروه مقاومت در کف و آن را با ایستادن روی ران پا ، عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، بازوی شما را در سمت چپ ، نخل مواجه باطنی ، و راست دست در هیپ کنید.
نحوه اجرا :

گرفتن هر یک از دسته و گروه در محل پا ، ران - عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق مشغول ، اسلحه در طرف خود ، درختان خرما مواجه یکدیگر. خم کردن زانو و با یک کمی به راست ، کمی به جلو خم از hips. نحوه اجرا :

گرفتن هر یک از دسته و گروه در محل پا ، ران - عرض جدا. پایه بلند با به راست ، مطلق شکل ، دست ها در طرف خود ، خم کردن زانو و با یک کمی به راست ، کمی به جلو خم از hips.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

باریک از هر طرفجمعه 3 اردیبهشت1389 23:8

خلاصه: 4 حرکت تقویت کننده شکم و کمر - از هر زاویه ای باریک تر جلوه خواهید نمود!

با این برنامه که هم زمان، شکم و کمرتان را شکل می دهد، می توانید میان تنه خود را لاغر نمایید. اگرچه برخی تمرین های شکم می توانند باعث آسیب به ستون مهره ها شوند – حتی اگر دردی هم به هنگام انجام شان حس نکنید – اما این حرکت های ایستا (ایزومتریک) که بجای انجام تکرارهای زیاد، فقط در وضعیتی خاص، ثابت می مانید، در آزمایشگاه های ورزشی تاثیر خود را برای شکل دادن به میان تنه با حداقل فشار بر کمر به اثبات رسانده اند. علاوه بر این، کمر قوی، حالت بدن را بهبود می دهد و شکم را به داخل جمع می کند. همین امروز شروع کنید تا ظرف 3 هفته، نتیجه را ببینید.

دکتر استوارت مک گیل، متخصص، نویسنده کتاب نهایت تناسب و عملکرد کمر، و استاد بیومکانیک ستون مهره ها در دانشگاه واترلو در کانادا، این برنامه را ابداع نموده است. با این برنامه شکم و کمر، از هر زاویه ای، باریک تر جلوه خواهید نمود!

نگاهی اجمالی به برنامه

نحوه انجام

حرکت ها را به ترتیب فهرست شده انجام دهید. هر حرکت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. شکم تان را (مثل واکنشی تدافعی در برابر برخورد توپ) دو دستی بگیرید و فشار دهید اما نفس تان را حبس نکنید. 4 تا 8 بار تکرار نمایید. ابتدا شیوه عادی را انجام دهید. اگر خیلی سخت بود، شیوه آسان را امتحان کنید. در صورتی که بتوانید شیوه عادی را 8 بار به راحتی تکرار نمایید، سراغ شیوه دشوار بروید. این برنامه 15 دقیقه ای را روزی یک بار و حداقل یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب انجام دهید که عضلاتتان گرم باشند.

تسریع نتایج
بیشتر روزهای هفته، 30 دقیقه تمرین هوازی، مثل پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری انجام دهید. هر هفته، یک برنامه تمرینی طولانی مدت 60 تا 90 دقیقه ای داشته باشید.

حرکتهای برنامه

1. انقباض کنترلی ایستا

شیوه عادی

در حالی که زانوی راست را خم کرده اید، کف پایتان کاملا روی زمین است، پای چپ کاملا صاف و دست های تان زیر کمر هستند، روی زمین بخوابید. آرنج های تان را بلند کنید و نفسی عمیق بکشید. هم زمان با بازدم، عضلات شکم را به گونه ای منقبض نمایید که سر، گردن و شانه به سمت شکم جمع شوند و کتف های تان، چند اینچی (هر اینچ، 2.54 سانتیمتر) از زمین جدا شوند. مکث کنید و دوباره به وضعیت اول برگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
در حالی که سرتان روی زمین است، فقط شکمتان را بگیرید، ابتدا منقبض و سپس رها کنید.

شیوه دشوار
در حالی که از زمین جدا می شوید و بر می گردید و تکرارها را انجام می دهید، پای صاف را چند اینچ از زمین بلند کنید و در همان حالت نگه دارید. پاها را عوض و حرکت را تکرار نمایید.

2. پل از پهلو

شیوه عادی

به پهلوی چپ بخوابید. وزن تان را روی آرنج بیندازید. پای بالایی را طوری جلوی پای پایینی قرار دهید که هر دو روی زمین باشند. عضلات شکم را منقبض نمایید و بدنتان را تا جایی بلند کنید که از پا تا سر در یک امتداد قرار بگیرند. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
پاهای تان را از زانو خم کنید و بدن و رانهایتان را در حالی از زمین بلند کنید که زانوی پایینی در تماس با زمین باشد.

شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی طوری بچرخانید که رو به زمین قرار بگیرید. وزن تان را روی ساعدها و پنجه پاها بیندازید و پاها و بدن در یک امتداد قرار بگیرند. مکث کنید و سپس به وضعیت پل از پهلو بازگردید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

3. اسکوات تک پا

شیوه عادی

بایستید و پای راست را طوری که پنجه در تماس با زمین باشد، به عقب صاف کنید. دست ها را به طرفین و هم تراز با شانه ها باز نمایید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نموده اید، زانوی چپ را حدود 45 درجه خم کنید، از مفصل لگن کمی به جلو خم شوید، و هم زمان با به جلو بردن دست ها، پای راست را به عقب برانید (کف دست ها مقابل هم و زانوی چپ، عقب تر از پنجه باشد). پای راست را کمی بلند کنید (1 تا 2 اینچ، مطابق تصویر) و نگه دارید. با فشار پای چپ به حالت ایستاده برگردید و همزمان پای راست و دست ها را به وضعیت آغاز حرکت برگردانید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
در طول حرکت، پنجه پای عقب را روی زمین نگه دارید.

شیوه دشوار
پای عقبی را بالاتر (3 تا 6 اینچ) ببرید و در تمام طول حرکت، آن را بالا نگه دارید.

4. پرواز تعادلی

شیوه عادی

بایستید و پای راست را در حالی که از زمین جدا نموده اید پشت سرتان صاف کنید. دست ها را طوری که کف شان به سمت زمین باشد، مثل دو بال تا شانه بالا بیاورید. عضلات شکم تان را منقبض نمایید و هم زمان با بالا آوردن پای راست تا حد ممکن، و حفظ تعادل، بدن تان را حدود 45 درجه به جلو خم کنید. بعد از کمی مکث، پا را به زمین باز گردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

شیوه آسان
بدون خم کردن بدن به جلو، یک پا را به عقب بلند و تعادل تان را حفظ کنید.

شیوه دشوار
بدن تان را از حالت عادی به سمت راست بچرخانید و هم زمان دست راست را طوری بلند کنید که سینه و زیرشکم رو به سمت راست باشند و دست چپ رو به زمین باشد. پس از کمی مکث، به سمت چپ بچرخید. دوباره مکث نمایید و به وسط بچرخید. مجموع آنچه گفته شد را 1 تکرار حساب کنید. پس از تکمیل تکرارها، پاهای تان را عوض کنید.

درباره نویسنده
مارتیکا ک. هینر، مربی مجاز تناسب اندام است.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

چند تمرین ورزشی توسط صندلیشنبه 22 اسفند1388 2:37

با وجود برنامه های فشرده کاری، تعهدات خانوادگی، و شب های بیرون از خانه تقریبا پیروی از برنامه منظم باشگاه و تمرین در آنجا قدری مشکل به نظر می رسد. به همین دلیل بد نیست همیشه یک برنامه پشتیبانی با احتساب به کمترین امکانات برای خود داشته باشید. به کمک کمی خلاقیت، می توانید راه های متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهن تان هم بهرمند شوید. در تمرین های زیر تنها چیزی که نیاز دارید یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است.

هر تمرین را باید برای 2 ست 12 تا 15 تایی تکرار کنید.

