شنای تعادلی روی دیوار
الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید.
ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.
کشش سینه
با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.
نوسان روی دست
الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.
ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.
هرگز ...
... باسنتان را بلند نکنید!
در اغلب موارد ،دختران از اجرای تمرینات با همان سختی که در ست اول تمرین انجام داده اند عاجزند یا در ادامه تمرین قادر به اتمام تمرین نیستند چون ادامه تمرین خسته کننده و دردناک و یا احساس خفگی به آنها دست میدهد
الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله 3 تا 4 فوت (90 تا 120 سانتیمتر) از دیوار بایستید.
ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت 10 تا 12 بار تکرار شود.
کشش سینه
با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.
نوسان روی دست
الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله 6 اینچ (15 سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.
ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله 6 تا 10 اینچی (15 تا 25 سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار نمایید.
هرگز ...
... باسنتان را بلند نکنید!
در اغلب موارد ،دختران از اجرای تمرینات با همان سختی که در ست اول تمرین انجام داده اند عاجزند یا در ادامه تمرین قادر به اتمام تمرین نیستند چون ادامه تمرین خسته کننده و دردناک و یا احساس خفگی به آنها دست میدهد
.jpg)
.شرکت های تولیدکننده مکمل ،میلیونها تحقیق بر روی عکس العمل های بدن به ورزش در هر دو جنبه تمرینات قدرتی و استقامتی انجام داده اند و محصولات پیشرفته ای را برای مصارف خاص زنان تولید کرده اند تا ریکاوری را به حداکثر رسانده و ذخائر مواد غذایی را دوباره پر کنند.
توجه به منابع برای ریکاوری بهتر و بهینه ،بسیار ضروری است زیرا بدن در باشگاه رشد نمیکند .زمانی که تمرین میکنید بدن پروسه ریکاوری را اغاز میکند و این فرآیندی پیچیده است و برای حصول نتیجه بهتر باید اقدامات صحیح متعددی انجام داد .
هنگام مصرف مکمل ها باید به 2 فاکتور مهم توجه کنید که برای اغلب مردم این فاکتور ها عبارتند از:صرفه اتصادی و تاثیر آن همچنین زمانی از تمرین را که بدن را پشتیبانی میکند را نیز باید مد نظر قرار دهید.
گلوتامین
وقتی میگوئیم باید بدن سفی داشته باشیم معنی این حرف این نیست که الزاما باید سایز کوچکتری داشته باشیم اما میخواهیم عضلات مستحکمی بسازیم.
برای رسیدن به این هدف نیاز داریم که اطمینان حاصل کنیم ،بدن در طول این دوره شل نشود .برای ما زنان مشکل شل شدن سریع عضلات وجود دارد.
مکمل های حاوی ال گلوتامین به این دلیل موثر است که 60%آمینو اسیدهای موجود در اسکلت بندی عضلات از این امینو اسید تشکیل شده .
گلوتامین به تنهایی 20% نیتروژن در بدن آزاد میکنند که با انتقال نیتروژن پایه ای مورد نیاز عضلات به درون سلول های عضلانی نقش مهمی را در سنتز موفقیت آمیز پروتئین ایفا میکند .
در حین تمرین سطح گلوتامین در بدن رو به کاهش میگذارد که خود این مسئله باعث ایجاد آسیب های کششی ،تحلیل بنیهو ایجاد خلل در پروسه ریکاوری میگردد.برای برگشت سطح گلوتامین به سطح عادی 6 روز زمان مورد نیاز است.مکملهای حاوی گلوتامین با بالانس نگه داشتن سطح این آمینو اسید که منجر به بالانس بهتر نیتروزن شده و درنتیجه ان سنتز بهتر پروتئین اسیبهای بافت های عضلانی را به حد اقل میرسانند.
کراتین
شهرت کراتین به خاطر محبوبیت آن در بین مردان است که با استفاده از این مکمل سعی میکنند سایز بیشتری بدست بیاورند.بهر حال اساس کار کراتین بر پایه ایجاد اسکلت عضلات با تامین انرژی بیشتر است ولی فایده آن برای تمرینات زنانه به خاطر تنومند شدن نیست.
