افزودن بر پهناي مثلث بالاتنه
روزگاري که آدمي براي گذران زندگي نيازمند استفاده از زور بازوي خود بود با عرق جبين رزق خود را در مي آورد و همچنين روزگاري که سلطه ماشين بر زندگي آدمي تا به اين اندازه وحشنتاک نبود، به ندرت مي توانستيد کسي را بيابيد که پهناي شانه هايش از پهناي شکم و کمرش کمتر بوده و شکمش از سينه ها جلوتر بوده باشد.
اما امروزه از صدقه سر تکنولوژي و از صدقه سر ماشين زدگي زندگي انساني، کمتر کسي را مي توان يافت که تجمع چربي فراوان در اطراف شکم و باسن، ترکيب ظاهري بدن وي را به شکل گلابي در نياورده باشد و کمتر انساني را نيز مي توان يافت که بدني مثلثي شکل داشته باشد.
تمام فعاليت هاي فيزيکي انسان امروزه به جابجا کردن عينک بر روي بيني و يا به فشردن چند دکمه در صفحه کليد کامپيوتر در روز محدود شده است و اين در حالي است که اجداد ما براي امرار معاش نياز به داشتن فعاليت هاي بدني شديد در طول روز داشته اند و به همين علت نيز در قياس با نوادگان شان که ما باشيم بدني متناسب تر و بسيار ورزيده تر داشتند.
انسان امروز در صورتي که ورزش را به طور داوطلبانه و خود جوش دنبال نکند به جرات مي توان گفت که آنچنان به دور از فعاليت هاي سازنده بدني زندگي مي کند که اين بي تحرکي و راحت طلبي گاه به قيمت جان وي تمام شده و او را به بيماري ها و عوارض قلبي عروقي گرفتار کرده و در نهايت نيز وي را از پا در مي آورد.
انسان راحت طلب و ماشين زده امروزي حتي به دنبال عمل ليزيک بوده و به دنبال کي بردهاي نوري مي گردد تا زحمت همين مختصر فعاليت فيزيکي را نيز از دوش خود بردارد، غافل از اينکه ورزش و تحرک و همچنين فعاليت هاي بدني براي سلامتي و تندرستي وي ضروري بوده و حذف اين قبيل فعاليت ها از زندگي انساني موجب بروز عوارض جانبي بسيار خطرناک مي شود که چاقي و بي تناسبي اندام و قواره هاي ناهنجار و بي قواره را از ابتدايي ترين و در عين حال بديهي ترين اين عوارض مي توان دانست.
پهناي شانه ها و مثلثي بودن بدن، نماي ظاهري بسيار خوشايندي به آدمي مي بخشد و به همين علت نيز اغلب برنامه هاي ورزشي و تمريني که با فعاليت هاي شديد بدني همراه است در راستاي پهن کردن بدن و رساندن آن به مثلثي که برخي از افراد به نام 7 بدني نيز از آن ياد مي کنند قرار داشته است.
کليت بدن آدمي در شرايط ايده آل و آرماني را مي توان به عدد x انگليسي شبيه دانست و بالا تنه را نيز مي توان به مثلتي مانند کرد که نوک اين مثلث در پايين قرار داشته و قسمت فراخ و قاعده آن نيز در بالا قرار دارد.
تمرينات بدني و فيزيکي در صورتي که به درستي برنامه ريزي شوند مي توانند در رسيدن ورزشکار به اين 7 و به اين مثلث وي را به خوبي ياري کنند. براي رسيدن به اين مثلث برخي تمرينات بدني وجود دارند که نه تنها انجام دادن آنها الزامي است بلکه رعايت تکنيک صحيح تمرين در مورد آنها نيز از اهميت والايي برخوردار خواهد بود.
البته ناگفته نماند بر خلاف آنچيزي که امروزه در پرورش اندام و در برداشت نويني که از اين ورزش مي شود شايع و رايج شده است آمادگي بدني را تنها و تنها در حجم و در زيبايي عضلات نمي توان خلاصه کرد و به قول لسان الغيب هزار نکته باريک تر ز موي اينجاست!
