غذاي بعد از تمرينپيش از ورزش اين غذاها را بخوريد

حريره جو، سيب زميني شيرين و حريره دانه چاودار، بهترين گزينه مواد قندي براي مصرف پيش از فعاليت هاي ورزشي است.

زيرا اين مواد به آرامي هضم مي شوند و ترشح هورمون انسولين را به آرامي افزايش نمي دهند.مصرف برنج و شکر چندان مطلوب نيست ؛ زيرا کربوهيدرات هاي موجود در آنها ترشحات انسولين را بالا مي برد و در ترشح هورمون رشد محدوديت ايجاد مي کند؛ ولي در صورت مصرف برنج و شکر مي توان با مصرف 2گرم آمينواسيد گلوتاسين پيش از تمرين و پس از وعده غذايي ، هورمون رشد را افزايش داد.

در صورتي که تمرين شديد بدني و ورزشي صورت مي دهيم ، حداکثر تا 2ساعت پس از آن بايد از مواد قندي تند کنش مانند آب ميوه هاي تازه ، پوره سيب زميني و نوشيدني هاي قندي به همراه منابع پروتئيني زود جذب مانند سفيده تخم مرغ و پودرهاي پروتئيني استفاده کرد تا ترشح هورمون رشد افزايش يابد.

مصرف ترکيبي 334گرم ، هوانگ (يک گياه چيني) 150تا 200ميلي گرم کافئين (يک تا 2فنجان قهوه) پيش از فعاليت مي تواند مانند يک محرک براي افزايش نيروي انقباض عضله عمل کند.

اين کار همزمان با افزايش سطح نورايي نفرين در مغز است که گليکوژن را زياد مي کند و در نهايت مي تواند منجر به بالا رفتن سطح هورمون رشد شود.

ورزش مهم تر از كلسيم است

نقش ورزش در استحکام استخوانها ي زنان جوان از مصرف کلسيم مهمتر است. گرچه غالبا مصرف کلسيم بعنوان مهمترين عامل سلامت استخوان مطرح مي شود اما اين مطالعه پيشنهاد مي کند که درواقع ورزش شاخص مهمي براي تحکيم استخوان ها در زنان جوان است.بين مصرف کلسيم و

متغيرهاي مربوط به استخوان رابطه مثبت ناچيزي ديده شد ، در حاليکه بين فعاليت هاي ورزشي و تراکم استخوان و استحکام آن در جوانان ارتباط قابل ملاحظه اي وجود داشته است.

هدف اين تحقيق رسيدن به يک ديدگاه جامع در باره ارتباط مصرف کلسيم ، استفاده از داروهاي ضد بارداري خوراکي و ورزش با ماکزيمم رشد تراکم استخوان و قدرت خم شدن استخوان لگن در زنان جوان بود.خم شدن استخوان و قدرت پيچش ، بهتراز تراکم ماده معدني آن نمايانگر استحکام استخوان هستند.

مطالعات نشان داده اند که اکثر توده استخواني يک زن بين سنين 13 و 15 سالگي ساخته مي شود و سپس بکندي در چهار دهه بعدي زندگيش دچار فرسايش مي شود بنابراين ، حفظ توده استخواني و استحکام آن در نوجواني شايد بهترين راه حفاظت در برابر پوکي استخوان احتمالي (فرسايش استخوان در زنان يائسه و مسن) باشد.

اگر ما بدانيم چطور در جواني ساختن استخوان و تحکيم آن را به حد اپتيمم برسانيم ، شايد بتوانيم از بيش از 1.3 ميليون شکستگي استخوان در سال که هزينه هنگفتي را در بر مي گيرد ، جلوگيري کنيم.

با ارزيابي آماري که در مورد فعاليت ورزشي افراد در دوران نوجواني انجام دادند مشخص نمودند که ورزش ، 16 تا 22 درصد اختلاف در تراکم معدني استخوان لگن و قدرت خميدگي آن با ورزش ارتباط دارد.

اطلاعات حاصل از اين بر نامه مطالعاتي نشان مي دهند که مصرف کلسيم بيش از 500 ميلي گرم در روز طي دوران نوجواني به لحاظ کلينيکي تاثير ارزشمندي درافزايش توده استخوان بدن يا افزايش جرم استخوان در بزرگسالي ندارد.