(نوکلئید فسفات) میشود که این ماده به منظور تامین انرژی عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. ATP کراتین باعث افزایش میزان
باقی میماند(نوکلئید دیفسفات)ADP در انقباضات عضله به عنوان سوخت اولیه مصرف میشود که در نتجه با رها شدن فسفات ،ATP
دیگری تبدیل میکند. از اینرو کراتین بیشتر یعنیATP آن را به ADP در اینجا کراتین فسفات وارد بازی میشودو با دادن فسفات به
بیشتر،همچنین به معنی انرژی و شدت بیشتر تمرینات نیز هست.ATP
با مصرف کراتین میتوانید از سائیده شدن عضلات در طول تمرینات قدرتی جلوگیری کند.
برای شروع بهتر است کمی با آناتومی زنان آشنا شویم.سرشانه از سه بخش عضلانی مجزا تشکیل شده است که به آن دلتوئید گفته می شود.بخش های سه گانه دلتوئید:سرجلویی،میانی،پشتی(قدامی).هر سه سر این عضله به بخش بالایی استخوان بازوهای شما متصل اند.سر پشتی و میانی دلتوئید از استخوان ترقوه نشئت گرفته اند.همچنین سرجلویی از استخوان کتف شروع می شود.مهمترین مسئله ای که در تمرین دلتوئید وجود دارد این است که می توان هر سر این عضله را به صورت مجزا تمرین داد.با انجام اعمال زیر هر کدام از قسمت های عضله ی دلتوئید به این شکل درگیر می شوند:سرجلویی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت جلوسر میانی دلتوئید:بالا آوردن بازوها از طرفین بدنسر پشتی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت پشت بدنتا اینجای کار گفتم سر شانه از سه بخش مجزا تشکیل شده که باید از زوایای مختلف آن را تمرین داد ولی باید بدانید که قبل از تمرین و بلند کردن وزنه باید عضلات را به درستی گرم کرد تا در هنگامی که به وسیله ی وزنه ها به آنها فشار وارد می کنید دچار آسیب دیدگی نشوند.سرما،عدم آمادگی عضلانی و بلند کردن وزنه فرمولی است که شما را دچار آسیب دیدگی ناخواسته می کند
.سیکل کششی1:1
.دستان را مانند زمانی که می خواهید در تنیس بک هند بزنید به جلوی بدن بیاورید
2.با یک دست دست دیگر را از ارنج گرفته و به آرامی به سمت شانه ی مخالف بکشید
3.دستان را تا 10شماره کشش دهید و سپس برای دست دیگر این حرکت را تکرار دهیدسیکل کششی2:1
.دست ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید و دو کف دست را به هم قفل کرده و دست ها را کشش دهید2.کف دستها را به هم قفل کرده تا رو به روی صورت بالا بیاورید،حالا کف دست را به سمت بیرون فشار دهید تا دست ها کاملا کشیده شوند3.هر حرکت را برای 15ثانیه نگه داریدسیکل کششی3:1
.آرنج خودتان را خم کرده و پشت سرتان قرار دهید.سپس با کف دیگر آرنج دستتان را بگیرید و به سمت مقابل بکشید2.دست ها را به سمت عقب هل دهید و کشش مختصری در سر شانه ها ایجاد کنید3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه داریدسیکل کششی
4:1.دست هایتان را به سمت بالا دراز کنید.دست راستتان را به کمک دست چپ تان به سمت بالا ببرید(و بالعکس)2.دست ها را به صورت کشیده به سمت بالا نگه دارید سپس دست چپ تان را به سمت راست کشش دهید و بالعکس3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه داریدحرکات کششی را باید به صورت سیکلی اجرا کنید و بین هر ست مدت زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید فلسفه ی تمرین: حالا می خواهیم شروع کنیم به تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی سرشانه ی شما.به نظرمن برای بانوان بهتر است که از شیوه ای استفاده کنند که تمرین سرشانه ،سینه و پشت بازو را در یک روز به اتمام برسانند.من معمولا اول تمرین سینه را انجام می دهم.پرس سینه،پرس بالا سینه،پرس زیر سینه همه حرکاتی هستند که در آنها از سرشانه ها نیز برای اجرای حرکت کمک گرفته می شود.البته این کمک زیاد نیست.اما همین حد نیز باعث تمرین و گرم شدن سرشانه ها می شودمعتقدم کسانی که می خواهند تمرین سرشانه را آغاز کنند باید حرکت اول خود را از بین پرس سرشانه از جلو با ماشین اسمیت یا دستگاه مخصوص پرس سرشانه انتخاب کنند.