استپ آپ (step ups)
در فاصله مناسبی از یک صندلی نسبتا محکم و بلند در حالی که نشیمنگاه آن روبروی شما قرار داشته باشد، بایستید، پای راست خود را به آرامی از روی زمین بلند کرده و بالا آورید و بر روی صندلی قرار دهید. وزن بدن را بر روی پای راست داده و بدن را به سمت بالا فشار دهید تا پای سمت چپ نیز هم سطح پای دیگر شود، سپس پای چپ را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. زمانیکه به حالت شروع بازگشتید، حرکت را مجددا تکرار کنید. پس از اتمام تعداد حرکات، تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

فواید: این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر و سه سر سرینی ران مفید بوده و پاهای شما را قدرتمند و محکم می کند.

پلانک (plank)
هر دو پای خود را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید و سپس با قرار دادن آرنج ها بر روی زمین شکل یک میز را به وجود آورید (اگر زمین قدری سفت است می توانید زیر دستان خود یک حوله پهن کنید) باید توجه داشته باشید که کمرتان حالت قوسی شکل پیدا نکند و تمام قسمت های بدن صاف و کشیده باشند. ماهیچه های پای خود را منقبض کنید و برای مدت زمان یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید.

فواید: این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پا را تقویت می کند، برای ماهیچه های نیم تنه بالایی بدن نیز مفید است چرا که شما در تلاش هستید تا تعادل خود را حفظ کنید بنابراین تمام عضلات به کار وا داشته می شوند. برای افزایش استقامت سعی کنید یکی از پاها را به آرامی از روی صندلی بلند کرده و بالا ببرید. این حرکت نیاز به حفظ تعادل بیشتری دارد و برای عضلات شکمی مفید تر خواهد بود.

شنا
در همان وضعیت پلانک قار بگیرید اما این بار به جای اینکه آرنج هایتان بر روی زمین قرار بگیرد کف دست ها را به عرض شانه باز کرده و بر روی زمین بگذارید. سپس در همان حال که پاهای تان بر روی صندلی قرار دارد شروع کنید به شنا رفتن. مطمئن شوید در حین انجام حرکت کمرتان قوز نمی کند.

فواید: پیش از هر چیز عضلات سینه شما هدف قرار می گیرند و ماهیچه های دو سر بازویی که با آنها همکار هستند نیز تقویت می شوند.

اسکات تک پایی
چند سانتی متر جلو تر از صندلی بایستید، یکی از پاها را بر روی صندلی قرار دهید و نقطه تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی باسن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت پایین بیاورید. در این قسمت باید از عضلات پایی که ایستاده، کمک بگیرید. زمانی که به پایین رسیدید به دقت بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود.

فواید: این تمرین بهترین حرکت برای تقویت عضلات سه سر و چهار سر سرینی، ران، و عضله پشت ساق می باشد. با توجه به کیفیت این حرکت می توانید به راحتی بر روی حفظ تعادل خود نیز کار کنید.

کشش عضلات سه سر
بر روی صندلی بنشینید، به طوری که دست ها در طرفین بوده و کف دست ها لبه های صندلی را گرفته باشد. سپس با پاهای خود تا آنجا که می توانید به سمت جلو قدم بردارید تا جایی که کل وزن بدن بر روی دست ها بیفتد. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید (با استفاده از عضلات سه سر بازویی) بدن را به سمت پایین برده و مجددا بالا آورید.

فواید: شما احساس سوزشی در قسمت پشتی بازو های خود احساس می کنید (عضلات سه سر) برای اضافه کردن فشار بیشتر می توانید پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر یا توپ مخصوص بدن سازی قرار دهید.

تحریک ماهیچه های ساق پا
با کف هر دو پا بر روی یک صندلی بایستید، پاهای خود را به نزدیکی لبه صندلی بیاورید به طوریکه پاشنه ها از روی صندلی خارج شده باشند. اگر در این حالت قادر به حفظ تعادل خود نیستید می توانید جسمی را بگیرید. سپس بنشنید و بلند شوید.

فواید: این حرکت به طور اخص عضلات ساق پا را نشانه می گیرد و به شما در حفظ تعادل بدن کمک می نماید.

سوپرمن
از شکم به عرض صندلی دراز بکشید. بیشتر وزن خود را باید بر روی پاها و در خارج از صندلی بدهید. سپس دست های خود را از طرفین بکشید؛ ابتدا به سمت راست و بعد به سمت چپ، و در همین حین با استفاده از عضلات کمر بدن را به سمت بالا و پایین هدایت کنید. سعی کنید که در زمان انجام حرکت فقط از عضلات کمر استفاده کنید نه از ماهیچه های باسن یا ران.

فواید: به طور عمده عضلات کمر از جمله "تراپ" و "لت" پرورش یافته و تقویت میشوند.

بالا بردن از جلو
راست بایستید و با دست ان خود پایه های صندلی را بگیرید. به آرامی صندلی را در مقابل خود بلند کنید، زیر شکم خود قرار دهید و از آنجا تا شانه های تان بالا آورید و مجددا به زیر شکم ببرید.

فواید: شما با انجام این حرکت، عضلات دلتایی جلویی را تقویت می کنید.

پرس ارتشی
پایه های صندلی را نگه دارید، صندلی را به آرامی به بالای سر خود بیاورید و مثل اینکه در حال استفاده از دستگاه پرس باشگاه هستید، حرکت پرس را اجرا کنید. فقط مراقب باشید که با صندلی به سر خود ضربه وارد نکنید.

فواید: این حرکت عضلات دلتایی جلویی و میانی قفسه سینه را پرورش می دهد.

بلند کردن باسن
بر روی زمین در حالیکه روی تان به صندلی است دراز بکشید، پاشنه های پا را بر روی صندلی بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید. با استفاده از ماهیچه های سرینی، ران خود را فشرده کرده و باسن را به آرامی از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید تا با سایر قسمت های بدن یک خط راست درست کند. برای یک لحظه در این وضعیت باقی بمانید و مجددا به موقعیت اولیه بازگردید.

فواید: این تمرین به طور خاص عضلات عقب ران را هدف قرار می دهد و ماهیچه های سرینی که با آنها هماهنگ کار می کنند نیز تقویت می شوند.

بهانه نیاورید
دفعه آینده که از نظر زمانی در مضیقه بودید دیگر مجبور نیستید که ورزش کردن را به طور کامل کنار بگذارید. تنها به کمک کمی خلاقیت می توانید به راحتی با استفاده از وسایل خانگی به اجرای تمرین های بسیار موثر بپردازید و هیکل خود را به راحتی روی فرم آورید.

حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یک بار در خانه تمرین کنید؛ این کار هم از نظر روانی برای تان موثر است و هم از این نظر که می توانید برای یک جلسه از ورزش های مرسوم و همیشگی که با دستگاه انجام می دهید راحت باشید، مفید است. اما مثل همیشه باید باز هم مراقب باشید که حرکات را در وضعیت مناسب انجام دهید تا به خودتان آسیب نرسانید، و بین هر روز تمرین به خود یک روز استراحت بدهید تا با مشکل تمرین بیش از اندازه مواجه نشوید.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