وي همچنين اضافه کرد مطالعات مشابه جغرافيائي از گروه هاي قومي نژادي ديگر مورد نياز است تا اهميت نتايج بدست آمده در مورد زنان آمريکائي کاملا مورد ارزيابي قر

سلامت بينايي با ورزش، مصرف ويتامين‌ها و حفظ آرامش روحي ميسر مي‌شود

يكي از مهمترين راه هاي پيشگيري از ابتلا به نارسايي‌هاي بينايي و بيماريهاي چشم را داشتن تغذيه مناسب و استفاده از ويتامين‌ها و مواد معدني در رژيم غذايي به همراه انجام تمرينات ورزشي منظم و حفظ آرامش روحي در زندگي دانست.

استفاده از ويتامين‌هاي A , گروه ‌B, C, D, E و مواد معدني چون كلسيم و فسفات كلسيم، كربنات كلسيم و روي در رژيم غذايي روزانه و موادي چون لبنيات تازه، سبزيجات، ميوه‌هاي تازه و دانه‌هاي خوراكي و پرداختن به ورزش به صورت مرتب و منظم و 5 بار در هفته و هر روز به مدت 30 دقيقه همچنين حفظ آرامش روحي و رواني در زندگي مي‌تواند باعث حفظ سلامت بدن و دوري از ابتلا به حداقل 20 بيماري مانند فشار خون بالا، ديابت، بيماريهاي عروق، آرتريت روماتوئيد و بيماريهاي تنفسي شود كه از عوارض مختلف اين بيماريها مي‌توان به مواردي چون كاهش شديد بينايي، آب مروايد، آب سياه، خونريزيهاي درون چشم و در نهايت كم بينايي يا نابينايي اشاره كرد.

ويتامينهاي گروه Bcomplex در شكل گيري گلبول‌هاي قرمز و رساندن اكسيژن به بافتهاي سراسر بدن از جمله بافتهاي چشمي بسيار مهم هستند كه يكي از اين ويتهامين‌ها، ويتامين B1 يا تيامين مي‌باشد كه نقش آن در عملكرد سريع ماهيچه‌هاي چشمي و تعادل حركات چشم انسان بسيار مهم مي‌باشد و كمبود اين ويتامين در بدن به اختلالاتي چون منظم نبودن حركات چشم، انحرافات چشم در كودكان و دوبيني منجر مي‌باشد و كمبود اين ويتامين در بدن به اختلالاتي چون منظم نبودن حركات چشم، انحرافات چشم در كودكان و دور بيني منجر مي‌گردد و منابع سرشار B1 را مي‌توان در سبزيجات خوراكي، مخمرهايي مانند مخمر جو و گندم، تخم مرغ، گوشت، فندق، گردو، نان، جگر سالم، ماهي و موز جستجو كرد.

از ديگر ويتامين‌هاي اين گروه ويتامين B2 يا ريبو فلاوين است كه نقش آن تنظيم سيستم بينايي چشم و ايجاد تعادل و حساسيت بينايي در چشم انسان است كه كمبود آن منجر به عوارضي چون سوزش چشم، اشك ريزش و احساس ناخوشايند در سيستم بينايي همچنين ابتلا سريع‌تر به آب مرواريد مي‌گردد و از منابع اين ويتامين مي‌توان به جگر سالم، تخم مرغ و سبزيجات، دانه‌هاي خوراكي و ميوه تازه اشاره كرد.


ويتامين C از جمله ويتامين‌هاي مورد نياز سيستم بينايي است كه در سلامت استخوان‌ها و بافتهاي بدن نقش داشته و باعث سيركوليشن و جريان خون مناسب در بدن به خصوص در سيستم بينايي انسان مي‌‌شود و اين ويتامين همچنين داراي خاصيت ضد ويروس و ضد ميكروب و قارچ بوده و كمبود آن در بدن باعث اختلالات مهمي در سيستم بينايي مي‌شود و تحقيقات نشان داده كه افرادي كه در سنين بالا داراي لنز

درون چشمي سالم و شفاف بوده‌اند در طول زندگي از منابع ويتامين C بهره‌مند بوده و ديرتر به بيماريهاي چون آب مرواريد دچار مي‌شوند.

اين ويتامين قابل ذخيره شدن در بدن نبوده لذا مي‌بايست به صورت روزانه توسط موادي چون عصاره مركبات، آب ميوه سالم و تازه، هندوانه، طالبي، و به مقدار فراوان در گوجه فرنگي مورد استفاده قرار گيرد.