از نقطه نظر علم مي توان فاکتورهاي زيادي را در تعريف و توصيف آمادگي ورزشي دخيل دانست که از اين مهم ترين اين فاکتورهاي مي توان به فاکتورهاي انعطاف، استقامت قلبي- تنفسي، سرعت و غيره اشاره کرد و اين نکته را نيز بايد خاطر نشان شد که گويا اين فاکتورهاي در برداشتي که امروزه از ورزش پرورش اندام مي شود به باد فراموشي سپرده شده است و در اين مقوله تنها و تنها به افزايش حجم عضلاني توجه شده است و بس!
فاکتور انعطاف
به زبان ساده تر مي توان چنين گفت در صورتي که بدن، عضلات و مفاصل فرد از انعطاف لازم برخوردار باشند احتمال و امکان بروز مصدوميت هاي ورزشي نيز به کمترين حد خود کاهش مي يابد.
براي رسيدن به انعطاف بدني لازم علاوه بر تمرين با وزنه بايد از تمرينات کششي و مخصوص نيز استفاده کرد. براي سنجيدن ميزان انعطاف بدني افراد مي توان از تکنيک و از تست هاي مختلفي استفاده نمود که مربيان در انتخاب ورزشکاران و مخصوصا در انتخاب ورزشکاران رشته هاي وزنه برداري و فوتبال و غيره از اين تست ها و تکنيک ها استفاده مي کنند.
اين فاکتور نيز امروزه از فاکتورهاي فراموش شده در پرورش اندام نوين است و جاي بسي تاسف نيز وجود دارد که در اين ورژن از پرورش اندام که امروزه شاهد شيوع و رواج آن در بين جوانان هستيم تنها و تنها به افزايش حجم عضلاني انديشه مي شود و بس!
استقامت قلبي و تنفسي
حتما شما نيز ورزشکاران تنومند پرورش اندام کار و قدرتي کار را به عينه مشاهده کرده ايد که در اندک سربالايي که چند قدم راه مي روند به نفس نفس افتاده و به هم مي ريزند.
همين طور هم ورزشکاران اين رشته را به عينه ديده ايد که به دنبال اندک پياده روي در مسيرهاي شيبدار کوهستاني احساس درد در ناحيه سينه به آنها دست داده و ضربان قلبشان تا به مرز انفجار و سکته مي رسد.
اين افراد همانند کساني هستند که فاکتور استقامت قلبي تنفسي را در آمادگي واقعي بدني و جسماني به باد فراموشي سپرده اند و تمام اقدامات ورزشي را معطوف به افزايش حجم و قدرت بدني کرده اند.
در صورتي که در کنار تمرين با وزنه با انجام تمرينات بدني مناسب سيستم قلبي و تنفسي خود را افزايش ندهيد حتي اگر در افزودن وزن و حجم خود از مرزي که روني کلمن در آن قرار دارد نيز رد شويد باز هم با جرات تمام مي توان ادعا کرد که نشاني از آمادگي واقعي ورزشي در بدن سرتاسر عضله شما نخواهد بود.
کوهي از عضله که با اندک فعاليت شديد بدني به نفس نفس افتاده و با اندک تحرکي به تپش قلب مي افتد به جز فيگور گرفتن در سن به هيچ درد ديگري نمي خورد و به جرات مي توان گفت که اين فرد از نظر علمي نشاني از آمادگي جسماني در بدن وي نبوده و و از نظر پزشکي نيز وي را نمي توان سالم و تندرست محسوب کرد.
در صورتي که در کنار تمرين با وزنه به تمرين دادن سيستم قلبي و تنفسي خود اهميت ندهيد و اين بي توجهي را در طولاني مدت ادامه دهيد بزرگ شدن غير طبيعي و بيمارگونه قلب و ضعف مشهود سيستم تنفسي کار دست شما خواهد داد!