ده تمرین کششی مهمیکشنبه 9 اسفند1388 19:11

وقتی‌که یک دختر کوچک بودم، مایل بودم، یک میله بالهٔ مخصوص خودم داشته باشم. در پاسخ به تقاضای من، پدرم یک میله باله خریداری و روی دیوار گاراژ نصب کرد.
من تقریباً هر روز زمانی را آنجا می‌گذراندم، ابتدا یک پایم را بالا می‌آوردم و سپس پای دیگر را روی میله می‌گذاشتم، این‌کار را به‌منظور کشش عضلات پشت زانو، جلو و عضلات روی ران پا انجام می‌دادم.
این تمرین شبیه حرکتی بود که به همراه ۲۰ دختر کوچک دیگر در کلاس باله انجام می‌دادم. البته هدف بزرگ ”بهترین بالرین“ شدن نبود که مرا به‌سوی حرکات کششی سوق داد. من شدیداً مایل بودم که حرکت قیچی یا اسپلتس Splits را که برای یک دانش‌آموز سال دوم دبیرستان حرکت نمایشی بسیار پیشرفته‌ای بود، برای خودنمائی به دوستانم در زنگ تفریح انجام دهم. همانطور که بزرگ‌تر می‌شد، بیشتر متوجه می‌شدم که حرکات کششی توانائی فراتر از انجام حرکات تحسین‌برانگیز برایم به ارمغان می‌آورد. کشش، به‌عنوان بخشی اساسی از تمرینات یوگا در طی سال‌ها، به من کمک کرده است که از بدنی انعطاف‌پذیر و عاری از هرگونه مشکل برخوردار باشم. کشش آگاهانه و دائمی به‌عنوان جزء مهمی از یک برنامه تندرستی به اندازهٔ یک تمرین قدرتی، هوازی در ایروبیک و یا آمادگی جسمانی دارای اهمیت است.
افرادی‌که یوگا را در برنامهٔ روزانه بدنسازی خود دارند، دقیقاً آگاهند که حرکات کششی که در کلاس فرا می‌گیرند، در انجام ورزش‌های دیگر به آنها کمک می‌کند. متأسفانه بسیاری از افراد آشنا به امور تندرستی که تمرینات یوگا را به‌طور منظم انجام نمی‌دهند، شکوه می‌کنند که حرکات کششی تنها آسیب‌های زیادی وارد می‌سازد و در انجام این قسمت از تمرینات خود کوتاهی می‌کنند. این نگرش یک چرخهٔ آسیب‌زا ایجاد می‌کند به‌این‌صورت که هر قدر عضلات را کمتر کشش دهیم، منقبض‌تر می‌شوند و هرچه منقبض‌تر شوند، کمتر کشش پیدا می‌کنند. این سیکل ادامه دارد تا زمانی‌که یک صدمه وارد می‌شود.
در اینجا، یک سری از کشش‌های ابتدائی ولی مؤثر اعم از اینکه شما ورزشکار باشید یا فقط تصمیم دارید حرکات کششی بیشتری به برنامه‌های روزانه خود بیافزاید معرفی شده است، چنانچه این کشش‌ها را همیشه انجام دهید به‌طور اصولی و به‌تدریج، انعطاف بدن شما بالا می‌رود. گر چه این تمرین‌ها برای تمامی سنین مناسب است، ولی بهتر است قبل از شروع یک برنامهٔ روزانه جدید با متخصص سلامتی خود مشورت کنید.
قبل از شروع تمرینات کششی به این نکته توجه داشته باشید که هر حرکت (کششی) را ۳۰ ثانیه در حالت توازن ادامه دهید و سپس حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید. ممکن است شما مایل باشید کشش را در هر دو سمت دوباره تکرار کنید، البته در انجام این حرکات از زیاده‌روی، تغییر بسیار سریع حالت و اینکه از فردی بخواهید شما را به سمت پائین فشار دهد، خودداری کنید.
در طول تمرینات کششی روزانه خود به نرمی و به‌طور یکنواخت تنفس کنید و برای رسیدن به حداکثر پیشرفت حداقل هفته‌ای ۶بار مجموعه کامل تمرینات را انجام دهید.
●زردپی‌ها
هرگونه ورزش یا برنامهٔ روزانهٔ بدنسازی عضلات پای شما را محکم‌تر و نیرومندتر می‌کند. به‌طور مثال، دویدن، یک استحکام تدریجی در زردپی عضلات پشت پای شما ایجاد می‌کند. همانطور که به‌تدریج برای سهولت دویدن طول مدت استراحت زردپی کاهش می‌یابد، طول قدم‌های بلند نیز کوتاه می‌شود. دونده‌های دارای کلاس جهانی را نگاه کنید و توجه کنید که چگونه پاهایشان به‌راحتی کشش پیدا می‌کند و زمین را می‌پوشاند. اگر شما اجازه دهید زردپی‌ها سفت شوند، قدم‌های بلند و راحت، کوتاه و ناراحت می‌شوند. شما چه اهل دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یا کوهنوردی باشید، چه فقط تمام روز را یک‌جا بنشینید، ملزم هستید یک کشش را در چند نقطه زردپی‌تان تجربه کنید.
در اینجا یک کشش مؤثر برای شل کردن زردپی‌ها معرفی شده است که راه رفتن، دویدن و تمام فعالیت‌هائی که از پاها به‌عنوان محور حرکت استفاده می‌شود را تسهیل می‌کند. این تمرینات به تقویت عضلات کمر هم می‌پردازد. همان‌گونه که زردپی‌ها انعطاف می‌یابند، حرکت راحت‌تر لگن را نیز تسهیل می‌کنند، بنابراین به آزاد شدن عضلات کمر نیز کمک می‌کنند.
●کشش زردپی
ابتدا یک تکیه‌گاه محکم برای قرار دادن پائی که بالا آورده‌اید، پیدا کنید. ممکن است بخواهید از پلکان استفاده کنید، بنابراین می‌توانید نرده‌ها را نگه دارید. اگر قصد دارید از صندلی یا مبل استفاده کنید، ابتدا از استحکام و ثابت بودن آن اطمینان حاصل کنید. پای راست خود را بالا قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که کاملاً صاف باشد. اگر نمی‌توانید پای خود را کاملاً صاف کنید، سطح تکیه‌گاه را پائین‌تر ببرید. کاسهٔ زانویتان را طوری بچرخانید که درست رو به سقف قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که پای راست که روی صندلی است کاملاً صاف باشد و به سمت بیرون خم نشده باشد. با دو زانوی کاملاً صاف، تصور کنید استخوان ران پائی که بالا است در گودی لگن قرار دارد. همزمان لگن خود را جلو، به سمت پا حرکت دهید. اکثر افراد برای انجام این عمل، کمر را به سمت بیرون انحناء می‌دهند. این حرکت (غلط) علاوه بر اینکه به بافت‌های کمر آسیب می‌رساند در زردپی‌ها نیز هیچ‌گونه کششی ایجاد نمی‌کند. برای به حرکت درآوردن لگن به شیوهٔ صحیح، تصور کنید دنبالچه به سمت بالا، عقب و دور از پاشنه قرار دارد. اگر بتوانید همزمان با آویزان کردن استخوان ران به سمت پائین و صاف نگه داشتن زانوها، دنبالچه taibone) Coccyx) را بالا بیاورید، کشش پشت ران را حس خواهید کرد.به‌طور طبیعی تنفسی کنید و کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر بدن به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید. پس از اینکه هر دو پا را کشش دادید، چند دقیقه در اطاق قدم بزنید و توجه کنید که پاهایتان چه حسی دارند.
●ماهیچه ساق پا نیرومندترین ماهیچهٔ بدن
بسیاری از متخصصین بدنسازی ماهیچه‌های ساق پا که موقع بلند شدن روی دوپا در قسمت پائین پشت پاها حس می‌شوند را جزء نیرومندترین ماهیچه‌های بدن به حساب می‌آورند.
هر قدم که برمی‌دارید این ماهیچه‌ها فعال می‌شوند و اگر ورزشکار باشید آنها دوبرابر به‌کار گرفته می‌شوند. قبل از این‌که شروع کنید، بنشینید و تاندون پشت یکی از قوزک‌ها را حس کنید. رشته‌ای که تقریباً به بزرگی انگشت اشارهٔ شما است تاندون ”آشیلز“ Achilles tendon می‌باشد. همچنان‌که عضله ساق پا سفت می‌شود، کشش بیشتری بر این تاندون وارد می‌گردد. انعطاف‌پذیر ماندن تاندون آشیلز مهم است، چرا که در مواقعی که یک کشش سریع ضرورت می‌یابد در صورتی‌که این تاندون و تاندون‌های مجاور کشش پیدا نکنند، ممکن است تاندون از استخوان پاشنه جدا شود. این صدمه دردناک دوره‌ای طولانی نیاز دارد تا بهبودی حاصل شود.
همانطور که برای تمرین آماده می‌شوید، به این نکته آناتومیک توجه کنید: یکی از دو عضله ساق پا از مفصل زانو می‌گذرد دیگری کاری به زانو ندارد، اگر چه هر دو پیوستگاهی مشترک در تاندون آشیلز دارند، بنابراین برای اینکه سراسر عضله ساق پا مزایای این کشش را دریافت کند، باید هر دو شیوهٔ ذکر شده را انجام دهید.
●تمرین اول برای کشش عضله ساق پا
با پیدا کردن یک دیوار که بتوانید به آن فشار وارد آورید، تمرین را شروع کنید. اگر بیرون هستید از یک میله سبک یا یک درخت استفاده کنید. رو به دیوار بایستید و کف دستهایتان را همتراز با شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پای راست را به اندازهٔ ۲ فیت feet عقب بگذارید، بدن را به‌صورتی‌که باسن رو به دیوار قرار گیرد، خم کنید؛ زانوی پای چپ را هم کنید، بازوها را صاف نگه دارید، ستون فقرات تا حد امکان صاف و پاشنهٔ پای راست محکم روی زمین قرار گیرد. دقت کنید پاشنهٔ پا را به سمت داخل و رو به پای دیگر قرار نداده باشید. یک خط مستقیم از شست تا پاشنه پا را حفظ کنید. ۳۰ ثانیه حرکت را ادامه دهید و به طور طبیعی تنفس کنید.
●تمرین دوم برای کشش عضله ساق پا
برای انجام تمرین دوم، به همان حالتی‌که ایستاده‌اید ادامه دهید و به‌راحتی زانوی پای راست را که در عقب قرار دارد طوری که پاشنه را از زمین برندارید خم کنید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس تمرین نوع اول و دوم را در حالی‌که پای چپ را عقب قرار می‌دهید، تکرار کنید. امکان دارد میزان کشش را در یکی از تمرین‌ها نسبت به دیگری شدیدتر حس کنید. پس از انجام این تمرین کششی در عضله ساق هر دو پا، کمی قدم بزنید و ملاحظه کنید که چطور زانوها و قوزک‌ها به‌راحتی حرکت می‌کنند؟ از آنجا که عضلات ساق پا نیرومند است، ممکن است شما مایل باشید این تمرین را بیش از یک‌بار در روز انجام دهید.
●نیروی مطلق: Absolute Power
▪کشش ران قدامی (روی ران)
یکی از مشخصه‌های افرادی‌که دارای تناسب اندام هستند، داشتن ماهیچه چهارگوش squad قوی است. این عضلات که فضای جلوی ران را پر می‌کنند، از نظر تکنیکی به عضلات ”چهارگوش استخوان ران“ femoris quadriceps معروف‌اند. وظیفهٔ این عضلات محکم کردن زانو و تا حدی بالا آوردن ران به سمت بدن است. عضلات چهارگوش در دونده‌ها، دوچرخه ران‌ها، رقاص‌ها و اسکیت‌بازان روی یخ به سبب فرآیندی که فزون‌پروری hypertrophy نامیده می‌شود، فوق‌العاده بزرگ می‌شود. این امر نشان‌دهنده آنست که به‌هنگام نیاز پیوسته و شدید، بافت‌های عضله برای انجام کار بیشتر ضخیم‌تر می‌شوند، به‌هر حال در پی افزایش حجم عضله، استحکام نیز حاصل خواهد شد.
▪کشش ماهیچه روی ران
به منظور کشش ماهیچه روی ران، با جهش به سمت کف اطاق پائین بروید و پای راست را جلو بگذارید، به‌طوری‌که زانو خم شود. اطمینان حاصل کنید که استخوان قلم پای راست به‌طور کامل عمود بر زمین باشد. پای چپ را صاف نگه‌دارید و از پاشنه به سمت بیرون کشش دهید، به‌طوری‌که قصد دارید پاشنه را روی زمین بگذارید. همزمان در حالی‌که باسن روبه‌جلو قرار دارد، لگن را به سمت پائین فشار دهید و ران چپ را به سمت بالا. این حرکت متضاد فشار دادن لگن به سمت پائین و ران به سمت بالا است و کشش را شدیدتر و مؤثرتر می‌کند. کشش فوق را حداقل ۳۰ ثانیه ادامه دهید. بهتر است این حرکت را در همان سمت دوباره تکرار کنید، چرا که ماهیچه‌های روی ران فوق‌العاده محکم‌اند. پاها را جابه‌جا کنید و تنفس خود را در طول تمرین به نرمی و راحتی ادامه دهید. فراموش نکنید تمرینات پیوسته و بدون توقف به عضلات، فرصت کافی را برای رشد و سلامتی آنها به‌وجود می‌آورد. این کشش را قبل و بعد از دویدن و یا حداقل هفته‌ای ۶ بار انجام دهید.▪کشش قسمت داخلی ران‌ها