ويتامين E كه در شكل سازي گلبو‌هاي قرمز و ارتقاي سطح ايمني بدن نقش بسزايي دارد و كمبود آن در بدن باعث اختلالات چشم از جمله تخريب نقطه زرد چشم (ماكولا) يا بيماري ماكولاديجنريش مي‌شود كه به دليل شيوع اين بيماري در سنين بالا، مصرف اين ويتامين در بزرگسالان توصيه مي‌شود، منابع سرشار اين ويتامين، در تخم مرغ، آبميوه سالم و تازه، ماهي، گردو و فندق يافت مي‌شود.

ويتامين D و مواد معدني چون كلسيم از جمله موادي هستند كه در روند تغذيه و سلامت بافتهاي چشم به خصوص بافت صلبيه يا اسكلرا نقش مهمي دارند و كمبود اين مواد باعث كاهش بينايي از نوع نزديك بيني مي‌گردد و منابع اين ويتامين و مواد معدني در نور خورشيد، لبنيات و به خصوص شير يافت مي‌گردد.

چگونه ورزشکاران مي توانند از کاهش آب بدنشان جلوگيري کنند؟

بهترين کار اين است که يک ساعت قبل از ورزش ، يک ليوان پر از مايعات بنوشند؛ اما بايد از نوشيدني هايي که فروکتوز بالايي دارند پرهيز کنند؛ زيرا ممکن است دچار مشکلات خاصي شوند.

آيا بايد در روزهاي گرم از ورزش اجتناب کرد؟

نه اين طور نيست شما مي توانيد در روزهاي گرم هم ورزش کنيد؛ اما نبايد در آن افراط کنيد. بهتر است تمرينات خود را اوايل صبح يا اوقات بعدازظهر انجام دهيد. اگر بيمار هستيد ، بهتر است در هواي گرم ورزش نکنيد و يا اين که با احتياط اين کار را انجام دهيد.

سعي کنيد در روزهاي بسيار گرم از خانه بيرون نرويد و ورزشهاي متعادل تري انجام دهيد. مثلا در عوض دويدن راه برويد و يا اين که آهسته تر بدويد يا مدت کوتاه تري اين ورزش را انجام دهيد.

مي توانيد آدم فعالي باشيد، ولي بايد جوانب کار را بررسي کنيد و حد متناسب ورزش و فعاليت خود را به دست آوريد.

توصيه هاي مهم در مورد گوشت ها براي ورزشکاران

گوشت گوسفند اغلب چربي زيادي دارد و براي ورزشکاران مفيد نيست .گوشت هاي جوان مانند گوشت گوساله موجب اختلال در فعاليت هاي عضلاني مي شود و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .

گوشت ها بهتر است کباب يا آب پز يا فرپخت يا بخار پز باشد . گوشت هاي سرخ شده ، پرچرب ، آبگوشت و سس هاي چرب هضم را مشکل مي کند و به همين علت ورزشکاران نبايد مصرف کنند .

کنسرو گوشت ها ( بجز کنسرو گوشت گاو ) براي ورزشکاران توصيه نمي شود . ارزش غذايي زبان و دل شبيه گوشت است و ورزشکاران مي توانند از آن استفاده کنند .

جگر بهترين ماده غذايي بين احشاست . به همين دليل مصرف يک بار در هفته براي ورزشکاران مرد و دو بار در هفته براي ورزشکاران زن توصيه مي شود .

کله ، پاچه و مغز مختل کننده فعاليت عضلاني مي باشد و بهتر است ورزشکاران از آن استفاده نکنند.

ويژگي هاي تغذيه اي براي بعضي از ورزش ها

1- ورزش تيمي

توصيه هاي نيمه وقت مسابقه : به محض اين که بدن احساس

خستگي کرد ، بايد از وقت مرده به منظورهاي زير استفاده کرد :

نوشيدن مايعات :

مايعات را نبايد به مقدار زياد و سرد نوشيد. تنها نوشيدني هايي که درجه حرارت محيط را دارند ، سريع جذب مي شوند . حتي در گرماي زياد ، نوشيدن مايعات سرد جايز نيست . نوشيدن مايعات سرد موجب اختلال در عمل جذب مي شود و بدن تعادل خود را از دست مي دهد .