احتمالا این کار شما با سایر افراد حاضر در باشگاه متفاوت خواهد بود.اما همین عمل باعث بهتر بهتر نتیجه گرفتن شما خواهد شد.دستگاهها می توانند در تمام طول دامنه ی حرکت فشار عمقی را بر روی عضله ی دلتوئید وارد کنند.در این مقاله سعی شده که شما به معنی واقعی با حرکات پرس و شیوه ی بکارگیری آنها آشنا شوید و در نتیجه احساس درستی بعد از تمرین سرشانه در شما بوجود آید.دستگاهها خوب هستند ولی واقعیت این است که تعدادی از دستگاههای قدیمی بطور خاص برای مردان طراحی و ساخته شده اند.این دستگاه ها یا بد قلق هستند و یا کار با آنها برای ما زنان ناممکن است.چون موضوع بحث ما در حال حاضر ماشین ها است
.دراین بین می خواستم در مورد موفقیتی که با شاگردان خصوصی ام در استفاده از وزنه های آزاد بدست آورده ام،صحبت کنم
.یک روز از برنامه ی تمرینی را در نظر می گیریم که شما تمرین بازو(جلو بازو یا پشت بازو)یا پا(جلو پا یا پشت پا)دارید و در یکی از عضلات نسبت به دیگری قویتر هستید.برخی از دستگاهها طوری طراحی شده اند که به بازو یا پای قویتر اجازه می دهند که ضعف سمت دیگر را جبران کرده و این عدم تناسب در قدرت ادامه یافته و افزایش یابد.درحالی که شما پرس سرشانه را با دمبل اجرا می کنید دیگر عضله ی ضعیف نمی تواند ضعف خود را پنهان کند و فشار را به عضله ی قویتر منتقل سازد.در زیر لیستی از حرکاتی که برای رسیدن به شانه های جذاب به آنها نیاز دارید را آورده ام و همچنین تعداد تکرارها و ست های پیشنهادی برای افراد مبتدی و سطح متوسط نیز آورده شده است
پرس سر شانه(با دستگاه اسمیت یا دستگاه پرس سر شانه) مبتدی هفته ی 1تا3:·
گرم کردن با کشش· پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 8-10-12· نشر از جلو با هالتر 8-10-12· نشر از جانب 8-10-12· نشر خم روی میز بالا سینه 8-10-12
هفته ی 4تا6:· گرم کردن با کششهمان تعداد از ست ها و تکرار را اجرا کنید.در هر حرکت 5/2کیلوگرم بر مقدار وزنه ها اضافه کنید
هفته ی 7تا10: · گرم کردن با کشش· پرس سرشانه ازجلو با دستگاه اسمیت 6-8-12· نشر از جلو 6-8-12· نشر از جانب 6-8-12· نشر خم روی میز بالا سینه 6-8-12 نمی خواهید کار متفاوتی انجام دهید.در این برنامه در ست های دوم و سوم هر حرکت وزنه را افزایش دهید.کارتان را با این فلسفه آغاز کنید.برای افزایش چگالی عضله وزنه های سنگین را جا به جاکنید.
هفته ی 11تا12:· گرم کردن با کشش
· پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 10-12-10-12
· نشر از جلو 10-12-10-12 · نشر از جانب 10-12-10-12· نشرخم روی میز بالا سینه 10-12-10-12 مهمترین تغییری که در آغاز هفته های 11و12می دهید اضافه کردن تعداد ست ها و همچنین تعداد تکرارهای هر ست تمرین است.من اسم این هفته ها را فاز سوخت و ساز می گذارم.احساسی که در این فاز باید به شما دست بدهد سوزش و خط کشی شدن سرشانه هایتان است که معنی درست آن می شود و تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی آنهاست سطح متوسط: برای بدنسازان سطح متوسط برنامه ی تمرینی طوری طراحی شده که با کمترین تعداد ست بهترین نتیجه را طی ماه های آتی بگیرید.حرکات مورد استفاده در برنامه ی تمرینی:پرس سرشانه با دمبل،نشر از جلو با دمبل،نشر از جانب با دمبل یا کابل،کول با هالتر یا کابل،پرس سر شانه با دستگاه
هفته های 1تا4: · گرم کردن با کشش
· پرس سرشانه با دمبل 6-8-12
هفته های 5تا8: · گرم کردن با کشش· پرس سرشانه با دمبل 6-6-8-12· نشر از جلو با دمبل 6-8-10-12· نشر از جانب با دمبل 6-8-10-12· نشر خم با کابل 6-8-10-12· کول با کابل 6-8-10-12 پرس سرشانه با دستگاه 12*4تلاش کنید از هر تکراری که اجرا می کنید بیشترین منفعت را کسب کنید.این کار را می توانید با اجرای صحیح و همراه با کنترل حرکات انجام دهید.من دوست دارم ست های قدرتی با وزنه های سنگین را با ست های سبک با تکرار بالا ادغام کنم.