ما اغلب با شگفتی به ژیمناستیک‌ها و رقاص‌هائی که می‌توانند پاهایشان را به‌طور کامل به طرفین باز کنند، نگاه می‌کنیم. بی‌گمان کشش دادن این عضلات به‌دو دلیل تلاش مصرانه‌ای را می‌طلبد. اول: تقریباً هر حرکت ورزشی یا فعالیت فیزیکی که شما انجام می‌دهید، عضلات قسمت داخلی ران را نیرومند و محکم خواهد کرد. دوم: از آنجا که ما اکثر اوقات در طول روز زمانی‌که ران‌ها نزدیک هم قرار دارند به مدت طولانی روی صندلی می‌نشینیم، در نتیجه عضلات فوق امکان آزاد شدن ندارند، این شانس زمانی که ما به حالت چهارزانو روی زمین می‌نشینیم، بیشتر است.
▪کشش قسمت داخلی ران
در حالی‌که شانه راست شما رو به دیوار است، کنار یک دیوار صاف بنشینید. همچنان‌که به آرامی روی پشت خود دراز می‌کشید، پاها را به سمت بالا برده و روی دیوار قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که آنقدر از دیوار فاصله دارید که قادر هستید پاهایتان را صاف کرده و کاملاً وزن کمر را تحمل کنید.
می‌توانید یک حوله کوچک یا یک بالش، به منظور قرار دادن زیرسرتان، در کنار خود قرار دهید. پاها را به آهستگی و به‌طور مساوی به طرفین باز کنید. میزان فاصلهٔ پاها از هم اهمیتی ندارد، این فاصله را به‌تدریج افزایش دهید. اجازه دهید قدرت جاذبه، پاهای شما را به طرفین بکشد، کشش را در طول قسمت داخلی ران‌ها حس کنید. به‌طور عادی تنفس کنید و این حالت را بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید. برای خارج شدن از این حالت، زانوها را خم کنید. آنها را به سمت سینه بکشید و روی پهلو بچرخید. یک لحظه قبل از ایستادن به همان حالت بمانید و برای بلند شدن از بازوها کمک بگیرید.
در طول انجام این تمرین دقت کنید که قسمت داخلی زانو بیش از حد کشیده نشود، اگر بیشترین کشش را در قسمت داخلی زانو و نه در مرکز قسمت داخلی ران، احساس می‌کنید پاها را به‌هم نزدیک‌تر کنید و اجازه دهید کشش به تدریج ایجاد شود.
▪کشش شانه‌ها
گاهی به‌نظر می‌رسد که ما یک کوله‌پشتی نامرئی در پشت خود حمل می‌کنیم که شانه‌هایمان را به سمت پائین کشیده، به جلو خم می‌کند و قفسه سینه را در هم می‌شکند. این کشش ساده به شانه‌ها انعطاف می‌دهد و آنها را از سندرم (نشانگان) ”کوله‌پشتی نامرئی“ آزاد می‌کند.
برای تمرین این کشش به دیوار یا میزی تا ارتفاع کمر یا بالاتر نیاز دارید. برخی افراد برای تمرین این حالت ظرفشوئی آشپزخانه را یک تکیه‌گاه مناسب می‌دانند، چرا که در فاصله‌ای که منتظر جوش آمدن کتری چای هستند، این تمرین را انجام می‌دهند.
▪کشش شانه
رو به دیوار یا میز بایستید؛ پاها را با فاصله ۱۸ اینچ (حدود ۴۰ سانتی‌متر)، به‌طوری‌که روبه‌جلو باشند قرار دهید. در حالی‌که هنوز ایستاده‌اید، دست‌ها را در راستای شانه‌ها روی دیوار یا تکیه‌گاهی که انتخاب کرده‌اید قرار دهید و آرام‌آرام به سمت عقب گم بردارید، تا حدی که به جلو خم شده، باسن و کمر شما موازی ستون‌فقرات قرار گیرد. بدون اینکه دست‌ها را تکان دهید، اجازه دهید کمر به همان حالت بماند. اگر از ظرفشوئی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، انگشت‌های دست را به لبهٔ بالائی ظرفشوئی قلاب کنید و در حالی‌که کشش را انجام می‌دهید، کمر را خم کنید. با هر بازدم ستون فقرات را آزاد کنید. کشش را برای ۳۰ ثانیه ادامه دهید، سپس برای ایستادن به آهستگی به جلو قدم بردارید. با ایستادن کشش را تکرار کنید و ملاحظه کنید شانه‌هایتان چگونه آرامش یافته‌اند!!
●کشش بازوها: ماهیچه ۲سر Biceps و ماهیچه ۳سر Tricepst
بسیاری از افراد به منظور پرورش عضلات بازوها از دستگاه‌های بدنسازی استفاده می‌کنند. این کار سودبخش است، چرا که هنگامی‌که اشیاء سنگین را بلند می‌کنید، بازوهای نیرومند از کمر محافظت می‌کند. البته استحکامی که به‌طور اجتناب‌ناپذیر در پی پرورش عضلات بازو ایجاد می‌شود ممکن است مزاحم حرکتی کامل مفصل شانه‌ها شده، از تنفس کامل و آسان جلوگیری کرده، به‌نحوی نامساعد روی ایستادن یا نشستن شما تأثیر بگذارد.
قسمت بالای بازو ۲ عضله مهم دارد که به کشش نیاز دارند: ۱ماهیچهٔ دوسر در قسمت جلوی بازو. وظایف اولیه این عضله چرخاندن کف دست به بالا، خم‌کردن آرنج، منقبض کردن شانه‌ و بالا آوردن بازو از سمت جلوی بدن است. عضله دیگر بازو ماهیچهٔ سه‌سر می‌باشد که پشت قسمت بالائی بازو قرار گرفته است. کار آن محکم کردن آرنج است. ماهیچه‌های سه‌سر بیشتر هنگامی‌که شما خود را با استفاده از کف دست بالا می‌کشید به‌کار گرفته می‌شود. زمانی‌که با فشار کف دست نیز از مین بلند می‌شوید این ماهیچه فعال می‌شود.
▪کشش ماهیچه ۳سر
نزدیک دیوار یا درگاهی بایستید، به‌طوری‌که شانه راست شما با دیوار زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد. دست راست خود را به سمت عقب برده روی دیوار گذارده، یا اینکه به لبهٔ چهارچوب در قلاب قرار دهید. در حالی‌که بازو بدون حرکت قرار دارد، بدن را طوری از باوز دور کرده که در قسمت جلوی بازو کشش را حس کنید. در این وضعیت به‌طور عادی تنفس کرده حرکت را ۳۰ ثانیه ادامه دهید. این حالت را در سمت دیگر بدن تکرار کنید.●کشش ماهیچهٔ ۳سر
این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. بازوی خود را از کنار گوش، به سمت بالا برده، به‌طوری‌که قسمت فوقانی بازو به سمت پائین عمود باشد. آرنج را طوری خم کنید که قسمت پائین بازو پشت سر قرار گیرد.
با دست دیگر آرنج را به آهستگی بگیرید و پشت‌سر بکشید. ستون‌فقرات را به یک سمت خم نکنید یا در گردن کشیدگی ایجاد نکنید. اینک با انجام دم و بازدم ۳۰ ثانیه کشش را ادامه دهید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
●همه چیز در مچ است
برای انجام دادن بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های تفریحی، داشتن مچ قوی و انعطاف‌پذیر ضروری است. ورزش‌هائی چون تنیس و وزنه‌برداری این عضلات را محکم می‌کنند. تمرین ذیل در ادامه یک تمرین کششی ساده و مؤثر برای تقویت این مفصل که معمولاً نادیده گرفته می‌شود معرفی شده است.
روی زمین بنشینید. اگر قادر نیستید در این حالت راحت بنشینید، این کشش را ایستاده انجام دهید و از سطح یک میز محکم استحکام کنید.
کف دست‌ها را مثل کتابی که در حال خواندن آن هستید، جلوی صورت بگیرید. سپس آنها را رو به سقف بگیرید و بعد آنها را روی زمین یا میز قرار دهید. در این حالت انگشت‌ها به عقب به سمت شما اشاره می‌کنند. به آهستگی کف دست را کاملاً روی زمین قرار داده، به جلو خم شوید تا کشش را در سرتاسر قسمت داخلی بازو حس کنید.
●قلب خود را باز کنید
انجام تمرینات دراز و نشست همچنان‌که عضلات جلوی سینه و شکم را محکم می‌کند، گاهی ممکن است موجب خشکی و خمیدگی کمر شود که در نهایت می‌تواند توانائی راحت نشستن و راحت ایستادن را متأثر سازد. این کشش ساده مربوط به پشت، قسمت فوق را آزاد و متحرک نگه می‌دارد.
●کشش کمر
یک بالش یا تشکچهٔ محکم با ارتفاع ۶ اینچ انتخاب کنید. یک پتو در دسترس خود قرار دهید. در صورت لزوم به‌عنوان تکیه‌گاه گردن از آن استفاده کنید. ابتدا روی زمین بنشینید و سپس به آرامی روی بالش دراز بکشید. اگر در ناحیه گردن احساس ناراحتی می‌کنید، به پهلو بچرخید، پتو را لوله کنید و در زیر قسمت بالائی شانه‌ها قرار دهید، طوری‌که کمر روی بالش قرار گیرد. برای جلوگیری از ایجاد درد در کمر از خم بودن زانوها مطمئن شوید. در صورت تمایل گردن و شانه‌ها را روی پتو قرار دهید. البته اطمینان حاصل کنید که سر بدون فشار به سمت عقب، روی زمین قرار گرفته باشد. اکنون اجازه دهید بازوها با آرامش در طرفین بدن قرار گیرند.
این حالت را ابتدا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به‌تدریج به ۱ یا ۲ دقیقه افزایش دهید. اگر به آسانی و آرامی تنفس می‌کنید، می‌توانید این حالت را ادامه دهید. چنانچه کمر و گردن شما حتی با وجود قرار دادن پتو ناراحت است، از این حالت خارج شوید و از یک بالش را افزایش دهید. فارغ از میزان زمانی‌که این کشش را حفظ کرده‌اید، به پهلو بچرخید و برای خارج شدن از حالت کشش از بازو کمک بگیرید.
●عضلات فراموش شده: چرخشگرها
یک‌روز هنگامی‌که در کلاس یوگا مشغول آموزش یک حرکت کششی تا حدی منحصربه‌فرد بودم، یکی از شاگردان از ردیف عقب بیرون پرید و پرسید نکند که من تا دیروقت بیدار مانده‌ام و این حرکت غیرعادی را برای کشش بدن از خودم ساخته‌ام. اگر چه این کاری نیست که من انجام می‌دهم، ولی واقعیت از این قرار است که در خصوص کشش قسمت‌های مختلف بدن که ممکن است گاهی فراموش شده باشد، بررسی می‌کنم. یکی از آن قسمت‌ها عضلات چرخشگر است.
این عضلات، در درون نشیمن‌گاه، قرار داشته، به قسمت بیرونی باسن وصل است و تقریباً به حالت افقی از سمت استخوان خاجی عبور کرده، به آن وصل می‌شود. هر چه اندام شما متناسب‌تر شود پاها، باسن و نشیمن‌گاه قوی‌تر شده چرخشگرهای خارجی محکم و محکم‌تر می‌شوند. این چرخشگرها به‌طور ویژه در تثبیت‌سازی لگن که هنگام دویدن، لگدزدن یا ایستادن روی یک پا به شدت نقش دارند حائز اهمیت است.
برای یافتن این عضلات، تمرین ذیل را انجام دهید. بایستید، پاها را با فاصلهٔ تقریباً ۱۸ اینچ از یکدیگر قرار دهید، طوری‌که پاها به سمت بیرون باشد. دو طرف نشیمن‌گاه را به‌هم فشار داده با حفظ این حالت به جلو خم شوید، البته چون چرخشگرها ران‌ها را در یک حالت دورانی (چرخشی) خارجی نگه‌می‌دارند، خم‌شدن به سمت جلو بسیار مشکل است.
حال پشت پاها را طوری بچرخانید که پاها به سمت داخل قرار گیرند؛ سپس سعی کنید به جلو خم شوید. انجام این حالت آسان‌تر است و شما می‌توانید کشش را در باسن حس کنید. در صورتی‌که چرخشگرها صفت باشند، حرکات باسن محدود شده و تحرک موزون و مؤثر را به خطر می‌اندازد.