· مصرف شکر :

به منظور بالا بردن قند خون که در بعضي از ورزشکاران به طور طبيعي پايين مي آيد .

· مصرف نمک :

براي جبران از دست رفتن نمک از طريق عرق در هواي گرم و مرطوب .

· مصرف مواد قليايي :

براي مبارزه عليه بعضي از پديده هاي اسيدوز

داور : يک داور ممکن است 10 تا 15 کيلومتر را به سرعت بدود . بنابراين او نيز مانند ورزشکاران بايد رژيم غذايي و توصيه هاي ارائه شده براي ورزشکاران را رعايت کند .

2- ورزش دوچرخه سواري

توصيه هاي ضروري :

· ساعت شش صبح يک ليوان آب ميوه تازه با عسل مصرف شود .

· بين صبحانه و ناهار يک ليوان شير بدون چربي با 25٪ گرم گلوگانات پتاسيم نوشيده شود.

· بين ناهار و شام ، يک ليوان چاي يا قهوه شيرين نوشيده شود.

· بين شام و غذاي قبل ازخواب يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود .

· غذاي قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب ميوه تازه باشد .

ويژگي هاي تغذيه اي براي بعضي از ورزش ها

1- ورزش تيمي

توصيه هاي نيمه وقت مسابقه : به محض اين که بدن احساس

خستگي کرد ، بايد از وقت مرده به منظورهاي زير استفاده کرد :

نوشيدن مايعات :

مايعات را نبايد به مقدار زياد و سرد نوشيد. تنها نوشيدني هايي که درجه حرارت محيط را دارند ، سريع جذب مي شوند . حتي در گرماي زياد ، نوشيدن مايعات سرد جايز نيست . نوشيدن مايعات سرد موجب اختلال در عمل جذب مي شود و بدن تعادل خود را از دست مي دهد .

· مصرف شکر :

به منظور بالا بردن قند خون که در بعضي از ورزشکاران به طور طبيعي پايين مي آيد .

· مصرف نمک :

براي جبران از دست رفتن نمک از طريق عرق در هواي گرم و مرطوب .

· مصرف مواد قليايي :

براي مبارزه عليه بعضي از پديده هاي اسيدوز

داور : يک داور ممکن است 10 تا 15 کيلومتر را به سرعت بدود . بنابراين او نيز مانند ورزشکاران بايد رژيم غذايي و توصيه هاي ارائه شده براي ورزشکاران را رعايت کند .

2- ورزش دوچرخه سواري

توصيه هاي ضروري :

· ساعت شش صبح يک ليوان آب ميوه تازه با عسل مصرف شود .

· بين صبحانه و ناهار يک ليوان شير بدون چربي با 25٪ گرم گلوگانات پتاسيم نوشيده شود.

· بين ناهار و شام ، يک ليوان چاي يا قهوه شيرين نوشيده شود.

· بين شام و غذاي قبل ازخواب يک کاسه سوپ سبزي با نمک و فسفات ميل شود .

· غذاي قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب ميوه تازه باشد .

مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار

پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز

ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.

17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار


منابع غذايي پروتئين ها

پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند.

با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:

1-گوشت قرمز

گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت

تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است).

گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست.

به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.


2- فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار

الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترين احشاء است.

به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است).

جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.

- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.

ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.

ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.

د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.


3- ماهي ها

ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)،

مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.

ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد.

در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.

از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.



4-تخم مرغ

ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست.

چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.

زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد.

به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.



5-فرآورده هاي لبني

لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.

اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.

جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:

يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:

120 گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛

80 گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛

30 گرم شير خشك؛

دو فنجان كوچك ماست؛

4 بسته كوچك پنير تازه؛

50 گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛

دو سهم كوچك خامه

تغذيه ورزشهاي زمستاني

ورزشهاي زمستاني مثل اسکي چند سالي است که در ايران رواج بيشتري يافته است .

کوه نوردي در زمستان از تفريحات لذت بخش و بسيارمؤثر درارتقاء سلامتي بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقيت ورزشکاران تغذيه آنان مي باشد .

ظرفيت ورزشکار براي انجام هر چه بهتر ورزش ها با دريافت انرژي ، مايعات و نوترنيت هاي کافي ، بالا مي رود .