پرس سرشانه با دستگاه 12*4هفته های 9تا12:· گرم کردن با کشش· پرس سرشانه با دمبل 12-8-10-12· نشر از جلو 12-8-10-12· نشر از جانب 12-8-10-12· نشر خم با کابل 12-8-10-12
· کول با کابل 12-8-10-12
توجه به منابع برای ریکاوری بهتر و بهینه ،بسیار ضروری است زیرا بدن در باشگاه رشد نمیکند .زمانی که تمرین میکنید بدن پروسه ریکاوری را اغاز میکند و این فرآیندی پیچیده است و برای حصول نتیجه بهتر باید اقدامات صحیح متعددی انجام داد .
هنگام مصرف مکمل ها باید به 2 فاکتور مهم توجه کنید که برای اغلب مردم این فاکتور ها عبارتند از:صرفه اتصادی و تاثیر آن همچنین زمانی از تمرین را که بدن را پشتیبانی میکند را نیز باید مد نظر قرار دهید.
گلوتامین
وقتی میگوئیم باید بدن سفی داشته باشیم معنی این حرف این نیست که الزاما باید سایز کوچکتری داشته باشیم اما میخواهیم عضلات مستحکمی بسازیم.
برای رسیدن به این هدف نیاز داریم که اطمینان حاصل کنیم ،بدن در طول این دوره شل نشود .برای ما زنان مشکل شل شدن سریع عضلات وجود دارد.
مکمل های حاوی ال گلوتامین به این دلیل موثر است که 60%آمینو اسیدهای موجود در اسکلت بندی عضلات از این امینو اسید تشکیل شده .
گلوتامین به تنهایی 20% نیتروژن در بدن آزاد میکنند که با انتقال نیتروژن پایه ای مورد نیاز عضلات به درون سلول های عضلانی نقش مهمی را در سنتز موفقیت آمیز پروتئین ایفا میکند .
در حین تمرین سطح گلوتامین در بدن رو به کاهش میگذارد که خود این مسئله باعث ایجاد آسیب های کششی ،تحلیل بنیهو ایجاد خلل در پروسه ریکاوری میگردد.برای برگشت سطح گلوتامین به سطح عادی 6 روز زمان مورد نیاز است.مکملهای حاوی گلوتامین با بالانس نگه داشتن سطح این آمینو اسید که منجر به بالانس بهتر نیتروزن شده و درنتیجه ان سنتز بهتر پروتئین اسیبهای بافت های عضلانی را به حد اقل میرسانند.
کراتین
شهرت کراتین به خاطر محبوبیت آن در بین مردان است که با استفاده از این مکمل سعی میکنند سایز بیشتری بدست بیاورند.بهر حال اساس کار کراتین بر پایه ایجاد اسکلت عضلات با تامین انرژی بیشتر است ولی فایده آن برای تمرینات زنانه به خاطر تنومند شدن نیست.
(نوکلئید فسفات) میشود که این ماده به منظور تامین انرژی عضلات مورد استفاده قرار میگیرد. ATP کراتین باعث افزایش میزان
باقی میماند(نوکلئید دیفسفات)ADP در انقباضات عضله به عنوان سوخت اولیه مصرف میشود که در نتجه با رها شدن فسفات ،ATP
دیگری تبدیل میکند. از اینرو کراتین بیشتر یعنیATP آن را به ADP در اینجا کراتین فسفات وارد بازی میشودو با دادن فسفات به
بیشتر،همچنین به معنی انرژی و شدت بیشتر تمرینات نیز هست.ATP
با مصرف کراتین میتوانید از سائیده شدن عضلات در طول تمرینات قدرتی جلوگیری کند.