●کشش چرخشگر
با استفاده از یک صندلی محکم، پای راست را بالا آورید و طوری روی صندلی قرار دهید که قسمت پائین پا محکم در مقابل تکیه‌گاه صندلی قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید ساق پا عمود بر زمین باشد. پشت صندلی را با دست راست نگه‌دارید، به جلو خم شوید و دست چپ خود را روی نشیمن‌گاه صندلی قرار دهید. اگر کشش بیشتری می‌خواهید به جلو خم شده و ساعد خود را به‌طور کامل روی صندلی قرار دهید. برای افزایش هر چه بیشتر کشش، پای چپ را کمی عقب ببرید، البته تاحدی که تعادل خود را بر هم نزنید.
همانگونه که به جلو خم شده‌اید، با یک بازدم بدن خود را به سمت پای راست خود بچرخانید به‌طوری‌که کشش را در سرتاسر قسمت بیرونی باسن یا تهیگاه حس کنید. به آرامی به تنفس ادامه داده و کشش را ۳۰ ثانیه حفظ کنید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید. کشش، فوق ممکن است به‌عنوان یکی از عمیق‌ترین کشش‌های این مجموعه به‌نظر برسد. برای لذت بردن از انعطاف جدید باسن، کمی قدم بزنید.
کمر: حلقهٔ ارتباطی ضعیف هر فرد
یکی از تجارب انسان، حداقل در افراد بالای ۳۵ سال، کمر درد است. در حالی‌که این ناراحتی ممکن است علل مختلفی داشته باشد، کشش ملایم آن می‌تواند در رفع این درد مؤثر باشد. تمرینات کششی کمر را قبل و بعد از فعالیت‌های ورزشی انجام دهید.
چنانچه تمرینات کششی کمر را در طول روز انجام دهید به کسب انرژی منجر شده و اگر در شب انجام دهید برای رفع استرس‌های روزانه مؤثر است.
به خاطر داشته باشد، اگر چه این کشش به آزادسازی درد باقی‌مانده در کمر کمک می‌کند، در عین‌حال بهترین راه برای جلوگیری از مشکلات کمر، نشستن و برخاستن با حفظ انحناءهای بلند ستون‌فقرات در حالت طبیعی است. این انحناء در کمر فرم کمانی یا هلالی دارد.
البته اگر درد کمر شما ثابت است و به کشش پاسخ نمی‌دهد، بهتر است با متخصص سلامتی مشورت کنید.
●کشش کمر
در حالی‌که پاها را دراز کرده‌اید روی فرش یا پتو به پشت دراز بکشید. تنفس کنید، همزمان با بازدم، کمر خود را به سمت زمین شل کنید. سپس، با بازدم بعدی زانوی راست را به آهستگی به سمت سینه خم کنید. هر دو دست را بین ماهیچهٔ ساق پا و ران، در خم پشت زانو قرار دهید.
ران را به آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی‌که به آرامی تنفس می‌کنید، ۳۰ ثانیه در حرکت باقی بمانید. اجازه دهید پای چپ به حالت درازکش روی زمین بماند یک کار دیگر هم می‌توانید انجام دهید و آن به این‌صورت است که یا زانو را خم کرده و پای چپ را روی زمین قرار دهید. هر کدام که برایتان راحت‌تر است. حال به آهستگی پای راست را محکم کنید و کشش را در سمت چپ تکرار کنید. هنگامی‌که کشش را در دو سمت به انجام رساندید، در حالی‌که هر دو زانو خم شده و پاها روی زمین قرار گرفته است به آرامی، به پشت دراز کشیده، به سهولت و آهستگی تنفس کنید و از لحظات آرام پایان برنامه کشش روزانه، لذت ببرید.
●حالت تدریجی: بهترین راه انعطاف‌پذیری
گاهی ما در انجام کشش‌ها کوتاهی می‌کنیم، چرا که به‌نظر می‌رسد این برنامه به‌صورت اجبار و الزام در زندگی پرمشغله روزانه‌مان گنجانده شده است. یک راه غلبه بر این مقاومت، افزودن این کشش به برنامه روزانه‌مان است. آیا در طول روز چندبار منتظر فرد یا چیزی می‌شوید؟ این زمان‌ها را برای انجام کشش استفاده کنید. زمانی‌که مشغول تلفن یا تماشای تلویزیون هستید حرکات کششی را انجام دهید. قبل و بعد از دویدن تا زمانی‌که در دفتر کار حضور دارید و یا هنگام صرف ناهار می‌توانید کشش‌ها را انجام دهید.
اگر فرصت ندارید که ۱۰ حرکت را پشت‌سر هم انجام دهید، آنها را برای تمرین در زمان‌های مختلف در طول روز تقسیم‌بندی کنید. این‌کار خیلی مشکل به‌نظر نمی‌رسد، شما آمادگی بیشتری برای انجام آنها پیدا خواهید کرد و مسلماً انجام حرکات برای اندام‌هایتان فوق‌العاده مؤثر خواهند بود. لازم به‌ذکر است کلید کسب انعطاف‌پذیری تمرین‌های مستمر و همه روزه است. ممکن است کم‌کم، این تمرین‌ها آنقدر مطلوب به‌نظر برسند که شما مشتاق انجام آنها شوید. البته مهم این است که بدن شما انعطاف‌پذیر شود که این یکی از نشانه‌های برجسته افراد تندرست است.