مطمئناً در ذهن ورزشکار اين سؤالها مطرح مي شود که چه ميزان غذا بايد بخورد ؟ نياز مايعات بدن او چقدر است؟ چه ميزان پروتئين و ويتامين نياز دارد ؟

فرد ورزشکار چه ميزان انرژي نياز دارد

مصرف غذا قبل از فعاليت ورزشي موجب احساس سرحالي و توانايي زياد مي شود ، گرسنگي و ضعف از شما دور شده و انرژي ِ عضلات و مغز محيا مي شود .

اگر قبل از فعاليت ، کربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليکوژني بدن پرشده و در حين ورزش عضلات و مغز ، غذاي مورد نيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها که زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي کند ، انرژي مورد نياز خود را تأمين کنند .

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل ِ حرارت بدن و ثبات قند خون کمک مي کند، انرژي ِعضلات و مغز تجديد شده و خستگي ، ديرتر عارض مي شود .

خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن شما را دوباره انباشته از انرژي مي کند . ميزان انرژي مورد نياز بسته به ميزان فعاليت و ميزان جثه ورزشکار است .

به ازاء ساعتي که ورزش انجام مي شود اين ميزان انرژي به انرژي مورد نياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد ؛ که متوسط آن در يک خانم 2000 و در يک آقا 2200 کيلو کالري است .

پس از محاسبه کالري مورد نياز ، لازم است به نسبت مواد غذايي که بايد مصرف شود توجه کنيم . ورزشهاي ياد شده؛ کوهنوردي، اسکي و.... ورزشهاي استقامتي – قدرتي هستند .

از اينرو ورزشکار به غذاهاي کربوهيدراتي بيشتر نياز دارد ( 55-60% انرژي مصرفي) تا ذخائر گليکوژن بدنش براي انجام اين نوع فعاليت بيشتر شود . پروتئين نسبتاً زياد مصرف شود . ( 15-20% انرژي مصرفي) و چربي کم مصرف شود ( 25% انرژي مصرفي) .

تعادل مايعات

يک ورزشکار حتي در زمستان هم بايد آب و نوشيدني ، زياد مصرف کند تا نياز بدنش به مايعات برآورده شود . چرا ؟ زيرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکيل شده است . بافت عضلاني ميزان زيادي آب دارد از اينرو هر چه درصد عضلات بدن به دليل ورزش بيشتر شود طبيعتا درصد آب مورد نياز بدن بالاتر مي رود .

با انجام فعاليت هاي ورزشي ، حرات بدن بالا مي رود. عضلات حرکت مي کنند و اين حرکت مداوم گرما توليد مي کند. اين حرارت بايد از طريق تعريق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعديل مي کند . کافي نبودن آب اثرات مخربي بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعريق زياد و کم شود ، حجم خون کاهش يافته وفعاليت قلب به مخاطره مي افتد .


چه ميزان آب بايد مصرف شود؟

ميزان آب مورد نياز ، به ميزان کالري مصرفي بستگي دارد . به ازاء هر کيلو کالري مصرفي ، 1 تا 1.5 ميلي ليتر آب لازم است . مثلاً يک ورزشکار که روزانه 3500 کالري انرژي نياز دارد بين 3.5 تا 5 ليتر آب نياز دارد.

ميزان کالري مورد نياز ورزشکار در روز × 1 يا 1.5 = ميزان ميلي ليترآب مورد نياز .

دريافت آب کافي مانع از بروز خستگي زودرس شده و ورزشکار فعاليت هايش را به خوبي انجام خواهد داد .

مصرف مايعات قبل از ورزش:

نوشيدن 2 ليوان مايعات ، 2 ساعت پيش از ورزش مفيد است.

مصرف مايعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مايعات مصرف شود. مثلاً زماني که در زمستان کوهنوردي شديد مي کنيد ، حتي اگر هوا سرد است و احساس تشنگي نمي کنيد هر نيم ساعت ، 1 ليوان مايعات بنوشيد و اگر زمان ورزش ، بيش از يک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نيم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هيدرات هم مصرف کنيد.( مثل يک ليوان چاي کمرنگ و يک عدد بيسکويت شيرين )

مصرف مايعات پس از ورزش

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتيد به ازاء هر 450 گرم ، نيم ليتر آب بنوشيد.

در اسکي کردن طولاني نيز به همين ترتيب آب و کربو هيدرات ميل کنيد.