بدن شما براي رسيدن به آمادگي بدني کامل علاوه بر پروتئيني که در حد پرستش به آن اهميت مي دهيد و با پرداخت هزينه هاي گاه سنگين نمونه هاي مکمل گونه آن را خريداري مي کنيد به اکسيژن رايگان موجود در هوا نيز نياز دارد. با تقويت کردن سيستم خون رساني و سيستم تنفسي به راحتي مي توان ظرفيت اکسيژن گيري بدن را افزايش داد و خون رساني و اکسيژن رساني در بدن را تقويت نمود.
در صورتي که خون و اکسيژن رساني به بافت ها و مخصوصا بافت هاي عضلاني را تقويت کنيد به راحتي موفق به افزايش حجم عضلاني خواهيد شد و به خوبي نيز بدن را از خطر بروز عارضه تمرين زدگي در امان نگه خواهيد داشت.
فاکتور سرعت
برخي از مقاله نويسان براي لاپوشاني در مورد کندي ورزشکاران رشته پرورش اندام هم که شده به اين مسئله اشاره مي کنند که کوين لورن مسافت 100 متري مسابقه را در کمتر از 12 ثانيه مي دود اما همانگونه که فتح شدن ماه توسط روس ها به منزله اين نمي تواند باشد که انسان امروزه به جايي رسيده است که مي تواند تعطيلات آخر هفته خود را در کره ماه به استراحت بپردازد سرعت مثال زدني کوين لورن نيز به اين معني نخواهد بود که تمامي ورزشکاران رشته هاي پرورش اندام سرعت بالايي دارند و مربيان و برنامه ريزان اين ورزش نوين نيز فاکتور سرعت را از ياد نبرده اند.
سرعت را مي توان از جمله اصلي ترين فاکتورهاي دخيل در آمادگي جسماني دانست که اين فاکتور نيز گويا در پرورش اندام نوين از ياد رفته است.
فاکتور سلامت
اين فاکتو.ر به قدري بديهي است که محققين آن را در زمره فاکتورهاي لازم براي آمادگي بدني و جسمي ذکر نمي کنند و نبود اين فاکتور در ليست فاکتورهاي لازم براي آمادگي بدني نيز به اين معني نيست که اين فاکتور جايگاهي در فاکتورهاي لازم براي رسيدن به آمادگي بدني ندارد بلکه اين موضوع به اين معني است که اين فاکتور رکن اصلي و در عين حالي بديهي و اوليه آمادگي جسماني خواهد بود.
گويا اين فاکتور نيز در برداشتي که امروزه از پرورش اندام مي شود از ياد رفته است. آدمي براي حفظ سلامت و تندرستي خدادادي خود نياز به داشتن فعاليت هاي بدني مناسب در طول زندگي خود دارد و تمام فعاليت هاي بدني که امروزه در قالب ورزش هاي مختلف از کشتي و واليبال گرفته تا وزنه برداري و پرورش اندام قرار مي گيرد نيز سلامت و تندرستي آدمي را در راس کار خود داشته و به اين مقوله به عنوان اولين هدف خود نگاه مي کنند.
در صورتي که با مصرف ديوانه وار استروئيدهاي قلابي و حتي اصل، کبد، کليه ها، خون، پوستات، بيضه ها و ديگر اندام هاي حساس بدن را از کار انداخته باشيد و با مصرف انبوه داروهاي چربي سوز، روان و سلامت روحي خود را دچار مشکلات کرده باشيد به جرات مي توان گفت که داشتن بدني تنومند و شکيل در اصل چيزي به جز سنگ قبري خوش نقش و نگار و آراسته اي که بر بالاي جسدي متلاشي شده و درب و داغون گذاشته باشند نخواهد بود!
خانه از پاي بست ويران است؛
خواجه دربند نقش ايوان است!
همه روزه با ورزشکاران بي شماري سر و کار دارم که با مصرف افراطي داروهاي ممنوعه در ورزش سلامت خود را به شدت در معرض خطر قرار مي دهند و از نارسايي کليه و کبد و حتي از سرطان پروستات نيز هراسي به خود راه نمي دهند و با اين وجود نام و دستور مصرف دارويي را از ما طلب مي کنند که به هر قيمتي که شده باشد آنها را يک شبه قهرمان کند و صد البته به اين موضوع نيز تاکيد مي کنند که: هزينه هم هر چقدر که باشد تقديم مي کنيم!!!
اين افراد همان کساني هستند که فاکتورهاي ياد شده و از جمله فاکتور سلامت جسمي و رواني را به کل از ياد برده اند و تنها و تنها به افزايش حجم عضلاني مي انديشند و بس و در اين راه از هيچ خطري هم نمي هراسند!
مثلت بدن
از مقدمات که بگذريم به اين مهم مي رسيم که براي رسيدن به موفقيت هاي داور پسند و همچنين براي رسيدن به تفاوت هاي بدني مشتري پسند در رشته پرورش اندام که برخي ها به دنبال آن هستند داشتن بدني هفتي شکل الزامي است و هر چه پهناي مثلث بدن نيز بيشتر باشد هيبت و زيبايي ظاهري نيز بيشتر خواهد بود. اين نوع زيبايي هم از روي لباس به ديد خواهد آمد و هم بر روي صحنه رقابت ها تحسين بر انگيز خواهد بود.
زماني که در ورزشي که دنبال مي کنيد از ساختن بناي کار بدن خود فارغ شديد به اين مسئله خواهيد انديشيد که چگونه مي توان به درجه اي از پيشرفت در ورزش پرورش اندام رسيد که موجب حيرت و شگفتي بيشتر ديگران شد و جلب توجه ديگران را بر خود آسان کرد؟!
برخي از افراد عقيده دارند که داشتن بازوهايي ستبر در پرورش اندام بايد اولين هدف باشد و برخي ديگر نيز بر روي عضلات سينه تاکيد مي کنند و اعتقاد دارند که داشتن سينه هايي ستبر تر و ورزيده تر اولين بايد اولويت فرد در پرورش اندام باشد. در اين ميان کساني هم هستند که پهناي سينه ها و پهناي مثلث بالا تنه را ارجح مي دانند و اين افراد به حق از گمراهي به دورند!
فراخ بوده شانه ها و پهن بودن مثلث بدن هم از روي لباس زيبايي خيره کننده اي خواهد داشت و هم بر روي سن نتيجه قضاوت داوران را به نفع شما رقم خواهد زد.
در بين پرورش اندام کاران حرفه اي و نيمه حرفه اي و همين طور هم در بين ورزشکاراني که به خيال خود حرفه اي هستند و در اصل جوجه ورزشکاراني بيش نيستند که در آغازي ترين نقطه قرار دارند، به فراواني مي توان بدن هايي را يافت که از نظر حجم عضلاني و از نظر تراشيدگي بدني و عضلاني در حد قابل قبولي هستند اما اين افراد از نظر پهناي مثلث بالا تنه در سطوح بسيار ابتدايي قرار دارند و بدن آنها نيز آنچنان که بايد و شايد توسعه يافته نيست.
براي پهن کردن مثلث بالا تنه چه بايد کرد؟
براي پهن کردن مثلث بدن بايد به تمرين عضلات زير بغل، عضلات پشت و سر شانه ها اهميت ويژه اي دهيم. در اين قسمت از مقاله در مورد حرکات تمريني مناسب و مورد نياز براي پهن کردن مثلث بالا تنه صحبت کرده ايم:
عضلات زير بغل، عضلات پشت
تمام تمريناتي که بر روي عضلات زير بغل و عضلات پشت انجام مي دهيد براي پهن کردن بدن لازم و مفيد هستند.
در صورتي که با پرداختن به تمرينات مناسب بر روي عضلات پشت و عضلات زير بغل، اين عضلات را تقويت کنيد مي توان انتطار پهن شدن مثلث بالا تنه را داشت. شايد کامل ترين و اصلي ترين حرکت براي تمرين دادن عضلات پشت و زير بغل همان بارفيکس باشد که شما نيز با آن بيگانه نيستيد.
اين حرکت را هم مي توان با دستان باز اجرا کرد و هم مي توان آن را به صورت دست جمع اجرا نمود. برخي از ورزشکاران به دليل اينکه در انجام دادن اين حرکت فشار سنگيني را متحمل مي شوند و يا در برخي موارد اصلا قدرت انجام اين حرکت را در وجود خود نمي يابند اين حرکت را به کل از برنامه تمريني خود حذف مي کنند!
در صورتي که براي اولين بار اقدام به انجام دادن اين حرکت مي کنيد و از عهده انجام دادن آن نيز بر نمي آييد به جاي حذف کردن اين حرکت از برنامه تمريني خود مي توانيد در حين اجراي اين حرکت از نيروي يار کمکي نيز استفاده کنيد.
به عنوان تمرينات کمکي براي افزايش رکورد در اين حرکت مي توان از دستگاه لت نيز استفاده کرد اما در صورتي که اجراي اين حرکت براي شما از نظر راحتي و سهولت تفاوت چنداني با آب خوردن ندارد مي توايند اين حرکت را با وزنه هاي اضافي که آنها را از کمربند خود آويزان مي کنيد انجام دهيد.
به اين مهم توجه داشته باشيد که هدف از انجام دادن اين حرکت رسيدن چانه به ميله اي که آن را چنگ زده ايد نيست بنابراين تکان دادن هاي بي خود و اضافي بدن و از پرتاب ها و همين طور هم ديگر تقلب هايي که در انجام اين حرکت ديده مي شود در الگوي صحيح تمرين جايي نخواهد داشت. زماني که اين حرکت را انجام مي دهيد بايد در ناحيه شانه ها و در ناحيه کمربند شانه اي احساس کشش کافي را داشته باشيد.
کساني که دستاني کوتاه دارند اين حرکت را در قياس با کساني که بازوهاني بلند دارند راحت تر و با دشواري کمتري انجام مي دهند. کساني که با انجام دادن اين حرکت مشکل داشته و حتي يک تکرار را نيز نمي توانند انجام دهند در اولين روزهاي اجراي اين حرکت مي توانند از يار کمکي کمک بگيرند به طوري که قسمت مثبت حرکت را به کمک يار تمريني و قسمت منفي حرکت را نيز به تنهايي و با کنترلي که بر روي حرکت دارند انجام دهند. اين افراد به مرور زمان موفق به تقويت عضلات خود شده و پس از چند هفته که اين توصيه را به کار ببندند مي توانند به راحتي و بدون کمک يار تمريني، اين حرکت را در تکرارهاي بالا انجام دهند.
از ديگر حرکاتي که با تقويت عضلات پشت و زير بغل ها به پهناي بيشتر مثلث بالا تنه مي افزايد مي توان به زير بغل پارويي، تي بار، لت، زير بغل تک دمبل خم و غيره اشاره کرد.
سر شانه ها
علاوه بر عضلات زير بغل و پشت، عضلات سر شانه نيز در پهن کردن مثلث بالا تنه نقش مهمي را ايفا مي کند. منظور از عضلات سرشانه در اين مقاله همان عضلاتي است که شما آنها را به نام دلتوئيد مي شناسيد.
زماني که شما نهايت توان خود در تمرين دادن عضلات زير بغل و عضلات پشت را به خرج داديد شايد به اين نتيجه برسيد که تمام آنچه که براي پهن کردن بدن لازم بود را انجام داده ايد اما بايد به اين مهم نيز اشاره کرد که هنوز يک مرحله ديگر در رسيدن به ماکزيمم پهناي مثلث بالا تنه باقي است.
بسياري از ورزشکاران پرورش اندام کار زماني که بر روي سرشانه هاي خود تمرين مي کنند بيشترين انرژي خود را صرف پرس کردن وزنه هاي سنگين به بالاي سر مي کنند و از تحت فشار قرار دادن دلتوئيد ها از زواياي کناري در اغلب موارد غفلت مي کنند.
پرس کردن وزنه هاي سنگين به بالاي سر در رشد دادن قسمت هاي قدامي عضلات سرشانه موثر واقع مي شود اما رشد اصلي دلتوئيدها که ما در اين مبحث به آن نياز داريم تنها زماني رخ خواهد داد که شما اين عضلات را از پهلوها مورد فشار تمرين قرار دهيد.
از مهم ترين حرکات براي رشد دادن اين عضلات که در پهن کردن مثلث بالا تنه نيز موثر واقع مي شود مي توان به نشر از جانب با جفت دمبل اشاره کرد. ورزشکاراني زيادي را به عينه ديده ام زماني که حرکت سرشانه با هالتر (پرس نظامي) را انجام مي دهند سر شانه هاي آنها همانند قله کوه برجسته شده و قد علم مي کند اما در کمال تاسف بايد گفت که اين بر آمدگي تحسين بر انگيز کمترين نقش و تاثيري در پهن کردن بدن و در پهن کردن مثلث بالا تنه نخواهد داشت. براي پهن کردن بدن بايد سرشانه را از طرفين تحت فشار قرار داد.
باريک کردن کمر
همانگونه که با مطالعه اين مقاله نيز متوجه شديد در اين مقاله پهن کردن مثلث بالا تنه را مد نظر داشتيم. در صورتي که همانند برخي از ورزشکاران که از اهميت رژيم هاي متعادل غذايي غفلت کرده و تنها به تمرين و افزايش حجم اهميت مي دهند و در نتيجه چربي زايد زيادي را در بدن و در پهلوها انباشته مي کنند عمل کنيد حتي در صورت پهن کردن قسمت هاي بالايي شانه هاي نيز به جاي رسيدن به مثلث پهن بالا تنه به مربع و يا در برخي موارد به ذوزنقه پهني خواهيد رسيد که از نظر زيبايي شناسي کمترين ارزشي نخواهد داشت.
در صورتي که به اهميت رژيم هاي غذايي متعادل پي نبرده باشيد و همچنين از ارزش چربي سوزي در بدن غفلت کنيد به مربعي بدل خواهيد شد که من از آن به نام ابر قوطي ياد مي کنم. ابر قوطي هاي زيادي را هر روزه در باشگاه ها مي بينيد که تمرين مي کنند و هر چه بيشتر مي کارند کمتر درو مي کنند!
در صورتي که اين فاکتورها را به ياد داشته باشيد اما اهميت کافي به آنها ندهيد با يک درجه تخفيف به جاي تبديل شدن به مثلث شکيل و تحسين بر انگيز به ذوزنقه اي بدل خواهيد شد که ضلع عريض آن در بالا و ضلع کوتاه آن در پايين قرار خواهد داشت.
اما در صورتي که در کنار تمرين بر روي عضلات ياد شده از تجمع چربي در پهلوها نيز جلوگيري کنيد به همان مثلثي خواهيد رسيد آرزوي همه بدنسازان است و من نيز آن را تحسين مي کنم.
براي آب کردن چربي هاي زايد انباشته شده در پهلوها مي توانيد از تمرينات هوازي مناسب استفاده کنيد و براي فرم دادن به شکم و پهلوها و براي عقب راندن احشاي داخلي نيز مي توانيد از تمرينات چرخشي و حرکت مسگري و ديگر حرکات مناسب بهره بگيريد.
هیچ نظری موجود نیست:
ارسال یک نظر