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

شکمی صافپنجشنبه 1 بهمن1388 19:10

سئوالی که این روزها بیش از هر زمان دیگری شنیده می شود . متخصصین ورزشی در جواب این نکته را ذکر می کنند که اگر بخواهید شکمی صاف داشته باشید باید روی آن کار کنید . شکم لاغر نیازمند ترکیبی از تغذیه خوب ، سلامت قلب و عروق و ورزشهای شکمی می باشد . کسانی که این سه را ترکیب کنند بهترین نتایج را خواهند گرفت .
تغذیه خوب برای سلامت کلی بدن یک جزء بسیار ضروری است . در صورتیکه اکثریت کالری مصرفی خود را از غذاهای آماده بدست بیاورید دارای بدنی ناسالم و فاقد مواد مغذی خواهید بود . از سوی دیگر انتخاب غذای مناسب باعث لاغر شدن خواهد بود . اگر غذای کامل و طبیعی بخورید می توانید به نسبت زمانی که از غذاهای آماده استفاده می کنید غذای بیشتری بخورید .
اگر چه تعادل کالری های مصرف شده یا کالری های استفاده شده مهم است ولی فقط محاسبه ها کافی نیست . توصیه می شود که در روز پنج تا شش وعده غذا ولی با حجم کم مصرف کنید . به این ترتیب متابولیسم شما در تمام روز حفظ شده و به شما انرژی می دهد . و همچنین مانع پرخوری شما خواهد شد .
ورزش به تنهایی برای مصرف کالری ها خوب است ولی بدون کنترل رژیم غذایی فقط تکیه به ورزش یک راه طولانی و کند رسیدن به نتیجه است .
تحرک قلبی - عروقی به شکل دویدن ،‌ پیاده روی ، دوچرخه سواری می تواند به سوزاندن کالری ها کمک کند . ورزش آئروبیک همراه با یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در کاهش چربی روی عضلات کمک کند .

بیشتر بهتر نیست

شما نمی توانید میزان چربی خود را کاهش دهید مگر با میزان زیادی ورزش شکم ( و یا انواعی از ورزشهای آئروبیک ) که غیرضروری و اتلاف وقت است .
عضلات شکمی از سه لایه تشکیل شده اند . عمیق ترین لایه عضله ترانسورسوس ابدومینیس است که بعنوان کمربند بدن عمل کرده و حمایت و ثبات بدن را فراهم آورده و نقش مهمی در بازدم دارد . در وسط عضله رکتوس ابدومینیس است که باعث خم شدن ستوان فقرات به جلو می شود . سطحی ترین عضلات نیز مایل داخلی و خارجی هستند که تنه را چرخانده و برای بدن حرکات چرخشی و جانبی را ایجاد می کنند .
ورزش های زیر عمدتاً برای افراد در دهه دوم و سوم زندگی طراحی شده و هر چقدر سن بالاتر می رود این ورزش ها مشکل تر می شود زیرا چربی زیرجلدی بیشتری تجمع می یابد . اگر چه با برنامه ریزی دقیق حتی افراد در دهه چهارم و پنجم زندگی خود نیز می توانند به هدف مطلوب برسند .
از لحاظ ژنتیکی زنان نسبت به مردان دارای یک نکته منفی می باشند . بدن آنها چربی بیشتری از مردان ذخیره می کند . علت این مسئله این است که بدن زنان برای بارداری و تغذیه کودک طراحی شده و چربی منبع انرژی اولیه برای حمایت از تکامل جنین است . بعلاوه مردان با تمرینات مرتب سریع تر وزن خود را کاهش می دهند . کاهش شدید چربی بدن در زنان حتی ممکن است منجر به نامنظمی سیکل قاعدگی آنان شود .
اگر چه داشتن شکم کاملاً تخت و صاف یک هدف بسیار مشکل می باشد که نیازمند صرف وقت زیادی است ولی با این وجود دلایل مهم دیگری نیز برای ورزش شکم وجود دارد . عضلات شکم باعث بهبود وضعیت بدن ،‌ کاهش کمردرد و کاهش صدمات می شوند .
مؤثرترین ورزشهای شکم به شرح ذیل می باشد . این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند . ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .
شماره ۱ - روي زمين دراز کشيده و زانوها را ۹۰ درجه خم کنيد . کف پاها از همديگر و از سطح زمين چند سانتيمتر فاصله داشته باشد . دست ها را کنار بدن بگذاريد ( اگر تجربه بيشتري داريد دست ها را پشت گوش ها قرار دهيد ) روي انقباض شکم تمرکز کنيد و لگن خود را بالا آورده و به سمت قفسه سينه خود نزديک کنيد . در زمان انقباض عضلات ، نفس خود را خارج کنيد . هنگام برگشت به وضعيت شروع هوا را بداخل بکشيد .



شماره ۲ - اين ورزش باعث فعاليت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومينيس مي شود روي شکم خود دراز کشيده و سپس خود را روي انگشتان پا و ساعد بالا ببريد ( ساعد موازي شانه ها و روي زمين ) در حاليکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه مي داريد . اين وضعيت را براي ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنيد . نهايتاً سعي کنيد که اين وضعيت را براي ۹۰ ثانيه بدون استراحت براي يکبار حفظ کنيد . اگر با تجربه تر باشيد مي توانيد اين ورزش را بجاي ساعد روي دستها انجام دهيد ( بعنوان يک مبتدي روي دستان و زانوها با ستون فقرات صاف شروع کرده و فقط عضلات شکم را هنگام بازدم منقبض کنيد بدون اينکه پشت خود را حرکت دهيد .



شماره ۳ - ( دوچرخه ) اين ورزش روي عضلات مايل ورکتوس ابدومينيس مؤثر است . به پشت دراز کشيده در حاليه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سينه به بالا کشيده شده باشد و دستها پشت سر باشد پاي چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوي راست را به سمت سينه کشيده و شانه چپ را به سمت زانوي راست بچرخانيد مراقب باشيد که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشيد .


در صورتيکه ورزشهاي فوق بصورت منظم انجام شوند تغيير واضح در قدرت و توان تمام بدن ظرف شش هفته ملاحظه خواهد شد .
صبور باشيد و معتقد باشيد که شکم تخت امکان پذير است .

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

10 دقیقه تمرین در آبجمعه 11 دی1388 2:10

خلاصه: با این برنامه تمرینی شاد، چربی هایتان را آب کنید!

نویسنده: شلی درزد
مترجم: د. کسری

در ادامه، برنامه ای برای تقویت و شکل دادن به عضلات و سوزاندن مقدار زیادی کالری، معرفی می شود که با وجود سنگینی، فشاری بر اندامهایتان وارد نمی آورد. علت آن هم این است که فشار طبیعی آب، با وجود لذت بخشی تماس با پوست بدن، 800 برابر بیشتر از فشار هوا است.

این حرکات با فشار مضاعف، استخر شنایتان را به یک ماشین ورزشی سنگین مبدل می کنند و نه تنها گروه های اصلی عضلانی تان را تقویت می کنند و شکل می دهند، بلکه بمنظور سوزاندن حداکثر مقدار چربی، بالاتنه و پایین تنه را همزمان بکار می اندازند.

این برنامه را مری ای سندرز ابداع کرده است. او یکی از دانشمندان تحقیقات ورزشی دانشگاه نوادا، واقع در شهر رینو است. با این برنامه، در مدت فقط 10 دقیقه، می توان حدود 100 کالری انرژی مصرف کرد. هر تمرین را 3 دقیقه انجام دهید (درصورت لزوم به بالاتنه استراحت بدهید)، سپس بین هر دو ست، 30 ثانیه پا بزنید. جهت سوزاندن کالری های بیشتر، این چرخه را تکرار کنید. برنامه را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. وسایل مورد نیاز را می توان براحتی از فروشگاه های ورزشی تهیه نمود.

هنگام تمرین در آب، موارد زیر را فراموش نکنید:

• در عمقی تمرین کنید که کمر تا سینه تان در آب باشد.
• کفش شنا بپوشید.
• در صورت سبکی تمرین، به دست و پایتان وزنه ببندید.
• هنگام افزایش سرعت برای تشدید فشار تمرین، شکل صحیح حرکت را خراب نکنید.
• در آغاز کار، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را جداگانه انجام دهید.

پرش قورباغه ای

حرکت پایین تنه
پاهای تان را باز بگیرید. مثل قورباغه بپرید و زانوهایتان را تا سطح آب بالا بیاورید. در پایان، کف پاهایتان در تماس با کف استخر باشند. عضلات شکم تان لذت زیادی از این تمرین خواهند برد!

حرکت بالاتنه
در زیر سطح آب، دست هایتان را طوری کنار هم بگیرید که بشکل یک قاشق درآیند. در حالیکه جهت این قاشق رو به پایین است، دستهایتان را پایین بکشید، سپس با تغییر جهت این قاشق رو به بالا، دست هایتان را متناوبا به سمت چپ و راست، بالا بیاورید. هرگز دست هایتان را از آب بیرون نیاورید. این تمرین، فشاری فوق العاده بر عضلات پهلو می آورد.

برای تشدید تمرین، از دست کش شنا و برای حداکثر فشار از راکت های شنا استفاده کنید.

رقص

حرکت پایین تنه
پاهای تان را باز بگیرید و مثل کسی که برای تهیه شیره، انگور لگد می کند، زانوهای تان را بالا بیاورید. با هر گام، کف پایتان، کف استخر را لمس کند. این تمرین، برای عضلات ران و باسن، عالی است.

حرکت بالاتنه
دست هایتان را در حالیکه کمی خم هستند، با فاصله زیاد در اطراف بدن نگه دارید. متناوبا، هر یک از آنها را با فشار به باسن نزدیک کنید و دوباره بالا بیاورید. هنگام پایین رفتن، عضلات زیربغل و پشت بازو و هنگام بالا آوردن، عضلات سرشانه و جلوبازوی تان بکار می افتند.

برای تشدید تمرین، از دست کش های شنا استفاده نمایید.

قیچی

حرکت پایین تنه
یک پا را مثل حرکت لانج، پشت پای دیگر بگذارید. عضلات تان را منقبض کنید، بپرید و پاهای تان را عوض کنید (مثل اسکی استقامت). فشاری فوق العاده را بر عضلات ران و باسن تان احساس خواهید کرد!

حرکت بالاتنه
دست های تان را در اطراف بدن، صاف نگه دارید. شانه ها را پایین و عقب بیاورید و آرنج ها را کمی خم کنید. دست های تان را ابتدا به سمت پایین و سپس به سمت سطح آب بکشید. این حرکت، عضلات زیربغل و سرشانه را بکار می اندازد.

برای تشدید تمرین، از دست کش شنا، راکت شنا یا دمبل های مخصوص آب استفاده نمایید.(NDH.IR)

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

الساندرا آمبروسیو در حال ورزش کنار ساحلشنبه 28 آذر1388 13:40

به گفته الساندرا آمبروسیو: در فرانسه این روزها هوا خیلی عالی و خنک هست و من رو وسوسه کرد که بیام کنار ساحل ورزش کنم.
الساندرا آمبروسیو میگوید من این اندام رو با زحمت و ورزش زیاد بدست آوردم و تا جایی که وقت کنم ورزش می کنم.(قابل توجه خانم های محترم)

نوشته شده توسط محمد توكل | لینک ثابت | آرشیو نظرات

عضله شناسی و تمرین ران با حضور شندی کرلاینیکشنبه 1 آذر1388 1:26

خلاصه: در این مقاله عضله شناسی، که با همراهی مهمان ویژه، شندی کرلاین، تهیه شده است، اطلاعاتی عالی مطرح می شوند که شاید به بهبود یا حتی تغییر برنامه فعلی تمرینی تان بیانجامند.
برنامه شندی کرلاین
در حال حاضر، برنامه تمرین شندی کرلاین بترتیب زیر است:

• دوشنبه – سرشانه / سینه / زیربغل
• سه شنبه – 45 دقیقه تردمیل
• چهارشنبه – جلوبازو / پشت بازو / شکم
• پنجشنبه – 45 دقیقه تمرین هوازی
• جمعه – جلوران / پشت ران / باسن
• شنبه – ورزش در فضای آزاد
• یکشنبه – استراحت

در این مقاله حرکت شناسی ورزشی، تمرینات ران و عضلات مختلف پایین تنه شندی را مطالعه می کنیم. این حرکات عبارتند از:

1. جلوپا دستگاه
2. لانج در دستگاه اسمیت
3. اسکوات روی توپ
4. هک اسکوات در این بررسی به شیوه انجام، شکل حرکت، عضله شناسی و آناتومی عضلات درگیر در این تمرینات خواهیم پرداخت. توجه داشته باشید که این تمرینات را همیشه با وزنه های سبک شروع نمایید و به آرامی انجام دهید. در صورت وجود هرگونه مشکل در انجام این تمرینات، حتما با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. بخاطر داشته باشید که هنگام اجرای کلیه حرکات، محکم و استوار بایستید.
   
   عضلات درگیر:
   
   فشار اصلی بر: واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس، واستوس لترالیس
   
   عضله شناسی:
5. 
   
   عملکرد اصلی عضله چهارسر روی ران، باز کردن مفصل زانو و کشیدن ساق است.
   
   آناتومی عضله:
6. 

   

   
   
   
   عضله چهارسر روی استخوان ران، از چهار عضله واستوس مدیالیس، واستوس اینترمدیوس، رکتوس فموریس و واستوس لترالیس تشکیل شده است. واستوس مدیالیس، در قسمت پایین و داخل ران قرار دارد. عمیق ترین عضله این گروه که در میانه نیمه بالایی ران قرار گرفته است، واستوس اینترمدیوس است. رکتوس فموریس، در میانه نیمه بالایی ران، روی اینترمدیوس را می پوشاند. واستوس لترالیس هم عضله ای است که خارج ران قرار دارد و شکل منحنی زیبایی به ران می دهد.
   
   1. جلوپا دستگاه، جفت پا:
   
   

جلوپا دستگاه، جفت پا

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالیکه کمر و باسنتان محکم به صندلی دستگاه چسبیده اند، بنشینید.
• پاهایتان را جفت کنید.
• پاهایتان را بترتیب زیر، بالا بکشید (باسن به صندلی چسبیده باشد).
• مرحله اول – عضلات روی ران را منقبض نمایید و پاها را کاملا بالا بیاورید.
• مرحله دوم – در بالاترین نقطه، بمدت 2 ثانیه مکث کنید.
• مرحله سوم – با کنترل و به آرامی، وزنه را پایین بیاورید و هر بار در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، یک لحظه مکث کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• همیشه با وزنه ای شروع کنید که به اندازه کافی سبک و قابل کنترل باشد.
• عضلات روی رانتان را به شیوه ای کنترل شده بکار بگیرید.
• هنگام انجام حرکت، باسنتان را از روی صندلی بلند نکنید.
• نیمه بالایی دامنه حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
• عضلاتتان را آنقدر منقبض نکنید که مفصل زانو آسیب ببیند.

2. لانج در دستگاه اسمیت:

لانج در دستگاه اسمیت

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• یک پا را جلو و دیگری را عقب بگذارید.
• زانوی پای جلو را کمی خم کنید.
• با خم کردن هر دو پای جلو و عقب، پایین بروید.
• ضمن کنترل وزنه، تا حد امکان پایین بروید.
• با فشار بر پای جلو و استفاده از پای عقب بمنظور حفظ تعادل، بالا بیایید.
• در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضله باسن پای عقب را منقبض نمایید.

شکل حرکت و نکته ها:

• استفاده از وزنه ای که خیلی سنگین نباشد، بسیار مهم است.
• در تمام مدت انجام حرکت، هر دو پایتان را محکم نگه دارید.
• حرکت را کنترل شده و بدون ضربه یا جهش در ابتدا و انتهای دامنه حرکت انجام دهید.
• هر ست را بتعداد تکرارهای زیاد انجام دهید.

3. اسکوات روی توپ بدنسازی:

اسکوات روی توپ بدنسازی

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• درحالیکه پاهایتان جفت و پنجه هایتان، بالاتر از پاشنه (مثلا روی وزنه های کوچک هالتر) قرار دارند، بایستید.
• برای پیشگیری از آسیب به گردن، میله هالتر را روی عضله ذوزنقه ای کول بگذارید.
• ضمن جفت نگه داشتن زانوها، پایین بروید.
• تا جایی پایین بروید که باسنتان با توپ تماس پیدا کند (بدون جهش)
• روی توپ ننشینید.
• با فشار بر عضلات ران و سرینی، وزنه را بسمت بالا پرس کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• این حرکت را با ریتمی متعادل انجام دهید.
• سینه را جلو و سرشانه ها را عقب دهید.
• دستهایتان را بازتر از عرض شانه بگیرید.
• ستون فقرات و شانه ها را صاف نگه دارید.
• حرکت را از ابتدا تا انتها و در تمام طول ست بنرمی انجام دهید – از جهش روی توپ خودداری کنید.

4. هاک اسکوات:

هاک اسکوات

موقعیت عضله و اجرای حرکت:

• زانوهایتان را خم کنید و شانه هایتان را زیر بالشتک ها بگذارید.
• پاها را هم جفت و هم به فاصله عرض شانه می توان گرفت.
• دقت کنید که کمر و شانه هایتان به پشتی دستگاه چسبیده باشند.
• ضمن فشار بسمت بالا، دستگیره ها را آزاد کنید.
• با کنترل، پایین بروید و در پایین ترین نقطه دامنه حرکت، کمی مکث کنید.
• حرکت را تکرار کنید.

شکل حرکت و نکته ها:

• در هر تکرار، در بالاترین نقطه دامنه حرکت، عضلات ران و باسن را محکم منقبض کنید.
• در وضعیت شروع حرکت، زانوهایتان را کمی خم نگه دارید.
• تکرارهایتان را بنرمی و کنترل شده انجام دهید و خیلی پایین نروید.
• همیشه کف پاهایتان را کاملا در تماس با صفحه زیرپایی نگه دارید و فشار را بر تمام سطح کف پا وارد نمایید.

برای رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشیتان وقت بگذارید. برای تغییر در اندیشه، تن و روانتان، همیشه ا