غذاهايي که براي اين ورزشکاران مناسب است:

با وجود توضحات گفته شده يک ورزشکار نياز دارد منابع کربوهيدرات زيادي ميل کند. غذاي قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است ؛ نان و پنير - عدسي - 1 يا 2 عدد تخم مرغ - نان و حليم کم روغن باشد.

در حين ورزش: نان و مربا و چاي - آب ميوه و کيک - قهوه ( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بيسکويت و .... باشد. پس از ورزش ، به عنوان ناهار بهتر است ؛ پلو کم چربي - کباب( با گوشت کم چربي) - ماکاراني با گوشت کم چربي يا با سويا - نان و لوبياي پخته و يا کنسرو ماهي تن روغن گرفته و نان ، مناسب است. در همه اين غذاها منابع کربوهيدراتي بايد چند برابر گوشت يا منابع پروتئيني باشد و خيلي کم چربي تهيه شود . بدين ترتيب قواي خود را به سرعت به دست مي آوريد و براي ورزش بعدي ذخايرغني تري داريد . در عين حال غذا سريع هضم شده و به دليل کم چربي بودن ، زياد در معده نمي ماند




بعد از تمرين بدن احتياج مبرمي به پر كردن ذخاير پروتئيني و انرژي از دست رفته دارد .


بحث هاي زيادي پيرامون اين موضوع وجود دارد كه بالاخره بعد از تمرين چه بايد خورده شود؟؟؟؟؟

عده اي معتقدند كه بايد به عضلات سريعا پروتئين رساند تا بتوامن حد اكثر استفاده از هورمون رشد و تستستروني كه بعلت تمرين سنگين در بدن ايجاد ميشود را داشت.

اين نظريه از لحاظ تئوري كاملا جذاب است و راهي است كه بسياري از ورزشكاران و بدنسازان برگذيده انداما در اين مورد بايد به چند نوكته ي اساسي توجه داشت.

هضم و جذب پروتئين ها وقت نسبتا زيادي لازم داره كه حدود سه چهار ساعت طول خواهد كشيد كه پروتئين مصرف شده وارد خون شود.

به اين ترتيب بعد از 4 ساعت ميزان هورمون رشد به حالت عادي خود باز خواهد گشت از طرفي هضم و جذب پروتئين و انابوليسم به انرژي احتياج دارد كه بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرين در دسترس نيست پس بايد چه كرد ؟؟؟؟؟؟

اول اين كه بايد در شروع تمرين ذخاير كربوهيدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ي يك تمرين تا تمرين بعدي ذخاير كربوهيدرات خود را دوباره پر نكنيد

در جلسه ي تمريني بعدي با كمبود انرژي مواجه خواهيد شد كه احتمالا باعث استفاده ي ذخاير پروتئيني يعني عضله به عنوان يك منبع انرژي خواهد شد .

و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار كافي خواب و كربوهيدرات لازم است تا بعد از يك تمرين سنگين ذخاير كربوهيدارت فرصت كافي براي پر شدن داشته باشد.

در 24 ساعت اول بعد از تمرين بخصوص در 2 ساعت اول ميتوان بدن را به يك اسفنج خشك تشبيح كرد كه تشنه ي انواع مواد غذايي بخصوص كربوهيدرات است.

شما بايد بلافاصله بعد از تمرين قبل از اين كه عرقتان خشك شود و لباس تمرين را عوض كنيد يك وعده يغذايي پر كربوهيدرات با پروتئين متوسط اما با كيفيت بالا مصرف كنيد

اين وعده ي غذايي شما هم شامل يك كربوهيدرات كمپلكس (نشاسته) مانند برنج و سيب زميني باشد و هم يك وعده كربوهيدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع ميوه ها

كربوهيدرات ساده به پر كردن سريع ذخاير تخليه شده منجر خواهد شد و كربوهيدرات كمپلكس به تداوم اين روند كمك خواهد كرد

اگر مايل هستيد در حين و بلافاصله بعد از تمرين امينو اسيد هاي لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونيم قبل از تمرين يك وعده ي پر پروتئين براي خود در نظر بگيريد .