برای شروع بهتر است کمی با آناتومی زنان آشنا شویم.سرشانه از سه بخش عضلانی مجزا تشکیل شده است که به آن دلتوئید گفته می شود.بخش های سه گانه دلتوئید:سرجلویی،میانی،پشتی(قدامی).هر سه سر این عضله به بخش بالایی استخوان بازوهای شما متصل اند.سر پشتی و میانی دلتوئید از استخوان ترقوه نشئت گرفته اند.همچنین سرجلویی از استخوان کتف شروع می شود.مهمترین مسئله ای که در تمرین دلتوئید وجود دارد این است که می توان هر سر این عضله را به صورت مجزا تمرین داد.با انجام اعمال زیر هر کدام از قسمت های عضله ی دلتوئید به این شکل درگیر می شوند:سرجلویی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت جلوسر میانی دلتوئید:بالا آوردن بازوها از طرفین بدنسر پشتی دلتوئید:بالا آوردن بازوها به سمت پشت بدنتا اینجای کار گفتم سر شانه از سه بخش مجزا تشکیل شده که باید از زوایای مختلف آن را تمرین داد ولی باید بدانید که قبل از تمرین و بلند کردن وزنه باید عضلات را به درستی گرم کرد تا در هنگامی که به وسیله ی وزنه ها به آنها فشار وارد می کنید دچار آسیب دیدگی نشوند.سرما،عدم آمادگی عضلانی و بلند کردن وزنه فرمولی است که شما را دچار آسیب دیدگی ناخواسته می کند
.سیکل کششی1:1
.دستان را مانند زمانی که می خواهید در تنیس بک هند بزنید به جلوی بدن بیاورید
2.با یک دست دست دیگر را از ارنج گرفته و به آرامی به سمت شانه ی مخالف بکشید
3.دستان را تا 10شماره کشش دهید و سپس برای دست دیگر این حرکت را تکرار دهیدسیکل کششی2:1
.دست ها را به صورت کشیده بالای سر ببرید و دو کف دست را به هم قفل کرده و دست ها را کشش دهید2.کف دستها را به هم قفل کرده تا رو به روی صورت بالا بیاورید،حالا کف دست را به سمت بیرون فشار دهید تا دست ها کاملا کشیده شوند3.هر حرکت را برای 15ثانیه نگه داریدسیکل کششی3:1
.آرنج خودتان را خم کرده و پشت سرتان قرار دهید.سپس با کف دیگر آرنج دستتان را بگیرید و به سمت مقابل بکشید2.دست ها را به سمت عقب هل دهید و کشش مختصری در سر شانه ها ایجاد کنید3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه داریدسیکل کششی
4:1.دست هایتان را به سمت بالا دراز کنید.دست راستتان را به کمک دست چپ تان به سمت بالا ببرید(و بالعکس)2.دست ها را به صورت کشیده به سمت بالا نگه دارید سپس دست چپ تان را به سمت راست کشش دهید و بالعکس3.هر حرکت را به مدت 15ثانیه نگه داریدحرکات کششی را باید به صورت سیکلی اجرا کنید و بین هر ست مدت زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید فلسفه ی تمرین: حالا می خواهیم شروع کنیم به تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی سرشانه ی شما.به نظرمن برای بانوان بهتر است که از شیوه ای استفاده کنند که تمرین سرشانه ،سینه و پشت بازو را در یک روز به اتمام برسانند.من معمولا اول تمرین سینه را انجام می دهم.پرس سینه،پرس بالا سینه،پرس زیر سینه همه حرکاتی هستند که در آنها از سرشانه ها نیز برای اجرای حرکت کمک گرفته می شود.البته این کمک زیاد نیست.اما همین حد نیز باعث تمرین و گرم شدن سرشانه ها می شودمعتقدم کسانی که می خواهند تمرین سرشانه را آغاز کنند باید حرکت اول خود را از بین پرس سرشانه از جلو با ماشین اسمیت یا دستگاه مخصوص پرس سرشانه انتخاب کنند.احتمالا این کار شما با سایر افراد حاضر در باشگاه متفاوت خواهد بود.اما همین عمل باعث بهتر بهتر نتیجه گرفتن شما خواهد شد.دستگاهها می توانند در تمام طول دامنه ی حرکت فشار عمقی را بر روی عضله ی دلتوئید وارد کنند.در این مقاله سعی شده که شما به معنی واقعی با حرکات پرس و شیوه ی بکارگیری آنها آشنا شوید و در نتیجه احساس درستی بعد از تمرین سرشانه در شما بوجود آید.دستگاهها خوب هستند ولی واقعیت این است که تعدادی از دستگاههای قدیمی بطور خاص برای مردان طراحی و ساخته شده اند.این دستگاه ها یا بد قلق هستند و یا کار با آنها برای ما زنان ناممکن است.چون موضوع بحث ما در حال حاضر ماشین ها است