چند وعده ي غذايي پيشنهادي براي بلافاصله بعد از تمرين:

1 يك تا دو ليوان شير كم چرب و 10 عدد خرما و يك عدد سيب زميني پخته 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

2 يك تا دو ليوان شير كم چربي سه قاشق پودر پروتئين يك عدد موز 5 عدد خرما يك عدد سيب زميني پخته

3 يك يا دو ليوان شير كم چربي دو قاشق عسل 10 عدد سفيده ي تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

4 يك تا دو ليوان شير كم چرب پودر حاوي مكمل كربوهيدرات يكي از انواع WEIGHT GAINER 5 عدد سفيده ي تخم مرغ و يك عدد سيب زميني پخته

5 500 گرم سيب زميني پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفيده ي تخم مرغ

6 200 گرم برنج كته همراه با يك عدد سينه ي مرغ يك عدد موز

7 150 گرم عدس يك عدد موز 10 عدد خرما

بدون توجه به اين كه كدام برنامه ي بالا را انتخاب ميكنيد مصرف 5 تا 10 قرص امينو اسيد (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرين به شما توصيه ميكنيم .

در صورتي كه مايل بوديد برنامه ي ديگري براي خود تنظيم كنيد به اين چند نكته ي زير توجه كنيد :

1 .بلافاصله بعد از تمرين بدن شما به علت نياز مبرمي كه به مواد غذايي دارد بيشترين امادگي براي هضم و جذب و استفاده ي بهينه از مواد غذايي خواهد داشت

بنابراين با اين تفكر كه خانه نزديك است و يك ساعت ديگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ي غذايي بعد از تمرين رو به تعويق نيندازيد به نظر بنده

حتي ده دقيقه هم استراحت نكنيد و در صورت امكان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن كنيد .

در يك تحقيق كه در امريكا روي دو گروه از ورزشكاران انجام شد ثابت شد كه بلافاصله بعد از تمرين جذب مواد غذايي سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرين است و ذخاير گيلكوژن عضله و كبد با سرعت بيشتري پر ميشوند در اين تحقيق ورزشكاران به دو گروه تقسيم شدند گروهي كه بلافاصله بعد از تمرين يك وعده ي غذايي داشت و گروهي كه دو ساعت بعد .نتايج اين بود كه ذخاير انرژي گروه اول به سرعت پر شد در صورتي كه ذخاير گيلكوژني گروه دوم حتي بعد از يك وعده ي غذايي اضافي هم پر نشد .

2. كربوهيدراتي كه كه شما بلافاصله بعد از تمرين بايد به بدنتان برسانيد بايد حدود 100 تا 70 گرم كربوهيدرات كمپلكس و 50 تا 30 گرم هم كربوهيدرات ساده و تك قندي باشه همان طور كه گفتم كربوهيدرات تك قندي سريع تر وارد خون شده و استارت كار را ميزند

و كربوهيدرات كمپلكس كه جذبشان كندتر است تداوم كار را بر عهده ميگيرند

3 .راه ديگري هم براي تغذيه حول و هوش تمرين وجود دارد كه بايد با دقت بيشتري اعمال شود چون در صورت بيتوجهي به مقدار

مصرف ممكن است باعث افت تمرين شود در عين حال اين روش براي همه ي ورزشكاران مفيد نيست و به مذاق همه خوش نميايد

ورزشكار در حين تمرين 1 يا 2 قرص امينو اسيد را بلافاصله هر ده دقيقه با اب ميل ميكند و همراه ان ميتواند 1 يا دو ليوان نوشيدني كربوهيدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون اين كه بخواهد با خوردن ان تشنگي حاصل از تمرين را رفع كنيد و اين كار را ادامه

دهد تا زماني كه كمي به وي احساس پري دست داد بقيه را براي بعد از تمرين بگذارد .

به اين ترتيب در طي روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با كمبود ان مواجه نخواهند بود مشكلي كه اين روش دارد اين است كه اگر ورزشكار در مصرف كربوهيدرات زياده روي كند موجبات شديد ترشح انسولين را فراهم كرده و قند

خون به سرعت كاهش ميابد و ورزشكار زوردتر از انچه كه بايد احساس خستگي ميكند

بنا بر اين اگر مايل به استفاده از اين روش هستيد ان را با دقت بيشتري به كار ببنديد

و نكتهي ديگه ي كه ميخوام بگم اينه كه بعد از تمرين هورموني به نام كوتريزل در خون ترشح ميشود اين هورمون

عضلات رو به انرژي و گلوكز تبديل ميكند و براي جلوگيري از اين است كه ميگوييم بلافاصله بعد از تمرين

قند ساده و مواد حاوي گلوكز مصرف كنيد.