.دراین بین می خواستم در مورد موفقیتی که با شاگردان خصوصی ام در استفاده از وزنه های آزاد بدست آورده ام،صحبت کنم
.یک روز از برنامه ی تمرینی را در نظر می گیریم که شما تمرین بازو(جلو بازو یا پشت بازو)یا پا(جلو پا یا پشت پا)دارید و در یکی از عضلات نسبت به دیگری قویتر هستید.برخی از دستگاهها طوری طراحی شده اند که به بازو یا پای قویتر اجازه می دهند که ضعف سمت دیگر را جبران کرده و این عدم تناسب در قدرت ادامه یافته و افزایش یابد.درحالی که شما پرس سرشانه را با دمبل اجرا می کنید دیگر عضله ی ضعیف نمی تواند ضعف خود را پنهان کند و فشار را به عضله ی قویتر منتقل سازد.در زیر لیستی از حرکاتی که برای رسیدن به شانه های جذاب به آنها نیاز دارید را آورده ام و همچنین تعداد تکرارها و ست های پیشنهادی برای افراد مبتدی و سطح متوسط نیز آورده شده است
پرس سر شانه(با دستگاه اسمیت یا دستگاه پرس سر شانه) مبتدی هفته ی 1تا3:·
گرم کردن با کشش· پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 8-10-12· نشر از جلو با هالتر 8-10-12· نشر از جانب 8-10-12· نشر خم روی میز بالا سینه 8-10-12
هفته ی 4تا6:· گرم کردن با کششهمان تعداد از ست ها و تکرار را اجرا کنید.در هر حرکت 5/2کیلوگرم بر مقدار وزنه ها اضافه کنید
هفته ی 7تا10: · گرم کردن با کشش· پرس سرشانه ازجلو با دستگاه اسمیت 6-8-12· نشر از جلو 6-8-12· نشر از جانب 6-8-12· نشر خم روی میز بالا سینه 6-8-12 نمی خواهید کار متفاوتی انجام دهید.در این برنامه در ست های دوم و سوم هر حرکت وزنه را افزایش دهید.کارتان را با این فلسفه آغاز کنید.برای افزایش چگالی عضله وزنه های سنگین را جا به جاکنید.
هفته ی 11تا12:· گرم کردن با کشش
· پرس سرشانه از جلو با دستگاه اسمیت 10-12-10-12
· نشر از جلو 10-12-10-12 · نشر از جانب 10-12-10-12· نشرخم روی میز بالا سینه 10-12-10-12 مهمترین تغییری که در آغاز هفته های 11و12می دهید اضافه کردن تعداد ست ها و همچنین تعداد تکرارهای هر ست تمرین است.من اسم این هفته ها را فاز سوخت و ساز می گذارم.احساسی که در این فاز باید به شما دست بدهد سوزش و خط کشی شدن سرشانه هایتان است که معنی درست آن می شود و تاتو کردن واژه ی جذاب بر روی آنهاست سطح متوسط: برای بدنسازان سطح متوسط برنامه ی تمرینی طوری طراحی شده که با کمترین تعداد ست بهترین نتیجه را طی ماه های آتی بگیرید.حرکات مورد استفاده در برنامه ی تمرینی:پرس سرشانه با دمبل،نشر از جلو با دمبل،نشر از جانب با دمبل یا کابل،کول با هالتر یا کابل،پرس سر شانه با دستگاه
هفته های 1تا4: · گرم کردن با کشش
· پرس سرشانه با دمبل 6-8-12
هفته های 5تا8: · گرم کردن با کشش· پرس سرشانه با دمبل 6-6-8-12· نشر از جلو با دمبل 6-8-10-12· نشر از جانب با دمبل 6-8-10-12· نشر خم با کابل 6-8-10-12· کول با کابل 6-8-10-12 پرس سرشانه با دستگاه 12*4تلاش کنید از هر تکراری که اجرا می کنید بیشترین منفعت را کسب کنید.این کار را می توانید با اجرای صحیح و همراه با کنترل حرکات انجام دهید.من دوست دارم ست های قدرتی با وزنه های سنگین را با ست های سبک با تکرار بالا ادغام کنم.
پرس سرشانه با دستگاه 12*4هفته های 9تا12:· گرم کردن با کشش· پرس سرشانه با دمبل 12-8-10-12· نشر از جلو 12-8-10-12· نشر از جانب 12-8-10-12· نشر خم با کابل 12-8-10-12
· کول با کابل 12-8-10-12
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر